Visning av honnrposter for Nammo
Sider:
  • 1
  • 2
  • ...
  • 7
  • 1  Trening / RYP / RYP -- FAQ -- Spørsmål og Svar 11. februar 2007, 18:13
    Release YOUR Potential - FAQ

    Release Your Potential "RYP", har blitt mer og mer populært, og med dette følger det flere spørsmål angående dette. Jeg fant ingen samling av spørsmål og svar her inne, og hadde en del tid å bruke. Så jeg satt meg ned å bruke den fornuftig (kan diskuteres til tider)
    Så her har du samlingen av TN.no's FAQ, og "Spørsmål og Svar" fra RYP heftet. Jeg fant ingen måte å kopiere teksten fra heftet, så denne er skrevet opp igjen av meg (ja, det tok lang tid). Derfor kan det inneholde en del skriveleifer osv, men ja, si ifra, så skal jeg rette dette!



    FAQ'en består av 2 deler
    1. Del - TN.no's FAQ der det blir fokusert på det elementære
    2. Del - Spørsmål og Svar som du finner i TN.no's RYP hefte der det er spørsmål mer retta mot RYP


    TN.no's FAQ:



    Spørsmål:

    • Hvordan finner jeg makspulsen min?
    • Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    • Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    • Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    • Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    • Er kreatin doping?
    • Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    • Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    • Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    • Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    • Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    • Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?
    • Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    • Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    • Hva bør man spise i hvileuken?
    • Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    • Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    • Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    • Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    • 15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    • Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    • Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?



    Svar:


    Hvordan finner jeg makspulsen min?
    Det aller beste er å få testet makspuls på et institutt/treningssenter som har apparater for dette, men du kan også finne din makspuls ved egen testing. Du kan gjøre dette ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg veldig anpusten, men uten at du blir stiv. Etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av motbakke for å klare dette og derfor kan det være enklere å teste på treedemølle (5-12% stigning). Du skal på denne måten kunne finne din makspuls og dermed enkelt regne ut hva som er 85-90% av makspuls og 70% av makspuls slik at du kan bruke dette under intervalltreningen din.

    Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    Vi anbefaler at du kjører 4x4 intervaller som anbefalt i Maksimal Forbrenningsprogrammet i Release YOUR Potential. Du er avhengig av å teste makspuls og ha en pulsklokke for å være sikker på at du ligger i riktig arbeidsområde under treningen. Slik foregår treningen med utgangspunkt i bruk av tredemølle:

    Still inn tredemøllen på ca. 5% stigning.
    5 minutter oppvarming med gange/lett jogg.
    4 minutter inervall med puls på ca. 85-95% av makspuls
    3 minutter rolig jobbing med puls på ca. 70% av makspuls
    Repeter slik at du tilsammen har 4 intervaller og 4 rolige perioder.

    Treningen vil ta ca. 35 minutter. Det vil føles tungt i starten, men du vil raskt komme i bedre form. Med regelmessig trening av denne typen intervaller, vil du kunne øke oksygenopptaket med 2% per trening. Økt oksygenopptak er det lureste du kan trene for dersom fettforbrenning og kondisjon er målet.

    Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    Dette er et spørsmål vi får ofte. Fordelen med basisøvelsene er at du ikke er låst i en bestemt posisjon, men har anledning til å bruke kroppens naturlige bevegelsesbane under øvelsen. I et apparat vil bevegelsen være stiv og mer ”kunstig”, noe som også lettere kan føre til skader på sikt. Dersom en lærer seg en ordentlig og strikt teknikk på bruk av frivekter, vil dette gjøre kroppen mindre utsatt for skader da all støttemuskulatur får trent seg sterk og tøybar.
    Kaloriforbruket vil også være en god del større enn ved bruk av apparater – akkurat på grunn av at du bruker større del av kroppen.

    Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    Det er ikke karbohydratene som bestemmer om du legger på deg, men balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. Dersom du spiser mer enn du forbrenner, legger du på deg. Dersom du spiser mindre enn du forbrenner, tar du av. Type karbohydrater er viktig å tenke over, og her er det langsomme karbohydrater som er førstevalget. MEN det er ikke kun type karbohydrater som er viktig, men også om du spiser noe sammen med dem. Spiser du f.eks proteiner og/eller essensielle fettsyrer i måltidet, vil karbohydratene bli langsommere - insulinutsondringen blir altså mindre og fettlagringen mindre.

    Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    Det er ikke tilfelle. Det skal veldig godt gjøres å legge på seg pga for høyt proteininntak. Proteiner er faktisk vesentlig for forbrenningen i og med at de senker den glykemiske indeksen på karbohydratene i måltidet, og dermed senker insulinutsondringen (= mindre fettlagring). I tillegg så bruker kroppen 25% energi på å behandle protein, men bare 3-6% energi på å behandle karbohydrater og fett.

    Er kreatin doping?
    Nei, det er det absolutt ikke. Kreatin står ikke på dopinglisten og er fullt lovlig som kosttilskudd. Kreatin finnes også i mat, spesielt i kjøtt og fisk og faktisk også i tyttebær. Profesjonelle idrettsfolk kan også bruke kreatin og det slår selvsagt ikke ut på dopingtester.

    Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    Alle kan dra fordeler av å benytte sportsernæring - også de som ikke trener. Det er en kjernsgjerning at vi i dagens travle samfunn ofte velger lettvint og usunn mat på grunn av mangel på tid. Proteintilskudd, måltidserstattere og lignende tilskudd er kun en lettvint måte å få i seg riktig næring på, uten å måtte tenke sammensetning selv. Alle trenger å innta næringsstoffer i et visst forhold for å fungere optimalt i hverdagen.

    Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.
    Ved å multiplisere GI med karbohydratmengde pr. 100 gr. eller en gitt porsjon matvare, finner man den glykemiske belastningen (GB). Altså; GB er et begrep som ikke bare tar hensyn til GI, men også matvarens innhold av karbohydrat og mengde.

    Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    Har du fulgt Grunnprogrammet, er vekta du løfter på siste trening i 10 repsfasen, 5% tyngre enn når du testet før programmet - du kan altså bruke denne verdien for utregning av neste program, bare øk vektene der progresjonen var for lett, og reduser vektene der progresjonen var for tung.

    Alternativt bruker du en ekstra dag på å teste dine nye 10RM, men jeg vil presisere at det er progresjonen som gjør programmet så effektivt, ikke at du får testet dine 10RM med 100% nøyaktighet.

    Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    Body-for-LIFE og Release Your Potential - the concept er egentlig to veldig forskjellige typer opplegg når det kommer til treningsdelen, men er samtidig likt på den måten at begge er integrerte konsept hvor både trening, kosthold og motivasjon blir fremhevet som nødvendige bestanddeler. Til tross for at BFL er et meget bra opplegg som vil gi veldig bra resultater, har forskningen i dag kommet lenger både innen treningsfilosofi og ernæringslære. Som et resultat av dette, ønsket vi å samle den aller nyeste forskningen sammen med vitenskapelig utprøvde metoder, og sette i system det man i dag vet fungerer best for å oppnå maksimale resultater fra treningen.

    Den største forskjellen fra BFL finner du i selve treningsdelen. I Release Your Potential - the concept har progresjon en mye større og tydeligere rolle enn i BFL. Release Your Potential har også en større treningsfrekvens per muskelgruppe på styrketreningen enn i BFL. Etter erfaring vet vi at folk kan slite med å motivere seg for lange perioder av gangen. At man i Release Your Potential kun har en treningssyklus på 6 uker er således en motivasjonsfaktor, framfor BFL med 12 ukers uavbrutt trening. Deretter er det en hvileuke før en da de neste 6 ukene med trening har mulighet til å justere ut fra målsetninger og framgang - noe vi synes er essensielt for de beste resultatene.

    Videreutvikling er altså hovedårsaken til at vi har satt oss ned og utviklet Release Your Potential. Det er klart det kan være noe forvirrende med alle disse programmene/konseptene som blir presentert, men vi håper alt framstår mer klart når man forstår helheten.

    Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    Ja, det må du. Dersom du ikke vet hva som er din 10RM (rep maks), må du teste dette før du tar hvilepausen. Hvilepausen er en viktig del av programmet, fordi den "nullstiller" muskulaturen slik at du kan vokse av de lette vektene i starten av programmet.

    Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?

    Når du skal ha Strategisk Nedtrening, er det mest mulig hvile som gir best resultater. De aller fleste ønsker å drive med andre aktiviteter, som for eksempel fotballtrening, i tillegg til styrke, og det kan dermed være vanskelig å være helt i ro i hvileuka. Grunnen til at man ikke bør drive for hard trening denne uka, er at første uken med 15 reps og lette vekter, vil gi deg mindre effekt. Dersom du driver med kardio denne hvileuka, vil resultatet av beintreningen i denne 15-repsfasen altså bli dårligere.

    Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    Styrkeøkningen vil være forskjellig fra person til person, og også fra øvelse til øvelse. Det er ganske vanlig at man ikke oppnår målet på absolutt alle øvelsene i programmet. Dersom du merker at det helt enkelt stopper opp på en øvelse, holder du deg på den vekta til programmet er ferdig. Det er mulig du er nødt til å repetere samme belastning både 2 og 3 treninger på rad. Dette er ingen krise, da det er progresjonen underveis som er viktig. Om du avslutter på 145 eller 135 har mindre betydning for resultatet. Det er faktisk veldig mange som har klart akkurat den progresjonen med glans, så det er fullt mulig! Når vi først er inne på temaet, vil jeg også nevne at du enkelte ganger kan oppleve at du klarer oppgitt vektbelastning på 10 reps på første sett, men at du da på andre settet kanskje bare klarer 7-8 reps. Dette er også helt greit. Kanskje vil du klare 10 repsogså på andre settet dersom du legger inn en litt lengre hvilepause mellom hvert sett.

    Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    Du MÅ ikke absolutt ha kosttilskudd for å følge konseptet. Noen tilskudd vil kunne forbedre resultatene, mens andre kun er en enkel og ofte billigere måte å få i seg de riktige næringsstoffene på. Alle valg er selvsagt frivillig, og her må man ta hensyn til både egen økonomi og egne prioriteringer og målsetninger.

    Hva bør man spise i hvileuken?
    Spiser du for å øke muskelmassen, vil dette skje med trening og et kalorioverskudd. I hvileuka har du plutselig ikke stimulans for musklene til å øke størrelsen, og heller ikke det økte kaloriforbruket man har av trening. Du bør derfor redusere kaloriinntaket for å kompensere for dette.

    Spiser du for å gå ned i vekt, bruker du forbrenningstrening for å skape et høyere kaloriunderskudd, men enda viktigere vekttrening for å unngå tap av muskelmasse. Fjerner du stimulansen musklene trenger for å opprettholde størrelsen, risikerer du å miste muskelmasse i hvileperioden hvis dietten er for strikt. Gå opp i kaloriinntak, slik at du får den positive bieffekten av å "normalisere" kroppen litt mellom hver diettsyklus.

    Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    Vi anbefaler at man trener magen tre ganger i uken - annen hver gang med høye reps (15-25) for utholdenhet, og med lavere reps (4-6) og ekstra belastning for styrke. Prøv første runde av programmet med en vanlig progresjon, dvs hold en liten manual eller vektskive over brystet når du kjører situps for å øke belastningen. Jeg anbefaler også at du legger en pute eller lignende under korsryggen for å få et større bevegelsesområde med mer strekk i magemusklene. De fleste mageøvelsene aktiverer for mye av hoftebøyerne. Forsøk derfor å unngå bevegelse i hofteleddet når du trener mage.

    Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    Da velger du en annen øvelse som er mest mulig lik øvelsen du vil trene. Flyes/manualpress på flat/omvendt skråbenk i stedet for dips, eller nedtrekk i stedet for chins. Du kan så begynne med dips i den repsfasen der du er sterk nok til å følge en progresjon. Bruk kun egen kroppsvekt på første trening, før du legger på belastning påfølgende treninger. Husk å regne med egen kroppsvekt når du regner ut progresjonen for øvelser som chins og dips. Det er vanlig å bruke et chins/dips belte for å henge vektene i når du skal øke belastningen. Vi anbefaler at du prøver å øke med 5 kilo hver eller annen hver trening.

    Jeg kan beskrive en alternativ metode, som går ut på å følge en progresjon i volumet istedet for belastningen i starten av programmet.

    På chins ville du gjort følgende:

    Dag 1: 1 sett 4 reps
    Dag 2: 1 sett 6 reps
    Dag 3: 1 sett 8 reps

    Så er det på tide å øke totalt antall reps per trening, og dette oppnår du ved å først kutte ned antall reps per sett samtidig som du tar ekstral sett:

    Dag 4: 2 sett 5 reps
    Dag 5: 2 sett 6 reps
    Dag 6: 2 sett 7 reps

    10 repsfasen:

    Dag 1: 3 sett 5 reps
    Dag 2: 3 sett 6 reps
    Dag 3: 3 sett 7 reps
    Dag 4: 4 sett 5 reps
    Dag 5: 4 sett 6 reps
    Dag 6: 4 sett 7 reps

    5 repsfasen:
    Dag 1: 2 sett 5 reps
    Dag 2: 2 sett 5 reps + 5kg
    Dag 3: 2 sett 5 reps + 10kg

    osv.

