Treningsforum

Nå har jeg logget såpass lenge og med masse forskjellige programmer så jeg tenkte jeg skulle lage en ny førstepost for den som kunne være interessert i det. Jeg begynte å trene for første gang i mai 2010 og hadde tidligere så og si ingen erfaring med styrketrening. En stund trente jeg et kurant program som en god venn av meg hadde satt opp. Et helt enkelt program med 2 press øvelser, 2 draøvelser, beinpress, markløft og mage. Dette programmet fungerte igrunn utmerket, men etter en stund ble jeg litt lei. Etter dette gikk jeg løs på stronglifts 5x5 med stor iver etter å ha lest mye bra om det på forumet her. Underveis fikk jeg noe trøbbel med skuldrene mine og måtte trene rundt dette en periode med noe selvlaget skvip. Videre gikk jeg løs på en modifisert utgave av stronglifts med noe høyere reps på skulderinvolverende øvelser. Etter dette har jeg kjørt en runde med RYP grunnprogram. Litt mer systematisk har jeg trent således til nå:

Mai til slutten av juni 2010:
- Enkelt helkroppsprogram med 8 og 12 reps

Slutten av juli til 19 September 2010 :
- Stronglifts 5x5

19 September til 28 oktober 2010:
- Selvlaget program for å unngå bruk av vondt skulder, knebøy og markløft annenhver trening.

6 Nov - 1 desember 2010:
- Stronglifts med en høyrepvri på overkropp

7 Desember til 14 Januar 2010/11:
- Gamle RYP grunnprogram

31 januar til 9 mars 2011:
- HST

21 Mars ---> 2011:
- 5/3/1 for nybegynnere forklart på denne siden: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights)

Fra 7 Februar til 25 Mars skal jeg igang med et egenlaget HST program. HST er visstnok bakgrunnen til RYP, så jeg tenkte jeg like gjerne kunne lese meg opp på temaet og gjøre programmet mer som jeg selv vil ha det.

Jeg skal trene følgende øvelser:

- Tåhev
- Knebøy til boks
- Pullthru
- Benkpress med manualer
- Militærpress
- Bred nedtrekk
- Enarmsroing
- Facepulls

I tillegg til dette skal jeg trene mage etter gefühlen med pallofpress, planken og/ eller reversed crunches. Noen dager hvor jeg har god tid vil jeg slenge inn noen isolasjonsøvelser for armer med supersetting av biceps og triceps.

Jeg skal kjøre 2 uker med 12 reps og 2 sett, 2 uker med 8 reps to/tre sett og 2 uker med 4 reps og 3 sett.
Til slutt tror jeg at jeg skal jeg ha en uke hvor jeg skal kjøre balls-to-the-walls på 4 reps for å se om jeg kan tyne litt styrke utfra skrotten. Men siste uke står åpen for forandring frem til start. Kanskje det blir dropsett eller noe annet spennende.  

Mine beste løft så langt(Oppdateres Løpende):

Knebøy: 5 x 135 kg  ;D
Markløft: 5 x 150 kg    :D
Benkpress: 82,5 kg
Militærpress: 57,5 kg
Strakmark: 85 kg * 5  ;)
Benkpress med hantler: 26 kg * 8
Dips: 5  * KV
Hangups: 8 * KV

Trening 1, treningsuke 1  26.07.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    50 kg
Benkpress:  5 X5    35 kg
Inverted rows: 5 + 6 + 5
Push ups:  10 + 8 + 10
Reverse crunch: 9 + 12


Jeg har en liten skade i venstre håndledd, så jeg tør ikke gi helt gass på push ups enda, da skaden er ganske fersk. Jeg hadde svake smerter under benkpress også, men skal prøve med en støttebandasje neste gang.
På reverse crunch satte jeg igang med to sett med 12 som programmet sier, men gjorde det ikke teknisk riktig og fikk input på det etter sett nr 2 med 12, så da begynte jeg pånytt og klarte da 9 + 12 før jeg måtte løpe. Alt i alt en ok treningsøkt, og energien var på topp stort sett hele tiden. Jeg har tidligere kjørt 10 X 3 og sluttet med det når jeg var kommet til 67,5 kilo på knebøy og 52,5 kilo på benkpress. Jeg håper deloaden er tilstrekkelig, og det føltes iallefall slik.

Lykke til! Akkurat begynt selv, er på dag 4 i mårra :D

Takk skal du ha, du får ha lykke til du og!

Takk for det, treng vel det :P

Lykke til! Begynte akkurat med samme programmet selv (har trent andre programmer før); men likte dette programmet best trur jeg ^^, eneste down-siden er at det er kun 3 dager i uka.. Sitter nå, etter en økt igår, og brenner etter å løfte litt; men må nok vente til imorra :P

LYKKE TIL!  :D

Det "hjemmesnekra" programmet jeg brukte sist var også et fullkroppsprogram 3 ganger i uken, så jeg er vant til å måtte vente.. Men da bruker jeg bare dagen til å spise litt ekstra! hehe

Kjenner det kribler litt med å prøve trening B, og det skal nok bli moro i morgen. Jeg håper bare hånleddet klarer seg greit på hang ups.

Hvor langt har du kommet i programmet? og hvordan fant du ut hvilke vekter du skulle starte med?

Jeg begynner på første "Workout B" imorra, så er like langt som deg ^^
Forskjellen er vel at jeg har trent et annet 5x5 program før jeg startet på dette.. Jeg hadde altså samme benkpress konsept (begynne lett, og legge på 2,5kg per økt), så jeg fortsetter bare nå å legge på (55kg atm), men du bør starte med ca 20kg, også legge på 2,5kg for hver økt :P Du skal også starte med 20kg på squat og overhead-press. Deadlift har jeg planer om å starte på 60kg, også øke; men hva du, som nybegynner, bør gjøre; er jeg usikker på :S

Her har du "FAQ" på 5x5 SL:
http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-faq-read-before-asking-questions-t11443.html (http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-faq-read-before-asking-questions-t11443.html)
Noe av det hjalp meg ^^

Trening 2, treningsuke 1  28.07.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    52,5 kg
OHP     :      5 X 5    20 kg
Markløft:      5  60 kg
Hang Ups:  4 + 4 + 4
Planken:     3 X 35 sekunder

Syns økten gikk ok. Både knebøy og markløft er ganske lett enn så lenge. Hang ups er overraskende tungt, som alltid.

Trening 3, treningsuke 1  30.07.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    55 kg
Benkpress:  5 X5    37,5 kg
Inverted rows: 6 + 5 + 5 + 4 + 4
Push ups:  11 + 12 + 13
Reverse crunch: 12 + 12 +12

Trening 1, treningsuke 2  02.08.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    57,5 kg
OHP     :      5 X 5    22,5 kg
Markløft:      5 X 65 kg
Hang Ups:  4 + 3
Planken:     3 X 40 sekunder

Hang ups var ikke noe hyggelig.. klarer så få at jeg ikke ser helt hvordan jeg skal få fremgang her med det første..? Kan jeg prøve meg på noe slags hang-ups program for å periodisere akkurat den øvelsen? å kjøre 3 X maks når maksen er så ustabil som hos meg, er ganske demotiverende..

Vil ønske deg lykke til på din SL 5x5 reise! Hilsen en som har holdt med på dette en god stund :)

Hei,

Takk for det! jeg bestemte meg for programmet den dagen jeg snublet over din treningslogg! Du har jo hatt en vanvittig fremgang! :bow:

Enig med Frederich der!
Jeg snublet over loggen din (cube) da jeg snublet over denne loggen, og så at Frederich snublet over loggen din  ;D, og må si at din fremgang er inspirerende ^^

Trening 2, treningsuke 2  04.08.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    60 kg
Benkpress:  5 X5    40 kg
Inverted rows: 5 + 5 + 5 + 5 + 5
Push ups:  12 + 12 + 13
Reverse crunch: 12 + 12 +13

 ;D

Jeg har fortsatt endel å gå på i både bøy og benk, så det blir spennende å se hvor lenge dette går greit! Meen jeg har opplevd noe jeg kan kalle "kilende smerter" i kneet litt mot utsiden av leddet.. Veldig underlig. Samt knærne "knaser" under bøy, men det har de forsåvidt alltid gjort, uansett med eller uten belastning. Knasingen er der under bøy og smertene kommer dagen etter sammen med smerter på innside lår. Skyldes det kanskje bare at musklene blir strukket i bunnposisjon? ???

Trening 3, treningsuke 2  06.08.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    62,5 kg
OHP     :      5 X 5    25 kg
Markløft:      5 X 70 kg
Hang Ups:  3 + 3 + 3 +3 + 4
Planken:     3 X 45 sekunder

Trening 1, treningsuke 3  09.08.10

Workout a:

Knebøy:      65 kg 5+5+5, 60 kg x 5 og 70 kg x 5
Her tok jeg knebøy innimellom en som tok med 60 kg, og glemte å legge på mine 5 ekstra i ett av settene, så jeg la på 5 ekstra for å utligne, hehe.
Benkpress:  5 X5    42,5 kg
Inverted rows: 5 + 6 + 6 + 4 + 4*
Push ups:  13 + 13 + 13
Reverse crunch: 12 + 12 +12

* Teller mer strikt enn tidligere tror jeg. Teller kun med når brystet faktisk treffer stangen. Men kjører flere sett for å øke styrken ettersom jeg fortsatt er temmelig svak i øvelsen, så tenker jeg å gå over til 3 ganger maks så fort det lykkes. Er det en god ide? finnes det bedre metoder?

Sikter du til benkpress på spørsmålet i bånn? isåfall; nei!
Følg programmet, kjør 5x5!! (stanga trenger ikke treffe brystkassa, men skal ikke være for langt ifra heller)

Trening 2, treningsuke 3  11.08.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    67,5 kg
OHP     :      5 X 5    27,5 kg
Markløft:      5 X 75 kg
Hang Ups:  4 + 4 +4
Planken:     3 X 50 sekunder

Hei!

Jeg mente Inverted Row, der har jeg lest at man skal treffe stangen på hver rep?
Når jeg skriver at jeg skal over til 3 ganger maks så er det på kroppsvektøvelsene, så som inverted row og hang ups. Men at jeg har forsøkt å kjøre flere sett i starten i håp om å øke styrken noe? Kan det være en idé tror du?

Nei, gjør slik det står du. Legg vektskiver i fanget om det blir for lett å ta med bare kroppsvekt.

Trening 3, treningsuke 3  15.08.10

Workout a:

Knebøy:      5 X 5    70 kg
Benkpress:  5 X5    45 kg
Inverted rows: 5 + 4 + 4
Reverse crunch: 12 + 12 +15

Det ble en noe amputert økt i dag da jeg uheldigvis har slått opp igjen en håndleddskade omtalt tidligere i loggen. Push ups ble for vondt med såpass vinkel i håndleddet. Jeg måtte derfor droppe det. Samt jeg trente under en time etter frokost og igjen etter en lang natt, så energinivået var på bunn etter knebøy. Det kan man se på inverted rows som har gått mye ned siden sist.

Trening 1, treningsuke 4  17.08.10


Knebøy til boks:      5 X 5    55 kg
OHP     :      5 X 5    30 kg
Markløft:      5 X 80 kg
Hang Ups:  5 + 4 +4
Planken:     3 X 55 sekunder

Jeg har i dag gått over til knebøy til boks siden jeg har hatt noe smerter i knærne etter de to siste øktene som jeg tror kommer av dårlig teknikk. Jeg er nok også sterkere i forside lår så jeg antar at jeg jukser meg litt frempå nesten automatisk. Jeg fikk tydelig bedre "sitte tilbake" teknikk med boks, som gir seg selv.. Jeg gikk ned 15 kilo fra sist for å prøve det ut. 55 kilo gikk uten de helt store anstrengelsene, så planen blir å hoppe opp til 60 kilo neste økt og øke som normalt med 2,5 kg pr gang derfra. Resten av øvelsene gikk fin-fint, sikkert noe pga at vektene på bøyen gikk ned.

Hvorfor har du starta såpass tungt når du er usikker på teknikk? Start med stanga og jobb med teknikk. Progresjonen kommer uansett, det viktigste er å ha teknikk i orden FØR du kommer til tunge vekter.

Jeg var jo sikker, helt til det gjorde vondt  :-[. Det vil si jeg har kjørt knebøy før jeg begynte med dette programmet og jeg tok en kraftig deload, som beskrevet på stronglifts. Men fikk tips av en venn om å prøve boksbøy. Men takk for innspill

Squat'er du i joggesko? Ta de av, og -restart- game! Evnt. bruk sko med helt flat såle.

Om du syns failure-trening er demotiverende så kan du jo prøve Myo-reps (http://myrevolution.no/myo-reps-del-4-baseversjonen/). Da kan du ligge nært failure samtidig som du lett kan ha progresjon ved å øke det totale antalet reps.

Boksbøy er en utmerket øvelse. Spessielt om du nå skal øve inn ny teknikk. Det gir deg muligheten til å kontrolere dybde (høyden på boksen) samtidig som det gjør det mulig å fokusere ekstra på å holde stilen i bunnen av en knebøy. Noe som er veldig viktig. Ser absolutt ikke noe problem med å kjøre boksbøy til teknikken sitter evt kneet føles bra. Så kan du bruke de letteste bøy øktene til å kjøre vanlig knebøy for å se om teknikken holder seg uten boks osv.

Eller sko som har høy men stabil hæl. F.eks vektløftersko (http://www.dynamic-eleiko.com/products/adiStarFRS.html).

Wow mye respons! det liker fredrik.

Jeg har kjørt på uten sko siden den andre gangen jeg prøvde knebøy. Jeg følte ikke at jeg hadde full kontroll med sko, og under markløft merket jeg at jeg hadde en tendens til å falle litt forover. Det ble helt borte uten sko. Jeg har ganske tighte hamstrings og har et ganske "slarkete" kne som smeller og spraker litt, men uten å gi noe smerte før de siste 3 øktene. Lyder og smell kommer uavhengig av trening. Jeg tror en sammenheng av en noe overdrevet strekk ved bunn og knasingen var det som forårsaket smertene. Men jeg likte godt boksbøy og spesielt at jeg får lik høyde hver gang som kan være vanskelig å avgjøre når man er rød i tryne og glemmer hvilket sett man er på, hehe.

The child; Myo reps ser superspennende ut og jeg vurderer sterkt å prøve det ved en anledning, men jeg har akkurat begynt på sl 5X5 og sålangt har det behandlet meg bra. Men jeg kan tenke meg å prøve noe sånt om noen måneders tid.

Jeg tenkte i utgangspunktet på at du kunne kjøre myo-reps i hang-ups og inverted-row for å få opp styrken til du klarer å trene 5x5.

Okei, det er interessant! men fra det jeg leser på den linken du kom med i det tidligere inlegget, så er det stort sett foreslått at man skal bruke høye reps-antall. Hvis min maks pr i dag er 6 i hang ups, hvordan kan jeg da legge opp treningen som myo-reps? Vil f.eks 5 + 2 +2 +2 være noe jeg kan prøve? øker jeg da til 6 + 3 +3 +3  neste gang da?

La oss si at du har en maks på 6 rep. Aktiveringssettet ville jeg kjørt så mange rep at jeg viste jeg kunne ta en mer men ikke mer enn en. I dette tilfelle 5 rep. Siden Børge anbefaler rundt 10 rep etter et aktiviseringssett på 6 rep ville jeg startet med 5 +2+2+2+2 (4x2). Så ville jeg fulgt en standard fire ukers periodiserings model med 5+5x2 uken etter og så 5+6x2 uken etter det igjenn. I uke 4 ville jeg gått tilbake til 5+5x2. Uken etter det klarer du kanskje 6 rep på aktiveringssettet, og økten blir da 6+(6x2).

Mønsteret blir da Uke 1: Aktiveringssett+8rep, Uke 2: Aktiviseringssett+10rep, Uke 3: Aktiviseringssett+12rep, Uke 4: Aktiviseringssett+10rep, Uke 5: Aktiviseringssett+12rep, Uke 6: Aktiviseringssett+14rep, Uke 7: Aktiviseringssett:+12rep osv.

Men dette vil jo være på kort sikt. På lang sikt er det nok bedre å legge det opp utifra utmattelsespunkt slik som Børge beskriver i denne artikkelen (under dama :P). Myo-reps del 2 (http://myrevolution.no/myo-reps-del-2-revolusjonen-fortsetter-treningsmengde/).

Nå fikk jeg lest del 1, 2 og 3. Og vips ga det mer mening! da får jeg prøve det ut i morgen på inverted rows og neste gang med hang ups. Takk for hjelpen!  ;)

Trening 2, treningsuke 4  19.08.10

Workout a:

Knebøy til boks:  5 X 5    60 kg
Benkpress:        5 X5    47,5 kg
Inverted rows:    5 + 8(2+2+2+2) Myo-reps forsøkes etter anbefaling fra barnet
Push-Ups: 15 + 16(4+4+4+4)
Reverse crunch: 12 + 12 +15

Ser myo reps opsettet ok ut? Blir det da 5 + 10 på inverted neste? og hva gjør jeg med push ups?

hvorfor ikke bare gjøre det enkelt og kjøre dette programmet til chins (http://twentypullups.com/node/12 (http://twentypullups.com/node/12)) og så bare kjøre 3xF på push-ups og inverted rows? du er jo oppe i greit antall på inverted rows. men det er viktig å huske å finne ekstra vekt på push-ups, chins og inverted rows når du er over 15 reps på første sett.

Trening 3, treningsuke 4  21.08.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    62,5 kg
OHP     :      5 X 5    32,5 kg
Markløft:      5 X 85 kg
Hang Ups:  4 10(2+2+2+2+2)
Planken:     3 X 60 sekunder

Ser greit ut. Er jo ikke en fasit på hvordan det skal gjøres. Ja jeg ville hatt 5+10 på neste for å få progresjon i form av flere rep. I push-ups ligger du fortsatt ikke på så mange rep på aktiviseringsettet at du trenger ekstra vekt med myorep, der vil jeg økt til 15+20 neste økt eller om du vil gå over til 3x5 eller 3x8 så er det jo bare og legge en vektskive på ryggen for å få riktig belastning.

Trening 1, treningsuke 5  25.08.10

Workout a:

Knebøy til boks:  5 X 5    65 kg
Benkpress:        5 X5    50 kg
Inverted rows:    5 + 10(2+2+2+2+2) Myo-reps forsøkes etter anbefaling fra barnet
Push-Ups: 15 + 20(4+4+4+4+4)
Reverse crunch: 12 + 12 +12

Litt slitsom økt. Har begynt med kveldsskole 3 ganger i uken i tillegg til full jobb, og dette var en av dagene med begge deler. Treningen kom til sluttt, og jeg var temmelig tappet for energi. Men jeg fikk gjort alt jeg skulle, så da er vel alt såre vel. ;)

Trening 2, treningsuke 5  27.08.10

Workout B:

Knebøy:      5 X 5    67,5 kg
OHP     :      5 X 5    35 kg
Markløft:      5 X 90 kg
Hang Ups:  4 +12(2+2+2+2+2+2)
Planken:     3 X 65 sekunder

Knebøystativet var opptatt i dag, så jeg tok en ny rekkefølge. Ohp, så bøy, så hangups(orket ikke mark rett etter bøyen), mark og planken. Jeg merket veeeldig godt at kroppen syns dette var uvant. Markløft var uhorvelig tungt. Men jeg er overbevist om at det er fordi jeg kjørte hang ups først. Videre var ohp veldig tung, som kan være pga at jeg blir rastløs når jeg skal ta pause mellom settene og tar korte pauser, så det blir tungt utover i settene. Det ble desverre kun 2 økter denne uken, da jeg har hatt det veldig travelt. Men starter for fullt igjen neste uke.

Alltid knebøy først. Er racket opptatt, spør du om du kan ta sets i mellom - ingen vil si nei. Han/hun må hvile mellom sets uansett.

