Treningsforum

I teorien, hvor lang tid tar det for en muskel å vokse etter en treningsøkt?

Dette avhenger av treningstilstand, kosthold, andre belastninger kroppene er tilført enn treningen på denne spesielle muskelen (belastninger på det endokrinære systemet og kroppens sentralnervesystem), hvor hardt man har trent osv. osv.

Nyere forskning ser ut til at selve muskelfibrene er godt restituert, og at proteinsyntesen i muskelen er tilbake til "normalt" nivå etter 36-48 timer.

MEN:
-dette sier ikke alt om du er ferdig med å vokse etter økten. Dette avhenger også av kroppens totale evne til innhenting.
-vær også obs på at muskel- og senesfester KAN behøve lenger tid enn 48 timer på å innhente seg.
-den viktigste feilen er at trenende tar 36-48 timersregelen helt bokstavelig, trener hver muskelgruppe hver 48. time eller oftere, og gjerne i tillegg trener en god del kardio. Dette kan gå bra, men som en forsker påpeker:
"Of course, the only nettlesome point in all of this would be the unpredictable effects of accumulated fatigue. For example, an athlete might normally take 36 hours to fully recover from a particular interval workout. However, if two days prior to the interval session the athlete had undertaken an unusually tough training session, he/she might not be fully recovered at the outset of the interval workout. As a result, recovery from the intervals would take longer than expected (because the muscles would have to repair problems not only from the intervals but from the previous hard exertion as well), and the athlete who confidently embarked on yet another quality session 36 hours after the intervals, believing that his/her muscles were in good shape, could in fact be training in a quality way much too soon, increasing the risk of injury and burn-out"

Mange gjør den feilen at den totale belastningen over gitt periode blir for høy. Min erfaring er at i slike tilfeller skjer det i beste fall ingen vekst. I verste fall mister man muskelmasse!!! ;)

Men, hvis man ser bort ifra det.... 2-3 dager?

Det meste av muskeltilveksten skjer innenfor 48 timer, men, som 25årstrening påpeker, gjelder ikke dette nødvendigvis sener, senefester, ligamenter eller for den saks skyld sentralnervesystemet.

Mitt råd er å variere belastningen fra økt til økt dersom hver muskelgruppe trenes hver 2. til 3. dag. Det går galt hvis du maxer ut med tunge vekter og få reps for ofte over en lengre periode.

Sørg også for minst 7-10 dager totalfri fra trening ca. annenhver måned. Dette er balsam for kropp, sjel og motivasjon!

Kloke ord fra HITman. En annen ting som slår meg er at de forskningsprosjektene jeg har lest om og som viser til at restitusjonen
har skjedd etter 48 timer, uten unntak er forsøk UTFØRT PÅ SMÅ MUSKELGRUPPER. Min ERFARING, OG DETTE SER JEG VELDIG MANGE KROPPSBYGGERE OGSÅ TAR HENSYN TIL I TRENINGEN SIN, ER AT DE SMÅ MUSKELGRUPPENE restitueres ganske fort, mens feks lår bruker mye lengre tid ved tung trening.

Jeg er forøvrig av den oppfatning at det å holde treningsøktene relativt korte i varighet gjør at kroppens endokrinære system og nervesystem restituerer seg mye raskere enn ved de lange, tunge øktene.
Interessant å høre flere synspunkt på dette meget sentrale temaet.

"
The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 3, pp. 273–281.

Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
JOHN R. MCLESTER, JR. and P. BISHOP


The University of Alabama, Department of Human Performance Studies, PO Box 870312, Tuscaloosa, Alabama 35487

M.E. GUILLIAMS


KRUG Life Sciences, Inc., Houston, Texas.

ABSTRACT

There is not a strong research basis for current views of the importance of individual training variables in strength training protocol design. This study compared 1 day versus 3 days of resistance training per week in recreational weight trainers with the training volume held constant between the treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3–10. Volume (repetitions × mass) did not differ (p  0.05) between the groups over the 12 weeks. The 1RMs of various upper- and lower-body exercises were assessed at baseline and at weeks 6 and 12. The 1RMs increased (p  0.05) significantly for the combined groups over time. The 1DAY group achieved 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers. From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results."

Ja, ikke så overraskende når intensiteten ikke varierer mellom de to designene. En annen sak er at det å trene tre sett i en gitt øvelse på en enkelt trening i beste fall ikke gir noe bedre resultat enn ett sett, i verste fall faktisk
reduserer resultatet i forhold til å kjøre ett sett beyond failure. Å øke volumet på treningen gir i seg selv ingensomhelst effekt i retning av stimulans for økt muskelvekst.

Naturligvis gjør det det. Flere gitt gir mer muskelskade, som gir mer muskelvekst.
Å trene til failure ser jeg på som unødvendig.

NEI. Her tar du feil. Dette er den mest fundamentale av ALLE feilslutninger som finnes i rikt monn blant mange som trener for muskelmasse.
Det er KUN økninger i intensitet, ikke i volum, som gir økt stimulans til muskelvekst, i enhver ikke-triviell forståelse av begrepene intensitet, volum og muskelvekst.

Dette ble demonstrert en gang for alle av arbeidene til
Petow og Siebert så tidlig som i 1925, og senere bekreftet av Steinhaus, 1955. Senere publikasjoner som har forsøkt å hevde det motsatte, gjerne finansiert og endog gjennomført av kost-tilskuddsprodusenter, holder ikke metodisk mål. Hvis noen kan legge frem noen holdbar forskningsrapport som viser det motsatte, må de bare prøve.
At myten om det motsatte fremdeles lever, er antakelig fortjenesten til et par konsern med stor innflytelse i internasjonala kroppsbygging, samt at innføringen av AAS gjorde at man kunne oppnå resultater også med stort volum. Hele eksistensen av dette som en debatt i det hele tatt, sier mye om nivået i litteraturen om trening for muskelvekst.

For de som fremdeles velger å tro noe annet, og at det å trene til failure ikke er nødvendig, så skal ikke jeg gjøre flere forsøk på å ta treningsløgnen fra dere, dere står vel i såfall i fare for å miste treningslysten med det samme.

Har et lite spørsmål angående dette med vekst, virket som det var mange som hadde kloke ord og kunnskap om dette:
Jeg trener en tresplit:
man: bryst & triceps :weightlifter_
ons:ben & mage :knebøy:
fre: biceps & rygg :weightlifter3:
utenom det her blir det ofte en gang i uken (prøver) kardio + en del gåing på golfbanen ;D
Er det for lang tid mellom hver belastning av hver enkelt muskelgruppe eller bør dette fungere bra i forhold til å oppnå fremgang i vekst??

Takker for svar

Sålenge jeg øker vektbelastning så vil ikke antall sett ha noe å si på muskelvekst?

Hva legger du i begrepet intensivitet egentlig? Vektbelastning over tid?

For det første, kan du definere hva du legger i begrepet "intensitet"? Vitenskapet definerer det som prosentandelen av sin 1RM. Jeg mistenker imidlertid at du legger noe subjektivt i begrepet, hvor "hardt" et sett føles.

 ;) intensiteten, kan måles i vektbelastning, antall rep/set ved kort tid, små pauser.  ::2thumbsup::

Å kjøre til failure gir, iallefall meg en enorm muskelvekst, 6uker hard kjør, 2uker med lett/middels trening.  :markløft:

Når vi i kroppsbygging snakker om intensitet, mener vi andelen av momentær kapasitet til arbeid i en gitt dimensjon som et individ er i stand til å utføre.
%del av 1RM blir derfor for unøyaktig og enkelt i kroppsbygging, hvor vi ikke primært er ute etter funksjonell styrke, men muskelmasse.

La oss se om vi kan eksemplifisere denne formelle og litt kronglete definisjonen med et banalt eksempel (jeg skrev et svar på dette, men får ikke postet de når de blir lange og utførlige).

Utøver A har fått seg et treningsprogram, og i dag begynner han med knebøy. programmet sier han først skal kjøre ett sett med 10 reps på 60% av 1RM. Etter oppvarming legger han derfor opp 120 kg, som er 60% av hans 1RM på 200 kg. Programmet sier videre at han skal trene ett sett med 8 reps på 70% av 1RM, så 6 reps på 80% av 1 RM, før 6 reps på 70% av 1 RM. A gjør dette, og er glad for nok en utført økt ihht program.

Hvilken intensitet hadde A på de 24 repetisjonene han kjørte i knebøy denne dagen? Var intensiteten høyest på det tredje eller fjerde settet?
Bortsett fra at jeg kunne fortalt A at mesteparten av det arbeidet han her har utført er totalt bortkastet, ville han likevel sagt at det var det fjerde settet som var "tyngst".  Hans subjektive oppfatning av dette fanges også opp av min definisjon på intensitet over.

La oss si at du kjører ett sett med 90% av 1 RM. Den første og den siste repetisjonen i denne serien er ihht Lurre-Pers definisjon like intens. Dette viser hvor unøyaktig definisjonen er.

Hvis vi istedet bruker den Mentzer-inspirerte definisjonen jeg har satt opp over, ser vi imidlertid et annet bilde. den første repetisjonen er ikke så intens, den er bare 90% av hans 1 RM, og han kunne greid å løfte mer. Hans momentære evne er altså ikke fullt utnyttet. Men hva med den tredje repsen? Se, han trener fortsatt "bare" med 90% av 1 RM, men er den mer intens? JA! Fordi hans momentære evne nå er redusert pga at han er sliten (kan måles objektivt), samtidig som han fortsetter å presse med den samme, tunge vekten. Når han når failure, har han nådd et punkt hvor det å ta en eneste reps utgjør 100% avc hans momentære evne med denne vektbelastningen!
Hvis han så kunne gå videre ved litt hjelp eller drop-sett, ville hans momentære evne blitt ytterligere utnyttet.

Dette er selvsagt en meget enkel framstilling. jeg skal ikke komplisere det ytterligere ved å problematisere hva som er kapasitet og styrke. Det er vel nok å si at hvis enkelte hadde studert nøyere sammenhengen mellom konsentrisk kontraksjon, eksentrisk kontraksjon og statisk arbeidskapasitet, ville de fått bedre resultat av treninga.

Den gode nyheten er at det ikke tar all verdens tid å nå meget høy intensitet på alle tre dimensjoner av arbeid.

Som jeg trodde, du bruker "intensitet" som et ikke kvantifiserbart mål på hvor "hardt" et sett er. Hvorfor skal din subjektive følelse av hvor hardt du jobber ha noen innvirkning på de mikroskopiske prosessene i muskelvevet ditt, drevet av objektive naturlover?
Hvorfor skal ikke mekanisk belastning og volum (time under tension), målbare størrelser, være de variablene hypertrofifunksjonen er avhengig av? Og sist, men ikke minst, hvorfor forkastes HIT og Mike Mentzer sin filosofi av alle anerkjente størrelser innen kroppsbygging og trening for øvrig?

Hva skjer du når failure? Trykker du på en pseudovitenskapelig "knapp" som setter i gang muskelvekst? Eller er det sentralnervesystemet som svikter deg?   

 :)Når man kommer inn på dette temaet vekkes ofte sterke følelser. Dette skjer igjen og igjen. Muligens er mangelen på rasjonalitet et utslag av ett sett av tenkemåter som er utbredt i den vestlige verden, om at mer er bedre, du kan ikke ha gjort en skikkelig jobb hvis du ikke har arbeidet så og så lenge osv.

Når det gjelder Lurre-pers innlegg her, skal jeg ikke kommentere strukturen i argumentet hans.
Men jeg kan svare på følgende måte:

1. Mitt mål på intensitet er ytterst kvantifiserbart. Det er bare å se på hormonbalansen, ATP-verdiene og lactat-konsentrasjonen underveis i settet, så vil du få en matematisk størrelse for intensiteten i hver repetisjon gjennom hele settet. Mekanisk belastning er selvsagt relatert til disse verdiene.

2. Når det gjelder Mentzer og HIT, forkaster jeg mye av dette. Imidlertid er hans definisjon av intensitet meget god. En del forskning har også vist at han hadde helt rett på enkelte andre punkt, som feks varighet på økta, betydningen av kroppens endokrinære prosesser for restitusjon og muskelvekst og et par andre småting som hans samtidige i kroppsbygger-establishmentet kjempet imot med nebb og klør fordi de syntes det var farlig for business.

3. Det står likevel igjen en betydelig arv etter Mentzer, om ikke etter alle HIT-systemene. Dette er betydningen av høy intensitet på trening som den sentrale treningsvariabelen for å fremme muskelvekst.
Det er derfor ikke r8iktig at alle innen kroppsbygging "forkaster" alt Mentzer og HIT sto for. La meg avslutte med å sitere Dorian Yates på spørsmålet om volum og intensitet;

"I used to ask the top bodybuilders whenever I went to the USA, -why do you do 4 sets of the exercise? They could provide no rational answer. I asked the next guy why he did 3 sets of the same exercise. He could give no answer. I finally met some great bodybuilders who trained hard, but only one or two sets of each exercise. Now the answers were getting interesting.
If you perform one heavy, all-out set to failure and beyond, you have sent the message to grow. Another set is just going to make that signal confused"

For å ytterligere forvansklige kan jeg også nevne at termen 1 RM aldri blir 100% korrekt, ettersom du ikke vet din nøyaktige 1 RM til en hver tid....

Nå blir dette relativt akademisk, men ikke mindre interessant for det...

Når ikke en gang premissene for maksimal kapasitet til en hver tid kan være korrekt, hvordan skal man da kunne ha kontroll på de andre parameterene som er relativte til denne (1 RM)?

Ja, dette er riktig. Særlig for de som er i framgang er det lett for å trene for lett, fordi den reelle "maksimale" styrken blir undervurdert :)

Passende at du avslutter med et fyllerørsitat fra Dorian Yates.

Prøv å analysere denne setningen:
"If you perform one heavy, all-out set to failure and beyond, you have sent the message to grow. Another set is just going to make that signal
confused"

Det er som å høre en sosiologiutdannet SV-velger argumentere for sitt syn på skattepolitikken. "You have sent the signal to grow". Hva skal det bety?!  Og enda verre: "Another set is just going to make that signal
confused"

Kan dette gjøres rede for i VITENSKAPELIGE TERMER? Hvilket hormon gir "signalet" om vekst? Hvilken kjemiske reaksjoner forårsaker dette? HVA VIL DET SI Å GJØRE DETTE SIGNALET "FORVIRRET" (sic!) ?

hehe

Ja, Yates snakket sikkert i fylla her, Lurre-Per. Klart det.

Når det gjelder nivået på det du kaller vitenskapelige termer går jo du som vanlig foran med et dårlig eksempel.

Er dette et resultat av at du mangler argumenter? Jeg begynner å mistenke dette. Min tidligere oppfordring til å komme med vitenskapelige undersøkelser som er metodisk holdbare og som motsier det jeg har sagt om intensitet versus volum står ennå ved lag.

For å være elskverdig for en siste gang kan jeg likevel gi flere eksempler på hva Yates mener, og referanser til solide forsøk som viser det jeg har sagt om volum vs intensitet. Jeg sakser fra en artikkel av Dr. Wayne L. Westcott, NaturalStrength April 2000:

"During the 1990s a similar study comparing single-set and multiple-set training was conducted at the University of Florida (Starkey et al., 1994). The researchers compared gains in leg strength for 38 subjects performing one or three sets of knee-extension and knee-flexion exercises, over a 14-week training period. Both the single-set group and the multiple-set group made similar strength gains. Specifically, the one-set trainees increased their leg strength (average knee- extension and knee-flexion) by 14.5 percent, whereas the three-set trainees increased their leg strength by 15.5 percent.

Because there were no significant differences between the two training protocols, the researchers concluded that one set and three sets of strength exercise are equally effective for increasing leg strength.

It is difficult to understand how one set of resistance exercise can be as productive as three sets of resistance exercise for building muscle strength. After all, performing three sets of bar dips requires much ore work than performing one set of bar dips. Likewise, running three miles requires much more work than running one mile, and the longer exercise duration is related to better cardiovascular conditioning. However, such does not appear to be the case with strength training. It seems that exercise intensity, rather than exercise duration, is the essential stimulus for strength development.

While performing several sets of exercise uses more energy and provides a good muscle pump, it may not produce a greater strength-building stimulus. Consider how muscle fibers are recruited during a given exercise set. Because they have the greatest endurance, the slow-twitch (Type 1) muscle fibers are recruited first. These are joined by the fast-twitch (Type IIA) muscle fibers, which have much less endurance. As the Type IIA fast-twitch muscle fibers fatigue, they are replaced by Type IIB fast-twitch muscle fibers, which have even less endurance. Typically, when the Type IIB fast-twitch muscle fibers fatigue, the muscle is no longer able to lift the resistance and the exercise set is terminated.

After a one- or two-minute recovery period, a second set of the exercise may be performed. However, the same muscle fibers used in the first set are again recruited in the same activation pattern. That is, you work the same muscle fibers in the same manner a second time, but you can't really push any harder on your second set than on your first set. Therefore, it is simply the same stimulus a second time.

Let me explain it another way. If you perform an exercise set with 75 percent of your maximum resistance, you must stop when your strength drops below 75 percent of maximum. That is, when you fatigue 25 percent of your muscle fibers, you can no longer lift 75 percent of your maximum resistance.

If you perform a second set with the same resistance, you must again stop when you fatigue 25 percent of your muscle fibers. Because you fatigue the same muscle fibers in the same order with each successive set, the basic training stimulus does not change.
Based on the research studies reviewed, it appears that one good set of resistance exercise is as effective as two or three sets for providing a sufficient strength stimulus and producing significant strength gains. Our research with hundreds of men and women shows that single-set strength training is also effective for developing muscle tissue. In one study (Westcott, 1995), 313 adults added 3 pounds of lean (muscle) weight after eight weeks of strength training (one set on each of 12 Nautilus machines, three days per week).