    Dette er for de som ikke har tilgang på det nødvendige utstyret, eller av andre årsaker kun ønsker å trene øvelser som benytter egen kroppsvekt som belastning. Du øker total tid under belastning fra trening til trening, som er en god strategi når du ikke kan øke belastningen.

    Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte 2 settene som normalt - altså ta 5 reps med ei gitt vekt to ganger. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.

    Et eksempel kan være:

    sett 1: 100kg 5 reps, hvilepause
    sett 2: 100kg 5 reps
    Umiddelbart bytt vektbelastning
    60kg 11 reps

    Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps

    Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
    Vi bruker notasjonen 2+1 for å vise at du skal ta 2 vanlige sett, med dropp på det 2. og siste settet.

    Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    Programmet på konkurransesiden er en forenklet versjon, en slags hurtig-guide av programmet. Programmet som står i Release Your Potential heftet er det "korrekte", men det er viktig å forstå at programmet er basert på de viktigste prinsippene for muskelvekst, og at små variasjoner innenfor dette ikke vil utgjøre noen voldsomt stor forskjell i resultatene. Fokuser heller på kostholdet enn om du skal ta droppsett på 4 øvelser eller på 5 øvelser.

    15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    15-repsfasen skal være lett da hele poenget med hvileuken er å "nullstille" muskulaturen slik at den responderer på til og med lette vekter. Begynner du for tungt, vil du ikke kunne klare progresjonen og du vil stagnere mye tidligere og dermed få mindre effekt. Dersom det er så lett at du overhodet ikke føler å ha trent, kan du enten prøve å utføre øvelsene roligere eller legge til et ekstra sett på de øvelsene du føler det trengs. Dersom du skulle ha opplevd det motsatte - at 15 reps fasen er for tung - har du mest sannsynlig overvurdert dine 10RM eller begynt for tungt ut fra at de vektene du egentlig skulle bruke i følge programmet, føltes alt for lette. Du bør altså starte på en lavere belastning for å kunne følge progresjonen.

    Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    Siden koffein er vanndrivende, vil det drenere noe av det økte vannet i muskelen, og derved kunne påvirke denne effekten av kreatin. Kreatin fungerer imidlertid via mange andre mekanismer der koffein ikke vil kunne forstyrre effekten, og i tillegg kreves det ganske høye doser for å indusere en så kraftig vanndrivende effekt at det tømmer muskelcellen. Det studiet som viste dette benyttet 600mg/dag i 5 dager, mens andre studier over lengre tid har brukt 300mg/dag (ca 2-3 kopper kaffe) uten å påvirke resultatene av kreatin.

    Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?
    Når det gjelder øvelser kan du fint holde deg til de samme, og mest effektive hele din treningskarriere. Jeg anbefaler selv å holde 3-4 baseøvelser konstante, og så heller variere såkalte isolasjonsøvelser med jevne mellomrom - men kun for å kunne fokusere ekstra på spesielle muskelgrupper eller svakheter. Selv har jeg kun variert 4-5 øvelser de siste 3 årene. De andre har jeg holdt ganske så konstant. Framgangen har allikevel vært veldig bra.

    De færreste forstår egentlig hva som kreves for å få en muskel til å vokse, eller spesielt hvorfor en muskel slutter å vokse etter en stund. Løsningen - av mangel på noen bedre - er variasjon. Som regel er dessverre denne variasjonen uten noen mål og mening, og det blir til at man hopper på måfå fra et program til et annet, eller snur opp-ned på absolutt alt i håp om at noe skal skje. Vitenskapen vet nå hva det er som får en muskel til å reagere i form av muskelvekst, og hvorfor en muskel slutter å vokse.

    De fleste treningsprogrammer bruker disse hovedprinsippene på en eller annen måte, men for å få maksimal uttelling må disse brukes strategisk og målrettet:

    1. Belastningsprogresjon. Basert på kunnskapen om at en muskel raskt vil tilpasse seg en konstant belastning/vekt ved å bygge opp et beskyttende bindevev. Det er da nødvendig å øke vekta for å oppnå fortsatt stimulans.

    2. Høy treningsfrekvens. Basert på kunnskapen om at de oppbyggende prosessene etter ei treningsøkt er relativt kortvarige - mellom 24-48 timer. Muskelen er da klar til å trenes igjen. Det er dessuten nervesystemet som trenger hvile, en muskel kan reparere seg og vokse under konstant overbelastning (uten hvile).

    3. Nedtrening. Når man er kommet til maksimale vekter, vil etterhvert det beskyttende bindevevet bygge seg så seigt og motstandsdyktig at det blir gradvis vanskeligere å stimulere muskelen til å vokse. Denne prosessen tar ca 4-6 uker ved konstante, tunge vekter (nær din 1RM) - avhengig av forskjellige faktorer. For å reversere bindevevstilpasningene kreves en periode med nedtrening, som vil si redusert belastning/total hvile. 7 dager hvile er et absolutt minimum, og 9 dager er et bedre tidsrom. Det tar ca 3 uker med hvile før proteinstrukturene (muskulaturen) begynner å brytes ned.




    Spørsmål og svar i selve heftet:





    Spørsmål:

    • Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?
    • Hvilen repshastighet er den mest optimale?
    • Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?
    • Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?
    • Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?
    • Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?
    • Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?
    • Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?
    • Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?




    Svar:

    Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?

    - Hvis du har beregnet programmet på rett måte og følger det som oppsatt, kan jeg nesten garantere deg at du spiser for lite. For å si det enkelt - hvis treningsprogrammet ditt hadde hatt null effekt samtidig som du har fått i deg nok mat, ville du lagt på deg masse fett i stedet for muskler. Siden du ikke har gått opp i vekt i det hele tatt forbrenner du rett og slett alle de kaloriene du får i deg, og musklene trenger næring for å vokse.
    For å gå opp i vekt bør du innta fra 40-44 kalorier pr kg kroppsvekt, eller opp mot 4000 kalorier for en mann på 80 kg med "normal" fettprosent. Det kan høres mye ut, men det finnes ikke et treningsprogram i verden som vil ha noen effekt hvis ikke du spiser nok. Mange ser ut til å tro at en protein-shake eller "gainer" pr dag automatisk gjør at de vil gå opp i vekt, men dette er jo kun ekstra kalorier, og vil ikke ha noen effekt så lenge du ikke tenker på det du spiser resten av dagen.

    Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?

    - Målet er å ha et kaloriunderskudd, altså å forbrenne mer enn du spiser. Dette gjør du delvis med å redusere kaloriene, og delvis med å øke kaloriforbruket med aktivitet. Når det gjelder dietten er det viktig å ikke overdrive kaloriunderskuddet heller. Spiser du for lite vil kroppen gå over i sult-modus, forbrenninger går ned, og kroppen begynner å tære på muskelmassen i stedet for fettreservene. Spisedagen er altså veldig viktig. Fokuser på et høyere inntak av karbohydrater. Det kan høres rar tut at du må spise mer på akkurat denne dagen, men poenget er å lure kroppen til å tro at du ikke driver å ”sulteforer” den, og at det er helt greit å tære på fettreservene.

    Hvis du allerede er på maksimal varighet av forbrenningstreningen, er en løsning å redusere kaloriene enda mer. Har du en hverdag der du sitter mye i ro og generelt ikke forbruker så mye energi, er dessverre dette nødvendig. Det er som regel mest effektivt å kutte på karbohydratinntaket, så begynn med å kutte en halv knyttnevestørrelse av karbohydratporsjonene på halvparten av dagens måltider. Innta hovedparten av karbohydratene i perioden etter ei vekttreningsøkt. Husk også å være tålmodig – vær fornøyd med å gå ned et halvt kilo i uka der alt er fett, i stedet for to kilo i uka der over halvparten er muskler.

    Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?


    - Husk at nedtreningsperioden før du starter programmet vil nullstille musklene slik at de glemmer hva du har løftet før. Derfor vil det sikkert føles lett for deg, men for musklene er vektene tunge nok til at de vil tilpasse seg med å vokse. Men for å gi et lite tips kan du prøve å løfte veldig sakte og kontrollert. Da vil du raskt kjenne at melkesyren bygger seg opp og at vektene kjennes tyngre ut.

    Hvilen repshastighet er den mest optimale?

    - Dette er ikke så viktig som mange tror. Fokuser heller på en kontrollert utførelse, spesielt i den negative fasen (når du senker vekta). Mellom 2 – 4 sekunder ned, og mellom 1 – 2 skunder opp er et bra område, men ikke bruk verdifull energi på å telle sekunder på hver repetisjon. I 15 repsfasen kan du gjøre hver repetisjon spesielt sakte og kontrollert sånn at det brenner og svir litt ekstra i musklene du trener.

    Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?

    - Hvis du går glipp av 1 – 2 treninger kan du fortsette som planlagt. Hvor du går glipp av ei hel uke trening, starter du bare på nytt i den repsfasen du holdt på i. Hvis du går glipp av over ei uke med trening, kan det være like greit å starte programmet på nytt igjen.

    Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?

    - Dette er basert på en missforståelse om hvordan muskelfibrene aktiveres. En god del av de raske muskelfibrene aktiveres ved lavere belastninger enn det du kommer til å løfte i dette programmet. 100 % av alle muskelfibre aktiveres når du løfter dine 5RM vekter. Fordi du ”nullstiller” muskulaturen med nedtreningsperioden mellom hver treningssyklus, vil også lette vekter og høye reps stimulere de hurtige muskelfibrene til å vokse. Det er altså ikke mulig, som mange tror, å isolere spesielle muskelfibre – hele muskelen vil stimuleres til å vokse med de vektene som benyttes i dette programmet.

    Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?

    - Vi har satt opp de øvelsene vi synes er mest effektive, men det er selvfølgelig opp til deg selv om du ønsker å bruke variasjoner av disse eller alternative øvelser. Husk at du i første rekke bør konsentrere deg om baseøvelser, fordi du med liten treningstid kan trene flere muskler på en gang. Isolasjonsøvelser legger du til der du selv føler at du trenger å prioritere en eller flere muskelgrupper. Husk også at øvelser som strekker muskelen under belastning er det mest effektive. Unngå å bruke flere øvelser som overlapper hverandre i bevegelsesbane eller muskelgrupper – et eksempel kan være kombinasjonen flat benkpress med stang + flat benkpress med manualer. Vær også oppmerksom på høyere skaderisiko på enkelte øvelser. Unngå for eksempel å trene altfor mange øvelser som belaster korsryggen, eller dra og pressøvelser bak nakken.

    Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?

    - Det beste rådet her er planlegging. Planlegg måltidene på forhånd, og gjerne kjøp inn all maten du trenger for en uke i gangen. Det er veldig lettvint og praktisk å bruke en kveld i uken, for eksempel søndag, til å steke/koke ferdig kylling, fisk, kjøtt og lignende og fryse deg ned i porsjonsposer. Samtidig som du tilbereder proteinvarene (disse krever mest tid) koker du grønnsaker (gjerne frosne slik du får kjøpt på alle dagligvarebutikker) og setter på en stor kasserolle med ris, poteter eller hva du måtte ønske. Alt er ferdig på en time, og du har bare å fordele det i bokser / poser og ta ut det du trenger til neste dag kvelden før. Selv liker jeg å koke ris/poteter på morgenen mens jeg spiser frokost, så dette er også et alternativ. I tillegg vil bruk av måltidserstatter / proteinpulver kunne forenkle prosessen betraktelig for deg. Dersom du bytter ut 1 – 2 måltider med en måltidserstatter, har du plutselig bare to måltider utenom frokost å tilberede hver dag! Det har alle tid til, og dersom de sier noe annet, så er det andre ting som er problemet. Dersom du klarer å få til dette, og det er kun planlegging som kreves, så vil du merke at både energinivåene og forbrenningen/muskeloppbyggingen øker, samt at du mister lysten til småspising mellom måltider og sug etter søtsaker.

    Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?

    - Alt med måte. Et glass vin eller tre på en lørdagskveld vil ikke føre til stor skade, men man må allikevel huske at alkohol inneholder mange kalorier og store mengder virker dempende på testosteronproduksjonen (=dårligere fettforbrenning, vanskeligere å bygge muskler). Fyllekuler vil derfor kunne gå utover både resultater på trening og påvirke kroppssammensetningen på en negativ måte.

    Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?

    - Nei! Essensielle fettsyrer har veldig mye å si for å få optimale resultater fra trening. Vi er opplært til å tro at alt fett er fy, og at det eneste det er godt for er som ekstra isolasjon rundt mage, rumpe og lår. Dessverre har de essensielle fettsyrene blitt ”glemt” i denne sammenhengen. Essensielle fettsyrer har den egenskapen at de bedrer forbrenningen, øker muskeloppbyggingen samt innehar alle de fordelene vi kjenner fra før som å bedre immunforsvar og forebygge sykdom. Dersom vi klarer å riste av oss fordommene vi har rundt fett, så er det enkelt å få i seg nok av disse viktige fettsyrene. To spiseskjeer om dagen er nok; det tar ca 1 minutt til sammen å få i seg og krever ingen tilbereding. Kan det bli enklere?

    Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?

    - Alle kommer til å oppleve at det kommer ting i veien for å følte kosten en eller annen gang, og at du ikke klarer å motstå alle fristelser til enhver tid. Det som er viktig er at du ikke lar slike ”feil” ødelegge for deg. Det er viktig at en kommer seg tilbake i rett spor så raskt så mulig, og da vil ingen skade være skjedd. Det er helheten og regelmessigheten som teller og som vil gi deg resultater.



    Ønsker da alle som skal starte eller er i gang med RYP lykke til! Smiley


     - Ruben
    Honnr gitt av : Geriljakardio, 05. april 2012, 16:15
    2  Generelt / Åpent forum / Samletråd - Musikktips 18. februar 2007, 02:13
    Musikktips




    Det er så pass mange tråder i dette forumet anngående dette med treningsmusikk, eller bare generelle musikktips, derfor har jeg samlet de trådene jeg fant som tok for seg dette emnet. Her er en rekke med linker som tar for seg alt fra "Treningsmusikk" til "Sommerens nye låt"



    Linker:


    "Musikk til treninga"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1170.0

    "Grom bass musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14970.0

    "O/T - Pumpemusikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=8461.0

    "Musikk som motivasjon!!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36086.0

    "Sommermusikk06"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=40726.0

    "Musikktips"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=37992.0

    "Bra musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35577.0

    "Musikk på gymmet"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=27605.0

    "Musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15149.0

    "Musikk: Hva hører DU på når du trener?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36459.0

    "bra filmmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23050.0

    "Musikkønsker Ung/Jr/Vet NM 2005!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29911.0

    "musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=11508.0

    "Snowboard musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=37397.0

    "Ka musikk passer til trening?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=39292.0

    "noen som vet om bra filmmusikk til trening?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=26621.0

    "Hva er bra norsk musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23876.0

    "Musikk til trening"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=30040.0

    "Absolutte favoritter"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=6100.0

    "Musikk til trening"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36702.0

    "Treningsmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=4948.0

    "gla trance på nyttårsaften!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=17427.0

    "litt hjelp..?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=40421.0

    "Noen kjappe tips til noe nytt som er fengende?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=25585.0

    "Byggersanger"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=30590.0

    "S.A.T.S Musikk!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=25843.0

    "treningshits"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=3556.0

    "rånesanger!! hva hører dere på i bilen"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14929.0

    "Hardcore Hip-Hop treningsmusikk!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23288.0

    "Musikk : Ballader"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15260.0

    "hva hører du på når du trener?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32939.0

    "Treningsmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14142.0

    "Vet dere noe bra treningsmusikk..hehe"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=7234.0

    "Beste treningslåten?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35329.0

    "Hva slags Musikk liker du og trene til??"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1524.0

    "Hjelp til sanger"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10981.0

    "Tidenes beste trance låter!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15023.0

    "ROCK? kongelige sanger??"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29129.0

    "Sommerhits"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=24365.0

    "Norges 100 beste låter- Jokke må vinne!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=31803.0

    "Hvilken sang hører dere på nå?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=28302.0

    "sanger vi liker"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10728.0

    "Anbefales på det sterkeste!!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=20389.0

    "'I believe in you' - Årets poplåt?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15859.0

    "80s hits!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32515.0



    Dette burde mette ditt spørsmål om hva som er bra treningsmusikk!
    Brukte lang tid for å samle dette, så vær nå grei og bruk dette fornuftig. Ikke start en ny tråd på noe du kanskje får svar på her. Søk funksjonen på dette forumet blir brukt alt for lite, start i dag, søk etter spørsmålet ditt før du stiller det i forumet, for sjangsen for at en person har stillt dette før deg, er ganske så stor om det omhandler trening.

    Håper dette var til hjelp!

     - Ruben
    Honnr gitt av : kn1fe, 19. mai 2011, 11:56
    3  Trening / RYP / RYP -- FAQ -- Spørsmål og Svar 11. februar 2007, 18:13
    Release YOUR Potential - FAQ

    Release Your Potential "RYP", har blitt mer og mer populært, og med dette følger det flere spørsmål angående dette. Jeg fant ingen samling av spørsmål og svar her inne, og hadde en del tid å bruke. Så jeg satt meg ned å bruke den fornuftig (kan diskuteres til tider)
    Så her har du samlingen av TN.no's FAQ, og "Spørsmål og Svar" fra RYP heftet. Jeg fant ingen måte å kopiere teksten fra heftet, så denne er skrevet opp igjen av meg (ja, det tok lang tid). Derfor kan det inneholde en del skriveleifer osv, men ja, si ifra, så skal jeg rette dette!



    FAQ'en består av 2 deler
    1. Del - TN.no's FAQ der det blir fokusert på det elementære
    2. Del - Spørsmål og Svar som du finner i TN.no's RYP hefte der det er spørsmål mer retta mot RYP


    TN.no's FAQ:



    Spørsmål:

    • Hvordan finner jeg makspulsen min?
    • Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    • Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    • Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    • Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    • Er kreatin doping?
    • Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    • Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    • Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    • Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    • Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    • Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?
    • Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    • Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    • Hva bør man spise i hvileuken?
    • Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    • Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    • Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    • Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    • 15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    • Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    • Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?



    Svar:


    Hvordan finner jeg makspulsen min?
    Det aller beste er å få testet makspuls på et institutt/treningssenter som har apparater for dette, men du kan også finne din makspuls ved egen testing. Du kan gjøre dette ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg veldig anpusten, men uten at du blir stiv. Etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av motbakke for å klare dette og derfor kan det være enklere å teste på treedemølle (5-12% stigning). Du skal på denne måten kunne finne din makspuls og dermed enkelt regne ut hva som er 85-90% av makspuls og 70% av makspuls slik at du kan bruke dette under intervalltreningen din.

    Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    Vi anbefaler at du kjører 4x4 intervaller som anbefalt i Maksimal Forbrenningsprogrammet i Release YOUR Potential. Du er avhengig av å teste makspuls og ha en pulsklokke for å være sikker på at du ligger i riktig arbeidsområde under treningen. Slik foregår treningen med utgangspunkt i bruk av tredemølle:

    Still inn tredemøllen på ca. 5% stigning.
    5 minutter oppvarming med gange/lett jogg.
    4 minutter inervall med puls på ca. 85-95% av makspuls
    3 minutter rolig jobbing med puls på ca. 70% av makspuls
    Repeter slik at du tilsammen har 4 intervaller og 4 rolige perioder.

    Treningen vil ta ca. 35 minutter. Det vil føles tungt i starten, men du vil raskt komme i bedre form. Med regelmessig trening av denne typen intervaller, vil du kunne øke oksygenopptaket med 2% per trening. Økt oksygenopptak er det lureste du kan trene for dersom fettforbrenning og kondisjon er målet.

    Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    Dette er et spørsmål vi får ofte. Fordelen med basisøvelsene er at du ikke er låst i en bestemt posisjon, men har anledning til å bruke kroppens naturlige bevegelsesbane under øvelsen. I et apparat vil bevegelsen være stiv og mer ”kunstig”, noe som også lettere kan føre til skader på sikt. Dersom en lærer seg en ordentlig og strikt teknikk på bruk av frivekter, vil dette gjøre kroppen mindre utsatt for skader da all støttemuskulatur får trent seg sterk og tøybar.
    Kaloriforbruket vil også være en god del større enn ved bruk av apparater – akkurat på grunn av at du bruker større del av kroppen.

    Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    Det er ikke karbohydratene som bestemmer om du legger på deg, men balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. Dersom du spiser mer enn du forbrenner, legger du på deg. Dersom du spiser mindre enn du forbrenner, tar du av. Type karbohydrater er viktig å tenke over, og her er det langsomme karbohydrater som er førstevalget. MEN det er ikke kun type karbohydrater som er viktig, men også om du spiser noe sammen med dem. Spiser du f.eks proteiner og/eller essensielle fettsyrer i måltidet, vil karbohydratene bli langsommere - insulinutsondringen blir altså mindre og fettlagringen mindre.

    Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    Det er ikke tilfelle. Det skal veldig godt gjøres å legge på seg pga for høyt proteininntak. Proteiner er faktisk vesentlig for forbrenningen i og med at de senker den glykemiske indeksen på karbohydratene i måltidet, og dermed senker insulinutsondringen (= mindre fettlagring). I tillegg så bruker kroppen 25% energi på å behandle protein, men bare 3-6% energi på å behandle karbohydrater og fett.

    Er kreatin doping?
    Nei, det er det absolutt ikke. Kreatin står ikke på dopinglisten og er fullt lovlig som kosttilskudd. Kreatin finnes også i mat, spesielt i kjøtt og fisk og faktisk også i tyttebær. Profesjonelle idrettsfolk kan også bruke kreatin og det slår selvsagt ikke ut på dopingtester.

    Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    Alle kan dra fordeler av å benytte sportsernæring - også de som ikke trener. Det er en kjernsgjerning at vi i dagens travle samfunn ofte velger lettvint og usunn mat på grunn av mangel på tid. Proteintilskudd, måltidserstattere og lignende tilskudd er kun en lettvint måte å få i seg riktig næring på, uten å måtte tenke sammensetning selv. Alle trenger å innta næringsstoffer i et visst forhold for å fungere optimalt i hverdagen.

    Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.
    Ved å multiplisere GI med karbohydratmengde pr. 100 gr. eller en gitt porsjon matvare, finner man den glykemiske belastningen (GB). Altså; GB er et begrep som ikke bare tar hensyn til GI, men også matvarens innhold av karbohydrat og mengde.

    Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    Har du fulgt Grunnprogrammet, er vekta du løfter på siste trening i 10 repsfasen, 5% tyngre enn når du testet før programmet - du kan altså bruke denne verdien for utregning av neste program, bare øk vektene der progresjonen var for lett, og reduser vektene der progresjonen var for tung.

    Alternativt bruker du en ekstra dag på å teste dine nye 10RM, men jeg vil presisere at det er progresjonen som gjør programmet så effektivt, ikke at du får testet dine 10RM med 100% nøyaktighet.

    Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    Body-for-LIFE og Release Your Potential - the concept er egentlig to veldig forskjellige typer opplegg når det kommer til treningsdelen, men er samtidig likt på den måten at begge er integrerte konsept hvor både trening, kosthold og motivasjon blir fremhevet som nødvendige bestanddeler. Til tross for at BFL er et meget bra opplegg som vil gi veldig bra resultater, har forskningen i dag kommet lenger både innen treningsfilosofi og ernæringslære. Som et resultat av dette, ønsket vi å samle den aller nyeste forskningen sammen med vitenskapelig utprøvde metoder, og sette i system det man i dag vet fungerer best for å oppnå maksimale resultater fra treningen.

    Den største forskjellen fra BFL finner du i selve treningsdelen. I Release Your Potential - the concept har progresjon en mye større og tydeligere rolle enn i BFL. Release Your Potential har også en større treningsfrekvens per muskelgruppe på styrketreningen enn i BFL. Etter erfaring vet vi at folk kan slite med å motivere seg for lange perioder av gangen. At man i Release Your Potential kun har en treningssyklus på 6 uker er således en motivasjonsfaktor, framfor BFL med 12 ukers uavbrutt trening. Deretter er det en hvileuke før en da de neste 6 ukene med trening har mulighet til å justere ut fra målsetninger og framgang - noe vi synes er essensielt for de beste resultatene.

    Videreutvikling er altså hovedårsaken til at vi har satt oss ned og utviklet Release Your Potential. Det er klart det kan være noe forvirrende med alle disse programmene/konseptene som blir presentert, men vi håper alt framstår mer klart når man forstår helheten.

    Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    Ja, det må du. Dersom du ikke vet hva som er din 10RM (rep maks), må du teste dette før du tar hvilepausen. Hvilepausen er en viktig del av programmet, fordi den "nullstiller" muskulaturen slik at du kan vokse av de lette vektene i starten av programmet.

    Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?

    Når du skal ha Strategisk Nedtrening, er det mest mulig hvile som gir best resultater. De aller fleste ønsker å drive med andre aktiviteter, som for eksempel fotballtrening, i tillegg til styrke, og det kan dermed være vanskelig å være helt i ro i hvileuka. Grunnen til at man ikke bør drive for hard trening denne uka, er at første uken med 15 reps og lette vekter, vil gi deg mindre effekt. Dersom du driver med kardio denne hvileuka, vil resultatet av beintreningen i denne 15-repsfasen altså bli dårligere.

    Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    Styrkeøkningen vil være forskjellig fra person til person, og også fra øvelse til øvelse. Det er ganske vanlig at man ikke oppnår målet på absolutt alle øvelsene i programmet. Dersom du merker at det helt enkelt stopper opp på en øvelse, holder du deg på den vekta til programmet er ferdig. Det er mulig du er nødt til å repetere samme belastning både 2 og 3 treninger på rad. Dette er ingen krise, da det er progresjonen underveis som er viktig. Om du avslutter på 145 eller 135 har mindre betydning for resultatet. Det er faktisk veldig mange som har klart akkurat den progresjonen med glans, så det er fullt mulig! Når vi først er inne på temaet, vil jeg også nevne at du enkelte ganger kan oppleve at du klarer oppgitt vektbelastning på 10 reps på første sett, men at du da på andre settet kanskje bare klarer 7-8 reps. Dette er også helt greit. Kanskje vil du klare 10 repsogså på andre settet dersom du legger inn en litt lengre hvilepause mellom hvert sett.

    Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    Du MÅ ikke absolutt ha kosttilskudd for å følge konseptet. Noen tilskudd vil kunne forbedre resultatene, mens andre kun er en enkel og ofte billigere måte å få i seg de riktige næringsstoffene på. Alle valg er selvsagt frivillig, og her må man ta hensyn til både egen økonomi og egne prioriteringer og målsetninger.

    Hva bør man spise i hvileuken?
    Spiser du for å øke muskelmassen, vil dette skje med trening og et kalorioverskudd. I hvileuka har du plutselig ikke stimulans for musklene til å øke størrelsen, og heller ikke det økte kaloriforbruket man har av trening. Du bør derfor redusere kaloriinntaket for å kompensere for dette.

    Spiser du for å gå ned i vekt, bruker du forbrenningstrening for å skape et høyere kaloriunderskudd, men enda viktigere vekttrening for å unngå tap av muskelmasse. Fjerner du stimulansen musklene trenger for å opprettholde størrelsen, risikerer du å miste muskelmasse i hvileperioden hvis dietten er for strikt. Gå opp i kaloriinntak, slik at du får den positive bieffekten av å "normalisere" kroppen litt mellom hver diettsyklus.

    Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    Vi anbefaler at man trener magen tre ganger i uken - annen hver gang med høye reps (15-25) for utholdenhet, og med lavere reps (4-6) og ekstra belastning for styrke. Prøv første runde av programmet med en vanlig progresjon, dvs hold en liten manual eller vektskive over brystet når du kjører situps for å øke belastningen. Jeg anbefaler også at du legger en pute eller lignende under korsryggen for å få et større bevegelsesområde med mer strekk i magemusklene. De fleste mageøvelsene aktiverer for mye av hoftebøyerne. Forsøk derfor å unngå bevegelse i hofteleddet når du trener mage.

    Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    Da velger du en annen øvelse som er mest mulig lik øvelsen du vil trene. Flyes/manualpress på flat/omvendt skråbenk i stedet for dips, eller nedtrekk i stedet for chins. Du kan så begynne med dips i den repsfasen der du er sterk nok til å følge en progresjon. Bruk kun egen kroppsvekt på første trening, før du legger på belastning påfølgende treninger. Husk å regne med egen kroppsvekt når du regner ut progresjonen for øvelser som chins og dips. Det er vanlig å bruke et chins/dips belte for å henge vektene i når du skal øke belastningen. Vi anbefaler at du prøver å øke med 5 kilo hver eller annen hver trening.

    Jeg kan beskrive en alternativ metode, som går ut på å følge en progresjon i volumet istedet for belastningen i starten av programmet.

    På chins ville du gjort følgende:

    Dag 1: 1 sett 4 reps
    Dag 2: 1 sett 6 reps
    Dag 3: 1 sett 8 reps

    Så er det på tide å øke totalt antall reps per trening, og dette oppnår du ved å først kutte ned antall reps per sett samtidig som du tar ekstral sett:

    Dag 4: 2 sett 5 reps
    Dag 5: 2 sett 6 reps
    Dag 6: 2 sett 7 reps

    10 repsfasen:

    Dag 1: 3 sett 5 reps
    Dag 2: 3 sett 6 reps
    Dag 3: 3 sett 7 reps
    Dag 4: 4 sett 5 reps
    Dag 5: 4 sett 6 reps
    Dag 6: 4 sett 7 reps

    5 repsfasen:
    Dag 1: 2 sett 5 reps
    Dag 2: 2 sett 5 reps + 5kg
    Dag 3: 2 sett 5 reps + 10kg

    osv.

    Dette er for de som ikke har tilgang på det nødvendige utstyret, eller av andre årsaker kun ønsker å trene øvelser som benytter egen kroppsvekt som belastning. Du øker total tid under belastning fra trening til trening, som er en god strategi når du ikke kan øke belastningen.

    Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte 2 settene som normalt - altså ta 5 reps med ei gitt vekt to ganger. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.

    Et eksempel kan være:

    sett 1: 100kg 5 reps, hvilepause
    sett 2: 100kg 5 reps
    Umiddelbart bytt vektbelastning
    60kg 11 reps

    Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps

    Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
    Vi bruker notasjonen 2+1 for å vise at du skal ta 2 vanlige sett, med dropp på det 2. og siste settet.

    Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    Programmet på konkurransesiden er en forenklet versjon, en slags hurtig-guide av programmet. Programmet som står i Release Your Potential heftet er det "korrekte", men det er viktig å forstå at programmet er basert på de viktigste prinsippene for muskelvekst, og at små variasjoner innenfor dette ikke vil utgjøre noen voldsomt stor forskjell i resultatene. Fokuser heller på kostholdet enn om du skal ta droppsett på 4 øvelser eller på 5 øvelser.

    15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    15-repsfasen skal være lett da hele poenget med hvileuken er å "nullstille" muskulaturen slik at den responderer på til og med lette vekter. Begynner du for tungt, vil du ikke kunne klare progresjonen og du vil stagnere mye tidligere og dermed få mindre effekt. Dersom det er så lett at du overhodet ikke føler å ha trent, kan du enten prøve å utføre øvelsene roligere eller legge til et ekstra sett på de øvelsene du føler det trengs. Dersom du skulle ha opplevd det motsatte - at 15 reps fasen er for tung - har du mest sannsynlig overvurdert dine 10RM eller begynt for tungt ut fra at de vektene du egentlig skulle bruke i følge programmet, føltes alt for lette. Du bør altså starte på en lavere belastning for å kunne følge progresjonen.

    Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    Siden koffein er vanndrivende, vil det drenere noe av det økte vannet i muskelen, og derved kunne påvirke denne effekten av kreatin. Kreatin fungerer imidlertid via mange andre mekanismer der koffein ikke vil kunne forstyrre effekten, og i tillegg kreves det ganske høye doser for å indusere en så kraftig vanndrivende effekt at det tømmer muskelcellen. Det studiet som viste dette benyttet 600mg/dag i 5 dager, mens andre studier over lengre tid har brukt 300mg/dag (ca 2-3 kopper kaffe) uten å påvirke resultatene av kreatin.

    Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?
    Når det gjelder øvelser kan du fint holde deg til de samme, og mest effektive hele din treningskarriere. Jeg anbefaler selv å holde 3-4 baseøvelser konstante, og så heller variere såkalte isolasjonsøvelser med jevne mellomrom - men kun for å kunne fokusere ekstra på spesielle muskelgrupper eller svakheter. Selv har jeg kun variert 4-5 øvelser de siste 3 årene. De andre har jeg holdt ganske så konstant. Framgangen har allikevel vært veldig bra.

    De færreste forstår egentlig hva som kreves for å få en muskel til å vokse, eller spesielt hvorfor en muskel slutter å vokse etter en stund. Løsningen - av mangel på noen bedre - er variasjon. Som regel er dessverre denne variasjonen uten noen mål og mening, og det blir til at man hopper på måfå fra et program til et annet, eller snur opp-ned på absolutt alt i håp om at noe skal skje. Vitenskapen vet nå hva det er som får en muskel til å reagere i form av muskelvekst, og hvorfor en muskel slutter å vokse.

    De fleste treningsprogrammer bruker disse hovedprinsippene på en eller annen måte, men for å få maksimal uttelling må disse brukes strategisk og målrettet:

    1. Belastningsprogresjon. Basert på kunnskapen om at en muskel raskt vil tilpasse seg en konstant belastning/vekt ved å bygge opp et beskyttende bindevev. Det er da nødvendig å øke vekta for å oppnå fortsatt stimulans.

    2. Høy treningsfrekvens. Basert på kunnskapen om at de oppbyggende prosessene etter ei treningsøkt er relativt kortvarige - mellom 24-48 timer. Muskelen er da klar til å trenes igjen. Det er dessuten nervesystemet som trenger hvile, en muskel kan reparere seg og vokse under konstant overbelastning (uten hvile).

    3. Nedtrening. Når man er kommet til maksimale vekter, vil etterhvert det beskyttende bindevevet bygge seg så seigt og motstandsdyktig at det blir gradvis vanskeligere å stimulere muskelen til å vokse. Denne prosessen tar ca 4-6 uker ved konstante, tunge vekter (nær din 1RM) - avhengig av forskjellige faktorer. For å reversere bindevevstilpasningene kreves en periode med nedtrening, som vil si redusert belastning/total hvile. 7 dager hvile er et absolutt minimum, og 9 dager er et bedre tidsrom. Det tar ca 3 uker med hvile før proteinstrukturene (muskulaturen) begynner å brytes ned.




    Spørsmål og svar i selve heftet:





    Spørsmål:

    • Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?
    • Hvilen repshastighet er den mest optimale?
    • Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?
    • Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?
    • Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?
    • Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?
    • Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?
    • Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?
    • Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?




    Svar:

    Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?

    - Hvis du har beregnet programmet på rett måte og følger det som oppsatt, kan jeg nesten garantere deg at du spiser for lite. For å si det enkelt - hvis treningsprogrammet ditt hadde hatt null effekt samtidig som du har fått i deg nok mat, ville du lagt på deg masse fett i stedet for muskler. Siden du ikke har gått opp i vekt i det hele tatt forbrenner du rett og slett alle de kaloriene du får i deg, og musklene trenger næring for å vokse.
    For å gå opp i vekt bør du innta fra 40-44 kalorier pr kg kroppsvekt, eller opp mot 4000 kalorier for en mann på 80 kg med "normal" fettprosent. Det kan høres mye ut, men det finnes ikke et treningsprogram i verden som vil ha noen effekt hvis ikke du spiser nok. Mange ser ut til å tro at en protein-shake eller "gainer" pr dag automatisk gjør at de vil gå opp i vekt, men dette er jo kun ekstra kalorier, og vil ikke ha noen effekt så lenge du ikke tenker på det du spiser resten av dagen.

    Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?

    - Målet er å ha et kaloriunderskudd, altså å forbrenne mer enn du spiser. Dette gjør du delvis med å redusere kaloriene, og delvis med å øke kaloriforbruket med aktivitet. Når det gjelder dietten er det viktig å ikke overdrive kaloriunderskuddet heller. Spiser du for lite vil kroppen gå over i sult-modus, forbrenninger går ned, og kroppen begynner å tære på muskelmassen i stedet for fettreservene. Spisedagen er altså veldig viktig. Fokuser på et høyere inntak av karbohydrater. Det kan høres rar tut at du må spise mer på akkurat denne dagen, men poenget er å lure kroppen til å tro at du ikke driver å ”sulteforer” den, og at det er helt greit å tære på fettreservene.

    Hvis du allerede er på maksimal varighet av forbrenningstreningen, er en løsning å redusere kaloriene enda mer. Har du en hverdag der du sitter mye i ro og generelt ikke forbruker så mye energi, er dessverre dette nødvendig. Det er som regel mest effektivt å kutte på karbohydratinntaket, så begynn med å kutte en halv knyttnevestørrelse av karbohydratporsjonene på halvparten av dagens måltider. Innta hovedparten av karbohydratene i perioden etter ei vekttreningsøkt. Husk også å være tålmodig – vær fornøyd med å gå ned et halvt kilo i uka der alt er fett, i stedet for to kilo i uka der over halvparten er muskler.

    Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?


    - Husk at nedtreningsperioden før du starter programmet vil nullstille musklene slik at de glemmer hva du har løftet før. Derfor vil det sikkert føles lett for deg, men for musklene er vektene tunge nok til at de vil tilpasse seg med å vokse. Men for å gi et lite tips kan du prøve å løfte veldig sakte og kontrollert. Da vil du raskt kjenne at melkesyren bygger seg opp og at vektene kjennes tyngre ut.

    Hvilen repshastighet er den mest optimale?

    - Dette er ikke så viktig som mange tror. Fokuser heller på en kontrollert utførelse, spesielt i den negative fasen (når du senker vekta). Mellom 2 – 4 sekunder ned, og mellom 1 – 2 skunder opp er et bra område, men ikke bruk verdifull energi på å telle sekunder på hver repetisjon. I 15 repsfasen kan du gjøre hver repetisjon spesielt sakte og kontrollert sånn at det brenner og svir litt ekstra i musklene du trener.

    Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?

    - Hvis du går glipp av 1 – 2 treninger kan du fortsette som planlagt. Hvor du går glipp av ei hel uke trening, starter du bare på nytt i den repsfasen du holdt på i. Hvis du går glipp av over ei uke med trening, kan det være like greit å starte programmet på nytt igjen.

    Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?

