Visning av honnrposter for stianlund
Sider:
  • 1
  • 2
    • 1  Bilder / Bilder av Medlemmene / SV: Stian Lund bildeprofil! 03. mai 2006, 23:13
    Sitat fra: Knullrik på 03. mai 2006, 23:08
    Vi sparer oss jo tross alt for mange 14-år gamle gutter som kjører bøy i smithmaskin shemh.. Tongue

    Jeg ventet meg en kommentar fra deg mr. Knullrik
    Å jammen slo det ikke feil, med at den omhandlet vår lille tideligere diskusjon om smith maskinen:)
    Honnr gitt av : Gaffel, 18. januar 2007, 20:55
    2  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:58
    Bygg muskler med riktig kunnskap!
    av Stian Lund


    Flere og flere i dagens samfunn setter stadig større fokus på den enorme kroppsfikseringen. Samtidig øker interressen også blandt flere mennesker i alle aldre for å opparbeide en generellt bedre helse,sterkere og en større kropp. Noen ønsker seg bare en passe veltrent kropp ,mens andre er mer interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid. Min erfaring er at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor og sterk!


    Et skritt om gangen- Hastverk er lastverk!

    Hovedsaken er først og fremst at du har balanse i hva du driver med. Jo mer du trener, desto mer må du passe på å spise riktig.  Passer du ikke på dette er treningen faktisk mer til skade enn til gagn, spesiellt ved styrketrening og muskelbygging. I slike tilfeller vil en fort havne i en katabol tilstand om du ikke passer godt nok på. Det vil si at muskelmassen i stedet for å vokse og bli større, vil brytes ned og bli mindre.  Dette vil jeg kalle å gå ett skritt frem og to tilbake igjen, og er unødvendig bortkasting av dyrbar tid! "Time is monney!"
    Tolmodighet, disiplin og vilje er også viktige nøkkelord innen treningsverdenen. Ta et skritt om gangen og prøv å få oversikten på hva du egentlig gjør Tenk på hva du kan klare og ikke hva du vil klare. Skal man satse seriøst, bør en legge egoet ved døra før en stepper inn i gymet. La vær å tenk på å imponere kompiser, eller en eller annen jente/gutt du syns eg søt på gymet. Tenk heller som sagt på hva du klarer, og prøv å kontrollere vekta på den måten at du stimmulerer musklene på riktig måte.

    Den mentale biten er etter mitt syn like så viktig som den praktiske.  Fugerer ikke den, vil du neppe nå langt i kroppsbygging eller andre idretter hvor det blir stilt store behov til psykisk styrke! For å få kontroll på den mentale biten er det viktig å sette seg delvis små realistike mål ved treningen. Da er sjansen for at du når dette stor, og når ønskede resultater kommer holdes motivasjonen oppe. Da er du inne i en god sirkel som lett kan bli en sunn vane!


    Riktig stimmulering - Optimal hypertrofi!

    Mange leter stadig etter det ultimate byggerprogrammet, og jo mer "high tec"  jo mer overbevist blir en på å bygge drømme bicepsen på en måned!
    Husk at Roma ble ikke bygd på en uke, og det blir heller ikke en biceps på 40cm.
    For å  forstå sammenhengen mellom forskjellige utrykk og begrep  må man vite hva en muskel er, og forstå hva som får en muskel til å vokse.

    En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere "sarkomerer" ,der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie.
    Når en muskel kontraheres vil hvert sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår "mikrotrauma" - eller mikroskopiske brudd - i cellemembranen rundt disse sarkomerene.
    For at microtrauma skal oppstå, er det nødvendig at en overgår muskelens motstandsnivå. Når en muskel blir utsatt for en spesiell vekt i over lengre tid, vil kroppen akkumuleres et såkalt "beskyttende" bindevev og vil etter vært bli tilnærmet "immun" mot vekten og det vil være vanskelig å oppnå microtrauma som igjen resulterer til hypertrofi (muskelprodusering).
    Når det oppstår microtrauma i musklene fører det til at diverse "vekstfaktorer" lekker ut, bl.a IGF-1 som er ett av de viktigste, i og med det har en forbindelse med det energi regulerende hormonet "insulin, proteinsyntesen og + at det stimmulerer muskelens ødelagte fibrer til å ødelegge seg selv.
    Satellittceller er "sovende" celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres  og omgjort , og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte "myonuklei", (cellekjerner) , etter denne sammensmeltingen, som resulterer i at muskelen vokser i størrelse. Dette motforklarer også at muskelens fibre ikke blir større ved at de blir strekkt og lengre, men at det blir produsert flere fibre!

    Det som menes med å overgå muskelens motstandsnivå er da å løfte en betraktelig tyngre motstand enn muskelen er vant til. Dette "bindevevet" kalles på fagspråket "Repeated Bout Effect" (RBE) og kan oppstå så tidelig som 24-48 timer. Kjører en samme vekta i flere uker vil en risikere å stagnere. Det vil si at en rett og slett blir stående på stedet hvil, og kommer ingen vei. Det er her begrepene "perodisering"og "progresjon belastning" inn.
    Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ”Progressive overload principle”.
    Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen. For at microtrauma skal oppstå er en nødt til å øke belastningen relativt til vekten kjennes "ny" for muskelen.
    Men, dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
    I HST systemet løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig.

    Hvis en ikke har mulighten til å progresere er det nødvendig med perodisering eller strategisk nedtrening som vil bryte ned deler av beskyttende bindevevet i muskulaturen.

    -Perodisering er flere flere sykluser med variasjon mellom f.eks treningsfrikvens. I noen tilfeller trener en med høy repetisjoner som f.eks 20 rep og med lette vekter for så å gå tilbake til lavrep og tunge vekter.
    -Strategisk nedtrening er hentet fra Hst prinsippet, og innebærer total hvile en periode på 9-14 dager for å minimalisere RBE.

    Begge teoriene går stort sett ut på samme prinsipper, men alikevell  er det er mye uenigheter og spekulasjoner rundt dette emnet.
    Noen mener "st" er mer effektivt, fordi en vil bryte ned bindevevet, som gjør at en vil ha muligheten til å oppnå hypertrofi allerede fra 20 rep og med lette vekter.
    Andre mener at "strategisk nedtrening" vil ha en stor risiko for muskelsvinn og styrke redusering i motsetning til perodisering som vil opprettholde styrken og  bevarer muskulaturen.

    Høy rep og muskelbygging

    Når du trener med høye reps, aktiveres signalproteiner som gir  muskelen beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen og næringsrikt blod øker i antall og størrelse.  En muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer "drivstoff" og væske, og du vil se visulelt større ut. Denne tilstanden blir kalt "pump". Kortforklart så er det begrepet på en blodfylt muskel. Ved "pump" øker antall androgenreseptorer og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt - det "hjelper på" i å bygge muskler, men vil ikke ha noen som helst direkte invirkning på den muskelbyggende tilstanden hypertrofi så lenge en ikke . Pass på å bruke lenger tid under last når du kjører høyrep, dette er helt nødvendig for at muskelen skal bli nok stimmulert til at det oppstår hypertrofi.

    Ps: Høy rep bør ikke være hovedfokus i trenings programmet!
    Bruk høy rep kun som en del av en perodisering, eller etter en lengre periode med strategisk nedtrening.

    Hvor ofte bør en muskel trenes?

    Etter 24-48 timer stagnerer samtelige av de viktigste mekanismer forbundet med hypertrofi, og går tilbake til normale nivåer.
    Hvis en forsetter å kontrahere musklene på nytt, vil en ha muligheten for å trene hele kroppen 3 ganger i uken, og oppnå tre ganger så mange muskelbyggende faser i løpet av et program.


    Tunge vekter

    Hvis en skal opptimalisere stimulering av en muskel, og opnå maksimal hypertrfi er det nødvendig å løfte tunge vekter.
    Ved å løfte vekter som du klarer bare 6-12 repetisjoner vil du stimulere til rask muskeltilvekst. Du skal bevege vekten raskt opp og sakte ned. Hver kontraksjon du gjør forbruker energi som er utvunnet av maten du spiser. Fibrene i musklene vil bli skadet/ brutt ned ved kontraksjoner med tung motstand (en vekt som du klarer å løfte få repetisjoner, under 12 ganger). Fibrene består stort sett av protein og væske. Tungt arbeid ved kontraksjon stimulerer til muskeltilvekst.

    Riktig pusteteknikk:

    Ved å puste riktig blir treningen mer effektiv. Pust inn når du slipper vekten ned, og pust ut når du presser vekten opp.


    Hvileperioder

    I den stor sammenheng er hvilen mellom hvert sett en liten detalj, og ikke så nøyaktig som så mange vil ha det til.
    Men om en kjører høy rep, vil det være gunstig med en hvilepause på under 60 sekund. Dette for å fremmheve "melkesyre effekten".
    Mange har som prinsipp fra gamle kroppsbyggerteorier å alltid bruke kortest mulig pauser mellom setta, men om en trener med få repetisjoner vil jeg anbefale å finne et mellomsted, der en ikke har alt for lange pauser, men såpass at en opprettholder styrken så muskelen presterer like mye i på neste settet.

    Valg av øvelser

    Er målet en hyppig økning i muskelmasse og styrke bør en velge øvelser som konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette vil være en selfølge for mange, men alikevell ser man at en rekke vil prioritere  maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene.   Å bygge en stor og sterk fysikk vil være vanskelig med enkle isolasjonsøvelser, men har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god idé og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten så lenge det ikkje stjeler hovedfokusen i programmet.

    Øvelser som bør prioriteres:
    -Benkpress
    -Militærpress
    -Markløft
    -Stangcurls
    -Knebøy
    -Smalpress
    -Stangroing
    -Strak markløft
    -Chins
    -Frontbøy


    Konkluderende treningstips:

    Husk at trening i seg selv ikke gjør deg så mye større, sterkere eller mer opplagt. Det er timingen av trening, spising og hvile som gir deg resultater!

    *Pass på å alltid ha en god grunn for å hoppe over en trening. Nøkkelordet er kontinuitet!
    *Husk å øke vekta progressivt, samtidig som du minsker på repestisjoner!
    *Tren hardt, og løft tunge vekter.
    *Kjør basis øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig!
    *Tren hver muskel opp til flere ganger i uka!
    *Varier mellom øvelsene i treningsprogrammet




    Kosthold og ernæring

    Et gammelt norsk ordtak sier: "uten mat og drikke, duger helten ikke". Nærmere sannheten kan man ikke komme når det gjelder å oppnå målsetningene i forhold til trening. Et riktig og sundt kosthold er avgjørende av hvilken respons en vil ha etter en hvilken som helst treningsøkt.

    Kroppen er som en bil.

    Den trenger jevnlig påfylling av drivstoff for å fungere som den skal. Har du lite bensin, vil du kjøre forsiktig for å spare på det drvstoffet du har igjen. Forsetter du å fylle bensin etter tanken er full, vil det bare renne ut. I kroppen vil ekstra energi lagres som fett. Kroppen trenger i motsetning til bensin en konstant påfylling av karbohydrater som hovedsakelig er kroppens drivstoff, fiber, proteiner, sundt fett, vitaminer og mineraler.

    En liten sammenligning:

    Karbohydrater : bensin, drivstoff
    Proteiner : Bygningsdeler, karosseri
    Fett : Olje, smørningelig
    Vitaminer & Mineraler : Skruer, pakninger, filtererop


    Spis deg stor!

    Hvis man skal bygge muskler, er det nødvendig med et overskudd av energi i kroppen.
    Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men benevnes ofta som "kallorier".

    Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:
    Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
    Protein har også 4kcal/g
    Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

    For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.
    (For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.)

    Skal man bygge muskler, er det nødvendig å innta flere kallorier enn man forbruker.
    Gjør man dette bevisst, kalles det å " bulke".

    Ved et overskudd, av kallorier og andre viktige næringsstoffer øker nivåene av insulin og lagringshormoner i kroppen. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Derfor der det temmelig ulogisk å bygge muskler å fjærne fett på en gang!

    Spis mer sundt fett og mindre av det usunne!

    Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Nøtter er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Når de essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har den mindre behov for å holde på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi.
    Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorer(IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse.


    Ta proteinbehovet ditt seriøst

    Ordet protein kommer fra det greske ordet protos, som betyr "den første", noe som sier hvor viktig proteiner er oss mennesker.
    Et protein er sammensatt av 20 forskjellige aminosyrer og blir spaltet hver for seg under fordøyelsen (hydrolysen), ført med i blodet og omdannet til menneske protein igjen.
    Det finnes åtte essensielle (livsviktige) aminosyrer. Disse får en tilført gjennom mat som fisk, egg, kjøtt, melk, ost og brødvarer, siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Selv om proteinet blir kalt "kroppens byggeklosser" og er en viktig bestand for muskelprodusering, så vil ikke det nødvendighvis bety at det ikke har andre betydninger for kroppen.

    Proteiner i tillegg å bygge muskler viktig for:

    -Oppbygning av muskler og annet kroppsvev
    -Enzymer som muligjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.
    -De røde blodlegemene, er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport.
    -De hvite blodlegemene, vårt immunforsvar, er avhengig av proteiner.
    -Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer- bl.a. insulin.

    Det du vil merke når du begynner å ta proteininntaket ditt seriøst er fyldigere muskler raskere fremgang i treningen, raskere restitusjon etter trening og det vil være lettere å holde en lav fettprosent !

    Nitrogen er en vesentlig del av selve proteinet. Forholdet mellom proteinoppbygging og proteinnedbryting kan derfor beskrives som  nitrogenbalansen. Hvis inntaket av nitrogen er større enn det som blir utskilt, er det en så kalt positiv nitrogenbalanse. (anabol tilstand). Negativ nitrogenbalanse oppstår når du skiller ut mer nitrogen enn du har tatt inn, det ekstra nitrogenet kommer fra nedbrutt protein fra kroppen, (katabol tilstand)

    Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt vil være passe. Det bør helst være fra enten kjøtt, fisk, egg eller andre meieriprodukter. Personlig vil jeg anbefale egg som hovedkilde. Egget inneholder i motsetning til de fleste andre proteinholdige kilder generellt de fleste livsviktige vitaminer og minerlaler. For det andre har protein typen i egget en mye større biologisk verdi. Det vil si det er den type protein som er mest lik kroppens eget muskelprotein.
    Kildene til karbohydrater og fett er ikke så nøye på bulk som på deff. Gode karbohydrat-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.


    Riktig ernæring til rett tid!

    Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du alikevell havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening setter for eksempel sterke innvirkninger på kroppskjemien, og i tillegg til det finns det en rekke muligheter for å optimalisere karbohydratets effekt ved tilpasning til rett tid.

    Å spise riktig før og etter trening er veldig viktig for å ha nok energi under og etter trening. I tilegg til dette er det viktig  for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å gi kroppen en rask restitusjonsfase og for å fylle opp energilagre og igangsette anabole prosesser  hurtig og på en effektiv måte.

    -Karbohydrater

    Raske karbohydrater er særdeles viktig å innta rett etter treningen, dette fyller opp glykogenlagrene i leveren. Når man trener med vekter henter man engergi som er lagret i glykogenlagrene, og har man hatt en skikkelig økt er disse lagrene så godt som tomme etter trening.
    Derfor er det nødvendig at de fylles opp igjen. Normalt sett ville det tatt dagesvis å fylle disse lagrene, men kroppen er slik tilordnet at den like etter en relativt langvarig anaerobt arbeid omdirigerer alt som tas inn av enkle karbohydrater for å fylle glykogenlagrene igjen.

    Ved et raskt inntak av monosakkarider (raske typen) etter trening (helst i flytende form) vil insulin nivået stige, og deretter vil det frakte med proteiner ut i musklene for oppbygging.

    -Proteiner

    Proteiner etter trening, har vært et kjent prinsipp innen kroppsbygging i alle år.
    Etter en hard treningsøkt, vil kroppen ha et større behov for proteiner.......Jo raskere kroppen får en rikelig dose protein, jo raskere kan den begynne med restitusjon og muskeloppbygging, og i tillegg vil den gå fra en katabolisk tilstand til en først antikatabolisk og så anabolisk tilstand. For rasket mulig effekt anbefales det å bruke myseprotein i tilskuddsform. For det første har det en raskere opptakshastighet, for det andre har myseprotein en betraktelig større effekt på forbrenningen og muskeloppbygging.

    Men  for ikke lenge siden, ble det gjort en forskning  ved  "University i Texas og fra "French National Research Institute for Nutrition i Paris".
    Dette er to separate studier og begge fant ut, at det å spise protein innen en time før trening, ikke vil hjelpe deg å fremme fettforbrenning under treningen, men vil øke muskelprotein syntesen betydelig etter trening. Forskerne forsket videre og fant senere ut, at opptaket av aminosyrer i de trente musklene var 2.5 ganger større når måltidet ble inntatt før treningen sammenlignet med etter. Dette økte aminosyreopptaket førte til signifikant økning i ren muskelprotein syntese.
    Vi har lenge trodd at det var best med protein etter trening, men har nå et klart vitenskapelig bevis på at det er feil!


    Kosttilskudd

    En skal først og fremst huske på at tilskudd bare er tilskudd, og ikke en måltidserstatning!
    Ved intensiv og hard trening, kan det for mange være vanskelig å tilpasse sitt behov gjennom den vanlig kosten.
    La oss f.eks si en 80kg tung mann, med lav fettprosent og et middels aktivitetsnivå. Hans dagelige proteinbehov vil ligge rundt 140-160.g/dagen.
    Skal han tilpasse dette gjennom den vanlig kost er han  nødt til å spise nermere 1.kg kjøtt. For det første har ikke alle råd til et slikt matbudsjett, og for det andre er det ikke alle som er like kopatible til å spise så mye kjøtt dagelig. Løsningen vil da være et tilskudd i pulverform. e.l.

    I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Selv om glutamine er en ikke essensiell aminosyre, utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
    Glutamin er også viktig fort at proteinsyntesen, dvs oppbyggingen av ny muskelmasse, skal stimuleres. Den er en av de mest anabole aminosyrene! Glutamin brukes når du trener hardt, og blir glutaminnivåene for lave i muskelen brytes den ned.
    Det er også en forklaring på hvorfor det ofte gjør det vanskelig å vokse med veldig hard trening. En har rett og slett for lite glutamin i musklene.

    Tynntarmen elsker glutamin

    Tynntarmen er et fantastisk organ. Her blir all mat obsorbert. Tynntarmen er mllom 8-10 meter og er kroppens lengste tarmkanal. Det negative med den er at den er at den selv trenger mye energi og byggestener for å gungere optimalt. Tynntarmen har et dagelig forbruk på 20.g glutamin. Gjennom et normalt kosthold, vil en få rundt 10 gram, og i og med det er en ikke essensiell aminosyre vil kroppen selv klare å produsere de 10 siste.
    Hvis man i tillegg trener, og øker behovet for denne aminosyren, er det logisk at man vil få et underskudd. Derfor er det blitt anbefalt flere ganger å bruke tilskudd av denne aminosyren. Men i og med proteintilskudd inneholder rundt 15% glutamin, vil det  for de fleste være nok med kun proteintilskudd.

    Kreatin

    Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

    Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

    Kreatinets effekt:

    Øker proteinsyntesen
    Ekstra energi til hjernen
    Øker glykogenlagring i musklene
    Hindrer nedbryting av protein
    Raskere restitusjon
    Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)
    Trekker vann inn mellom muskelfibrene, som vil gi en rundere og hardere muskulatur.

    Personlig vil jeg anbefale  x-ce-me. Et kjempeprodukt! Det har ingen oppladingsfase, det gir en helt enorm pump og den exotiske fruktsmaken gjør det til en fryd å drikke!   


    Konkluderende kostholdstips:
    *Spis oftere og generellt mer
    *Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
    *Baser kostholdet på de to mest generellt næringsrike produktene vi har; egg og melk!
    *Dressing med hovedsakeligsunne fettsyrer på salater
    *En håndfull nøtter her og der
    *Protein FØR trening og karbohydrater etter



    Søvn og hvile

    Størsteparten av kroppens tilvekst skjer på utsiden av treningsstudioet.

    Jeg er sikker på alle har hørt om hvor viktig det er med et solid kosthold før og etter trening, men mange som trener misser den mest kraftfulle oppbyggende responsen som kan oppstå når man sover, gitt at man spiser riktig før man sovner.
    Søvn er definitivt en av de viktigste faktorene  for maksimal effekt ut av treningen. Opp til 90 % av tilveksthormon utsonderingen skjer på natten.
    De 24- 48 timene (inkludert tiden du sover) etter en hard treningsøkt er den beste tilvekst perioden, hvor økningen av ren muskelmasse og da senkning av muskel nedbrytende emner finner sted.

