[Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 1: BeinLår]

Treningsuke 24 | Max-OT 6 måneders program - Uke 3 av 26 | Dag 1: Bein

Lår
Knebøy                 3x10 @ 70 kg
Utfall                    2x6 @ 40 kg
Knespark              2x10 @ 57 kg
Strake markløft      26 @ 120 kg
Legger
Stående leggpress 4x8 @ 175 kg

Oppsummering
Kjempefin økt, kjenner meg god i knærne.

[Odd Inge's Max-OT tips #2]

Odd Inge's Max-OT tips #2

Se noen Max-OT videoer
Her er det Skip la Cour med en Mass Machine Traning rutine. Den bygger på samme prinsipper som Max-OT.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLSj5ce9a1cH4Vmb-jCoYHWm1rsNvEly3h

Jeg har også laget en playliste med mange flere Max-OT videoer. Her finne du en blanding av Jeff Willet, Skip la Cour og AST-SS sine videoer.
https://www.youtube.com/watch?v=eLoUXE0MzzM&list=PLSj5ce9a1cH7hIAnjAq_tnzWVJ-T0371r

Kevin Frasard er helt rå, så sjekk gjerne det også:
https://www.youtube.com/results?search_query=kevin+frasard+max-ot

[Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 4 og 5: Bein og biceps]

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 4 og 5: Bein og biceps

Lår
Knebøy                 3x6 @ 65 kg
Utfall                    2x6 @ 35 kg
Strake markløft      3x8 @ 112,5 kg, 115 kg og 117,5 kg
Legger
Stående leggpress 1x8 @ 170 kg + 3x8 @ 172,5 kg
Biceps
Stangcurl                 2x6 @ 50 kg
Hammercurl             2x6 @ 26 kg
Stangcurl (krummet) 1x9 @ 45 kg

Oppsummering
Forkjølelse nesten over. Jeg var opptatt på fredag så måtte nok en gang trene en dobbeltøkt. Det gikk greit. Fornøyd med treningen.

[Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 3: Skulder og triceps]

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 3: Skulder og triceps

Forkjølet, nesten over?

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2x6 @ 34 kg
Sittende skulderpress m/stang  1x6 @ 65 kg + 1x6 @ 67,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 22 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 22 kg
Triceps
Franskpress                   1x6 @ 52,5 kg + 1x6 @ 55 kg
Triceps nedtrekk             2x6 @ 109 kg
Enarmet press bak hodet 1x6 @ 16 kg

Oppsummering
Meget fornøyd med treningen, traff meget godt på vekten jeg løftet på, skulle gjerne løftet enda tyngre i militærpress, men hadde veldig god teknikk.

[Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 2: Rygg og traps]

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 2: Rygg og traps

Forkjølet.

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 97,5 kg
V-bar nedtrekk       1x7 + 1x6 @ 100 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+4 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x8 @ 100 kg
Traps
Markøft                  2x8 @ 100 kg
Shrugs                   2x8 @ 100 kg

Oppsummering
Totalt sett meget fornøyd med treningsøkten.
Pullups er tungt!
Begrenset meg til 100 kg i markløft, ok.

[Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmer]

Treningsuke 23 | Max-OT 6 måneders program - Uke 2 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmer
Forkjølet

Bryst
Benkpress               2x6 + 1X5 @ 110 kg
Skråbenk m/stang   1x6 @ 90 kg + 2x6 @ 92,5 kg
Decline benkpress    1x3 @ 102,5 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2x8 @ 42,5 kg
Stående hantelcurl    2x8 @ 40 kg

Oppsummering
Rekkefølgen på øvelsene har stor betydning, forrige uke va det skråbenk først, så decline og benkpress til slutt. Da løftet jeg skuffende dårlig på benkpress som var siste øvelsen men veldig bra på decline som var øvelse nr 2.
Denne uken var det pga et fult treningssenter benkpress først, så skråbenk og decline til slutt, og det var veldig tungt, hadde ikke noe krefter igjen på siste settet.
Men fornøyd, tror forkjølelsen holder på å gå over, men er ikke helt i hundre enda.

[Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 4 og 5: Bein og biceps]

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 4 og 5: Bein og biceps
Forkjølet

Lår
Knebøy                 5x6 @ 60 kg
Utfall                    2x5 @ 30 kg
Strake markløft      2x8 @ 110 kg
Legger
Stående leggpress 4x8 @ 170 kg
Biceps
Stangcurl                 2x8 @ 47,5 kg
Hammercurl             2x8 @ 24 kg
Stangcurl (krummet) 1x10 @ 42,5 kg

Oppsummering
En lang og tung dobbeltøkt i dag på en søndag for å bli ferdig med alt for uken.
Trente lett knebøy og utfall.
Tungt strake markløft og stående leggpress i smithmaskin.
Traff bra på vekten når jeg trente biceps, godt å kjenne på 8 repetisjoner.

[Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 3: Skulder og triceps]

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 3: Skulder og triceps
Forkjølet

Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 1x8 @ 30 kg + 1x8 @ 32 kg
Sittende skulderpress m/stang  2x8 @ 60 og 62,5 kg
Sidehev                                  2x8 @ 20 kg
Sittende foroverbøyd sidehev    2x8 @ 20 kg
Triceps
Franskpress                   1x8 + 1x7 @ 50 kg
Triceps nedtrekk             1x8 + 1x7 @ 105 kg
Enarmet press bak hodet 1x7 @ 14 kg

Oppsummering
Klarte å holde meg til 7-8 repetisjoner. Vekten var ikke så tung men har hatt en uke fri og med forkjølelse. Så meget fornøyd med gjennomføringen.

[Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 2: Rygg og trapsRygg]

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 2: Rygg og traps

Rygg
Foroverbøyd roing   2x8 @ 95 kg
V-bar nedtrekk       1x8 @ 98 kg + 1x7 @ 96 kg
Pull-ups                 2x(4 reps kroppsvekt+3 reps strikk)
Sittende kabelroing 2x8 @ 96 kg
Traps
Markøft                  1x8 @ 112,5 kg + 1x6 @ 112,5 kg
Shrugs                   2x8 @ 117,5 kg

Oppsummering
Dagen gikk greit. Holdt igjen på markløft, kan løfte mer om jeg vil. Eller begynner jeg å bli forkjølet eller noe, har blitt sår i halsen og føler meg litt slapp.

Ellers kommer jeg å prioritere foroverbøyd roing og sittende kabelroing til rygg, synes de øvelsene er best.

[Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmerBryst]

Treningsuke 22 | Max-OT 6 måneders program - Uke 1 av 26 | Dag 1: Bryst og underarmer

Bryst
Skråbenk m/stang   1x8 @ 90 kg + 2x8 @ 92,5 kg
Decline benkpress    1x8 @ 100 kg
Benkpress               1x4 @ 102,5 kg + 2x6* @ 100 kg
Underarmer
Stående hantelcurl    2x8 @ 38 kg
Sittende stangcurl     1x5 @ 47,5 kg + 1x7@ 45 kg

Oppsummering
Jeg ønsket å teste Skip La Cour / Mass Machine Training med 6-8 repetisjoner den første uken.
Jeg traff ganske bra med vekten på skråbenk, økte til 92,5 kg, men tok meg helt ut på det siste settet.
Klarer alltid å presse bra med decline benk, så fornøyd med 8 repetisjoner på 100 kg, men tok meg godt ut her også.
Ble veldig satt ut og overrasket når jeg til slutt gikk på benkpress, før friuken løftet jeg 5 repetisjoner på 115 kg, men nå hadde jeg allerede løftet 4 tunge sett og tatt meg ut. Stoppet derfor på 4 repetisjoner på 102,5 kg! Tok meg litt sammen og fikk løftet 100 kg 6 ganger. Siste settet med litt hjelp.
Hantelcurl var også veldig tung!

[Odd Inge's Max-OT tips #1]

Odd Inge's Max-OT tips #1

Skip La Cour har sammen med blant annet Jeff Willet stått i spissen for Max-OT programmet. Men Skip La Cour har utviklet en hybridversjon av Max-OT, programmet kaller han: "Mass Machine Training"
Sjekk ut: http://skiplacour.com/mmt_rountine_listing

Forskjellen er som følgende:
1. Første og siste uken i en 8-10 ukers syklus utføres med 6-8 repetisjoner (ikke 4-6 repetisjoner)
2. Hver skulderøkt har en øvelse for bakside skulder

Likheter:
Ellers er det meste som en kjenner til fra Max-OT, løft tungt, 4-6 repetisjoner, samme øvelser, samme antall sett etc.

[Max-OT - 26 ukers plan]

Max-OT - 26 ukers plan
The 6 Month Max-OT Road Map

28. august 2006 begynte jeg på akkurat samme 6 måneders plan, loggen finnes på iform.no:
http://www.iform.no/forum/index.php?topic=32135.0

Jeg skal gjennom 6 Max-OT rutiner som varer i 4 uker. Etter 8 uker med trening skal jeg ha 1 uke fri fra trening.
Dermed blir planen slik:

Uke 1-4: Rutine 1
Uke 5-8: Rutine 2
Uke 9: Treningsfri (juleferie)
Uke 10-13: Rutine 3
Uke 14-17: Rutine 4
Uke 18: Treningsfri (vinterferie eller påskeferie)
Uke 19-22: Rutine 5
Uke 23-26: Rutne 6
Uke 27: Treningsfri

Rutine 1: Uke 1-4

Dag 1: Bein
Lår
Knebøy                 5 x 4-6
Strake markløft      2 x 6
Legger
Stående leggpress 3 x 6-8
Sittende leggpress 2 x 6-8

Dag 2: Bryst og underarmer
Bryst
Skråbenk m/stang   3 x 4-6
Benkpress               3 x 4-6
Decline benkpress    1 x 4-6
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8-10
Stående hantelcurl    1 x 6-8

