Relativt lite feedback mtp at det er et underforum for styrkeløft..
Tenker jeg bare får gi det et forsøk på egen hånd!

Jeg har vurdert å starte opp med et Dietmar nybegynnerprogram etter å ha trent 5X5/3X5 over en lengre periode. Vektene i baseøvelsene har gått jevnt opover samtidig som teknikken har gått nedover..

Programmet som jeg har kjørt frem til nå har ikke stagnert enda med unntak av militærpress hvor det ble brått stopp. Jeg har forsøkt Dietmar nybegynner tidligere (kanskje 7 år siden?) og fikk da øynene opp for markløft samtidig som jeg økte bra på alle øvelser.

Det som jeg lurer på med dette innlegget er hvor jeg bør sette målsetningene mine?
Per dags dato tar jeg følgende:

Knebøy: 110kg (m/belte)
Benkpress: 90kg
Markløft: 140kg (m/belte)

Dette er løft jeg klarer uten å sette livet på spill. Kanskje jeg kunne tatt mere men da med livet og teknikken som innsats.

Har igjen kikket litt på nybegynnerprogrammet fra Dietmar og tror jeg skal gi dette et forsøk f.o.m. neste trening. Ettersom jeg ikke har noen eksakte 1rm perser å sette nye mål er jeg litt usikker på hvor jeg skal sette målene for programmet.

Ettersom jeg trener mesteparten av tiden alene forholder jeg meg stort sett bare til 3rm som utgangspunkt for mine tenkte 1rm løft.

Med utgangspunkt i en rep kalkulator som jeg har brukt ved flere anledninger (jeg har noen forsøk alene også) er mine perser per dags dato følgende:

Knebøy: 115kg (m/belte)
Benkpress: 95kg
Markløft: 145kg

Link til kalkulatoren som jeg har brukt: http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#Brzycki

Det jeg lurer på er hvor mye bør jeg kunne legge på løftene for å oppnå realistiske målsetninger?

Nattens runde, økt A

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r, 90kg-1r
  hovedsett 100kg, 3X3 + dropsett 40kg, 12r (belte på alle hovedsett)
  Tungt, men gjennomført! Litt skeptisk til teknikken. Blir kanskje litt foroverbøyd slik at jeg "løfter"
  litt med ryggen også.

Militærpress
  oppv. 20kg-10r, 30kg-5r, 40kg-3r
  hovedsett 50kg, 3X3 + dropsett 20kg, 12r
  Det ble svikt på denne runden. Første sett gikk men sviktet på andre sett. Forsøkte en gang til
  uten å fullføre og tok av vekter og gjennomførte to sett.

Pendlay rows
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-3r
  hovedsett 60kg, 3X3 + dropsett 30kg, 12r.
  Ok. Greit med 30kg på dropsettet ift. 20kg som jeg tok forrige runde.

Chins
  5-6-7-6-7
  Her ble det også noe tull! Tenkte å ta 3X8 istedet for programmet som jeg har kjørt etter nå men her ble det også svikt.

Diverse mage/korsrygg til slutt

Kommentar: Jevnt over en merkelig økt med svikt på to øvelser. Det er kanskje nå jeg burde vurdere å ta en runde på et annet program. Flere øvelser begynner å bli veldig tunge samtidig som teknikken begynner å bli dårligere.

Nattens runde, økt B

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
  hovedsett 3X3, 97,5kg
  +droppsett 40kg, 12r
  Ok, men tungt! Føltes likevel lettere enn forrige økt.. Belte på alle hovedsett.

Benkpress
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 70kg-3r
  hovedsett 82,5kg 3X3
  +droppsett 40kg, 12r
  Ok, litt varierende trøkk under gjennomføringen.

Markløft
  oppv. 60kg-10r, 80kg-5r, 100kg-3r, 120kg-3r
  hovedsett 1X3 130kg
  Ok, men tungt! Brukte belte og mixed grip. Droppa faktisk sko denne gangen også!  

Dips
  8 reps X 2 sett (+10kg)
  Ok, men tungt. Litt slapp gjennomføring. Må vurdere å ta samme vekt neste gang men med
  bedre utførelse.