    Søvn er den beste tiden for aminosyrer og proteinsyntesen samt for frigjøringen av nøkkelhormoner. For at proteinsyntesen skal være maksimert, er det nødvendig at en tilfører en større mengder av de nødvendige aminosyerene.
    Et problem som ofte forekommer hvis en velger feil kilder for proteinet, er at kroppen går tom og kommer i en katabol fase. Det riktige proteinet i dette tilfellet vil være  melke isolat eller kasein. Disse blir tatt tregere opp av kroppen og vil gi en jevn strøm av aminosyrer mens man sover, noe som er viktig for rekonvalesens prosessen.
    Vi som kroppsbyggere vil helst maksimere tilvekst hormonene, testosteron og diverse vekstfaktorer (IGF-1), som er med på optimalisere muskelproduseringen under oppbyggingsfasen. Det er ikke bare kostholdet vi spiser før vi legger oss, som vil være med på å styre kroppens hormonfrigjøring. Dette kan også påvirkes til større grad med selve døgnrytmen.

    Når man sover, er det fire hovedstadier og et femte som kalles REM (rapid eye movement) søvn. Nøkkelstadiene i søvn for kroppsbyggere er det tredje og fjerde, disse er kjent som "delta" søvn, siden det er på ved disse fasene kroppens  veksthormoner aktiveres. Mennesker som har lite søvn i disse stadiene bruker vanligvis å våkne med en større muskel ømhet. Det er derfor små lurer ikke hjelper.
    Når REM søvnen går nedover så øker kortisol mengden. Celledelingen (mitose) i de ulike vev lagene, musklenes strømmer på seint på kvelden og i de tidlige timer på morgenen, derfor er det veldig viktig å spise en god frokost om morgenen, så en avbryter den kataboliske tilstanden som oppstår ved høy kortisol mengde i blodet.

    -ZMA, dette er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6. Denne blandingen har ved forskning vist at man vil få en økt utsondering av IGF1 hormoner. I tilegg gir den økt søvnkvalitet. Anbefales!

    For optimale resultater vil det være nødvendig med ni og en halv time søvn.


    Helhetskonklusjon:

    Enten man skal være bygger på høyt nivå, eller bare trener for gøy handler det om å ha en kontinuerlig progressivt belastning i alle øvelser, fokusere på riktig teknikk, kjøre aktivt periodisering eller strategisk nedtrening ,variere bruk av forskjellige øvelser, sørge for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak og tilstrekkelig hvile, lytte til kroppen. Resten er avhengig av din egen disiplin, tolmodighet og viljestyrke.
    Alt handler bare om å slippe ut potensialet som er gjemt inni deg!
    Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang
    Honnr gitt av : Moe, 30. mai 2006, 22:06
    3  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:57
    Satt en kveld og undret meg over hvordan det er mulig at så mange som både har trent aktivt i mange år, og andre som ikke har trent fullt så lenge, kommer med en rekke spørsmål som egentlig skulle vært en selfølge hver en av oss som trener burde visst. Enten så er de slik at en rett og slett er for lat, og ikke gidder å lete etter svar selv. Eller så finnes det for lite artikkler som konkluderer en rekke av de mest nødvendige prinsippene for optimal hypertrofi og styrkeøkning. Jeg velger å tro det er en mellomting av begge deler, så jeg tok meg tiden til å skrive en enkel og lett forståelig artikkel om hvordan å evt forbedre sine muligheter for muskeløkning... headbang
    Honnr gitt av : Haalvor, 29. mai 2006, 23:42
    4  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:58
    Bygg muskler med riktig kunnskap!
    av Stian Lund


    Flere og flere i dagens samfunn setter stadig større fokus på den enorme kroppsfikseringen. Samtidig øker interressen også blandt flere mennesker i alle aldre for å opparbeide en generellt bedre helse,sterkere og en større kropp. Noen ønsker seg bare en passe veltrent kropp ,mens andre er mer interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid. Min erfaring er at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor og sterk!


    Et skritt om gangen- Hastverk er lastverk!

    Hovedsaken er først og fremst at du har balanse i hva du driver med. Jo mer du trener, desto mer må du passe på å spise riktig.  Passer du ikke på dette er treningen faktisk mer til skade enn til gagn, spesiellt ved styrketrening og muskelbygging. I slike tilfeller vil en fort havne i en katabol tilstand om du ikke passer godt nok på. Det vil si at muskelmassen i stedet for å vokse og bli større, vil brytes ned og bli mindre.  Dette vil jeg kalle å gå ett skritt frem og to tilbake igjen, og er unødvendig bortkasting av dyrbar tid! "Time is monney!"
    Tolmodighet, disiplin og vilje er også viktige nøkkelord innen treningsverdenen. Ta et skritt om gangen og prøv å få oversikten på hva du egentlig gjør Tenk på hva du kan klare og ikke hva du vil klare. Skal man satse seriøst, bør en legge egoet ved døra før en stepper inn i gymet. La vær å tenk på å imponere kompiser, eller en eller annen jente/gutt du syns eg søt på gymet. Tenk heller som sagt på hva du klarer, og prøv å kontrollere vekta på den måten at du stimmulerer musklene på riktig måte.

    Den mentale biten er etter mitt syn like så viktig som den praktiske.  Fugerer ikke den, vil du neppe nå langt i kroppsbygging eller andre idretter hvor det blir stilt store behov til psykisk styrke! For å få kontroll på den mentale biten er det viktig å sette seg delvis små realistike mål ved treningen. Da er sjansen for at du når dette stor, og når ønskede resultater kommer holdes motivasjonen oppe. Da er du inne i en god sirkel som lett kan bli en sunn vane!


    Riktig stimmulering - Optimal hypertrofi!

    Mange leter stadig etter det ultimate byggerprogrammet, og jo mer "high tec"  jo mer overbevist blir en på å bygge drømme bicepsen på en måned!
    Husk at Roma ble ikke bygd på en uke, og det blir heller ikke en biceps på 40cm.
    For å  forstå sammenhengen mellom forskjellige utrykk og begrep  må man vite hva en muskel er, og forstå hva som får en muskel til å vokse.

    En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere "sarkomerer" ,der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie.
    Når en muskel kontraheres vil hvert sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår "mikrotrauma" - eller mikroskopiske brudd - i cellemembranen rundt disse sarkomerene.
    For at microtrauma skal oppstå, er det nødvendig at en overgår muskelens motstandsnivå. Når en muskel blir utsatt for en spesiell vekt i over lengre tid, vil kroppen akkumuleres et såkalt "beskyttende" bindevev og vil etter vært bli tilnærmet "immun" mot vekten og det vil være vanskelig å oppnå microtrauma som igjen resulterer til hypertrofi (muskelprodusering).
    Når det oppstår microtrauma i musklene fører det til at diverse "vekstfaktorer" lekker ut, bl.a IGF-1 som er ett av de viktigste, i og med det har en forbindelse med det energi regulerende hormonet "insulin, proteinsyntesen og + at det stimmulerer muskelens ødelagte fibrer til å ødelegge seg selv.
    Satellittceller er "sovende" celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres  og omgjort , og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte "myonuklei", (cellekjerner) , etter denne sammensmeltingen, som resulterer i at muskelen vokser i størrelse. Dette motforklarer også at muskelens fibre ikke blir større ved at de blir strekkt og lengre, men at det blir produsert flere fibre!

    Det som menes med å overgå muskelens motstandsnivå er da å løfte en betraktelig tyngre motstand enn muskelen er vant til. Dette "bindevevet" kalles på fagspråket "Repeated Bout Effect" (RBE) og kan oppstå så tidelig som 24-48 timer. Kjører en samme vekta i flere uker vil en risikere å stagnere. Det vil si at en rett og slett blir stående på stedet hvil, og kommer ingen vei. Det er her begrepene "perodisering"og "progresjon belastning" inn.
    Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ”Progressive overload principle”.
    Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen. For at microtrauma skal oppstå er en nødt til å øke belastningen relativt til vekten kjennes "ny" for muskelen.
    Men, dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
    I HST systemet løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig.

    Hvis en ikke har mulighten til å progresere er det nødvendig med perodisering eller strategisk nedtrening som vil bryte ned deler av beskyttende bindevevet i muskulaturen.

    -Perodisering er flere flere sykluser med variasjon mellom f.eks treningsfrikvens. I noen tilfeller trener en med høy repetisjoner som f.eks 20 rep og med lette vekter for så å gå tilbake til lavrep og tunge vekter.
    -Strategisk nedtrening er hentet fra Hst prinsippet, og innebærer total hvile en periode på 9-14 dager for å minimalisere RBE.

    Begge teoriene går stort sett ut på samme prinsipper, men alikevell  er det er mye uenigheter og spekulasjoner rundt dette emnet.
    Noen mener "st" er mer effektivt, fordi en vil bryte ned bindevevet, som gjør at en vil ha muligheten til å oppnå hypertrofi allerede fra 20 rep og med lette vekter.
    Andre mener at "strategisk nedtrening" vil ha en stor risiko for muskelsvinn og styrke redusering i motsetning til perodisering som vil opprettholde styrken og  bevarer muskulaturen.

    Høy rep og muskelbygging

    Når du trener med høye reps, aktiveres signalproteiner som gir  muskelen beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen og næringsrikt blod øker i antall og størrelse.  En muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer "drivstoff" og væske, og du vil se visulelt større ut. Denne tilstanden blir kalt "pump". Kortforklart så er det begrepet på en blodfylt muskel. Ved "pump" øker antall androgenreseptorer og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt - det "hjelper på" i å bygge muskler, men vil ikke ha noen som helst direkte invirkning på den muskelbyggende tilstanden hypertrofi så lenge en ikke . Pass på å bruke lenger tid under last når du kjører høyrep, dette er helt nødvendig for at muskelen skal bli nok stimmulert til at det oppstår hypertrofi.

    Ps: Høy rep bør ikke være hovedfokus i trenings programmet!
    Bruk høy rep kun som en del av en perodisering, eller etter en lengre periode med strategisk nedtrening.

    Hvor ofte bør en muskel trenes?

    Etter 24-48 timer stagnerer samtelige av de viktigste mekanismer forbundet med hypertrofi, og går tilbake til normale nivåer.
    Hvis en forsetter å kontrahere musklene på nytt, vil en ha muligheten for å trene hele kroppen 3 ganger i uken, og oppnå tre ganger så mange muskelbyggende faser i løpet av et program.


    Tunge vekter

    Hvis en skal opptimalisere stimulering av en muskel, og opnå maksimal hypertrfi er det nødvendig å løfte tunge vekter.
    Ved å løfte vekter som du klarer bare 6-12 repetisjoner vil du stimulere til rask muskeltilvekst. Du skal bevege vekten raskt opp og sakte ned. Hver kontraksjon du gjør forbruker energi som er utvunnet av maten du spiser. Fibrene i musklene vil bli skadet/ brutt ned ved kontraksjoner med tung motstand (en vekt som du klarer å løfte få repetisjoner, under 12 ganger). Fibrene består stort sett av protein og væske. Tungt arbeid ved kontraksjon stimulerer til muskeltilvekst.

    Riktig pusteteknikk:

    Ved å puste riktig blir treningen mer effektiv. Pust inn når du slipper vekten ned, og pust ut når du presser vekten opp.


    Hvileperioder

    I den stor sammenheng er hvilen mellom hvert sett en liten detalj, og ikke så nøyaktig som så mange vil ha det til.
    Men om en kjører høy rep, vil det være gunstig med en hvilepause på under 60 sekund. Dette for å fremmheve "melkesyre effekten".
    Mange har som prinsipp fra gamle kroppsbyggerteorier å alltid bruke kortest mulig pauser mellom setta, men om en trener med få repetisjoner vil jeg anbefale å finne et mellomsted, der en ikke har alt for lange pauser, men såpass at en opprettholder styrken så muskelen presterer like mye i på neste settet.

    Valg av øvelser

    Er målet en hyppig økning i muskelmasse og styrke bør en velge øvelser som konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette vil være en selfølge for mange, men alikevell ser man at en rekke vil prioritere  maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene.   Å bygge en stor og sterk fysikk vil være vanskelig med enkle isolasjonsøvelser, men har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god idé og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten så lenge det ikkje stjeler hovedfokusen i programmet.

    Øvelser som bør prioriteres:
    -Benkpress
    -Militærpress
    -Markløft
    -Stangcurls
    -Knebøy
    -Smalpress
    -Stangroing
    -Strak markløft
    -Chins
    -Frontbøy


    Konkluderende treningstips:

    Husk at trening i seg selv ikke gjør deg så mye større, sterkere eller mer opplagt. Det er timingen av trening, spising og hvile som gir deg resultater!

    *Pass på å alltid ha en god grunn for å hoppe over en trening. Nøkkelordet er kontinuitet!
    *Husk å øke vekta progressivt, samtidig som du minsker på repestisjoner!
    *Tren hardt, og løft tunge vekter.
    *Kjør basis øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig!
    *Tren hver muskel opp til flere ganger i uka!
    *Varier mellom øvelsene i treningsprogrammet




    Kosthold og ernæring

    Et gammelt norsk ordtak sier: "uten mat og drikke, duger helten ikke". Nærmere sannheten kan man ikke komme når det gjelder å oppnå målsetningene i forhold til trening. Et riktig og sundt kosthold er avgjørende av hvilken respons en vil ha etter en hvilken som helst treningsøkt.

    Kroppen er som en bil.

    Den trenger jevnlig påfylling av drivstoff for å fungere som den skal. Har du lite bensin, vil du kjøre forsiktig for å spare på det drvstoffet du har igjen. Forsetter du å fylle bensin etter tanken er full, vil det bare renne ut. I kroppen vil ekstra energi lagres som fett. Kroppen trenger i motsetning til bensin en konstant påfylling av karbohydrater som hovedsakelig er kroppens drivstoff, fiber, proteiner, sundt fett, vitaminer og mineraler.

    En liten sammenligning:

    Karbohydrater : bensin, drivstoff
    Proteiner : Bygningsdeler, karosseri
    Fett : Olje, smørningelig
    Vitaminer & Mineraler : Skruer, pakninger, filtererop


    Spis deg stor!

    Hvis man skal bygge muskler, er det nødvendig med et overskudd av energi i kroppen.
    Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men benevnes ofta som "kallorier".

    Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:
    Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
    Protein har også 4kcal/g
    Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

    For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.
    (For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.)

    Skal man bygge muskler, er det nødvendig å innta flere kallorier enn man forbruker.
    Gjør man dette bevisst, kalles det å " bulke".

    Ved et overskudd, av kallorier og andre viktige næringsstoffer øker nivåene av insulin og lagringshormoner i kroppen. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Derfor der det temmelig ulogisk å bygge muskler å fjærne fett på en gang!

    Spis mer sundt fett og mindre av det usunne!

    Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Nøtter er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Når de essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har den mindre behov for å holde på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi.
    Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorer(IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse.


    Ta proteinbehovet ditt seriøst

    Ordet protein kommer fra det greske ordet protos, som betyr "den første", noe som sier hvor viktig proteiner er oss mennesker.
    Et protein er sammensatt av 20 forskjellige aminosyrer og blir spaltet hver for seg under fordøyelsen (hydrolysen), ført med i blodet og omdannet til menneske protein igjen.
    Det finnes åtte essensielle (livsviktige) aminosyrer. Disse får en tilført gjennom mat som fisk, egg, kjøtt, melk, ost og brødvarer, siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Selv om proteinet blir kalt "kroppens byggeklosser" og er en viktig bestand for muskelprodusering, så vil ikke det nødvendighvis bety at det ikke har andre betydninger for kroppen.

    Proteiner i tillegg å bygge muskler viktig for:

    -Oppbygning av muskler og annet kroppsvev
    -Enzymer som muligjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.
    -De røde blodlegemene, er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport.
    -De hvite blodlegemene, vårt immunforsvar, er avhengig av proteiner.
    -Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer- bl.a. insulin.

    Det du vil merke når du begynner å ta proteininntaket ditt seriøst er fyldigere muskler raskere fremgang i treningen, raskere restitusjon etter trening og det vil være lettere å holde en lav fettprosent !

    Nitrogen er en vesentlig del av selve proteinet. Forholdet mellom proteinoppbygging og proteinnedbryting kan derfor beskrives som  nitrogenbalansen. Hvis inntaket av nitrogen er større enn det som blir utskilt, er det en så kalt positiv nitrogenbalanse. (anabol tilstand). Negativ nitrogenbalanse oppstår når du skiller ut mer nitrogen enn du har tatt inn, det ekstra nitrogenet kommer fra nedbrutt protein fra kroppen, (katabol tilstand)

    Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt vil være passe. Det bør helst være fra enten kjøtt, fisk, egg eller andre meieriprodukter. Personlig vil jeg anbefale egg som hovedkilde. Egget inneholder i motsetning til de fleste andre proteinholdige kilder generellt de fleste livsviktige vitaminer og minerlaler. For det andre har protein typen i egget en mye større biologisk verdi. Det vil si det er den type protein som er mest lik kroppens eget muskelprotein.
    Kildene til karbohydrater og fett er ikke så nøye på bulk som på deff. Gode karbohydrat-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.


    Riktig ernæring til rett tid!

    Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du alikevell havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening setter for eksempel sterke innvirkninger på kroppskjemien, og i tillegg til det finns det en rekke muligheter for å optimalisere karbohydratets effekt ved tilpasning til rett tid.

    Å spise riktig før og etter trening er veldig viktig for å ha nok energi under og etter trening. I tilegg til dette er det viktig  for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å gi kroppen en rask restitusjonsfase og for å fylle opp energilagre og igangsette anabole prosesser  hurtig og på en effektiv måte.

    -Karbohydrater

    Raske karbohydrater er særdeles viktig å innta rett etter treningen, dette fyller opp glykogenlagrene i leveren. Når man trener med vekter henter man engergi som er lagret i glykogenlagrene, og har man hatt en skikkelig økt er disse lagrene så godt som tomme etter trening.
    Derfor er det nødvendig at de fylles opp igjen. Normalt sett ville det tatt dagesvis å fylle disse lagrene, men kroppen er slik tilordnet at den like etter en relativt langvarig anaerobt arbeid omdirigerer alt som tas inn av enkle karbohydrater for å fylle glykogenlagrene igjen.

    Ved et raskt inntak av monosakkarider (raske typen) etter trening (helst i flytende form) vil insulin nivået stige, og deretter vil det frakte med proteiner ut i musklene for oppbygging.

    -Proteiner

    Proteiner etter trening, har vært et kjent prinsipp innen kroppsbygging i alle år.
    Etter en hard treningsøkt, vil kroppen ha et større behov for proteiner.......Jo raskere kroppen får en rikelig dose protein, jo raskere kan den begynne med restitusjon og muskeloppbygging, og i tillegg vil den gå fra en katabolisk tilstand til en først antikatabolisk og så anabolisk tilstand. For rasket mulig effekt anbefales det å bruke myseprotein i tilskuddsform. For det første har det en raskere opptakshastighet, for det andre har myseprotein en betraktelig større effekt på forbrenningen og muskeloppbygging.

    Men  for ikke lenge siden, ble det gjort en forskning  ved  "University i Texas og fra "French National Research Institute for Nutrition i Paris".
    Dette er to separate studier og begge fant ut, at det å spise protein innen en time før trening, ikke vil hjelpe deg å fremme fettforbrenning under treningen, men vil øke muskelprotein syntesen betydelig etter trening. Forskerne forsket videre og fant senere ut, at opptaket av aminosyrer i de trente musklene var 2.5 ganger større når måltidet ble inntatt før treningen sammenlignet med etter. Dette økte aminosyreopptaket førte til signifikant økning i ren muskelprotein syntese.
    Vi har lenge trodd at det var best med protein etter trening, men har nå et klart vitenskapelig bevis på at det er feil!


    Kosttilskudd

    En skal først og fremst huske på at tilskudd bare er tilskudd, og ikke en måltidserstatning!
    Ved intensiv og hard trening, kan det for mange være vanskelig å tilpasse sitt behov gjennom den vanlig kosten.
    La oss f.eks si en 80kg tung mann, med lav fettprosent og et middels aktivitetsnivå. Hans dagelige proteinbehov vil ligge rundt 140-160.g/dagen.
    Skal han tilpasse dette gjennom den vanlig kost er han  nødt til å spise nermere 1.kg kjøtt. For det første har ikke alle råd til et slikt matbudsjett, og for det andre er det ikke alle som er like kopatible til å spise så mye kjøtt dagelig. Løsningen vil da være et tilskudd i pulverform. e.l.

    I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Selv om glutamine er en ikke essensiell aminosyre, utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
    Glutamin er også viktig fort at proteinsyntesen, dvs oppbyggingen av ny muskelmasse, skal stimuleres. Den er en av de mest anabole aminosyrene! Glutamin brukes når du trener hardt, og blir glutaminnivåene for lave i muskelen brytes den ned.
    Det er også en forklaring på hvorfor det ofte gjør det vanskelig å vokse med veldig hard trening. En har rett og slett for lite glutamin i musklene.

