Nok en uke!

Mandag :

Benkpress 57kg 2 sett, 6-8 reps 55kg 2 sett 6 reps.
Skråbenk 18kg x4
Flies i kabel 4x6 styrke
Crunch 4x69kg 8 reps

fredag:

hammercurl 3x12 med begge hendene 14kg
preachercurl med manual : 10kg - 6kg 3x10
liggende tricepspress md manual - 14kg
splittstående tricepspress - 40kg

Hei! den går det bra med!
Jeg har vært altfor sløv med å skrive loggbok ser jeg =/

Uansett. denne uken :

Benkpress : 12reps 50kg - 8 reps 55 - 6reps 57kg
Skråbenk :  12reps 14kg 8reps 16kg- 6 reps 20kg
Flies i maskin : dropsett 8kg
Crunch . 58kg
Knestående rulle, stod over pga smerter i skuldra

tirsdag:
Knebøy : 12 reps 40kg 8reps 45kg, 6reps 50kg
Benpress : 12reps 140kg 8reps 150kg . 6reps 170kg
sittende lårcurl : dropset 58kg
leg extention : 12reps 40kg, 45kg 50kg
tåhev : 3x40kg

torsdag:
Markløft 80kg x8reps
nedtrekk smalt, 48kg dropset
chins : max

[Tirsdag :]

Tirsdag :
Knebøy 50kg 4x8reps
Beinpress 150kg 4x8reps (tok ikke mer pga nettopp ut av forkjølelsa)
Utfall 14kg 4x 6-8 reps(tok ikke da smerter i kne)
Sittende Lårcurl 59kg+2kg 4x6-8 reps
Leg-extention 50kg 4x8 reps
tå-hev 4x8 35kg

 GODT å trene igjen !

Da er påsken over, og med det 2 uker med influensa/forkjølelse. I tilegg har jeg vært både på hytta til svigers og mine egne foreldre, og der blir man jo force-feeda godteri og alt mulig annet. Så vekta har nå økt!

Startet denne uka flott, kom meg på treningssenteret idag, hvor jeg begynte på uke 2 på nytt:


Mandag:
Benkpress : 8reps x4 50kg.
Skråbenk :  7reps x 4 14kg.
Flies i Kabel : 8 reps x 4 6.5kg
Byttet ut Crunch i kabel med crunch i maskin(ikke optimalt da maskinen er for "liten" . 50kg
Knestående rulle 6reps x4

 Ser meg fornøyd med dette, da jeg kjenner at både styrken og formen ikke er 100% enda.

Hei,

Ble forkjølet forrige onsdag/torsdag. Det vanlige, vondt ihalsen, fargete snørr osv,
Hvor lenge bør man vente med å trene? kjenner det enda, ikke vondt i halsen, men endel tørrhoste på kveldene, og tett nese

har så utrolig lyst til å gå til gymmet, nytt program og ny giv, men bam, forkjøla 2 uker ut i programmet!

Hei,

Trener dere med musikk? kjenner at musikk gjør at jeg får fokusert mer på å løfte, og mindre på omgivelsene(jeg er veldig ømfintlig på lyder) Og kanskje det viktigste er at skikkelig god musikk gjør at "alt" er mulig(når man løfter)

Så, har dere noen skikkelige gode lister jeg kunne fått tilgang til? de som ligger ute på spotify som er offenlige, synes jeg har alt for mye "spinning" stil

God helg!

Onsdag, treningsfri.

Ble desverre forkjølet onsdag/torsdag, og droppet trening torsdag.
Jeg er litt usikker på om jeg skal trene når jeg er forkjølet eller ikke.

Skuldre/triceps ble utsatt til fredag.

Skulderpress 4x 6- 35kg.
Sittende hantelpress 4 x 6 - 12kg (Kjente her at styrken ikke er som vanlig og kunne ikke gå opp i kg)
Stående fronthev 4 x 6  - 10kg 
 

velkommen skal du være !: ) lykke til !