Diverse mage/korsrygg til slutt

Kommentar: Fryktet det verste for denne økta men det gikk bedre enn forventet. Var egentlig klar for å gå på en smell også se meg om etter et nytt program. Når jeg havarerer på dette opplegget vurderer jeg å prøve med en runde Dietmar Nybegynner. Tenkte litt på noen andre programmer også men Dietmar har jeg prøvd før med relativt godt resultat. Det var tross alt Dietmars prorammer som fikk meg til å trene markløft for første gang. Jeg kan sikkert dryge dette en stund til da jeg tross alt har gått ned fra 3X5 til 3X3.

Dette med å gå ned til 3X3 fra 3X5 er ikke helt i henhold til Terje Johansens anbefalinger men så lenge vektene øker så trøkker jeg til enda en stund på dette opplegget.

Hadde det ikke vært for at vektene går opp så ville jeg vært drit lei av dette programmet nå!  

Hehe, nei det glemte jeg av grunnet ren frustrasjon over det bicepsprogrammet du la ut link til.. 

Max OT har jeg ikke prøvd men 5X5 har jeg fått testet ut litt. 5X5 er nok for de fleste et veldig godt program, og for nybegynnere vil jeg vurdere det verdt som gull.
Her er det gode øvelser, ikke noe dilldall, og ikke minst progresjon!

Mtp på Max OT så har jeg lite å kommentere.

Nattens runde, økt A

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
  hovedsett 3X3, 95kg
  +droppsett m/40kg-12r
  Ok, men tungt! Brukte belte på alle hovedsett

Militærpress
  oppv. 20kg-10r, 25kg-5r, 30kg-5r, 40kg-3r
  hovedsett 3X3, 47,5kg
  +droppsett m/20kg-12r
  Hinsides tungt men gjennomført. Brukte belte på alle hovedsett

Pendlay rows
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 50kg-3r
  hovedsett 3X3, 57,5kg
  +droppsett m/20kg-15r
  Ok, ikke noe beltebruk. For lite vekter på droppsettet

Chins
  5-6-6-6-6
  Ok men litt tungt. Programmet sier 3X8 men jeg tar et eget program på dette for å øke repstallet.

Diverse mage og korsrygg til slutt.

Kommentar: Jevnt over lite futt på denne økta. Hadde tenkt å gå ned til 3X3 istedet for 3X5 i løpet av den nærmeste tiden men ikke akkurat i kveld.. Kanskje det ble for seint på natta, eller bare dårlig dagsform? Kanskje jeg hadde i bakhodet at jeg skulle gå ned til 3ere etter hvert men snikstarta uten å være bevisst på det?

Gudene må vite hvorfor. Fokus må være å holde ut noen runder til med 3X3 før jeg tar kveld på dette programmet..

Droppsett ble forøvrig lagt til etter eget initiativ pga av lavt volum på hovedsettene.

Lurer du på om hva som er best av 5X5 eller MAX OT?

Bicepsporgrammet du linker til er kanskje ikke direkte bortkastet tid med det er ikke langt unna..
Skjønner ikke hvorfor noen legger ut sånne programmer uten å spesifere med store bokstaver at det er ikke noe som verken nybegynnere eller viderekomne trenger å bry seg med.

Hvor store biceps kan en nybegynner/viderekommen egentlig få uten å løfte stort på baseøvelsene?
Det er nok ikke noe størrelse å snakke om..

Proteintilskudd kan nok for mange komme godt med men det avhenger av kostholdet forøvrig. Det er uansett en lettvint og kjapp måte å få i seg tilstrekkelige mengder med protein. Ta et regnestykke på kostholdet ditt til vanlig så ser du kanskje om det er behov eller ikke.
Mtp. på kreatin så legger du ikke på deg fett. Det er kanskje snakk om noen ytterst få kilo med vann men det legger seg der det er muskler. Ingen fare med fettutvikling av dette altså!

Med 8 gode reps med fremdeles muligheter for flere så har du så absolutt en sjanse på 100kg!

Det er imidlertid litt vanskelig å vurdere da du tross alt løftet 20kg under målet. Hvis du vil ha bedre "gjetninger" så hadde det kanskje vært å foretrekke å vurdere ut ifra antall reps på f.eks. 90kg. Med 5 reps eller flere på 90kg så ville jeg ha vært mere sikker.

Det er egentlig bare å ta en maks test å se om du greier det eller ikke!

RYP er et ganske bra alternativ, både for nybegynnere og for de litt mere viderekomne..
Det er veldig mange som bruker flere år på å trene sporadisk og etter "dagsformen" og som mister fokus på progresjon og kontinuitet. Å starte opp med et RYP-program er en bra måte å lære seg flere grunnleggende elementer innenfor trening.