    Tynntarmen elsker glutamin

    Tynntarmen er et fantastisk organ. Her blir all mat obsorbert. Tynntarmen er mllom 8-10 meter og er kroppens lengste tarmkanal. Det negative med den er at den er at den selv trenger mye energi og byggestener for å gungere optimalt. Tynntarmen har et dagelig forbruk på 20.g glutamin. Gjennom et normalt kosthold, vil en få rundt 10 gram, og i og med det er en ikke essensiell aminosyre vil kroppen selv klare å produsere de 10 siste.
    Hvis man i tillegg trener, og øker behovet for denne aminosyren, er det logisk at man vil få et underskudd. Derfor er det blitt anbefalt flere ganger å bruke tilskudd av denne aminosyren. Men i og med proteintilskudd inneholder rundt 15% glutamin, vil det  for de fleste være nok med kun proteintilskudd.

    Kreatin

    Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

    Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

    Kreatinets effekt:

    Øker proteinsyntesen
    Ekstra energi til hjernen
    Øker glykogenlagring i musklene
    Hindrer nedbryting av protein
    Raskere restitusjon
    Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)
    Trekker vann inn mellom muskelfibrene, som vil gi en rundere og hardere muskulatur.

    Personlig vil jeg anbefale  x-ce-me. Et kjempeprodukt! Det har ingen oppladingsfase, det gir en helt enorm pump og den exotiske fruktsmaken gjør det til en fryd å drikke!   


    Konkluderende kostholdstips:
    *Spis oftere og generellt mer
    *Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
    *Baser kostholdet på de to mest generellt næringsrike produktene vi har; egg og melk!
    *Dressing med hovedsakeligsunne fettsyrer på salater
    *En håndfull nøtter her og der
    *Protein FØR trening og karbohydrater etter



    Søvn og hvile

    Størsteparten av kroppens tilvekst skjer på utsiden av treningsstudioet.

    Jeg er sikker på alle har hørt om hvor viktig det er med et solid kosthold før og etter trening, men mange som trener misser den mest kraftfulle oppbyggende responsen som kan oppstå når man sover, gitt at man spiser riktig før man sovner.
    Søvn er definitivt en av de viktigste faktorene  for maksimal effekt ut av treningen. Opp til 90 % av tilveksthormon utsonderingen skjer på natten.
    De 24- 48 timene (inkludert tiden du sover) etter en hard treningsøkt er den beste tilvekst perioden, hvor økningen av ren muskelmasse og da senkning av muskel nedbrytende emner finner sted.

    Søvn er den beste tiden for aminosyrer og proteinsyntesen samt for frigjøringen av nøkkelhormoner. For at proteinsyntesen skal være maksimert, er det nødvendig at en tilfører en større mengder av de nødvendige aminosyerene.
    Et problem som ofte forekommer hvis en velger feil kilder for proteinet, er at kroppen går tom og kommer i en katabol fase. Det riktige proteinet i dette tilfellet vil være  melke isolat eller kasein. Disse blir tatt tregere opp av kroppen og vil gi en jevn strøm av aminosyrer mens man sover, noe som er viktig for rekonvalesens prosessen.
    Vi som kroppsbyggere vil helst maksimere tilvekst hormonene, testosteron og diverse vekstfaktorer (IGF-1), som er med på optimalisere muskelproduseringen under oppbyggingsfasen. Det er ikke bare kostholdet vi spiser før vi legger oss, som vil være med på å styre kroppens hormonfrigjøring. Dette kan også påvirkes til større grad med selve døgnrytmen.

    Når man sover, er det fire hovedstadier og et femte som kalles REM (rapid eye movement) søvn. Nøkkelstadiene i søvn for kroppsbyggere er det tredje og fjerde, disse er kjent som "delta" søvn, siden det er på ved disse fasene kroppens  veksthormoner aktiveres. Mennesker som har lite søvn i disse stadiene bruker vanligvis å våkne med en større muskel ømhet. Det er derfor små lurer ikke hjelper.
    Når REM søvnen går nedover så øker kortisol mengden. Celledelingen (mitose) i de ulike vev lagene, musklenes strømmer på seint på kvelden og i de tidlige timer på morgenen, derfor er det veldig viktig å spise en god frokost om morgenen, så en avbryter den kataboliske tilstanden som oppstår ved høy kortisol mengde i blodet.

    -ZMA, dette er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6. Denne blandingen har ved forskning vist at man vil få en økt utsondering av IGF1 hormoner. I tilegg gir den økt søvnkvalitet. Anbefales!

    For optimale resultater vil det være nødvendig med ni og en halv time søvn.


    Helhetskonklusjon:

    Enten man skal være bygger på høyt nivå, eller bare trener for gøy handler det om å ha en kontinuerlig progressivt belastning i alle øvelser, fokusere på riktig teknikk, kjøre aktivt periodisering eller strategisk nedtrening ,variere bruk av forskjellige øvelser, sørge for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak og tilstrekkelig hvile, lytte til kroppen. Resten er avhengig av din egen disiplin, tolmodighet og viljestyrke.
    Alt handler bare om å slippe ut potensialet som er gjemt inni deg!
    Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang
    Honnr gitt av : Blomsterpotte, 29. mai 2006, 21:35
    5  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:57
    Satt en kveld og undret meg over hvordan det er mulig at så mange som både har trent aktivt i mange år, og andre som ikke har trent fullt så lenge, kommer med en rekke spørsmål som egentlig skulle vært en selfølge hver en av oss som trener burde visst. Enten så er de slik at en rett og slett er for lat, og ikke gidder å lete etter svar selv. Eller så finnes det for lite artikkler som konkluderer en rekke av de mest nødvendige prinsippene for optimal hypertrofi og styrkeøkning. Jeg velger å tro det er en mellomting av begge deler, så jeg tok meg tiden til å skrive en enkel og lett forståelig artikkel om hvordan å evt forbedre sine muligheter for muskeløkning... headbang
    Honnr gitt av : AlexanderDGL, 29. mai 2006, 20:56
    6  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:58
    Bygg muskler med riktig kunnskap!
    av Stian Lund


    Flere og flere i dagens samfunn setter stadig større fokus på den enorme kroppsfikseringen. Samtidig øker interressen også blandt flere mennesker i alle aldre for å opparbeide en generellt bedre helse,sterkere og en større kropp. Noen ønsker seg bare en passe veltrent kropp ,mens andre er mer interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid. Min erfaring er at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor og sterk!


    Et skritt om gangen- Hastverk er lastverk!

    Hovedsaken er først og fremst at du har balanse i hva du driver med. Jo mer du trener, desto mer må du passe på å spise riktig.  Passer du ikke på dette er treningen faktisk mer til skade enn til gagn, spesiellt ved styrketrening og muskelbygging. I slike tilfeller vil en fort havne i en katabol tilstand om du ikke passer godt nok på. Det vil si at muskelmassen i stedet for å vokse og bli større, vil brytes ned og bli mindre.  Dette vil jeg kalle å gå ett skritt frem og to tilbake igjen, og er unødvendig bortkasting av dyrbar tid! "Time is monney!"
    Tolmodighet, disiplin og vilje er også viktige nøkkelord innen treningsverdenen. Ta et skritt om gangen og prøv å få oversikten på hva du egentlig gjør Tenk på hva du kan klare og ikke hva du vil klare. Skal man satse seriøst, bør en legge egoet ved døra før en stepper inn i gymet. La vær å tenk på å imponere kompiser, eller en eller annen jente/gutt du syns eg søt på gymet. Tenk heller som sagt på hva du klarer, og prøv å kontrollere vekta på den måten at du stimmulerer musklene på riktig måte.

    Den mentale biten er etter mitt syn like så viktig som den praktiske.  Fugerer ikke den, vil du neppe nå langt i kroppsbygging eller andre idretter hvor det blir stilt store behov til psykisk styrke! For å få kontroll på den mentale biten er det viktig å sette seg delvis små realistike mål ved treningen. Da er sjansen for at du når dette stor, og når ønskede resultater kommer holdes motivasjonen oppe. Da er du inne i en god sirkel som lett kan bli en sunn vane!


    Riktig stimmulering - Optimal hypertrofi!

    Mange leter stadig etter det ultimate byggerprogrammet, og jo mer "high tec"  jo mer overbevist blir en på å bygge drømme bicepsen på en måned!
    Husk at Roma ble ikke bygd på en uke, og det blir heller ikke en biceps på 40cm.
    For å  forstå sammenhengen mellom forskjellige utrykk og begrep  må man vite hva en muskel er, og forstå hva som får en muskel til å vokse.

    En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere "sarkomerer" ,der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie.
    Når en muskel kontraheres vil hvert sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår "mikrotrauma" - eller mikroskopiske brudd - i cellemembranen rundt disse sarkomerene.
    For at microtrauma skal oppstå, er det nødvendig at en overgår muskelens motstandsnivå. Når en muskel blir utsatt for en spesiell vekt i over lengre tid, vil kroppen akkumuleres et såkalt "beskyttende" bindevev og vil etter vært bli tilnærmet "immun" mot vekten og det vil være vanskelig å oppnå microtrauma som igjen resulterer til hypertrofi (muskelprodusering).
    Når det oppstår microtrauma i musklene fører det til at diverse "vekstfaktorer" lekker ut, bl.a IGF-1 som er ett av de viktigste, i og med det har en forbindelse med det energi regulerende hormonet "insulin, proteinsyntesen og + at det stimmulerer muskelens ødelagte fibrer til å ødelegge seg selv.
    Satellittceller er "sovende" celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres  og omgjort , og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte "myonuklei", (cellekjerner) , etter denne sammensmeltingen, som resulterer i at muskelen vokser i størrelse. Dette motforklarer også at muskelens fibre ikke blir større ved at de blir strekkt og lengre, men at det blir produsert flere fibre!

    Det som menes med å overgå muskelens motstandsnivå er da å løfte en betraktelig tyngre motstand enn muskelen er vant til. Dette "bindevevet" kalles på fagspråket "Repeated Bout Effect" (RBE) og kan oppstå så tidelig som 24-48 timer. Kjører en samme vekta i flere uker vil en risikere å stagnere. Det vil si at en rett og slett blir stående på stedet hvil, og kommer ingen vei. Det er her begrepene "perodisering"og "progresjon belastning" inn.
    Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ”Progressive overload principle”.
    Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen. For at microtrauma skal oppstå er en nødt til å øke belastningen relativt til vekten kjennes "ny" for muskelen.
    Men, dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
    I HST systemet løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig.

    Hvis en ikke har mulighten til å progresere er det nødvendig med perodisering eller strategisk nedtrening som vil bryte ned deler av beskyttende bindevevet i muskulaturen.

    -Perodisering er flere flere sykluser med variasjon mellom f.eks treningsfrikvens. I noen tilfeller trener en med høy repetisjoner som f.eks 20 rep og med lette vekter for så å gå tilbake til lavrep og tunge vekter.
    -Strategisk nedtrening er hentet fra Hst prinsippet, og innebærer total hvile en periode på 9-14 dager for å minimalisere RBE.

    Begge teoriene går stort sett ut på samme prinsipper, men alikevell  er det er mye uenigheter og spekulasjoner rundt dette emnet.
    Noen mener "st" er mer effektivt, fordi en vil bryte ned bindevevet, som gjør at en vil ha muligheten til å oppnå hypertrofi allerede fra 20 rep og med lette vekter.
    Andre mener at "strategisk nedtrening" vil ha en stor risiko for muskelsvinn og styrke redusering i motsetning til perodisering som vil opprettholde styrken og  bevarer muskulaturen.

    Høy rep og muskelbygging

    Når du trener med høye reps, aktiveres signalproteiner som gir  muskelen beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen og næringsrikt blod øker i antall og størrelse.  En muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer "drivstoff" og væske, og du vil se visulelt større ut. Denne tilstanden blir kalt "pump". Kortforklart så er det begrepet på en blodfylt muskel. Ved "pump" øker antall androgenreseptorer og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt - det "hjelper på" i å bygge muskler, men vil ikke ha noen som helst direkte invirkning på den muskelbyggende tilstanden hypertrofi så lenge en ikke . Pass på å bruke lenger tid under last når du kjører høyrep, dette er helt nødvendig for at muskelen skal bli nok stimmulert til at det oppstår hypertrofi.

    Ps: Høy rep bør ikke være hovedfokus i trenings programmet!
    Bruk høy rep kun som en del av en perodisering, eller etter en lengre periode med strategisk nedtrening.

    Hvor ofte bør en muskel trenes?

    Etter 24-48 timer stagnerer samtelige av de viktigste mekanismer forbundet med hypertrofi, og går tilbake til normale nivåer.
    Hvis en forsetter å kontrahere musklene på nytt, vil en ha muligheten for å trene hele kroppen 3 ganger i uken, og oppnå tre ganger så mange muskelbyggende faser i løpet av et program.


    Tunge vekter

    Hvis en skal opptimalisere stimulering av en muskel, og opnå maksimal hypertrfi er det nødvendig å løfte tunge vekter.
    Ved å løfte vekter som du klarer bare 6-12 repetisjoner vil du stimulere til rask muskeltilvekst. Du skal bevege vekten raskt opp og sakte ned. Hver kontraksjon du gjør forbruker energi som er utvunnet av maten du spiser. Fibrene i musklene vil bli skadet/ brutt ned ved kontraksjoner med tung motstand (en vekt som du klarer å løfte få repetisjoner, under 12 ganger). Fibrene består stort sett av protein og væske. Tungt arbeid ved kontraksjon stimulerer til muskeltilvekst.

    Riktig pusteteknikk:

    Ved å puste riktig blir treningen mer effektiv. Pust inn når du slipper vekten ned, og pust ut når du presser vekten opp.


    Hvileperioder

    I den stor sammenheng er hvilen mellom hvert sett en liten detalj, og ikke så nøyaktig som så mange vil ha det til.
    Men om en kjører høy rep, vil det være gunstig med en hvilepause på under 60 sekund. Dette for å fremmheve "melkesyre effekten".
    Mange har som prinsipp fra gamle kroppsbyggerteorier å alltid bruke kortest mulig pauser mellom setta, men om en trener med få repetisjoner vil jeg anbefale å finne et mellomsted, der en ikke har alt for lange pauser, men såpass at en opprettholder styrken så muskelen presterer like mye i på neste settet.

    Valg av øvelser

    Er målet en hyppig økning i muskelmasse og styrke bør en velge øvelser som konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette vil være en selfølge for mange, men alikevell ser man at en rekke vil prioritere  maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene.   Å bygge en stor og sterk fysikk vil være vanskelig med enkle isolasjonsøvelser, men har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god idé og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten så lenge det ikkje stjeler hovedfokusen i programmet.

    Øvelser som bør prioriteres:
    -Benkpress
    -Militærpress
    -Markløft
    -Stangcurls
    -Knebøy
    -Smalpress
    -Stangroing
    -Strak markløft
    -Chins
    -Frontbøy


    Konkluderende treningstips:

    Husk at trening i seg selv ikke gjør deg så mye større, sterkere eller mer opplagt. Det er timingen av trening, spising og hvile som gir deg resultater!

    *Pass på å alltid ha en god grunn for å hoppe over en trening. Nøkkelordet er kontinuitet!
    *Husk å øke vekta progressivt, samtidig som du minsker på repestisjoner!
    *Tren hardt, og løft tunge vekter.
    *Kjør basis øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig!
    *Tren hver muskel opp til flere ganger i uka!
    *Varier mellom øvelsene i treningsprogrammet




    Kosthold og ernæring

    Et gammelt norsk ordtak sier: "uten mat og drikke, duger helten ikke". Nærmere sannheten kan man ikke komme når det gjelder å oppnå målsetningene i forhold til trening. Et riktig og sundt kosthold er avgjørende av hvilken respons en vil ha etter en hvilken som helst treningsøkt.

    Kroppen er som en bil.

    Den trenger jevnlig påfylling av drivstoff for å fungere som den skal. Har du lite bensin, vil du kjøre forsiktig for å spare på det drvstoffet du har igjen. Forsetter du å fylle bensin etter tanken er full, vil det bare renne ut. I kroppen vil ekstra energi lagres som fett. Kroppen trenger i motsetning til bensin en konstant påfylling av karbohydrater som hovedsakelig er kroppens drivstoff, fiber, proteiner, sundt fett, vitaminer og mineraler.

    En liten sammenligning:

    Karbohydrater : bensin, drivstoff
    Proteiner : Bygningsdeler, karosseri
    Fett : Olje, smørningelig
    Vitaminer & Mineraler : Skruer, pakninger, filtererop


    Spis deg stor!

    Hvis man skal bygge muskler, er det nødvendig med et overskudd av energi i kroppen.
    Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men benevnes ofta som "kallorier".

    Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:
    Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
    Protein har også 4kcal/g
    Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

    For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.
    (For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.)

    Skal man bygge muskler, er det nødvendig å innta flere kallorier enn man forbruker.
    Gjør man dette bevisst, kalles det å " bulke".

    Ved et overskudd, av kallorier og andre viktige næringsstoffer øker nivåene av insulin og lagringshormoner i kroppen. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Derfor der det temmelig ulogisk å bygge muskler å fjærne fett på en gang!

    Spis mer sundt fett og mindre av det usunne!

    Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Nøtter er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Når de essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har den mindre behov for å holde på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi.
    Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorer(IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse.


    Ta proteinbehovet ditt seriøst

    Ordet protein kommer fra det greske ordet protos, som betyr "den første", noe som sier hvor viktig proteiner er oss mennesker.
    Et protein er sammensatt av 20 forskjellige aminosyrer og blir spaltet hver for seg under fordøyelsen (hydrolysen), ført med i blodet og omdannet til menneske protein igjen.
    Det finnes åtte essensielle (livsviktige) aminosyrer. Disse får en tilført gjennom mat som fisk, egg, kjøtt, melk, ost og brødvarer, siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Selv om proteinet blir kalt "kroppens byggeklosser" og er en viktig bestand for muskelprodusering, så vil ikke det nødvendighvis bety at det ikke har andre betydninger for kroppen.

    Proteiner i tillegg å bygge muskler viktig for:

    -Oppbygning av muskler og annet kroppsvev
    -Enzymer som muligjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.
    -De røde blodlegemene, er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport.
    -De hvite blodlegemene, vårt immunforsvar, er avhengig av proteiner.
    -Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer- bl.a. insulin.

    Det du vil merke når du begynner å ta proteininntaket ditt seriøst er fyldigere muskler raskere fremgang i treningen, raskere restitusjon etter trening og det vil være lettere å holde en lav fettprosent !

    Nitrogen er en vesentlig del av selve proteinet. Forholdet mellom proteinoppbygging og proteinnedbryting kan derfor beskrives som  nitrogenbalansen. Hvis inntaket av nitrogen er større enn det som blir utskilt, er det en så kalt positiv nitrogenbalanse. (anabol tilstand). Negativ nitrogenbalanse oppstår når du skiller ut mer nitrogen enn du har tatt inn, det ekstra nitrogenet kommer fra nedbrutt protein fra kroppen, (katabol tilstand)

    Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt vil være passe. Det bør helst være fra enten kjøtt, fisk, egg eller andre meieriprodukter. Personlig vil jeg anbefale egg som hovedkilde. Egget inneholder i motsetning til de fleste andre proteinholdige kilder generellt de fleste livsviktige vitaminer og minerlaler. For det andre har protein typen i egget en mye større biologisk verdi. Det vil si det er den type protein som er mest lik kroppens eget muskelprotein.
    Kildene til karbohydrater og fett er ikke så nøye på bulk som på deff. Gode karbohydrat-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.


    Riktig ernæring til rett tid!

    Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du alikevell havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening setter for eksempel sterke innvirkninger på kroppskjemien, og i tillegg til det finns det en rekke muligheter for å optimalisere karbohydratets effekt ved tilpasning til rett tid.

    Å spise riktig før og etter trening er veldig viktig for å ha nok energi under og etter trening. I tilegg til dette er det viktig  for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å gi kroppen en rask restitusjonsfase og for å fylle opp energilagre og igangsette anabole prosesser  hurtig og på en effektiv måte.

    -Karbohydrater

    Raske karbohydrater er særdeles viktig å innta rett etter treningen, dette fyller opp glykogenlagrene i leveren. Når man trener med vekter henter man engergi som er lagret i glykogenlagrene, og har man hatt en skikkelig økt er disse lagrene så godt som tomme etter trening.
    Derfor er det nødvendig at de fylles opp igjen. Normalt sett ville det tatt dagesvis å fylle disse lagrene, men kroppen er slik tilordnet at den like etter en relativt langvarig anaerobt arbeid omdirigerer alt som tas inn av enkle karbohydrater for å fylle glykogenlagrene igjen.

    Ved et raskt inntak av monosakkarider (raske typen) etter trening (helst i flytende form) vil insulin nivået stige, og deretter vil det frakte med proteiner ut i musklene for oppbygging.