Trening 1, treningsuke 6  30.08.10

Workout a:

Knebøy til boks:  5 X 5    70 kg
Benkpress:        5 X5    52,5 kg
Inverted rows:    5 + 12(2+2+2+2+2) Myo-reps forsøkes etter anbefaling fra barnet
Push-Ups: 16 + 14,5 (4+4+2,5+4)
Reverse crunch: 13 + 13 +13

Trening 2, treningsuke 6  01.09.10

Workout B:

Knebøy til boks:      5 X 5    72,5 kg
OHP     :      5 X 5    37,5 kg
Markløft:      5 X 95 kg
Hang Ups:  5 + 8(2+2+2+2)
Planken:     3 X 70 sekunder

HOHO, dette var tungt! Knebøy gikk ok, OHP var såvidt det gikk, mens markløft var tungt! Men det var veldig gøyalt å løfte mer enn sin egen vekt(93 når treningen begynte)!

Jaggu går det framover her! Hva synest du om 5x5 så langt, og som program for en nybegynner?

Jada det går fremover! Jeg er kjempefornøyd, men har nok ikke så voldsomt mye å sammenligne med. Jeg liker godt at vektene øker hele tiden, slik at resultatene kommer frem i form av styrke og ikke bare visuelt. Jeg kan absolutt anbefale programmet, og har tenkt til å fortsette så lenge det går.  ;)

Trening 3, treningsuke 6  03.09.10

Workout a:

Knebøy til boks:  5 X 5    75 kg
Benkpress:        5 X5    55 kg
Inverted rows:    6 + 10(2+2+2+4)
Push-Ups: 8 + 8

Det ble en litt amputert trening i dag siden jeg måtte kjappe meg avgårde til en golfturnering, men jeg fikk unna hovedøvelsene. Fra nå av har jeg bestemt meg til å gå tilbake til vanlig 3 ganger maks på kroppsvektøvelsene siden jeg føler at myo reps opplegget ikke fungerer for meg. Jeg har gått ned i maks i alle øvelser, både pushups, hangups og inverted rows. Det kan selvfølgelig komme av at vektene på de store øvelsene har økt, men jeg går iallefall tilbake til 3 ganger maks med en liten deload og håper det går bra derfra.

I push-ups har du jo gått fra 3x13 til 16+14. Har jo ikke gått tilbake da. :what: Anbefaler at du gir det litt lengre tid og ser hvordan det går i hang-ups og iverted row etter neste deload i markløft.

Du har et poeng, så jeg prøver det litt til. Jeg blir vel bare litt utålmodig..

Trening 1, treningsuke 7  07.09.10

Workout B:

Knebøy til boks:      5 X 5    77,5 kg
OHP     :      5 X 5    40 kg
Markløft:      5 X 100 kg  :partyparty:
Hang Ups:  5 + 8(2+2+2+2)
Planken:     3 X 75 sekunder

Knalløkt! fikk unna alt jeg skulle, og fikk endelig en olympisk vekt på hver side i OHP pluss tresifret i markløft! jeej! Det var bare såvidt jeg fikk til OHP, og er redd jeg kan stagnere der om ikke så lenge. Jeg skal iallefall spise til jeg sprekker før neste B økt for å få skikkelig energi.

Gratulerer med the big 10-o! Husker det føltes deilig ut å få opp stanga med to 20kg's vekter på hver side.
Er vel ikke lenge igjen til du tar den på knebøy også.

Takk for det, det var stor stas! hadde faktisk to 10'ere og en 20'er på hver side sånn at det skulle se ekstra mektig ut, hehe.. Ja går for å runde de hundre i bøy om ikke så lenge! Jeg har et mål om 1,2 ganger kroppsvekt i bøy og 1,5 ganger kroppsvekt i mark innen nyttår. Det er jo ganske mye, men jeg tenkte jeg skulle være optimistisk.

Trening 2, treningsuke 7  09.09.10

Workout a:

Knebøy til boks:  5 X 5    80 kg
Inverted rows:    6 + 10(2+2+2+2)
Benkpress:        5 X 5    57,5 kg
Reverse crunch: 13 + 13 +13
Push-Ups: 16 + 16 (4+4+4+4)


Litt hulter til bulter i dag. Har aldri vært i et så overfylt treningssenter før, men så hadde jeg aldri vært på et treningssenter før i mai i år da. Da måtte jeg stokke litt om for å ikke stå og vente. Knebøyen gikk lekende lett, nesten så jeg ble i tvil om vekten, men jeg dobbeltsjekket og det var faktisk 80. Det føltes ut som jeg kunne kjørt enda 5 reps på siste sett. Benken gikk bra og resten var bare plankekjøring.

Trening 3, treningsuke 7  11.09.10

Workout B:

Knebøy til boks:      5 X 5    82,5 kg
OHP     :     42,5 kg 5/5/4/5/3,5
Markløft:      5 X 105 kg
Hang Ups:  5 + 10(2+2+2+2+2)

Det ble en litt stressende økt da kjæresten min var med og skulle svippes på jobb etterpå, så det ble hastverk og litt korte pauser. OHP gikk ikke opp i 3 og 5 sett desverre, mye mulig pga for korte pauser. I 3 sett mistet jeg faktisk balansen i lock-out og holdt på å falle bakover. Da var det vanskelig å ta seg inn. Markløften var veldig tung, og jeg prøvde alternert grep for første gang i dag. Jeg har bestemt meg for å ta samme vekt neste gang for å få det til å sitte litt mer, da jeg tror noen av repsene ble litt spesielle.

Når det begynner å bli tungt på OHP, så bør du ha noen bak. Ihvertfall når øvelsen er relativt ny for deg. Du klarer den vekta 5x5 neste gang! Kjør på! :D

Ja det skal gå uten problemer! Er det btw noen som kjenner til et sted man kan kjøpe 0,5 kilos vekter i olympisk størrelse? Det hadde kanskje vært en idé å microloade fra nå av. Forresten har det hittil gått veldig greit å få ned vekten samme vei selv om jeg ikke klarer hele reppen. Men i dag var det vel stress og mangel på konsentrasjon som gjorde at jeg ikke sto støtt nok.

Trening 1, treningsuke 8  14.09.10

Workout a:

Knebøy:  5 X 5    85 kg

Så langt gikk det ok, men derfra ble det baaare fjas;

Benkpress;
60 * 3+4+1 (dette skulle egentlig vært 5 * 5)
57,5 * 5+5+5
Også til en slags maks test;
65 * 1
67,5 * 1
70 * 1
75 fail

Inverted rows; 6 + 5 + 4 + 4 + 5 + 3 + 4 + 3 + 3

Tjohei, hehe.

Så nesten til slutt ble det noen facepulls;

5 reps med 20
2 * 14 reps med 20 kg

Reverse crunch: 13 + 13 +13

Jeg mistet litt moral når jeg ikke fikk til benkpressen, og hadde samtidig hatt er drittdag før jeg begynte, så jeg vet ikke helt hva som sjedde. Men neste A-økt blir med deload til 50 kg på benkpressen. Nå har jeg forøvrig gått tilbake til vanlig knebøy, og jeg har mye bedre kontroll nå enn før. Er det bare meg, eller er det lettere å ha riktig teknikk jo tyngre det blir?

Opp til et visst punkt, selvfølgelig. Men ja, jeg synes det blir lettere å fokusere på å ta i skikkelig og holde fokus når det er litt tynge, i alle fall i knebøy. I markløft synes jeg det er annerledes. Der er teknikken forferdelig når det begynner å bli tungt.

Sånn jeg ser det er det helt riktig å deloade såpass mye som du gjør. Du trener riktig, og så lenge du får nok hvile og spiser riktig/nok, så kommer styrkeøkningene etter hvert.

Stå på :)

Ja jeg tenkte det var greit å ta i litt når jeg først skal ta en deload. Jeg prøvde jo benkpress for første gang i mai, bortsett fra noen få tafatte forsøk i gymmen en gang for 5 år siden. Jeg skal øve på å få litt groove i settene, som jeg har hatt litt problemer med. Det har liksom blitt ned-stopp-opp også en liten pause før det igjen er ned-stopp-opp osv.. Jeg har også merket at mark blir litt pussig når det blir tungt nok. så får jeg se om jeg tar en deload ganske snart der og. Men jeg har bestemt meg for å gå for 110 på torsdag for å se om det går, siden jeg tror det kan ha vært det nye grepet(alternert) som også gjorde det tungt eller uvant. Når jeg tok 90 kilo første gang føltes det så veldig mye tyngre ut enn på 105.

Trening 2, treningsuke 8  16.09.10

Workout B:

Knebøy til boks:      5 X 5    87,5 kg
OHP     :     42,5 kg 5/5/5/5/4,5 - fikk bittelitt hjelp på siste, og tar samme vekt neste gang, evt deload.
Markløft:      5 X 110 kg - Går ned til 100 kilo her neste gang for å finpusse teknikk.
Hang Ups:  4 + 3 + 4 + 4 + 2 + 2 + 2 +3 + 2 + 2 + 2

Kjører du enda myoreps? Om så tror jeg du må korte ned pausene litt. Er ikke meningen at du skal klare 4 rep i sett 3 og 4.

Det er ikke akkurat myo reps, mer total-reps, hehe! Jeg tenkte jeg skulle få inn litt reps i håp om å få økt kapasiteten litt. Jeg går for totalt 30 reps, også er målet å dele det antallet reps utover færre sett etterhvert. Et forslag fra t-nation og artikkelen "keep your chin up".

Trening 3, treningsuke 8  18.09.10

Knebøy: 90 kg 5X5

Det var alt jeg fikk gjort i dag. Jeg fikk et eller annet i klem som gjorde at jeg fikk vanvittig vondt i venstre skulder. Skjønner ikke helt hva det er. Jeg går ned til 85 kilo neste økt og skal samtidig teste ut litt forskjellige stang-plasseringer.

Trening 4, treningsuke 8  19.09.10

Jeg dro for å prøve å gjøre ferdig gårsdagens trening, men fikk igjen vondt i venstre skulder.

Benk: 55 5x5
Inverted Rows: 4, 5, 4 <- Her begynte det å gjøre vondt igjen, da ble jeg sur og lei og dro hjem.

Men etter jeg kom hjem fikk jeg unnagjort 13 X 3 reverse crunch.

Jeg skjønner virkelig ikke hva dette er. Smerten kom under knebøy, og jeg fikk mest vondt på inverted rows. Jeg fikk litt ubehag når jeg tok benk, men det var ikke så gæært. På inverted rows gjorde det vondt hovedsaklig når jeg var helt nede, før jeg trakk meg opp. Håper dette går over av seg selv. :'(

Ta det rolig en uke så det får kvile litt :)

Nå har jeg nettopp vært hos kiropraktor som har tatt en titt på skulderen min. Jeg fikk forbud mot ohp og hangups, samt beskjed om av benk og ro-øvelser kun kan trenes utholdende.. Jeg skal til behandling to ganger i uken i tre uker, og regner med at dette forbudet gjelder i minst disse tre ukene.. Det betyr at det er fint lite igjen av programmet som jeg kan trene. Er det noen som har en ide om hvordan jeg kan legge opp bøy, mark og mageøvelser tre dager i uken? Jeg kan vel eventuelt legge til feks lårcurl eller lignende.  ville jeg vært tjent med å ha f.eks to knebøy dager og en markdag i uken med trening av mage og andre småting h hver økt. Eventuelt annenhver mark og bøy?

Knebøy er fortsatt grunnsteinen i dette programmet. Fortsett med det i det minste :)

Da tok jeg en alternativ økt i dag som jeg har tenkt til å fortsette med til skulderen er i orden igjen.

Det gikk som følger;

Bøy: 85 kg 3*5
Mark: 100 kg 3*5
Pendlay row: 40 kg 3*12
Preacher curl: 22,5 kg 3*12
Triceps pushdown: 20 kg 3*12
Reverse crunch: 20 og 12 reps(2* maks)

Jeg går inn for en 2,5 kilos økning i mark og bøy, og pendlay row hver trening sålangt det går.

Fikk litt dårlig tid, og surret litt i starten, så jeg tok et sett for mye på bøy..

Bøy: 87,5 kg 3*5
Mark: 102,5 kg 3*5
Pendlay row: 40 kg 3*12
Preacher curl: 22,5 kg * 12
Triceps pushdown: 20 kg 12 + 8

Dagens:

Bøy: 90 kg 3*5
Mark: 105 kg 3*5
Pendlay row: 42,5 kg 3*12
Preacher curl: 22,5 kg * 3*12
Triceps pushdown: 17 kg *12 dropp 12 kg * 8 dropp 7 kg * 8

Kom i dag frem til at jeg nok ikke har teknikken spot on på pendlay row, så jeg går over til sittende roing som jeg anser for en tryggere øvelse, for å styrke meg litt mens jeg kjører alternativt program. Jeg må få noen som kan det til å sjekke teknikken før jeg tør å høyne vektene noe særlig der.

Bøy: 92,5 kg 3*5
Mark: 107,5 kg 3*5
Sittende roing, bredt grep: 30 kg 3*12 <- knallkontakt mellom skulderbladene for første gang
Hammer curl, hantler: 8kg 3*12
Triceps pushdown: 15 kg 12 + 12 + 8

Jeg har aldri før trent isolasjonsøvelser, og jeg får en underlig følelse når jeg gjør det. Jeg får så "pump" at jeg føler jeg ikke får fullført bevegelsen, nesten uavhengig av vekten.. i dag gikk jeg betydelig ned i triceps pushdown, men jeg syns ikke det var noe særlig lettere enn 20 når jeg gikk for det. Kanskje jeg er gjerrig på pausene, men jeg blir helt shaky i armene og får ikke fullført siste sett..

Bøy: 95 kg 3*5
Mark: 110 kg 3*5
Sittende roing, bredt grep: 32,5 kg 3*12
Hammer curl, hantler: 10kg 3*12
Triceps pushdown: 16 kg 12 + 12 + 12

Jeg tar en liten deload neste trening, de siste repsene på bøy var ikke veldig pene, og på de siste markrepsene var stangen helt ute på fingertuppene..

Bra du tar de-load på squat iom at du kjenner at teknikken ikke sitter helt 100%. Bruker du mixed grip på mark, eller tar du alt overhånds?

Jeg har fått med meg at det kan være lurt ja, bl.a. ved å følge loggen din! Jeg har idag endret helt på oppsettet, siden jeg uansett ikke kjører stronglifts lenger(til skulderen er OK), også har jeg delt opp i to dager, en for mark og en for bøy. Nå prøver jeg heller å vektlegge mine svake sider, så jeg kanskje står sterkere når jeg går tilbake. Jeg har alltid brukt overhånds, jeg syns at mixed grip føles unaturlig, men jeg har noen ganger brukt det under oppvarming for å venne meg til det, siden det nok er uungåelig å gå over til det senere når vektene virkelig blir tunge.

Dagens:

Jeg har bestemt meg for å teste ut litt 3*10 på knebøy i en periode, siden jeg uansett ikke trener programmet som det er satt opp pga. skulderen føler jeg at det bør være ok å eksperimentere litt. Samt jeg har delt opp så jeg har en mark, og en bøy dag, og jeg prøver å styrke noen svake punkter


Bøy:
75 kg 10/10/10
Nordic Hamstrings:
5/6/5 (det virket som om saker og ting revnet baki låret.. dette kan det virke som om jeg trenger)
Tåhev:
64,5 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
35 kg 12/12
30kg 20(hadde feil vekt, så jeg bare pumpet ut til formen ble dårlig)
Triceps extention:
18 kg 12/12/10
Hammer curl:
12 kg 12/12/11
Reverse crunch:
16/16/16

+ Diverse øvelser for grepsstyrke.. jeg holdt simpelten en relativt tung stang over tid, og noen mektig tunge manualer etterpå pluss hånleddscurl.

Dagens:

Mark:
90 kg 10/10/10
Bencurl:
22,5 kg 8/8/8
Tåhev:
67 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
37,5 kg 12/12/12
Triceps extention:
18 kg 12/12/8
Hammer curl:
14 kg 8/8/8
Planke til sideplanke til sideplanke:
2 runder med 60 sek, og 30 sek på hver side.

Dagens:



Bøy:
77,5 kg 10/10/10
Nordic Hamstrings:
5/5/5
Tåhev i smithmaskin:
70 8/7/6
Sittende roing:
40 kg 12/12/12
Triceps extention:
18 kg 12/10/8
Dropsett ned til 5 kilo på siste sett
Hammer curl:
14 kg 9/9/8
Reverse crunch:
17/17/10
Side Bends:
22 kg 3*10

Dagens:

Mark:
92,5 kg 10/10/10
Bencurl:
25 kg 8/8/8
Good morning:
32,5 kg 10/10/10 - Første gang jeg har prøvd denne. Det var ganske uvant, men jeg prøver denne fremover på mark-dagene. Hamstrings trenger litt juling..
Tåhev:
64,5 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
42,5 kg 12/12/12
Triceps extention:
17,5 kg 12/12/12 siste sett gikk over i droppsett med 2,5 nedover til 5 kilo. Supah-pump!
Hammer curl:
14 kg 9/9/9
Crunch-Maskin:
55 kg 5x5

Bøy:
80 kg 10/10/10
Bencurl:
27,5 kg 8/8/8
Good morning:
35 kg 10/10
37,5 10
Tåhev:
67 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
50 kg 8/8/8
Triceps extention:
18 kg 12/12/12
Dropsett ned til 5 kilo på siste sett
Hammer curl:
14 kg 10/10/6
Side Bends:
24 kg 3*10

Dagens:

Mark:
95 kg 10/10/10
Bencurl:
30 kg 8/8/7
Tåhev:
70 kg 8/7/7 (i smith-maskin)
Sittende roing:
52,5 kg 8/8/8
Triceps extention:
19 kg 12/12/12 siste sett gikk over i droppsett med 5 nedover til 5 kilo.
Hammer curl:
14 kg 10/10/6
10 kg * 4
8 kg * 7
Crunch-Maskin:
60 kg 5x5

Jeg glemte visst good morning.. muligens fordi det var en stressende og forsovet morgen i dag.. hehe

Gårsdagens:

Bøy:
82,8 kg 10/10
Siste sett var droppsett: 82,5 kg *10 --> 60 kg * 8 --> 40 kg -->10
Bencurl:
30 kg 8/8/8
Good morning:
40 kg 8/8/8
Tåhev:
69,5 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
55 kg 8/8/8
Triceps extention:
20 kg 12/12/12
Hammer curl:
14 kg 10/10/10
Side Bends:
26 kg 3*10

Dropsett på knebøy var en ny og svært interessant opplevelse. Resten av økten gikk hovedsaklig ut på gjøre alt jeg kunne for å ikke spy. Under tåhev hadde jeg en svært tydelig spysmak i munnen.. hehe. Jeg oppholdt meg rundt søppelbøtten mellom øvelsene for sånn i tilfelle. Men morsomt var det!

Dagens:

Mark:
97,5 kg 10/10/10
Bencurl:
31 kg 8/8/8
Pull thru: Artig liten sak det her
12 kg *10
17 kg *10
22 kg *10
27 kg *20
Tåhev:
70 kg 8/8/8 (i smith-maskin)
Sittende roing:
56 kg 8/8/8
Triceps extention:
21 kg 12/12/12
Crunch-Maskin:
62,5 kg 5x5

Dagens
Bøy:
85 kg 10/10
Siste sett var droppsett: 85 kg *10 --> 60 kg * 10 --> 40 kg -->10
Bencurl:
32 kg 8/8/8
Pull thru:
10 kg *10
20 kg *10
30 kg 10/10
Tåhev:
72 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
55 kg 8/8/8
Triceps extention:
22 kg 12/12/12
Chrunchmaskin:
62,5 5/5/5/5/5

I dag fikk jeg gode nyheter hos fysioterapauten! jeg kan sannsynligvis begynne å trene bryst og kanskje noe skuldre igjen til uken. Jeg kommer da til å trene et modifisert strongliftsprogram med manualer istedenfor stang på benkpress med høyere repetisjonsantall og pushups i slynge i stedet for vanlige pushups for å få opp stabiliteten i skuldrene. Som en form for deload går jeg over til 5*5 i de andre øvelsene med samme vekter som jeg har brukt på 3*10 og 3*8 til nå.