[Uke 2 :]

Uke 2 :

Mandag:
Benkpress : 8reps x4 55kg.
Skråbenk :  7reps x 4 18kg.
Flies i Kabel : 8 reps x 4 6.5kg
Byttet ut Crunch i kabel med crunch i maskin(ikke optimalt da maskinen er for "liten" . 50kg
Knestående rulle 6reps x4

Tirsdag :
Knebøy 40kg 4x8reps
Beinpress 170kg 4x8reps
Utfall 14kg 4x 6-8 reps(var utrolig sliten før jeg begynte med dette, fokuserte på teknikk, og gikk ikke opp i vekt fra forrige uke)
Sittende Lårcurl 59kg+2kg 4x6-8 reps
Leg-extention 50kg 4x8 reps
tå-hev 4x8 30kg

[Oppsummering uke 1 :]

Oppsummering uke 1 :


Dag 1 Bryst og mage

Benkpress 3 x 10reps   50kg
Skråbenkpress 3 x10reps 18kg
Flies i kabel Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 3, 6kg
Crunch i kabel 3 x 8-12  60kg
Knestående rulle 3 x 8-12 12 reps

Dag 2
Bein og legger

Front knebøy 3 x 8-12.
Beinpress 3 x 8-12 4 150kg.
Utfall 3 x 8-12 4 x 6-8. 18kg -16kg
Sittende lårcurl Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 3 40kg
Leg-extention (knestrekk) 3 x 8-12  60kg
Tåhev 2x10-15. tok ikke

Dag 3 Skuldre og tripceps

Skulderpress 3 x 8-12 30kg. 12/11/10 reps. gikk veldig fint.
Sittende hantelpress 3 x 8-12 16-14-12. Ok.
Mageliggende sidehev 3 x 8-12 12kg
Stående fronthev 3 x 8-12 Tok ikke pga tidspress.

Dag 5 Rygg og core

Marløft 3 x 8-12 varmet opp fram til 60kg. 80kg 12/10/8 reps
Nedtrekk Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 5 x 5 Droppsett 49 - 40 kg dropsett
Kroppshev med smalt grep 3 x 8-12 4  10/10/10 max
Roing med støtte 3 x 8-12 30kg
Rotasjon i kabel 3 x 8-12
Planken 3 x 12-15sek

Dag 6 Armer og kardio

Liggende tricepspress 3 x 8-12  5kg
Splittstående tricepspress 3 x 8-12 32,5kg
Liggende bicepscurl Droppsett 4 x 6-8 40kg
Skrå hantelcurl 3 x 8-12 10kg
Kardio, 45-60min, puls ca 130.

Tanker om uken :

Kcal inntak ligger på over 2700, og jeg prøver å holde den høy i 10 dager, før jeg senker inntaket. Merker det er tungt å spise så mye mat, føler meg stappmett hele tiden, men regne med det ordner seg etterhvert.
Litt smerter i underarm, men ikke mer en tålelig. byttet ut Frontbøy med Knebøy.
Fikk ikke kontakt med musklene med en av øvelsene i Mage. Crunch i kabel.  Knestående rulle var SINNSYKT tungt! klarte knapt å komme meg halvveis ned.

Tanker videre:  Viktig å skrive ned hva jeg har løftet hver dag, og ikke utsette dette. Også skriv kort og konsist. skaff loggbok for å ha på treningen(mobil duger ikke til dette!).


Ellers, tanker om programmet og opplegget må dere bare dele med meg!
Og har dere en god spilleliste på spotify som får fram det ekstra når man løfter vekter, GJERNE del !

[Intervall trening på sykkel: 20min Kondisjon ute 30sek sprellemann hopp]

Hei! Da har jeg endelig motivert meg for å virkelig komme i form. Jeg er nå 31 år blitt, og har nerdet i 20år, selv om jeg av og på har trent ganske greit. Denne er egentlig laget 100% for meg selv, for å skrive ned framgangen, og se tilbake på når jeg trenger å motivere meg selv. Jeg tror jeg kommer til å legge ut bilder, usikker på når.