    -Proteiner

    Proteiner etter trening, har vært et kjent prinsipp innen kroppsbygging i alle år.
    Etter en hard treningsøkt, vil kroppen ha et større behov for proteiner.......Jo raskere kroppen får en rikelig dose protein, jo raskere kan den begynne med restitusjon og muskeloppbygging, og i tillegg vil den gå fra en katabolisk tilstand til en først antikatabolisk og så anabolisk tilstand. For rasket mulig effekt anbefales det å bruke myseprotein i tilskuddsform. For det første har det en raskere opptakshastighet, for det andre har myseprotein en betraktelig større effekt på forbrenningen og muskeloppbygging.

    Men  for ikke lenge siden, ble det gjort en forskning  ved  "University i Texas og fra "French National Research Institute for Nutrition i Paris".
    Dette er to separate studier og begge fant ut, at det å spise protein innen en time før trening, ikke vil hjelpe deg å fremme fettforbrenning under treningen, men vil øke muskelprotein syntesen betydelig etter trening. Forskerne forsket videre og fant senere ut, at opptaket av aminosyrer i de trente musklene var 2.5 ganger større når måltidet ble inntatt før treningen sammenlignet med etter. Dette økte aminosyreopptaket førte til signifikant økning i ren muskelprotein syntese.
    Vi har lenge trodd at det var best med protein etter trening, men har nå et klart vitenskapelig bevis på at det er feil!


    Kosttilskudd

    En skal først og fremst huske på at tilskudd bare er tilskudd, og ikke en måltidserstatning!
    Ved intensiv og hard trening, kan det for mange være vanskelig å tilpasse sitt behov gjennom den vanlig kosten.
    La oss f.eks si en 80kg tung mann, med lav fettprosent og et middels aktivitetsnivå. Hans dagelige proteinbehov vil ligge rundt 140-160.g/dagen.
    Skal han tilpasse dette gjennom den vanlig kost er han  nødt til å spise nermere 1.kg kjøtt. For det første har ikke alle råd til et slikt matbudsjett, og for det andre er det ikke alle som er like kopatible til å spise så mye kjøtt dagelig. Løsningen vil da være et tilskudd i pulverform. e.l.

    I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Selv om glutamine er en ikke essensiell aminosyre, utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
    Glutamin er også viktig fort at proteinsyntesen, dvs oppbyggingen av ny muskelmasse, skal stimuleres. Den er en av de mest anabole aminosyrene! Glutamin brukes når du trener hardt, og blir glutaminnivåene for lave i muskelen brytes den ned.
    Det er også en forklaring på hvorfor det ofte gjør det vanskelig å vokse med veldig hard trening. En har rett og slett for lite glutamin i musklene.

    Tynntarmen elsker glutamin

    Tynntarmen er et fantastisk organ. Her blir all mat obsorbert. Tynntarmen er mllom 8-10 meter og er kroppens lengste tarmkanal. Det negative med den er at den er at den selv trenger mye energi og byggestener for å gungere optimalt. Tynntarmen har et dagelig forbruk på 20.g glutamin. Gjennom et normalt kosthold, vil en få rundt 10 gram, og i og med det er en ikke essensiell aminosyre vil kroppen selv klare å produsere de 10 siste.
    Hvis man i tillegg trener, og øker behovet for denne aminosyren, er det logisk at man vil få et underskudd. Derfor er det blitt anbefalt flere ganger å bruke tilskudd av denne aminosyren. Men i og med proteintilskudd inneholder rundt 15% glutamin, vil det  for de fleste være nok med kun proteintilskudd.

    Kreatin

    Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

    Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

    Kreatinets effekt:

    Øker proteinsyntesen
    Ekstra energi til hjernen
    Øker glykogenlagring i musklene
    Hindrer nedbryting av protein
    Raskere restitusjon
    Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)
    Trekker vann inn mellom muskelfibrene, som vil gi en rundere og hardere muskulatur.

    Personlig vil jeg anbefale  x-ce-me. Et kjempeprodukt! Det har ingen oppladingsfase, det gir en helt enorm pump og den exotiske fruktsmaken gjør det til en fryd å drikke!   


    Konkluderende kostholdstips:
    *Spis oftere og generellt mer
    *Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
    *Baser kostholdet på de to mest generellt næringsrike produktene vi har; egg og melk!
    *Dressing med hovedsakeligsunne fettsyrer på salater
    *En håndfull nøtter her og der
    *Protein FØR trening og karbohydrater etter



    Søvn og hvile

    Størsteparten av kroppens tilvekst skjer på utsiden av treningsstudioet.

    Jeg er sikker på alle har hørt om hvor viktig det er med et solid kosthold før og etter trening, men mange som trener misser den mest kraftfulle oppbyggende responsen som kan oppstå når man sover, gitt at man spiser riktig før man sovner.
    Søvn er definitivt en av de viktigste faktorene  for maksimal effekt ut av treningen. Opp til 90 % av tilveksthormon utsonderingen skjer på natten.
    De 24- 48 timene (inkludert tiden du sover) etter en hard treningsøkt er den beste tilvekst perioden, hvor økningen av ren muskelmasse og da senkning av muskel nedbrytende emner finner sted.

    Søvn er den beste tiden for aminosyrer og proteinsyntesen samt for frigjøringen av nøkkelhormoner. For at proteinsyntesen skal være maksimert, er det nødvendig at en tilfører en større mengder av de nødvendige aminosyerene.
    Et problem som ofte forekommer hvis en velger feil kilder for proteinet, er at kroppen går tom og kommer i en katabol fase. Det riktige proteinet i dette tilfellet vil være  melke isolat eller kasein. Disse blir tatt tregere opp av kroppen og vil gi en jevn strøm av aminosyrer mens man sover, noe som er viktig for rekonvalesens prosessen.
    Vi som kroppsbyggere vil helst maksimere tilvekst hormonene, testosteron og diverse vekstfaktorer (IGF-1), som er med på optimalisere muskelproduseringen under oppbyggingsfasen. Det er ikke bare kostholdet vi spiser før vi legger oss, som vil være med på å styre kroppens hormonfrigjøring. Dette kan også påvirkes til større grad med selve døgnrytmen.

    Når man sover, er det fire hovedstadier og et femte som kalles REM (rapid eye movement) søvn. Nøkkelstadiene i søvn for kroppsbyggere er det tredje og fjerde, disse er kjent som "delta" søvn, siden det er på ved disse fasene kroppens  veksthormoner aktiveres. Mennesker som har lite søvn i disse stadiene bruker vanligvis å våkne med en større muskel ømhet. Det er derfor små lurer ikke hjelper.
    Når REM søvnen går nedover så øker kortisol mengden. Celledelingen (mitose) i de ulike vev lagene, musklenes strømmer på seint på kvelden og i de tidlige timer på morgenen, derfor er det veldig viktig å spise en god frokost om morgenen, så en avbryter den kataboliske tilstanden som oppstår ved høy kortisol mengde i blodet.

    -ZMA, dette er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6. Denne blandingen har ved forskning vist at man vil få en økt utsondering av IGF1 hormoner. I tilegg gir den økt søvnkvalitet. Anbefales!

    For optimale resultater vil det være nødvendig med ni og en halv time søvn.


    Helhetskonklusjon:

    Enten man skal være bygger på høyt nivå, eller bare trener for gøy handler det om å ha en kontinuerlig progressivt belastning i alle øvelser, fokusere på riktig teknikk, kjøre aktivt periodisering eller strategisk nedtrening ,variere bruk av forskjellige øvelser, sørge for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak og tilstrekkelig hvile, lytte til kroppen. Resten er avhengig av din egen disiplin, tolmodighet og viljestyrke.
    Alt handler bare om å slippe ut potensialet som er gjemt inni deg!
    Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang
    Honnr gitt av : Lemmy, 29. mai 2006, 20:49
    7  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:58
    Bygg muskler med riktig kunnskap!
    av Stian Lund


    Flere og flere i dagens samfunn setter stadig større fokus på den enorme kroppsfikseringen. Samtidig øker interressen også blandt flere mennesker i alle aldre for å opparbeide en generellt bedre helse,sterkere og en større kropp. Noen ønsker seg bare en passe veltrent kropp ,mens andre er mer interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid. Min erfaring er at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor og sterk!


    Et skritt om gangen- Hastverk er lastverk!

    Hovedsaken er først og fremst at du har balanse i hva du driver med. Jo mer du trener, desto mer må du passe på å spise riktig.  Passer du ikke på dette er treningen faktisk mer til skade enn til gagn, spesiellt ved styrketrening og muskelbygging. I slike tilfeller vil en fort havne i en katabol tilstand om du ikke passer godt nok på. Det vil si at muskelmassen i stedet for å vokse og bli større, vil brytes ned og bli mindre.  Dette vil jeg kalle å gå ett skritt frem og to tilbake igjen, og er unødvendig bortkasting av dyrbar tid! "Time is monney!"
    Tolmodighet, disiplin og vilje er også viktige nøkkelord innen treningsverdenen. Ta et skritt om gangen og prøv å få oversikten på hva du egentlig gjør Tenk på hva du kan klare og ikke hva du vil klare. Skal man satse seriøst, bør en legge egoet ved døra før en stepper inn i gymet. La vær å tenk på å imponere kompiser, eller en eller annen jente/gutt du syns eg søt på gymet. Tenk heller som sagt på hva du klarer, og prøv å kontrollere vekta på den måten at du stimmulerer musklene på riktig måte.

    Den mentale biten er etter mitt syn like så viktig som den praktiske.  Fugerer ikke den, vil du neppe nå langt i kroppsbygging eller andre idretter hvor det blir stilt store behov til psykisk styrke! For å få kontroll på den mentale biten er det viktig å sette seg delvis små realistike mål ved treningen. Da er sjansen for at du når dette stor, og når ønskede resultater kommer holdes motivasjonen oppe. Da er du inne i en god sirkel som lett kan bli en sunn vane!


    Riktig stimmulering - Optimal hypertrofi!

    Mange leter stadig etter det ultimate byggerprogrammet, og jo mer "high tec"  jo mer overbevist blir en på å bygge drømme bicepsen på en måned!
    Husk at Roma ble ikke bygd på en uke, og det blir heller ikke en biceps på 40cm.
    For å  forstå sammenhengen mellom forskjellige utrykk og begrep  må man vite hva en muskel er, og forstå hva som får en muskel til å vokse.

    En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere "sarkomerer" ,der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie.
    Når en muskel kontraheres vil hvert sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår "mikrotrauma" - eller mikroskopiske brudd - i cellemembranen rundt disse sarkomerene.
    For at microtrauma skal oppstå, er det nødvendig at en overgår muskelens motstandsnivå. Når en muskel blir utsatt for en spesiell vekt i over lengre tid, vil kroppen akkumuleres et såkalt "beskyttende" bindevev og vil etter vært bli tilnærmet "immun" mot vekten og det vil være vanskelig å oppnå microtrauma som igjen resulterer til hypertrofi (muskelprodusering).
    Når det oppstår microtrauma i musklene fører det til at diverse "vekstfaktorer" lekker ut, bl.a IGF-1 som er ett av de viktigste, i og med det har en forbindelse med det energi regulerende hormonet "insulin, proteinsyntesen og + at det stimmulerer muskelens ødelagte fibrer til å ødelegge seg selv.
    Satellittceller er "sovende" celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres  og omgjort , og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte "myonuklei", (cellekjerner) , etter denne sammensmeltingen, som resulterer i at muskelen vokser i størrelse. Dette motforklarer også at muskelens fibre ikke blir større ved at de blir strekkt og lengre, men at det blir produsert flere fibre!

    Det som menes med å overgå muskelens motstandsnivå er da å løfte en betraktelig tyngre motstand enn muskelen er vant til. Dette "bindevevet" kalles på fagspråket "Repeated Bout Effect" (RBE) og kan oppstå så tidelig som 24-48 timer. Kjører en samme vekta i flere uker vil en risikere å stagnere. Det vil si at en rett og slett blir stående på stedet hvil, og kommer ingen vei. Det er her begrepene "perodisering"og "progresjon belastning" inn.
    Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ”Progressive overload principle”.
    Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen. For at microtrauma skal oppstå er en nødt til å øke belastningen relativt til vekten kjennes "ny" for muskelen.
    Men, dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
    I HST systemet løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig.

    Hvis en ikke har mulighten til å progresere er det nødvendig med perodisering eller strategisk nedtrening som vil bryte ned deler av beskyttende bindevevet i muskulaturen.

    -Perodisering er flere flere sykluser med variasjon mellom f.eks treningsfrikvens. I noen tilfeller trener en med høy repetisjoner som f.eks 20 rep og med lette vekter for så å gå tilbake til lavrep og tunge vekter.
    -Strategisk nedtrening er hentet fra Hst prinsippet, og innebærer total hvile en periode på 9-14 dager for å minimalisere RBE.

    Begge teoriene går stort sett ut på samme prinsipper, men alikevell  er det er mye uenigheter og spekulasjoner rundt dette emnet.
    Noen mener "st" er mer effektivt, fordi en vil bryte ned bindevevet, som gjør at en vil ha muligheten til å oppnå hypertrofi allerede fra 20 rep og med lette vekter.
    Andre mener at "strategisk nedtrening" vil ha en stor risiko for muskelsvinn og styrke redusering i motsetning til perodisering som vil opprettholde styrken og  bevarer muskulaturen.

    Høy rep og muskelbygging

    Når du trener med høye reps, aktiveres signalproteiner som gir  muskelen beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen og næringsrikt blod øker i antall og størrelse.  En muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer "drivstoff" og væske, og du vil se visulelt større ut. Denne tilstanden blir kalt "pump". Kortforklart så er det begrepet på en blodfylt muskel. Ved "pump" øker antall androgenreseptorer og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt - det "hjelper på" i å bygge muskler, men vil ikke ha noen som helst direkte invirkning på den muskelbyggende tilstanden hypertrofi så lenge en ikke . Pass på å bruke lenger tid under last når du kjører høyrep, dette er helt nødvendig for at muskelen skal bli nok stimmulert til at det oppstår hypertrofi.

    Ps: Høy rep bør ikke være hovedfokus i trenings programmet!
    Bruk høy rep kun som en del av en perodisering, eller etter en lengre periode med strategisk nedtrening.

    Hvor ofte bør en muskel trenes?

    Etter 24-48 timer stagnerer samtelige av de viktigste mekanismer forbundet med hypertrofi, og går tilbake til normale nivåer.
    Hvis en forsetter å kontrahere musklene på nytt, vil en ha muligheten for å trene hele kroppen 3 ganger i uken, og oppnå tre ganger så mange muskelbyggende faser i løpet av et program.


    Tunge vekter

    Hvis en skal opptimalisere stimulering av en muskel, og opnå maksimal hypertrfi er det nødvendig å løfte tunge vekter.
    Ved å løfte vekter som du klarer bare 6-12 repetisjoner vil du stimulere til rask muskeltilvekst. Du skal bevege vekten raskt opp og sakte ned. Hver kontraksjon du gjør forbruker energi som er utvunnet av maten du spiser. Fibrene i musklene vil bli skadet/ brutt ned ved kontraksjoner med tung motstand (en vekt som du klarer å løfte få repetisjoner, under 12 ganger). Fibrene består stort sett av protein og væske. Tungt arbeid ved kontraksjon stimulerer til muskeltilvekst.

    Riktig pusteteknikk:

    Ved å puste riktig blir treningen mer effektiv. Pust inn når du slipper vekten ned, og pust ut når du presser vekten opp.


    Hvileperioder

    I den stor sammenheng er hvilen mellom hvert sett en liten detalj, og ikke så nøyaktig som så mange vil ha det til.
    Men om en kjører høy rep, vil det være gunstig med en hvilepause på under 60 sekund. Dette for å fremmheve "melkesyre effekten".
    Mange har som prinsipp fra gamle kroppsbyggerteorier å alltid bruke kortest mulig pauser mellom setta, men om en trener med få repetisjoner vil jeg anbefale å finne et mellomsted, der en ikke har alt for lange pauser, men såpass at en opprettholder styrken så muskelen presterer like mye i på neste settet.

    Valg av øvelser

    Er målet en hyppig økning i muskelmasse og styrke bør en velge øvelser som konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette vil være en selfølge for mange, men alikevell ser man at en rekke vil prioritere  maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene.   Å bygge en stor og sterk fysikk vil være vanskelig med enkle isolasjonsøvelser, men har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god idé og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten så lenge det ikkje stjeler hovedfokusen i programmet.

    Øvelser som bør prioriteres:
    -Benkpress
    -Militærpress
    -Markløft
    -Stangcurls
    -Knebøy
    -Smalpress
    -Stangroing
    -Strak markløft
    -Chins
    -Frontbøy


    Konkluderende treningstips:

    Husk at trening i seg selv ikke gjør deg så mye større, sterkere eller mer opplagt. Det er timingen av trening, spising og hvile som gir deg resultater!

    *Pass på å alltid ha en god grunn for å hoppe over en trening. Nøkkelordet er kontinuitet!
    *Husk å øke vekta progressivt, samtidig som du minsker på repestisjoner!
    *Tren hardt, og løft tunge vekter.
    *Kjør basis øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig!
    *Tren hver muskel opp til flere ganger i uka!
    *Varier mellom øvelsene i treningsprogrammet




    Kosthold og ernæring

    Et gammelt norsk ordtak sier: "uten mat og drikke, duger helten ikke". Nærmere sannheten kan man ikke komme når det gjelder å oppnå målsetningene i forhold til trening. Et riktig og sundt kosthold er avgjørende av hvilken respons en vil ha etter en hvilken som helst treningsøkt.

    Kroppen er som en bil.

    Den trenger jevnlig påfylling av drivstoff for å fungere som den skal. Har du lite bensin, vil du kjøre forsiktig for å spare på det drvstoffet du har igjen. Forsetter du å fylle bensin etter tanken er full, vil det bare renne ut. I kroppen vil ekstra energi lagres som fett. Kroppen trenger i motsetning til bensin en konstant påfylling av karbohydrater som hovedsakelig er kroppens drivstoff, fiber, proteiner, sundt fett, vitaminer og mineraler.

    En liten sammenligning:

    Karbohydrater : bensin, drivstoff
    Proteiner : Bygningsdeler, karosseri
    Fett : Olje, smørningelig
    Vitaminer & Mineraler : Skruer, pakninger, filtererop


    Spis deg stor!

    Hvis man skal bygge muskler, er det nødvendig med et overskudd av energi i kroppen.
    Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men benevnes ofta som "kallorier".

    Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:
    Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
    Protein har også 4kcal/g
    Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

    For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.
    (For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.)

    Skal man bygge muskler, er det nødvendig å innta flere kallorier enn man forbruker.
    Gjør man dette bevisst, kalles det å " bulke".

    Ved et overskudd, av kallorier og andre viktige næringsstoffer øker nivåene av insulin og lagringshormoner i kroppen. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Derfor der det temmelig ulogisk å bygge muskler å fjærne fett på en gang!

    Spis mer sundt fett og mindre av det usunne!

    Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Nøtter er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Når de essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har den mindre behov for å holde på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi.
    Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorer(IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse.


    Ta proteinbehovet ditt seriøst

    Ordet protein kommer fra det greske ordet protos, som betyr "den første", noe som sier hvor viktig proteiner er oss mennesker.
    Et protein er sammensatt av 20 forskjellige aminosyrer og blir spaltet hver for seg under fordøyelsen (hydrolysen), ført med i blodet og omdannet til menneske protein igjen.
    Det finnes åtte essensielle (livsviktige) aminosyrer. Disse får en tilført gjennom mat som fisk, egg, kjøtt, melk, ost og brødvarer, siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Selv om proteinet blir kalt "kroppens byggeklosser" og er en viktig bestand for muskelprodusering, så vil ikke det nødvendighvis bety at det ikke har andre betydninger for kroppen.

    Proteiner i tillegg å bygge muskler viktig for:

    -Oppbygning av muskler og annet kroppsvev
    -Enzymer som muligjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.
    -De røde blodlegemene, er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport.
    -De hvite blodlegemene, vårt immunforsvar, er avhengig av proteiner.
    -Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer- bl.a. insulin.

    Det du vil merke når du begynner å ta proteininntaket ditt seriøst er fyldigere muskler raskere fremgang i treningen, raskere restitusjon etter trening og det vil være lettere å holde en lav fettprosent !

    Nitrogen er en vesentlig del av selve proteinet. Forholdet mellom proteinoppbygging og proteinnedbryting kan derfor beskrives som  nitrogenbalansen. Hvis inntaket av nitrogen er større enn det som blir utskilt, er det en så kalt positiv nitrogenbalanse. (anabol tilstand). Negativ nitrogenbalanse oppstår når du skiller ut mer nitrogen enn du har tatt inn, det ekstra nitrogenet kommer fra nedbrutt protein fra kroppen, (katabol tilstand)

    Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt vil være passe. Det bør helst være fra enten kjøtt, fisk, egg eller andre meieriprodukter. Personlig vil jeg anbefale egg som hovedkilde. Egget inneholder i motsetning til de fleste andre proteinholdige kilder generellt de fleste livsviktige vitaminer og minerlaler. For det andre har protein typen i egget en mye større biologisk verdi. Det vil si det er den type protein som er mest lik kroppens eget muskelprotein.
    Kildene til karbohydrater og fett er ikke så nøye på bulk som på deff. Gode karbohydrat-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.