Dag 3: Rygg og traps
Rygg
Foroverbøyd roing   2 x 4-6
V-bar nedtrekk       2 x 4-6
Pull-ups                 2 x 4-6
Sittende kabelroing 1 x 4-6
Traps
Markøft                  2 x 4-6
Shrugs                   1 x 4-6

Dag 4: Skulder og triceps
Skulder
Sittende skulderpress m/hantel 2 x 4-6
Sittende skulderpress m/stang  2 x 4-6
Sidehev                                  2 x 6-8
Sittende foroverbøyd sidehev    2 x 6-8
Triceps
Franskpress                 2 x 4-6
Triceps nedtrekk          2 x 4-6
Hantelpress bak hodet 1 x 4-6

Dag 5: Biceps og mage
Biceps
Stangcurl                 2 x 4-6
Hammercurl             2 x 4-6
Stangcurl (krummet) 1 x 4-6
Mage
Beinløft            2 x 12-15
Kabel nedtrekk 2 x 8-10

[Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage]

Treningsuke 21 | Max-OT uke 13 av 12 | Dag 5: Triceps, underarmer og mage

Personlig rekord. Har tatt igjen rekorden fra 2007 etter 20 uker med trening.

Triceps
Triceps pushdown            2 x 6 @ 119 kg
Liggende franskpress      1 x 2 @ 62,5 kg + 1 x 5 @ 60 kg
Triceps benkdips            1 x 10 @ 40-70* kg
Enarm-hantel overhodet  1 x 8 @ 14 kg
Underarmer
Sittende stangcurl     2 x 8 @ 47,5 kg
Stående hantelcurl    1 x 8 @ 38 kg
Mage
Beinløft                  2 x 15 @ 10 kg
Skrå crunches         2 x 15 @ 5 kg

Oppsummering
Triceps pushdown var veldig tung, men gikk greit. Måtte legge på 5 kg (114 kg er maks)
Franskpress var veldig tung på 62,5 kg, gikk ikke helt som forventet med 2 repetisjoner. Men det kan ha sammenheng med at jeg har aldri løftet så mye i pushdown før. 5 repetisjoner på 60 kg er ok.
Siden jeg har kommet til maks med hantelpress over hodet, tenkte jeg at jeg skulle prøve ut dips på benk. Hadde en som måtte lesse på med vekter. Så når jeg hadde 70 kg på beina fikk jeg nok motstand.
Deretter prøvde jeg et sett med enarmet hantelpress over hodet. Det gikk helt greit på 14 kg.

Max-OT 12 ukers program
Nå har det gått 13 uker siden oppstart, og jeg skal endelig ha 1 uke høstferie med restitusjon før jeg kommer med en 6 måneders (26 uker langt) Max-OT program.
Det er totalt 6 rutiner med 4 ukers varighet = 24 treningsuker. I tillegg kommer det 2 uker med restitusjon.

[Treningsuke 21 | MAX-OT uke 13 av 12 | Dag 4: Skuldre og trapsPersonlig rekord. Har tatt igjen noen rekorder fra 2007 etter 21 uker med trening.Skuldre]

Treningsuke 21 | MAX-OT uke 13 av 12 | Dag 4: Skuldre og traps

Personlig rekord. Har tatt igjen noen rekorder fra 2007 etter 21 uker med trening.

Skuldre
Militærpress                         1x6 @ 77,5 kg + 1x5+1* @ 80 kg (!)
Hantelpress                         1x4 @ 40 kg (!) + 1x2 @ 40 kg
Sidehev                              1x8 + 1x6 @ 24 kg
Sittende foroverbøyd sidehev 1x6 + 1x8 @ 20 kg
Traps
Markløft               2x6 @ 115 kg
Shrugs m/stang    2x8 @ 115 kg

Oppsummering
Jeg begynte med en fantastisk løft med 6 reps på 77,5 kg i militærpress. Så fikk jeg lyst på å slå min gamle rekord fra 2007 på 5 repetisjoner på 80 kg, men viste det var vanskelig fordi jeg tok ut litt på første settet.
Bevegelsesbanen ble kortere og kortere på 80 kg, klarte 5 repetisjoner, prøvde på den 6. men måtte ha hjelp opp. Så godt som ny rekord.
Meget fornøyd med å klare 4 repetisjoner uten hjelp på 40 kg manualer, dette er rekord! . Var sliten på det siste settet så det vart bare 2, men det er greit.
Fikk lånt kalk under markløft, det var digg. Men med shrugs måtte jeg bruke reimer.

Gå ned i fett %:
1. Finn en kalkulator som beregner din totale kaloriforbrenning.
2. Legg deg litt under i antall kalorier
    - Men ikke for lavt i starten, bruk heller en lengre periode på å kutte kalorier sakte men sikkert. (om du ikke er i enorm hastverk da).
3. Begynn med kardioøvelser som forbrenner fett. Jeg bruker "Max-OT kardio" (google it) 16 min veldig hard sykling. Du kan også google geriljakardio.