Remember, it is the exercise intensity rather than the exercise duration that is most important for stimulating strength development. ".

Når vi vet at det hormonelle miljøet i kroppen blir mindre anabolt når økta overstiger 40 minutter, og når vi vet at det kreves lengre restitusjon jo mer volum vi legger på, kan jeg ikke se noen grunn til at man skal trene mer enn ett sett til failure for hver øvelse. Men selvsagt skal man trene med flere øvelser for hver muskelgruppe hvis man ønsker en optimal utvikling av muskelmasse (gjelder ikke i samme grad styrkeløft).

Hva har denne studiene med muskelvekst å gjøre?
Vi diskuterer ikke styrke.

Riktig, målene er forskjellige, men basismekanismene er like. Forskjellen ligger mer i reps-antall og metodikk. Poenget med antall sett, og totalt volum versus intensitet er det samme fordi:

"Consider how muscle fibers are recruited during a given exercise set. Because they have the greatest endurance, the slow-twitch (Type 1) muscle fibers are recruited first. These are joined by the fast-twitch (Type IIA) muscle fibers, which have much less endurance. As the Type IIA fast-twitch muscle fibers fatigue, they are replaced by Type IIB fast-twitch muscle fibers, which have even less endurance. Typically, when the Type IIB fast-twitch muscle fibers fatigue, the muscle is no longer able to lift the resistance and the exercise set is terminated.

After a one- or two-minute recovery period, a second set of the exercise may be performed. However, the same muscle fibers used in the first set are again recruited in the same activation pattern. That is, you work the same muscle fibers in the same manner a second time, but you can't really push any harder on your second set than on your first set. Therefore, it is simply the same stimulus a second time.

Let me explain it another way. If you perform an exercise set with 75 percent of your maximum resistance, you must stop when your strength drops below 75 percent of maximum. That is, when you fatigue 25 percent of your muscle fibers, you can no longer lift 75 percent of your maximum resistance.

If you perform a second set with the same resistance, you must again stop when you fatigue 25 percent of your muscle fibers. Because you fatigue the same muscle fibers in the same order with each successive set, the basic training stimulus does not change.
Based on the research studies reviewed, it appears that one good set of resistance exercise is as effective as two or three sets for providing a sufficient strength stimulus and producing significant strength gains. Our research with hundreds of men and women shows that single-set strength training is also effective for developing muscle tissue. In one study (Westcott, 1995), 313 adults added 3 pounds of lean (muscle) weight after eight weeks of strength training (one set on each of 12 Nautilus machines, ...

Remember, it is the exercise intensity rather than the exercise duration that is most important for stimulating strength development. ".

Selvfølgelig kan man oppnå muskelvekst av kun ett sett. Jeg skjønner ikke hva du prøver å bevise her.

Og, post gjerne de opprinnelige studiene, ikke en HIT-fanatikers fargete tolkning.

Utgangspunktet for mine innlegg var vel faktisk din påstand over...Har ikke adgang til å poste hele rapporter.

Det er naturligvis avhengig av at andre faktorer som energiinntak og hvile er på plass. En kar som spiser fire hundre kalorier i overskudd vil ikke vokse merkbart mer av å øke volumet sitt, av termodynamiske grunner.

Veit at dette er et idiot spm menneh hva betyr 1RM? ???

Har ikke noe vitenskapelig dokumentasjon på at multiple sets øker muskelmasse, men hva med denne listen:
Schwarzenegger, Pearl, Nubret, Zane, osv osv.
Oj, glemte at de juicet :o Det gjorde jo ikke Mentzer eller Yates  ;)

Yates juicet, men han ble altså best med ett arbeidssett per øvelse. Legg forøvrig merke til vektbelastningen som brukes av en del proffer som trener flere sett per øvelse, svært mange legger stor vekt på ett -gjerne det siste- sett som er svært tungt.

Når jeg hører Arnold gjenta programmet sitt, slik han gjorde i 2002, om at han trente i gymmet 8 timer hver dag, 6 dager på rad, så en hviledag, og så
pån igjen, og at han ikke tok så mye AAS, må jeg si at selv om jeg respekterer mannen enormt, så er han fremdeles lojal mot en treningsfilosofi
som ikke er optimal for muskelvekst. Han bygger opp om en myte.

Er det aldri noen som spør seg hvorfor det er slik. Skal man begynne en diskusjon om integritet, synes jeg Yates og Mentzer er gode målestokker for den rasen de representerte-profesjonelle kroppsbyggere, begge brukte sikkert AAS som alle de andre de konkurrerte mot, men de har ALDRI forsøkt å innbille tynne 18-åringer om at bare de trener masse og spiser de rette tilskuddene, så vil de vokse optimalt..

Jeg har utfordret tilhengere av HST i dette forumet en rekke ganger fordi jeg stiller meg tvilende til metodikken i den, men HST er et langt bedre program enn volum-crappet med masse trening.
Gjett hvilket treningsprogram kanonene nå er rettet mot i Weider-konsernets blader. Nå er det ikke lenger HIT som utgjør den største faren, men HST. DETTE er ikke et spørsmål om integritet, men om en forretning.

For objektkategorien trenende som ikke bruker AAS foreligger det nå solide forskningsresultater som underbygger min argumentasjon i tidligere innlegg. De kan oppsummeres ved at det å øke fra ett arbeidssett til tre på enhver øvelse ikke gir noen signifikant økning i styrke eller volum.

Det står enhver fritt til å gjøre seg opp en mening om dette og relaterte spørsmål. Forskningslitteraturen eksisterer, selv om de kommersielle aktørene ikke er så interessert i å gi dem publisitet.
Man kan TRO hva man vil om hva som skaper muskelvekst. Det er en menneskerett.
Men jeg kan bare gjenta den tidligere utfordringen, den som kan vise til en eneste vitenskapelig holdbar undersøkelse som sier noe annet enn det over om forholdet mellom volum, intensitet og muskelvekst er velkommen.
Inntil noen klarer det, er dette mitt siste ord i denne tråden.

God vekst ;D

Du sier man skal kjøre til failure. Skal man da kjøre så tungt at man klarer 3, 5 eller 10 reps før failure? (Tallene er, som du sikkert skjønner, bare eksempler.)

Har et lite spørsmål angående dette med vekst, virket som det var mange som hadde kloke ord og kunnskap om dette:
Jeg trener en tresplit:
man: bryst & triceps
ons:ben & mage
fre: biceps & rygg
utenom det her blir det ofte en gang i uken (prøver) kardio + en del gåing på golfbanen
Er det for lang tid mellom hver belastning av hver enkelt muskelgruppe eller bør dette fungere bra i forhold til å oppnå fremgang i vekst??

Ønsker å få svar derfor kommer dette opp igjen ::)

25års:
Kun ut av nysgjerrighet, hva er dine stats?

25 års skrev:
Når jeg hører Arnold gjenta programmet sitt, slik han gjorde i 2002, om at han trente i gymmet 8 timer hver dag, 6 dager på rad, så en hviledag, og så
pån igjen, og at han ikke tok så mye AAS, må jeg si at selv om jeg respekterer mannen enormt, så er han fremdeles lojal mot en treningsfilosofi
som ikke er optimal for muskelvekst. Han bygger opp om en myte.

Jeg så en dokumentar på kanal 8 om hans karriere for et par dager siden. Han sa da at han trente 2-2 1/2 timer daglig for Terminator 3. Jeg har fulgt med siden 1980 og har aldri hørt om at han trente 8 timer. De eneste som nærmet seg slike absurde treningsmengder som jeg kan huske, var Roy Callendar og Steve Michalich som var kjent for å gjøre 60 sett pr. muskelgruppe. Det er jo selvfølgelig overkill så det holder!

Hei.. så denne debatten og tenkte jeg måtte kommentare et par ting. Først og fremst rettet til 25årstrening, har bare 5 punkter jeg lurer på hva du sier til

1) Du er vel enig i at du får en bedre hormonrespons ved flere sets-trening enn ved ett?

2) Du er vel også enig i at dersom du ikke trener til failure, så kan du ikke vite at du har ytt 100%, da det er helt tilfeldig om vekten tilsvarte din 10RM eller 10,2RM for eksempel. Dersom du trener mer enn ett sett, får du også mer enn èn sjanse til å treffe det "maksimale stimulans".

3) Det sliter mer på nervesystemet å trene til failure i ett sett enn å trene til du ikke klarer å utføre en strikt rep til med 2 eller 3 serier.

4) Dersom du kun skal trene 1 serie på hver muskelgruppe, så vil du jo ikke kunne dekke hele muskelen fra forskjellige vinkler på hver økt? Vil det si at du trener feks benkpress mandag, skråbenk onsdag og flyes fredag? I så fall får du jo trent hver øvelse veldig sjeldent.

5) Det er og blir en sannhet at du oppnår muskelvekst også ved 70 repetisjoner, hver repetisjon mye statisk, når du evner å ta for eksempel 130, der du gjentar dette hver dag.. selvom du i en teori som bygger på at muskelstimulans først skjer når den oppdager at den blir totalutslitt og ikke evner å yte mer. Slik jeg beskrev har forresten menneskene mye oftere arbeidet i et historisk perspektiv enn 5-6 tunge løft, og det er vel ikke tvil om at de vokste mer muskuløst enn andre som ikke trente.


Når man mikser sammen denne mølja av sannheter  (ved siden av den faktaen 25årstrening har lagt  frem, jeg er rnemlig rimelig enig i dette med MUSKELSTIMULANS og ikke unødvendig muskelnedbryting, og anser meg heller som en HIT/HST-tilhenger enn en mega-volum-trener med for eksempel en 5-split)... så mener jeg at det mest effektive som en basis er en 2-split der du deler opp kroppen og kjører 2-3 serier med 2-3 øvelser på hver muskelgruppe fra gang til gang, med høy intensitet. (Tenker med intensitet på at du ikke skal bosette deg i gymmet, men gå løs på hver nye øvelse så fort du er ready og få korte intensive økter.. mulig det er helt gal bruk av ordet, skal ikke blande meg inn i den debatten)

Dette gir slik jeg ser det mer rom for variasjon, gir en bedre hormonrespons, det blir lettere å dekke alle muskelfibrene i en muskel (feks øvre-delene av brystet), gir rom for å sørge for at feks bein får mer restitusjon enn mindre muskelgrupper og er generelt en mer artig måte å trene på, enn tradisjonelle fullkroppsprogrammer som HIT eller HST.

Men ellers så er jeg naturligvis enig i at man må variere treningsprogrammene, og enhver annerkjent treningsfilosofi har noe godt for seg.

PS: 99% ligger uansett i at du faktisk drar deg til gymmet og trener kontinuerlig over lang tid og spiser godt.. men hva som er "aller mest" effektivt er alltid interessant å diskutere :)

mvh viten

Selv om jeg har lovt meg selv og andre å forholde meg taus til noen kan motsi meg med dokumenterbare fakta, skal jeg gjøre et unntak for å rydde opp i uklarhetene som tas opp i viten sitt innlegg.
Jeg er etterhvert fascinert av hele debatten, og det hadde vært interessant å holde et seminar om hele spørsmålet om forholdet mellom volum og intensitet, og hvordan vi best kan skape produktive programmer utfra eksisterende kunnskap.

1. Selvfølgelig, inntil en viss grense. Hvis du har en treningsøkt med bare ett sett, vil dette gi dårligere hormonrespons enn en trening med 12 sett.
Men jeg har aldri ment man skal trene økter med ett sett. Jeg foreslår å la hver treningsøkt inneholde noe sånt som 10-15 sett, men ikke så mange sett for hver enkelt muskelgruppe.

2. Her ser det ut til å være en misforståelse ute og går. Du skal alltid trene arbeidssett til failure, dersom du er kroppsbygger og dersom du ikke er overtrent, slik 80 prosent av ungdommene på norske treningsstudio er.
Den andre delen av punkt to er uhyre interessant. Dette mener jeg, med hånden på hjertet, at jeg kunne ha skrevet ca 50 sider om på flekken, fordi det vedrører mentale såvel som fysiologiske prosesser. Du må gå til arbeidssettet med følgende innstilling, dette er min ENESTE SJANSE, jeg må gi alt for denne sjansen kommer aldri tilbake. DU MÅ trene til failure på dette settet.
De som ikke klarer dette må begynne å trene mentalt, fordi de mangler fokus.

3. Her legger du en annen betydning av failure til grunn enn den jeg bruker. Men jeg tror jeg skjønner hva du mener, og her har du til en viss grad rett. Det å kjøre ett sett pr øvelse til total utmattelse er kanskje- jeg sier kanskje, for dette tror jeg vi mangler forkningsbevis på- mer utmattende for CNS enn å kjøre flere sett. Men poenget er at det er mye mer utmattende å trene slik du sier i 45 minutter, enn å trene balls to the wall i 30 minutter.

4. DETTE ER DEN KLASSISKE MISFORSTÅELSEN - JEG HAR ALDRI, ALDRI I MITT LIV, FORELSÅTT AT DU SKAL KJØRE KUN ETT SETT PER MUSKELGRUPPE. tvertimot, du skal kjøre flere ulike øvelser, men bare ett arbeidssett per øvelse. Vi er her tilbake til pkt 1, fordi
det GIR EN FANTASTISK HORMONRESPONS Å KJØRE FLERE SETT MED ULTIMAT INTENSITET, noe som bare er mulig ved å kjøre flere ulike øvelser for hver muskelgruppe.

5. Selvsagt. Folk kan få muskelvekst av å kjøre 10000 repetisjoner, hvis dette er en økning i INTENSITET for dem.
MEN. Ta en tur til Etiopia for å se langdistanseløperen Haille Gebresalassi, whatever, trene. Han trener med mange reps, ca 10000 på en langtur. Får han store muskler av dette treningsvolumet, nei.
Volum skaper ikke OPTIMAL vekst, og høyt volum muliggjør ikke høy intensitet, med mindre man manipulerer med kroppen gjennom kunstige midler.

Jeg er så heldig at jeg trener på mange forskjellige treningsstudio rundt omkring i dette landet. Av og til gjør det meg syk. Når jeg ser hva personlige trenere lærer unge gutter som betaler i dyre dommer for å få muskler, får jeg av og til en utrolig lyst til å grupe fatt i skjortebrystet på den bråkjekke instruktøren og rope- hva i all verden er det du SIER, hvordan kan du ødelegge denne karens treningsutbytte og treningsglede med et så j---dårlig program.
Vranglæren og mytene går i arv, overføres fra den ene til den andre.

Lurre-Per spurte meg om hva som var persene mine, det er uinteressant, men det som ikke er uinteressant er at det var først da jeg hadde satt meg inn i treningslære  og eksperimentert i 12 år at jeg nådde 192.5 kg i benkpress og 290 i knebøy.
Hadde jeg fortsatt å trene etter det industrien fortalte meg, hadde jeg ALDRI nådd dette nivået.

Hvis jeg f.eks trener 3 sett i benken, hvilket av de settene skal til failure?

Det siste, se på de to forutgående som oppvarming. Husk å trene 2-4 øvelser til for bryst, avhengig av hvor lenge du har trent, altså hva som er treningsgrunnlaget ditt. :)

pleier å kjøre 2 oppvarming, og 3 tunge jeg. blir det feil?

gjelder den regelen for alle øvelser? uansett muskel?

Det er ikke feil å kjøre tre sett, i den betydning at du faktisk kan vokse med tre sett. Men mitt poeng er at du ved å kjøre ett sett knallhardt vil vokse like mye som ved å kjøre tre sett, hvorav ett eller to er med sub-maksimal innsats. Fordelen med å kjøre ett sett er at du faktisk kan legge vekt på å kjøre flere ulike øvelser for samme muskelgruppe.

ja, for jeg kjører benk rimelig tungt, og da klarer jeg ikke å lette mye i skråbenken etterpå... som er kjipt. skal begynne med det du sier.. det gir jo faktisk mening. at ikke de dumme veilederne på elixia ikke informerer om slikt.. takk!  ;D

NETTOPP. Når du har belastet bryst og skuldre med mange sett i benk, er det mindre krutt igjen til de andre øvelsene for bryst, noe som fører til dårligere aktivering av de delene av brustet som ikke blir maksimalt aktivert gjennom benkpress. Jeg har ikke noe forhold til det senteret du trener på, men det den gjennomsnuttlige PT på et gjennomsnittlig norsk helsestudio kan om trening for muskelvekst kan du skrive ned på baksiden av et frimerke.

Dette endrer jo mitt syn på treningen, hadde jeg bare visst dette før!

Men en ting, hvis man spiser rett og trener rett, hvor hyppig skal man egentlig gå opp i vekt? I form av muskler, tenker jeg.

Ideelt sett skal du øke muskelmasse etter hver økt med påfølgende vekst-fase.
Dette er imidlertid avhengig av intensitetsøkning på trening, bra kosthold og sunn livsstil.

Hvor mye du øker er imidlertid veldig individuelt, og svært avhengig av ditt treningsnivå og genetiske, altså medfødte, egenskaper.

I vårt samfunn skal vi gjerne ha raske løsninger og raske resultat. D et er ikke så lett når det gjelder å endre kroppen vår.
Francis  Bacon sa en gang at nature, to be commanded, must be obeyed.

Det første året vil du, ved å gjøre alle ting rett, kunne øke 4 til 8 kg i muskelmasse.
Deretter blir det mye vanskeligere å legge på seg muskler, maksimalt 4 kg per år hvis du er et gentiski wunderkind og gjør alt rett.

La oss si det slik at bruk av kunstige stimuli kan føre til raskere vekst, men dette vil jeg ikke anbefale noen som en løsning.
Rom ble ikke bygd på en dag.

Jeg la på meg 10kg første året. Om det er bare muskelmasse er nå veldig tvilsomt, da...  :P

Men ved bulk burde man vel gå fort opp i vekt? Prøver å bulke nå, men sitter jo bare fast på 74kg uansett hvor mye jeg spiser...