    Riktig ernæring til rett tid!

    Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du alikevell havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening setter for eksempel sterke innvirkninger på kroppskjemien, og i tillegg til det finns det en rekke muligheter for å optimalisere karbohydratets effekt ved tilpasning til rett tid.

    Å spise riktig før og etter trening er veldig viktig for å ha nok energi under og etter trening. I tilegg til dette er det viktig  for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å gi kroppen en rask restitusjonsfase og for å fylle opp energilagre og igangsette anabole prosesser  hurtig og på en effektiv måte.

    -Karbohydrater

    Raske karbohydrater er særdeles viktig å innta rett etter treningen, dette fyller opp glykogenlagrene i leveren. Når man trener med vekter henter man engergi som er lagret i glykogenlagrene, og har man hatt en skikkelig økt er disse lagrene så godt som tomme etter trening.
    Derfor er det nødvendig at de fylles opp igjen. Normalt sett ville det tatt dagesvis å fylle disse lagrene, men kroppen er slik tilordnet at den like etter en relativt langvarig anaerobt arbeid omdirigerer alt som tas inn av enkle karbohydrater for å fylle glykogenlagrene igjen.

    Ved et raskt inntak av monosakkarider (raske typen) etter trening (helst i flytende form) vil insulin nivået stige, og deretter vil det frakte med proteiner ut i musklene for oppbygging.

    -Proteiner

    Proteiner etter trening, har vært et kjent prinsipp innen kroppsbygging i alle år.
    Etter en hard treningsøkt, vil kroppen ha et større behov for proteiner.......Jo raskere kroppen får en rikelig dose protein, jo raskere kan den begynne med restitusjon og muskeloppbygging, og i tillegg vil den gå fra en katabolisk tilstand til en først antikatabolisk og så anabolisk tilstand. For rasket mulig effekt anbefales det å bruke myseprotein i tilskuddsform. For det første har det en raskere opptakshastighet, for det andre har myseprotein en betraktelig større effekt på forbrenningen og muskeloppbygging.

    Men  for ikke lenge siden, ble det gjort en forskning  ved  "University i Texas og fra "French National Research Institute for Nutrition i Paris".
    Dette er to separate studier og begge fant ut, at det å spise protein innen en time før trening, ikke vil hjelpe deg å fremme fettforbrenning under treningen, men vil øke muskelprotein syntesen betydelig etter trening. Forskerne forsket videre og fant senere ut, at opptaket av aminosyrer i de trente musklene var 2.5 ganger større når måltidet ble inntatt før treningen sammenlignet med etter. Dette økte aminosyreopptaket førte til signifikant økning i ren muskelprotein syntese.
    Vi har lenge trodd at det var best med protein etter trening, men har nå et klart vitenskapelig bevis på at det er feil!


    Kosttilskudd

    En skal først og fremst huske på at tilskudd bare er tilskudd, og ikke en måltidserstatning!
    Ved intensiv og hard trening, kan det for mange være vanskelig å tilpasse sitt behov gjennom den vanlig kosten.
    La oss f.eks si en 80kg tung mann, med lav fettprosent og et middels aktivitetsnivå. Hans dagelige proteinbehov vil ligge rundt 140-160.g/dagen.
    Skal han tilpasse dette gjennom den vanlig kost er han  nødt til å spise nermere 1.kg kjøtt. For det første har ikke alle råd til et slikt matbudsjett, og for det andre er det ikke alle som er like kopatible til å spise så mye kjøtt dagelig. Løsningen vil da være et tilskudd i pulverform. e.l.

    I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Selv om glutamine er en ikke essensiell aminosyre, utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
    Glutamin er også viktig fort at proteinsyntesen, dvs oppbyggingen av ny muskelmasse, skal stimuleres. Den er en av de mest anabole aminosyrene! Glutamin brukes når du trener hardt, og blir glutaminnivåene for lave i muskelen brytes den ned.
    Det er også en forklaring på hvorfor det ofte gjør det vanskelig å vokse med veldig hard trening. En har rett og slett for lite glutamin i musklene.

    Tynntarmen elsker glutamin

    Tynntarmen er et fantastisk organ. Her blir all mat obsorbert. Tynntarmen er mllom 8-10 meter og er kroppens lengste tarmkanal. Det negative med den er at den er at den selv trenger mye energi og byggestener for å gungere optimalt. Tynntarmen har et dagelig forbruk på 20.g glutamin. Gjennom et normalt kosthold, vil en få rundt 10 gram, og i og med det er en ikke essensiell aminosyre vil kroppen selv klare å produsere de 10 siste.
    Hvis man i tillegg trener, og øker behovet for denne aminosyren, er det logisk at man vil få et underskudd. Derfor er det blitt anbefalt flere ganger å bruke tilskudd av denne aminosyren. Men i og med proteintilskudd inneholder rundt 15% glutamin, vil det  for de fleste være nok med kun proteintilskudd.

    Kreatin

    Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

    Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

    Kreatinets effekt:

    Øker proteinsyntesen
    Ekstra energi til hjernen
    Øker glykogenlagring i musklene
    Hindrer nedbryting av protein
    Raskere restitusjon
    Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)
    Trekker vann inn mellom muskelfibrene, som vil gi en rundere og hardere muskulatur.

    Personlig vil jeg anbefale  x-ce-me. Et kjempeprodukt! Det har ingen oppladingsfase, det gir en helt enorm pump og den exotiske fruktsmaken gjør det til en fryd å drikke!   


    Konkluderende kostholdstips:
    *Spis oftere og generellt mer
    *Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
    *Baser kostholdet på de to mest generellt næringsrike produktene vi har; egg og melk!
    *Dressing med hovedsakeligsunne fettsyrer på salater
    *En håndfull nøtter her og der
    *Protein FØR trening og karbohydrater etter



    Søvn og hvile

    Størsteparten av kroppens tilvekst skjer på utsiden av treningsstudioet.

    Jeg er sikker på alle har hørt om hvor viktig det er med et solid kosthold før og etter trening, men mange som trener misser den mest kraftfulle oppbyggende responsen som kan oppstå når man sover, gitt at man spiser riktig før man sovner.
    Søvn er definitivt en av de viktigste faktorene  for maksimal effekt ut av treningen. Opp til 90 % av tilveksthormon utsonderingen skjer på natten.
    De 24- 48 timene (inkludert tiden du sover) etter en hard treningsøkt er den beste tilvekst perioden, hvor økningen av ren muskelmasse og da senkning av muskel nedbrytende emner finner sted.

    Søvn er den beste tiden for aminosyrer og proteinsyntesen samt for frigjøringen av nøkkelhormoner. For at proteinsyntesen skal være maksimert, er det nødvendig at en tilfører en større mengder av de nødvendige aminosyerene.
    Et problem som ofte forekommer hvis en velger feil kilder for proteinet, er at kroppen går tom og kommer i en katabol fase. Det riktige proteinet i dette tilfellet vil være  melke isolat eller kasein. Disse blir tatt tregere opp av kroppen og vil gi en jevn strøm av aminosyrer mens man sover, noe som er viktig for rekonvalesens prosessen.
    Vi som kroppsbyggere vil helst maksimere tilvekst hormonene, testosteron og diverse vekstfaktorer (IGF-1), som er med på optimalisere muskelproduseringen under oppbyggingsfasen. Det er ikke bare kostholdet vi spiser før vi legger oss, som vil være med på å styre kroppens hormonfrigjøring. Dette kan også påvirkes til større grad med selve døgnrytmen.

    Når man sover, er det fire hovedstadier og et femte som kalles REM (rapid eye movement) søvn. Nøkkelstadiene i søvn for kroppsbyggere er det tredje og fjerde, disse er kjent som "delta" søvn, siden det er på ved disse fasene kroppens  veksthormoner aktiveres. Mennesker som har lite søvn i disse stadiene bruker vanligvis å våkne med en større muskel ømhet. Det er derfor små lurer ikke hjelper.
    Når REM søvnen går nedover så øker kortisol mengden. Celledelingen (mitose) i de ulike vev lagene, musklenes strømmer på seint på kvelden og i de tidlige timer på morgenen, derfor er det veldig viktig å spise en god frokost om morgenen, så en avbryter den kataboliske tilstanden som oppstår ved høy kortisol mengde i blodet.

    -ZMA, dette er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6. Denne blandingen har ved forskning vist at man vil få en økt utsondering av IGF1 hormoner. I tilegg gir den økt søvnkvalitet. Anbefales!

    For optimale resultater vil det være nødvendig med ni og en halv time søvn.


    Helhetskonklusjon:

    Enten man skal være bygger på høyt nivå, eller bare trener for gøy handler det om å ha en kontinuerlig progressivt belastning i alle øvelser, fokusere på riktig teknikk, kjøre aktivt periodisering eller strategisk nedtrening ,variere bruk av forskjellige øvelser, sørge for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak og tilstrekkelig hvile, lytte til kroppen. Resten er avhengig av din egen disiplin, tolmodighet og viljestyrke.
    Alt handler bare om å slippe ut potensialet som er gjemt inni deg!
    Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang
    Honnr gitt av : Down and coming, 29. mai 2006, 20:32
    8  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:58
    Bygg muskler med riktig kunnskap!
    av Stian Lund


    Flere og flere i dagens samfunn setter stadig større fokus på den enorme kroppsfikseringen. Samtidig øker interressen også blandt flere mennesker i alle aldre for å opparbeide en generellt bedre helse,sterkere og en større kropp. Noen ønsker seg bare en passe veltrent kropp ,mens andre er mer interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid. Min erfaring er at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor og sterk!


    Et skritt om gangen- Hastverk er lastverk!

    Hovedsaken er først og fremst at du har balanse i hva du driver med. Jo mer du trener, desto mer må du passe på å spise riktig.  Passer du ikke på dette er treningen faktisk mer til skade enn til gagn, spesiellt ved styrketrening og muskelbygging. I slike tilfeller vil en fort havne i en katabol tilstand om du ikke passer godt nok på. Det vil si at muskelmassen i stedet for å vokse og bli større, vil brytes ned og bli mindre.  Dette vil jeg kalle å gå ett skritt frem og to tilbake igjen, og er unødvendig bortkasting av dyrbar tid! "Time is monney!"
    Tolmodighet, disiplin og vilje er også viktige nøkkelord innen treningsverdenen. Ta et skritt om gangen og prøv å få oversikten på hva du egentlig gjør Tenk på hva du kan klare og ikke hva du vil klare. Skal man satse seriøst, bør en legge egoet ved døra før en stepper inn i gymet. La vær å tenk på å imponere kompiser, eller en eller annen jente/gutt du syns eg søt på gymet. Tenk heller som sagt på hva du klarer, og prøv å kontrollere vekta på den måten at du stimmulerer musklene på riktig måte.

    Den mentale biten er etter mitt syn like så viktig som den praktiske.  Fugerer ikke den, vil du neppe nå langt i kroppsbygging eller andre idretter hvor det blir stilt store behov til psykisk styrke! For å få kontroll på den mentale biten er det viktig å sette seg delvis små realistike mål ved treningen. Da er sjansen for at du når dette stor, og når ønskede resultater kommer holdes motivasjonen oppe. Da er du inne i en god sirkel som lett kan bli en sunn vane!


    Riktig stimmulering - Optimal hypertrofi!

    Mange leter stadig etter det ultimate byggerprogrammet, og jo mer "high tec"  jo mer overbevist blir en på å bygge drømme bicepsen på en måned!
    Husk at Roma ble ikke bygd på en uke, og det blir heller ikke en biceps på 40cm.
    For å  forstå sammenhengen mellom forskjellige utrykk og begrep  må man vite hva en muskel er, og forstå hva som får en muskel til å vokse.

    En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere "sarkomerer" ,der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie.
    Når en muskel kontraheres vil hvert sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår "mikrotrauma" - eller mikroskopiske brudd - i cellemembranen rundt disse sarkomerene.
    For at microtrauma skal oppstå, er det nødvendig at en overgår muskelens motstandsnivå. Når en muskel blir utsatt for en spesiell vekt i over lengre tid, vil kroppen akkumuleres et såkalt "beskyttende" bindevev og vil etter vært bli tilnærmet "immun" mot vekten og det vil være vanskelig å oppnå microtrauma som igjen resulterer til hypertrofi (muskelprodusering).
    Når det oppstår microtrauma i musklene fører det til at diverse "vekstfaktorer" lekker ut, bl.a IGF-1 som er ett av de viktigste, i og med det har en forbindelse med det energi regulerende hormonet "insulin, proteinsyntesen og + at det stimmulerer muskelens ødelagte fibrer til å ødelegge seg selv.
    Satellittceller er "sovende" celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres  og omgjort , og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte "myonuklei", (cellekjerner) , etter denne sammensmeltingen, som resulterer i at muskelen vokser i størrelse. Dette motforklarer også at muskelens fibre ikke blir større ved at de blir strekkt og lengre, men at det blir produsert flere fibre!

    Det som menes med å overgå muskelens motstandsnivå er da å løfte en betraktelig tyngre motstand enn muskelen er vant til. Dette "bindevevet" kalles på fagspråket "Repeated Bout Effect" (RBE) og kan oppstå så tidelig som 24-48 timer. Kjører en samme vekta i flere uker vil en risikere å stagnere. Det vil si at en rett og slett blir stående på stedet hvil, og kommer ingen vei. Det er her begrepene "perodisering"og "progresjon belastning" inn.
    Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ”Progressive overload principle”.
    Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen. For at microtrauma skal oppstå er en nødt til å øke belastningen relativt til vekten kjennes "ny" for muskelen.
    Men, dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
    I HST systemet løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig.

    Hvis en ikke har mulighten til å progresere er det nødvendig med perodisering eller strategisk nedtrening som vil bryte ned deler av beskyttende bindevevet i muskulaturen.

    -Perodisering er flere flere sykluser med variasjon mellom f.eks treningsfrikvens. I noen tilfeller trener en med høy repetisjoner som f.eks 20 rep og med lette vekter for så å gå tilbake til lavrep og tunge vekter.
    -Strategisk nedtrening er hentet fra Hst prinsippet, og innebærer total hvile en periode på 9-14 dager for å minimalisere RBE.

    Begge teoriene går stort sett ut på samme prinsipper, men alikevell  er det er mye uenigheter og spekulasjoner rundt dette emnet.
    Noen mener "st" er mer effektivt, fordi en vil bryte ned bindevevet, som gjør at en vil ha muligheten til å oppnå hypertrofi allerede fra 20 rep og med lette vekter.
    Andre mener at "strategisk nedtrening" vil ha en stor risiko for muskelsvinn og styrke redusering i motsetning til perodisering som vil opprettholde styrken og  bevarer muskulaturen.

    Høy rep og muskelbygging

    Når du trener med høye reps, aktiveres signalproteiner som gir  muskelen beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen og næringsrikt blod øker i antall og størrelse.  En muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer "drivstoff" og væske, og du vil se visulelt større ut. Denne tilstanden blir kalt "pump". Kortforklart så er det begrepet på en blodfylt muskel. Ved "pump" øker antall androgenreseptorer og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt - det "hjelper på" i å bygge muskler, men vil ikke ha noen som helst direkte invirkning på den muskelbyggende tilstanden hypertrofi så lenge en ikke . Pass på å bruke lenger tid under last når du kjører høyrep, dette er helt nødvendig for at muskelen skal bli nok stimmulert til at det oppstår hypertrofi.

    Ps: Høy rep bør ikke være hovedfokus i trenings programmet!
    Bruk høy rep kun som en del av en perodisering, eller etter en lengre periode med strategisk nedtrening.

    Hvor ofte bør en muskel trenes?

    Etter 24-48 timer stagnerer samtelige av de viktigste mekanismer forbundet med hypertrofi, og går tilbake til normale nivåer.
    Hvis en forsetter å kontrahere musklene på nytt, vil en ha muligheten for å trene hele kroppen 3 ganger i uken, og oppnå tre ganger så mange muskelbyggende faser i løpet av et program.


    Tunge vekter

    Hvis en skal opptimalisere stimulering av en muskel, og opnå maksimal hypertrfi er det nødvendig å løfte tunge vekter.
    Ved å løfte vekter som du klarer bare 6-12 repetisjoner vil du stimulere til rask muskeltilvekst. Du skal bevege vekten raskt opp og sakte ned. Hver kontraksjon du gjør forbruker energi som er utvunnet av maten du spiser. Fibrene i musklene vil bli skadet/ brutt ned ved kontraksjoner med tung motstand (en vekt som du klarer å løfte få repetisjoner, under 12 ganger). Fibrene består stort sett av protein og væske. Tungt arbeid ved kontraksjon stimulerer til muskeltilvekst.

    Riktig pusteteknikk:

    Ved å puste riktig blir treningen mer effektiv. Pust inn når du slipper vekten ned, og pust ut når du presser vekten opp.


    Hvileperioder

    I den stor sammenheng er hvilen mellom hvert sett en liten detalj, og ikke så nøyaktig som så mange vil ha det til.
    Men om en kjører høy rep, vil det være gunstig med en hvilepause på under 60 sekund. Dette for å fremmheve "melkesyre effekten".
    Mange har som prinsipp fra gamle kroppsbyggerteorier å alltid bruke kortest mulig pauser mellom setta, men om en trener med få repetisjoner vil jeg anbefale å finne et mellomsted, der en ikke har alt for lange pauser, men såpass at en opprettholder styrken så muskelen presterer like mye i på neste settet.

    Valg av øvelser

    Er målet en hyppig økning i muskelmasse og styrke bør en velge øvelser som konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette vil være en selfølge for mange, men alikevell ser man at en rekke vil prioritere  maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene.   Å bygge en stor og sterk fysikk vil være vanskelig med enkle isolasjonsøvelser, men har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god idé og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten så lenge det ikkje stjeler hovedfokusen i programmet.

    Øvelser som bør prioriteres:
    -Benkpress
    -Militærpress
    -Markløft
    -Stangcurls
    -Knebøy
    -Smalpress
    -Stangroing
    -Strak markløft
    -Chins
    -Frontbøy


    Konkluderende treningstips:

    Husk at trening i seg selv ikke gjør deg så mye større, sterkere eller mer opplagt. Det er timingen av trening, spising og hvile som gir deg resultater!

    *Pass på å alltid ha en god grunn for å hoppe over en trening. Nøkkelordet er kontinuitet!
    *Husk å øke vekta progressivt, samtidig som du minsker på repestisjoner!
    *Tren hardt, og løft tunge vekter.
    *Kjør basis øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig!
    *Tren hver muskel opp til flere ganger i uka!
    *Varier mellom øvelsene i treningsprogrammet




    Kosthold og ernæring

    Et gammelt norsk ordtak sier: "uten mat og drikke, duger helten ikke". Nærmere sannheten kan man ikke komme når det gjelder å oppnå målsetningene i forhold til trening. Et riktig og sundt kosthold er avgjørende av hvilken respons en vil ha etter en hvilken som helst treningsøkt.

    Kroppen er som en bil.

    Den trenger jevnlig påfylling av drivstoff for å fungere som den skal. Har du lite bensin, vil du kjøre forsiktig for å spare på det drvstoffet du har igjen. Forsetter du å fylle bensin etter tanken er full, vil det bare renne ut. I kroppen vil ekstra energi lagres som fett. Kroppen trenger i motsetning til bensin en konstant påfylling av karbohydrater som hovedsakelig er kroppens drivstoff, fiber, proteiner, sundt fett, vitaminer og mineraler.

    En liten sammenligning:

    Karbohydrater : bensin, drivstoff
    Proteiner : Bygningsdeler, karosseri
    Fett : Olje, smørningelig
    Vitaminer & Mineraler : Skruer, pakninger, filtererop


    Spis deg stor!

    Hvis man skal bygge muskler, er det nødvendig med et overskudd av energi i kroppen.
    Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men benevnes ofta som "kallorier".

    Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:
    Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
    Protein har også 4kcal/g
    Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

    For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.
    (For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.)

    Skal man bygge muskler, er det nødvendig å innta flere kallorier enn man forbruker.
    Gjør man dette bevisst, kalles det å " bulke".

    Ved et overskudd, av kallorier og andre viktige næringsstoffer øker nivåene av insulin og lagringshormoner i kroppen. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Derfor der det temmelig ulogisk å bygge muskler å fjærne fett på en gang!

    Spis mer sundt fett og mindre av det usunne!

    Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Nøtter er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Når de essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har den mindre behov for å holde på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi.
    Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorer(IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse.