Dagens

Mark:
100 kg 10/10/10  :partyparty:
Bencurl:
33 kg 8/8/7
Pull thru:
35 kg *10
35 kg *10
40 kg *10
Tåhev:
74,5 kg 8/8/8 (i hammer strength v-squat maskin)
Sittende roing:
35 kg 15/15
Benkpress med manual:
12 kg 15/15
Skulderpress med manual:
9 kg 15/15
Nedtrekk:
35 kg 15/15
Pushups på knær i slynge:
10/8/8

I dag fikk jeg endelig testet ut noen pressøvelser igjen med godkjennelse av fysio'en, og jeg fikk ikke noe vondt. Hvis jeg ikke får noen vondter i morgen, skal derfor gå tilbake til en veldig modifisert versjon av stronglifts 5*5 som blir omtrent slik:

Workout A
Pull Thru(rumpe og bakside lår henger litt etter, så jeg skal prøve dette før knebøy for å se om musklene tar seg opp)                     
Knebøy 5/5/5/5/5                     
Benkpress med manualer 15/15/15
Sittende roing 15/15/15
Push-ups på knær i slynge  3* faliure         
Reverse Crunch 3x12   

Workout B
Knebøy 5/5/5/5/5
Skulderpress med manualer 15/15/15
Markløft 5
Nedtrekk 15/15/15
Bro 3x30 sek

Som du kanskje ser så er alle overkroppsøvelsene i repetisjonsantallet 15, som jeg fikk beskjed om av fysioterapauten at kunne være lurt for å få alt av leddbånd osv til å henge med i utviklingen. Videre er stangøvelser byttet ut med manualer og pushups gjøres i slynge for å styrke stabiliteringsmusklene. Jeg planlegger å forsøke å øke vektene linjært, og etter hvert som jeg stagnerer på 15 reps går jeg over på 12 reps så 10 reps osv nedover til jeg er tilbake på 5*5 og går over til programmet som det er.

Virker det fornuftig?

Da er det på'an igjen.

Dagens økt:

Workout B
Pull thru:
40 kg 10/10/10
Knebøy
90 kg 5/5/5/5/5
Skulderpress med manualer
11 kg 15/15/15
Markløft
100 kg * 5
Nedtrekk
37 kg 15/15/15
Bro 1*1.5 min 1*1 min

+ diverse tøying

Godt trykk! men noe uvant med 5*5 etter en periode med 3*10. Men dette virker bra. Skulderne ser så langt ut til å klare seg bra. Jeg er optimistisk med tanke på å nå målet mitt om 115 i bøy og 145 i mark innen nyttår. Jeg skal kjøre 3*15 og etterhvert 3*12 på overkroppsøvelsene frem til nyttår. Hvis skulderne holder seg fint til da så vurderer jeg sterkt å prøve ut 5/3/1 eller dietmar fra nyttår og en stund fremover.

Gårsdagens økt:

Workout A
Pull thru:
42,5 kg 10/10/10
Knebøy
92,5 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
14 kg 15/15/15
Sittende roing:
37 kg * 15/15/15
Pushups på knær i slynge:
5/5/5/3

Jeg har visst feilaktig kalt det som heter pull thru for hip thrust, så jeg retter derfor det i de tidligere postene. Knebøy er tungt! Jeg startet treningsøkten kun kort tid etter frokost, og var en smule groggy, så jeg kunne nok ha vært mer klar for trening på en hverdag. 95 kilo SKAL opp i morgen!

Knebøyen går bra fremover her! Kjør på! Før du vet ordet av det trener du på over 100 kg!
Knebøy er en typisk øvelse hvor man klarer mer enn hva man tror. Fyr deg selv opp, og gi full gass i bunnen av løftet mens du kjører gjennom på 110% hele settet!

Dagens økt:

Workout B
Pull thru:
45 kg 10/10/10
Knebøy
95 kg 5/5/5/5/7  ::biggrin::
Skulderpress med manualer
12 kg 15/15/15
Markløft
105 kg * 5
Nedtrekk
39 kg 15/15/15
Bro 1*maks

Helt riktig! nå er jeg tilbake til samme vekt jeg hadde på 5*5 før jeg gikk over til en periode med 3*10. I går klarte jeg faktisk 7 reps på siste sett! Jeg skal opp på 100 kilo ila. neste uke, så det blir moro.

Gårsdagens økt:

Workout A
Knebøy
97,5 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
14 kg 15/15/20
Sittende roing:
40 kg * 15/15/15
Pushups på knær i slynge:
6/6/6
Planken en stund

I går hadde jeg begynte å bli syk, og har i dag vondt i halsen og er litt "uggen". Jeg gikk på trening allikevel, og er godt fornøyd med resultatene! Nå er 100 kg i knebøy like rundt hjørnet.  Men nå har jeg hatt 4 treninger med kun 1 hel dag imellom, så neste vekttrening blir først på mandag eller tirsdag.

Dagens økt:

Workout B
Knebøy
100 kg 5/5/5/5/3(5 med spotter på de to siste reps..)  :partyparty:
Skulderpress med manualer
12 kg 12/12/10
Markløft
110 kg * 5
Nedtrekk
40 kg 15/15/15
Pull thru:
47,5 kg 10/10/20

Jeg er veldig fornøyd med dagens økt! Litt skuffende med spotterhjelp, men jeg tror kanskje jeg kunne klart det uten spotter.. Dog var reppene veldig seige fra nr. 3 på alle settene. Jeg skal ha en økt til på 100 kg på lørdag, og ser hvordan det går, hvis de fortsatt er supertreige tar jeg en deload til uken. Skuffende å gå ned i skulderpress, men jeg endret oppvarmingen i dag og kjørte to runder med YTWL, så det kan være at dette virket som en pre-exhaust? uansett prøver jeg 12 kg igjen neste gang og ser hvor det går.

Dagens økt:

Workout A
Knebøy
100 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
15 kg 15/15/15
Sittende roing:
40 kg * 15/15/15
Pull Thru:
50 kg 10/10/10
Pushups på knær i slynge:
6/6/6

Alt gikk stort sett som det skulle. Dataen var ikke samarbeidsvillig før jeg dro, så fik ikke sjekket vektene fra sist, og jeg har tydeligvis hatt samme vekt på sittende roing og pushups. Knebøy med 100 kg gikk endelig opp uten spotter, men jeg måtte stort sett vente 10-15 sek mellom hver rep for å få det til, og siste rep har slektskap til good morning.. Jeg tar derfor en 10% deload ned til 90 kg neste gang og fortsetter derfra som normalt.

Grattis med knebøyen! Det her går fremover!

Dagens økt:

Workout B

Knebøy
90 kg 5/5/5/5/5
Skulderpress med manualer
12 kg 15/15/15
Markløft
115 kg * 5
Nedtrekk
41 kg 15/15/15
Pull thru:
52,5 kg 10/10/20
Reverse crunch:
3*10
Planken:
1* maks
Fin trening i dag, og skulderpress gikk betydelig bedre enn sist. Markløft var grufullt tungt.. men det gikk!

Takk for det! ja nå har jeg endelig nådd tresifret vekt der og! neste på listen er vel 3 sifret i benken også, men jeg har noen trublete skuldre, så det får evt bli på nyåret. Jeg trener opp støttemusklatur og div med manualbenk og pushups i slynge! det virker som om ting kommer seg.

Workout A

Knebøy
92,5 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
16 kg 15/15/15
Enarms roing:
20 kg * 20/20/15
Pull Thru:
Denne glemte jeg!
Pushups på knær i slynge:
7/7/7
Planken:
2*maks

Knalløkt. Alt gikk som det skulle bortsett fra at jeg glemte pull thru, og at en venninegjeng på 4 stk angrep kabel-romaskinen, så da ble det enhåndsroing med hantel alá kroc rows. Skikkelig lat-pump! Det er en sjelden sak for min del!

Gårsdagens økt:

Workout B

Knebøy
95 kg 5/5/5/5/5
Skulderpress med manualer
12 kg 15/15/15
16 kg 3/3/3
18 kg 2/2/3
Markløft
120 kg * 5
Nedtrekk
42 kg 15/15/16
Pull thru:
Utgikk.. ombygging på treningssenteret, så det var ikke plass til slike akrobatiske øvelser.
Reverse crunch:
3*10
Planken:
1* maks

Jeg var veldig sliten etter å ha båret store mengder plank rett før trening, så nesten alle øvelsene var veldig tunge. Spesielt mark var et lite helvete.. jeg prøver igjen på 120 kg neste gang, for teknikken var ikke helt perfekt. Jeg har stått fast på skulderpress tre ganger nå, så jeg tok noen reps på litt høyere vekter, for å se om det gir noen forskjell til neste gang. Håper det.

Trening 29.11


Knebøy
97,5 kg 5/5/5/5/5
Benkpress med manualer
18 kg 15/15/15
Sittende roing:
41 kg * 15/15/15
Pushups på knær i slynge:
8/8/8
Reverse crunch:
3*12

Jeg fant ut sist jeg trente at jeg egentlig har gått litt lei av opplegget, som jeg uansett ikke får trent som jeg skal. Kjøret med å legge på vekter hver eneste gang, kjøre til fullstendig utmattelse, blir litt voldsomt for mine skjøre skuldre. Jeg har derfor bestemt meg for å prøve ut en periode eller muligens to med gammel RYP, for å se hva slags resultater jeg kan få med det. Nå har jeg jo forsøkt SL 5*5 en stund, om dog noe forandret en periode. Da syns jeg det passer bra å prøve det andre treningsprogrammet som alltid blir nevnt som et godt valg for nybegynnere. I dag har jeg derfor vært på gymmen for å teste ut mine 10 RM i de forskjellige øvelsene, og da med rolige kontrollerte reps. Jeg har byttet ut skråbenk med vanlig benk med manualer, ellers er det likt.

Knebøy: 80 kg
Strakmark: 55 kg
Benk m manualer: 20 kg
Nedtrekk med smalt grep: 55 kg
Sittende roing: 45 kg
Arnoldpress: 13 kg
Biceps i skråbenk: 11 kg
Tricepspress i skråbenk: 7 kg (!!!!!)
Palloff press: 10 kg

Jeg setter i gang med en runde med det gamle grunnprogrammet så fort jeg får tid. Det er litt hektisk med hjemmeeksamen og ellers eksamenslesing, men jeg er klar for å prøve noe nytt så fort jeg er ferdig med det.

Nei å nei! Dropper du 5x5!?!
Jaja, du får kjøre på med RYP da. Er jo ikke det dummeste i verden det. Kjørte noen runder med HST, som er prinsippet RYP bygger på. Funket helt greit. Når du blir litt mer rutinert kan du lage dine egne program og bare kjøre på. Det er det beste synest jeg! Lykke til med RYPen! :D

Uff ja.. jeg gjør visst det! for en stund iallefall. Håper ikke menigheten blir for lei seg.. hehe

Det skal bli spennende å prøve noe nytt en stund tror jeg!

Jeg hadde første dag med RYP i går:

Knebøy

15 * 52,5 kg
15 * 52,5 kg

Strakmark:

15 * 35 kg

Benkpress med manualer:

15 * 13 kg
15 * 13 kg

Smal nedtrekk:

15 * 36

Bred roing:

15 * 30 kg

Arnoldpress:

15 * 8 kg
15 * 8 kg

Curl i skråbenk:

15 * 7 kg

Franskpress i skråbenk:

15 * 5 kg

Pallof press:

15 * 6,25 kg
15 * 6,25 kg

Veldig fin økt. Det var virkelig uvant å kjøre 15 rep på knebøy.. Jeg fikk virkelig testet kondisen. Jeg har også fokusert på rolige og kontrollerte bevegelser, med saktere eksentriks fase enn konsentrinst. Fikk skikkelig pump i de fleste øvelsene. Gleder meg til neste økt i morgen.

Jeg trente RYP i 2005. Da var det markløft i programmet, da.

Dagens:

Knebøy

15 * 57,5 kg
15 * 57,5 kg

Strakmark:

15 * 37,5 kg

Benkpress med manualer:

15 * 14 kg
15 * 14 kg

Smal nedtrekk:

15 * 38 kg

Bred roing:

15 * 31 kg

Arnoldpress:

15 * 9 kg
15 * 9 kg

Curl i skråbenk:

15 * 8 kg

Franskpress i skråbenk:

15 * 5 kg

Pallof press:

15 * 7,5 kg
15 * 7,5 kg

Fint trening, men det er fortsatt døden å ha 15 rep på knebøy! jeg har også fundert på om det kan være lurt å ta strakmark etter benkpressen? Jeg får sånn latterlig pump i korsryggen av høyrep knebøy, så det er veldig vanskelig å ha god form på strakmark.

Okei, det var vanlig mark? jeg kunne igrunn godt tenke meg det istede.. hmm. Var det ellers likt som dette programmet? Fikk du god fremgang med RYP? gjorde du flere runder etter hverandre?

Jeg husker at jeg trente vanlig mark i det minste, men det er mulig programmet sa mark med strake bein. Jeg husker ikke helt. Det er godt mulig det programmet ligger ute et sted på nettet også. Ser på en tråd på iform.no fra 2005 at det var strake markløft i det gamle programmet også. Det var bare jeg som tok vanlige markløft.

Jeg gjorde bare én runde. Fikk ganske grei fremgang, men jeg spiste også veldig mye, da, så la på meg en del uønsket fett.

Det går sikkert helt greit å trene vanlig markløft i stedet for strake markløft i RYP, hvis du liker det bedre.

Takk for svar! Jeg skal prøve å øve meg på strakmark, det har jeg sikkert godt av. siden jeg tar pinlig lite i f.eks leg curl. Jeg tror jeg har en viss ubalanse mellom hamstrings og quads. Men jeg tror jeg heretter skal ta strakmark etter benkpress så korsryggen får hvilt seg litt imellom, så sparer jeg tid kontra å bare vente til jeg er klar.

Gårsdagens:

Knebøy

15 * 60 kg
15 * 60 kg

Strakmark:

15 * 42,5 kg

Benkpress med manualer:

15 * 16 kg
15 * 14 kg

Smal nedtrekk:

15 * 45 kg

Bred roing:

15 * 35 kg

Arnoldpress:

15 * 10 kg
15 * 10 kg

Curl i skråbenk:

15 * 8 kg

Franskpress i skråbenk:

15 * 5 kg

Pallof press:

15 * 7,5 kg
10 * 10 kg

Dagens:

Knebøy

10 * 65 kg
10 * 65 kg

Strakmark:

10 * 45 kg

Benkpress med manualer:

10 * 16 kg
10 * 16 kg

Smal nedtrekk:

10 * 44 kg
10 * 44 kg

Bred roing:

10 * 36 kg

Arnoldpress:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Curl i skråbenk:

10 * 9 kg
10 * 9 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 6 kg
10 * 6 kg

Pallof press:

10 * 8,75 kg
10 * 8,75 kg

Dagens:

Knebøy

10 * 70 kg
10 * 70 kg

Strakmark:

10 * 50 kg

Benkpress med manualer:

10 * 17 kg
10 * 17 kg

Smal nedtrekk:

10 * 47 kg
10 * 47 kg

Bred roing:

10 * 37 kg

Arnoldpress:

10 * 11 kg
10 * 11 kg

Curl i skråbenk:

10 * 9 kg
10 * 9 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 6 kg
10 * 6 kg

Det kommer seg, ser jeg. Bare å knuse på videre med dette her =)

Dagens:

Knebøy

10 * 75 kg
10 * 75 kg

Strakmark:

10 * 52,5 kg

Benkpress med manualer:

10 * 18 kg
10 * 18 kg

Smal nedtrekk:

10 * 50 kg
10 * 50 kg

Bred roing:

10 * 40 kg

Arnoldpress:

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Curl i skråbenk:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 6 kg
10 * 6 kg

Pallof press:

10 * 10 kg
10 * 10 kg


I dag begynte jeg med komisk trege repetisjoner, og det merket jeg godt når jeg nærmet meg 10, spesielt i knebøy og benkpress. I sittende roing så sliter jeg litt med å få helt feelingen i bevegelsen. Jeg Har frem til nå kjørt superstrikt med helt rett rygg og helt uten noen "vugging", men jeg tenker jeg skal prøve litt forskjellig neste gang, for det føles slett ikke naturlig ut sånn som jeg har gjort til nå. Det gjør litt vondt når jeg er i strekkposisjon, og jeg føler ikke at jeg treffer musklene helt som jeg skal.

Dagens:

Knebøy

10 * 77,5 kg
10 * 77,5 kg

Strakmark:

10 * 55 kg

Benkpress med manualer:

10 * 19 kg
10 * 19 kg

Smal nedtrekk:

10 * 52,5 kg
10 * 52,5 kg

Bred roing:

10 * 40 kg

Arnoldpress:

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Curl i skråbenk:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 7 kg
10 * 7 kg

Pallof press:

10 * 11,75 kg
10 * 11,75 kg

Fin trening, alt gikk ok, bortsett fra vannflasken min som led sin skjebne under en 20 kg's skive som veltet over den.. da ble det noen løpeturer til toalettet for senere hydrering.

Så trist :p

Dagens:

Knebøy

10 * 82,5 kg
10 * 82,5 kg

Strakmark:

10 * 60 kg

Benkpress med manualer:

10 * 21 kg
10 * 21 kg

Smal nedtrekk:

10 * 58 kg
10 * 58 kg

Bred roing:

10 * 47,5 kg

Arnoldpress:

10 * 14 kg
10 * 14 kg

Curl i skråbenk:

10 * 12 kg
10 * 12 kg

Franskpress i skråbenk:

10 * 7 kg
10 * 7 kg

Pallof press:

10 * 10 kg
10 * 10 kg

Jeg glemte visst å logge etter onsdagen, men vektene var midt i mellom dagens og mandagens, alt gikk opp. Men det har begynt å bli tungt i stort sett alle øvelsene. Knebøy var faktisk en real prøvelse i dag, selv om jeg har tatt større vekter for 10 reps tidligere. Fra neste uke av så er jeg igang med 5 reps-fasen og det skal nok bli deilig.

Dagens:

Knebøy

5 * 80 kg
5 * 80 kg + 15 * 60 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 55 kg + 15 * 40 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 20 kg
5 * 20 kg
5 * 20 kg + 20 * 12 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 55 kg
5 * 55 kg

Bred roing:

5 * 45 kg + 20 eller tredve.. alt for mange * 27,5 kg (Dropset)

Arnoldpress:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Curl i skråbenk:

5 * 11 kg
5 * 11 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 7 kg
5 * 7 kg

Pallof press:

5 * 10 kg
5 * 10 kg

Nå var det endelig deilig med litt 5 reppere igjen. Kroppen min er ganske glad i det etter en lang periode med stronglifts. Dropset er jeg også blitt glad i. Så glad at jeg la det til på strakmark også. Om det er en del av kroppen min som så langt ikke har vokst så er det hamstrings, så de skal få så mye juling som det lar seg gjøre. Neste runde vurderer jeg å lage et egenkomponert HST program med mer fokus på problemområder. Skulderne mine ser ut til å holde seg temmelig bra på tross av tidligere tull. Økten ble avsluttet med å få kjæresten min til å ta knebøy til boks og å tøye ut de værste områdene.

Dagens:

Knebøy

5 * 85 kg
5 * 85 kg + 21 * 60 kg (Dropset)
6 flere reps enn sist på dropsett! Jeg trente sammen med noen i dag, så det hjelper på motivasjonen.

Strakmark:

5  * 60 kg + 20 * 40 kg (Dropset)
20 * 60 kg

Benkpress med manualer:

5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg + 20 * 14 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 60 kg
5 * 60 kg

Bred roing:

5 * 50 kg + 11 * 35 kg (Dropset)

Arnoldpress:

5 * 14 kg
5 * 14 kg

Curl i skråbenk:

5 * 12 kg
5 * 12 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 7 kg
5 * 7 kg

Pallof press:

10 * 10 kg
10 * 10 kg <-- glemte meg litt her.. skulle jo egentlig vært 5 reps, men er det ikke"the more the merrier"?