Og dette ene arbeidssettet pr. øvelse, hvor tungt burde det være?

Hormonresponsen som kommer som en reaksjon på trening er transient og har minimalt å si for total muskelvekst. Hard trening over lengre perioder vil gi redusert nivå av de "gode" hormonene.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=11394254)


Du har fremdeles ikke kommet med en forklaring på hvorfor failure er gunstig.



Hvordan vet du det?



Hormonrespons igjen?


Nå er du bare vanskelig. Selvsagt får ikke en langdistanseløper muskelvekst i beina, han har et totalt fravær av belastningsprogresjon.

Her kan du kikke på et studie hvor man opererte bort den ene leggmuskelen (?) hos en rotte. Resultat: den andre muskelen opplevde vanvittig vekst. I dette tilfellet er volumet maksimalt, det vil si belastning tjuefire timer i døgnet.

"Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Jan;280(1):E150-9 Related Articles, Links


ANG II is required for optimal overload-induced skeletal muscle hypertrophy.

Gordon SE, Davis BS, Carlson CJ, Booth FW.

Department of Integrative Biology and Pharmacology, University of Texas--Houston Health Science Center, Houston, Texas 77030, USA.

ANG II mediates the hypertrophic response of overloaded cardiac muscle, likely via the ANG II type 1 (AT(1)) receptor. To examine the potential role of ANG II in overload-induced skeletal muscle hypertrophy, plantaris and/or soleus muscle overload was produced in female Sprague-Dawley rats (225-250 g) by the bilateral surgical ablation of either the synergistic gastrocnemius muscle (experiment 1) or both the gastrocnemius and plantaris muscles (experiment 2). In experiment 1 (n = 10/group), inhibiting endogenous ANG II production by oral administration of an angiotensin-converting enzyme (ACE) inhibitor during a 28-day overloading protocol attenuated plantaris and soleus muscle hypertrophy by 57 and 96%, respectively (as measured by total muscle protein content). ACE inhibition had no effect on nonoverloaded (sham-operated) muscles. With the use of new animals (experiment 2; n = 8/group), locally perfusing overloaded soleus muscles with exogenous ANG II (via osmotic pump) rescued the lost hypertrophic response in ACE-inhibited animals by 71%. Furthermore, orally administering an AT(1) receptor antagonist instead of an ACE inhibitor produced a 48% attenuation of overload-induced hypertrophy that could not be rescued by ANG II perfusion. Thus ANG II may be necessary for optimal overload-induced skeletal muscle hypertrophy, acting at least in part via an AT(1) receptor-dependent pathway"


Etter min mening er det stort sett kaloriinntaket som mangler.



Uinteressant kanskje, men du klarte å nevne dem allikevel, hva?  ;)
Imponerende tall.

YES!!

akuratt dette jeg også skrev her på forumet en gang (overtreningen).. Husker at det ble tatt med STORM...

måtte bare kommentere det...

La oss se på noen av utsagnene til Lurre-Per.

1. hormonresponsen som kommer fra trening har minimalt å si for muskelveksten.
Kommentar, dette er feil, noe han selv indikerer i neste øyeblikk ved å si at hard trening over tid vil gi lavere nivå av de gode hormonene, som han kaller de.

2. Jeg har i følge Lurre- Per ennå ikke forklart hvorfor trening til failure er gunstig
Kommentar, jeg tror alle strafferettslig tilregnelige personer som har lest utvekslingene her har fått med seg at det å trene til failure sikrer høy intensitet på arbeidet som utføres, noe som er den sentrale variabelen for å oppnå muskelvekst. Det Lurre-Per her gjør er å late som om jeg ikke har definert dette, siden han ikke har vært i stand til å motsi meg på dette tidligere. Av den grunn blir meningsutvekslingen ekstremt lite konstruktiv.

3. Lurre-Per mener jeg er an advokat for flere øvelser pga hormonrespons. Dette er ikke det primære, siden det primære er å utvikle enhver muskelgruppe på en mye bedre måte enn det alternative program gjør. Dette er en helt triviell innsikt, støttet av all erfaring fra kroppsbyggingens historie.
Flere øvelser per kroppsdel muliggjør, i tillegg til en mer komplett utviklet muskelgruppe, en større utskillelse av veksthormon, såfremt man ikke trener for lenge. Å trene tung styrketrening i mer enn 40 minutter har vist seg forverre det anabole miljøet, som for en stor del er hormonelt betinget.
Men dette skjer primært gjennom at man trener tungt, og at det ikke er for lange pauser mellom hvert sett. Ved å trene kun ett arbeidssett per øvelse, vil man raskt kunne skifte fra øvelse til øvelse, og dermed øke nivået av veksthormon.

4. Å si at en langdistanseløper ikke har muskelvekst fordi han har et totalt fravær av belastningsprogresjon er feil. En langdistanseløper kan ha progresjon gjennom bakkeløp, AT-trening , tempo-trening osv. Dette skaper uansett ikke mer muskelmasse, fordi treningsvolumet og -hyppigheten er så høy.

5. Selvfølgelig veldig interessant at Lurre-Per trekker fram dette at ei rotte som fikk operert bort en muskel dermed fikk stor muskelvekst i den muskelen han hadde igjen til å utføre samme arbeid som tidligere. Ja volumet var det samme på arbeidet som ble utført. Men forskjellen var altså at BELASTNINGEN VAR STØRRE- ELLER FOR Å SI DET PÅ EN ANNEN MÅTE, INTENSITETEN I DEN GJENVÆRENDE MUSKELENS ARBEID ØKTE KRAFTIG, NOE SOM MEDFØRTE MUSKELVEKST.

6. I følge Lurre-Per er de ivrige trenendes manglende muskelvekst en følge av manglende kaloriinntak. Hvorfor får da mange av disse menneskene betydelig mer kroppsfett samtidig som de ikke har tilfredsstillende muskelvekst.

Ja jeg nevnte mine maksløft, og HVEM VAR DET SOM syntes det hadde betydning for debatten. Ikke meg.

gidder ikke bruke mye energi på HIT nisser... men et par ting:

for guds skyld, lær deg den korrekte definisjonen av intensitet som brukes i litteraturen. Intensitet er ikke bak-fram caps, gryntelyder og grimaser, men % av 1RM.

siste ord... og forstå dette... kroppen har hele tiden en minimumsterskel av stimuli som trengs for tilpasning... i dette tilfellet gjelder det muskelvekst... forstå hvordan denne terskelen fungerer og du kan lage byggeprogrammer i evig tid.
Du kan ikke begynne å lage treningsprogram utifra en konklusjon, særlig ikke når konklusjonen er feil.

Jeg refererte kun til den studiene for å påpeke at trening som regel ikke vil påvirke hormonbalanse i positiv retning.
Har du for øvrig noen referanser som underbygger din påstand?


Du bruker et tåkete begrep som "intenstitet" [merk: din definisjon av "intensitet" er anerledes (og langt mindre spesifikk) enn vitenskapen sin definisjon] for å argumentere til fordel for failuretrening. Hva om du trener naken i et rom fullt av maur? Dette vil utvilsomt føles subjektivt hardere, og følgelig øke intensiteten.


Referanse?



Ditto.



Absolutt. Og en langdistanseløper VIL også oppleve muskelvekst om han inkludere sprinting og lignende i sitt treningsprogram og kutter ned på langkjøring. Volumet er ikke den kritiske faktoren her, det er belastningen. Ved maratonløp blir omtrent utelukkende fett benyttet som energi, og musklene tilpasser seg dette. Større mitokondriatetthet, mer type 1-karakteristikker hos muskelfiberene, osv. Sluttresultatet blir "små" muskler.


5. Selvfølgelig veldig interessant at Lurre-Per trekker fram dette at ei rotte som fikk operert bort en muskel dermed fikk stor muskelvekst i den muskelen han hadde igjen til å utføre samme arbeid som tidligere. Ja volumet var det samme på arbeidet som ble utført. Men forskjellen var altså at BELASTNINGEN VAR STØRRE- ELLER FOR Å SI DET PÅ EN ANNEN MÅTE, INTENSITETEN I DEN GJENVÆRENDE MUSKELENS ARBEID ØKTE KRAFTIG, NOE SOM MEDFØRTE MUSKELVEKST.
Da er vi enige. Et høyt volum er flott, så lenge den mekaniske belastningen er høy.



Her har jeg andre erfaringer enn deg. De på treningssenteret med mye kroppsfett er ofte også de som er sterkest og bærer på mest muskelmasse.


Jeg spurte av ren nysgjerrighet. Ikke hiss deg opp.  ::smile::

He-he. Lite faglig holdbare argumenter her. Takk til Jens-Mulla for et herlig portrett av meg. Jeg har tatt utskrift av innlegget. Til Lurre-Per. Tror nok du har konkludert, og at en fortsatt diskusjon ikke gavner oss eller forumet.
For de som er interessert i å lære noe, kan jeg gi referanser på dette med trening og hormonrespons når jeg er tilbake på mitt kontor på mandag, for dette har vi mye kunnskap om i dag. På enkelte områder har vi funnet ting som var helt ukjent for inntil noen få år siden, men vi forskere er også klar over svakheten ved dogmatisk bruk av teori og metodemessig uholdbare eksperiment.
I mellomtiden kan jo JM og LP gi sin definisjon av intensitet og vise hvordan denne er  mer holdbar for kroppsbygging enn den definisjonen jeg tidligere har gitt. Eller har dere gitt opp ;D

"Intensitet" tilsvarer prosentandelen av sin 1RM.

så du mener at i et maxløft så bruker man full intensitet? og at det ikke har noe sammenheng med repitisjoner og sett?

Hva jeg mener er ikke relevant. "Intensitet" er definert i vitenskapen som prosentandel av 1RM. Så da vil, som du påpeker, et maksløft være maksimal intensitet.

Jeg må forresten få unnskylde for at jeg er så ekstremt på hugget i dag, men jeg sitter på universitet og leser til eksamen, og da blir det hyppige pauser med sjekking av ymse forum.   ::blush::

Det hadde vært morro å fått Børge Fagerli med på denne diskusjonen. ::buttrock::

Det ville vært en fordel å vite hvilken vitenskap dette dreier seg om . Er det en Vitenskap om kroppsbygging, en Vitenskap om styrkeløft, eller en Vitenskap om noe annet.
Hvilken vitenskapelig litteratur definerer kjernen i denne vitenskapen, og hvordan er den støttet av metodisk holdbare eksperiment.
Hva sier denne Vitenskapen om hvordan man skal trene for maksimal muskelvekst.
Jeg mener ikke å være ironisk her, men jeg synes debatten bare blir skyggeboksing hvis vi ikke vet mer presist hva det er du mener her. :)

Min vitenskap er fysikk, med hovedvekt på termodynamikk. Det forklarer vel mine eminente kunnskaper innen deffing og lignende aktiviteter.  ::smile::

HVILKEN TRENINGSFORM ER OPTIMAL UTFRA HVA VI VET OM sammenhengen mellom muskelcellenes proteinsyntese, betydningen av testosteron for denne, samt øvrige veksthormon? Er det mulig å si om "trening med høy intensitet" er bedre enn trening med "større volum"?
Svaret er at det vet vi ikke med 100% sikkerhet utfra "vitenskapen", selv om en del fremskritt er gjort de siste 5 årene.
Blant annet;

1. En artikkel publisert av kanadiske forskere 'Endocrine Responses to Overreaching Before and After 1 Year of Weightlifting,' Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 19(4), pp. 400-410,1994), har gitt oppsiktsvekkende resultater. De lot en gruppe vektløftere trene med høyt volum i en uke, og gjentok samme eksperiment etter ett år:"During the first rugged camp, the athletes' testosterone levels actually decreased during the week of hard training, declining by about 230 per cent (when measured after hard workouts). A year later, the story was completely different: During the week of overreaching, testosterone levels actually blossomed by 31-36 per cent". Med andre ord, en adaptasjon hadde skjedd, hvor kroppen tilpasset seg økte belastninger. Kan dette skje gjennom økning av intensitet? Definitivt. kan det skje gjennom økning av volum, ja-men et så høyt treningsvolum kan man ikke klare i mer enn en uke (se under).

2. Hvordan kan vi så vite hva som er mest effektivt i så måte volum eller intensitet? Dette vet vi ikke nok om ennåp, men en gruppe tyske forskere har hjennomført et eksperiment som tyder på at intensitetsøkning er helt overlegent volumøkning;
Both of these training periods - increased mileage and increased intensity - represent what scientists and coaches like to call 'crash cycles' of training. not because athletes are doomed to crash and burn up shortly after they complete them but because they involve a big explosion in a key training variable. However, the two crash cycles studied by the Germans produced much different effects on performance. Basically, the increased intensity led to improvements in a number of performance variables, while the higher-mileage period stagnated or hurt performances". Ja, men dette dreier seg jo om løpere, ja, men se her kommer hovedpoenget, for forsøket greide også å gi en indikasjon på hva som var mest belastende for sentralnervesystemet! "What they learned was that amino-acid concentrations decreased by about 6.5 per cent after the mega-mileage training but increased by 8.8 per cent following improved intensity. Valine, leucine and isoleucine levels didn't change one bit in either group, and free tryptophan increased significantly only after higher-intensity training, yet the higher-mileage, not the higher-intensity athletes were the ones who had overtrained. Higher-mileage runners complained of extreme muscle stiffness and fatigue, while high-intensity harriers reported silky muscles, high energy levels and of course superior performances.Thus the amino-acid shift does not seem to be a reliable marker of overtraining.

So what's the final word? You get more bang for your buck when you enhance the intensity of your training rather than shooting for more volume" (http://www.pponline.co.uk/encyc/0100.htm)

3. Det er en utbredt diskusjon om hvorvidt man bør trene til failure. Jeg har hevdet at for en med et godt treningsgrunnlag, bør man i utvalgte øvelser gå enda lenger enn failure- ved hjelp av assistanse-forced reps, eller dropp-sett. Er det utført forsøk på dette? JA. La meg sitere fra bare en, som ble utført på mennesker som ikke engang hadde særlig treningsgrunnlag: "In a recent research study, we compared standard training with breakdown training. Forty-five adults (men and women between 25 and 54 years of age) and 15 seniors (men and women between 55 and 84 years of age) participated in this study.

During the first four weeks all 60 subjects trained in the standard manner (one set of 8-12 repetitions per exercise). During the second four weeks half of the subjects continued to perform one set of 8-12 repetitions per exercise. The other half performed one set of 8-12 repetitions, then immediately reduced the weightload by 10 pounds and completed as many additional repetitions as possible (typically 2-4 breakdown reps with the lighter resistance).

The subjects who performed breakdown training experienced significantly greater strength gains than the subjects who trained in the standard manner. The high-intensity-trained adults gained 39 percent more strength and the high-intensity-trained seniors gained 100 percent more strength.

Given these findings, it would appear that breakdown training is more effective than standard training for developing muscle strength. It is assumed that the breakdown repetitions produced a greater strength-building stimulus. It is also likely, however, that the breakdown repetitions encouraged greater training effort. That is, the subjects who performed breakdown repetitions probably pushed themselves harder after realizing that the standard training set did not fully fatigue their muscles. This learning effect may explain the large difference in strength development between the two senior groups" (Westcott, Natural Strength.com ). April 15, 2000

En tilnærming utført av forskere som i utgangspunktet var mer kritisk til trening med høy intensitet konkluderte slik:

"We compared the effects  of three different weight training programs on muscle  hypertrophy, strength, and power.  27 experienced  male college-aged subjects participated in the study and  were randomly assigned to three groups:  a low  volume group (3 sets per muscle group, each muscle group  trained once a week), a medium volume group (6 sets per  muscle group, each muscle group trained once a week), and  a high volume group (12 sets per muscle group, each  muscle group trained once a week).  The only  difference in the training protocols between the groups  was the number of sets per exercise.  No power  exercises (such as cleans) were performed by the groups.   The study lasted 10 weeks.  Muscle size was  measured via ultrasound, strength was measured via 1 RM  bench press and 1 RM squat, and power was measured via  vertical jump and bench press throw.  Urinary  concentrations of testosterone and cortisol were measured.


FINDINGS:   Urinary  testosterone/cortisol ratio showed a trend towards  overtraining as training volume increased.
IMPLICATIONS:  Over a 10 week period,  a resistance training program involving a low number of  sets per exercise may be just as effective as higher  volume programs in eliciting changes in muscle strength  and size in experienced trainees.  Coaches should  not be afraid to reduce training volume.


Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R.  Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle.  The effect  of weight training volume on hormonal output and muscular  size and function.   J. Strength and Cond. Res.   11(3):148-154.  1997.

Vi kan sikkert fortsette med å diskutere dette temaet i årevis, men kanskje noen har flere vitenskepelige resultat fra forsøk på mennesker som de mener skal komme med i debatten?

Skal undersøke dette nærmere etterhvert, men jeg kan jo legge til mine umiddelbare kommentarer.

Det første punktet sier etter mitt skjønn lite vi ikke visste fra før. Overtrening gir svekket hormonbalanse, intet nytt under solen der.

Andre punkt gjentar denne konklusjonen. Overtrening er ikke bra.

Når det gjelder punkt tre, så er det viktig å påpeke at man IKKE trenger å gå til failure for å kjøre drop-set.
(Dropset er forresten også inkludert i både HST og RYP, om du ikke visste det.)

Hva er hensikten med drop-set dersom du ikke går til failure? 

Når dere skriver failure. Hva legger dere i det ordet? Konsentrisk failure? eller total failure?

Pump følelsen kan være en ting......

Man får jo også kjørt den "mer" uten å måtte gå ut til failure. Prøv!!

Dette implementeres hovedsakelig i perioder med få repetisjoner, for å trigge en hoyrepsrespons samtidig, og dermed forhåpentligvis  få i både pose og sekk.

Kosentrisk.