    Ta proteinbehovet ditt seriøst

    Ordet protein kommer fra det greske ordet protos, som betyr "den første", noe som sier hvor viktig proteiner er oss mennesker.
    Et protein er sammensatt av 20 forskjellige aminosyrer og blir spaltet hver for seg under fordøyelsen (hydrolysen), ført med i blodet og omdannet til menneske protein igjen.
    Det finnes åtte essensielle (livsviktige) aminosyrer. Disse får en tilført gjennom mat som fisk, egg, kjøtt, melk, ost og brødvarer, siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Selv om proteinet blir kalt "kroppens byggeklosser" og er en viktig bestand for muskelprodusering, så vil ikke det nødvendighvis bety at det ikke har andre betydninger for kroppen.

    Proteiner i tillegg å bygge muskler viktig for:

    -Oppbygning av muskler og annet kroppsvev
    -Enzymer som muligjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.
    -De røde blodlegemene, er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport.
    -De hvite blodlegemene, vårt immunforsvar, er avhengig av proteiner.
    -Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer- bl.a. insulin.

    Det du vil merke når du begynner å ta proteininntaket ditt seriøst er fyldigere muskler raskere fremgang i treningen, raskere restitusjon etter trening og det vil være lettere å holde en lav fettprosent !

    Nitrogen er en vesentlig del av selve proteinet. Forholdet mellom proteinoppbygging og proteinnedbryting kan derfor beskrives som  nitrogenbalansen. Hvis inntaket av nitrogen er større enn det som blir utskilt, er det en så kalt positiv nitrogenbalanse. (anabol tilstand). Negativ nitrogenbalanse oppstår når du skiller ut mer nitrogen enn du har tatt inn, det ekstra nitrogenet kommer fra nedbrutt protein fra kroppen, (katabol tilstand)

    Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt vil være passe. Det bør helst være fra enten kjøtt, fisk, egg eller andre meieriprodukter. Personlig vil jeg anbefale egg som hovedkilde. Egget inneholder i motsetning til de fleste andre proteinholdige kilder generellt de fleste livsviktige vitaminer og minerlaler. For det andre har protein typen i egget en mye større biologisk verdi. Det vil si det er den type protein som er mest lik kroppens eget muskelprotein.
    Kildene til karbohydrater og fett er ikke så nøye på bulk som på deff. Gode karbohydrat-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.


    Riktig ernæring til rett tid!

    Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du alikevell havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening setter for eksempel sterke innvirkninger på kroppskjemien, og i tillegg til det finns det en rekke muligheter for å optimalisere karbohydratets effekt ved tilpasning til rett tid.

    Å spise riktig før og etter trening er veldig viktig for å ha nok energi under og etter trening. I tilegg til dette er det viktig  for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å gi kroppen en rask restitusjonsfase og for å fylle opp energilagre og igangsette anabole prosesser  hurtig og på en effektiv måte.

    -Karbohydrater

    Raske karbohydrater er særdeles viktig å innta rett etter treningen, dette fyller opp glykogenlagrene i leveren. Når man trener med vekter henter man engergi som er lagret i glykogenlagrene, og har man hatt en skikkelig økt er disse lagrene så godt som tomme etter trening.
    Derfor er det nødvendig at de fylles opp igjen. Normalt sett ville det tatt dagesvis å fylle disse lagrene, men kroppen er slik tilordnet at den like etter en relativt langvarig anaerobt arbeid omdirigerer alt som tas inn av enkle karbohydrater for å fylle glykogenlagrene igjen.

    Ved et raskt inntak av monosakkarider (raske typen) etter trening (helst i flytende form) vil insulin nivået stige, og deretter vil det frakte med proteiner ut i musklene for oppbygging.

    -Proteiner

    Proteiner etter trening, har vært et kjent prinsipp innen kroppsbygging i alle år.
    Etter en hard treningsøkt, vil kroppen ha et større behov for proteiner.......Jo raskere kroppen får en rikelig dose protein, jo raskere kan den begynne med restitusjon og muskeloppbygging, og i tillegg vil den gå fra en katabolisk tilstand til en først antikatabolisk og så anabolisk tilstand. For rasket mulig effekt anbefales det å bruke myseprotein i tilskuddsform. For det første har det en raskere opptakshastighet, for det andre har myseprotein en betraktelig større effekt på forbrenningen og muskeloppbygging.

    Men  for ikke lenge siden, ble det gjort en forskning  ved  "University i Texas og fra "French National Research Institute for Nutrition i Paris".
    Dette er to separate studier og begge fant ut, at det å spise protein innen en time før trening, ikke vil hjelpe deg å fremme fettforbrenning under treningen, men vil øke muskelprotein syntesen betydelig etter trening. Forskerne forsket videre og fant senere ut, at opptaket av aminosyrer i de trente musklene var 2.5 ganger større når måltidet ble inntatt før treningen sammenlignet med etter. Dette økte aminosyreopptaket førte til signifikant økning i ren muskelprotein syntese.
    Vi har lenge trodd at det var best med protein etter trening, men har nå et klart vitenskapelig bevis på at det er feil!


    Kosttilskudd

    En skal først og fremst huske på at tilskudd bare er tilskudd, og ikke en måltidserstatning!
    Ved intensiv og hard trening, kan det for mange være vanskelig å tilpasse sitt behov gjennom den vanlig kosten.
    La oss f.eks si en 80kg tung mann, med lav fettprosent og et middels aktivitetsnivå. Hans dagelige proteinbehov vil ligge rundt 140-160.g/dagen.
    Skal han tilpasse dette gjennom den vanlig kost er han  nødt til å spise nermere 1.kg kjøtt. For det første har ikke alle råd til et slikt matbudsjett, og for det andre er det ikke alle som er like kopatible til å spise så mye kjøtt dagelig. Løsningen vil da være et tilskudd i pulverform. e.l.

    I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Selv om glutamine er en ikke essensiell aminosyre, utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
    Glutamin er også viktig fort at proteinsyntesen, dvs oppbyggingen av ny muskelmasse, skal stimuleres. Den er en av de mest anabole aminosyrene! Glutamin brukes når du trener hardt, og blir glutaminnivåene for lave i muskelen brytes den ned.
    Det er også en forklaring på hvorfor det ofte gjør det vanskelig å vokse med veldig hard trening. En har rett og slett for lite glutamin i musklene.

    Tynntarmen elsker glutamin

    Tynntarmen er et fantastisk organ. Her blir all mat obsorbert. Tynntarmen er mllom 8-10 meter og er kroppens lengste tarmkanal. Det negative med den er at den er at den selv trenger mye energi og byggestener for å gungere optimalt. Tynntarmen har et dagelig forbruk på 20.g glutamin. Gjennom et normalt kosthold, vil en få rundt 10 gram, og i og med det er en ikke essensiell aminosyre vil kroppen selv klare å produsere de 10 siste.
    Hvis man i tillegg trener, og øker behovet for denne aminosyren, er det logisk at man vil få et underskudd. Derfor er det blitt anbefalt flere ganger å bruke tilskudd av denne aminosyren. Men i og med proteintilskudd inneholder rundt 15% glutamin, vil det  for de fleste være nok med kun proteintilskudd.

    Kreatin

    Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

    Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

    Kreatinets effekt:

    Øker proteinsyntesen
    Ekstra energi til hjernen
    Øker glykogenlagring i musklene
    Hindrer nedbryting av protein
    Raskere restitusjon
    Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)
    Trekker vann inn mellom muskelfibrene, som vil gi en rundere og hardere muskulatur.

    Personlig vil jeg anbefale  x-ce-me. Et kjempeprodukt! Det har ingen oppladingsfase, det gir en helt enorm pump og den exotiske fruktsmaken gjør det til en fryd å drikke!   


    Konkluderende kostholdstips:
    *Spis oftere og generellt mer
    *Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
    *Baser kostholdet på de to mest generellt næringsrike produktene vi har; egg og melk!
    *Dressing med hovedsakeligsunne fettsyrer på salater
    *En håndfull nøtter her og der
    *Protein FØR trening og karbohydrater etter



    Søvn og hvile

    Størsteparten av kroppens tilvekst skjer på utsiden av treningsstudioet.

    Jeg er sikker på alle har hørt om hvor viktig det er med et solid kosthold før og etter trening, men mange som trener misser den mest kraftfulle oppbyggende responsen som kan oppstå når man sover, gitt at man spiser riktig før man sovner.
    Søvn er definitivt en av de viktigste faktorene  for maksimal effekt ut av treningen. Opp til 90 % av tilveksthormon utsonderingen skjer på natten.
    De 24- 48 timene (inkludert tiden du sover) etter en hard treningsøkt er den beste tilvekst perioden, hvor økningen av ren muskelmasse og da senkning av muskel nedbrytende emner finner sted.

    Søvn er den beste tiden for aminosyrer og proteinsyntesen samt for frigjøringen av nøkkelhormoner. For at proteinsyntesen skal være maksimert, er det nødvendig at en tilfører en større mengder av de nødvendige aminosyerene.
    Et problem som ofte forekommer hvis en velger feil kilder for proteinet, er at kroppen går tom og kommer i en katabol fase. Det riktige proteinet i dette tilfellet vil være  melke isolat eller kasein. Disse blir tatt tregere opp av kroppen og vil gi en jevn strøm av aminosyrer mens man sover, noe som er viktig for rekonvalesens prosessen.
    Vi som kroppsbyggere vil helst maksimere tilvekst hormonene, testosteron og diverse vekstfaktorer (IGF-1), som er med på optimalisere muskelproduseringen under oppbyggingsfasen. Det er ikke bare kostholdet vi spiser før vi legger oss, som vil være med på å styre kroppens hormonfrigjøring. Dette kan også påvirkes til større grad med selve døgnrytmen.

    Når man sover, er det fire hovedstadier og et femte som kalles REM (rapid eye movement) søvn. Nøkkelstadiene i søvn for kroppsbyggere er det tredje og fjerde, disse er kjent som "delta" søvn, siden det er på ved disse fasene kroppens  veksthormoner aktiveres. Mennesker som har lite søvn i disse stadiene bruker vanligvis å våkne med en større muskel ømhet. Det er derfor små lurer ikke hjelper.
    Når REM søvnen går nedover så øker kortisol mengden. Celledelingen (mitose) i de ulike vev lagene, musklenes strømmer på seint på kvelden og i de tidlige timer på morgenen, derfor er det veldig viktig å spise en god frokost om morgenen, så en avbryter den kataboliske tilstanden som oppstår ved høy kortisol mengde i blodet.

    -ZMA, dette er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6. Denne blandingen har ved forskning vist at man vil få en økt utsondering av IGF1 hormoner. I tilegg gir den økt søvnkvalitet. Anbefales!

    For optimale resultater vil det være nødvendig med ni og en halv time søvn.


    Helhetskonklusjon:

    Enten man skal være bygger på høyt nivå, eller bare trener for gøy handler det om å ha en kontinuerlig progressivt belastning i alle øvelser, fokusere på riktig teknikk, kjøre aktivt periodisering eller strategisk nedtrening ,variere bruk av forskjellige øvelser, sørge for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak og tilstrekkelig hvile, lytte til kroppen. Resten er avhengig av din egen disiplin, tolmodighet og viljestyrke.
    Alt handler bare om å slippe ut potensialet som er gjemt inni deg!
    Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang
    Honnr gitt av : dunny, 29. mai 2006, 19:16
    9  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Bygg muskler med riktig kunnskap! Av Stian Lund 29. mai 2006, 18:58
    Bygg muskler med riktig kunnskap!
    av Stian Lund


    Flere og flere i dagens samfunn setter stadig større fokus på den enorme kroppsfikseringen. Samtidig øker interressen også blandt flere mennesker i alle aldre for å opparbeide en generellt bedre helse,sterkere og en større kropp. Noen ønsker seg bare en passe veltrent kropp ,mens andre er mer interessert i å bygge mest mulig muskelmasse på kortest mulig tid. Min erfaring er at det hersker mye forvirring og uenighet om hvordan man gjør dette. Så jeg tenkte å biddra med noen tanker om hvordan man bør trene, spise og leve dersom man vil bli stor og sterk!


    Et skritt om gangen- Hastverk er lastverk!

    Hovedsaken er først og fremst at du har balanse i hva du driver med. Jo mer du trener, desto mer må du passe på å spise riktig.  Passer du ikke på dette er treningen faktisk mer til skade enn til gagn, spesiellt ved styrketrening og muskelbygging. I slike tilfeller vil en fort havne i en katabol tilstand om du ikke passer godt nok på. Det vil si at muskelmassen i stedet for å vokse og bli større, vil brytes ned og bli mindre.  Dette vil jeg kalle å gå ett skritt frem og to tilbake igjen, og er unødvendig bortkasting av dyrbar tid! "Time is monney!"
    Tolmodighet, disiplin og vilje er også viktige nøkkelord innen treningsverdenen. Ta et skritt om gangen og prøv å få oversikten på hva du egentlig gjør Tenk på hva du kan klare og ikke hva du vil klare. Skal man satse seriøst, bør en legge egoet ved døra før en stepper inn i gymet. La vær å tenk på å imponere kompiser, eller en eller annen jente/gutt du syns eg søt på gymet. Tenk heller som sagt på hva du klarer, og prøv å kontrollere vekta på den måten at du stimmulerer musklene på riktig måte.

    Den mentale biten er etter mitt syn like så viktig som den praktiske.  Fugerer ikke den, vil du neppe nå langt i kroppsbygging eller andre idretter hvor det blir stilt store behov til psykisk styrke! For å få kontroll på den mentale biten er det viktig å sette seg delvis små realistike mål ved treningen. Da er sjansen for at du når dette stor, og når ønskede resultater kommer holdes motivasjonen oppe. Da er du inne i en god sirkel som lett kan bli en sunn vane!


    Riktig stimmulering - Optimal hypertrofi!

    Mange leter stadig etter det ultimate byggerprogrammet, og jo mer "high tec"  jo mer overbevist blir en på å bygge drømme bicepsen på en måned!
    Husk at Roma ble ikke bygd på en uke, og det blir heller ikke en biceps på 40cm.
    For å  forstå sammenhengen mellom forskjellige utrykk og begrep  må man vite hva en muskel er, og forstå hva som får en muskel til å vokse.

    En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere "sarkomerer" ,der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie.
    Når en muskel kontraheres vil hvert sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår "mikrotrauma" - eller mikroskopiske brudd - i cellemembranen rundt disse sarkomerene.
    For at microtrauma skal oppstå, er det nødvendig at en overgår muskelens motstandsnivå. Når en muskel blir utsatt for en spesiell vekt i over lengre tid, vil kroppen akkumuleres et såkalt "beskyttende" bindevev og vil etter vært bli tilnærmet "immun" mot vekten og det vil være vanskelig å oppnå microtrauma som igjen resulterer til hypertrofi (muskelprodusering).
    Når det oppstår microtrauma i musklene fører det til at diverse "vekstfaktorer" lekker ut, bl.a IGF-1 som er ett av de viktigste, i og med det har en forbindelse med det energi regulerende hormonet "insulin, proteinsyntesen og + at det stimmulerer muskelens ødelagte fibrer til å ødelegge seg selv.
    Satellittceller er "sovende" celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres  og omgjort , og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte "myonuklei", (cellekjerner) , etter denne sammensmeltingen, som resulterer i at muskelen vokser i størrelse. Dette motforklarer også at muskelens fibre ikke blir større ved at de blir strekkt og lengre, men at det blir produsert flere fibre!

    Det som menes med å overgå muskelens motstandsnivå er da å løfte en betraktelig tyngre motstand enn muskelen er vant til. Dette "bindevevet" kalles på fagspråket "Repeated Bout Effect" (RBE) og kan oppstå så tidelig som 24-48 timer. Kjører en samme vekta i flere uker vil en risikere å stagnere. Det vil si at en rett og slett blir stående på stedet hvil, og kommer ingen vei. Det er her begrepene "perodisering"og "progresjon belastning" inn.
    Et av de mest sentrale treningsfysiologiske prinsipp er ”Progressive overload principle”.
    Den vanligste måten å oppnå dette på er selvfølgelig å legge mer vekt på vektstangen. For at microtrauma skal oppstå er en nødt til å øke belastningen relativt til vekten kjennes "ny" for muskelen.
    Men, dessverre kan man ikke øke belastningen i evig tid.
    I HST systemet løser man dette ved å starte med lav submaksimal belasting, slik at man kontinuerlig over de neste ukene kan øke belastningen progressivt. Dette er en smart måte å sørge for økt hypertrofi respons jevnlig.

    Hvis en ikke har mulighten til å progresere er det nødvendig med perodisering eller strategisk nedtrening som vil bryte ned deler av beskyttende bindevevet i muskulaturen.

    -Perodisering er flere flere sykluser med variasjon mellom f.eks treningsfrikvens. I noen tilfeller trener en med høy repetisjoner som f.eks 20 rep og med lette vekter for så å gå tilbake til lavrep og tunge vekter.
    -Strategisk nedtrening er hentet fra Hst prinsippet, og innebærer total hvile en periode på 9-14 dager for å minimalisere RBE.

    Begge teoriene går stort sett ut på samme prinsipper, men alikevell  er det er mye uenigheter og spekulasjoner rundt dette emnet.
    Noen mener "st" er mer effektivt, fordi en vil bryte ned bindevevet, som gjør at en vil ha muligheten til å oppnå hypertrofi allerede fra 20 rep og med lette vekter.
    Andre mener at "strategisk nedtrening" vil ha en stor risiko for muskelsvinn og styrke redusering i motsetning til perodisering som vil opprettholde styrken og  bevarer muskulaturen.

    Høy rep og muskelbygging

    Når du trener med høye reps, aktiveres signalproteiner som gir  muskelen beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen og næringsrikt blod øker i antall og størrelse.  En muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer "drivstoff" og væske, og du vil se visulelt større ut. Denne tilstanden blir kalt "pump". Kortforklart så er det begrepet på en blodfylt muskel. Ved "pump" øker antall androgenreseptorer og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt - det "hjelper på" i å bygge muskler, men vil ikke ha noen som helst direkte invirkning på den muskelbyggende tilstanden hypertrofi så lenge en ikke . Pass på å bruke lenger tid under last når du kjører høyrep, dette er helt nødvendig for at muskelen skal bli nok stimmulert til at det oppstår hypertrofi.

    Ps: Høy rep bør ikke være hovedfokus i trenings programmet!
    Bruk høy rep kun som en del av en perodisering, eller etter en lengre periode med strategisk nedtrening.

    Hvor ofte bør en muskel trenes?

    Etter 24-48 timer stagnerer samtelige av de viktigste mekanismer forbundet med hypertrofi, og går tilbake til normale nivåer.
    Hvis en forsetter å kontrahere musklene på nytt, vil en ha muligheten for å trene hele kroppen 3 ganger i uken, og oppnå tre ganger så mange muskelbyggende faser i løpet av et program.


    Tunge vekter

    Hvis en skal opptimalisere stimulering av en muskel, og opnå maksimal hypertrfi er det nødvendig å løfte tunge vekter.
    Ved å løfte vekter som du klarer bare 6-12 repetisjoner vil du stimulere til rask muskeltilvekst. Du skal bevege vekten raskt opp og sakte ned. Hver kontraksjon du gjør forbruker energi som er utvunnet av maten du spiser. Fibrene i musklene vil bli skadet/ brutt ned ved kontraksjoner med tung motstand (en vekt som du klarer å løfte få repetisjoner, under 12 ganger). Fibrene består stort sett av protein og væske. Tungt arbeid ved kontraksjon stimulerer til muskeltilvekst.

    Riktig pusteteknikk:

    Ved å puste riktig blir treningen mer effektiv. Pust inn når du slipper vekten ned, og pust ut når du presser vekten opp.


    Hvileperioder

    I den stor sammenheng er hvilen mellom hvert sett en liten detalj, og ikke så nøyaktig som så mange vil ha det til.
    Men om en kjører høy rep, vil det være gunstig med en hvilepause på under 60 sekund. Dette for å fremmheve "melkesyre effekten".
    Mange har som prinsipp fra gamle kroppsbyggerteorier å alltid bruke kortest mulig pauser mellom setta, men om en trener med få repetisjoner vil jeg anbefale å finne et mellomsted, der en ikke har alt for lange pauser, men såpass at en opprettholder styrken så muskelen presterer like mye i på neste settet.

    Valg av øvelser

    Er målet en hyppig økning i muskelmasse og styrke bør en velge øvelser som konsentreres rundt baseøvelsene. Nærmere bestemt de store stangøvelsene. Dette vil være en selfølge for mange, men alikevell ser man at en rekke vil prioritere  maskin og kabeløvelser til fordel for stangøvelsene.   Å bygge en stor og sterk fysikk vil være vanskelig med enkle isolasjonsøvelser, men har man symetrisk sett svake kroppsdeler kan det være en god idé og legge til en kabeløvelse mot slutten av økten så lenge det ikkje stjeler hovedfokusen i programmet.