Strakmark er alt for lett, så jeg testet et sett på 60 hvor jeg så hvor mange reps jeg klarer og det ble 20 med god form. Jeg tror jeg skal rett og slett øke vektene med 10 kilo fra neste trening, men ellers holde progresjonen lik som det er lagt opp i ryp-programmet. Jeg hadde aldri forsøkt denne øvelsen før jeg testet min 10 rm, og da tok jeg stort sett ingen pauser, så det har vel blitt kunstig lavt.

Sittende roing ble gjort på en litt annerledes pulley som jeg ikke har forsøkt før, som ble mye tyngre! Det var sånn at man på en måte sitter i oppoverbakke! veldig snodig. Men neste trening er det tilbake til den gode gamle typen.

Dagens Knalløkt:

Knebøy

5 * 90 kg
5 * 90 kg + 22 * 60 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 70 kg + 11 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 22 kg
5 * 22 kg
5 * 22 kg + 10 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 61 kg
5 * 61 kg

Bred roing:

5 * 50 kg + 20 * 40 kg (Dropset gjennomført i hammer romaskin)

Arnoldpress:

5 * 15 kg
5 * 15 kg

Curl i skråbenk:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 8 kg
5 * 8 kg

Pallof press:

10 * 11,25 kg
10 * 11,25 kg

Fin og god økt! Godt nyttår!

Dagens Søpleøkt:

Knebøy

5 * 95 kg
5 * 95 kg + 10 * 70 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 72,5 kg + 15 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 23 kg
5 * 23 kg
5 * 23 kg + 15 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 63 kg
5 * 63 kg

Bred roing:

5 * 52 kg + 15 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 16 kg
5 * 16 kg

Curl i skråbenk:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 8 kg
5 * 8 kg

Pallof press:

7 * 12,5 kg
5 * 12,5 kg

Årets tungeste økt..  :P Tungt var det iallefall. Mye alkohyler på nyttårsaften og dårlig appetitt gjør at formen var på bunn. Neste økt er det o-store 100 kg i knebøy, så jeg skal spise som en gærning for å ha godt med krutt.

Knebøy

5 * 100 kg
5 * 100 kg + 12 * 70 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 75 kg + 10 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 24 kg
5 * 24 kg
5 * 24 kg + 10 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 66 kg
5 * 66 kg

Bred roing:

5 * 55 kg + 17 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 16 kg
5 * 16 kg

Curl i skråbenk:

5 * 13 kg
5 * 13 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 9 kg
5 * 9 kg

Pallof press:

5 * 12,5 kg
5 * 12,5 kg

Tung knebly! helt vilt. men det gikk med temmelig god form. Sitter nå og pønsker på en runde med et selvlaget hst-program hvor jeg tester rm i de forskjellige rep-antall på forhånd. Sånn som det nå er satt opp skal jeg 12,5 kilo over tidligere 5 rep max i knebøy, samtidig som det er dropset.. Hmm. Får se hva jeg gjør. Men jeg vurderer å kjøre 12 - 8 - 4 reps med 2 uker på hver og to uker til på slutten med 4 rep og dropsett, hvor jeg øker dropsettet, men ikke hovedsettene. Holder de likt som på siste dag i 4 repsfasen.

Det å kjøre et selvlagd HST-program kan være lurt. Da får du det skreddersydd til å treffe dine svake punkter. Dessuten er det greit å kunne velge øvelser selv, slik at du kan trene på en måte du liker.
12-8-4 høres ut som et bra rep range. Til siste uka kan jeg anbefale negative reps. Dvs du bruker belastning som er over din 1rm, eller enda bedre, du har en hjelper som presser vekta ned, mens du holder igjen. Prøvde dette med skråbenk sist økt, og selv om det kan bli skummelt med en som presser ei tung stang ned mot halsen din, funker det fjell!

Hei takk for input! ja sånne negative reps høres utrolig spennende ut, men jeg trener såpass ofte alene desverre, at det er umulig å få til konsekvent. Men jeg hadde tenkt på å ta f.eks 4 repsfasen ferdig før jeg fortsetter på siste vekt der men legger til dropsett, og øker vektene litt etter dagsform. Hva tror du om det? kan du forresten ta en titt på en annen tråd jeg lagde på hst forumet? om å blande rep-områdene innenfor en uke, tror du det kan være nyttig?

Gårsdagens Trening:

Knebøy

5 * 105 kg
5 * 105 kg + 13 * 70 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 77,5 kg + 15 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 25 kg
5 * 25 kg
5 * 25 kg + 15 * 16 kg (Dropset)


Smal nedtrekk:

5 * 70 kg
5 * 70 kg

Bred roing:

5 * 55 kg + 7 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 16 kg
5 * 16 kg

Curl i skråbenk:

5 * 14 kg
5 * 14 kg

Franskpress i skråbenk:

5 * 9 kg
5 * 9 kg

Pallof press:

5 * 12,5 kg
5 * 12,5 kg


Det var første gang jeg er over 100 kg i knebøy! Jeg hadde nesten mareritt dagen før, for dette var tungt! men det gikk velldig fint og jeg hadde helt super teknikk, så jeg er veldig fornøyd. Sittende roing ble gjort på en pussig maskin som er i en slags oppoverbakke, som jeg hater! skikkelig møkkamaskin. Det blir bra å komme til mitt sedvanlige senter på mandag igjen, med de maskinene jeg er vant til.

Dagens:

Knebøy

5 * 107,5 kg
5 * 107,5 kg + 10 * 70 kg (Dropset) (ga nesten opp på 6, men tok til fornuft idet jeg skulle sette fra meg vekten)

Strakmark:

5  * 82,5 kg + 15 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 26 kg
5 * 26 kg
5 * 26 kg + 6 * 16 kg (Dropset) Var HELT tom her, og klarte ikke mer enn 6 reps på dropsettet..


Smal nedtrekk:

5 * 72 kg
5 * 72 kg

Bred roing:

5 * 57,5 kg + 15 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 17 kg
5 * 17 kg

Curl i skråbenk:

5 * 14 kg
5 * 14 kg

Franskpress stående:

5 * 9 kg
5 * 9 kg

Pallof press:

5 * 13,5 kg
5 * 13,5 kg

God økt! knalltung knebøy, men det gikk med god teknikk.

Dagens:

Knebøy

5 * 110 kg
5 * 110 kg + 10 * 70 kg (Dropset)

Strakmark:

5  * 85 kg + 5 * 60 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 27 kg
5 * 27 kg
5 * 27 kg + 10 * 16 kg (Dropset) Var HELT tom her, og klarte ikke mer enn 6 reps på dropsettet..


Smal nedtrekk:

5 * 74,5 kg
5 * 74,5 kg

Bred roing:

5 * 61 kg + 15 * 35 kg (Dropset )

Arnoldpress:

5 * 18 kg
5 * 18 kg

Curl i skråbenk:

5 * 15 kg
5 * 15 kg

Franskpress:

5 * 9 kg
5 * 9 kg

Pallof press:

5 * 13,5 kg
5 * 13,5 kg

Jeg hadde virkelig gruet med til knebøy på 110 kg, og det var såvidt jeg turde å prøve. Men jeg hadde lagt opp til dobbel varmlunsj og en stor og sterk kaffe en time før trening så jeg var klar som et egg når det først skulle skje. Jeg Hadde DMX på full guffe og første sett gikk strålende, mens på andre sett trodde jeg at jeg skulle sitte fast på rep nr 4, men jeg bet tenna sammen og tok noen dype magadrag så gikk det faktisk der og! Men gleden varte ikke evig, for da var det bare å strippe av 40 kg og kjøre dropset..

Dagens:

Knebøy

5 * 112,5 kg uææææhhh tungt! fikk minispot på de to siste, klarte det altså ikke...
4 * 110 fåfædelig tung, klarte ikke mer enn 3 alene, før jeg fikk hjelp på siste

Strakmark:

5  * 85 kg + 9 * 50 kg (Dropset)

Benkpress med manualer:

5 * 28 kg
5 * 28 kg
4 * 28 kg + 4 * 16 kg


Smal nedtrekk:

5 * 77 kg
5 * 77 kg

Bred roing:

5 * 63 kg + 10 * 35 kg (Dropset )

Maksing og tøys, militærpress:

2 * 45
1 * 47,5
1 * 50
1 * 52,5
0 * 55
20 * 20 kg
15 * 20 kg
12 * 20 kg
10 * 20 lg
8 * 20 kg
6 * 20 kg
4 * 20 kg
2 * 20 kg
-> rett videre til kettlebells
6 * 8 kg
4 * 4 kg
6 * armene

Curl i skråbenk:

5 * 15 kg
5 * 15 kg + 5 *10 kg dropset

Franskpress:

5 * 10 kg
5 * 10 kg

Pallof press:

5 * 13,5 kg
5 * 13,5 kg

I dag var alt tungt tung tungt. Jeg klarte ikke progresjonen i de to første øvelsene, så jeg mistet litt motet og ga faen i arnoldpress. Tenkte det var like greit siden jeg ikke skulle øke vekten fra sist. Derfor brukte jeg heller litt tid på å sjekke formen og styrken i militærpress som jeg ikke har gjort på veldig lenge. Fikk til slutt opp 52,5 kilo. Det skal bli godt å se hva jeg kan få til iform av økninger på denne øvelsen frem til jeg er ferdig med HST programmet jeg skal igang med. Liker denne øvelsen over benkpress anyday. Jeg gikk dermed litt Bananas og bestemte meg for å tømme meg helt i denne øvelsen siden det hadde vært moro å bli støl i skuldrene en gang. Har kun vært det en gang i hele mitt liv!

Neste uke blir moro, skal teste maks 12, 8 og 4 rep i øvelsene for neste program som blir HST etter eget oppsett. Øvelsene blir disse, i gitt rekkefølge:


- Tåhev
- Knebøy til boks
- Pullthru
- Benkpress med manualer
- Militærpress
- Bred nedtrekk
- Enarmsroing
- Facepulls
+ krydring av mageøvelse etter dagsform

Første testing er gjennomført, vektene for 12 reps ble som følger:

Tåhev; 15 kg i tillegg til smith-stangen, vet ikke hva den veier.. Begynner uhyre rolig her for jeg sliter med å få kontakt med musklene.

Boksbøy: 75 kg

Pull thru: 80 kg --> derfor dropper jeg denne øvelsen, jeg trener på sats og de fleste stackene går bare til 100 kg, så da tar jeg heller lårcurl.

Lårcurl: 32,5 kg

Manualbenk: 22 kg

Militærpress: 30 kg
Bred Nedtrekk: 52,5 Kg

Enhåndsroing: 24 Kg (pr manual)

Facepulls: 35 kg

Onsdag blir neste testdag! da skal jeg sjekke 8rm i disse øvelsene, det går nok litt fortere enn i dag. Måtte vel igjennom vel 10 sett på facepulls før jeg fant ut av det, og mange sett i andre øvelser. Nå har jeg et utgangspunkt iallefall.

Andre testing er gjennomført, vektene for 8 reps ble som følger:

Tåhev; 45 kg i tillegg til smith-stangen

Boksbøy: 90 kg

Lårcurl: 42,5 kg

Manualbenk: 26 kg

Militærpress: 40 kg

Bred Nedtrekk: 65 Kg

Enhåndsroing: 32 Kg (pr manual)

Facepulls: 24 kg

Tredje testing er gjennomført, vektene for 4 reps ble som følger:

Tåhev; 52,5 kg i tillegg til smith-stangen

Boksbøy: 110 kg

Lårcurl: 47,5 kg

Manualbenk: 30 kg

Militærpress: 50 kg

Bred Nedtrekk: 80 Kg

Enhåndsroing: 38 Kg (pr manual)

Facepulls: 30 kg

Jeg fant ut underveis i testingen at facepulls testingen på 12 og 8 reps dagene hadde vært med et stack som ikke var i kilo.. men kanskje i lbs? :what:

Derfor tar jeg simpelten vekten for 4 rep maks og regner meg 6 uker bakover istede for å teste på nytt. Denne uken har jeg hatt noen rolige økter med hhv. roing, sykling og gange + noe uttøying. Neste uke setter jeg igang med første uke på HST, det blir spennende!

HST dag 1

Tåhev:
12 X 12,5 kg
12 X 12,5 kg
12 X 12,5 kg

Boksbøy:
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Lårcurl:
12 X 20 kg
12 X 20 kg
12 X 20 kg

Manualbenk:
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Militærpress:
12 X 17 kg
12 X 17 kg

Bred Nedtrekk:
12 X 40 Kg
12 X 40 Kg

Enhåndsroing:
12 X 14 kg
12 X 14 kg

Facepulls:
12 X 12,5 kg
12 X 12,5 kg
12 X 12,5 kg

Det ble faktisk veldig tungt å begynne igjen etter en hvileuke! Knebøy og lårcurl var iallefall langt tyngre enn antatt. Håper på god fremgang med dette programmet og er veldig spent på resultatene

Gårsdagens; 

HST dag 2

Tåhev:
12 X 15 kg
12 X 15 kg
12 X 15 kg

Boksbøy:
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Lårcurl:
12 X 22,5 kg
12 X 22,5 kg
12 X 22,5 kg

Manualbenk:
12 x 14 kg
12 x 14 kg

Militærpress:
12 X 20 kg
12 X 20 kg

Bred Nedtrekk:
12 X 42,5 Kg
12 X 42,5 Kg

Enhåndsroing:
12 X 16 kg
12 X 16 kg

Facepulls:
12 X 15 kg
12 X 15 kg
12 X 15 kg

Fin økt! Bøy var lett og fint. Fant meg et rack med speil og da får jeg bedre kontroll på den eksentriske fasen, bedre glid på en måte. Det blir lettere å ikke sprette på boksen når jeg tar knebøy, uten å bevege seg sakte.
Lårcurl er uvant og tungt med flere sett. Resten er stort sett plankekjøring. Men det viser seg at mellomvektene på 1 og 2,5 kilo har forsvunnet som dugg for solen, så facepulls ble litt tyngre enn planlagt. Da blire en runde til med 15 kilo før jeg øker. Skulle egentlig hatt 14 nå og 15 neste gang. Det gjør vel ikke mye i det store og hele.

Dagens:

HST dag 3

Tåhev:
12 X 17 kg
12 X 17 kg
12 X 17 kg

Boksbøy:
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Lårcurl:
12 X 25 kg
12 X 25 kg
12 X 25 kg

Manualbenk:
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Militærpress:
12 X 22,5 kg
12 X 22,5 kg

Bred Nedtrekk:
12 X 45 Kg
12 X 45 Kg

Enhåndsroing:
12 X 18 kg
12 X 18 kg

Facepulls:
12 X 15 kg
12 X 15 kg
12 X 15 kg

Kul trening. Jeg fant et kosteskaft mens jeg varmet opp så jeg fikk kjørt noen scapular dislocations. Benken føles mye bedre ut etter det. Ellers fikk jeg uberkramper i magen mens jeg tok noen crunch og planke etter hovedøvelsene! Ubehagelig..

Dagens:

HST dag 4

Tåhev:
12 X 20 kg
12 X 20 kg
12 X 20 kg

Boksbøy:
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Lårcurl:
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg

Manualbenk:
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Militærpress:
12 X 25 kg
12 X 25 kg

Bred Nedtrekk:
12 X 47,5 Kg
12 X 47,5 Kg

Enhåndsroing:
12 X 22 kg
12 X 22 kg

Facepulls:
12 X 16 kg
12 X 16 kg
12 X 16 kg

Ab wheel:
3X3 fra knærne

Prøvde abwheel for første gang på lørdag etter en liten cardioøkt, fordi jeg skulle ta igjen manglende trening pga krampe på fredag. Da klarte jeg 4 stk, og ble superstoka, så jeg kjørte haugevis av sett.. og jeg er fortsatt støl! haha for en øvelse. Kan ikke huske å ha vært støl i magen nesten. Og nå er det over hele magen, god stemning! Jeg tenker å øke med et sett pr trening og en rep pr uke, og begynne med 3 sett hver mandag, så ser jeg hvordan det går fremover. Bøy og lårcurl begynner å ta på. Jeg hadde ikke spist så mye som jeg pleier tidligere på dagen, så det skal jeg sørge for å gjøre til neste gang.

Gårsdagens:

HST dag 5

Tåhev:
12 X 22,5 kg
12 X 22,5 kg
12 X 22,5 kg

Boksbøy:
12 x 70 kg
12 x 70 kg

Lårcurl:
12 X 30 kg
12 X 30 kg
12 X 30 kg

Manualbenk:
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Militærpress:
12 X 27,5 kg
11 X 27,5 kg
.. 10 sek senere 2 X 27,5 kg l

Bred Nedtrekk:
12 X 50 Kg
12 X 50 Kg

Enhåndsroing:
12 X 22 kg
12 X 22 kg

Facepulls:
12 X 17 kg
12 X 17 kg
12 X 17 kg

Ab wheel:
4X3 fra knærne

Nå er jeg glad jeg bare har 1 trening igjen i 12 repsfasen for dette begynner å bli tungt! Men jeg har bestilt mer proteiner gra gymgrossisten, og fikk med litt kreatin på kjøpet, som jeg begynner med så fort pakken kommer frem. Håper på å suse igjennom 8 og 4 repsukene med glans.

Gårsdagens:

HST dag 6

Tåhev:
12 X 25 kg
12 X 25 kg
12 X 25 kg

Boksbøy:
12 x 75 kg
12 x 75 kg

Lårcurl:
12 X 32,5 kg
12 X 32,5 kg
11 X 32,5 kg, 10 sek etter 2 X 32,5 kg

Manualbenk:
12 x 22 kg
12 x 22 kg

Militærpress:
12 X 30 kg
12 X 30 kg Den siste ble gjort som pushpress.

Bred Nedtrekk:
12 X 52,5 Kg
12 X 52,5 Kg

Enhåndsroing:
12 X 24 kg
12 X 24 kg

Facepulls:
12 X 18 kg
12 X 18 kg
12 X 18 kg

Ab wheel:
5X3 fra knærne

Dagens:

HST dag 7

Tåhev:
8 X 32,5 kg
8 X 32,5 kg
8 X 32,5 kg

Boksbøy:
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Lårcurl:
8 X 30 kg
8 X 30 kg
8 X 30 kg

Manualbenk:
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Militærpress:
8 X 27,5 kg
8 X 27,5 kg

Bred Nedtrekk:
8 X 52,5 Kg
8 X 52,5 Kg

Enhåndsroing:
12 X 18 kg
12 X 18 kg

Facepulls:
8 X 20 kg
8 X 20 kg
8 X 20 kg

Ab wheel:
3X4 fra knærne

Jeg bytter ut boksbøy med vanlig bøy, og justerer opp sluttvektene med 5 kg. Dette fordi jeg nå føler meg fortolig med dypere bøy og fordi jeg egenlig har brukt boksen hovedsaklig som dyblemåler og en trygghet, jeg stopper ikke på boksen, bare toucher. Videre justerer jeg ned enhåndsroing siden jeg i ettertid ser at testingen ble gjort med tvilsom teknikk. Jeg legger roingen 2 kg over benken. Økten var bra og alt gikk så det suste.

Onsdag 16.02:

HST dag 8

Tåhev:
8 X 35 kg
8 X 35 kg
8 X 35 kg

Bøy:
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Lårcurl:
8 X 32,5 kg
8 X 32,5 kg
8 X 32,5 kg

Manualbenk:
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Militærpress:
8 X 30 kg
8 X 30 kg

Bred Nedtrekk:
8 X 55 Kg
8 X 55 Kg

Enhåndsroing:
8 X 20 kg
8 X 20 kg

Facepulls:
8 X 20 kg
8 X 20 kg
8 X 20 kg

Ab wheel:
4X4 fra knærne

Fin trening, alt gikk som det skulle. Jeg ble desverre syk på fredag så jeg fikk ikke trent da, men jeg håper å komme igang så fort som mulig.