Kan du forklare litt mer hva du mener her, pumpfølelsen-de fleste vet hva det er- og kjøre mer som du sier, er det en metodikk du bruker, eller noe du mener andre i denne tråden ikke har diskutert nok-fint hvis du kan være litt konkret på dette punktet. PS ingen ironi fra meg her, dette er en interessant diskusjon  :)

Akkurat, og hva er denne høyrepsresponsen som du kaller det.

For det meste laktatdannelse.

Javel ;)

Slik begrepet failure er blitt benyttet overalt der jeg har lest har dette vært snakk om å forsøke å ta den 11. repetisjonen hvorav RM er 10 på den aktuelle vekten. Denne misforståelsen gjorde at du svarte litt på ting jeg var enig i fra før, men ok.

Jeg har forøvrig på bakgrunn av egne analyser av mine resultater konkludert med at en treningsform som likner den 25årstrening beskriver fungerer best, og har holdt på med dette selv på eget initiativ nå en stund.  Ingen konklusjon på hva som fungerer best enda forøvrig. Det essensielle er at jeg forkaster et treningsprogram som mener at bare 1-2 øvelser holder, fordi en da verken får dekket hele muskelen og les: får en tilsvarende hormonrespons DERSOM det er fakta at denne har innvirkning på treningen. Dette har jeg alltid trodd den hadde, men i så fall spørr jeg deg LurrePer, hva er den hovedsaklige grunnen til at basisøvelser er så ekstremt viktige i treningsprogrammer hvis man bare kan dekke alle musklene med isolasjonsøvelser? Er det en mekanisme i kroppen som igangsettes når flere muskler arbeider sammen og på en funksjonell og naturlig måte? Hadde trodd det var et resultat av begge deler.

Beklager forresten et veldig sent svar, men jeg har vært uten internett en stund og glemte av denne tråden.

Og en ting til 25årstrening, mitt poeng var nettopp at det er VANSKELIG å treffe det punktet der du på den siste repetisjonen -helt- såvidt klarer å få opp vekten UTEN å jukse på den repetisjonen som er den siste du kan utføre. At du ikke har litt mer å gå på, dvs at RM ikke er et helt tall, vil i 99% av alle tilfeller være et faktum. Når du da sier at en burde ha bedre konsentrasjon ol regner jeg med at du ber oss om å løfte vekten med en annen teknikk, dvs enten anti-jukse ved å gjøre det tyngre på de 2-3 siste repetisjonene eller å prestere den repetisjonen du i utgangspunktet ikke skulle klart nettopp ved å bruke andre muskler til å få den opp. I så fall har du beskrevet et dropset ved hjelp av kroppen som løsning. Disse momentene mener JEG at forklarer hvorfor det for de aller fleste i praksis VIL føre til økt muskelvekst å øke antall sets fra 1 til ihvertfal 2 og kanskje 3 pr øvelse, siden de da får flere sjanser for maksimalt stimulans.

MEN som sagt så er jeg overhodet ingen tilhenger av failuretrening (i min definisjon av failure, total-failure, at en "gir alt" som det så pent kalles på hvert set ser jeg på som en selvfølge ved bygging) og når jeg trener går jeg aldri for over 2 serier pr øvelse og utfører som regel den 2. serien i de tilfellene der den siste repetisjonen var ganske lett(men ikke så lett at jeg kunne tatt en til), og hvor jeg heller ikke fikk til/ønsket å prestere den ekstra-repetisjonen ved å jukse eller tilsvarende.

Btw 25årstrening, har du lagt ut treningsprogrammet ditt et sted? Evnt kan du skrive det opp sånn ca her?

Tror jeg har gjort det i grovt tidligere, men det blr vel så mye bråk  at jeg vet ikke om jeg gidder.. :-\

Bråk ?? Hvorfor skulle det bli det? Et treningsprogram er det vel ingen som bråker for. Sikkert noen som er uenig, men det er det jo alltid, uansett hva man mener.

Hovedpoenget er at det er mer effektiv trening. Du får mer ut av ti sett med basisøvelser, enn ti sett med isolasjonsøvelser. Når det er sagt, så er det flere isolasjonsøvelser jeg personlig liker, flyes gir for eksempel en veldig god strekk i brystmuskulaturen.


Her er forresten en god artikkel om failuretrening. http://www.avantlabs.com/magmain.php?issueID=19&pageID=238

LurrePer: Mer effektiv trening, ja. Men hva er grunnen til dette? Hvis det ikke er hormonresponsen som jeg tror det går på altså. Forresten tar jeg selvsagt høyde for at de fleste vil oppleve best fremgang ved en kombinasjon av både iso- og basisøvelser, men dette tror jeg kan forklares ved at ikke alle muskelgrupper kan være det "svakeste ledd" i en basisøvelse. For meg er feks underarmene det sviktende i markløft, ergo vil øvelser der rygg og bein er det sviktende i tillegg være et must.

25årstrening: Bråk blir det neppe nei, og som sagt så virker det på meg som at du trener på en måte som likner min egen, så ville vært interessant å se hvordan du gjør det. Deler du det for eksempel opp i veldig mange splitter, eller bare 2-3?

Hormonresponsen fra trening (i vanlig forstand) betyr minimalt, etter min mening, hvis du tenker på testosteron, hgh og lignende.

I tillegg finnes det overflod av empirisk bevis på at baseøvelser er mest effektiv. Neste gang du trener, observer hvem som er størst. Er det de som trener tung roing eller hantelpress, eller er det de som tar utallige sett med isolasjonsøvelser på biceps?

Kan poste mitt eget program i grove trekk. En veldig enkel 2-split uten mye indirekte trening på hver økt via feks bryst+rygg, da jeg erfaringsmessig fant ut at dette medførte smerter i ledd og sener til en mye større grad. (Gud vet hvorfor)

Dag1: Skuldre, bryst, triceps (skuldre først pga prioritering)
- Mlitærpress 1-2
- Sidehev 1

- Benkpress 1-2
- Incline manualpress 1
- Incline flyes 1

- Dips 1
- Smalbenk 1

Dropper noen ganger en av tricepsøvelsene da tricepsen kjøres i de andre øvelsene også.

Dag2: Rygg, biceps, bein
- Markløft 2
- Chins 1
- Nedtrekk 1
- Sittende roing 1

- Manualcurls 1
- Stangcurls / scottcurls 1

- Knebøy 1

Mindre beinøvelser enn normalt da de vokser som f#%# for tiden og prøver å stoppe utviklingen av strekkmerker, så gir heller ikke alt på knebøytreningen.

Repetisjoner fra 4 til 10. 2 sek konsentrisk fase, 1-2 sek eksentrisk, 0-0,5 statisk. (Påstår på ingen måte at hurtigheten på løftinga jeg bruker er ideell, men vil ikke juge for meg selv. Det er slik jeg løfter. Lover skjerpings hehe) 45 sek til 2 min pause mellom hvert set, er ferdig med øktene på 30-45 min tror jeg. (Obs, merket at dette programmet var skremmende likt det willy postet i en annen tråd her, men dette er altså ikke kopiering ;) )
Kjører gjennom det 3-4 ganger i uka.

Og ps: Jeg både tøyer og trener kardio og sprinter. Tror dere ikke forresten at sprintinga kan fungere som eksplosiv trening, ergo mer muskelvekst og styrkeøkninger.

Hva sier du o O

"I tillegg finnes det overflod av empirisk bevis på at baseøvelser er mest effektiv. Neste gang du trener, observer hvem som er størst. Er det de som trener tung roing eller hantelpress, eller er det de som tar utallige sett med isolasjonsøvelser på biceps?"

LurrePer, jeg hevder jo nettopp at basisøvelser er mye mer effektivt enn isolasjonsøvelser, retorisk stiller jeg deg spørsmålet HVORFOR. Jeg har mitt svar, nemlig at de gir en bedre hormonrespons siden musklene jobber sammen, du løfter mye vekt, du svetter og kroppen forstår at den må bygge seg opp "overall".. (en dyp forklaring på dette kan jeg nok ikke gi men), uansett, du må vel ha ditt..?

Sprinting kan absolutt føre til vekst i beina.

Synes du godt kan legge inn et par sett til, men ellers ser det greit ut fra min synsvinkel.

Når det gjelder baseøvelser, så mener jeg ikke at de er "mye" mer effektive enn isolasjonsøvelser. Muskelen "vet" ikke om du trener baseøvelse eller ikke, den kjenner bare om den belastes.

Frivekter og maskiner er en annen diskusjon. Når du trener med maskiner, vil ofte friksjonen redusere vekten i den eksentriske delen. I tillegg vil du ikke få de bevegelsesfrihetsgradene du får med frivekter, som bidrar til økt belastning på muskulaturen.

Jeg leste et sted at du blir mer eksplosiv ved å løfte tunge vekter, ikke ved å løfte lette vekter fort. Dette må vel være sprøyt? Du kan da ikke få superraske slagarmer ved å løfte 2-3 reppere i benken?? Er eksplosivitet definert på to forskjellige måter her?

Siden mitt første spørsmål ble ignorert, velger jeg å prøve igjen. 25årstrening, skal man kjøre mange repper før failure? 3-5-8? (Presiserer igjen at tallene bare er eksempler.)

Hadde også vært interessant å se treningsprogrammene både til deg og LurrePer for å se om dere er så uenige som dere utgir dere for å være.

På forhånd takk. (Noe jeg håper vil bli tatt hensyn til, og at dere dermed velger å svare denne gang)
 :)

Beklager at jeg ikke registrerte ditt forrige spørsmål. Ja, jeg tror jeg skal legge ut treningsdagbok her på forumet etter sommerferien, slik at folk kan stille helt konkrete spørsmål. Akkurat nå trener jeg ikke for muskelvekst men for å ta av litt fett, så det er egentlig veldig konvensjonell trening.

Hvor mange repper du skal ta før failure-jeg vil hevde at dersom du trener for muskelvekst, så bør du ikke ta flere enn 12 reps, og ikke færre enn 4. Innenfor dette intervallet må du gjene variere, variere innad på hver økt mellom ulike øvelser, variere fra uke til uke, fra treningsfase til treningsfase.
Det er viktigere å trene fokusert, progressivt og med kontakt med muskelen enn å aime seg inn på et bestemt antall reps, etter min mening.
Hvis du trener mer enn 12 reps vil du etter min mening ikke aktivere nok muskelfibre. De utholdende muskelfibrene har egentlig nokså begrenset potensiale for vekst under normale omstendigheter, men mange byggere liker å trene med flere reps på traps og legger fordi de mener de har en høyere andel langsomme muskelfibre i disse muskelgruppene. Ellers tror jeg det er riktig å si at vi ikke ser signifikante forskjeller i muskelvekst når vi sammenlikner de som trener rundt 6 reps med de som trenr rundt 10-12 reps, selvom forskningen på dette området er veldig usikker. Hvis vi ser på erfaring, ser det vel ut til at mange suksessrike kroppsbyggere ligger hovedsakelig i 6-12 reps på hvert sett.
Personlig liker jeg å starte hver eneste økt med en basisøvelse, og etter en grundig oppvarming trener jeg ett veldig tungt sett med denne øvelsen, gjerne 4-8 reps. På senere øvelser trener jeg med 8-12 reps.

Endelig er det ikke gitt at man alltid BØR trene til failure. Personlig foretrekker jeg å trene uten å gå til failure hver tredje eller fjerde uke, samt at jeg i perioder med deff legger hovedvekt på å trene økter med korte pauser, litt lettere vekter, men med masse arbeid utført på begrenset tid.
 :)

Ville bare si at det opplegget ditt har funket veldig bra for meg.

Jeg har omtrent samme treningsopplegg, kjører en 2-spilt, og har 4 økter i uken. Har vokst bra på dette. Eneste forskjellen er at jeg tar litt flere sett på enkelte øvelser:

Smalbenk 2
Militærpress 2
Sidehev 2
Nedtrekk 2
Sittende roing (bredt grep) 2

Failure kommer og går for min del, trener stort sett ganske intensivt.

Men jeg sliter med å opprettholde vekten på et slikt program pga energiforbruket blir enormt. Spiser sikkert gjennomsnittlig 4500-5000 kcal til dagen og har i perioder gått ned i vekt (mest pga nedgang i fettprosent). Kan sies at jeg bruker å gå 1-1.5 time hver dag, i forbindelse jobb og skole, og jeg tar en god fjelltur cirka 1 gang i uken.

Usedvanlig bra tråd! Har lest gjennom et par ganger for å få med meg alt. burde nesten blitt en sticky

Jeg spurte børge fagerli om fordeler og ulemper ved å trene til failure. Slik jeg ser dere har diskutert her. Og jeg spurte også om riktig definisjon av intensitet. Mulig dere har utdiskutert dette men poster svaret hans allikvel:


Den mest brukte (gjengs) definisjonen av intensitet er hvor "hardt" du subjektivt tar i når du trener. Den korrekte er angitt som % av 1RM, altså vekta du faktisk har på stanga. Derfor ser jeg ofte at mange HIT fantaster refererer til studier der "intensity" er brukt, som støtte for sine argumenter - når det i virkeligheten er snakk om belastning.

"Kan du gå litt utdypende på hva som virkelig skjer når man trener til failure?Har det noen som helst fordeler?"

Emne for en hel artikkel. Fra 1 til 10 reps er det primært nervesystemet. Fra 10 reps og oppover vil det bli gradvis som funksjon av akkumulerte metabolske avfallsstoffer. Alt dette er selvfølgelig helt generelt, og ikke noe enten/eller, mer en glidende overgang.

Ok - nervesystemet sender som nevnt nerveimpulser, eller beskjeder til musklene om å trekke seg sammen. De svakeste enhetene (motor units, MU) faller ut tidlig i settet, og lar de sterkeste overta. Etterhvert som flere og flere MU faller ut, vil kravet på de gjenstående øke, og dette kompenseres for ved å øke avfyringsfrekvensen (rate coding) og synkronisere avfyingen. Denne synkroniseringen kan du se selv ved at du begynner å skjelve etterhvert som det blir tyngre.

Ulemper: Når nervesystemet blir utsatt for stadige høyfrekvente pulser vil det etterhvert beskytte seg selv ved å nedjustere avfyringskraften (impulsene). Det kan også oppstå skader der nevronene overfører impulsene til muskulaturen (neuromuscular junction).

Fordelene: Med korrekt avpassede hvileperioder etter slike maksimale CNS belastninger, kan du øke kapasiteten - altså både kraft og frekvens på impulsene. Derfor kan man godt si at trening til utmattelse vil kunne øke styrkepotensialet, noe de som har trent etter HIT-prinsipper har opplevd.

Problemet er at ved slik utmattelse vil du ikke kunne trene etter de prinsippene som er etablert som optimale for å stimulere muskelen til å vokse. Utmattelse kan oppnås både ved 10RM og ved 1RM, og HIT differensierer ikke mellom hverken belastning eller treningsvolum (som begge har avgjørende betydning for resultatet av treninga), de henger seg kun opp i akkurat denne subjektive følelsen av å presse seg.


Hele nettverket av signaler som settes i gang ved overbelastning av en muskelcelle er så og si fullstendig kartlagt, og vi kan med stor sikkerhet si at det er nødvendig med både en belastningsprogresjon og en tilstrekkelig høy treningsfrekvens for å holde muskelen i en konstant anabol (oppbyggende) tilstand.

Overbelastning av CNS vil forhindre deg fra å både trene oftere og med stadig økende vekter.

Børge A. Fagerli


Av alle diskusjoner jeg har sett om HST vs HIT så ender det ut i om man skal trene til failure eller ikke.

Som vanlig gir man en helt ufullstendig beskrivelse av HIT, antakelig fordi HIT ikke er en ensartet gruppe av synspunkter om trening. Som vanlig beskrives HST som de prinsippene som er etablert som optimale for å stimulere muskelen til å vokse. Fatter ikke hvor lenge folk skal drive med sirkulær logikk.

Her var det jo bare snakk om failure trening da

Ja, men er det ikke nokså mange oppfatninger om dette, da.

Hva er din oppfatning av failure trening da? Hvorfor skal det å trene til failure gi økt muskelvekst?
Eller hva er HIT sin forklaring på hvorfor man skal trene til failure?

Nei, dette har vi definert tidligere, og jeg har ikke sett at noen har kunnet imøtegå Mentzer/Little sin definisjon av intensitet for kroppsbygging som andelen av momentær evne til å utføre et gitt arbeid, med saklige argument.
Men hvis man ser på HST som den eneste sanne religion, RYP som den eneste originale kirke og Bryan Haycock som den sanne profet, er det selvfølgelig vanskelig å trenge igjennom med rasjonelle argumenter. >:D

HIT (som jeg her definerer ihht til Mentzers treningsprinsipper) har en definisjon på intensitet som ikke setter dette synonymt hverken med "sliten"/subjektive kriteria eller "belastning" slik Stripie her refererer.

Hva er ulempen med å definere belastning som RM og ikke bruke et intensitetsbegrep? Det er etter mitt skjønn utfra tre forhold-og merk at dette gjelder for trening for muskelvekst, og ikke for styrkeløft - som opererer med et funksjonelt mål for styrke.

1) RM tar ikke hensyn til treningstilstand i det øyeblikk treningsarbeidet utføres. Dette gjør imidlertid Mentzer, hvis definisjon tar utgangspunkt i momentær evne.

2) Utøvere har forskjellige sammensettinger av typer muskelfibre i sine muskler og muskelgrupper. For en utøver med svært stor andel "raske" muskelfibre vil eks 10 reps av 80% RM være super-intenst, han vil nå konsentrisk failure kanskje på den niende rpetisjonen. På den annen side vil utøveren med en større andel utholdende fibre ikke ha problemer med å kjøre 10 reps.
Implikasjon: Å sette belastning  multiplisert med reps som eneste kriterium for progresjon vil medføre at den sterke utøveren faktisk vil oppleve å kunne trene mer intenst enn den svakere utøveren med større andel langsomme muskelfibre. Tilsvarende vil bruk av belastningskriteriet ikke kunne si noe om hvor mange reps som faktisk er hensiktsmessig for en gitt utøver å utføre.

