Treningsforum

Hei.

Jeg er en fotballkeeper som har som mål å utikle spenst og hurtighet nå i sommerpausen.

Mitt treningsprogram er som følger:

Dag 1 - Max underkropp
Knebøy - 4x4 - Tungt
Nordic Hamstrings - 3x10
Utfall bakover m/stang - 3x10
Landmines - 3x12

Dag 2 - Max overkropp
Benkpress - 4x4 - Tungt
Stangroing - 3x10
Flyes - 3x8
Roing m/bryststøtte - 3x10
Foroverbøyd sidehev - 3x10

Dag 3 - Eksplosivt underkropp
(Denne dagen kjøres lettere, men eksplosivt)
Eksplosive markløft - 6x3
Bulgarske utfall - 3x8
Rumenske markløft - 3x10
Planke, landmines etc.

Dag 4 - Eksplosivt overkropp
Benkpress - 50% av 1RM - 8x3
Stangroing - 3x8
Omvendt roing - 3xmaks

Dag 1 og 2 kjøres med en dag pause imellom. Det for å la nervesystemet roe seg ned. Dag 3 og 4 kjører jeg på rad. I dette tilfellet tirsdag, torsdag, lørdag og søndag.

Noen som har noen meninger om hvordan dette ser ut?
Og nå til hovedspørsmålet; Hvilke dager kan jeg føye til spenst-trening med hekker, fallhopp osv?
Blir også noen fotballøkter oppe i dette også.

Hadde satt pris på svar fra noen som kan dette.

På forhånd, takk. :)

Heisann!

Her er forandringer jeg ville gjort:

Oppsett av treningsdager:

Mandag:  Maks overkropp
Tirsdag:  Eksplosive beindag
Onsdag:  hvile
Torsdag  Eksplosive overkropp
Fredag:   Maks underkropp
Lørdag:   Hvile
Søndag:  Hvile


Mtp på spenst trening så er det viktig å prioritere kvalitet enn kvantitet.

1 spenstøvelse foran hver beinøkt holder massevis mtp programmet ditt.

Feks hopp på boks på maksdagen og 1 beinhopp/ 1 beinshopp på boks på eksplosive dag.

Mtp på tung knebøy dagen ville jeg satt reps/sett til

Uke1: 4x4, 5x5
uke2  Max effort 5rm
uke3 max effort  3rm
uke4 deloading 2 x 5 eller bytte hovedøvelse som defranco er veldig glad i. (http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html (http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html))

Du kan sjekke ute Eirik sandviks Maksimal kraftutvikling artikkel:
http://sandvikstraining.com/maksimal-kraftutvikling-b%C3%B8r-trenes-opp-for-%C3%B8kt-hurtighet/ (http://sandvikstraining.com/maksimal-kraftutvikling-b%C3%B8r-trenes-opp-for-%C3%B8kt-hurtighet/)

Jeg ville også lagt til litt triceps trening og rotasjonsvøvelser for skulderen på den eksplosive overkroppsøkten.

Hvis du er veldig seriøs med treningen din så ville jeg vurdert å få profesjonell hjelp slik at du kan få maks utbytte av programmet mtp å få det tilpasset til akkurat deg og dine behov.

Du kan sjekke denne linken hvis du er interressert:
http://sandvikstraining.com/ (http://sandvikstraining.com/)

Uansett så får du ha lykke til med treningen og bare kjøre på!

Mvh
Ray

http://rayallday.blogg.no/ (http://rayallday.blogg.no/)

Hvilken repsantall skal jeg ligge på slik at det ikke går utover kvaliteten på bøyen?
Mange takk for et godt og utfyllende svar! :D

Jeg liker å kjøre 5 x 5 / 3 x 3

Kommer litt ann på formen.
Viktig at man får gitt maks på hoppene.

Feks. Planen er 5 x 5 hopp på boks/ depth jumps/ osv  kjenner jeg at jeg mister kraft etter 2-3reps så gir jeg meg. Som sagt kvalitet over kvantitet:)

Mvh
Ray

http://rayallday.blogg.no/ (http://rayallday.blogg.no/)

Anbefaler deg å trene power cleans for å auke hurtigheten;)

Har selv lagd et program til meg selv for blant annent eksplosivitet , men jeg har basert programmet rundt 60% av min 1rm og 3-4 sett opp mot max 8 reps i 6 uker så blir det ren styrke økning i 6 uker. Så justerer jeg det bare derfra.

Power cleans er en fin øvelse ja, men det kreves at du har god teknikk.

Så det blir vel lite aktuelt for han å kjøre hardt på med det nå siden han da burde heller ha brukt hele sommeren på teknikktrening for akkurat denne øvelsen.
Powerclean kan feks bli brukt som første øvelse på den eksplosive beindagen istedenfor eksplosiv mark.

Mvh
Ray

http://rayallday.blogg.no/ (http://rayallday.blogg.no/)