Onsdag 16.02:

HST dag 9

Tåhev:
8 X 37,5 kg
8 X 37,5 kg
8 X 37,5 kg

Bøy:
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lårcurl:
8 X 35 kg
8 X 35 kg
8 X 35 kg

Manualbenk:
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Militærpress:
8 X 32,5 kg
8 X 32,5 kg

Bred Nedtrekk:
8 X 57,5 Kg
8 X 57,5 Kg

Enhåndsroing:
8 X 22 kg
8 X 22 kg

Facepulls:
8 X 21 kg
8 X 21 kg
8 X 21 kg

Ab wheel:
5 X 4 fra knærne

Knalltrening! endelig tilbake etter å ha vært syk en uke. Er fortsatt litt ruskete i halsen, men det gikk kjempebra. Hadde fullt trykk og det føltes veldig bra å være igang igjen. Har begynt på kreatin også, så deg kan ha hjulpet noe. Gleder meg skikkelig til neste uke, da blir det tungt og deilig, siste uken med 8 reps.

HST dag 10

Tåhev:
8 X 40 kg
8 X 40 kg
8 X 40 kg

Bøy:
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Lårcurl:
8 X 37,5 kg
8 X 37,5 kg
8 X 37,5 kg

Manualbenk:
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Militærpress:
8 X 35 kg
8 X 35 kg

Bred Nedtrekk:
8 X 60 Kg
8 X 60 Kg

Enhåndsroing:
8 X 24 kg
8 X 24 kg

Facepulls:
8 X 22 kg
8 X 22 kg
8 X 22 kg

Ab wheel:
3 X 5 fra knærne


Enda en knalløkt! Det var temmelig tungt med bøy og nedtrekk, men ellers var det a-ok. Jeg begynte med 5 reps på ab wheel og 3 sett, så øker jeg et sett hver dag denne uken, og prøver 6 til mandagen.

HST dag 11

Tåhev:
8 X 40 kg
8 X 40 kg
8 X 42,5 kg
8 X 42,5 kg
Glemte meg litt på tåhev..

Bøy:
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Lårcurl:
8 X 40 kg
8 X 40 kg
8 X 40 kg

Manualbenk:
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Militærpress:
8 X 37,5 kg
8 X 37,5 kg

Bred Nedtrekk:
8 X 62,5 Kg
8 X 62,5 Kg

Enhåndsroing:
8 X 26 kg
8 X 26 kg

Facepulls:
8 X 23 kg
8 X 23 kg
8 X 23 kg

Ab wheel:
4 X 5 fra knærne

I dag var jeg tydeligvis surrete, for jeg glemte vekten jeg skulle ha på tåhev, men jeg fikk rettet det opp etter to sett, så det er vel bankers nok. Har ikke alt å si i det store og hele.

På knebøy skulle jeg være lur, ved å ta færre reps på oppvarmingssettene enn arbeidssettet, i håp om å spare litt energi.. Men den gang ei.. Jeg fikk full panikk på rep nr 5 allerede på første sett, og måtte jobber HARDT for å få unna alle reps. Siste sett var såvidt jeg kom igjennom. Neste gang blir det derfor 8 reps på alle oppvarmingssett.

Resten av økten derimot, var tipp topp. Fint trykk og relativt doable. Fredag er siste dag med 8 reps, så det blir spennende. Håper bare knebøy på 95 kg går greit. Tenker at det skal gå med litt tålmodighet mellom reps og gode pauser. Skal bli digg med noen uker med 4 rep etter dette.

HST dag 12

Tåhev:
8 X 45 kg
8 X 45 kg
8 X 45 kg

Bøy:
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Lårcurl:
8 X 42,5 kg
8 X 42,5 kg
8 X 42,5 kg

Manualbenk:
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Militærpress:
8 X 40 kg
7 X 40 kg rett over til en siste som pushpress

Bred Nedtrekk:
8 X 65 Kg
8 X 65 Kg

Enhåndsroing:
8 X 28 kg
8 X 28 kg

Facepulls:
8 X 25 kg
8 X 25 kg
8 X 25 kg

Ab wheel:
5 X 5 fra knærne

Da var siste dag i 8-repsfasen gjennomført. Det gikk så og si som det skulle med unntak av militærpress hvor jeg var en repetisjon under planen, men jeg tok en siste rep som pushpress. Manualbenken var til de grader seig. Nest siste og siste rep der hadde nok over 5 sekunders konsentrisk fase. FIkk tømt meg skikkelig! Jeg er veldig glad for å være ferdig med 8erne for nå, for dette var uhyggelig tungt til slutt. Skal bli godt å komme ned på relativt lettere vekter i neste uke når 4erne begynner.

HST dag 13

Tåhev:
4 X 52,5 kg
4 X 52,5 kg
4 X 52,5 kg

Bøy:
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

Lårcurl:
4 X 37,5 kg
4 X 37,5 kg
4 X 37,5 kg

Manualbenk:
4 x 22 kg
4 x 22 kg
+12 x 18 kg

Militærpress:
4 X 40 kg
4 X 40 kg

Bred Nedtrekk:
4 X 70 Kg
4 X 70 Kg
+ 12 x 55 kg

Enhåndsroing:
4 X 24 kg
4 X 24 kg

Facepulls:
4 X 26 kg
4 X 26 kg
4 X 26 kg

Ab wheel:
3 X 6 fra knærne

Grei økt, lett og fint enn så lenge. Neste uke og videre blir værre.

HST dag 14

Tåhev:
4 X 55 kg
4 X 55 kg
4 X 55 kg

Bøy:
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Lårcurl:
4 X 40 kg
4 X 40 kg
4 X 40 kg

Manualbenk:
4 x 24 kg
4 x 24 kg
+12 x 18 kg

Militærpress:
4 X 42,5 kg
4 X 42,5 kg

Bred Nedtrekk:
4 X 72,5 Kg
4 X 72,5 Kg
+ 8 x 57,5 kg

Enhåndsroing:
4 X 26 kg
4 X 26 kg

Facepulls:
4 X 27 kg
4 X 27 kg
4 X 27 kg

Ab wheel:
4 X 6 fra knærne

Nå begynner knebøy å bli utfordrende. 100 kg er en slags magisk grense i min verden. Ellers ok, bøyen var forsåvidt ok den og, men det blir noe seige reps utover i settene.

Etter onsdagens trening hadde jeg en lang, våt og hard helt i syndens by København. Ved hjemkomst ble jeg velsignet med feber og sår hals til torsdag denne uken. Jeg var derfor i tvil om jeg kunne fullføre programmet som det så ut og følte meg svak. Uansett har jeg tenkt til å gå over til 5/3/1 etter jeg var ferdig med dette programmet, men siden jeg ikke hadde troa, bestemte jeg meg i dag for å ta en 1rm test for å kunne sette igang med 5/3/1 til uken. Jeg har bestemt meg for å gå for en nybegynnervariant med 3 ukentlige treninger hvor mandag er bøy, onsdag mark og press og fredag er benk. I tillegg er det noen femmersett ekstra med henholdsvik benk og bøy på mandag og fredag. Utover dette er jeg i tenkeboksen ang støtteøvelser. Men det blir iallefall hangups mandag og fredag hvor mandag er 5 maks sett og fredag er 5 treersett. Jeg testet forøvrig også min 3 repmaks i hangups. Videre legger jeg til hantelroing og sittende roing i tillegg til facepulls som jeg har blitt stor fan av!

Resultatene av 1RM testen ble:

Bøy: 130 kg
Benk: 82,5 kg
Mark: 145 kg
Press: 57,5 kg
Hangups *3: 12,5 kg

Jeg er overall fornøyd med tanke på at jeg begynte treningen min i mai i fjor og ikke har hatt noe treningsgrunnlag på forhånd. Jeg kunne muligens presset ut mer i bøy, men jeg hadde ikke spotter for øyeblikket. Benken forundrer meg også stort siden sist makstest kom på 70 og jeg har knapt tatt benkpress med stang siden den gang, tror faktisk jeg har endel å hente der på mellomlang sikt. Mark er iallefall vilt ettersom jeg ikke har prøvd det siden i desember pga. programmer som ikke har involvert det.

Jeg er svært motivert for dette programmet og det skal bli deilig å komme igang med variert trening der ingen trening er lik og hvor alle de store løftene er med.  Benk, bøy, mark, press og hangups. Alt man trenger pluss litt krydder i form av støtteøvelser. Videre virker det motiverende at det er lagt opp til personlige rekorder på hver trening, siden jeg har funnet det frustrerende å bare gjøre det som står programmet slavisk som er tilfelle for ryp og hst som jeg har syslet med i det siste. Skulderen min som har skapt hodebry tidligere ser ut til å fungere som den skal så da ser jeg ingen grunn til å fjase rundt med kroppsbyggerprogrammer. Jeg vil bli sterk!

5/3/1 Dag 1, syklus 1

Knebøy:

5 X 75 kg
5 X 87,5 kg
8 X 100 kg (første repmaks)

Benkpress:

5 X 40 kg
5 X 50 kg
5 X 55 kg

Chins:

7 X KV
5 X KV
4 X KV
4 X KV
4 X KV

Hantelroing:

10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg

Reversed crunch:

10 X 20 kg(motvekt)
10 X 20 kg
10 X 20 kg

Kjempetrening! knebøyen var tung og fin, men jeg kunne kanskje fått en rep eller to til, men jeg ga meg når formen ble shaky. Gleder meg stort til markløftrepping på 110 kg på onsdag :O

5/3/1 Dag 2, Syklus 1 (23.02.2011)

Markløft:

5 X 85 kg
5 X 100 kg
10 X 110 kg (første repmaks)

Militærpress:

5 X 32,5 kg
5 X 37,5 kg
9 X 45 kg (første repmaks)

Sittende roing:

10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg

Triceps pushdown:

10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg

Tåhev:

10 X 40 kg
10 X 40 kg
10 X 40 kg
10 X 40 kg
10 X 40 kg

Abwheel:

5 X kroppsvekt
5 X kroppsvekt
7 X kroppsvekt

Moro opplegg dette her! kunne kanksje fått en eller to reps til på mark og en på militærpress, men ga meg når jeg ble shaky. Ble drittsvimmel etter mark, så jeg må huske å puste  :o ! Jeg prøver meg på et lignende oppsett på abwheel som på 5/3/1, med to greie sett på 5 og et all out sett. Det funket greit i dag. Moro å manne seg opp mot et sett som teller!

5/3/1 Dag 3, Syklus 1

Benk:

5 X 47,5 kg
5 X 55 kg
12 X 62,5 kg (første repmaks)

Bøy:

5 X 65 kg
5 X 75 kg
5 X 87,5 kg

Hangups:

3 X KV + 7,5 kg
3 X KV + 7,5 kg
3 X KV + 7,5 kg
2,5 X KV + 7,5 kg
2,5 X KV + 7,5 kg

Facepulls:

10 X 15 kg
10 X 15 kg
10 X 15 kg
10 X 15 kg
10 X 15 kg

Knallprogram dette her! Digger å kunne sette en rekord hver gang, og ble nesten overrasket over meg selv. Hadde trodd benken skulle bli tyngre enn de andre øvelsene, men den gang ei. På hangups har jeg tydeligvis vært for ivrig med vekten, så neste gang kjører samme vekt.

5/3/1 Dag 4, syklus 1

Knebøy:

3 X 82,5 kg
3 X 95 kg
7 X 105 kg (første repmaks)

Benkpress:

5 X 40 kg
5 X 50 kg
5 X 55 kg

Chins:

6 X KV
5 X KV
5 X KV
5 X KV
4 X KV

Hantelroing:

10 X 18 kg
10 X 18 kg
10 X 18 kg
10 X 18 kg
10 X 18 kg

Reversed crunch:

10 X 18 kg(motvekt)
10 X 18 kg
10 X 18 kg

Dips:

4 X KV
5 X KV
4 X KV

Fin trening i dag også! Denne treningen skulle egentlig ikke vært før i morgen, men jeg skal ut på reise på fredag og jeg er usikker på treningsmulighetene der, så jeg må fremskynde sakene litt så jeg får unna andre uke så jeg kan hoppe rett inn i uke 3 når jeg er tilbake, om jeg ikke får gjort det jeg skal på tur. Var litt uggen og trøtt i kroppen etter å ha sovet for lenge.. men det gikk fint allikevel. Prøvde meg på å ikke kjøre helt ut i første sett på hangups, men fikk ikke flere reps totalt. Jeg prøver dette en stun allikevel. Fikk også et infall om å teste dips som jeg ikke har prøvd siden sommeren i fjor, da uten hell.. Nå fikk jeg til 5 stk på det meste! Artig å se at styrken øker, selv i øvelser jeg ikke har trent noe særlig.

5/3/1 Dag 5, Syklus 1

Markløft:

3 X 92,5 kg
3 X 105 kg
8 X 117,5 kg (første repmaks)

Militærpress:

3 X 37,5 kg
3 X 42,5 kg
8 X 47,5 kg (første repmaks)

Sittende roing:

10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg
10 X 47,5 kg

Triceps pushdown:

10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg

Tåhev:

10 X 42,5 kg
10 X 42,5 kg
10 X 42,5 kg
10 X 42,5 kg
10 X 42,5 kg

Abwheel:

5 X kroppsvekt
5 X kroppsvekt
8 X kroppsvekt

Power cleans:

2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 60 kg

Artig trening i dag! siste rep på markløften var steike tung. Jeg hadde god tid på slutten av treningen så jeg lekte meg litt med power cleans, for å se om det var noe gøy. Det var det!

5/3/1 Dag 6, Syklus 1

Benk:

5 X 52,5 kg
5 X 60 kg
7 X 67,5 kg (første repmaks)

Bøy:

5 X 65 kg
5 X 75 kg
5 X 87,5 kg

Hangups:

3 X KV + 7,5 kg
3 X KV + 7,5 kg
3 X KV + 7,5 kg
3 X KV + 7,5 kg
3 X KV + 7,5 kg

Facepulls:

10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg

Knalltrening igjen! Men gud bedre så mye tyngre 67,5 var enn 62,5 i benken. Merker at jeg er litt uvant med øvelsen. I dag fikk jeg opp alle settene på hangups og er fornøyd med det. De siste to settene var ganske seige, men det gikk. Nå bærer det avsted til New York, Ithaca og Washington for 11 dager.

Har noen tips til drop-in gym på manhattan?

Da er ferien ferdig og jeg fikk kun trent på skikkelig gym 1 gang  :-[ . Da kjørte jeg en oppsamlingsdag der jeg tok både bøy og benk som de skulle gjøres på sine respektive dager i uke 3. Men jeg kjørte lett og holdt meg til 3 reps der det var 1+. Jeg trår til i gymmen igjen i morgen for å kjøre unna mark og press, før jeg begynner rett på uke 1 på neste syklus. Jeg står over hvileuken siden jeg har fått endel opphold pga ferien og vil få noe mer igjen i påsken.

5/3/1 Dag 8(9), Syklus 1

Markløft:

5 X 100 kg
3 X 110 kg
4 X 122,5 kg (første repmaks)

Militærpress:

5 X 40 kg
3 X 45 kg
5 X 50 kg (første repmaks)

Sittende roing:

10 X 52,5 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg

Triceps pushdown:

10 X 22,5 kg
10 X 22,5 kg
10 X 22,5 kg
10 X 22,5 kg
10 X 22,5 kg

Tåhev:

10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg

Abwheel:

8 X kroppsvekt
6 X kroppsvekt
6 X kroppsvekt
6 X kroppsvekt

Fin trening! Neste trening blir på lørdag, rett på syklus nr to.

5/3/1 Dag 1, syklus 2

Knebøy:

5 X 80 kg
5 X 92,5 kg
4 X 105 kg (andre repmaks)

Benkpress:

5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 57,5 kg

Chins:

5 X KV
5 X KV
5 X KV
5 X KV
6 X KV

Hantelroing:

10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg

Veldig dårlig trykk på bøy i dag. Jeg kjørte noen veldig tunge bakkesprinter for to dager siden, og varmet kanskje ikke opp så bra som jeg kunne. Men det får bli bedre neste gang. Ellers er jeg fornøyd.

5/3/1 Dag 2, Syklus 2

Markløft:

5 X 87,5 kg
5 X 100 kg
10 X 115 kg (andre repmaks)

Militærpress:

5 X 35 kg
5 X 40 kg
9 X 47,5 kg (andre repmaks)

Sittende roing:

10 X 45 kg X 5

Triceps pushdown:

10 X 20 kg X 5

Tåhev:

10 X 42,5 kg X 5
+ litt tømming på kroppsvekt

I dag var jeg ganske shaky. Ga opp etter 4 reps i mark, men ombestemte meg igjen, før jeg ga opp på 7 og igjen på 8. Rep 9 og 10 ble gjort med alternert grep. Første gang jeg har gjort det på arbeidssett. Men alt i alt ble det et latterlig langt sett. Dog var ingen av gi-opp-pausene mer enn noen få sekunder.

5/3/1 Dag 3, Syklus 2

Benk:

5 X 50 kg
5 X 57,5 kg
10 X 65 kg (andre repmaks)

Bøy:

5 X 67,5 kg
5 X 77,5 kg
5 X 92,5 kg

Hangups:

3 X KV + 7,5 kg X 5

Facepulls:

10 X 15 kg X 5

Abwheel:
5 X KV X 3

Det ble en liten spansk en i dag, hadde jo mark og ohp i går. Men jeg skal på fjellet uten treningsmuligheter, men med god tid til å restituere, så jeg kjørte like gjerne denne økten dagen derpå.. Jeg tipper jeg kunne klart mer i benken uten, men det får bare være. Jeg fikk en liten vondting i høyre rumpeball under bøy, som jeg antar kommer av tung mark i går. God påsk!

(02.05.11)
5/3/1 Dag 4, syklus 2


Knebøy:

3 X 85 kg
3 X 100 kg
5 X 110 kg (andre repmaks)

Benkpress:

5 X 42,5 kg
5 X 50 kg
5 X 57,5 kg

Chins:

5,5,5,6,6

Hantelroing:

10 X 18 kg X 5

Har vært mye syk i det siste og er ikke helt i form enda. Har spist dårlig og gått ned litt i vekt. Men jeg syns det var godt å komme igang igjen. Orket ikke kjøre heeelt ut på bøy enda, men formen kommer seg. Er veldig førnøyd med chins. Har økt med en rep i nest siste sett. Det er planen fremover, å kjøre en og en rep mer mot det første settet. Så begynner jeg med 5,5,5,5,7 og prøver fler og fler sett på 7 når jeg kommer dit.

5/3/1 Dag 5, Syklus 2

Markløft:

3 X 95 kg
3 X 110 kg
8 X 122,5 kg (andre repmaks)

Militærpress:

3 X 37,5 kg
3 X 42,5 kg
6 X 50 kg (første repmaks)

Sittende roing:

10 X 50 kg X 5

Triceps pushdown:

10 X 21 kg X 5

Tåhev:

10 X 50 kg X 5 (skulle egentlig hatt 45 her... så krampa tok meg i sett nr 4)

Abwheel:

7 X kroppsvekt X 4 + "dropsett" til plankevarianter

Markløft gikk som bare det til rep 4, så ble det seigere og seigere. Kan vel kalle det et slags klustersett, for de to siste var det bare såvidt jeg fikk opp. Men det gikk og jeg er glad :D . På OHP var racket opptatt så jeg måtte vende, og jeg lurer på om det kan ha vært medvirkende på at jeg ikke fikk flere reps. Jeg regner med å kjøre bedre neste gang.

5/3/1 Dag 6, Syklus 2

Benk:

3 X 55 kg
3 X 60 kg
6 X 70 kg (andre repmaks)

Bøy:

5 X 67,5 kg
5 X 77,5 kg
5 X 92,5 kg

Hangups:

3 X KV + 10 kg X 5

Facepulls:

10 X 16 kg X 5

Abwheel:
pyramide opp til 5 og ned igjen

Er fortsatt litt pjusk i formen og støl etter onsdag så benken gikk ikke heelt som den skulle. Men neste gang håper jeg det blir bedre!