Andre programmer kan være varianter av 5X5. Her er det samme prinsipper som gjelder mtp på progresjon og ikke minst læring og bruk av baseøvelser.

Fordelen med RYP er kanskje at det kommer med en relativt enkel og forståelig brukermanual om man kan kalle det det.

Takker for gode råd! 

Da skal jeg fortsette med Starting Strengt så lenge progresjonen holder, evt. justere ned antall reps og kjøre på med samme antall sett. Det som var hinderet tidligere var militærpress og knebøy, men akkurat nå går det greit, selv om det er tungt..

Har treningsfri i natt men skal ta en runde igjen natt til mandag. Det blir kanskje militærpress som blir den største utfordringen her, men tiden får vise hvordan det går.

Nattens runde, økt A

Knebøy
 oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
 hovedsett 92,5kg
 Ok, men tungt

Benkpress
 oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 70kg-3r
 hovedsett 80kg
 Ok, men tungt

Markløft
 oppv. 60kg-10r, 80kg-5r, 100kg-3r, 110kg-1r
 hovedsett 125kg
 Sinnsvakt tungt, men gjennomført

Dips
 6reps x 2 sett (+10kg)
 Ok

Kommentar: En jevnt over veldig tung økt, men det har alle øktene vært i det siste..
Det er kanskje litt dumt å starte opp loggen igjen når det føles ut som jeg begynner å nærme meg stopp i flere øvelser. Jeg skal uansett forsøke å gå videre, men jeg har allerede begynt å tenke på hvilke alternative jeg har når det blir stopp før 5 fullførte reps.

Alternativ 1. Gi gass og forsøke i det lengste med failure
Alternativ 2. Gå ned fra 5 til 3 reps
Alternativ 3. Bytte program. F.eks. Philippi i kombinasjon med noe annet. Sturla Davidsen e.l. Eller rett og slett gå på et Dietmarprogram?

Programmet ser forøvrig slik ut:

TRENINGSØKT A
•   Knebøy 3 x 5 reps
•   Benkpress 3 x 5 reps
•   Markløft 1 x 5 reps
•   Dips 2 x 8 reps
•   Mage 3 sett

TRENINGSØKT B
•   Knebøy 3 x 5 reps
•   Militærpress 3 x 5 reps
•   Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps
•   Hang-ups 3 x 8 reps (har et eget prog på dette)
•   Mage 3 sett

Nå har det vært lite logging i det siste men treningen har ikke stoppet av den grunn.

Etter en liten runde med meg selv hadde jeg forsøkt noen andre metoder for å komme meg videre med treningen og satset sterkt på Mehdis Stronglifts 5X5. Dette ble etter en periode avsluttet grunnet den høye treningsmengden som ikke gikk overens med livet mitt forøvrig..
Jeg likte imidlertid selve grunntanken bak programmet og gikk derfor over til 3X5, og endte til slutt opp med Rippetoes variant. Var så vidt innom Gunnar Strand Jacobsens variant men her ble det for mye "dilleøvelser" for mitt vedkommende.

Opplegget fra Rippetoe er som kanskje kjent for de fleste delt opp i to økter, en A-økt og en B-økt, som trenes i utgangspunktet 3 ganger i uka. For meg blir det ofte bare to økter i uka uten at det har påvirket fremgangen noe spesielt enda.

Nå har jeg trent dette opplegget siden oktober uten å logge så litt av progresjonen har forsvunnet fra loggen på treningsforumet. Kort sagt så kuttet jeg ned på alle øvelser og startet litt opp fra grunnen igjen. Den beste fremgangen jeg har hatt kan kanskje sies å være at jeg løfter det samme nå på ca. 80 kg som jeg gjorde på ca. 90kg.

Først vil jeg påpeke at jeg ikke har prøvd noen av benkene/rackene.

Det som slår meg er at det fra sportsmaster må være det beste. Her har du mulighet til å bytte ut racket med et sterkere etter forhåpentligvis kommende behov. Jeg har faktisk sett på det samme settet selv også, men ville nok ha gått for settet til 8500kr. Mye fordi mine behov for sterkere utstyr/bedre utstyr allerede er innenfor rekkevidde.

Uansett så ville jeg, som newbie iallefall, ha gått for det fra sportsmaster!

Du tenker vel å ha med markløft også? Her vil du nok dra avgårde mer enn hva stanga som er med er oppgitt til å tåle!