3) Av 1) og 2) følger at å fastsette et treningsarbeid på en økt utfra et definert antall reps av 1 RM er en grov forenkling som kan gi både for stor og for liten stimulans for den enkelte utøver på en enkelt treningsøkt.

Når det gjelder "prinsippene som er etablert for optimal muskelvekst" så er det åpenbart at HST ikke gir nok mikrotraumer på muskelatur og tilstrekkelig hormonrespons og laktat-opphopning i den enkelte muskelgruppe for optimal vekst for VIDEREKOMNE utøvere. Som vi har sett er Haycocks HST-svar på dette: trene to ganger per dag eller 6 ganger per uke. Så vidt jeg kan se har ikke HST noe tilfredsstillende svar på pørsmålet om antall øvelser epr muskelgruppe.
At HIT, slik det er forstått her, ikke skiller mellom belastning og volum er simpelthen fullstendig feil.

At det er nervesystemet som svikter ved failure er uhyre sjelden, og alltid et resultat av feil trening!! Det er primært lave verdier av ATP og høye laktatkonsentrasjoner som fører til failure for de fleste trenende.

Overbelastning av CNS er et problem ifm. virkelig alvorlig overtrening. Men de langt mer vanlige indikasjonene på at man har trent for mye over tid er
 kronisk høye verdier av kortisol og ugunstoig hormonbalanse som følge av for høy treningsfrekvens, samt lave ATP-verdier. Det er mange mekanismer som oppstår før sentralnervesystemet er "utmattet". Dette er grunnen til at vi stadig kan se uerfarne trenende som med stor iver fortsetter sine treningsprogram til tross for mangelfull muskelvekst.

Skal ikke være nødvendig med saklige argument. Den vitenskapelige definisjonen på "intensity" er % av 1RM, og har ingenting med hvor hardt du subjektivt tar i (som ikke differensierer mellom belastning eller volum). Derfor er det litt villedende når du, som jeg har sett tidligere, siterer fra studier der "intensity" er korrekt definert, mens du bruker studiet til å støtte din egen definisjon.

Ikke det at det er noe i veien med å definere det på denne måten, det er tross alt en ganske gjengs oppfatning, men jeg synes det er greit å informere om det.


Åh, herregud, da mann - hvem er det som er den usaklige her? Har du noe annet enn dine egne meninger å komme med når du vil motbevise hundrevis av studier som tilsier at progresjon og en høy treningsfrekvens er kritisk for maksimal muskelvekst. Det er absolutt INGENTING som tilsier at utmattelse bør være noe annet enn en bieffekt av å overholde disse kriteriene - altså overhodet ikke noen fokus i treninga. Greit nok at diverse gener med en viss additiv effekt på muskelvekst (MAPKerk1/2) aktiveres ved metabolsk/oksidativt stress og endring i pH, men mikrotrauma og påfølgende aktivering av satellittceller er og blir av største nødvendighet for videre muskelvekst.


Hæ?


Fibersammensetning er ganske så urelevant for hvordan en person bør trene. Sorry at jeg henviser til innlegg på HST-forumet (vil jo ikke at du skal kalle meg fanatiker eller religiøs), men siden dette er et gjentagende tema er det greit å slippe å skrive en utredning på dette: http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=9ae58d74523b1fe59ae36906513ee3db;act=ST;f=13;t=21


Jeg tror nok det største problemet er at du ser muskulatur og nervesystem som en og samme enhet. Nervesystemet kan utmattes på mange forskjellige måter. Det betyr fremdeles ikke at muskelen har fått den stimulansen den trenger for å vokse. For å sette det på spissen kan du ta en muskel ut av kroppen, legge den i et næringsbad, utsette den for strekk og belastning og få den til å vokse. En muskelcelle er en såkalt mechanocytt - mekanisk påkjenning vil sette i gang en hel rekke prosesser - uavhengig av nervesystemet.

Et lite tips: Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW., Control of the size of the human muscle mass., Annu Rev Physiol. 2004;66:799-828

Dette er en sammenfatning av mange av de mekanismer involvert i muskelvekst. Anbefales. Jeg har den fulle versjonen på .pdf hvis noen er interesserte.


Tror du må slite deg vekk fra HST, og se på hva som finnes av studier der ute. Det er altså ikke bare HST som tar feil her etter din mening, det er vitenskapelige studier generelt. Og Mentzer (som aldri var noe annet enn en filosof) som har rett?

Hva har forresten laktatopphopning med muskelvekst å gjøre? Transiente variasjoner i hormonnivåer som følge av vekttrening har null signifikans på treningseffekten. Anbefaler igjen at du leser Rennie et al.'s review på hva slags prosesser som har relevans her.


Å joda: http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=9ae58d74523b1fe59ae36906513ee3db;act=ST;f=13;t=8


Javel, det var nytt for meg. Men det er sikkert riktig - mange på det originale HIT forumet fant etterhvert ut at hvis de ikke trente helt til utmattelse kunne de trene oftere og med flere sett, noe som ga bedre resultater. Go figure... Så det finnes åpenbart veldig få klare definisjoner i det miljøet. Ikke at jeg beskylder deg for å tilhøre noen HIT-kult, men mange av dine oppfatninger av ting høres unektelig litt preget ut av den mentaliteten.


Forklar nærmere. Og vennligst motbevis disse:

Andersen B, Westlund B, Krarup C. Failure of activation of spinal motoneurones after muscle fatigue in healthy subjects studied by transcranial magnetic stimulation. J Physiol. 2003 Aug 15;551(Pt 1):345-56. Epub 2003 Jun 24.

Deschenes MR, Judelson DA, Kraemer WJ, et al. Effects of resistance training on neuromuscular junction morphology. Muscle Nerve. 2000 Oct;23(10):1576-81.

Deschenes MR, Brewer RE, McCoy RW, Kraemer WJ. Neuromuscular disturbance outlasts other symptoms of exercise-induced muscle damage. J Neurol Sci. 2000 Mar 15;174(2):92-9.

Gandevia SC, Allen GM, Butler JE, Taylor JL. Supraspinal factors in human muscle fatigue: evidence for suboptimal output from the motor cortex. J Physiol. 1996 Jan 15;490 ( Pt 2):529-36.


Jeg har rundt 20 slike til hvis du føler utfordringen blir for liten.

Beklager at innlegget kan ha en viss undertone av sarkasme, men jeg synes du har et ansvar for å gi bedre begrunnelser for svarene dine mhp den statusen du har opparbeidet deg her. Litt mer ydmykhet og mindre bastanthet i forhold til ting som bryter med den virkelighetsoppfatningen du har, er også noe jeg vil anbefale. Dette er noe jeg også forsøker å ha i bakhodet, så jeg håper du ikke oppfatter meg som arrogant og belærende. Min frustrasjon kommer av at du synes å lempe alle under en og samme paraply når HST nevnes, og at mange ser opp til deg og respekterer dine meninger.

Med vennlig hilsen,

Børge Fagerli

Et utrolig bra innlegg !!!!  ::2thumbsup::

Noen generelle kommentarer til innleggene så langt:
 
Trening basert på hormonrespons (testosterone/kortisol/veksthormon etc): Her snakker vi om små endringer i nivåene over korte tidsrom. Betydningen av dette er nok betydelig overdrevet av mange. Det blir omtrent som å ta 10 mg hurtigvirkende testosteron 3 ganger i uka og så forvente at dette skal utgjøre noen vesentlig effekt. Såvidt jeg vet så finnes det ikke noe forskning som viser at man bør basere treningen på hormonresponsen.
 
Intensitet vs Volum:
Her er det lett å begynne å diskutere intensitet ELLER volum, men det er selvsagt en kombinasjon av optimal intensitet OG volum som er interessant.
 
Failure for styrke:
Hvis vi snakker kun om styrke, og ikke om muskelvekst, så er det helt klart den gamle østblokken, spesielt i Sovjet, hvor man har gjort mest studier, og hvor man har mest kunnskaper og erfaring med dette. Vektløftere trener meget sjelden til failure, og det samme gjelder styrkeløftere. Hvis failure trening var den beste metoden for maksimal styrke, så ville de ha gjort dette oftere. For at vektløftere skal bli bedre så må de øke både intensitet OG volum over tid. Erfaringen fra vektløfting viser også at det er mer optimalt å øke volumet først, og dermed øke arbeidskapasiteten, før man øker intensiteten.
 

Studier:
Et problem med de fleste studier er at de ofte bruker utrenede subjekter, studiene er for korte, og de bruker metoder som ikke er relevante i den virkelige verden (f.eks trener bare den konsentriske delen av en øvelse). Jeg har sett mange diskusjoner på studiene for ett sett kontra flere sett når det gjelder styrke. Her er en interessant analyse som er gjort av disse studiene:
 
Abstract from the Research Quarterly for Exercise &
Sport Supplement, 73(1), March 2002.
 
Single Versus Multiple Sets for strength: a meta-analysis to resolve the
controversy.    Rhea, Alvar & Burkett
 
The debate regarding the efficacy of single set strength training to
elicit similar strength improvements as multiple set protocols has
continued in recent years. While a number of studies have provided data
to support this efficacy, the mean statistical power of all studies
comparing single and triple sets of training was estimated to be 0.56.
 
The lack of statistical power among this research may result in the
inability to identify a significant difference bewteen treatments
despite its existence. Therefore, a meta-analysis was performed to
examine single and multiple sets of weight training for strength.
Studies comparing single and three sets of training were analysed and
effect sizes (ES) were calculated by training status, length of training
program, and control for training intensity and variation. Significant
ESs were measured for both trained (0.46) and untrained (0.19)
participants at all lengths of training programs.
 
Those studies that controlled training variables such as intensity and
periodization were found to elicit a significantly greater ES (0.70) than
those who failed to control these variables (0.25).
 
Thus, multiple sets elicit greater strength gains than single set protocols
with the magnitude of the effect being influenced by training status of the
participants, length of training program, and methodological control.
 


Her er et annet interessant studie vedrørende "fatigue" og styrkeøkninger:
 
Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training.
 
Folland JP, Irish CS, Roberts JC, Tarr JE, Jones DA.
 
BACKGROUND: High resistance training enhances muscular strength, and recent work has
suggested an important role for  metabolite accumulation in this process.
 
OBJECTIVE: To investigate the role of fatigue and metabolite accumulation in strength gains 
by comparing highly fatiguing and non-fatiguing isotonic training protocols. METHODS: Twenty
three healthy adults (18-29 years of  age; eight women) were assigned to either a high fatigue
protocol (HF: four sets of 10 repetitions with 30 seconds rest between sets) to  maximise
metabolic stress or a low fatigue protocol (LF: 40 repetitions with 30 seconds between each
repetition) to minimise changes.  Subjects lifted on average 73% of their 1 repetition
maximum through the full range of knee extension with both legs, three times a  week.
Quadriceps isometric strength of each leg was measured at a knee joint angle of 1.57 rad
(90 degrees ), and a Cybex 340  isokinetic dynamometer was used to measure the
angle-torque and torque-velocity relations of the non-dominant leg.
 
RESULTS: At  the mid-point of the training, the HF group had 50% greater gains in isometric
strength, although this was not significant (4.5 weeks:  HF, 13.3 (4.4)%; LF, 8.9 (3.6)%).
This rate of increase was not sustained by the HF group, and after nine weeks of training all the 
strength measurements showed similar improvements for both groups (isometric strength:
HF, 18.2 (3.9)%; LF, 14.5 (4.0)%). The  strength gains were limited to the longer muscle
lengths despite training over the full range of movement.
 
CONCLUSIONS: Fatigue  and metabolite accumulation do not appear to be critical stimuli for
strength gain, and resistance training can be effective without the  severe discomfort and
acute physical effort associated with fatiguing contractions.
 

hva mener du? Maximal intensitet   +   x volum ?

Det er jeg isåfall rimelig uenig...

Gode poeng av JanB. Det er også viktig å differensiere mellom studier på styrke, og studier på muskelmasse. Der "strength gain" er en del av konklusjonen må man være forsiktig med å sitere studiet i en diskusjon om muskelvekst (hypertrophy/hypertrofi).

Ja, det var bare de to første kommentarene mine (hormonrespons basert trening og intensitet vs volum) som direkte gjaldt muskelvekst. Jeg burde egentlig ha skrevet et eget innlegg for det som gjaldt styrke.

Nei, ikke maximal intensitet. OPTIMAL intensitet og OPTIMALT volum var det jeg mente. Det jeg tenkte på var at diskusjoner ofte blir veldig sort/hvitt, og man begynner å snakke om det er intensitet ELLER volum som er viktig. Men intensitet og volum henger sammen, så man kan ikke snakker om enten/eller.

Nå er jeg utrolig forvirra her!!?

har alltid trudd at intensitet er å øke f.eks. flere sett, reps, eller korte ned tiden mellom settene??

men okey, hvordan øker man intensiteten?

Forøvrig så vet jeg om flere styrkeløftere som har fått veldig bra muskelvekst ved å begynne å kjøre mange sett med få reps på rundt 80% av 1RM. F.eks 2 reps x 15 sett. Imidlertid så er jeg usikker på hvilken progresjon de har brukt,  om de gradvis har økt antall sett, eller om de har økt intensiteten. Jeg vet derfor ikke om muskelveksten er pga økt intensitet eller høyere totalt volum. Hva mener du om dette Børge?

En volumprogresjon kan til en viss grad forlenge muskelvekst-potensialet av en konstant vekt, men før eller senere blir det nødvendig med en økning i belastningen for videre resultater.

Man øker belastningen, altså løfter tyngre vekter

oja, hehe, kanskje jeg skulle pugge litt i ordboka...

Er selvsagt enig dette...

Er det andre enn meg som føler seg fullstendig satt ut når dere leser noen av innleggene i denne diskusjonen?

Hadde vært koselig om dere var nøyere med ord- og uttrykk forklaringer underveis ;)  (Ellers tror jeg en del her nesten kunne gått i pm.. litt vel høyt nivå for de fleste vil jeg gjette)

Om nivået er høyt, så er vel det bare bra. Tross alt bør det være et forum for alle. Ikke alle postene som holdet dette nivået.

og det gjør selvsagt ikke noe å spørre, eller slå opp i ordboka (som jeg må bli litt flinkere til  ::) )

 :)

Råbra diskusjon,selv om jeg må lese igjennom flere ganger så er det absolutt lærerikt.
Jeg tillhører HST/RYP menigheten ;D he he  8)

Forresten Børge og andre HST-tilhengere.. jeg inbiller meg selv, og er helt overbevist i min tro at 1 øvelse pr muskelgruppe ikke gir meg tilstrekkelig trening til å vokse like mye som ved flere øvelser og heller dele opp i en 2-split. Er dette rent og skjært en magefølelse uten noen form for bein plassert i virkeligheten, eller åpner dere for at man kan vokse bedre på en 2-split med 1 serie pr øvlese men 2-3 øvelser pr muskelgruppe?

En HST-prinsippiert økt blir for lang og samtidig for mye trening føler jeg, og dette er grunnen til at jeg har delt programmet mitt opp i en 2-split. Merk forøvrig at jeg åpner for å ikke kjøre bryst/skulder/tri og rygg/bein/bi, men å kombinere muskelgruppene slik at man i praksis trener hele kroppen hver gang, men med fokus på forskjellige steder. Feks Rygg/Bryst/Triceps og Skuldre/Bein/Biceps - som er en måte jeg har trent før

En ting til, kan noen kort summere opp forskjellen på RYP og HST? Folk prater jo om det som om det var det samme. Leste litt på ryp-siden og forsto liksom ikke noe bedre hva som var spesielt med dette opplegget.. er det noe konkret med programmene Ryp mener fungerer best, øvelsesutvalg, hvor lange perioder skal være osv, eller er det noen grunnprinsipper de er uenige om?

UAC: Det er jeg enig i. Irriterer meg litt når jeg ikke skjønner thou  ::)

HST er prinsippene for optimal muskelvekst satt i system av Bryan Haycock. RYP er et komplett kostholds og treningsprogram som er basert på HST-prinsipper og videreutviklet. Begge disse er treningsprogram som er basert på vitenskapelige fakta, og ikke synsing og egenerfaring som jeg føler en god del andre treningsopplegg er...

Det er mange som kjører HST som split programmer, og trener flere ganger til dagen. Så vidt jeg har forstått det er det 2 kriterier for HST: Progresjon og høy treningsfrekvens. Så lenge du følger dette så er det flere måter man kan gjøre det på.

Jeg har kjørt split før, gikk så over til HST og deretter hoppet jeg på RYP.. Aldri hatt så mye fremgang som nå, og det blir nå bare bedre og bedre  ::2thumbsup::

Sitat Børge Fagerli: Det er forresten et ordtak som heter: Ikke la psykologiske behov bestemme over fysiologiske fakta.

Så hyggelig å logge seg inn på treningsforum igjen, og konstatere at det fremdeles er liv i en gammel tråd! Attpåtil har selveste Børge Fagerli (BF) følt seg kallet til å respondere (jeg skal la humoren ligge, siden det virker som om enkelte tar seg nær av dette. Hvis mitt innlegg er preget av den samme type sarkasme som BF advarer mot i sitt innlegg må jeg bare beklage dette). BF og jeg er faktisk enige på en rekke punkter, men jeg skal vende tilbake til det vi faktisk er uenige om under.

Til syvende og sist er det muskelvekst som følge av konsistent og fokusert trening, kosthold og livsstil som vil avgjøre hva som er den "beste" treningsfilosofien på et gitt tidspunkt. Personlig har jeg ingen tro på at spørsmålet om optimal trening har noe entydig svar. Derfor oppfordrer jeg også trenende til å variere, og å prøve nye opplegg. Når det gjelder kroppsbygging (styrkeløft og vektløfting er ikke kroppsbygging, og er ikke hva vi diskuterer her) kan vi konstatere at det er betydelig uenighet når det gjelder praktisk gjennomføring av trening for optimal muskelvekst, til tross for forskning. Den vil lykkes som er seriøs, har genetisk potensiale for vekst, og som er villig til å lære. Hvis det er noe jeg skal gjenta nok en gang så er det dette; vær skeptisk til autoriteter -sett deg inn i litteratur som både støtter og kritiserer det enkelte opplegget. Derfor har jeg også det som utgangspunkt at jeg ikke "har rett", men forsøker kritisk å spørre hva ER rett.