5/3/1 Dag 7, syklus 2

Knebøy:

5 X 92,5 kg
3 X 102,5 kg
5 X 115 kg (andre repmaks)

Benkpress:

5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 57,5 kg

Chins:

5 X KV
5 X KV
6 X KV
6 X KV
5,5 X KV
5,5 X KV

Hantelroing:

10 X 20 kg X 5

Bicepscurl  ::biggrin:: :
10 X 15 kg X 4

Ab wheel:

7 X KV X 5 + planke som "dropset"

I dag kjente jeg at formen så smått begynner å komme seg. Har vært uggen og snufsete mer eller mindre siden påske. Sikkert en fin blanding av forkjølelse og allergier. Men Jeg fikk endelig litt ordentlig trykk i bøyen. I dag var første gang jeg har feilet en rep!!! Det var rep som skulle vært nr 6. Det gikk utrolig nok greit å bare huke helt i bunn og legge fra stangen på støttene. Jeg som hadde sett for meg fullstendig ødeleggelse hvis noe sånt skulle skje. Jeg er litt skuffet med chins, siden jeg hadde håpet på 5,5,6,6,6, men det siste settet på 6 gikk skeis, så jeg måtte bare i meg halvveis i den 6 reppen. Prøvde meg på å ta en dotur og vente litt, men det hjalp desverre ikke  ??? . Har slengt inn litt bicepscurl for å se om jeg kan få litt lokal vekst :8): . Summer is coming og det skal visst gjøre underverker for albuehelse ifølge en tråd på t.nation.

5/3/1 Dag 8, syklus 2


Markløft:

5 X 12,5 kg
3 X 115 kg
5 X 127,5 kg (andre repmaks)  ;D ;D ;D

Militærpress:

5 X 40 kg
3 X 45 kg
4 X 52,5 kg (første repmaks)

Sittende roing:

10 X 50 kg X 5

Triceps pushdown:

10 X 22,5 kg X 5

Tåhev:

10 X 50 kg X 5

Fin trening! begynner virkelig å komme i form igjen. Bare litt snufsing igjen nå. Veldig fornøyd med marken. Kunne kanskje tatt enda en rep, men jeg hadde 1 rep mer på høyere vekt enn sist, så jeg sa meg fornøyd, så får jeg heller ha litt "i tanken". Jeg er litt skuffet av MP, men det får bare være. Sittende roing ble gjort i en uvant pulley, som trekker nedover mer enn rett frem så det ble litt uvant og meget mye tyngre enn ellers.

5/3/1 Dag 9, Syklus 2

Benk:

3 X 57,5 kg
3 X 65 kg
5 X 72,5 kg (andre repmaks)

Bøy:

5 X 67,5 kg
5 X 80 kg
5 X 92,5 kg

Hangups:

3 X KV + 12,5 kg X 5

facepulls glemte jeg faktisk! ellers topp trening

5/3/1 Dag 10 (deload) , syklus 2 (16 mai)

Knebøy:

5 X 55 kg
5 X 60 kg
5 X 75 kg

Benkpress:

5 X 32,5 kg
5 X 40 kg
5 X 45 kg

Chins:

3 X KV X 5

Hantelroing:

10 X 12 kg X 5


Knalltrening! Lett og eksplosivt. Hadde en veldig grundig og god oppvarming så alt klaffet. Avsluttet med litt crunch, planke og mere crunch. Bare for litt melkesyre  ::biggrin::

5/3/1 Dag 11 (deload) , syklus 2


Markløft:

5 X 60 kg
5 X 67,5 kg
5 X 80 kg

Militærpress:

5 X 22,5 kg
5 X 27,5 kg
5 X 32,5 kg (første repmaks)

Sittende roing:

10 X 30 kg X 5

Triceps pushdown:

10 X 12 kg X 5

Tåhev:

10 X 30 kg X 5

Lett og fint. Deilig med litt lette vekter for å groove inn teknikken igjen. Det blir til tider så som så med teknikk på repmakssettene.

5/3/1 Dag 12 (deload) , syklus 2

Benkpress:

5 X 30 kg
5 X 37,5 kg
5 X 45 kg

Knebøy:

5 X 55 kg
5 X 60 kg
5 X 75 kg



Chins:

3 X KV X 5

Facepulls:

10 X 10 kg X 5

Ab Wheel:

5 X KV X 4

Lett og fint. Siste deloadtrening på en stund. Pheew! Begynte å bli kjedelig.

5/3/1 Dag 1, syklus 3

Knebøy:

5 X 82,5 kg
5 X 95 kg
6 X 107,5 kg (Tredje repmaks)

Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Chins:

5 X KV
5 X KV
6 X KV
6 X KV
6 X KV

Hantelroing:

8 X 22 kg X 4

Preacher Curl:

10 X 15 kg X 3

+ Crunch med planke i supersett

Knalløkt. Deilig å ha litt skikkelige vekter igjen etter deload. Opp 2 reps på arbeidssettet i bøy fra sist, med 2,5 kg mer på stangen.  ::biggrin:: Ellers gikk det topp. Fikk ørlittegranne spott på siste sekser i chins. Men ellers fornøyd. Fremgang fra forrige gang.

5/3/1 Dag 2, Syklus 3

Markløft:

5 X 90 kg
5 X 105 kg
10 X 117,5 kg (tredje repmaks)

Militærpress:

5 X 35 kg
5 X 42.5 kg
8 X 47,5 kg

Rygghev:

10 X KV X 5

Triceps pushdown:

8 X 20 kg X 4

Bat wings:

4 X 2 kg X 5

Sittende tåhev:

10 X 10 kg X 5

Ab wheel:

6 X KV X 4 + drop til 12 crunch og plank

Fin trening. Mark som clustersett omtrent. Skal vurdere å resette vekten her for å få alle reps uten pause. Dog ingen lange pauser, men trenger noen pust stående mellom visse reps. Hadde litt inne på Press men holdt igjen siden jeg har hatt litt surr og vondt med høyre skulder i det siste. Triceps var smertefullt hehe.

5/3/1 Dag 3, Syklus 3

Benk:

5 X 50 kg
5 X 57,5 kg
10 X 67,5 kg (tredje repmaks)

Pushups i slynge:

5 X KV X 3

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 82,5 kg
5 X 95 kg

Hangups:

2 X KV + 12,5 kg X 5

Stående roing:

10 X 40 kg X 3

Flott trening. Utrolig hvor seig jeg var på benken. Sku' tro man trente bedre uten spotter. Fikk tatt meg perfekt ut på siste sett. Kunne kanskje tatt en siste også, men jeg fikk 10 tunge og flotte løft med god teknikk. Har slengt på slungepushups for å forebygge skulderjunk. Fikk litt vondt for et par uker siden, som liknet på det jeg hadde før. Da var det veldig nyttig med litt pushups i slynge. Stående roing er tatt med for å venne meg til øvelsen. Jeg kjører den relativt lett for å få bevegelsen skikkelig inn før jeg går tungt. Jeg har stort sett tatt meg ut med sittende roing, men stående en veldig annen sak. Strever litt med å helt finne rytmen i det. Men jeg sjekker mye videoer på nettet og går inn for å bli en kløpper.

Farmers walk:

Sommeren er her snart så forrige lørdag prøvde jeg ut farmers walk som jeg har tenkt til å gjøre på lørdager fremover for å frese av litt fett. At jeg har klart dobbelt overhåndsgrep på alle arbeidssett frem til 3 uke i syklus to var også avgjørende for at jeg valgte farmers walk. 1 uke i denne syklusen var jeg endelig tilbake på kun overhåndsgrep i marken. Jeg har valg ut en avstand mellom to porter ute i gaten, den er ca. 25 meter. Denne går jeg fram og tilbake til jeg har tatt antall lengder jeg har bestemt meg for.

21 mai:

50 meter meg 28 kg i hver hånd X 6

28 mai:

75 meter med 28 kg i hver hånd X 6

Moro å gjøre dette! Får helt absurd pump i underarmene. På de første settene er jeg lett på tå og småløper nærmest. på de siste meterne utover i settene er det omtrent som å vasse i vann. Det går seigt!

5/3/1 Dag 4, syklus 3


Knebøy:

3 X 87,5 kg
3 X 100 kg
5 X 115 kg (Tredje repmaks)

Benkpress:

5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Pushups i slynge:

5,5,6

Chins:

5,6,6,6,6

Hantelroing:

8 X 24 kg X 4

Bicepscurl

10 X 3

Ab Wheel:

7,7,7,7

Knalltung bøy! Det gikk som det skulle, men de to siste reppene var så treige at en bekjent løp bort for å spotte. Men det gikk opp! Full dybde på alle reps. Dvs. til det stopper! hehe. Benk er lett og fint. Chins er alltid en kamp. Har est litt ut etter mye godis i helgen. jeg spiser fryktelig sjelden sukker, så jeg merker at jeg blir ganske forandret i fasong. Bicepscurl er fordi sommern kommer. Abwheel tung og jævelig! Gleder meg stort til Onsdag og mark :D

5/3/1 Dag 5, Syklus 3

Markløft:

3 X 100 kg
3 X 110 kg
8 X 125 kg (tredje repmaks)

Militærpress:

3 X 37,5 kg
3 X 42,5 kg
8 X 50 kg

Rygghev:

10 X 5 kg X 5

Bat wings:

5 X 2 kg X 5

Triceps pushdown:

8 X 26 kg X 4

Sittende tåhev:

10 X 11 kg X 5

Tung og fælt på mark. Sliter med så mange reps. hehe. Jeg har tenkt å å teste ut sumomark en stund og har nå bestemt meg for å ta en makstest neste markdag og deretter bytte ut marken med sumomark for en stund. Jeg er 195 høy, og ser ut til å få mye ryddigere teknikk på sumo. Samt enklere for å puste underveis. Det har blitt et problem. Ellers tipp topp. Opp to reps på press siden sist.

5/3/1 Dag 6, Syklus 3

Benk

3 X 55 kg
5 X 62,5 kg
7 X 70 kg (tredje repmaks)

Pushups i slynge:

5,6,6

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 82,5 kg
5 X 95 kg

Hangups:

2 X KV + 15 kg X 5

Stående roing:

10 X 42,5 kg X 3

Curl:

10 X 8 kg X 4 (på hver arm)

Ok trening. Merker at teknikken ikke var helt topp på mark på onsdag. Har litt rusk i korsryggen og fikk krampe der under benken. Blir trevlig å starte med sumo.

5/3/1 Dag 7, syklus 3 (06.06.11)


Knebøy:

3 X 95 kg
3 X 107,5 kg
5 X 120 kg (Tredje repmaks)

Benkpress:

5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Pushups i slynge:

6,6,6

Chins:

6,6,5 <-- her ble jeg så forbanna at jeg dro hjem og dreit i resten. Skulle hatt 5 sett på 6. Ellers er jeg tipp topp fornøyd med knebøyen!

5/3/1 Dag 8, Syklus 3

Sumomark:

1 X 100
1 X 110
1 X 120
1 X 130
1 X 140
1 X 150
0 X 155

Militærpress:

5 X 42,5 kg
3 X 47,5 kg
2 X 55 kg  :P

Rygghev:

10 X 10 kg X 5

Bat wings:

5 X 2 kg X 6

Triceps pushdown:

8 X 27 kg X 4

Sittende tåhev:

10 X 12 kg X 5

Sit ups:

10 X 3

I dag gjorde jeg makstest i Sumo fordi jeg har tenkt til å gjøre dette videre istedenfor vanlig mark. Jeg liker allerede denne øvelsen langt bedre enn gode gamle mark. Jeg virkelig virkelig godt trykk og klarer å holde ryggen perfekt i spenn under alle reppene. Fornøyelig nok fikk jeg høyere maks enn jeg hadde i vanlig mark allerede første gang jeg har prøvd øvelsen skikkelig. Er nå forberedt på invalidiserende stølhet et par dager, hehe. Jeg fikk tømt meg fullstendig, så jeg klarte ikke helt målet på 4 reps i militærpress, men det får bare gå. Er ennå over minstekravet på 1 rep, så jeg lar vekten bli stående for neste runde uten å øke. Men jeg senker ikke vekten. Fikk melkesyre ut av en annen verden på rygghev, som er good stemning!

5/3/1 Dag 9, Syklus 3

Benk

5 X 60 kg
3 X 67,5 kg
3 X 75 kg (tredje repmaks)

Pushups i slynge:

7,6,6

Bøy:

5 X 80 kg
5 X 85 kg
5 X 95 kg

Hangups:

2 X KV + 17,5 kg X 5

Stående roing:

10 X 47,5 kg X 3

Fin og ok trening.

5/3/1 Dag 1, syklus 4

Knebøy:

5 X 85 kg
5 X 100 kg
8 X 110 kg (Fjerde repmaks)

Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Pushups i slynge:

4,5,6

Chins pyramide:

1,2,3,4,5,4,3,2,1. Totalt 25.

Preachercurl/tricepspress i tau supersett:
preachercurl 20 kg + stang, tricepspress 22 kg 4*6.

Litt div. magesnacks.

Knalltrykk i bøy! To reps opp og 2,5 kilo over forrige repmaks på trening 1 på syklusen. Har begynt med belte for sistesett, fordi jeg fikk noe krøll med korsryggen her om da'n. Orket ikke logge deloaden forrige uke.

5/3/1 Dag 2, Syklus 4

Sumo:

5 X 90 kg
5 X 100 kg
7 X 110 kg (Første repmaks)

Militærpress:

5 X 37,5 kg
5 X 42,5 kg
5 X 50 kg ( :( ) Her blir det nok en deload for neste syklus.

Rygghev:

10 X 5 kg X 5

Stående roing:

8 X 50 kg X 4

Bat wings:

5 X 3 kg X 4

Magehelvete:

1 min pushupsplanke -> 30 sek vanlig planke -> 20 medisinballkast X 3. Uten pauser. Er så støl/ødelagt at jeg får stikkende smerter når jeg puster i dag :P. Håper bare jeg ikke har ødelagt noe.

5/3/1 Dag 7, syklus 4

Knebøy:

5 X 97,5 kg
3 X 110 kg
5 X 125 kg (Fjerde repmaks)

Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Pushups i slynge:

7

Nedtrekk:

52,5 X 10 X 5

Har logget lite, men trent litt allikevel. Har også hatt noen småvondter i magen, som har gjort at jeg har holdt meg unna treningen en periode. Men nå er det påan igjen. Er knallfornøyd med knebøyen, og hadde nesten ikke trodd det skulle gå. Skal bli moro i høst, nå som vektene begynner å komme seg. Før jeg begynte på 5/3/1 var maksen min i knebøy 130, nå 4-5 mnd senere har jeg 5 reps på en vekt som er rett under det.

5/3/1 Dag 8, syklus 4


Sumo:

5 X 100 kg
3 X 115 kg
3 X 130 kg (Første repmaks)

Militærpress:

5 X 45 kg
3 X 50 kg
2 X 55 kg

Stående roing:

8 X 55 kg X 4

Finfint!

5/3/1 Dag 9, Syklus 4

Benk

5 X 60 kg
3 X 67,5 kg
5 X 77,5 kg (tredje repmaks)

Pushups i slynge:

4,5,7

Bøy:

5 X 82,5 kg
5 X 90 kg
5 X 97,5 kg

Hangups(håndflater fra meg):

2 X 10

5/3/1 Dag 8, syklus 4


Sumo:

5 X 60 kg
5 X 67,5 kg
5 X 82,5 kg (Første repmaks)

Militærpress:

5 X 25 kg
5 X 30 kg
5 X 35 kg

Stående roing:

8 X 35 kg X 4

Deload. 03.08.11

5/3/1 Dag 1, syklus 5

Knebøy:

5 X 87,5 kg
5 X 100 kg
8 X 115 kg (Femte repmaks)

Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 62,5 kg

Pushups i slynge:

5 X 3

Nedtrekk:

50 X 11 X 5

5/3/1 Dag 2, syklus 5


Sumo:

5 X 90 kg
5 X 105 kg
7 X 117,5 kg (femte repmaks)

Militærpress:

5 X 40 kg
5 X 35 kg
7 X 50 kg (femte Repmaks)

Stående roing:

10 X 45 kg X 4

Facepulls:

10 X 10 kg X 3

Flott trening. Ganske tung mark, men slett ikke grusomt. Kunne nok tatt en rep eller to til.

5/3/1 Dag 3, Syklus 5

Benk

5 X 55 kg
5 X 62,5 kg
9 X 70 kg

Pushups i slynge:

3 X 6

Bøy:

5 X 80 kg
5 X 90 kg
5 X 100 kg

Hangups(håndflater fra meg):

7 X 2 + 5 negativer på direkten etter siste sett

Flott trening!!

5/3/1 Dag 4, syklus 5

Knebøy:

3 X 95 kg
3 X 110 kg
6 X 120 kg (Femte repmaks)  :partyparty:
 
Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 55 kg
5 X 62,5 kg

Pushups i slynge:

5 X 3


Bred Nedtrekk:

55 X 10 X 5


Kjørte knebøy med en random dude i går, og merket at det hjelper på innsatsen å ha en som følger med. Fikk skviset ut mine 6 planlagte reps, med et nødskrik! Goddamn det begynner å bli tungt

5/3/1 Dag 5, syklus 5


Sumo:

3 X 100 kg
3 X 110 kg
5 X 125 kg

Militærpress:

3 X 42,5 kg
3 X 47,5 kg
4 X 55 kg

Stående roing:

10 X 47,5 kg X 5

Facepulls:

10 X 12,5 kg X 3
+ 10 X 15 kg

Sumo'en begynner å virkelig bli tung, men det er moro, så jeg klager ikke! Skal bli spennende med neste markøkt, som blir om nesten to uker pga ferie.

5/3/1 Dag 6, Syklus 5 (19.8)

Benk

5 X 57,5 kg
5 X 65 kg
7 X 75 kg

Pushups i slynge:

3 X 6

Bøy:

5 X 80 kg
5 X 90 kg
5 X 100 kg

Hangups(håndflater fra meg):

12 X 2 + 5 negativer på direkten etter siste sett

Fine greier!

Hadde en økt i forrigårs der jeg lekte meg litt siden jeg skal teste nye makser denne uken. Testet derfor maksen i power clean og pushpress og resultatene ble som følger:

Push press: 70kg

Power clean: 85 kg

Jeg brukte god tid og mange toere oppover før jeg gikk over på enere på power cleans. Samme på Push press. Har aldri aldri aldri vært så støl i traps før.. Har ambisjoner om å teste maks i mark og press i dag, men får se om jeg ikke er for støl?

Testingen fortsatte i går. Var ennå ekstremt støl i traps, men jeg lot det stå til.

Ny maks i Mark: 155 kg -  Opp 5 kg siden forrige test.

Ny maks i Press: 62,5 kg - Opp 5 kg siden forrige test.

Kunne nok fått til litt mer i spesielt mark, hadde jeg ikke vært så støl. Men Da får jeg heller kline til litt hardere neste gang.

5/3/1 Dag 1, syklus 6

Knebøy:

5 X 80 kg
5 X 95 kg
8 X 105 kg

Benkpress:

5 X 42,5 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Pushups i slynge:

5 X 3

Stående roing:

5 X 5 - 57,5 kg

Fin trening, men var nok fortsatt litt støl etter maksing på lørdag. Så knebøyen ble litt tyngre enn antatt. Dog gikk det ok.

5/3/1 Dag 2, syklus 6


Sumo:

5 X 90 kg
5 X 105 kg
8 X 117,5 kg (Sjette repmaks)

Militærpress:

5 X 32,5 kg
5 X 42,5 kg
8 X 47,5 kg (Sjette Repmaks)

10 X 32,5 kg X 3

Nedtrekk:

5 X 70 kg X 5

Rygghev:

4X10
1X30

God trening, men jeg var veldig sliten, så energien var ikke på topp. Mere mat neste gang!