    Øvelser som bør prioriteres:
    -Benkpress
    -Militærpress
    -Markløft
    -Stangcurls
    -Knebøy
    -Smalpress
    -Stangroing
    -Strak markløft
    -Chins
    -Frontbøy


    Konkluderende treningstips:

    Husk at trening i seg selv ikke gjør deg så mye større, sterkere eller mer opplagt. Det er timingen av trening, spising og hvile som gir deg resultater!

    *Pass på å alltid ha en god grunn for å hoppe over en trening. Nøkkelordet er kontinuitet!
    *Husk å øke vekta progressivt, samtidig som du minsker på repestisjoner!
    *Tren hardt, og løft tunge vekter.
    *Kjør basis øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig!
    *Tren hver muskel opp til flere ganger i uka!
    *Varier mellom øvelsene i treningsprogrammet




    Kosthold og ernæring

    Et gammelt norsk ordtak sier: "uten mat og drikke, duger helten ikke". Nærmere sannheten kan man ikke komme når det gjelder å oppnå målsetningene i forhold til trening. Et riktig og sundt kosthold er avgjørende av hvilken respons en vil ha etter en hvilken som helst treningsøkt.

    Kroppen er som en bil.

    Den trenger jevnlig påfylling av drivstoff for å fungere som den skal. Har du lite bensin, vil du kjøre forsiktig for å spare på det drvstoffet du har igjen. Forsetter du å fylle bensin etter tanken er full, vil det bare renne ut. I kroppen vil ekstra energi lagres som fett. Kroppen trenger i motsetning til bensin en konstant påfylling av karbohydrater som hovedsakelig er kroppens drivstoff, fiber, proteiner, sundt fett, vitaminer og mineraler.

    En liten sammenligning:

    Karbohydrater : bensin, drivstoff
    Proteiner : Bygningsdeler, karosseri
    Fett : Olje, smørningelig
    Vitaminer & Mineraler : Skruer, pakninger, filtererop


    Spis deg stor!

    Hvis man skal bygge muskler, er det nødvendig med et overskudd av energi i kroppen.
    Energien fra maten beregnes som regel i kilokalorier (kcal), men benevnes ofta som "kallorier".

    Kaloriinnholdet for de tre grunnleggende næringsemnene er følgende:
    Karbohydrater har 4 kalorier (kcal) per gram (g)
    Protein har også 4kcal/g
    Fett har 9kcal/g, over dobbelt så mye energi som protein og karbohydrater

    For å vedlikeholde kroppsmassen, det vil si hverken gå opp eller ned i vekt, må du i gjennomsnitt innta 33kcal per kg kroppsvekt.
    (For en mann på 80kg tilsvarer dette: 80 x 33kcal = 2640kcal per dag. For en kvinne på 60kg tilsvarer dette: 60 x 33kcal = 1980kcal per dag.)

    Skal man bygge muskler, er det nødvendig å innta flere kallorier enn man forbruker.
    Gjør man dette bevisst, kalles det å " bulke".

    Ved et overskudd, av kallorier og andre viktige næringsstoffer øker nivåene av insulin og lagringshormoner i kroppen. Nitrogenbalansen blir mer positiv, proteinsyntesen øker, og muskelmassen øker. Samtidig øker fettinnlagringen. Derfor der det temmelig ulogisk å bygge muskler å fjærne fett på en gang!

    Spis mer sundt fett og mindre av det usunne!

    Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Nøtter er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Når de essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har den mindre behov for å holde på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi.
    Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorer(IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse.


    Ta proteinbehovet ditt seriøst

    Ordet protein kommer fra det greske ordet protos, som betyr "den første", noe som sier hvor viktig proteiner er oss mennesker.
    Et protein er sammensatt av 20 forskjellige aminosyrer og blir spaltet hver for seg under fordøyelsen (hydrolysen), ført med i blodet og omdannet til menneske protein igjen.
    Det finnes åtte essensielle (livsviktige) aminosyrer. Disse får en tilført gjennom mat som fisk, egg, kjøtt, melk, ost og brødvarer, siden kroppen ikke kan produsere dem selv. Selv om proteinet blir kalt "kroppens byggeklosser" og er en viktig bestand for muskelprodusering, så vil ikke det nødvendighvis bety at det ikke har andre betydninger for kroppen.

    Proteiner i tillegg å bygge muskler viktig for:

    -Oppbygning av muskler og annet kroppsvev
    -Enzymer som muligjør kjemiske prosesser i kroppen og fordøyer maten vi spiser.
    -De røde blodlegemene, er oppbygd av proteiner, og trengs for oksygentransport.
    -De hvite blodlegemene, vårt immunforsvar, er avhengig av proteiner.
    -Mange hormoner er bygd opp av aminosyrer- bl.a. insulin.

    Det du vil merke når du begynner å ta proteininntaket ditt seriøst er fyldigere muskler raskere fremgang i treningen, raskere restitusjon etter trening og det vil være lettere å holde en lav fettprosent !

    Nitrogen er en vesentlig del av selve proteinet. Forholdet mellom proteinoppbygging og proteinnedbryting kan derfor beskrives som  nitrogenbalansen. Hvis inntaket av nitrogen er større enn det som blir utskilt, er det en så kalt positiv nitrogenbalanse. (anabol tilstand). Negativ nitrogenbalanse oppstår når du skiller ut mer nitrogen enn du har tatt inn, det ekstra nitrogenet kommer fra nedbrutt protein fra kroppen, (katabol tilstand)

    Et proteininntak på 2-3g/kg kroppsvekt vil være passe. Det bør helst være fra enten kjøtt, fisk, egg eller andre meieriprodukter. Personlig vil jeg anbefale egg som hovedkilde. Egget inneholder i motsetning til de fleste andre proteinholdige kilder generellt de fleste livsviktige vitaminer og minerlaler. For det andre har protein typen i egget en mye større biologisk verdi. Det vil si det er den type protein som er mest lik kroppens eget muskelprotein.
    Kildene til karbohydrater og fett er ikke så nøye på bulk som på deff. Gode karbohydrat-kilder på bulk kan være havregryn, brød, pasta, poteter og ris. Gode fett-kilder er tran, fet fisk, nøtter, frø og olivenolje.


    Riktig ernæring til rett tid!

    Selv om du teoretisk spiser alt du trenger på en dag, kan du alikevell havne i katabole tilstander hvis du ikke passer på å gi kroppen det den trenger når den trenger det. Trening setter for eksempel sterke innvirkninger på kroppskjemien, og i tillegg til det finns det en rekke muligheter for å optimalisere karbohydratets effekt ved tilpasning til rett tid.

    Å spise riktig før og etter trening er veldig viktig for å ha nok energi under og etter trening. I tilegg til dette er det viktig  for å hindre at kroppen bruker energi på fordøyelse underveis i økten, for å gi kroppen en rask restitusjonsfase og for å fylle opp energilagre og igangsette anabole prosesser  hurtig og på en effektiv måte.

    -Karbohydrater

    Raske karbohydrater er særdeles viktig å innta rett etter treningen, dette fyller opp glykogenlagrene i leveren. Når man trener med vekter henter man engergi som er lagret i glykogenlagrene, og har man hatt en skikkelig økt er disse lagrene så godt som tomme etter trening.
    Derfor er det nødvendig at de fylles opp igjen. Normalt sett ville det tatt dagesvis å fylle disse lagrene, men kroppen er slik tilordnet at den like etter en relativt langvarig anaerobt arbeid omdirigerer alt som tas inn av enkle karbohydrater for å fylle glykogenlagrene igjen.

    Ved et raskt inntak av monosakkarider (raske typen) etter trening (helst i flytende form) vil insulin nivået stige, og deretter vil det frakte med proteiner ut i musklene for oppbygging.

    -Proteiner

    Proteiner etter trening, har vært et kjent prinsipp innen kroppsbygging i alle år.
    Etter en hard treningsøkt, vil kroppen ha et større behov for proteiner.......Jo raskere kroppen får en rikelig dose protein, jo raskere kan den begynne med restitusjon og muskeloppbygging, og i tillegg vil den gå fra en katabolisk tilstand til en først antikatabolisk og så anabolisk tilstand. For rasket mulig effekt anbefales det å bruke myseprotein i tilskuddsform. For det første har det en raskere opptakshastighet, for det andre har myseprotein en betraktelig større effekt på forbrenningen og muskeloppbygging.

    Men  for ikke lenge siden, ble det gjort en forskning  ved  "University i Texas og fra "French National Research Institute for Nutrition i Paris".
    Dette er to separate studier og begge fant ut, at det å spise protein innen en time før trening, ikke vil hjelpe deg å fremme fettforbrenning under treningen, men vil øke muskelprotein syntesen betydelig etter trening. Forskerne forsket videre og fant senere ut, at opptaket av aminosyrer i de trente musklene var 2.5 ganger større når måltidet ble inntatt før treningen sammenlignet med etter. Dette økte aminosyreopptaket førte til signifikant økning i ren muskelprotein syntese.
    Vi har lenge trodd at det var best med protein etter trening, men har nå et klart vitenskapelig bevis på at det er feil!


    Kosttilskudd

    En skal først og fremst huske på at tilskudd bare er tilskudd, og ikke en måltidserstatning!
    Ved intensiv og hard trening, kan det for mange være vanskelig å tilpasse sitt behov gjennom den vanlig kosten.
    La oss f.eks si en 80kg tung mann, med lav fettprosent og et middels aktivitetsnivå. Hans dagelige proteinbehov vil ligge rundt 140-160.g/dagen.
    Skal han tilpasse dette gjennom den vanlig kost er han  nødt til å spise nermere 1.kg kjøtt. For det første har ikke alle råd til et slikt matbudsjett, og for det andre er det ikke alle som er like kopatible til å spise så mye kjøtt dagelig. Løsningen vil da være et tilskudd i pulverform. e.l.

    I tillegg til proteinpulver kan imidlertid tilskudd av aminosyren Glutamine i fri form være av fordel i nærhet av trening (like før eller like etter sammen med etter-trenings-måltidet). Selv om glutamine er en ikke essensiell aminosyre, utgjør over 60% av det frie aminosyrelageret til kroppen, og har en antikatabol effekt som et slags buffer for proteinnedbrytning. BCAA (grenede aminosyrer) kan også være fordelaktige tatt i forbindelse med trening, dog ikke i like stor grad. Om du benytter kreatin kan også måltidet like etter trening være en fin anledning til å mette musklene med dette, da opptakssensitiviteten er høy i denne tiden.
    Glutamin er også viktig fort at proteinsyntesen, dvs oppbyggingen av ny muskelmasse, skal stimuleres. Den er en av de mest anabole aminosyrene! Glutamin brukes når du trener hardt, og blir glutaminnivåene for lave i muskelen brytes den ned.
    Det er også en forklaring på hvorfor det ofte gjør det vanskelig å vokse med veldig hard trening. En har rett og slett for lite glutamin i musklene.

    Tynntarmen elsker glutamin

    Tynntarmen er et fantastisk organ. Her blir all mat obsorbert. Tynntarmen er mllom 8-10 meter og er kroppens lengste tarmkanal. Det negative med den er at den er at den selv trenger mye energi og byggestener for å gungere optimalt. Tynntarmen har et dagelig forbruk på 20.g glutamin. Gjennom et normalt kosthold, vil en få rundt 10 gram, og i og med det er en ikke essensiell aminosyre vil kroppen selv klare å produsere de 10 siste.
    Hvis man i tillegg trener, og øker behovet for denne aminosyren, er det logisk at man vil få et underskudd. Derfor er det blitt anbefalt flere ganger å bruke tilskudd av denne aminosyren. Men i og med proteintilskudd inneholder rundt 15% glutamin, vil det  for de fleste være nok med kun proteintilskudd.

    Kreatin

    Kreatin er et næringsstoff kroppen produserer selv. Kreatin består av 3 aminosyrer; Arginine, Glycine og Methionine. Nivåene av kreatin i kroppen kommer an på hvor mye som faktisk produseres av kroppen og hvor mye som kommer inn gjennom tilskudd eller mat. Man kan regne med at man daglig inntar rundt 1g kreatin. Kroppen produserer mellom 1-2g selv, og vil man ha høyere kreatinnivåer enn dette, er et tilskudd å anbefale.

    Gjennom mat vil man kunne få i seg alt fra 4-8g kreatin gjennom 1kg kjøtt/fisk, litt avhengig av hva man faktisk spiser.

    Kreatinets effekt:

    Øker proteinsyntesen
    Ekstra energi til hjernen
    Øker glykogenlagring i musklene
    Hindrer nedbryting av protein
    Raskere restitusjon
    Graden av utmattelse vil komme senere. (Økt anaerob utholdenhet)
    Trekker vann inn mellom muskelfibrene, som vil gi en rundere og hardere muskulatur.

    Personlig vil jeg anbefale  x-ce-me. Et kjempeprodukt! Det har ingen oppladingsfase, det gir en helt enorm pump og den exotiske fruktsmaken gjør det til en fryd å drikke!   


    Konkluderende kostholdstips:
    *Spis oftere og generellt mer
    *Vektøknings-shaker med ekstra olivenolje
    *Baser kostholdet på de to mest generellt næringsrike produktene vi har; egg og melk!
    *Dressing med hovedsakeligsunne fettsyrer på salater
    *En håndfull nøtter her og der
    *Protein FØR trening og karbohydrater etter



    Søvn og hvile

    Størsteparten av kroppens tilvekst skjer på utsiden av treningsstudioet.

    Jeg er sikker på alle har hørt om hvor viktig det er med et solid kosthold før og etter trening, men mange som trener misser den mest kraftfulle oppbyggende responsen som kan oppstå når man sover, gitt at man spiser riktig før man sovner.
    Søvn er definitivt en av de viktigste faktorene  for maksimal effekt ut av treningen. Opp til 90 % av tilveksthormon utsonderingen skjer på natten.
    De 24- 48 timene (inkludert tiden du sover) etter en hard treningsøkt er den beste tilvekst perioden, hvor økningen av ren muskelmasse og da senkning av muskel nedbrytende emner finner sted.

    Søvn er den beste tiden for aminosyrer og proteinsyntesen samt for frigjøringen av nøkkelhormoner. For at proteinsyntesen skal være maksimert, er det nødvendig at en tilfører en større mengder av de nødvendige aminosyerene.
    Et problem som ofte forekommer hvis en velger feil kilder for proteinet, er at kroppen går tom og kommer i en katabol fase. Det riktige proteinet i dette tilfellet vil være  melke isolat eller kasein. Disse blir tatt tregere opp av kroppen og vil gi en jevn strøm av aminosyrer mens man sover, noe som er viktig for rekonvalesens prosessen.
    Vi som kroppsbyggere vil helst maksimere tilvekst hormonene, testosteron og diverse vekstfaktorer (IGF-1), som er med på optimalisere muskelproduseringen under oppbyggingsfasen. Det er ikke bare kostholdet vi spiser før vi legger oss, som vil være med på å styre kroppens hormonfrigjøring. Dette kan også påvirkes til større grad med selve døgnrytmen.

    Når man sover, er det fire hovedstadier og et femte som kalles REM (rapid eye movement) søvn. Nøkkelstadiene i søvn for kroppsbyggere er det tredje og fjerde, disse er kjent som "delta" søvn, siden det er på ved disse fasene kroppens  veksthormoner aktiveres. Mennesker som har lite søvn i disse stadiene bruker vanligvis å våkne med en større muskel ømhet. Det er derfor små lurer ikke hjelper.
    Når REM søvnen går nedover så øker kortisol mengden. Celledelingen (mitose) i de ulike vev lagene, musklenes strømmer på seint på kvelden og i de tidlige timer på morgenen, derfor er det veldig viktig å spise en god frokost om morgenen, så en avbryter den kataboliske tilstanden som oppstår ved høy kortisol mengde i blodet.

    -ZMA, dette er en kombinasjon av sink, magnesium og vitamin B6. Denne blandingen har ved forskning vist at man vil få en økt utsondering av IGF1 hormoner. I tilegg gir den økt søvnkvalitet. Anbefales!

    For optimale resultater vil det være nødvendig med ni og en halv time søvn.


    Helhetskonklusjon:

    Enten man skal være bygger på høyt nivå, eller bare trener for gøy handler det om å ha en kontinuerlig progressivt belastning i alle øvelser, fokusere på riktig teknikk, kjøre aktivt periodisering eller strategisk nedtrening ,variere bruk av forskjellige øvelser, sørge for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak og tilstrekkelig hvile, lytte til kroppen. Resten er avhengig av din egen disiplin, tolmodighet og viljestyrke.
    Alt handler bare om å slippe ut potensialet som er gjemt inni deg!
    Du har evnen til å gjøre det, så sett i gang
    Honnr gitt av : Ole Ø., 29. mai 2006, 19:12
    10  Generelt / Saker fra media / Sannheten om egget! Av Stian Lund 04. mai 2006, 18:20
    Sannheten om egget!
    Stian Lund

    Alle har antakelighvis hørt om egget og det "enorme" kolestrol påvirkningen det har på kroppene vår. Jeg vil først starte med å si dette heldighvis bare er en stor myte blant Norges befolkning og resten av verden.

    Jeg vil først begynne med å forklare enkelt hva kolestrol er.
    Kolesterol er et fettstoff som både finnes i maten og som kroppen lager selv. Hvorfor kroppen lager dette selv er fordi det er helt nødvendig for at andre fettstoffer skal kunne fraktes i blodet og for at kroppen skal kunne produsere vitamin D og kjønnshormoner. Uten kolesterol ville landets mannekor skiftet navn til pikekor. Så kolestrol må kroppen ha. Men ikke så veldig mye. Nermere tvert imot. For høyt kolestrol i blodet kan gi økt risiko for hjerte og karsykdommer etc..
    Det som teller mest for kolestrol mengden i blodet er hvilket og hvor mye fett en spiser. Spiser du for mye umettet fett som inneholder størst mengde av det negative kolestrolet HDL - Det vil si fett  fra fete kjøttstykker og melkeprodukter etc - vil det gi en økt risiko for sykdom og ikke minst redusert fettforbrenning.

    Det er forsåvidt riktig at eggeplommen inneholder kolesterol (1300mg/100g), men dette betyr lite for blodets kolesterolinnhold. Mesteparten av eggets plomme inneholder nemelig den sunne fett typen umettet fett i tillegg til flere viktige vitaminer og mineraler.

    Eggeplomme inneholder/100g:

    Protein 16,5g
    Mettet fett 8,4g
    Enumettet fett 13,5g
    Flerumettet fett 3,5g
    Kalsium 140mg, jern 5,5mg, en rekke sporstoffer++

    Eggehvite = ca10g protein/100g

    Visste du at egget blir kalt "Naturens vitaminpille"?
    Dette gjelder inkludert plommen i egget. Det er nemelig ikke bare eggehviten som inneholder viktige og sunne næringsstoffer.
    Egget inneholder i tillegg til mye bra og mettede proteiner, A, B, D, E , K-Vitaminer,  og 8 forskjellige B- vitaminer. Egg inneholder også jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, sink, selen og et til som jeg ikke kommer på Razz

    Når det gjelder eggets kolestrol nivåer, så vil det stort sett ha liten eller ingen effekt på kroppens nivåer. Men jeg vil ikke være så naiv og si at egget er total helsekost, for det inneholder nemmelig også en mengde mettet fett. Som vi alle vevt så er den mettede fett-typen med størst helse fare. Mettet fett har lett for å legge seg i blod årene. Hvis dette foregår over en lengre tid, vil det først oppstå åreforkalkninger for så å føre til blodpropp.
    En blodpropp i hjernen fører til hjerneslag. En blodpropp i blodårene inne i hjertet fører til hjerteinfarkt.
    En blodpropp i en arterie i beinet (arteriene er årene som bringer blodet fra hjertet, ut i kroppen) kan i verste fall føre til koldbrann. Men det er også forskjell på 10 egg til dagen og 3.

    Det blir også påstått at, mengden sunne og usunne fettsyrer avhenger av hvordan man tilbreder egget. Koker mann plummen hardkokt vil det bli forhøyet mettede verdier, og beholder mann plummen bløt vil den inneholde større mengder av den umette fett typen. Her vil sikker mange tenke, at det vil lønne seg å drikke egget rått alikevell, som mange vil ha det til.

     Ved å drikke egget rått, blir opptaket av biotin i kroppen minimalt. Biotntilgjengeligheten av eggeproteinet er ca 50% i rå egg sammenliknet med egg som har vært utsatt for varmebehandling. Dermed må du ta to rå egg for å få i deg like mye protein som i ett kokt.
    Biotin er et vannløselig vitamin i B-kompleksfamilien, og er viktig for omdanning av fett og protein i kroppen og helt nødvendig for at kroppen skal kunne nyttiggjøre seg av de andre B-vitaminene..
    Ved inntak av rå eggehvite i over en lengre periode, kan føre til mangelsykdommer!


