Ut i fra det jeg leste på olympiatoppen sine sider burde jeg kjøre intensive, korte treningsøkter.. Mulig jeg misforstår hele greia (er ikke akkurat noen treningsguru!), men i mitt hode er det slik:
Utholdenhetsutøvere som trener til konkurranser med lang utøvingstid, burde trene lange økter på lav intensitet.
Utøvere som utøver kortere konkurranser (som f.eks MMA, som er 2x5min) burde trene kortere treningsøkter med høyere intensitet!
Shoot me if I'm wrong! Har noen en bra forklaring?
skal prøve å ikke gjøre det for innviklet men kort sagt kan jeg forklare det slik: den største begrensningen for oksygenopptaket for de aller aller fleste er et forskyningsproblem,
dette betyr at hjertet ikke klarer å levere nok blod til muskulaturen pga en lite trent hjertemuskel, med andre ord hjertet er det som må trenes, da musklene i dette tilfelle er som fabrikker uten nok materialer å jobbe med.
Deretter er de andre begrensende faktorene Blod, muskulatur og lungekapasitet. Dessverre kan vi ikke påvirke lungekapasiteten vår, kun bedre vårt pustemønster og utnyttelse av lungene vi har fått utlevert.
Ved harde intervaller / høy belastning går hjertefrekvensen rett i været, dette er for å dekke et økt behov for leveranse av blod, det er kun to måter hjertet kan bedre sin leveranse, enten å levere hyppigere eller større leveranser, eller begge deler(flere slag / mer blod pr slag) når man trener med relativt høy belastning stimulerer man til økt leveranse pr slag. Ved lavere belastninger over lang tid stimulerer man til en bedring i blodnettverket(øker antall kapilærer + økt blodmengde(dette er veldig veldig forenklet for jeg gidder ikke skrive en bok her).
Muskulaturen hos mennesker består av hovedsaklig 3 typer fibre, type1, type2x og type 2a. Disse er trege og gode til å omsette oksygen(type1), Hurtige og dårlige til å omsette oksygen(Type 2x) og til slutt "Gaffatape" fiberen Type2a, som vil adaptere seg til de egenskapene det er størst stimuli for. fordelingen av disse fiberene er en av de store genetiske forskjellene hos utøvere.
Blodet frakter oksygen gjennom hemoglobin, konsentrasjonen av hemoglobin kan påvirkes, og den eneste lovlige metoden å gjøre dette på (i Norge) er ved å benytte høydetrening (høydehus er og lovlig i flere land), noe som stimulerer til økt andel hemoglobin i blodet og gir effekt i noen uker etter endt høydeopphold.
Kort sagt. Tren VARIERT, varier både i intensitet og treningsmetode. Du spør kanskje deg selv: vell da trener jeg kun intervaller for å få dritbra oksygenopptak, vell dette blir og feil da det du er ute etter er å kunne holde en relativt høy belastning over tid, derfor vil en høy utnyttelsesgrad av ditt oksygenopptak være det du bør sikte på. Belastningsskader er en av de største fryktene ved høy intensitet, og man bør forsiktig justere opp treningsmengden.
en god hovedregel for en høyintensiv økt er at total arbeidstid(i sonen økten skal omhandle) overgår 15minutter. 4x4 er såvidt innenfor dette, og er et godt utgangspunkt for start med intervaller. Det skal nevnes at for økt adaptasjon over tid så må mengden økes, et eksempel på dette kan være 6x4, 5x5 10x3 osv. utrolig mange muligheter, og er veldig logisk at man behøver mer etterhvert som man blir bedre, akkurat som at selvom forskning viser at et sett gir fremgang i styrke for overkroppsøvelser for nybegynnere, trenger godt trente ofte mer enn 5sett for å oppleve fremgang.
Jeg trener Submission wrestling og jeg gjør det slik: 2-3økter med SW pr uke, sparringen her har jeg sjekket med pulsklokke at for meg holder ca I-sone 1-2-3, noen ganger mer. for å få inn noen høyintense økter kjører jeg en 4x4økt tidlig i uken, samt en 5x5økt på lørdag. itillegg kommer 3økter med baseløft og noen økter med annen kampsport/annen aktivitet. (sorry for bok men følte jeg kunne skrive litt haha)