5/3/1 Dag 3, Syklus 6

Benk

5 X 50 kg
5 X 60 kg
9 X 67,5 kg

3 X 10 X 42,5 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 92,5 kg

Stående roing:

5 X 5 60 kg

Face pulls:

3 X 10 15 kg

Tippeditopp! Mye eye-candy i dag ;)

5/3/1 Dag 4, syklus 6

Knebøy:

3 X 80 kg
3 X 95 kg
6 X 112,5 kg
+ 3X10 70 kg

Benkpress m/manualer:

5 X 18 kg
5 X 26 kg
5 X 30 kg

Stående roing:

5 X 5 - 62,5 kg
+ 12 X 40 kg

5/3/1 Dag 5, syklus 6


Sumo:

3 X 97,5 kg
3 X 112,5 kg
6 X 125 kg

+ 3X10 - 32,5 kg

Militærpress:

3 X 40 kg
3 X 45 kg
6 X 50 kg (Sjette Repmaks)

+ 3X10 - 32,5 kg

Nedtrekk:

5 X 70 kg
5 X 72,5
5 X 60 kg
5 X 60 kg

Ble stresstrening i dag. Fikk bare en time på senteret inkludert oppvarming og dusjing før stenging. Derfor litt tull på nedtrekk. Men jeg må nok senke vektene en smule neste gang for å få perfekte reps hele veien.

5/3/1 Dag 6, Syklus 6

Benk

3 X 55 kg
3 X 65 kg
6 X 70 kg

3 X 10 X 45 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 92,5 kg

Stående roing:

5 X 5 65 kg

Reverse crunch:

3 X 12

Flotte greier.

5/3/1 Dag 7, syklus 6

Knebøy:

5 X 92,5 kg
3 X 105 kg
4 X 117,5 kg
+ 3X10 77,5 kg (haha, her skulle det vært 70, men jeg var litt i ørska, så det ble litt ekstra.

Benkpress:

5 X 40kg
5 X 55 kg
5 X 60 kg

Pushups med hender på stepkasser for ekstra ROM:

13 stk

Stående roing:

5 X 5 - 67,5 kg

+ litt planke og andre magetrix

5/3/1 Dag 8, syklus 6


Sumo:

5 X 105 kg
3 X 117,5 kg
4 X 132,5 kg

+ 3X10 - 77,5 kg

Militærpress:

5 X 42,5 kg
3 X 47,5 kg
4 X 52,5 kg
+ 3X10 - 32,5 kg

Nedtrekk:

5X5 65 kg

Helt ok. Tungt med mark, men det gikk fint. Er fortsatt uvant med 10 reps etter arbeidssettet.

5/3/1 Dag 9, Syklus 6

Benk

5 X 60 kg
3 X 65 kg
6 X 75 kg

3 X 10 X 45 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 92,5 kg

Stående roing:

5 X 5 70 kg

Litt flyes for å teste det ut + noen chins for moroskyd.

Har vært syk siden tirsdag i forrige uke, så treningen står på paus. Har ikke hatt ork eller tid til å trene, så det kommer når det kommer. Bihulebetennelse er noe herk, iallefall for en som fjernet mandlene for å bli kvitt det.

Er i bedre form, men er jo midt i uken, så jeg kjørte på med en liten moroøkt:

Paralellchins:

5X5 + 2X3 eksentrisk

Power Cleans:

3X2 60 kg
6X2 70 kg

Pushpress:

4X 20 kg
2X 30 kg
2X 40 kg
2X 50 kg
4X2 60 kg
5X 60 kg  ;D

Gående utfall:

3 X 25 m med totalt 32 kg

Brennende rumpe på vei hjem etter dette..

5/3/1 Dag 1, syklus 7

Knebøy:

5 X 85 kg
5 X 98 kg
8 X 110 kg

+3X10 - 70 kg

Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Stående roing:

5 X 5 - 57,5 kg

5/3/1 Dag 2, syklus 7


Sumo:

5 X 92,5 kg
5 X 107,5 kg
8 X 122,5 kg
+ 3X10 80 kg

Militærpress:

5 X 35 kg
5 X 42,5 kg
8 X 47,5 kg (Sjette Repmaks)

10 X 32,5 kg X 3

Nedtrekk:

5 X 5 70 kg

Rygghev:

10 X 10 kg
10 X 5 kg
10 X KV

Fin trening. Fikk skrapet opp leggen under markløft, så jeg så litt uggen ut med blodig grå treningsbukse.

5/3/1 Dag 3, Syklus 7

Benk

5 X 52,5 kg
5 X 60 kg
9 X 70 kg --> Opp to reps fra forrige gang på 70  ;D

3 X 10 X 45 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 82,5 kg
5 X 97,5 kg

Stående roing:

5 X 5 60 kg

Stående bicepscurl med stang(i knebøystativet  :P):

3X10 20 kg

Planke med 10 kg over rumpa: 2X30isj sek

Fin trening. Fikk være helt alene i PT sonen, så det var deilig å ha litt ro. Ikke noe eye-candy til å distrahere.

5/3/1 Dag 4, syklus 7

Knebøy:

3 X 90 kg
3 X 102,5 kg
6 X 115 kg
+ 3X10 70 kg

Benkpress:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Stående roing:

5 X 5 - 62,5 kg

God trening. Blodtungt toppsett på knebøyen!  ::biggrin::

5/3/1 Dag 2, syklus 7

Power cleans:

4X2 70 kg

Sumo:

3 X 100 kg
3 X 115 kg
6 X 130 kg
+ 3X10 80 kg

Nedtrekk:

10 X 20 kg
10 X 40 kg
5 X 50 kg
5 X 60 kg
5 X 70 kg


Jeg ble småkvalm og fikk vondt i albuene under markløften. Så jeg prøvde meg rolig på litt nedtrekk, men det ble bare værre. Ble kvalm, svimmel og uggen, så jeg ga meg der. Håper det vare var en dårlig dag.

5/3/1 Dag 3, Syklus 7

Benk

3 X 57,5 kg
3 X 65 kg
6 X 72,5 kg

3 X 10 X 45 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 82,5 kg
5 X 97,5 kg

Stående roing:

5 X 5 62,5 kg

Reverse Crunch:

2 X 10
1 X 20

Kjip trening.. Fikk til det jeg skulle, men energien var på bunn, og jeg fikk vondt i albuen akkurat som på onsdag. Håper helgen gjør det bedre. Skal trene ut denne syklusen om det går, men tenker å trene litt alternativt en periode med fokus på øvre rygg og stabiliseringsmusklatur.

Siden den siste uken på 5/3/1 bare ble tull og jeg har harr en uggen skulder, så tok jeg en test på det som muligens blir treningen min på onsdager fremover. Jeg tenkte å kjøre fullkropp med 3 ganger i uken som før, men ha lik dag mandag og fredag med fokus på øvre rygg og stabilisering for skulder, samt ettbensøvelser i håp om bedre balanse. Onsdager tenker jeg å kjøre markløft i pyramide med paralellchins som supersett. Da blir det veldig fokus på øvre rygg i en god stund fremover, kanskje 5-6 uker. Etter det tenker jeg en helt rolig periode(eller deload) og å begynne påan med 5/3/1-

Dagens ble derfor slik:

Mark: 5 X 100 kg

Paralellchins: 4 X KV

Mark: 5 X 110 kg

Paralellchins: 4 X KV

Mark: 5 X 120 kg

Paralellchins: 4 X KV

Mark: 5 X 130 kg

Paralellchins: 4 X KV

Mark: 5 X 120 kg

Paralellchins: 4 X KV

Mark: 5 X 110 kg

Paralellchins: 4 X KV

Mark: 5 X 100 kg


Litt rotete, men forståelig kanskje?

Anyway. Det var en fin økt. Følte jeg ryggen til å jobbe veldig bra, men toppsettet på marken var ganske utfordrende, så jeg tenker jeg begynner med toppsett på 120 kg fra neste uke og legger på 2,5 kg i uken.

Gårsdagens:

Paralellchins:
7 X KV
5 X KV
4 X KV

Omvendt flyes:

10 X 3 kg

Enhånds floorpress:

Opp til
8 X 20 kg

Gående utfall:

3 X ca 30 m 14 kg's manualer

Ettbens mark:

3 X 10 pr ben m 10 kg

Planke:

2 X 60 sek

Surrete trening. Tok feil av åpningstiden, så det ble ikke helt som planlagt. Men jeg fikk testet ca hvilke vekter jeg skal bruke fremover.

Mandag:

Paralellchins:

5
5
5
5
4

Stående roing:

5 X 5 52,5 kg

Omvendt flyes:

3 X 10 3 kg

Enhånds floorpress:

3 X 5 24 kg

Gående utfall:

3 X ca 30 m 16 kg

Ettbensmark:

3 X 10 10 kg

Planke:

2 X 30 sek 10 kg

Fin trening. Alt klaffet, untatt chins der jeg bare fikk 4 hele reps på siste sett.

Dagens:

Mark: 5 X 92,5 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 102,5 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 112,5 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 122,5 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 112,5 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 102,5 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 92,5 kg

Litt rufsete i hoften etter mandagens utfall, men det gikk allikevel fint.

Dagens:

Paralellchins:

Maks 10 min; 29  ;D

Stående roing:

5 X 10 42,5 kg

Omvendt flyes:

3 X 11 3 kg

Enhånds floorpress:

3 X 8 20 kg

Gående utfall:

3 X ca 30 m 18 kg

Ettbensmark:

3 X 10 14 kg

Planke:

2 X 65 sek

Knalltrening. Har aldri hatt så god kontakt med ryggen i roing. Tror det kan skyldes chins først. Ble "god og varm" for å si det mildt. Deilig. Gleder meg til mandag.

Paralellchins:

5 X 5

Stående roing:

5 X 5 55 kg

Omvendt flyes:

3 X 12 3 kg

Enhånds floorpress:

3 X 5 26 kg

Gående utfall:

3 X ca 30 m 20 kg

Ettbensmark:

3 X 10 16 kg

Planke:

2 X 35 sek 10 kg

Fin trening. det gikk som det skulle!

Gårsdagens:

Mark: 5 X 95 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 105 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 115 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 125 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 115 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 105 kg

Paralellchins: 3 X KV

Mark: 5 X 95 kg

Dagens:

Paralellchins:

Maks 10 min; 30 

Stående roing:

5 X 10 45 kg

Omvendt flyes:

3 X 13 3 kg

Enhånds floorpress:

3 X 8 22 kg

Gående utfall:

3 X ca 30 m 22 kg

Ettbensmark:

3 X 10 18 kg

Planke:

2 X 70 sek

Fiiinfint. Men det begynner å nærme seg grensen på utfall er jeg redd.

Overhåndschins:

4 X 4
+ noen med strikk og noen negativer etterpå

Stående roing:

5 X 5 57,5 kg

Omvendt flyes:

3 X 14 3 kg

Enhånds floorpress:

3 X 5 28 kg

Gående utfall:

3 X ca 30 m 24 kg

Ettbensmark:

3 X 10 20 kg

Planke:

2 X ? sek 10 kg

Nå begynner utfall og floorpress å bli veldig veldig tungt. Får se om jeg får økt vektene noe neste gang. Evt blir det vel en deload. Har forøvrig fått skikkelig sansen for roing!

Var så støl etter mandagen at jeg måtte utsette onsdagstreningen. Så da tenkte jeg at jeg skulle ha det litt moro, så jeg testet maks i sumo.

10 X 60 kg
8 X 77,5 kg
5 X 92,5 kg
3 X 107,5 kg
1 X 125 kg
1 X 140 kg
1 X 155 kg
0 X 162,5 (med belte)
1 X 160 kg (med belte og stropper, grepet glapp på 162,5)
0 X 165 (med belte og stropper)

Pullups med strikk:

2 X 6
1 X 4
+ 5 negativer

Dips

4 X 2
+ 1 X 4

Artig kveld! da blir det testing av maks i frontbøy i helgen muligens, og kanskje pushpress og manualbenk. Tenker å bytte ut hovedøvelsene i 5/3/1 for en periode.

Funker dette programmet bra?

5/3/1 eller det jeg har gjort i det siste? Jeg føler igrunn at begge har hjulpet meg stort. 5/3/1 gjør mye bra for styrken. Men i det siste har jeg hatt en småvond skulder så jeg har fokusert på ryggtrening, og jeg føler det har gjort mye bra.

5/3/1. Dag 1, syklus 1

Begynner på nytt da øvelsene er byttet ut for en stund.

Stående roing:

5 X 10 X 47,5 kg

Speedbøy til boks:

4 X 2 X 70 kg

Frontbøy:

5 X 52,5 kg
5 X 60 kg
10 X 67,5 kg

Enhånds floorpress:

5 X 18
5 X 22
5 X 26

Omvendt roing statisk:

3 X 20 sek



 

5/3/1 Dag 2, syklus 1

Pull-ups:

5 X 3

Speedmark:

4 X 2 80 kg

Rack pulls:

5 X 115 kg
5 X 130 kg
7 X 150 kg - Omvendt grep

Pushpress:

5 X 40 kg
5 X 47,5 kg
7 X 55 kg

Til slutt litt uttøying og biceps og triceps pumping med mange reps og lav vekt. God trening! Skikkelig fres i dag :D

Kjører du støtteøvelsene først?

5/3/1 Dag 3, syklus 1

Maks pullups 15 min: 27

Floorpress:

5 X 22 kg
5 X 26 kg
7 X 28 kg

Manualbenk:

8 X 24 kg

Frontbøy:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg¨

Dips:

3 X 2 reps

Litt lett armpumping. Fin trening!

Ja jeg gjør visste det  :D. Det er fordi jeg ønsker å sette ekstra fokus på ryggen. Har derfor roing og chins før selve økten begynner. Syns det fungerer bra så langt. Jeg lar gjerne hovedløftene ligge bittelitt etter for å få ryggen opp til par.

5/3/1. Dag 4, syklus 1

Stående roing:

5 X 10 X 50 kg

Speedbøy til boks:

4 X 2 X 75 kg

Frontbøy:

3 X 55 kg
3 X 65 kg
10 X 72,5 kg  ;D

Enhånds floorpress:

5 X 18
5 X 22
5 X 26

Omvendt roing statisk:

3 X 25 sek

+ chasing tha pumpz med supersett curl og tricepspress.

Fin trening! Begynner å få "the hang" på frontbøy. Det er et lite helvete å puste, men det er vel en vanesak. Gleder meg til onsdag og rackpulls :D

5/3/1 Dag 5, syklus 1

Pull-ups i ringer:

6 X 3

Speedmark:

4 X 2 82,5 kg

Rack pulls:

3 X 122,5 kg
3 X 140 kg
5 X 157,5 kg - Omvendt grep

Pushpress:

5 X 45 kg
5 X 50 kg
5 X 55 kg

Til slutt litt biceps og tricepspumping i supersett. Ok trening. Men var litt pjusk i dag etter en løpetur og en aldri så liten sprint i går.

5/3/1 Dag 6, syklus 1

Maks pullups 15 min: (16 X 2) + 1 +1 = 34 Opp 7 reps siden forrige fredag  ::biggrin::
Og 5 negativer etter tiden.

Floorpress:

3 X 24 kg
3 X 28 kg
5 X 32 kg

Frontbøy:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg¨

Dips:

4 X 2 reps

Planke:

2 X 65 sek


Superfornøyd med pullups. Floorpress var tungt i dag, men det årnær seg. Neste gang blir spennende. Ellers fin-fin trening. Begynner å venne meg litt til dips.

Jeg driver forresten og flørter om tanken på å prøve en syklus med Smolov JR for knebøy. Det kunne vært artig å se hvor mye jeg kan øke knebøymaksen på en måned  >:D

Hva er knebøy maksen din nå da? Ser ikke noe poeng å risikere overtrening, om du ikke går på AAS da.. :)

Det meste jeg har tatt er 137,5 men det begynner å bli en liten stund siden. Kan nok tenke meg at den er rundt 145 eller deromkring. Tanken var vel å kjøre på med knebøy og bare det. Skulle kunne være litt å gå på da. Har lest mye interressant om dette programmet på andre forum. Mange får veldig god økning. 13 ukersvarianten kan nok bli i meste laget. Men 3 uker med helvete, det tror jeg skal gå. Det er jo på en måte planlagt overbelastning. Ikke værre enn å slutte med om det skulle bli for ille.

5/3/1. Dag 7, syklus 1

Stående roing:

5 X 10 X 52,5 kg

Speedbøy til boks:

4 X 2 X 75 kg

Frontbøy:

5 X 60 kg
3 X 67,5 kg
8 X 77,5 kg 

Enhånds floorpress:

5 X 18
5 X 22
5 X 26

Omvendt roing statisk:

3 X 30 sek

+ chasing tha pumpz med supersett curl og tricepspress.

Fin trening. Pustevansker på frontbøy! Men det er vel en vanesak.

5/3/1 Dag 5, syklus 1

Pull-ups:

7 X 3

Speedmark:

4 X 2 85 kg

Rack pulls:

5 X 130 kg
3 X 150 kg
5 X 167,5 kg - Omvendt grep

Pushpress:

5 X 47,5 kg
3 X 52,5 kg
5 X 60 kg

Til slutt litt biceps og tricepspumping i supersett. Ok trening. Men var litt pjusk i dag etter en løpetur og en aldri så liten sprint i går.

Sett inn sitat
5/3/1 Dag 9, syklus 1

Maks pullups 15 min: 22 X 2 '  ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin::


Floorpress:

5 X 26 kg
3 X 28 kg
5 X 34 kg

Frontbøy:

5 X 45 kg
5 X 52,5 kg
5 X 60 kg¨

Dips:
2 X 2
1 X 5

5/3/1. Dag 7, syklus 1

Stående roing:

5 X 10 X 40 kg

Speedbøy:

4 X 2 X 70 kg

Frontbøy:

5 X 40 kg
5 X 40 kg
5 X 50 kg 

Enhånds floorpress:

5 X 14
5 X 18
5 X 20

Lett og flott.

Pga rare åpningstider, latskap og ferieånd har det ikke blitt trening på en stund. Men i dag tok jeg en koseøkt før jeg begynner 5/3/1 igjen til uken.

Pullups: totalt 30
Chinups: totalt 10
Pullups med tau: totalt 10

Mark:
Oppvarming +:
5 x 120
5 x 130
5 x 120

Press:

3 x 5 x 50

+ litt utoverrotasjoner og lett magetrening

5/3/1 Dag 1, syklus 8

Knebøy:

5 X 80 kg
5 X 92,5 kg
5 X 105 kg

Benkpress m/manualer:

5 X 16 kg
5 X 20 kg
5 X 22 kg

Stående roing:

5 X 10 - 47,5 kg

Utoverrotasjoner:

3 X 11


+ litt mage. Jeg var litt ruskete i formen sånn stort sett. Men det var godt å kjøre vanlig knebøy igjen.

5/3/1 Dag 2, syklus 8


Mark:

5 X 90 kg
5 X 102,5 kg
10 X 115 kg

Pushpress:

5 X 42,5 kg
5 X 50 kg
8 X 55 kg

Pullups:

5 X 3

+ noe uttøyning og tricepspumping til slutt. Fin trening!

5/3/1 Dag 3, Syklus 8

Benkpress m/manualer:

5 X 20kg
5 X 24 kg
12 X 26 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 90 kg

Pull-ups, maks 15 min:

30 flotte reps. 15 x 2

Dips:

2 X 3

Planke: 2 x 65 sekunder

Finfin trening!

5/3/1 Dag 4, syklus 8

Knebøy:

3 X 87,5kg
3 X 100 kg
7 X 110 kg
Benkpress m/manualer:

5 X 17 kg
5 X 20 kg
5 X 24 kg

Stående roing:

5 X 10 - 50 kg

Utoverrotasjoner:

3 X 8


+ litt mage. Herlig trening. Vanvittig deilig toppsett på knebøy. Blir nok god og støl i morgen  ::biggrin::

5/3/1 Dag 5, syklus 8


Mark:

3 X 100 kg
3 X 110 kg
8 X 122,5 kg

Pushpress:

3 X 45 kg
3 X 52,5 kg
8 X 60 kg

Pullups:

6 X 3

+ noe uttøyning og tricepspumping til slutt. Fin trening!

5/3/1 Dag 6,  Syklus 8

Benkpress m/manualer:

3 X 22 kg
3 X 24 kg
12 X 28 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 90 kg

Pullups:

50 flotte reps. 25 X 2

Dips:

3 X 3

+ litt magetrening i slynge og utoverrotasjoner.