Dag 1 Bryst og mage

Benkpress 3 x 8-12 4  50kg (gradvis oppvarming opp mot 40kg)
Skråbenkpress 3 x 8-12 18kg
Flies i kabel Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 3, 6kg
Crunch i kabel 3 x 8-12  60kg
Knestående rulle 3 x 8-12 12 reps

Dag  

Dag 2 Bein og legger

Front knebøy 3 x 8-12. Jeg kjente at jeg må varme opp bedre, da hofta føltes stiv og "treg". litt smerter i høyre muskelfeste på stumpen.
Beinpress 3 x 8-12 4 150kg. gikk fint.
Utfall 3 x 8-12 4 x 6-8. 18kg -16kg tungt, veldig tungt, tror jeg må senke vekten for å få bedre kontakt med musklene, og bedre teknikk.
Sittende lårcurl Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 3 40kg
Leg-extention (knestrekk) 3 x 8-12  60kg
Tåhev 2x10-15. tok ikke.

Dag 3 Skuldre og tripceps

Skulderpress 3 x 8-12 30kg. 12/11/10 reps. gikk veldig fint.
Sittende hantelpress 3 x 8-12 16-14-12. Ok.
Mageliggende sidehev 3 x 8-12 12kg
Stående fronthev 3 x 8-12 Tok ikke pga tidspress.

Dag 5 Rygg og core

Marløft 3 x 8-12 varmet opp fram til 60kg. 80kg 12/10/8 reps
Nedtrekk Droppsett 4 x 6-8 Droppsett 5 x 5 Droppsett 49 - 40 kg dropsett
Kroppshev med smalt grep 3 x 8-12 4  10/10/10 max
Roing med støtte 3 x 8-12 30kg
Rotasjon i kabel 3 x 8-12
Planken 3 x 12-15sek

Dag 6 Armer og kardio

Liggende tricepspress 3 x 8-12  5kg
Splittstående tricepspress 3 x 8-12 32,5kg
Liggende bicepscurl Droppsett 4 x 6-8 40kg
Skrå hantelcurl 3 x 8-12 10kg
Kardio, 45-60min, puls ca 130.


Kondisopplegg.

Intervall trening på sykkel: 20min Kondisjon ute 30sek sprellemann hopp

10sek rolig lav belastning - 20sek full trøkk med belastning - gjenta! 10min rask gange 30sek armhevinger

Intervall trening på ellipse: ca 15-20min pause 1 min 30sek knebøy

20sek nivå 5 - 30sek nivå 12 gjenta 5 ganger 2 runder trappe løp - 10 spest hopp på toppen 30sek høye kneløft

pause 1min pause 1 min 30sek utfall

20sek nivå 5 - 30sek nivå 12 gjenta 5 ganger 5 runder trappe løp, rolig ned - full gass opp 30sek spensthopp

pause 1min 10min normal gange hjem 30 sek dips

20sek nivå 5 - 30sek nivå 12 gjenta 5 ganger 30 sek sitte mot vegg

pause 1min 30 sek planke

Nedtrapping etter hver økt, 2min med rolig tempo! 30 sek utfall

bare et kjapt spm, slitt med tennis og golfalbuer siden august, og har også vondt i håndleddet, lurer på hvilke øvelser jeg kan gjøre på armdagene som ikke er så belastende for håndledd/albue..?

Hei, jeg har slitt med smerter i håndleddene(både venstre og høyre arm, dog høyre langt mindre og bare i perioder) Jeg har også hatt tennis og golfalbuer. Legen har gitt meg betennelsesdempende medisin, og jeg har brukt ibux krem(smertelindring)

Dette har jeg slitt med siden august ifjor. Jeg ble såvidt smertefri rundt juletider etter å ha begrenset bruk av data(jobb) og øvelser som legen og fysioterapaut sa trigget disse problemene) Jeg var også hos Aleris og hadde trykkpunktbehandling. Smertene kom tilbake i juletider og jeg har siden da hatt smerter. Iblant har smertene vært ganske så sterke.

Værst er områdene rett under tommelen(håndleddet) underarmen, overarmen(albuene har roet seg faktisk)..

Hva kan jeg gjøre? hva øvelser kan jeg IKKE gjøre? markløft, benk curls, nedtrekk?
gir opp snart og bare kapper av meg henda.

tusen takk Skal finne en naprapat i trondheim omgående. Har du forslag til hvilke øvelser jeg kan gjøre ?  Bicepscurl med ezstang, og bare gjøre den i eksentrisk posisjon?( feks å starte på topp med stang og la den sakte senkes mot bakken)