    Min anbefaling vil være, å koke egget middels hardkokt (ca 6min) og evt fjærne ett par plommer hvis en spiser nermere et dusin til dagen.
    Ellers bør en ikke ha dårlig sammvittighet om en spiser noen egg i ny og ne!:)
    Honnr gitt av : fredderen, 05. mai 2006, 18:57
    11  Generelt / Saker fra media / Forsiktig med saltet! : Stian Lund 04. mai 2006, 20:16
    Forsiktig med saltet!
    Stian Lund

    I senere tid er folk blitt mer forsiktig med hva de spiser. Hvor mye fett er det i dette? eller Hvor mye sukker er det i den?    Dette noe mange har i baktanken når de enten kjøper eller spiser en vare fra butikken. Som oftest er det fett og karbohydratinnholdet en bryr seg mest om.
     Hva med saltet? Mange glemmer dette med saltet, og hvor farlig dette kan være å få for mye av.
    For mye salt representerer en alvorlig trussel mot helsen vår og er snarveien til hjertesykdommer, nyreproblemer, hjerneblødning og kreft i magesekken.
    Det er en tragisk virkelighet i Norge at vi sender oss for tidlig i graven som følge av overforbruk av salt, takket være vår kjærlighet til junkfood. Mens vi sluker "enkle" måltider og industrielt foredlet snacks, lider alt for mange av oss av høyt blodtrykk og andre plager.
    Rundt halvparten av oss putter inn meir enn den anbefalte daglige dosen på seks gram mens en god del dytter i seg mer enn det tredobbelte.
    Det verste med saltet er at man blir avhengig av det. Og jo tideligere vi vennere oss til å salte maten, desto mer "må vi bare ha det". Med det resultatet at ganen blir så ødelagt at det må mer salt til for at maten vi spiser skal "smake noe som helst". Dermed blir generasjoner av nordmenn hektet på elendigheten, samtidig som vi lever i den villfarelse at salt er viktig.
    Men det stopper ikke her. Bare fem prosent tillegg av salt i et produkt betyr at 20 prosent mer vann kan lures inn. Kjøttvarer som pølser, skinke og flesk har store innslag av slik vannoppløsning. Vi blir i tillegg mer tørste av salt mat, noe som gleder brusfabrikantene. Og det synes på salgsstatistikkene.
    Vi er til slutt i en tilsynelatene ond sirkel som er vanskelig å komme seg ut av. Vår avhengighet av ferdigmat krever store inntak av salt for å bekjempe manglene smak. Men jo mer vi får i oss, desto mer avhengige blir vi. Eneste vei ut av det er at vi snarest innser hvor farlig salt er, og at vi vender tilbake til naturlige råvarer i matlagingen. Kast saltbøssa, eller finn sunnere alternativer!

    For dem som absolutt må ha salt på maten, vil jeg anbefale "Seltin mineralsalt" Dette inneholder opp til 50% mindre natrium. Noe som kan nermest halvere ditt saltforuk ved all matlaging! 
    Honnr gitt av : rusteting, 04. mai 2006, 20:28
    12  Generelt / Saker fra media / SV: Sannheten om egget! Av Stian Lund 04. mai 2006, 18:32
    Sitat fra: Gutt90Benkpress på 04. mai 2006, 18:31
    You dont want the kids laughing at you when you answer a question that is already answered in the forum stickies do you?    rofl  (No you dont)

    Ja, har funnet ut det nu!:) Men som sagt..Kan alikevell være til nytte for dem som er mer lettleste og må ha ting inn med t skjed;)
    Honnr gitt av : Litenstor, 04. mai 2006, 18:33
    13  Generelt / Saker fra media / Sunn og effektiv slanking! Av Stain Lund 03. mai 2006, 19:33
    Sunn og effektiv slanking!
    Av Stian Lund


    Jeg fikk for en dag siden et spørsmål om jeg kunne komme med noen slanketips og anbefale noen effektive mageøvelser.
    Målet var å fjerne fett fra magen, og BARE magen.
    Jeg vet det finnes uttallige myter innen trening, kosthold og ikke minst slanking, men aldri har jeg sett en så betrodd myte som dette med den såkalte "punktforbrenningen"
    I det øyeblikket bestemmte jeg meg for å skrive en enkel artikkel som gir en enkel forklaring på hvordan å gå effektivt ned i vekt på en sunn og enkel måte.


     -For det første, så er det ikke muligt med punkt forbrenning. Det vil sei at det ikke går an å kontrollere hvor kroppen ska brenna fett først og sist. Kroppen har sine egne prioriteringer og sin egen rekkefølge på det meste. Det gjelder også fettforbrenningen. Grunnen til hvorfor mange sliter med magen og hofte partiet ( spessielt jenter), er at kroppen har det som siste proritet fordi den skal være i stand til å stå i mot en eventuell graviditet + som forsvarsmekanisme for kjønnsorganet..etc
    Det finnes en rekke med slike tilfeller, der målet er å gå ned i vekt. En prøver alle slags slankekurer og trener for harda livet, men etter en stund med blodhard trening finner en ingen antydning til forbedringer rundt dette partiet på kroppen. Resultatet blir at en gir opp!
    Det som skjer, er at du rett og slett ikke nåår den siste fasen på kroppens prioriteringsliste..Jeg vil først begynne å si at det ikke finnes noen form for "mirakel piller" som gjør deg 20 kilo lettere på bare noen uker.. Alt som trengs er en liten dose selvdisiplin og en mengde tolmodighet!;)

    Som dere sikker har forstått, har mageøvelser nesten ingen direkte virkning, hvis en skal ned i vekt!  For det andre, er det en såpass liten intensitet i styrketrening at det vil ta deg evigheter å kvitte deg med en mengde kallorier. 

    For å sette fart på forbrenningen trengs det en større økning av hjertefrikvensen. (dvs antall hjerteslag i minuttet.) Dette opnår du med enkel mosjon og de fleste former for kardio og aerobic øvelser som blir brukt på samtelige treningssentere.
    Ved aerob trening får musklene tilført tilstrekkelig med oksygen.Ved anaerob
    trening oppstår det oksygenmangel og musklene begynner å produsere mer
    melkesyre enn de klarer å kvitte seg med.

    Når vi trener kondisjon eller utholdenhet
    er det først og fremst kroppens aerobe kapasitet vi ønsker å utvikle.
    For å utvikle aerob kapasitet må man
    trene på aerob intensitet!
    Det er her mange gjør feil…
    Generelt sett trener mosjonister, og også en del toppidrettsutøvere, på altfor høy intensitet.

    Lar du pulsen styre tempoet i treningen vil du oppleve raskere fremgang, bedre resultater, og en mye mer positiv opplevelse av selve treningen.

    Konklusjonen her vil da bli at det beste vil være å ligge en plass mellom 75-85% av makspuls, hvis en har som mål å oppnå best mulig kalloriforbrenning.
    Hvis en har gos tid om morgenen, vil det beste være å kjøre en en liten økt med rask gange før en har spist forkost. Kroppen er på dette punktet på sitt laveste kallori nivå, og vil snarere ty til det såkalte "reserve lageret" som jeg liker å kalle det.  Men pass på å få deg nok væske før og under økta!


    Å pine seg ned i vekt, for deretter å sprekke og gå opp igjen like mange kilo som man tapte, og å gjenta dette flere ganger, (også kalt yo-yo-slanking) er mer uheldig for helsen enn å holde en stabil, høy vekt!

    Forbrenningen kan bli redusert etter slike svingninger slik at det kan bli enda lettere å legge på seg igjen for hver ”runde” man tar. Du taper muskelmasse, og forholdet mellom muskelvev og fettvev blir forandret til det verre.

    Slik slanking er heller ikke bra for ens egen selvfølelse, fordi man føler at man mislykkes gang på gang og at mange gir seg selv hele skylden, noe som slett ikke er tilfelle!

    En fettreduksjon på 0,5-1kg i uken vil være perfekt! 



    Kostholdet

    For at kroppen skal forsyne seg av det såkalte "reserve lageret", må det være et kalloriunderskudd. Kroppen trenger stadigt energi til en rekke prosesser og mekanismer i kroppen, og hvis du øker kroppens aktivitetsnivå vil kroppen ha behov for ein større mengde energi. Den raskest opptakelige energikilden er karbohydrater. Karbohydrater blir lagret i leveren i noe som på fagspråket kalles "glykogenlageret". Dette vil alltid være den første plassen kroppen leter etter energi.. Hvis du stadigt sørger for at det e rikelig med glukose i leveren (snop, brus og andre søte produkter) så vil kroppen aldri ha behov for å bruke av dette reservelageret. Men hvis du klarer å holde et underskudd av karbohydrater i kroppen, er kroppen nødt t å bruke sine reservelagrer og bruker dermed fettet som energi i steden for karboet!

    -Unngå "junkfood" dette innholder store mengder mettet fett. (den usunne typen) Denne fett typen vil raskt bli lagret på kroppen og har i tillegg en stor helse risiko, i og med små mengder stadigt vil legge seg i blodårer og skape bl.a en åreforkalkning, hvis ikke verre; en blodpropp.

    -Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Grunnen til dette, er at de er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Grunnen til at det e så posetivt med dette, er at når dei essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har kroppen mindre behov for å holda på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi. Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorar (IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse. Å siden musklene forbrenner fett for å få energi, betyr økt muskelmasse økt fettbrenning Wink

    -Ved å spie ofte (ca kvar 3 time) vil en holde blodsukkeret gjevnt, noe som er gunstigt for fettreduksjon + det holder ofte søtsuget stabilt.

    -Spis mindre karbohydrater etter rundt kl 6 på kvelden. Dette for at kroppen spalter karbohdratet og andre energi former rondt 50% tregere på denne tiden av døgnet.

    -Pass på å få i deg fiberrik mat.
    Fiber binder opp en del av fettet i maten, så at det ikke kan tas opp, men går istede ut i toalettet. Fibrer gir stabilt blodsukker og gir deg en metthetsfølelse over lengre tid Insulin følsomheten øker du også om du spiser fiber. Det gjør ens kropp bedre til å brenna fett, samtidigt som det blir lettere å bygge muskler.

    -Spis mer proteiner (kjøtt, fisk, kylling, melk).Helst fisk, i og med den inneholder større mengder omega-3 og 6 fettsyrer som er høyst nødvendig enten du slanker deg eller ikke!
    Proteiner metter mer enn karbohydrater ( som f.eks. brød og godteri ) og gir en tregere og bedre lagsiktig forbrenning (POSETIVT).

    Men husk at for mye og for lite av alt er farlig på mange måter!
    Det kan lett missforstås i det jeg skriver, at en skal ungå karbohydrater og kjøre på med proteiner og fett. Jeg mener det beste her vil være å finne en balanse..
    For lite karbohydrater og for mye proteiner er knyttet til syreforgiftning, forstoppelse, diaré, dårlig ånde, hodepine og generell utmattelse. (Lynn Steffen ved New York School of Medicine)
    Det er også blitt vist gjennom en rekke studier at  risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag, kreft og andre sykdommer blir redusert med inntak av frukt, grønnsaker og fullkornprodukter. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste å ikke sette et total forbud på all kabohydrater, men heller å finne en balanse der en reduserer kabohydrater (spessiellt av den raske typen) til en viss grad, samtidig som en øker rolig på inntaket av protein og sunne fettsyrer.

    Kosten bør bestå av ca 50 % protein, 20% fett og 30% karbohydrater


    Mvh. Stian Lund
    Honnr gitt av : HITman, 04. mai 2006, 00:13
    14  Generelt / Saker fra media / Sunn og effektiv slanking! Av Stain Lund 03. mai 2006, 19:33
    Sunn og effektiv slanking!
    Av Stian Lund


    Jeg fikk for en dag siden et spørsmål om jeg kunne komme med noen slanketips og anbefale noen effektive mageøvelser.
    Målet var å fjerne fett fra magen, og BARE magen.
    Jeg vet det finnes uttallige myter innen trening, kosthold og ikke minst slanking, men aldri har jeg sett en så betrodd myte som dette med den såkalte "punktforbrenningen"
    I det øyeblikket bestemmte jeg meg for å skrive en enkel artikkel som gir en enkel forklaring på hvordan å gå effektivt ned i vekt på en sunn og enkel måte.


     -For det første, så er det ikke muligt med punkt forbrenning. Det vil sei at det ikke går an å kontrollere hvor kroppen ska brenna fett først og sist. Kroppen har sine egne prioriteringer og sin egen rekkefølge på det meste. Det gjelder også fettforbrenningen. Grunnen til hvorfor mange sliter med magen og hofte partiet ( spessielt jenter), er at kroppen har det som siste proritet fordi den skal være i stand til å stå i mot en eventuell graviditet + som forsvarsmekanisme for kjønnsorganet..etc
    Det finnes en rekke med slike tilfeller, der målet er å gå ned i vekt. En prøver alle slags slankekurer og trener for harda livet, men etter en stund med blodhard trening finner en ingen antydning til forbedringer rundt dette partiet på kroppen. Resultatet blir at en gir opp!
    Det som skjer, er at du rett og slett ikke nåår den siste fasen på kroppens prioriteringsliste..Jeg vil først begynne å si at det ikke finnes noen form for "mirakel piller" som gjør deg 20 kilo lettere på bare noen uker.. Alt som trengs er en liten dose selvdisiplin og en mengde tolmodighet!;)

    Som dere sikker har forstått, har mageøvelser nesten ingen direkte virkning, hvis en skal ned i vekt!  For det andre, er det en såpass liten intensitet i styrketrening at det vil ta deg evigheter å kvitte deg med en mengde kallorier. 

    For å sette fart på forbrenningen trengs det en større økning av hjertefrikvensen. (dvs antall hjerteslag i minuttet.) Dette opnår du med enkel mosjon og de fleste former for kardio og aerobic øvelser som blir brukt på samtelige treningssentere.
    Ved aerob trening får musklene tilført tilstrekkelig med oksygen.Ved anaerob
    trening oppstår det oksygenmangel og musklene begynner å produsere mer
    melkesyre enn de klarer å kvitte seg med.

    Når vi trener kondisjon eller utholdenhet
    er det først og fremst kroppens aerobe kapasitet vi ønsker å utvikle.
    For å utvikle aerob kapasitet må man
    trene på aerob intensitet!
    Det er her mange gjør feil…
    Generelt sett trener mosjonister, og også en del toppidrettsutøvere, på altfor høy intensitet.

    Lar du pulsen styre tempoet i treningen vil du oppleve raskere fremgang, bedre resultater, og en mye mer positiv opplevelse av selve treningen.

    Konklusjonen her vil da bli at det beste vil være å ligge en plass mellom 75-85% av makspuls, hvis en har som mål å oppnå best mulig kalloriforbrenning.
    Hvis en har gos tid om morgenen, vil det beste være å kjøre en en liten økt med rask gange før en har spist forkost. Kroppen er på dette punktet på sitt laveste kallori nivå, og vil snarere ty til det såkalte "reserve lageret" som jeg liker å kalle det.  Men pass på å få deg nok væske før og under økta!


    Å pine seg ned i vekt, for deretter å sprekke og gå opp igjen like mange kilo som man tapte, og å gjenta dette flere ganger, (også kalt yo-yo-slanking) er mer uheldig for helsen enn å holde en stabil, høy vekt!

    Forbrenningen kan bli redusert etter slike svingninger slik at det kan bli enda lettere å legge på seg igjen for hver ”runde” man tar. Du taper muskelmasse, og forholdet mellom muskelvev og fettvev blir forandret til det verre.

    Slik slanking er heller ikke bra for ens egen selvfølelse, fordi man føler at man mislykkes gang på gang og at mange gir seg selv hele skylden, noe som slett ikke er tilfelle!

    En fettreduksjon på 0,5-1kg i uken vil være perfekt! 



    Kostholdet

    For at kroppen skal forsyne seg av det såkalte "reserve lageret", må det være et kalloriunderskudd. Kroppen trenger stadigt energi til en rekke prosesser og mekanismer i kroppen, og hvis du øker kroppens aktivitetsnivå vil kroppen ha behov for ein større mengde energi. Den raskest opptakelige energikilden er karbohydrater. Karbohydrater blir lagret i leveren i noe som på fagspråket kalles "glykogenlageret". Dette vil alltid være den første plassen kroppen leter etter energi.. Hvis du stadigt sørger for at det e rikelig med glukose i leveren (snop, brus og andre søte produkter) så vil kroppen aldri ha behov for å bruke av dette reservelageret. Men hvis du klarer å holde et underskudd av karbohydrater i kroppen, er kroppen nødt t å bruke sine reservelagrer og bruker dermed fettet som energi i steden for karboet!

    -Unngå "junkfood" dette innholder store mengder mettet fett. (den usunne typen) Denne fett typen vil raskt bli lagret på kroppen og har i tillegg en stor helse risiko, i og med små mengder stadigt vil legge seg i blodårer og skape bl.a en åreforkalkning, hvis ikke verre; en blodpropp.

    -Spis mandler eller andre former for nøtter (minst 10-20 t dagen). Grunnen til dette, er at de er rike på en rekke livsviktige sporstoffer og vitaminer, inneholde store mengder fiber og ikkje minst inneholder det større mengder umettetede fettsyrer som e ei av de 3 av kroppens essensielle fettsyrer.
    Grunnen til at det e så posetivt med dette, er at når dei essinseielle fettsyrene tilføres i kroppen har kroppen mindre behov for å holda på det opplagrede fettet, og det blir frigjort i form av energi. Det vil også øke produksjonen av veksthormoner og skape en binding mellom insulin (kroppens energi regulerande hormon) lignende vekstfaktorar (IGF-1) og deres reseptorer, som igjen stimmulerer til økt muskelmasse. Å siden musklene forbrenner fett for å få energi, betyr økt muskelmasse økt fettbrenning Wink

    -Ved å spie ofte (ca kvar 3 time) vil en holde blodsukkeret gjevnt, noe som er gunstigt for fettreduksjon + det holder ofte søtsuget stabilt.

    -Spis mindre karbohydrater etter rundt kl 6 på kvelden. Dette for at kroppen spalter karbohdratet og andre energi former rondt 50% tregere på denne tiden av døgnet.

    -Pass på å få i deg fiberrik mat.
    Fiber binder opp en del av fettet i maten, så at det ikke kan tas opp, men går istede ut i toalettet. Fibrer gir stabilt blodsukker og gir deg en metthetsfølelse over lengre tid Insulin følsomheten øker du også om du spiser fiber. Det gjør ens kropp bedre til å brenna fett, samtidigt som det blir lettere å bygge muskler.

    -Spis mer proteiner (kjøtt, fisk, kylling, melk).Helst fisk, i og med den inneholder større mengder omega-3 og 6 fettsyrer som er høyst nødvendig enten du slanker deg eller ikke!
    Proteiner metter mer enn karbohydrater ( som f.eks. brød og godteri ) og gir en tregere og bedre lagsiktig forbrenning (POSETIVT).

    Men husk at for mye og for lite av alt er farlig på mange måter!
    Det kan lett missforstås i det jeg skriver, at en skal ungå karbohydrater og kjøre på med proteiner og fett. Jeg mener det beste her vil være å finne en balanse..
    For lite karbohydrater og for mye proteiner er knyttet til syreforgiftning, forstoppelse, diaré, dårlig ånde, hodepine og generell utmattelse. (Lynn Steffen ved New York School of Medicine)
    Det er også blitt vist gjennom en rekke studier at  risikoen for hjerte- og karsykdommer, slag, kreft og andre sykdommer blir redusert med inntak av frukt, grønnsaker og fullkornprodukter. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste å ikke sette et total forbud på all kabohydrater, men heller å finne en balanse der en reduserer kabohydrater (spessiellt av den raske typen) til en viss grad, samtidig som en øker rolig på inntaket av protein og sunne fettsyrer.

    Kosten bør bestå av ca 50 % protein, 20% fett og 30% karbohydrater


    Mvh. Stian Lund
    Honnr gitt av : rusteting, 03. mai 2006, 21:20
    15  Kosthold / Kosthold og Ernæring / SV: Hvor mye bør en jente spise for å forbrenne mest mulig ? 03. mai 2006, 01:48
    ***
    Honnr gitt av : Forn, 03. mai 2006, 02:03
    Sider:
  • 1
  • 2
    • Siste saker fra forsiden

    Kosttilskuddene alle bør ta, men som er glemt

    Kosthold10.08.2021313

    Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

    5 digge middager med cottage cheese

    Kosthold09.08.2021270

    Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!

    4 øvelser som vil styrke skuldrene fra skader

    Trening08.08.202146

    Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører

    5 forskjellige proteinrike oppskrifter på middagskaker

    Kosthold29.06.202144

    Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

    5 fordeler med stående leggpress

    Trening28.06.202153

    Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!
    Powered by Bootstrap 3.0
    Powered by SMF 1.1.16 | SMF © 2006-2008, Simple Machines