Finfin trening, fornøyd med manualbenken.

5/3/1 Dag 7, syklus 8

Knebøy:

5 X 92,5kg
3 X 110 kg
6 X 117,5 kg

Benkpress m/manualer:

5 X 16 kg
5 X 19 kg
5 X 26 kg

Stående roing:

5 X 10 - 52,5 kg

+ uoverrotasjoner, tricepspumping og et par sett facepulls. Fin trening. Overraskende bra trykk selv om jeg hadde spist lite.

5/3/1 Dag 8, syklus 8


Mark:

5 X 100 kg
3 X 115 kg
7 X 127,5 kg

Pushpress:

5 X 47,55 kg
3 X 55 kg
5 X 62,5 kg

Pullups:

7 X 3

+ utoverrotasjoner, facepulls og tricepspumping til slutt. Fin trening! Fornøyd med marken.

5/3/1 Dag 9,  Syklus 8

Benkpress m/manualer:

5 X 24 kg
3 X 26 kg
8 X 30 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 90 kg

Pullups:

13 X 3
+ 7 reps til slutt med hjelp på de tre siste

fin trening!

5/3/1 Dag 10, Syklus 8

Knebøy:

5 X 50
5 X 60
5 X 75

Stående roing:

5 X 10 X 35 kg

Manualbenk:

5 X 15
5 X 17
5 X 19

Lett og flott.

5/3/1 Dag 11, Syklus 8

Markløft:

5 X 60
5 X 70
5 x 80

Pullups:

5 X 5  :partyparty: første gang jeg har klart det!

+ litt mage og triceps. Lett og koselig økt. Press utgikk da venstre skulder er kranglete.

5/3/1 Dag 12, Syklus 8

Knebøy:

5 X 50
5 X 60
5 X 75

Pullups:

noen på gephülen.

Pushups med hendene på kettlebells:

3X10 + 8

Lett og flott.

5/3/1 Dag 1, syklus 9

Knebøy:

5 X 85 kg
5 X 95 kg
7 X 110 kg

Pushups på Kettlebells(for mer ROM):

3 X 10

Stående roing, underhåndsgrep:

5 X 10 - 47,5 kg

Triceps:

3 X 10

Reverse crunch:

3 X 10, m 22 kg motvekt

Flott trening!

5/3/1 Dag 2, syklus 9


Mark:

5 X 90 kg
5 X 105 kg
10 X 120 kg

Pullups:

5 X 4

+ litt uttøyning, og noen sett reverse crunch med 'dropset' til planken. Fin trening! Fornøyd med både mark og pullups. Pushpress/press utgikk da venstre skulder hater meg.

5/3/1 Dag 3, Syklus 9

Benkpress m/manualer:

5 X 20kg
5 X 24 kg
12 X 28 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 80 kg
5 X 95 kg

+ litt hangups på slutten. Treningen ble en smule kortet ned siden jeg måtte i middag.

Finfin trening!

5/3/1 Dag 4, syklus 9

Knebøy:

5 X 90 kg
3 X 102,5 kg
10 X 115 kg

Pushups på Kettlebells(for mer ROM):

4 X 10

Stående roing, underhåndsgrep:

5 X 10 - 50 kg

Triceps:

5 X 8

Flott trening! Glemte meg på første sett på knebøy. Tok 5 og ikke 3 reps. Superfornøyd med sistesettet!

5/3/1 Dag 5, syklus 9


Mark:

3 X 100 kg
3 X 110 kg
9 X 125 kg

Pullups:

6 X 4

+ ett sett reverse crunch med 'dropset' til planken. Fin trening! Fornøyd med både mark og pullups. Pushpress/press utgikk da venstre skulder fortsatt hater meg.

5/3/1 Dag 6, Syklus 9

Benkpress m/manualer:

3 X 22 kg
3 X 26  kg
9 X 30 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 85 kg
5 X 95 kg

Pullups:

10 X 3 reps

+ 3x10 triceps extentions over hodet og 4X10 roing, lette vekter. Fin trening!

Finfin trening!

5/3/1 Dag 7, syklus 9

Knebøy:

5 X 95 kg
3 X 110 kg
9 X 122,5 kg

Pushups på Kettlebells(for mer ROM):

5 X 10

Stående roing, underhåndsgrep:

5 X 10 - 52,5 kg

Triceps:

4 X 10

Superfornøyd med sistesettet på bøy! Knalltrykk!

5/3/1 Dag 8, syklus 9


Mark:

5 X 100 kg
3 X 117,5 kg
8 X 132,5 kg

Pullups:

7 X 4

+ knallfornøyd med treningen :)

5/3/1 Dag 9, Syklus 9

Benkpress m/manualer:

5 X 24 kg
3 X 28  kg
7 X 32 kg

Bøy:

5 X 70 kg
5 X 85 kg
5 X 95 kg

Pullups:

20 X 2 reps

+ litt tri og bi, lette vekter. Fin trening!

Finfin trening!

5/3/1 Dag 10, syklus 9

Knebøy:

5 X 50 kg
5 X 65 kg
5 X 80 kg

Pushups på Kettlebells:

5 X 5 i supersett med:

Stående roing, underhåndsgrep:

5 X 10 - 35 kg

Til slutt noen sett med curls, scullcrushers og situps. Lett og flott!

5/3/1 Dag 11, syklus 9


Mark:

5 X 60 kg
5 X 70 kg
5 X 85 kg

Pullups:

1 X 7 (Ny PR!  ::biggrin::)
3 X 4

DB Pullovers:

4 X 10 16 kg

Artig liten øvelse dette her.

Abwheel fra knærne:

3 X 8


Lett og flott. Veldig fornøyd med ny PR på pullups. Kunne muligens tatt en rep til, så dette er bra! :D

5/3/1 Dag 12, Syklus 9

Benkpress m/KB:

5 X 12 kg
5 X 16 kg
5 X 20 kg

Bøy:

5 X 50 kg
5 X 65 kg
5 X 80 kg

Pullups:

Noen få!

+ tre tiere med pullovers

Finfin trening!

5/3/1 Dag 1, syklus 10

Kroppsvekt: 100,4 kg

Knebøy:

5 X 87,5 kg
5 X 100 kg
13 X 112,5 kg

Pullups:

8 x 2 med 10 kg ekstra

Pushups på KB:

10, 8, 6

Triceps:

5 x 5

Flott trening! Gøy å klikke helt på bøyen. Spennende å se hvor støl jeg blir, hehe.

5/3/1 Dag 2, syklus 10


Mark:

5 X 95 kg
5 X 105 kg
11 X 122,5 kg

Press:

3 X 10, 20 kg

Stående roing, underhåndsgrep:

5 X 10, 50 kg

Pullover:

3 X 10, 15 kg

Ab-wheel:

Pyramidesett opp til 8 reps og ned igjen.

Knalltrening! Fornøyd ned marken. Skikkelig trøkk om dagen!!

5/3/1 Dag 3, Syklus 10

Benkpress m/manualer:

5 X 22kg
5 X 26 kg
12 X 28 kg (nesten 13, 12 og en halv kan jeg vel si)

Hangups:

20 X 3 ( ! ! ! )

Bøy:

5 X 80 kg
5 X 80 kg
5 X 100 kg

Smalbenk:

3 X 5, 50 kg

Finfin trening. Litt skuffet over å ikke klare 13 hele reps på benk, men det får bli neste gang. Pullups tok vel nesten 40 minutter å gjennomføre.
Finfin trening!

5/3/1 Dag 4, syklus 10

Knebøy:

3 X 92,5 kg
3 X 102,5 kg
9 X 120

Pullups:

8 X 2 + 11,25 kg

Pushups på KB:

13, 8, 6


Ok trening. Spiste litt brått på treningen så jeg ble litt uggen under knebøyen. Skulle gjerne hatt ti reps på sistesettet.

5/3/1 Dag 5, syklus 10


Mark:

3 X 100 kg
3 X 115 kg
9 X 130 kg

Stående roing:

5 X 10  52,5 kg

Militærpress:

4 X 10 kg, 20 kg

Finfin trening. Noen lette sett militærpress for å få litt blodomløp i skuldrene.

5/3/1 Dag 6, Syklus 10

Benkpress m/manualer:

3 X 24 kg
3 X 28 kg
10 X 30 kg

Pullups:

13 X 4 reps

+ noen lette knebøysett og et par powercleans

Finfin trening!

5/3/1 Dag 7, syklus 10

Knebøy:

5 X 100 kg
3 X 112,5 kg
4 X 125 kg

Pullups:

8 X 2 + 12,5 kg

Hammer incline press:

Noen sett

Skuffende trening. Trente på et annet senter enn jeg pleide, som førte til at jeg tok toppsettet uten belte, og uten musikken min siden jeg hadde glemt headphones. Skuffende, men det får keg ta igjen på omsdag når dey er markdag.

5/3/1 Dag 8, syklus 10


Mark:

5 X 107,5 kg
3 X 122,5 kg
8 X 137,5 kg

Stående roing:

5 X 10  55 kg

Militærpress:

5 X 10 kg, 20 kg

Pullovers:

4 X 10, 16 kg

Finfin trening. Digg med en bra trening etter mandagens drittbøy.

5/3/1 Dag 9, Syklus 10

Benkpress m/manualer:

5 X 26 kg
3 X 28  kg
7 X 32 kg

Pullups:

5 X 5 reps
+ 3 hangups

Bøy:

5 X 75 kg
5 X 85 kg
20 X 100 kg




Hadde håpet på en rep til på benken. Gjorde mine pullups. Tenkte før sistesettet på bøy at jeg måtte gjøre meg fortjent til hvileuke, så jeg gikk for 20 reps på 100 kg og jeg klarte det. Fornøyd! Får se i morgen da...
Finfin trening!

5/3/1 Dag 9, Syklus 10

Benkpress m/manualer:

5 X 24 kg
3 X 28 kg
9 X 32 kg

Pullups:

5 X 45reps

Knebøy:

5 X 75 kg
5 X 85 kg
20 X 100 kg

Ok trening. Litt skuffet over benken. Men sånn er det. Tenkte jeg skulle more meg med bøyen, siden jeg hadde så drlig bøyøkt på mandagen. Derfor 20 grusomme reps!

5/3/1 Dag 10, syklus 10

Pullups:

8 X 3

Knebøy:

5 X 60 kg
5 X 70 kg
5 X 80 kg

Pushups på Kettlebells:

3 X 5

Ab-wheel:

3 X 6

Fin fin trening! Lett og moro. Veldig flotte reps på pullups.

5/3/1 Dag 11, syklus 10


Mark:

5 X 60 kg
5 X 75 kg
5 X 85 kg

Mp:

5 X 10, 20 kg

Stående roing:

5 X 10, 40 kg

Lett, flott og okei! Fin trening.

5/3/1 Dag 1, syklus 11

Knebøy:

5 X 90 kg
5 X 102,5 kg
5 X 115 kg

Pullups:

8 x 1 med 15 kg ekstra

Pushups på KB:

15, 8, 5

Bicepscurl:

15, 9, 8 med 20 kg

Ab wheel:

10

Fantastisk skuffende bøy. Spiste dårlig, uten belte og ingenting klaffet.

5/3/1 Dag 2, syklus 11


Mark:

5 X 95 kg
5 X 105 kg
11 X 125 kg

Stående roing, underhåndsgrep:

5 X 10, 55 kg

Strakmark:

5 X 10, 55 kg

Press:

3 X 10, 25 kg

Knalltrening! Fornøyd ned marken. Bra med en god trening etter mandagen.

5/3/1 Dag 3, Syklus 11

Benkpress:

5 X 50 kg
5 X 57,5 kg
10 X 65 kg

Bøy:

5 X 75 kg
5 X 90 kg
5 X 102,5 kg

Pullups:

5 X 3, med 5 kg ekstra.

Bicepscurl:

4 X 10, 20 kg

Triceps extensions:

3 X 10 med 20 kgs skive



Fin trening! Litt tung bøy. Var litt ruskete i formen etter noen øl dagen i forveien.

5/3/1 Dag 4, syklus 11

Knebøy:

3 X 95 kg
3 X 110 kg
5 X 125 kg

Pullups:

8 X 1 + 17,5 kg

Benk:

5 X 42,5 kg
5 X 50 kg
5 X 57,5 kg

Bicepscurl og triceps extension i supersett:

16, 10 og 10 reps. 20 kg.

Fin trening! Fint sett i bøy. Tar det litt rolig her etter møkkatreningen forrige uke "leave some in the tank"

5/3/1 Dag 5, syklus 11


Mark:

3 X 105 kg
3 X 115 kg
9 X 135 kg

Stående roing:

5 X 10  57,5 kg

Strakmark:

3 X 10  60 kg


Militærpress:

4 X 10 kg, 25 kg

Finfin trening, veldig fornøyd med marken!

5/3/1 Dag 6, Syklus 11

Benkpress:

3 X 52,5 kg
3 X 60 kg
8 X 70 kg

Bøy:

5 X 75 kg
5 X 90 kg
5 X 102,5 kg

Pullups:

9 X 4

Bicepscurl:

4 X 10, 20 kg

Triceps extensions:

4 X 10 med 20 kgs skive



Fin trening! Færre sett enn jeg hadde håpet på i pullups.

5/3/1 Dag 7, syklus 11

Knebøy:

5 X 102,5 kg
3 X 115 kg
3 X 130 kg

Pullups:

6 X 1 + 20 kg

Benk:

5 X 42,5 kg
5 X 50 kg
5 X 57,5 kg

Bicepscurl og triceps extension i supersett:

17, 11 og 8 reps. 20 kg.

Stort sett fin trening. Men jeg merker at det å trene på kun frokost i magen ikke er helt ideelt for min del. Jeg klarte bare 3 reps på bøyen og kun 6 enere på pullups. Noe skuffende!

5/3/1 Dag 8, syklus 11


Mark:

5 X 110 kg
3 X 127,5 kg
7 X 140 kg

Stående roing:

5 X 10  60 kg

Strakmark:

5 X 10  65 kg


Militærpress:

5 X 10 kg, 25 kg

Flott trening. Fornøyd med marken. Det var første gang jeg har tatt flere repetisjoner med 3 skiver i mark! Whoop whoop. På slutten lekte jeg meg også litt med t-bar rows.

5/3/1 Dag 9, Syklus 11 (13.04.12)

Benkpress:

5 X 57,5 kg
3 X 65 kg
6 X 72,5 kg

Bøy:

5 X 75 kg
5 X 90 kg
5 X 102,5 kg

Pullups:

masse forskjellig. Hadde kommet et nytt leketøy på gymen (http://www.purfitgym.com/sites/all/themes/purfit/images/system-purmotion-og.jpg (http://www.purfitgym.com/sites/all/themes/purfit/images/system-purmotion-og.jpg)), så jeg tok 5 pullups, 5 chinups og 5 paralellchins før jeg tok 4, 3, 2 og 1 i samme oppsett. Fin fin trening.

5/3/1 Dag 10, Syklus 11

Litt av en oppsamlingstrening. Tenkte å sløyfe resten av hvileuketreningene.

Pullups:

Pronert: 8 (8,5 nesten 9!!)
Supinert: 7
Parallelt: 6

Benk:

5 X 30
5 X 40
5 X 45

Bøy:

5 X 55
5 X 70
5 X 85

Mark:

5 X 60
5 X 75
5 X 90

Finfin trening! moro å ta litt pullups.

En liten fjaseøkt i dag...:

Benk:

10 X 40
10 X 50
8 X 60
6 X 60
6 X 60

Noen reps med hangups mellom hvert sett.

Flyes i supersett med pendlay rows:

3 X 10, 5 kg flyes
4 X 5, 60 kg pendlay

Fin fin fjaseøkt. Chasin' ze pump

5/3/1 Dag 1, syklus 12


Mark:

5 X 100 kg
5 X 115 kg
6 X 130 kg

Strakmark:

5 X 10, 60 kg

Press:

3 X 5, 30 kg

Stående roing, annenhver underhånd og overhåndsgrep:

4 X 15, 40 kg


Ok trening. Trente på et senter jeg sjelden er på som ikke har et skikkelig belte. Må nok kjøpe et eget belte. Får litt dårlig tid denne uken til trening. Så jeg braker løs med mark og press i dag og kjører bøy og benk på torsdag med 5/3/1 vekter.

5/3/1 Dag 2, syklus 12

Knebøy:

5 X 92,5 kg
5 X 105 kg
8 X 120 kg

Benk:

5 X 50 kg
5 X 60 kg
9 X 67,5 kg

Hangups:

7, 5, 4

Fin trening. Blodtung bøy. Men det det er vel bare å bite tennene sammen.

5/3/1 Dag 4, syklus 11

Knebøy:

3 X 100 kg
3 X 112,5 kg
5 X 127,5 kg

Benk:

5 X 45 kg
5 X 50 kg
5 X 60 kg

Paralell pullups:

7, 6, 5

Dragon flags(negativ):

3 X 6

Okei trening. Tung bøy, men det gikk ok. Teknikken føltes bra ut.

5/3/1 Dag 5, syklus 12


Mark:

3 X 107,5 kg
3 X 122,5 kg
4 X 137,5 kg

Strakmark:

5 X 10, 62,5 kg

Press:

3 X 5, 30 kg

Supersett:

Pullups: 3, 3, 3, 3
Trx rows: 9, 9, 9, 9


Stort sett fin trening. Hadde spist dårlig og er litt pjusk i formen, så jeg ga meg litt tidlig på marken.

5/3/1 Dag 3, syklus 12. 4. mai

Benk:

3 X 55
3 X 62,5
7 X 60

Bøy:

5 X 77,5
5 X 92,5
5 X 105

Pullups:
Noen

Senere på kvelden var jeg ute en tur og fikk en skikkelig smell da en eller annen ukjent person tok løpefart og slo meg. Har ikke fått gjort stort siden og har fått treningsforbud i lang tid. kjedelig.

Hadde den ikke tilgjengelig..

Har så smått begynt igjen.

Dagens trening:

Knebøy:

5x5 60kg

Supersett med benk og pullups:

Benk:

5x10 35 kg

Pullups:

5x2

Sittende roing:

3x10 26 kg

Franskpress:

5x10 med 2,5kg pr side

Stående bicepscurl:

5x10 med 2,5kg pr side, ukjent vekt på stangen.

Dagens trening:

Markløft:

5x5 70 kg

Supersett med press og pullups:

Press:

5x10 20 kg

Pullups:

5x2

Sittende roing:

3x10 26 kg


Franskpress og curl i supersett:

Franskpress:

5x10 med 2,5kg pr side

Stående bicepscurl:

5x10 med 2,5kg pr side, ukjent vekt på stangen.

Fredagens trening:

Knebøy:

5x5 62,5kg

Benk:

5x10 37,5 kg

Pullups:

5x2

Sittende roing:

5x10 25 kg

Franskpress:

3x10 med 3,75kg pr side

i supersett med

Stående bicepscurl:

3x10 med 3,75kg pr side, ukjent vekt på stangen

Mandag:

Knebøy:

5x5 65kg

Benk:

5x11 37,5 kg

Pullups:

3,3,2,2,2

Sittende roing:

5x11 25 kg

Franskpress:

3x10 med 3,75kg pr side

i supersett med

Stående bicepscurl:

3x10 med 3,75kg pr side, ukjent vekt på stangen

Dagens trening:

Markløft:

5x5 72,5 kg

Supersett med press og pullups:

Press:

5x10 22,5 kg

Pullups:

3,3,3,2,2

Sittende roing:

5x12 26 kg


Franskpress og curl i supersett:

Franskpress:

5x10 med 3,75kg pr side

Stående bicepscurl:

5x10 med 3,75kg pr side

Fredag:

Knebøy:

5x5 67,5kg

Benk:

3x10 40kg

Pullups:

3,3,3,3,2

Sittende roing:

3x10 30 kg

Franskpress:

5x14 med 3,75kg pr side

i supersett med

Stående bicepscurl:

3x11 med 3,75kg pr side