Enkelte har gitt uttrykk for at dette er en tråd som de synes holder et godt faglig nivå. Det er mulig, hvis vi sammenlikner med tilsvarende debatter andre steder. Men som en diskusjon i "vitenskapelig" fysiologi eller treningslære tror jeg vi skal innrømme at forskning på optimal muskelvekst er et tilbakestående felt sammenliknet med studier av andre idretter. Kroppsbygging er en subkultur, og selv mange resultater fra forskning om maksimal styrke er kommet mye lengre enn forskning om optimal muskelvekst. Dette bunner delvis i det faktum at trening for muskelvekst er forbundet med utfordringer som er ganske unike for akkurat denne aktiviteten. Dette gjenspeiles i store metodiske problem ved de forskningsforsøk (ofte med et meget begrenset antall forsøkspersoner, dyreforsøk og laboratorie-eksperiment) som man tar til inntekt for det ene eller det andre synet. Man skal derfor være særdeles skeptisk til de som hevder å ha funnet en flik av den evige sannhet i dette temaet.
Debatten om muskelvekst på denne tråden er for en stor del blitt en diskusjon for/mot "HST" og "RYP". Disse programmene er interessante i seg selv, men når jeg har stilt en rekke kritiske spørsmål til deltakere på forumet om denne treningsformen, er det fordi det virker som om medlemmene av HST- menigheten dessverre har altfor bastante syn på hva som er det optimale treningsopplegget. Dette inviterer selvsagt til motinnlegg. Min personlige motivasjon for dette er ikke økonomisk på noen måte. Jeg er ikke ansatt eller tilknyttet noe kommersielt foretak som selger kosttilskudd eller holder seminarer. På den annen side har jeg enda til gode å se eksempler på andre enn nybegynnere (under 2 års trening) som har vokst ved å trene fullkroppsprogram tre ganger i uka. Jeg kjenner faktisk ingen som har nådd sitt genetiske potensiale ved å trene en til to øvelser for de store muskelgruppene. Debatten om HST er interessant av denne grunn, særlig fordi tilhengerne har så bastante koblinger mellom forskningsresultat og en bestemt teknisk løsning på hvordan man skal trene. Antall PM fra folk som er frustrert over manglende fremgang ved denne type programmer kan tyde på at det er flere som stiller spørsmål ved metodikken.
Nå er jo også debatten preget av noen lyse sider. Den generelle tendensen til sjamanisme er interessant i seg selv, enten det dreier seg om tilhengere av Arthur Jones sitt HIT-opplegg eller Haycocks HST, men det overlater jeg til psykologer og sosiologer å diskutere. Det er uansett fascinerende å se heia-gjengenes entusiasme på begge sider (paradoksalt nok, siden det egentlig var høy-volum trening versus HIT-tilhengerne som var den klassiske debatten. Når det gjelder volum er det langt mindre skilnader mellom HST og enkelte HIT-opplegg). Jeg fikk meg uansett en god latter av BF sin rørende oppfordring om at: "jeg synes du har et ansvar for å gi bedre begrunnelser for svarene dine mhp den statusen du har opparbeidet deg her. Litt mer ydmykhet og mindre bastanthet i forhold til ting som bryter med den virkelighetsoppfatningen du har, er også noe jeg vil anbefale".

Dessverre degenererer debatten om man tillegger andre meninger som de ikke har. Det er også naivt og helt fånyttes å kreve at privatpersoner skal "motbevise" et antall studier. For å gjøre dette må man ha store nok ressurser til å sette i gang egne forskningsprosjekt. Derfor krever jeg ikke av noen her at de skal "motbevise" -altså falsifisere- forskning jeg selv har referert til. Den forskningen jeg selv har referert til støtter likevel oppunder mine egne argumenter i denne og beslektede tråder. Dette inkluderer blant annet:


Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R.  Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle.  The effect  of weight training volume on hormonal output and muscular  size and function.   J. Strength and Cond. Res.   11(3):148-154.  1997

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men.. Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, P.O. Box 35, 40014 Jyvaskyla, Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi

Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.

Kraemer et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85 (4):1544. 1998.

National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000.
Zehr, E.P. Ballistic movement: Muscle activation and neuromuscular adaptation. Can. J. Appl. Physiol. 19:(4)363–378. 1994.
Schoenfeld, Brad, 2000: Repetitions and Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6, pp. 67–69.
Kraemer, W.J. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 75:(2)594–604. 1993.
Lu, S.S. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: Evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med. Sci. Sports Exerc. 29:(8)1048–1054. 1997
Dudley GA (1988) Metabolic consequences of resistive-type exercise. Med Sci Sports Exerc. 20(5 Suppl):S158-S161
Kraemer, W.J. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:(4)1442–1450. 1990.
Kraemer, W.J. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:(2)228–235. 1991.
Wilmore, J.H. Physiology of Sport and Exercise. (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
Häussinger, D. Cellular hydration state: An important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 341:(8856)1330–1332. 1993.
Millar, I.D. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem. Biophys. Res. Commun. 230:(2)351–355. 1997.
Waldegger, S. Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner. Electrolyte Metab. 23:(3–6)201–205. 1997
Evans, W.J. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc. Sport Sci. Rev. 19: (-HD-). 99–125. 1991.
Conroy, B.P. and R.W. EarleBone , muscle, and connective tissu adaptations to physical activity.  In essentials of Strength Trianing and Conditioning. T. R. Baechle. ed. Champaign, Il; Human Kinetics, 1994.
Tesch, P.A. Skeletal muscle adaptations consequent to long term heavy resistance exercise Med. Sci. Sports Exerc. 20:S132-S134. 1988
Staribm R,S,, D.L. Karapondo, W.J. Kraemer, A.C. Fry, S.E. Gordon, J.E. Falkel, F.C. Hagerman, and R.S. Hikida. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and woman. J Appl. Physiol. 76:1247-1255. 1994
Alway, S. E., P. K. Winchester, M. E. Davis, and W. J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66(2): 771-781, 1989.
Alway, S. E., W. J. Gonyea, and M. E. Davis. Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. (Cell Physiol.). 259: C92-C102, 1990.
Alway, S.E., W.H. Grumbt, W.J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J. Appl. Physiol. 67(1): 24-31, 1989.
Antonio, J. and W. J. Gonyea. The role of fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. J. Appl. Physiol. 74(4): 1893-1898, 1993.
Antonio, J. and W.J. Gonyea. Progressive stretch overload of avian muscle results in muscle fiber hypertrophy prior to fiber hyperplasia. J. Appl. Physiol., 75(3): 1263-1271, 1993.
Antonio, J. and W. J. Gonyea. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 26(8): 973-977, 1994.
Antonio, J. and W.J. Gonyea. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci Sports. Exerc. 25(12): 1333-1345, 1993.
Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, and R. C. Strohman. Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 21(5): S173-S180, 1989
Schantz, P., E. Randall Fox, P. Norgen, and A. Tyden. The relationship between mean muscle fiber area and the muscle cross-sectional area of the thigh in subjects with large differences in thigh girth. Acta Physiol. Scand. 113: 537-539, 1981.
Antonio, J., Muscle fiber hypertrophy vs. hyperplasia: Has the debate been settled?
Nygaard E., and Nielsen E., Skeletal muscle fiber capilarisation with extreme endurance training in man. In Eriksson B, Furberg B. Swimming Medicine IV (vol. 6 pp 282-293). University Park Press, Baltimore 1978.
MacDougall, J.D., D.G. Sale, J.R. Moroz, G.C.B. Elder, J.R. Sutton, and H. Howard. Muscle ultra-structural characteristics of elite power-lifters and bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 48:117–126. 1982.
Craig, Bruce W., 2001: BRIDGING THE GAP: Hyperplasia: Scientific Fact or Fiction?. Strength and Conditioning Journal: Vol. 23, No. 5, pp. 42–44.
Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222–227. 1995.
Brown, J.M.M., C. Solomon, and M. Paton. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 33:301–309. 1993.
 Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163–167. 1997.
Sarti, M.A., M. Monfort, M.A. Fuster, and L.A. Villaplana. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehabil. 77:1293–1297. 1996.
Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.
Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.
Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.
ANTONIO, JOSE, 2000: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 102–113.
Elder, G.C.B., K. Bradbury, and R. Roberts. Variability of fiber type distributions within human muscles. J. Appl. Physiol. 53:1473–1480. 1982.
Punkt, K., H. Mehlhorn, and H. Hilbig. Region- and age-dependent variations of muscle fiber properties. Acta Histochem. 100:37–58. 1998.
Sola, O.M., S. Herring, G. Zhang, X. Huang, N. Hayashida, L.C. Haines, R. Thomas, B.A. Kakulas, and L.R. Sauvage. Significance of the biopsy site of the latissimus dorsi muscle for fiber typing. J. Heart Transplant. 11:S315–S319. 1992.
Johnson, M.A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: An autopsy study. Journal of the Neurological Sciences, 18, 111 - 129.
Antonio, J., and W.J. Gonyea. Ring fibres express ventricular myosin in stretch overloaded quail muscle. Acta Physiol. Scand. 152:429–430. 1994.
Andersen, J.L., H. Klitgaard, and B. Saltin. Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of training. Acta Physiol. Scand. 151:135–142. 1994.
Klitgaard, H., M. Zhou, and E.A. Richter. Myosin heavy chain composition of single fibers from m. biceps brachii of male body builders. Acta Physiol. Scand. 140:175–180. 1990.
Sakuma, K., A. Yamaguchi, and S. Katsuta. Are region-specific changes in fibre types attributable to nonuniform muscle hypertrophy by overloading?. Eur. J. Appl. Physiol. 71:499–504. 1995.
Alway, S.E. Stretch induces non-uniform isomyosin expression in the quail anterior latissimus dorsi muscle. Anat. Rec. 237:1–7. 1993
Alway, S.E., W.H. Grumbt, J. Stray-Gundersen, and W.J. Gonyea. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J. Appl. Physiol. 72:1512–1521. 1992
Alway, S.E., P.K. Winchester, M.E. Davis, and W.J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66:771–781. 1989
Antonio, J., and W.J. Gonyea. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1333–1345. 1993.
Antonio, J., and W.J. Gonyea. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 26:973–977. 1994..
Gardiner, P.F., B.J. Jasmin, and P. Corriveau. Rostrocaudal pattern of fiber-type changes in an overloaded rat ankle extensor. J. Appl. Physiol. 71:558–564. 1991.
Brown, J.M.M., C. Solomon, and M. Paton. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 33:301–309. 1993
English, A.W., S.L. Wolf, and R.L. Segal. Compartmentalization of muscles and their motor nuclei: The partitioning hypothesis. Phys. Ther. 73:857–867. 1993.
Wickiewicz, T.L., R.R. Roy, P.L. Powell, and V.R. Edgerton. Muscle architecture of the human lower limb. Clin. Orthop. Related Res. 179:275–283. 1983
Heron, M.I., and F.J.R. Richmond. In-series fiber architecture in long human muscles. J. Morphol. 216:35–45. 1993.
Lindman, R., A. Eriksson, and L.-E. Thornell. Fiber type composition of the human male trapezius muscle: Enzyme–histochemical characteristics. Am. J. Anat. 189:236–244. 1990
Lindman, R., A. Eriksson, and L.-E. Thornell. Fiber type composition of the human female trapezius muscle: Enzyme–histochemical characteristics. Am. J. Anat. 190:385–392. 1991.


Vi kan selvsagt fortsette å slå hverandre i hodet med ulike referanser, siden det ikke er så vanskelig å vise at "Vitenskapen" ikke er så entydig som enkelte påstår.

Når det gjelder BF sine spørsmål/kommentarer til meg ser det imidlertid ut til at vi prater forbi hverandre på noen punkt, og er grunnleggende uenige på andre. Mine kommentarer blir i korthet;

"Fibersammensetning er ganske så urelevant for hvordan en person bør trene".
Ja, her er jeg fullstendig enig! Har heller aldri hevdet noe annet. Har kun påpekt at å anbefale et bestemt antall reps av en % av RM vil slå ulikt ut avhengig av den trenendes sammensetting av fibertyper for en gitt muskelgruppe.

"Jeg tror nok det største problemet er at du ser muskulatur og nervesystem som en og samme enhet".
Nei, tvertimot, samspillet er nok mer omdiskutert enn enkelte later til å tro!

"Nervesystemet kan utmattes på mange forskjellige måter. Det betyr fremdeles ikke at muskelen har fått den stimulansen den trenger for å vokse".
Her er jeg igjen fullstendig enig. Failure-trening er bare en metode, og den garanterer ikke stimulans til muskelvekst, like lite som andre metoder kan garantere dette.

"Hva har forresten laktatopphopning med muskelvekst å gjøre? Transiente variasjoner i hormonnivåer som følge av vekttrening har null signifikans på treningseffekten".
Her er vi grunnleggende uenige!! Ref referansene over og mine opplegg på andre tråder her på forumet. Et hovedpoeng for meg har vært å få fram sammenhengen mellom volum og disse variablene.

"Å joda: http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=9ae58d74523b1fe59ae36906513ee3db;act=ST;f=13;t=8"
Disse argumentene påvirker ikke mitt syn på temaet.

"Men det er sikkert riktig - mange på det originale HIT forumet fant etterhvert ut at hvis de ikke trente helt til utmattelse kunne de trene oftere og med flere sett, noe som ga bedre resultater. Go figure... Så det finnes åpenbart veldig få klare definisjoner i det miljøet. Ikke at jeg beskylder deg for å tilhøre noen HIT-kult, men mange av dine oppfatninger av ting høres unektelig litt preget ut av den mentaliteten".
Nei, det eneste jeg har hevdet er at Mentzer har utarbeidet en meget god definisjon av intensitet anvendt i kroppsbygging. Videre har jeg hevdet at mange av hans kritikere ikke har satt seg inn i mange av anbefalingene hans, og derfor vurderer den på feil grunnlag. For øvrig er det helt riktig at jeg ikke tilhører noen HIT-kult. Tvert imot forkaster jeg mye hos Mentzer og hos personer som mener de tilhører "HIT-kulten".

"Beklager at innlegget kan ha en viss undertone av sarkasme, men jeg synes du har et ansvar for å gi bedre begrunnelser for svarene dine mhp den statusen du har opparbeidet deg her".
Jeg har ikke noe imot sarkasme, men tror heller ikke det er egnet til å føre debatten fremover.
La meg tilslutt si at jeg har respekt for BF-og på flere punkt er vi helt enige, mens vi er grunnleggende uenige på andre. Det siste er ikke usunt.

Kan du ikke spesifisere hva du mener hvert studiet har funnet ut som er relevant for diskusjonen?

Jeg kikket på de to første.

Nummer en; "Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R.  Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle.  The effect  of weight training volume on hormonal output and muscular  size and function.   J. Strength and Cond. Res.   11(3):148-154.  1997"

Dette studiet viser ikke annet enn at hormonbalansen blir dårlige ved overtrening. Faktisk en grunn til å unngå for mye failure, slik jeg tolker det.

Nummer to; "Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men.. Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, P.O. Box 35, 40014 Jyvaskyla, Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi"

Her viser resultatene en akutt økning i testosteronnivå under og rett etter trening. En time senere har imidlertid nivåene returnert tilbake til normalt.

Nummer tre; "Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan."

Veksthormon har såvidt jeg vet relativt lite med muskelvekst å gjøre, navnet til tross.
For øvrig står det: "These results suggests that a high intensity, low volume training protocol to induce neural adaptation resulted in little GH response".


Nummer fire; "Kraemer et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85 (4):1544. 1998."

Her går studiedeltakerne gjennom tre dagers med tung trening. Testosteronnivået får en liten nedgang.
 

Påpekte dette nesten i begynnelsen. Ikke mulig å diskutere med folk som vrenger og vrir på ting for å få det til å stemme med sin egen oppfatning.
Problemet med 25årstrening er at han jobber utifra en konklusjon ( som desverre er feil), og leter etter "bevis" for å støtte opp om denne, mens alle motstridene fakta blir ignorert.

Denne "cut and paste" lista med referanser, hva har den med saken å gjøre? Mange av de studiene kan umulig ha noe relevanse til det som diskuteres her. En slik liste er som LurrePer påpekte helt verdiløs uten kommentarer til hvert studie.

At folk i 2004 fortsatt orker å bruke dyrebar tid på "HIT Jedi's" er for meg en gåte. Personer som bruker håpløse sitater fra pro-byggere og Mentzer's filosofiske svada som argumenter trenger en solid realitycheck.

per ferrum ad astra!

Til Lurre-Per
Ostrowski et al sin studie konkluderer med at det er volum som er den kritiske variabelen ifm. overtrening, ikke trening til failure. Logisk, iom. at all trening for muskelvekst er en anaerob aktivitet.

Goto et al sin studie viser at det å inkludere ett lett sett etter høy-intensitets sett øker nivået av GH, ref min anbefaling i en annen tråd, som altså støttes i rapportens konklusjon: " but GH secretion was increased by performing a single set of low intensity resistance exercise at the end of a series of high intensity resistance sets".


Kraemer et al sin studie viser betydningen av samspillet mellom kortisol og testosteron.

Økningen av testosteron-nivå under og rett etter trening er essensielt, selvom dette ikke står i HST-manualen. Det er lite strid om dette i dag, se feks Ullis, K., Shackman, J (2003). Dette er antakelig også hovedgrunnen til at basisøvelser har en additiv effekt.


Til Jens-Mulla; du er en representant for en kommunikasjon uten argumenter som jeg anser det bortkastet å bruke tid på. Jeg er derfor glad for at du ikke støtter mine argumenter ;D

Du kan ikke påstå dette uten videre. At det kan ha en VISS effekt er nok ikke umulig, men en time er bare fire prosent av døgnet, og det kan derfor umulig fremprovosere betydelige resultater. Ullis og Shackman ga for øvrig ingen treff på Pubmed.

Jeg er i hvert fall ferdig med denne tråden.

Dette er noe jeg også stiller spørsmålstegn ved. Jeg kan enkelt brife med å klippe og lime inn fra det etterhvert så omfattende studiearkivet mitt, men da bør jeg ihvertfall sørge for at studiene har relevans for det som diskuteres. Har du faktisk lest disse studiene selv? Mange av de motsier jo direkte det du har som filosofi, og flere av dem støtter faktisk prinsippene som HST er bygget på.


Dette er feil, som du vil se hvis du leser det meta-studiet som jeg henviste til. Forskerne har i dag dannet seg et ganske klart bilde av hva som skjer fra du belaster muskelcellen til dette blir omsatt i dannelsen av nytt protein. Nyere forskning vil ikke forandre bildet - altså vise at vi har tatt grunnleggende feil - det vil bare få bildet inn i bedre fokus ved å klargjøre signalsammenhenger på mikroskopisk nivå.


Jeg har både trent og anbefalt HST og HST prinsipper for muskelvekst lenge før jeg fikk jobb hos Tech Nutrition.


Da har du en ganske snever kjennskap til folk som trener. Jeg har selv i en årrekke jobbet med avanserte utøvere, og jeg vil faktisk si at det er folk som har flere års erfaring - gjerne med stagnasjon over lengre tid - som har de beste resultatene og aha-opplevelsene etter å ha prøvd et program bygd på disse prinsippene. Går du tilbake til tiden før anabole steroider kom inn i bildet, var det nettopp slike program alle brukte for å få de beste resultatene. Nå skal det også sies at mange ser på standard-programmet på HST-sidene og kritiserer ut fra det - selvfølgelig fordi det bryter mot "tradisjonelle" kroppsbygger-program - og tar seg ikke bryet med å sette seg inn i treningsteorien bak, altså prinsippene programmet er basert på. Jeg var selv skeptisk når jeg leste om HST første gangen, men i stedet for å avfeie hele greia ved første øyekast, tok jeg meg tid til å gå gjennom det vitenskapelige grunnlaget, og fant fort ut at det var hold i dette - prinsippene er akseptert som fakta og ikke bare teorier. Vel og merke når målsetningen er muskelvekst. Styrke/utholdenhet etc etc vil kreve andre tilnærminger i forhold til de faktorene som spiller inn der.


Studier skal jo tross alt tolkes også, og det virker som du tror at fysiologien hos folk som har trent en stund er fundamentalt forskjellig fra folk som ikke har det. Kan du gi en utdypning på hva slags forandringer i muskulaturen hos avanserte utøvere som gjør at de ikke vil svare på denne måten å trene på? Studiene som viser at proteinsyntesen går tilbake til basale nivåer etter 24-48 timer, for eksempel - er det ikke mer nærliggende å tro at en avansert utøver vil ha enda vanskeligere for å opprettholde vekstresponsen enn en relativt fersk utøver som blir utsatt for belastninger og treningsvolum av denne typen? Mener du i så fall at det vil være en mer langvarig vekstrespons hos en avansert utøver, der muskulaturen tross alt er så "seig" at det er vanskelig å oppnå en vekstrespons i det hele tatt?

Så det jeg vil fram til er følgende:

- Mener du at belastningsprogresjon er uviktig når målet er utvikling av maksimal muskelmasse? Jeg har inntrykk av at du ikke gjør det.

- Mener du at en høy treningsfrekvens per muskelgruppe er ugunstig for å holde de oppbyggende prosessene mer konstante? I tilfelle hvorfor? Kan du gjøre rede for, når studier viser at en muskel ikke trenger hvile for å vokse, hvorfor du ikke mener dette?

vekst eller ikke vekst,er vell spørsmålet. eg har trnet hst progam og splitt å funnet ut at energi behovet er mye støre når en trner et reint hst program, en når en trener splitt. har sikkert med at en trner alle de store muskell gruppene i samme trening. for de som ikke klarer å få vekst må de vell verre bedre å trne splitt etter hst prinsipp. fikk selv god frmgang med det programet mitt står under innspill. eller er dette feil energi overskud gir vekst energi underskud er lik stagnasjon uanset hvordan man trener.

hvis HST er så jævla bra lurer jeg på hvorfor ikke de største byggerne trener sånn? F.eks. Ronnie Coleman? eller ikke kjøre til failure bla bla. BigRon coleman kjører 4-5 øvelser per muskelgruppe, 3 sett per øvelse. Han er stor som en okse!!! Har sett den nye filmen hans. Han løfter 2200 LBS i beinpress cirka 6-7 repper. Du skulle sett beinpressen! Den var FULL av vektskiver. Han tok også nesten 400 kg i knebøy på 2 rep FØR han tok beinpressa! ;) Jeg og BigRon har samme treningsfilosofi! Jeg har alltid trent sånn som han gjør, men kjører 2 sett per øvelse.

Big Ron bruker noe som du forhåpentligvis ikke bruker også da......

Nei, jeg bruker ikke sånt. Men jeg trener på samme måte for det. Men ikke så intensivt som han, f.eks. maksløft i flere øvelser. Jeg makser stort sett aldri, kun på arbeidsvekter lissom. Løfter til det ikke går mer.

svaret blir kanskje "fordi de spiser så jævla mye dop!"  ?

I så fall syntes jeg du skal lese hele tråden her en gang til jeg ....

Altså, jeg har trent i 4 år uten dop selvsagt! Trent sånn som dette ALLTID:
2 sett per øvelse
3-5 øvelser per muskelgruppe
Første settet er tungt
Andre settet er maks. Noen ganger er også begge maks.

Alltid økt og alltid vokst. Varierer og hviler ofte. Kjører gjennom kroppen 1 gang per uke.

HST sier vel 3 ganger per uke og samme greia på hver trening. Ensformig trening a gitt...Kjedelig

Det er jo sånn ALLE trener. Disse HIT, HST, RYP og det vrølet er det bare 2-3% av alle trenede som bruker!

amen

Hadde du giddet å lest og satt deg inn i dette du snakker om her, hadde du sagt noe helt annet.

Men, skal gi deg riktig i at motivasjon for å trene er viktig. Men tross alt, det som gir mest motivasjon er å se resultater....... Og slikt sett ville jeg lagt om treningen hadde jeg vært deg.

De største byggerne, som allerede påpekt, benytter seg av stoffer som totalt forandrer forutsetningen for hvordan muskelen reagerer på trening. I tillegg er det ofte snakk om en genetisk elite - Coleman var over 100kg med blodårer som syntes gjennom treningsbuksa første gangen han noensinne gikk inn på et gym. Det er altså ganske håpløst å tro at den vanlige mann i gata skal kunne kopiere deres treningsmetoder med gode resultater. Coleman (som forøvrig trener hver muskelgruppe 2 ganger per uke) er heller ikke representativ for hvordan alle elitebyggere trener - mange av dem fiser rundt på pinglevekter fordi de rett og slett ikke trenger å løfte korrekt med alle de stoffene de putter i kroppen.

En annen ting er at byggermiljøet henger laaangt etter når det gjelder treningsmetodologi. Allikevel ser det ut til at noen er såpass oppegående at de ihvertfall forsøker å henge med - Tommi Thorvildsen var meget interessert i HST programmet, fordi bl.a. treneren til Chris Cormier hadde trent ham etter et slikt oppsett med fantastiske resultater. Så det kommer, men det kommer sakte.

Hvorfor skal jeg legge om treningen når jeg har fremgang og ser resultater? Tullebukk.


Jeg er enig i at Coleman er en genetisk okse som er helt utenfor det vanlige. I følge filmene hans ser det ut til at han kjører en ordinær splitt hvor trener kroppen 1 gang per uke. Sett hans nye film nå. Men alikevel. Du som er denne HST eksperten på forumet. Hva sier du om min trening (trent sånn i 4 år):

2 arbeidssett per øvelse
1 sett tungt, men uten stopp
1 sett maks med full stopp til det ikke går mer.
Av og til trener jeg også på overskuddet. Det vil si. Gir meg før den siste reppen.
3-5 øvelser per muskelgruppe
Kjører gjennom kroppen 1 gang per uke. 3, 4 eller 5 splitt.
Varier ofte. Hver 2. mnd. er det nytt program.
Oppvarming er veldig viktig. 2-3-4-5 sett oppvarming!

En annen ting som ofte blir dratt fram i slike diskusjoner:

Ingen har påstått at man oppfinner kruttet på nytt med HST, en eller annen gang i tidens løp har jo de fleste brukt en eller flere av prinsippene - økning av vektene på stanga, eksperimentering med å trene hver muskel hver dag f.eks. - poenget er at vi med dagens kunnskap vet mer om hva som fungerer og ikke fungerer. Der man tidligere hoppet på måfå rundt fra program til program så snart man stagnerte, kan man nå justere på progresjon, treningsfrekvens, og treningsmengde. Hvis alle hadde visst nøyaktig hva som fungerte ville det ikke eksistert tusenvis av forskjellige treningsmetoder, og folk ville ikke hisset seg sånn opp på diskusjonsforum når de ikke kan gi håndfaste bevis for påstandene sine.

Fysiologi er et ufattelig komplekst tema, og de som har satt seg litt inn i de hundrevis av studier som underbygger HST, forstår fort at andre syns det er enklere å ha endeløse diskusjoner om et magisk antall sett og repetisjoner, referere til profesjonelle kroppsbyggere, eller filosofere om hvor "hardt" man skal trene.

Ganske interessant observasjon også, at utøvere i de aller fleste idretter og aktiviteter, trener hver muskelgruppe minst 2 gang i uka, ofte hver dag. Kroppsbyggere er derimot helt forskjellige, og blir "overtrent" hvis de trener hver muskel mer enn en gang i uka.

Ingen som sier at alle som ikke trener HST aldri vil få resultater - det er en stor misforståelse. Jeg sier bare at det finnes helt klare prinsipper som bør være en del av et treningsprogram, som vil gjøre det MER effektivt enn det allerede er.

Men hva sier du om mitt opplegg? :)

Har vel allerede svart på det. Selvfølgelig vil det fungere, og har jo åpenbart det ut fra det du sier, men det finnes ting som vil få det til å fungere bedre. Det er noe av dette jeg har forsøkt å belyse, og som var inspirasjonen til å skrive artikkelserien om HST for Muscle Media. At vi etterhvert utviklet Release Your Potential med basis i de samme prinsippene var helt naturlig mhp hvor mye tilbakemeldinger vi etterhvert har på at det fungerer. Som et eksempel har vi til nå utgitt bortimot 7000 Release Your Potential hefter. Våre faste kunder er de som har trent i mange, mange år med alle mulige program, og de er - som nevnt tidligere - de som gir de mest entusiastiske tilbakemeldingene.

Først sier du at du har trent slik som dette i 4 år, og så etterpå sier du at du bytter program hver 2. måned?

med disse: ""     mener du da at de ikke blir overtrent? Da er det isåfall en rimelig sterk påstand

TReningsmetoden er lik! men jeg bytter på program. Dvs. øvelserekkefølge, reps-antall, øvelser, splitt osv. det jeg ramset opp her var bare hvordan min treningsmetode er!

Han mener vel mer at kroppsbyggere tror de blir overtrent. Dette var selvsagt satt på spissen men les hele innlegget hans så skjønner du.

Hvor ofte har du ikke hørt at en muskel ikke skal trenes mer enn en gang i uka?

Herregud.. Tror du ikke at folk som har trent i over 10år klarer å kjenne når muskelen er positiv og negativ? Klart at folk trener for å få best fremgang og ikke tilfredstille et treningsprinsipp...

"Hvor ofte har du ikke hørt at en muskel ikke skal trenes mer enn en gang i uka?"
- Det er vel  balansegangen mellom intensitet\volum\treningsfrekvens som styrer det da...

Hva i all verden hadde de kommentarene med innlegget mitt å gjøre?
Du skjønner fremdeles ikke hva Børge mente med den setningen gjør du?

Og hva er en positiv og negativ muskel???

Var ment til børge, nei jeg skjønner enda ikke hva han mente med den setningen...

(kan godt se på mitt innlegg "litt på spissen" )

Hvor mange ser du på gym og treningssentre rundt omkring som har jevn framgang fra år til år?

"Positiv" og "negativ" muskel er typiske Oppheim-uttrykk. Følger du også Slankemetoden PLUSS da?

Det er ikke mange.. Noe jeg er rimelig sikker på skyldes overtrening...

beklager at jeg brukte utrykket..
lest om den dietten og kommer nok aldri til å følge den..

Du skjønner vel at du deler inn antall sett etter hvor mange treninger? Altså ikke 12 sett rygg hver dag i uka.........Forøvrig en veldig bra tråd :)

Artig tråd det her gitt.......... Det er klart det går ann å problematisere ting. At en er glad i å skrive lange innlegg er også vel og bra, men det er faktisk litt slitsomt for en gammel mann å lese såpass mange ord sammenhengende........ særlig når en nær identisk tråd gikk her for et års tid siden.....

Hilsen Tric

-failurejunkie, Max OT tilhenger og litt HST-aktig i ny og ne for variasjonens skyld. Det skal jo tross alt være morro det her........

etter min mening er de den sn som er den viktigeste faktoren for at et vert program skall virke. har testet hst i 2 runder en gang uten sn det var lik 0 fremgang.

Refleksjoner rundt de interessante innleggene fra BF (I kursiv under). Takker så mye for en interessant debatt, for øvrig!
Sitat "Jeg kan enkelt brife med å klippe og lime inn fra det etterhvert så omfattende studiearkivet mitt"
Kommentar; ja det er jeg ikke i tvil om at du kan!

Sitat: "men da bør jeg ihvertfall sørge for at studiene har relevans for det som diskuteres".
Kommentar: Det er jeg enig i. Poenget mitt var å oppsummere referanser jeg har brukt i denne og beslektede tråder, samt å vise at "Vitenskapen" om muskelvekst slett ikke gir så entydige svar som du av og til gir inntrykk av, og at det er flere mekanismer som er av stor interesse for de som trener.

Sitat: "Har du faktisk lest disse studiene selv? Mange av de motsier jo direkte det du har som filosofi, og flere av dem støtter faktisk prinsippene som HST er bygget på."
Kommentar: Ref over. Ja, når jeg for eksempel har diskutert ulike tema på dette forumet har jeg brukt, og av og til lagt ved, referanser som både støtter og kritiserer mitt eget syn. Dette er en praksis jeg alltid må bruke som forsker, og som vel har smittet over på mine innlegg her. Jeg synes dette er en grei praksis når man diskuterer trening, siden det gir leseren mulighet til å kritisere argumentene som legges frem. Oppfordrer også andre til å gjøre dette, siden det etter mitt skjønn gir økt troverdighet. For eksempel har dette gitt flere brukere av forumet anledning til å stille gode, kritiske faglige spørsmål, noe jeg synes er flott. Noen fasitsvar er det sjelden vi finner.
Sitat: "Dette (Hormoner og muskelvekst) er noe jeg også stiller spørsmålstegn ved".
Kommentar: Her finnes det hundrevis av studier! Jeg er derfor litt overrasket over at BF "lurer på" temaets relevans. Jeg pretenderer ikke å hevde at vi har noe entydig bilde av disse meget komplekse sammenhengene. I mitt forrige innlegg finner man en del av disse studiene. For den som ikke har tid til å sette seg nøye inn i disse, kan jeg skrive en egen artikkel om dette, som kan legges ut på treningsforum.no og som kan fås ved henvendelse til undertegnede i begynnelsen av august  (Nr 1 har uansett bedt meg skrive en artikkel om trening, og dette virker kanskje som et tema som kan vekke liv og røre).   

Sitat: "Dette er feil, som du vil se hvis du leser det meta-studiet som jeg henviste til. Forskerne har i dag dannet seg et ganske klart bilde av hva som skjer fra du belaster muskelcellen til dette blir omsatt i dannelsen av nytt protein"
Kommentar: Ja, på celle-nivå, men samspillet mellom de endokrinære prosessene og muskelvekst er langt fra fullstendig klarlagt. Det er riktig at grupper av forskerer har dannet seg et "klart bilde", men dette "bildet" er en konstruktivistisk innsikt. Som sådan er det alltid omstridt. Bare for å sende ut en prøveballong; er det mulig, eller ikke mulig, å øke antall muskelfibre i en muskel? Finnes det et klart, allment akseptert "bilde" av dette?

Sitat: "Nyere forskning vil ikke forandre bildet - altså vise at vi har tatt grunnleggende feil - det vil bare få bildet inn i bedre fokus ved å klargjøre signalsammenhenger på mikroskopisk nivå".
Kommentar; Dette er en oppsiktsvekkende sterk påstand. Jeg kjenner personlig ingen seriøse forskere som vil uttale seg så skråsikkert om eget forskningsfelt.

Sitat: "Jeg har både trent og anbefalt HST og HST prinsipper for muskelvekst lenge før jeg fikk jobb hos Tech Nutrition"
Kommentar: ja, la meg understreke at det var slett ikke min mening å stille spørsmål ved din integritet. Jeg ville bare presisere at jeg ikke har noen spesiell interesse av at verken det ene eller andre kunnskapsregimet skal få hegemoni. I bunn og grunn gir jeg katta i hvordan folk trener, hadde det ikke vært for at litt for mange unggutter som stagnerer dessverre tyr til lite helsegavnlige framgangsmåter for å øke muskelveksten eller helt slutter å trene, noe jeg synes er synd.

Sitat: "Går du tilbake til tiden før anabole steroider kom inn i bildet, var det nettopp slike program alle brukte for å få de beste resultatene".
Kommentar: alle brukte "slike program"? Styrkeløftere? Kroppsbyggere? Så vidt jeg kan se trente de fleste kroppsbyggere 3- eller 4-splitter med korte økter før AAS kom inn som en faktor.

Sitat: "Nå skal det også sies at mange ser på standard-programmet på HST-sidene og kritiserer ut fra det - selvfølgelig fordi det bryter mot "tradisjonelle" kroppsbygger-program - og tar seg ikke bryet med å sette seg inn i treningsteorien bak, altså prinsippene programmet er basert på. Jeg var selv skeptisk når jeg leste om HST første gangen, men i stedet for å avfeie hele greia ved første øyekast, tok jeg meg tid til å gå gjennom det vitenskapelige grunnlaget, og fant fort ut at det var hold i dette - prinsippene er akseptert som fakta og ikke bare teorier. Vel og merke når målsetningen er muskelvekst".
Kommentar: dette er sikkert riktig. For min egen del ble jeg oppriktig interessert i HST. Jeg leste, riktignok med en viss skepsis, en del av forskningslitteraturen som ble tatt til inntekt for HST, og satte i gang med å trene etter prinsippene. Siden dette ikke ga noen positive resultater (jeg hadde pinglete overarmer på 47 cm og tok 190 kg i benkpress før jeg begynte på dette programmet) stilte jeg spørsmål ved om ikke denne metodikken passer dårlig for de som har et visst treningsgrunnlag. Reaksjonene på dette fra enkelte hold kan stort sett oppsummeres med at fordi jeg mener dette, må jeg være mindre intelligent og på grensen til imbesill. Etter 25 år med systematisk trening, og føring av nitidig treningslogg i de siste 16 årene, var jeg overbevist om at forholdet intensitet -volum - treningsfrekvens- restitusjon, er mer sammensatt enn noe enkelt treningsregime har greid å foreskrive.

Sitat: "Studier skal jo tross alt tolkes også, og det virker som du tror at fysiologien hos folk som har trent en stund er fundamentalt forskjellig fra folk som ikke har det. Kan du gi en utdypning på hva slags forandringer i muskulaturen hos avanserte utøvere som gjør at de ikke vil svare på denne måten å trene på? Studiene som viser at proteinsyntesen går tilbake til basale nivåer etter 24-48 timer, for eksempel - er det ikke mer nærliggende å tro at en avansert utøver vil ha enda vanskeligere for å opprettholde vekstresponsen enn en relativt fersk utøver som blir utsatt for belastninger og treningsvolum av denne typen? Mener du i så fall at det vil være en mer langvarig vekstrespons hos en avansert utøver, der muskulaturen tross alt er så "seig" at det er vanskelig å oppnå en vekstrespons i det hele tatt?"
Kommentar: dette er et særdeles godt og interessant spørsmål!
Det er i en grunnleggende, forstand ikke basale fysiologiske forskjeller på utøvere etter hvor lenge de har trent. Men i enhver ikke-triviell forståelse av forskjell er det likevel en avgjørende skilnad, etter mitt skjønn (se referansene til Kraemer, Kraemer et al i mitt forrige innlegg) når det gjelder trening for muskelvekst. Så snart en muskel har nådd et høyt nivå av utvikling, er ikke lenger proteinsyntesen nøkkelmekanismen bak muskelvekst. På dette stadiet blir noe av det aller viktigste for en trenende å redusere nedbrytning av muskelprotein på en så optimal måte som mulig (dette er vanskelig i praksis). Dette er en av hovedgrunnene til at avanserte kroppsbyggere trener mange øvelser for hver muskelgruppe, jo større muskelgruppe, jo flere øvelser (opp til en viss grense hvor treningen blir kontraproduktiv på grunn av FOR høye verdier av kortisol og en for stor belastning på kroppens endokrinære system). Dette gjør trening av fullkroppsprogram med høy frekvens etter mitt ringe skjønn helt umulig! Dette er trolig også hovedgrunnen til at svært få toppbyggere trener slik.
Musklenes respons på hormoner avhenger av flere faktorer. Hvis det er et høyt nivå av hormonet i blodet, øker sannsynligheten for at receptorene blir påvirket. Hvis cellen er nær sitt genetiske tak, blir imidlertid reseptoren mindre mottakelig for hormonets substanser.  Det er min ydmyke oppfatning at dette påvirker treningsresponsen. Som du sier trenger slike meget godt utviklede utøvere større stimulans for å vokse ytterligere. Trolig vil det være slik at de store, profesjonelle kroppsbyggerne av andre grunner kan trene hver muskelgruppe (helst med forskjellige sammensettinger av øvelser for hver økt!) to ganger hver 7. eller 9. dag, som eksempel. Men de kan ikke trene fullkroppspogrammer ellr to-splitter, da dette vil gjøre treningsøktene mye lengre, eller gjøre utvalget av øvelser for begrenset (det siste er også en begrensende faktor i et renspikket HIT-opplegg). Men som du selv nevner, det nivået disse utøverne er på, og de omstendighetene som deres trening foregår i, gjør verdien av en sammenlikning med Ronnie Colemans treningsopplegg ganske begrenset. Det er likevel liten tvil om at utøvere på Olympia-nivå vil tåle mye mer, og dels hyppigere, trening enn en som har et meget godt treningsgrunnlag men er på et betydelig lavere nivå. Dette er så vidt jeg kan se mye av din konklusjon også sitat- " De største byggerne, som allerede påpekt, benytter seg av stoffer som totalt forandrer forutsetningen for hvordan muskelen reagerer på trening. I tillegg er det ofte snakk om en genetisk elite - Coleman var over 100kg med blodårer som syntes gjennom treningsbuksa første gangen han noensinne gikk inn på et gym. Det er altså ganske håpløst å tro at den vanlige mann i gata skal kunne kopiere deres treningsmetoder med gode resultater. Coleman (som forøvrig trener hver muskelgruppe 2 ganger per uke) er heller ikke representativ for hvordan alle elitebyggere trener"

Sitat: "Så det jeg vil fram til er følgende: Mener du at belastningsprogresjon er uviktig når målet er utvikling av maksimal muskelmasse? Jeg har inntrykk av at du ikke gjør det".
Kommentar: nei, for alle som har utviklet styrke i ligament og riktig teknikk er belastningsprogresjon en særdeles viktig variabel for å øke intensiteten i treninga, og dermed få muskelvekst. Samtidig blir restitusjon desto viktigere.

Sitat: "Mener du at en høy treningsfrekvens per muskelgruppe er ugunstig for å holde de oppbyggende prosessene mer konstante?"
Kommentar: hvis man studerer hypertrofi og proteinsyntese i en muskelgruppe på en isolert måte ved hyppig trening, uten samtidig å studere de endokrinære effektene av at man trener ALLE muskelgrupper ved hyppig trening, så er svaret nei. Imidlertid er det etter min mening fullstendig meningsløst å ta et bestemt antall forsøkspersoner, la dem trene biceps, og observere at etter 48 timer så er proteinsyntesen tilbake til utgangspunktet, for så å konkludere med at det optimale er å trene den annenhver dag!  Dersom man legger til effektene av å trene alle muskelgrupper hyppig, blir bildet mer komplisert.

Sitat: "I tilfelle hvorfor? Kan du gjøre rede for, når studier viser at en muskel ikke trenger hvile for å vokse, hvorfor du ikke mener dette?"
Kommentar: dette spørsmålet forstod jeg ikke.
Er det noe jeg er tilhenger av, så er det tilstrekkelig restitusjon. Restitusjon ikke bare av musklene, men fremfor alt en restitusjon slik at kroppen kvitter seg med avfallsstoffene fra den anaerobe styrketreningen, og restitusjon for sene- og muskelfester som har mindre blodtilførsel enn muskler, og som styrkes langt langsommere enn mange er klar over når de følger et opplegg for en bestemt belastningsprogresjon. Hvor mange inne på dette forumet har ikke fått en skade det siste året? Jeg har i hvert fall registrert et helt utall tilfeller på PM og ulike tråder her inne.

Sitat; "En annen ting er at byggermiljøet henger laaangt etter når det gjelder treningsmetodologi. Allikevel ser det ut til at noen er såpass oppegående at de ihvertfall forsøker å henge med - Tommi Thorvildsen var meget interessert i HST programmet, fordi bl.a. treneren til Chris Cormier hadde trent ham etter et slikt oppsett med fantastiske resultater. Så det kommer, men det kommer sakte"
Kommentar: enkelte vil vel hevde du balanserer på kanten av arroganse her? Det ser i hvert fall ikke ut til at Cormier trener så mye etter HST-metodikken lenger. I et intervju med bodybuilding.com sier Cormier anno 2004 om sin trening i dag;
"So it is easy for me to get to a certain physique level by myself, but if you want to do better, you need to push your limit to the red zone, that 90 - 100% area…and I've been able to train with a lot of different exercises that I haven't been able to train with in years, due to injuries and my lower back problem and my knees that I have battled with".


Sitat: "Ingen har påstått at man oppfinner kruttet på nytt med HST, en eller annen gang i tidens løp har jo de fleste brukt en eller flere av prinsippene - økning av vektene på stanga, eksperimentering med å trene hver muskel hver dag f.eks. Der man tidligere hoppet på måfå rundt fra program til program så snart man stagnerte, kan man nå justere på progresjon, treningsfrekvens, og treningsmengde. "
Kommentar: ja, slike justeringer kan jeg da faktisk huske vi gjorde helt systematisk i trening for muskelvekst for 19 år siden.


Sitat: "Fysiologi er et ufattelig komplekst tema, og de som har satt seg litt inn i de hundrevis av studier som underbygger HST, forstår fort at andre syns det er enklere å ha endeløse diskusjoner om et magisk antall sett og repetisjoner, referere til profesjonelle kroppsbyggere, eller filosofere om hvor "hardt" man skal trene".
Kommentar: ja, nettopp kompleksiteten gjør at man skal være skeptisk. Når det gjelder magiske antall sett og repetisjoner, har jeg vel et bestemt inntrykk av hvor denne fikseringen er sterkest.


Sitat"Ganske interessant observasjon også, at utøvere i de aller fleste idretter og aktiviteter, trener hver muskelgruppe minst 2 gang i uka, ofte hver dag"
Kommentar: ja, da jeg gikk fra å være fri-idrettstrener til kroppsbygging, tok det litt tid for meg å forstå at når det gjelder volum og treningsfrekvens i kroppsbygging så er det "the law of diminishing returns" som gjelder for alle andre enn de som bruker AAS. 

Med dette kan jeg trøste alle med at jeg har sagt mitt for denne tråden, og at jeg ser fram til heftige diskusjoner fra en litt annen vinkling ved neste korsvei :)

hva mener du egentlig med "sn" ?

strategisk nedtrening :pumping:

OKI - takk

Et raskt spørsmål vedr strategisk nedtrening (vet dette blir litt utenfor det som diskuteres her, men men):

Holder det at man ikke trener styrke og bare trener kardio under strategisk nedtrening, eller bør man kutte trening helt i de dagene?

Såfremm til at du ikke kjører knallhard kardio, dvs litt gåturer o.l. skulle det gå greit

 ::18smileysleep::  Gjeeeeesp!! meeen er nok som forsker ganske enig i hovedprinsippene. Kult å kalle seg forsker foresten....

Puhh!!!
Jeg har nå lest de 5 første sidene av denne tråden, og gidder ikke lese resten, ihvertfall ikke akkurat nå! MEN, jeg må umiddelbart få si at jeg i hovedsak er enig med 25 års-trening og hans argumenter. Til deg LurrePer: spiller ingen rolle hva litteraturen sier, intensitet kan ikke bare måles ut fra % av 1RM! Det er subjektivt og er så mye mer enn bare det. Det finnes et hav av intensitetsfaktorer som gjør at du kan trene mye hardere enn om du gjorde 1 rep av 100% i en øvelse, og selvsagt må man trene til failure!!! Hva i all verden er poenget med å gå på trening uten å presse seg til å klare mer enn det man klarte sist man trente samme øvelsen? (reps/vekt). Det er snakk om å gi kroppen signal om å produsere mer muskler for å kunne takle de stadige nye utfordringer.

Etter min erfaring får man stor framgang ved å trene kun ETT sett + beyond failure teknikker pr. kroppsdel. Ved såpass lavt volum, men høy intensitet, kan man faktisk treffe samme muskel inntil to ganger pr. uke, men det avhenger helt av hvilken evne man har til å restituere seg. Der har jo selvsagt også kostholdet og hvile en stor betydning! GENER er et nøkkelord, derfor må man lære sin egen kropp å kjenne. Det er umulig å gi noen generell fasit på hva som er riktig treningsvolum og frekvens, nettopp pga individuelle forskjeller!

Oracel, les de tre siste sidene i tråden.

edit:les fra side 6

Man kan vel progresivt øke belastningen uten å ha trent til failure! Hvis du øker vekta eventuelt tar flere repps enn forrigen trening har du klart mer enn forrige trening, også uten og trene til failure.

Blant mine beste beinresultater har jeg hatt ved bruk av EDT og dels et modifisert GVT-system. Masser av volum og til nød failure på et par-tre sett. Jeg får i allefall ikke tilsvarende resultater av å kjøre kun et par sett til failure. Ikke min kropp i allefall..... Hva noen relativt utrente collegestudenter har oppnådd i et forsøk som i 99% av tilfellene er utført innen en del av et semester er i grunn ikke alltid like relevant. Uten at dette hadde så mye med denne tråden å gjøre....

Hvorfor gir ikke 1-setstrening like stor styrkeøkning som trening med høyt volum, hvis det gir like stor muskelvekst??

Børge?

Er det kun nervesystemet som ikke blir trent opp til å rekkruttere nok muskelfibre eller? Å vokse i masse og få mindre styrkeøkninger er jo ikke bra spørr du meg. HST er mao veldig lite å anbefale feks for en som driver med annen idrett ved siden av?

Interessant tråd. Har ikke noe å tilføye selv, men for de som ikke har lest den kan det jo være litt av hvert å tenke på her.

Jeg har lest igjennom hele tråden og det har vært både lærerikt å inspirerende. Dette må være den beste dabatten jeg har lest her på forumet. Ikke at jeg tar parti med noen av partene, men jeg syntes 25års trening kommer med noen veldig viktige poeng. Eneste jeg er imot er støtte til failure-trening. Jeg kan prøve å forklare hvorfor.

Jeg har vært stor optimist til dennne typen trening før (hadde en god liten, om noe usaklig diskusjon om dette før her på forumet), men har i senere tid innsett etter gode presenterte argumenter og artikler at failuretrening ikke er det optimale for enten styrke eller muskelvekst økninger. Ikke fordi at failure trening i teorien er direkte feil, men fordi det lager dårlige forutsetninger for en VELDIG viktig faktor, restitusjon. Jeg tror at man sliter på CNS mer enn for sitt eget beste ved failuretrening. CNS vil etterhvert med en slik trening bare bli utslitt og man vil ikke få de optimale økningene man kunne ha hatt (kommer til grunnlaget videre) Man må kontrollere hvile bedre og vil derfor ikke få de beste økningene man kunne ha hatt.

Hvorfor mener jeg dette? Fordi jeg har innsett at BALANSE er alt det handler om. En balanse mellom frekvensen man utsetter musklene for hypotrofi og hvor mye man hviler er det viktigste for vekst, i tillegg til selvfølgelig belastningprogresjon.

Bare mine tanker og hva jeg har fått ut ifra debatten. Jeg skal ikke legge mer grunnleggende forklaringer i det, for det har allerede komt fram gjennom debatten.

For å gå videre på noe annet vet man også at man ikke trenger et stort volum for å stimulere vekst. Som 25års trening viste fra et studie, er det minimale forskjeller mellom hvorvidt det stimuleres vekst fra det første settet man kjører til det tredje. De to andre betyr altså veldig lite, men det kommer andre faktorer inn her også. Ved å kjøre et par sett til sikkrer man stimuli av muskelen fordi den får flere sjanser til å stimulere alle fibrene av muskelen og det er gunstig for hormonelle reaksjoner også. Videre kan det også sies at det å kjøre flere øvelser gir stimuli til alle deler av muskelen, bare for å gi et eks gjør man ved skulderpress stimuli til visse deler av skuldermusklene, men ikke alle delene av muskelpartiet. Det er derfor viktig å kjøre flere øvelser slik at man får stimulert alle delene av den gitte muskelen.

Hvis man designer et program fra det som har blitt sagt, ender man opp med et program ganske likt program slik de fleste proff kroppsbyggere utøver. La oss ta for eks Ronnie Coleman. Han trener hver muskelgruppe 2 ganger i uken og kjører 3 sett per øvelse med 3 øvelser per muskelgruppe. Selvfølgelig sier jeg ikke at man skal skal ha akkurat samme intensitet og mengde som Ronnie Coleman, men heller lage et program av de prinsippene som er komt fram i denne debatten som jeg har skrevet om, og laget et slikt program ut ifra egne forutsetninger. Det er hva jeg har gjort og jeg elsker fremgangen jeg har nå.

Intensitet vs. Volum. Ja takk begge deler sier jeg. En balanse mellom de to ut ifra egne forutsetninger vil være det beste. Det er ihvertfall jeg overbevist om etter å ha lest gjennom hele denne lange debatten om muskelvekst, som det alt handler om.

Selv har jeg kjørt volumtrening ikke lenger enn et par måneder nå og jeg er storfornøyd med økningene. I begynnelsen var det egentlig bare for å teste volumtrening en stund fra den vanlige failuretreningen min (som jeg har holdt på med i 2år) og etter den tid har viten som har blitt presentert for meg gjort meg mer og mer overbevist om at det jeg driver med nå er den optimale måten å trene for muskelvekst.

Må bare si takk til kjernene i debatten. Det har virkelig vært lærerikt og inspirerende!  ;)