    - Dette er basert på en missforståelse om hvordan muskelfibrene aktiveres. En god del av de raske muskelfibrene aktiveres ved lavere belastninger enn det du kommer til å løfte i dette programmet. 100 % av alle muskelfibre aktiveres når du løfter dine 5RM vekter. Fordi du ”nullstiller” muskulaturen med nedtreningsperioden mellom hver treningssyklus, vil også lette vekter og høye reps stimulere de hurtige muskelfibrene til å vokse. Det er altså ikke mulig, som mange tror, å isolere spesielle muskelfibre – hele muskelen vil stimuleres til å vokse med de vektene som benyttes i dette programmet.

    Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?

    - Vi har satt opp de øvelsene vi synes er mest effektive, men det er selvfølgelig opp til deg selv om du ønsker å bruke variasjoner av disse eller alternative øvelser. Husk at du i første rekke bør konsentrere deg om baseøvelser, fordi du med liten treningstid kan trene flere muskler på en gang. Isolasjonsøvelser legger du til der du selv føler at du trenger å prioritere en eller flere muskelgrupper. Husk også at øvelser som strekker muskelen under belastning er det mest effektive. Unngå å bruke flere øvelser som overlapper hverandre i bevegelsesbane eller muskelgrupper – et eksempel kan være kombinasjonen flat benkpress med stang + flat benkpress med manualer. Vær også oppmerksom på høyere skaderisiko på enkelte øvelser. Unngå for eksempel å trene altfor mange øvelser som belaster korsryggen, eller dra og pressøvelser bak nakken.

    Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?

    - Det beste rådet her er planlegging. Planlegg måltidene på forhånd, og gjerne kjøp inn all maten du trenger for en uke i gangen. Det er veldig lettvint og praktisk å bruke en kveld i uken, for eksempel søndag, til å steke/koke ferdig kylling, fisk, kjøtt og lignende og fryse deg ned i porsjonsposer. Samtidig som du tilbereder proteinvarene (disse krever mest tid) koker du grønnsaker (gjerne frosne slik du får kjøpt på alle dagligvarebutikker) og setter på en stor kasserolle med ris, poteter eller hva du måtte ønske. Alt er ferdig på en time, og du har bare å fordele det i bokser / poser og ta ut det du trenger til neste dag kvelden før. Selv liker jeg å koke ris/poteter på morgenen mens jeg spiser frokost, så dette er også et alternativ. I tillegg vil bruk av måltidserstatter / proteinpulver kunne forenkle prosessen betraktelig for deg. Dersom du bytter ut 1 – 2 måltider med en måltidserstatter, har du plutselig bare to måltider utenom frokost å tilberede hver dag! Det har alle tid til, og dersom de sier noe annet, så er det andre ting som er problemet. Dersom du klarer å få til dette, og det er kun planlegging som kreves, så vil du merke at både energinivåene og forbrenningen/muskeloppbyggingen øker, samt at du mister lysten til småspising mellom måltider og sug etter søtsaker.

    Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?

    - Alt med måte. Et glass vin eller tre på en lørdagskveld vil ikke føre til stor skade, men man må allikevel huske at alkohol inneholder mange kalorier og store mengder virker dempende på testosteronproduksjonen (=dårligere fettforbrenning, vanskeligere å bygge muskler). Fyllekuler vil derfor kunne gå utover både resultater på trening og påvirke kroppssammensetningen på en negativ måte.

    Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?

    - Nei! Essensielle fettsyrer har veldig mye å si for å få optimale resultater fra trening. Vi er opplært til å tro at alt fett er fy, og at det eneste det er godt for er som ekstra isolasjon rundt mage, rumpe og lår. Dessverre har de essensielle fettsyrene blitt ”glemt” i denne sammenhengen. Essensielle fettsyrer har den egenskapen at de bedrer forbrenningen, øker muskeloppbyggingen samt innehar alle de fordelene vi kjenner fra før som å bedre immunforsvar og forebygge sykdom. Dersom vi klarer å riste av oss fordommene vi har rundt fett, så er det enkelt å få i seg nok av disse viktige fettsyrene. To spiseskjeer om dagen er nok; det tar ca 1 minutt til sammen å få i seg og krever ingen tilbereding. Kan det bli enklere?

    Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?

    - Alle kommer til å oppleve at det kommer ting i veien for å følte kosten en eller annen gang, og at du ikke klarer å motstå alle fristelser til enhver tid. Det som er viktig er at du ikke lar slike ”feil” ødelegge for deg. Det er viktig at en kommer seg tilbake i rett spor så raskt så mulig, og da vil ingen skade være skjedd. Det er helheten og regelmessigheten som teller og som vil gi deg resultater.



    Ønsker da alle som skal starte eller er i gang med RYP lykke til! Smiley


     - Ruben
    Honnr gitt av : dybå, 15. mai 2011, 22:06
    4  Trening / RYP / RYP -- FAQ -- Spørsmål og Svar 11. februar 2007, 18:13
    Release YOUR Potential - FAQ

    Release Your Potential "RYP", har blitt mer og mer populært, og med dette følger det flere spørsmål angående dette. Jeg fant ingen samling av spørsmål og svar her inne, og hadde en del tid å bruke. Så jeg satt meg ned å bruke den fornuftig (kan diskuteres til tider)
    Så her har du samlingen av TN.no's FAQ, og "Spørsmål og Svar" fra RYP heftet. Jeg fant ingen måte å kopiere teksten fra heftet, så denne er skrevet opp igjen av meg (ja, det tok lang tid). Derfor kan det inneholde en del skriveleifer osv, men ja, si ifra, så skal jeg rette dette!



    FAQ'en består av 2 deler
    1. Del - TN.no's FAQ der det blir fokusert på det elementære
    2. Del - Spørsmål og Svar som du finner i TN.no's RYP hefte der det er spørsmål mer retta mot RYP


    TN.no's FAQ:



    Spørsmål:

    • Hvordan finner jeg makspulsen min?
    • Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    • Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    • Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    • Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    • Er kreatin doping?
    • Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    • Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    • Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    • Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    • Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    • Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?
    • Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    • Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    • Hva bør man spise i hvileuken?
    • Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    • Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    • Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    • Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    • 15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    • Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    • Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?



    Svar:


    Hvordan finner jeg makspulsen min?
    Det aller beste er å få testet makspuls på et institutt/treningssenter som har apparater for dette, men du kan også finne din makspuls ved egen testing. Du kan gjøre dette ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg veldig anpusten, men uten at du blir stiv. Etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av motbakke for å klare dette og derfor kan det være enklere å teste på treedemølle (5-12% stigning). Du skal på denne måten kunne finne din makspuls og dermed enkelt regne ut hva som er 85-90% av makspuls og 70% av makspuls slik at du kan bruke dette under intervalltreningen din.

    Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    Vi anbefaler at du kjører 4x4 intervaller som anbefalt i Maksimal Forbrenningsprogrammet i Release YOUR Potential. Du er avhengig av å teste makspuls og ha en pulsklokke for å være sikker på at du ligger i riktig arbeidsområde under treningen. Slik foregår treningen med utgangspunkt i bruk av tredemølle:

    Still inn tredemøllen på ca. 5% stigning.
    5 minutter oppvarming med gange/lett jogg.
    4 minutter inervall med puls på ca. 85-95% av makspuls
    3 minutter rolig jobbing med puls på ca. 70% av makspuls
    Repeter slik at du tilsammen har 4 intervaller og 4 rolige perioder.

    Treningen vil ta ca. 35 minutter. Det vil føles tungt i starten, men du vil raskt komme i bedre form. Med regelmessig trening av denne typen intervaller, vil du kunne øke oksygenopptaket med 2% per trening. Økt oksygenopptak er det lureste du kan trene for dersom fettforbrenning og kondisjon er målet.

    Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    Dette er et spørsmål vi får ofte. Fordelen med basisøvelsene er at du ikke er låst i en bestemt posisjon, men har anledning til å bruke kroppens naturlige bevegelsesbane under øvelsen. I et apparat vil bevegelsen være stiv og mer ”kunstig”, noe som også lettere kan føre til skader på sikt. Dersom en lærer seg en ordentlig og strikt teknikk på bruk av frivekter, vil dette gjøre kroppen mindre utsatt for skader da all støttemuskulatur får trent seg sterk og tøybar.
    Kaloriforbruket vil også være en god del større enn ved bruk av apparater – akkurat på grunn av at du bruker større del av kroppen.

    Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    Det er ikke karbohydratene som bestemmer om du legger på deg, men balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. Dersom du spiser mer enn du forbrenner, legger du på deg. Dersom du spiser mindre enn du forbrenner, tar du av. Type karbohydrater er viktig å tenke over, og her er det langsomme karbohydrater som er førstevalget. MEN det er ikke kun type karbohydrater som er viktig, men også om du spiser noe sammen med dem. Spiser du f.eks proteiner og/eller essensielle fettsyrer i måltidet, vil karbohydratene bli langsommere - insulinutsondringen blir altså mindre og fettlagringen mindre.

    Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    Det er ikke tilfelle. Det skal veldig godt gjøres å legge på seg pga for høyt proteininntak. Proteiner er faktisk vesentlig for forbrenningen i og med at de senker den glykemiske indeksen på karbohydratene i måltidet, og dermed senker insulinutsondringen (= mindre fettlagring). I tillegg så bruker kroppen 25% energi på å behandle protein, men bare 3-6% energi på å behandle karbohydrater og fett.

    Er kreatin doping?
    Nei, det er det absolutt ikke. Kreatin står ikke på dopinglisten og er fullt lovlig som kosttilskudd. Kreatin finnes også i mat, spesielt i kjøtt og fisk og faktisk også i tyttebær. Profesjonelle idrettsfolk kan også bruke kreatin og det slår selvsagt ikke ut på dopingtester.

    Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    Alle kan dra fordeler av å benytte sportsernæring - også de som ikke trener. Det er en kjernsgjerning at vi i dagens travle samfunn ofte velger lettvint og usunn mat på grunn av mangel på tid. Proteintilskudd, måltidserstattere og lignende tilskudd er kun en lettvint måte å få i seg riktig næring på, uten å måtte tenke sammensetning selv. Alle trenger å innta næringsstoffer i et visst forhold for å fungere optimalt i hverdagen.

    Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.
    Ved å multiplisere GI med karbohydratmengde pr. 100 gr. eller en gitt porsjon matvare, finner man den glykemiske belastningen (GB). Altså; GB er et begrep som ikke bare tar hensyn til GI, men også matvarens innhold av karbohydrat og mengde.

    Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    Har du fulgt Grunnprogrammet, er vekta du løfter på siste trening i 10 repsfasen, 5% tyngre enn når du testet før programmet - du kan altså bruke denne verdien for utregning av neste program, bare øk vektene der progresjonen var for lett, og reduser vektene der progresjonen var for tung.

    Alternativt bruker du en ekstra dag på å teste dine nye 10RM, men jeg vil presisere at det er progresjonen som gjør programmet så effektivt, ikke at du får testet dine 10RM med 100% nøyaktighet.

    Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    Body-for-LIFE og Release Your Potential - the concept er egentlig to veldig forskjellige typer opplegg når det kommer til treningsdelen, men er samtidig likt på den måten at begge er integrerte konsept hvor både trening, kosthold og motivasjon blir fremhevet som nødvendige bestanddeler. Til tross for at BFL er et meget bra opplegg som vil gi veldig bra resultater, har forskningen i dag kommet lenger både innen treningsfilosofi og ernæringslære. Som et resultat av dette, ønsket vi å samle den aller nyeste forskningen sammen med vitenskapelig utprøvde metoder, og sette i system det man i dag vet fungerer best for å oppnå maksimale resultater fra treningen.

    Den største forskjellen fra BFL finner du i selve treningsdelen. I Release Your Potential - the concept har progresjon en mye større og tydeligere rolle enn i BFL. Release Your Potential har også en større treningsfrekvens per muskelgruppe på styrketreningen enn i BFL. Etter erfaring vet vi at folk kan slite med å motivere seg for lange perioder av gangen. At man i Release Your Potential kun har en treningssyklus på 6 uker er således en motivasjonsfaktor, framfor BFL med 12 ukers uavbrutt trening. Deretter er det en hvileuke før en da de neste 6 ukene med trening har mulighet til å justere ut fra målsetninger og framgang - noe vi synes er essensielt for de beste resultatene.

    Videreutvikling er altså hovedårsaken til at vi har satt oss ned og utviklet Release Your Potential. Det er klart det kan være noe forvirrende med alle disse programmene/konseptene som blir presentert, men vi håper alt framstår mer klart når man forstår helheten.

    Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    Ja, det må du. Dersom du ikke vet hva som er din 10RM (rep maks), må du teste dette før du tar hvilepausen. Hvilepausen er en viktig del av programmet, fordi den "nullstiller" muskulaturen slik at du kan vokse av de lette vektene i starten av programmet.

    Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?

    Når du skal ha Strategisk Nedtrening, er det mest mulig hvile som gir best resultater. De aller fleste ønsker å drive med andre aktiviteter, som for eksempel fotballtrening, i tillegg til styrke, og det kan dermed være vanskelig å være helt i ro i hvileuka. Grunnen til at man ikke bør drive for hard trening denne uka, er at første uken med 15 reps og lette vekter, vil gi deg mindre effekt. Dersom du driver med kardio denne hvileuka, vil resultatet av beintreningen i denne 15-repsfasen altså bli dårligere.

    Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    Styrkeøkningen vil være forskjellig fra person til person, og også fra øvelse til øvelse. Det er ganske vanlig at man ikke oppnår målet på absolutt alle øvelsene i programmet. Dersom du merker at det helt enkelt stopper opp på en øvelse, holder du deg på den vekta til programmet er ferdig. Det er mulig du er nødt til å repetere samme belastning både 2 og 3 treninger på rad. Dette er ingen krise, da det er progresjonen underveis som er viktig. Om du avslutter på 145 eller 135 har mindre betydning for resultatet. Det er faktisk veldig mange som har klart akkurat den progresjonen med glans, så det er fullt mulig! Når vi først er inne på temaet, vil jeg også nevne at du enkelte ganger kan oppleve at du klarer oppgitt vektbelastning på 10 reps på første sett, men at du da på andre settet kanskje bare klarer 7-8 reps. Dette er også helt greit. Kanskje vil du klare 10 repsogså på andre settet dersom du legger inn en litt lengre hvilepause mellom hvert sett.

    Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    Du MÅ ikke absolutt ha kosttilskudd for å følge konseptet. Noen tilskudd vil kunne forbedre resultatene, mens andre kun er en enkel og ofte billigere måte å få i seg de riktige næringsstoffene på. Alle valg er selvsagt frivillig, og her må man ta hensyn til både egen økonomi og egne prioriteringer og målsetninger.

    Hva bør man spise i hvileuken?
    Spiser du for å øke muskelmassen, vil dette skje med trening og et kalorioverskudd. I hvileuka har du plutselig ikke stimulans for musklene til å øke størrelsen, og heller ikke det økte kaloriforbruket man har av trening. Du bør derfor redusere kaloriinntaket for å kompensere for dette.

    Spiser du for å gå ned i vekt, bruker du forbrenningstrening for å skape et høyere kaloriunderskudd, men enda viktigere vekttrening for å unngå tap av muskelmasse. Fjerner du stimulansen musklene trenger for å opprettholde størrelsen, risikerer du å miste muskelmasse i hvileperioden hvis dietten er for strikt. Gå opp i kaloriinntak, slik at du får den positive bieffekten av å "normalisere" kroppen litt mellom hver diettsyklus.

    Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    Vi anbefaler at man trener magen tre ganger i uken - annen hver gang med høye reps (15-25) for utholdenhet, og med lavere reps (4-6) og ekstra belastning for styrke. Prøv første runde av programmet med en vanlig progresjon, dvs hold en liten manual eller vektskive over brystet når du kjører situps for å øke belastningen. Jeg anbefaler også at du legger en pute eller lignende under korsryggen for å få et større bevegelsesområde med mer strekk i magemusklene. De fleste mageøvelsene aktiverer for mye av hoftebøyerne. Forsøk derfor å unngå bevegelse i hofteleddet når du trener mage.

    Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    Da velger du en annen øvelse som er mest mulig lik øvelsen du vil trene. Flyes/manualpress på flat/omvendt skråbenk i stedet for dips, eller nedtrekk i stedet for chins. Du kan så begynne med dips i den repsfasen der du er sterk nok til å følge en progresjon. Bruk kun egen kroppsvekt på første trening, før du legger på belastning påfølgende treninger. Husk å regne med egen kroppsvekt når du regner ut progresjonen for øvelser som chins og dips. Det er vanlig å bruke et chins/dips belte for å henge vektene i når du skal øke belastningen. Vi anbefaler at du prøver å øke med 5 kilo hver eller annen hver trening.

    Jeg kan beskrive en alternativ metode, som går ut på å følge en progresjon i volumet istedet for belastningen i starten av programmet.

    På chins ville du gjort følgende:

    Dag 1: 1 sett 4 reps
    Dag 2: 1 sett 6 reps
    Dag 3: 1 sett 8 reps

    Så er det på tide å øke totalt antall reps per trening, og dette oppnår du ved å først kutte ned antall reps per sett samtidig som du tar ekstral sett:

    Dag 4: 2 sett 5 reps
    Dag 5: 2 sett 6 reps
    Dag 6: 2 sett 7 reps

    10 repsfasen:

    Dag 1: 3 sett 5 reps
    Dag 2: 3 sett 6 reps
    Dag 3: 3 sett 7 reps
    Dag 4: 4 sett 5 reps
    Dag 5: 4 sett 6 reps
    Dag 6: 4 sett 7 reps

    5 repsfasen:
    Dag 1: 2 sett 5 reps
    Dag 2: 2 sett 5 reps + 5kg
    Dag 3: 2 sett 5 reps + 10kg

    osv.

    Dette er for de som ikke har tilgang på det nødvendige utstyret, eller av andre årsaker kun ønsker å trene øvelser som benytter egen kroppsvekt som belastning. Du øker total tid under belastning fra trening til trening, som er en god strategi når du ikke kan øke belastningen.

    Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte 2 settene som normalt - altså ta 5 reps med ei gitt vekt to ganger. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.

    Et eksempel kan være:

    sett 1: 100kg 5 reps, hvilepause
    sett 2: 100kg 5 reps
    Umiddelbart bytt vektbelastning
    60kg 11 reps

    Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps

    Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
    Vi bruker notasjonen 2+1 for å vise at du skal ta 2 vanlige sett, med dropp på det 2. og siste settet.

    Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    Programmet på konkurransesiden er en forenklet versjon, en slags hurtig-guide av programmet. Programmet som står i Release Your Potential heftet er det "korrekte", men det er viktig å forstå at programmet er basert på de viktigste prinsippene for muskelvekst, og at små variasjoner innenfor dette ikke vil utgjøre noen voldsomt stor forskjell i resultatene. Fokuser heller på kostholdet enn om du skal ta droppsett på 4 øvelser eller på 5 øvelser.

    15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    15-repsfasen skal være lett da hele poenget med hvileuken er å "nullstille" muskulaturen slik at den responderer på til og med lette vekter. Begynner du for tungt, vil du ikke kunne klare progresjonen og du vil stagnere mye tidligere og dermed få mindre effekt. Dersom det er så lett at du overhodet ikke føler å ha trent, kan du enten prøve å utføre øvelsene roligere eller legge til et ekstra sett på de øvelsene du føler det trengs. Dersom du skulle ha opplevd det motsatte - at 15 reps fasen er for tung - har du mest sannsynlig overvurdert dine 10RM eller begynt for tungt ut fra at de vektene du egentlig skulle bruke i følge programmet, føltes alt for lette. Du bør altså starte på en lavere belastning for å kunne følge progresjonen.

    Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    Siden koffein er vanndrivende, vil det drenere noe av det økte vannet i muskelen, og derved kunne påvirke denne effekten av kreatin. Kreatin fungerer imidlertid via mange andre mekanismer der koffein ikke vil kunne forstyrre effekten, og i tillegg kreves det ganske høye doser for å indusere en så kraftig vanndrivende effekt at det tømmer muskelcellen. Det studiet som viste dette benyttet 600mg/dag i 5 dager, mens andre studier over lengre tid har brukt 300mg/dag (ca 2-3 kopper kaffe) uten å påvirke resultatene av kreatin.

    Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?
    Når det gjelder øvelser kan du fint holde deg til de samme, og mest effektive hele din treningskarriere. Jeg anbefaler selv å holde 3-4 baseøvelser konstante, og så heller variere såkalte isolasjonsøvelser med jevne mellomrom - men kun for å kunne fokusere ekstra på spesielle muskelgrupper eller svakheter. Selv har jeg kun variert 4-5 øvelser de siste 3 årene. De andre har jeg holdt ganske så konstant. Framgangen har allikevel vært veldig bra.

    De færreste forstår egentlig hva som kreves for å få en muskel til å vokse, eller spesielt hvorfor en muskel slutter å vokse etter en stund. Løsningen - av mangel på noen bedre - er variasjon. Som regel er dessverre denne variasjonen uten noen mål og mening, og det blir til at man hopper på måfå fra et program til et annet, eller snur opp-ned på absolutt alt i håp om at noe skal skje. Vitenskapen vet nå hva det er som får en muskel til å reagere i form av muskelvekst, og hvorfor en muskel slutter å vokse.

    De fleste treningsprogrammer bruker disse hovedprinsippene på en eller annen måte, men for å få maksimal uttelling må disse brukes strategisk og målrettet:

    1. Belastningsprogresjon. Basert på kunnskapen om at en muskel raskt vil tilpasse seg en konstant belastning/vekt ved å bygge opp et beskyttende bindevev. Det er da nødvendig å øke vekta for å oppnå fortsatt stimulans.

    2. Høy treningsfrekvens. Basert på kunnskapen om at de oppbyggende prosessene etter ei treningsøkt er relativt kortvarige - mellom 24-48 timer. Muskelen er da klar til å trenes igjen. Det er dessuten nervesystemet som trenger hvile, en muskel kan reparere seg og vokse under konstant overbelastning (uten hvile).

    3. Nedtrening. Når man er kommet til maksimale vekter, vil etterhvert det beskyttende bindevevet bygge seg så seigt og motstandsdyktig at det blir gradvis vanskeligere å stimulere muskelen til å vokse. Denne prosessen tar ca 4-6 uker ved konstante, tunge vekter (nær din 1RM) - avhengig av forskjellige faktorer. For å reversere bindevevstilpasningene kreves en periode med nedtrening, som vil si redusert belastning/total hvile. 7 dager hvile er et absolutt minimum, og 9 dager er et bedre tidsrom. Det tar ca 3 uker med hvile før proteinstrukturene (muskulaturen) begynner å brytes ned.




    Spørsmål og svar i selve heftet:





    Spørsmål:

    • Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?
    • Hvilen repshastighet er den mest optimale?
    • Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?
    • Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?
    • Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?
    • Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?
    • Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?
    • Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?
    • Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?




    Svar:

    Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?

    - Hvis du har beregnet programmet på rett måte og følger det som oppsatt, kan jeg nesten garantere deg at du spiser for lite. For å si det enkelt - hvis treningsprogrammet ditt hadde hatt null effekt samtidig som du har fått i deg nok mat, ville du lagt på deg masse fett i stedet for muskler. Siden du ikke har gått opp i vekt i det hele tatt forbrenner du rett og slett alle de kaloriene du får i deg, og musklene trenger næring for å vokse.
    For å gå opp i vekt bør du innta fra 40-44 kalorier pr kg kroppsvekt, eller opp mot 4000 kalorier for en mann på 80 kg med "normal" fettprosent. Det kan høres mye ut, men det finnes ikke et treningsprogram i verden som vil ha noen effekt hvis ikke du spiser nok. Mange ser ut til å tro at en protein-shake eller "gainer" pr dag automatisk gjør at de vil gå opp i vekt, men dette er jo kun ekstra kalorier, og vil ikke ha noen effekt så lenge du ikke tenker på det du spiser resten av dagen.

    Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?

    - Målet er å ha et kaloriunderskudd, altså å forbrenne mer enn du spiser. Dette gjør du delvis med å redusere kaloriene, og delvis med å øke kaloriforbruket med aktivitet. Når det gjelder dietten er det viktig å ikke overdrive kaloriunderskuddet heller. Spiser du for lite vil kroppen gå over i sult-modus, forbrenninger går ned, og kroppen begynner å tære på muskelmassen i stedet for fettreservene. Spisedagen er altså veldig viktig. Fokuser på et høyere inntak av karbohydrater. Det kan høres rar tut at du må spise mer på akkurat denne dagen, men poenget er å lure kroppen til å tro at du ikke driver å ”sulteforer” den, og at det er helt greit å tære på fettreservene.

    Hvis du allerede er på maksimal varighet av forbrenningstreningen, er en løsning å redusere kaloriene enda mer. Har du en hverdag der du sitter mye i ro og generelt ikke forbruker så mye energi, er dessverre dette nødvendig. Det er som regel mest effektivt å kutte på karbohydratinntaket, så begynn med å kutte en halv knyttnevestørrelse av karbohydratporsjonene på halvparten av dagens måltider. Innta hovedparten av karbohydratene i perioden etter ei vekttreningsøkt. Husk også å være tålmodig – vær fornøyd med å gå ned et halvt kilo i uka der alt er fett, i stedet for to kilo i uka der over halvparten er muskler.

    Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?


    - Husk at nedtreningsperioden før du starter programmet vil nullstille musklene slik at de glemmer hva du har løftet før. Derfor vil det sikkert føles lett for deg, men for musklene er vektene tunge nok til at de vil tilpasse seg med å vokse. Men for å gi et lite tips kan du prøve å løfte veldig sakte og kontrollert. Da vil du raskt kjenne at melkesyren bygger seg opp og at vektene kjennes tyngre ut.

    Hvilen repshastighet er den mest optimale?

    - Dette er ikke så viktig som mange tror. Fokuser heller på en kontrollert utførelse, spesielt i den negative fasen (når du senker vekta). Mellom 2 – 4 sekunder ned, og mellom 1 – 2 skunder opp er et bra område, men ikke bruk verdifull energi på å telle sekunder på hver repetisjon. I 15 repsfasen kan du gjøre hver repetisjon spesielt sakte og kontrollert sånn at det brenner og svir litt ekstra i musklene du trener.

    Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?

    - Hvis du går glipp av 1 – 2 treninger kan du fortsette som planlagt. Hvor du går glipp av ei hel uke trening, starter du bare på nytt i den repsfasen du holdt på i. Hvis du går glipp av over ei uke med trening, kan det være like greit å starte programmet på nytt igjen.

    Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?

    - Dette er basert på en missforståelse om hvordan muskelfibrene aktiveres. En god del av de raske muskelfibrene aktiveres ved lavere belastninger enn det du kommer til å løfte i dette programmet. 100 % av alle muskelfibre aktiveres når du løfter dine 5RM vekter. Fordi du ”nullstiller” muskulaturen med nedtreningsperioden mellom hver treningssyklus, vil også lette vekter og høye reps stimulere de hurtige muskelfibrene til å vokse. Det er altså ikke mulig, som mange tror, å isolere spesielle muskelfibre – hele muskelen vil stimuleres til å vokse med de vektene som benyttes i dette programmet.

    Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?

    - Vi har satt opp de øvelsene vi synes er mest effektive, men det er selvfølgelig opp til deg selv om du ønsker å bruke variasjoner av disse eller alternative øvelser. Husk at du i første rekke bør konsentrere deg om baseøvelser, fordi du med liten treningstid kan trene flere muskler på en gang. Isolasjonsøvelser legger du til der du selv føler at du trenger å prioritere en eller flere muskelgrupper. Husk også at øvelser som strekker muskelen under belastning er det mest effektive. Unngå å bruke flere øvelser som overlapper hverandre i bevegelsesbane eller muskelgrupper – et eksempel kan være kombinasjonen flat benkpress med stang + flat benkpress med manualer. Vær også oppmerksom på høyere skaderisiko på enkelte øvelser. Unngå for eksempel å trene altfor mange øvelser som belaster korsryggen, eller dra og pressøvelser bak nakken.

    Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?

    - Det beste rådet her er planlegging. Planlegg måltidene på forhånd, og gjerne kjøp inn all maten du trenger for en uke i gangen. Det er veldig lettvint og praktisk å bruke en kveld i uken, for eksempel søndag, til å steke/koke ferdig kylling, fisk, kjøtt og lignende og fryse deg ned i porsjonsposer. Samtidig som du tilbereder proteinvarene (disse krever mest tid) koker du grønnsaker (gjerne frosne slik du får kjøpt på alle dagligvarebutikker) og setter på en stor kasserolle med ris, poteter eller hva du måtte ønske. Alt er ferdig på en time, og du har bare å fordele det i bokser / poser og ta ut det du trenger til neste dag kvelden før. Selv liker jeg å koke ris/poteter på morgenen mens jeg spiser frokost, så dette er også et alternativ. I tillegg vil bruk av måltidserstatter / proteinpulver kunne forenkle prosessen betraktelig for deg. Dersom du bytter ut 1 – 2 måltider med en måltidserstatter, har du plutselig bare to måltider utenom frokost å tilberede hver dag! Det har alle tid til, og dersom de sier noe annet, så er det andre ting som er problemet. Dersom du klarer å få til dette, og det er kun planlegging som kreves, så vil du merke at både energinivåene og forbrenningen/muskeloppbyggingen øker, samt at du mister lysten til småspising mellom måltider og sug etter søtsaker.

    Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?

    - Alt med måte. Et glass vin eller tre på en lørdagskveld vil ikke føre til stor skade, men man må allikevel huske at alkohol inneholder mange kalorier og store mengder virker dempende på testosteronproduksjonen (=dårligere fettforbrenning, vanskeligere å bygge muskler). Fyllekuler vil derfor kunne gå utover både resultater på trening og påvirke kroppssammensetningen på en negativ måte.

    Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?

    - Nei! Essensielle fettsyrer har veldig mye å si for å få optimale resultater fra trening. Vi er opplært til å tro at alt fett er fy, og at det eneste det er godt for er som ekstra isolasjon rundt mage, rumpe og lår. Dessverre har de essensielle fettsyrene blitt ”glemt” i denne sammenhengen. Essensielle fettsyrer har den egenskapen at de bedrer forbrenningen, øker muskeloppbyggingen samt innehar alle de fordelene vi kjenner fra før som å bedre immunforsvar og forebygge sykdom. Dersom vi klarer å riste av oss fordommene vi har rundt fett, så er det enkelt å få i seg nok av disse viktige fettsyrene. To spiseskjeer om dagen er nok; det tar ca 1 minutt til sammen å få i seg og krever ingen tilbereding. Kan det bli enklere?

    Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?

    - Alle kommer til å oppleve at det kommer ting i veien for å følte kosten en eller annen gang, og at du ikke klarer å motstå alle fristelser til enhver tid. Det som er viktig er at du ikke lar slike ”feil” ødelegge for deg. Det er viktig at en kommer seg tilbake i rett spor så raskt så mulig, og da vil ingen skade være skjedd. Det er helheten og regelmessigheten som teller og som vil gi deg resultater.



    Ønsker da alle som skal starte eller er i gang med RYP lykke til! Smiley


     - Ruben
    Honnr gitt av : R09, 05. september 2010, 22:16
    5  Trening / RYP / RYP -- FAQ -- Spørsmål og Svar 11. februar 2007, 18:13
    Release YOUR Potential - FAQ

    Release Your Potential "RYP", har blitt mer og mer populært, og med dette følger det flere spørsmål angående dette. Jeg fant ingen samling av spørsmål og svar her inne, og hadde en del tid å bruke. Så jeg satt meg ned å bruke den fornuftig (kan diskuteres til tider)
    Så her har du samlingen av TN.no's FAQ, og "Spørsmål og Svar" fra RYP heftet. Jeg fant ingen måte å kopiere teksten fra heftet, så denne er skrevet opp igjen av meg (ja, det tok lang tid). Derfor kan det inneholde en del skriveleifer osv, men ja, si ifra, så skal jeg rette dette!



    FAQ'en består av 2 deler
    1. Del - TN.no's FAQ der det blir fokusert på det elementære
    2. Del - Spørsmål og Svar som du finner i TN.no's RYP hefte der det er spørsmål mer retta mot RYP


    TN.no's FAQ:



    Spørsmål:

    • Hvordan finner jeg makspulsen min?
    • Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    • Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    • Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    • Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    • Er kreatin doping?
    • Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    • Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    • Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    • Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    • Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    • Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?
    • Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    • Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    • Hva bør man spise i hvileuken?
    • Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    • Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    • Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    • Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    • 15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    • Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    • Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?



    Svar:


    Hvordan finner jeg makspulsen min?
    Det aller beste er å få testet makspuls på et institutt/treningssenter som har apparater for dette, men du kan også finne din makspuls ved egen testing. Du kan gjøre dette ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg veldig anpusten, men uten at du blir stiv. Etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av motbakke for å klare dette og derfor kan det være enklere å teste på treedemølle (5-12% stigning). Du skal på denne måten kunne finne din makspuls og dermed enkelt regne ut hva som er 85-90% av makspuls og 70% av makspuls slik at du kan bruke dette under intervalltreningen din.

    Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    Vi anbefaler at du kjører 4x4 intervaller som anbefalt i Maksimal Forbrenningsprogrammet i Release YOUR Potential. Du er avhengig av å teste makspuls og ha en pulsklokke for å være sikker på at du ligger i riktig arbeidsområde under treningen. Slik foregår treningen med utgangspunkt i bruk av tredemølle:

    Still inn tredemøllen på ca. 5% stigning.
    5 minutter oppvarming med gange/lett jogg.
    4 minutter inervall med puls på ca. 85-95% av makspuls
    3 minutter rolig jobbing med puls på ca. 70% av makspuls
    Repeter slik at du tilsammen har 4 intervaller og 4 rolige perioder.

    Treningen vil ta ca. 35 minutter. Det vil føles tungt i starten, men du vil raskt komme i bedre form. Med regelmessig trening av denne typen intervaller, vil du kunne øke oksygenopptaket med 2% per trening. Økt oksygenopptak er det lureste du kan trene for dersom fettforbrenning og kondisjon er målet.

    Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    Dette er et spørsmål vi får ofte. Fordelen med basisøvelsene er at du ikke er låst i en bestemt posisjon, men har anledning til å bruke kroppens naturlige bevegelsesbane under øvelsen. I et apparat vil bevegelsen være stiv og mer ”kunstig”, noe som også lettere kan føre til skader på sikt. Dersom en lærer seg en ordentlig og strikt teknikk på bruk av frivekter, vil dette gjøre kroppen mindre utsatt for skader da all støttemuskulatur får trent seg sterk og tøybar.
    Kaloriforbruket vil også være en god del større enn ved bruk av apparater – akkurat på grunn av at du bruker større del av kroppen.

    Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    Det er ikke karbohydratene som bestemmer om du legger på deg, men balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. Dersom du spiser mer enn du forbrenner, legger du på deg. Dersom du spiser mindre enn du forbrenner, tar du av. Type karbohydrater er viktig å tenke over, og her er det langsomme karbohydrater som er førstevalget. MEN det er ikke kun type karbohydrater som er viktig, men også om du spiser noe sammen med dem. Spiser du f.eks proteiner og/eller essensielle fettsyrer i måltidet, vil karbohydratene bli langsommere - insulinutsondringen blir altså mindre og fettlagringen mindre.

    Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    Det er ikke tilfelle. Det skal veldig godt gjøres å legge på seg pga for høyt proteininntak. Proteiner er faktisk vesentlig for forbrenningen i og med at de senker den glykemiske indeksen på karbohydratene i måltidet, og dermed senker insulinutsondringen (= mindre fettlagring). I tillegg så bruker kroppen 25% energi på å behandle protein, men bare 3-6% energi på å behandle karbohydrater og fett.

    Er kreatin doping?
    Nei, det er det absolutt ikke. Kreatin står ikke på dopinglisten og er fullt lovlig som kosttilskudd. Kreatin finnes også i mat, spesielt i kjøtt og fisk og faktisk også i tyttebær. Profesjonelle idrettsfolk kan også bruke kreatin og det slår selvsagt ikke ut på dopingtester.

    Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    Alle kan dra fordeler av å benytte sportsernæring - også de som ikke trener. Det er en kjernsgjerning at vi i dagens travle samfunn ofte velger lettvint og usunn mat på grunn av mangel på tid. Proteintilskudd, måltidserstattere og lignende tilskudd er kun en lettvint måte å få i seg riktig næring på, uten å måtte tenke sammensetning selv. Alle trenger å innta næringsstoffer i et visst forhold for å fungere optimalt i hverdagen.

    Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.
    Ved å multiplisere GI med karbohydratmengde pr. 100 gr. eller en gitt porsjon matvare, finner man den glykemiske belastningen (GB). Altså; GB er et begrep som ikke bare tar hensyn til GI, men også matvarens innhold av karbohydrat og mengde.

    Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    Har du fulgt Grunnprogrammet, er vekta du løfter på siste trening i 10 repsfasen, 5% tyngre enn når du testet før programmet - du kan altså bruke denne verdien for utregning av neste program, bare øk vektene der progresjonen var for lett, og reduser vektene der progresjonen var for tung.

    Alternativt bruker du en ekstra dag på å teste dine nye 10RM, men jeg vil presisere at det er progresjonen som gjør programmet så effektivt, ikke at du får testet dine 10RM med 100% nøyaktighet.

    Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    Body-for-LIFE og Release Your Potential - the concept er egentlig to veldig forskjellige typer opplegg når det kommer til treningsdelen, men er samtidig likt på den måten at begge er integrerte konsept hvor både trening, kosthold og motivasjon blir fremhevet som nødvendige bestanddeler. Til tross for at BFL er et meget bra opplegg som vil gi veldig bra resultater, har forskningen i dag kommet lenger både innen treningsfilosofi og ernæringslære. Som et resultat av dette, ønsket vi å samle den aller nyeste forskningen sammen med vitenskapelig utprøvde metoder, og sette i system det man i dag vet fungerer best for å oppnå maksimale resultater fra treningen.

    Den største forskjellen fra BFL finner du i selve treningsdelen. I Release Your Potential - the concept har progresjon en mye større og tydeligere rolle enn i BFL. Release Your Potential har også en større treningsfrekvens per muskelgruppe på styrketreningen enn i BFL. Etter erfaring vet vi at folk kan slite med å motivere seg for lange perioder av gangen. At man i Release Your Potential kun har en treningssyklus på 6 uker er således en motivasjonsfaktor, framfor BFL med 12 ukers uavbrutt trening. Deretter er det en hvileuke før en da de neste 6 ukene med trening har mulighet til å justere ut fra målsetninger og framgang - noe vi synes er essensielt for de beste resultatene.

    Videreutvikling er altså hovedårsaken til at vi har satt oss ned og utviklet Release Your Potential. Det er klart det kan være noe forvirrende med alle disse programmene/konseptene som blir presentert, men vi håper alt framstår mer klart når man forstår helheten.

    Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    Ja, det må du. Dersom du ikke vet hva som er din 10RM (rep maks), må du teste dette før du tar hvilepausen. Hvilepausen er en viktig del av programmet, fordi den "nullstiller" muskulaturen slik at du kan vokse av de lette vektene i starten av programmet.

    Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?

    Når du skal ha Strategisk Nedtrening, er det mest mulig hvile som gir best resultater. De aller fleste ønsker å drive med andre aktiviteter, som for eksempel fotballtrening, i tillegg til styrke, og det kan dermed være vanskelig å være helt i ro i hvileuka. Grunnen til at man ikke bør drive for hard trening denne uka, er at første uken med 15 reps og lette vekter, vil gi deg mindre effekt. Dersom du driver med kardio denne hvileuka, vil resultatet av beintreningen i denne 15-repsfasen altså bli dårligere.

    Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    Styrkeøkningen vil være forskjellig fra person til person, og også fra øvelse til øvelse. Det er ganske vanlig at man ikke oppnår målet på absolutt alle øvelsene i programmet. Dersom du merker at det helt enkelt stopper opp på en øvelse, holder du deg på den vekta til programmet er ferdig. Det er mulig du er nødt til å repetere samme belastning både 2 og 3 treninger på rad. Dette er ingen krise, da det er progresjonen underveis som er viktig. Om du avslutter på 145 eller 135 har mindre betydning for resultatet. Det er faktisk veldig mange som har klart akkurat den progresjonen med glans, så det er fullt mulig! Når vi først er inne på temaet, vil jeg også nevne at du enkelte ganger kan oppleve at du klarer oppgitt vektbelastning på 10 reps på første sett, men at du da på andre settet kanskje bare klarer 7-8 reps. Dette er også helt greit. Kanskje vil du klare 10 repsogså på andre settet dersom du legger inn en litt lengre hvilepause mellom hvert sett.

    Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    Du MÅ ikke absolutt ha kosttilskudd for å følge konseptet. Noen tilskudd vil kunne forbedre resultatene, mens andre kun er en enkel og ofte billigere måte å få i seg de riktige næringsstoffene på. Alle valg er selvsagt frivillig, og her må man ta hensyn til både egen økonomi og egne prioriteringer og målsetninger.

    Hva bør man spise i hvileuken?
    Spiser du for å øke muskelmassen, vil dette skje med trening og et kalorioverskudd. I hvileuka har du plutselig ikke stimulans for musklene til å øke størrelsen, og heller ikke det økte kaloriforbruket man har av trening. Du bør derfor redusere kaloriinntaket for å kompensere for dette.

    Spiser du for å gå ned i vekt, bruker du forbrenningstrening for å skape et høyere kaloriunderskudd, men enda viktigere vekttrening for å unngå tap av muskelmasse. Fjerner du stimulansen musklene trenger for å opprettholde størrelsen, risikerer du å miste muskelmasse i hvileperioden hvis dietten er for strikt. Gå opp i kaloriinntak, slik at du får den positive bieffekten av å "normalisere" kroppen litt mellom hver diettsyklus.

    Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    Vi anbefaler at man trener magen tre ganger i uken - annen hver gang med høye reps (15-25) for utholdenhet, og med lavere reps (4-6) og ekstra belastning for styrke. Prøv første runde av programmet med en vanlig progresjon, dvs hold en liten manual eller vektskive over brystet når du kjører situps for å øke belastningen. Jeg anbefaler også at du legger en pute eller lignende under korsryggen for å få et større bevegelsesområde med mer strekk i magemusklene. De fleste mageøvelsene aktiverer for mye av hoftebøyerne. Forsøk derfor å unngå bevegelse i hofteleddet når du trener mage.

    Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    Da velger du en annen øvelse som er mest mulig lik øvelsen du vil trene. Flyes/manualpress på flat/omvendt skråbenk i stedet for dips, eller nedtrekk i stedet for chins. Du kan så begynne med dips i den repsfasen der du er sterk nok til å følge en progresjon. Bruk kun egen kroppsvekt på første trening, før du legger på belastning påfølgende treninger. Husk å regne med egen kroppsvekt når du regner ut progresjonen for øvelser som chins og dips. Det er vanlig å bruke et chins/dips belte for å henge vektene i når du skal øke belastningen. Vi anbefaler at du prøver å øke med 5 kilo hver eller annen hver trening.

    Jeg kan beskrive en alternativ metode, som går ut på å følge en progresjon i volumet istedet for belastningen i starten av programmet.

    På chins ville du gjort følgende:

    Dag 1: 1 sett 4 reps
    Dag 2: 1 sett 6 reps
    Dag 3: 1 sett 8 reps

    Så er det på tide å øke totalt antall reps per trening, og dette oppnår du ved å først kutte ned antall reps per sett samtidig som du tar ekstral sett:

    Dag 4: 2 sett 5 reps
    Dag 5: 2 sett 6 reps
    Dag 6: 2 sett 7 reps

    10 repsfasen:

    Dag 1: 3 sett 5 reps
    Dag 2: 3 sett 6 reps
    Dag 3: 3 sett 7 reps
    Dag 4: 4 sett 5 reps
    Dag 5: 4 sett 6 reps
    Dag 6: 4 sett 7 reps

    5 repsfasen:
    Dag 1: 2 sett 5 reps
    Dag 2: 2 sett 5 reps + 5kg
    Dag 3: 2 sett 5 reps + 10kg

    osv.

    Dette er for de som ikke har tilgang på det nødvendige utstyret, eller av andre årsaker kun ønsker å trene øvelser som benytter egen kroppsvekt som belastning. Du øker total tid under belastning fra trening til trening, som er en god strategi når du ikke kan øke belastningen.

    Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte 2 settene som normalt - altså ta 5 reps med ei gitt vekt to ganger. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.

    Et eksempel kan være:

    sett 1: 100kg 5 reps, hvilepause
    sett 2: 100kg 5 reps
    Umiddelbart bytt vektbelastning
    60kg 11 reps

    Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps

    Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
    Vi bruker notasjonen 2+1 for å vise at du skal ta 2 vanlige sett, med dropp på det 2. og siste settet.

    Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    Programmet på konkurransesiden er en forenklet versjon, en slags hurtig-guide av programmet. Programmet som står i Release Your Potential heftet er det "korrekte", men det er viktig å forstå at programmet er basert på de viktigste prinsippene for muskelvekst, og at små variasjoner innenfor dette ikke vil utgjøre noen voldsomt stor forskjell i resultatene. Fokuser heller på kostholdet enn om du skal ta droppsett på 4 øvelser eller på 5 øvelser.

    15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    15-repsfasen skal være lett da hele poenget med hvileuken er å "nullstille" muskulaturen slik at den responderer på til og med lette vekter. Begynner du for tungt, vil du ikke kunne klare progresjonen og du vil stagnere mye tidligere og dermed få mindre effekt. Dersom det er så lett at du overhodet ikke føler å ha trent, kan du enten prøve å utføre øvelsene roligere eller legge til et ekstra sett på de øvelsene du føler det trengs. Dersom du skulle ha opplevd det motsatte - at 15 reps fasen er for tung - har du mest sannsynlig overvurdert dine 10RM eller begynt for tungt ut fra at de vektene du egentlig skulle bruke i følge programmet, føltes alt for lette. Du bør altså starte på en lavere belastning for å kunne følge progresjonen.

    Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    Siden koffein er vanndrivende, vil det drenere noe av det økte vannet i muskelen, og derved kunne påvirke denne effekten av kreatin. Kreatin fungerer imidlertid via mange andre mekanismer der koffein ikke vil kunne forstyrre effekten, og i tillegg kreves det ganske høye doser for å indusere en så kraftig vanndrivende effekt at det tømmer muskelcellen. Det studiet som viste dette benyttet 600mg/dag i 5 dager, mens andre studier over lengre tid har brukt 300mg/dag (ca 2-3 kopper kaffe) uten å påvirke resultatene av kreatin.

    Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?
    Når det gjelder øvelser kan du fint holde deg til de samme, og mest effektive hele din treningskarriere. Jeg anbefaler selv å holde 3-4 baseøvelser konstante, og så heller variere såkalte isolasjonsøvelser med jevne mellomrom - men kun for å kunne fokusere ekstra på spesielle muskelgrupper eller svakheter. Selv har jeg kun variert 4-5 øvelser de siste 3 årene. De andre har jeg holdt ganske så konstant. Framgangen har allikevel vært veldig bra.

    De færreste forstår egentlig hva som kreves for å få en muskel til å vokse, eller spesielt hvorfor en muskel slutter å vokse etter en stund. Løsningen - av mangel på noen bedre - er variasjon. Som regel er dessverre denne variasjonen uten noen mål og mening, og det blir til at man hopper på måfå fra et program til et annet, eller snur opp-ned på absolutt alt i håp om at noe skal skje. Vitenskapen vet nå hva det er som får en muskel til å reagere i form av muskelvekst, og hvorfor en muskel slutter å vokse.

    De fleste treningsprogrammer bruker disse hovedprinsippene på en eller annen måte, men for å få maksimal uttelling må disse brukes strategisk og målrettet:

    1. Belastningsprogresjon. Basert på kunnskapen om at en muskel raskt vil tilpasse seg en konstant belastning/vekt ved å bygge opp et beskyttende bindevev. Det er da nødvendig å øke vekta for å oppnå fortsatt stimulans.

    2. Høy treningsfrekvens. Basert på kunnskapen om at de oppbyggende prosessene etter ei treningsøkt er relativt kortvarige - mellom 24-48 timer. Muskelen er da klar til å trenes igjen. Det er dessuten nervesystemet som trenger hvile, en muskel kan reparere seg og vokse under konstant overbelastning (uten hvile).

    3. Nedtrening. Når man er kommet til maksimale vekter, vil etterhvert det beskyttende bindevevet bygge seg så seigt og motstandsdyktig at det blir gradvis vanskeligere å stimulere muskelen til å vokse. Denne prosessen tar ca 4-6 uker ved konstante, tunge vekter (nær din 1RM) - avhengig av forskjellige faktorer. For å reversere bindevevstilpasningene kreves en periode med nedtrening, som vil si redusert belastning/total hvile. 7 dager hvile er et absolutt minimum, og 9 dager er et bedre tidsrom. Det tar ca 3 uker med hvile før proteinstrukturene (muskulaturen) begynner å brytes ned.




    Spørsmål og svar i selve heftet:





    Spørsmål:

    • Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?
    • Hvilen repshastighet er den mest optimale?
    • Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?
    • Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?
    • Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?
    • Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?
    • Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?
    • Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?
    • Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?




    Svar:

    Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?

    - Hvis du har beregnet programmet på rett måte og følger det som oppsatt, kan jeg nesten garantere deg at du spiser for lite. For å si det enkelt - hvis treningsprogrammet ditt hadde hatt null effekt samtidig som du har fått i deg nok mat, ville du lagt på deg masse fett i stedet for muskler. Siden du ikke har gått opp i vekt i det hele tatt forbrenner du rett og slett alle de kaloriene du får i deg, og musklene trenger næring for å vokse.
    For å gå opp i vekt bør du innta fra 40-44 kalorier pr kg kroppsvekt, eller opp mot 4000 kalorier for en mann på 80 kg med "normal" fettprosent. Det kan høres mye ut, men det finnes ikke et treningsprogram i verden som vil ha noen effekt hvis ikke du spiser nok. Mange ser ut til å tro at en protein-shake eller "gainer" pr dag automatisk gjør at de vil gå opp i vekt, men dette er jo kun ekstra kalorier, og vil ikke ha noen effekt så lenge du ikke tenker på det du spiser resten av dagen.

    Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?

    - Målet er å ha et kaloriunderskudd, altså å forbrenne mer enn du spiser. Dette gjør du delvis med å redusere kaloriene, og delvis med å øke kaloriforbruket med aktivitet. Når det gjelder dietten er det viktig å ikke overdrive kaloriunderskuddet heller. Spiser du for lite vil kroppen gå over i sult-modus, forbrenninger går ned, og kroppen begynner å tære på muskelmassen i stedet for fettreservene. Spisedagen er altså veldig viktig. Fokuser på et høyere inntak av karbohydrater. Det kan høres rar tut at du må spise mer på akkurat denne dagen, men poenget er å lure kroppen til å tro at du ikke driver å ”sulteforer” den, og at det er helt greit å tære på fettreservene.

    Hvis du allerede er på maksimal varighet av forbrenningstreningen, er en løsning å redusere kaloriene enda mer. Har du en hverdag der du sitter mye i ro og generelt ikke forbruker så mye energi, er dessverre dette nødvendig. Det er som regel mest effektivt å kutte på karbohydratinntaket, så begynn med å kutte en halv knyttnevestørrelse av karbohydratporsjonene på halvparten av dagens måltider. Innta hovedparten av karbohydratene i perioden etter ei vekttreningsøkt. Husk også å være tålmodig – vær fornøyd med å gå ned et halvt kilo i uka der alt er fett, i stedet for to kilo i uka der over halvparten er muskler.

    Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?


    - Husk at nedtreningsperioden før du starter programmet vil nullstille musklene slik at de glemmer hva du har løftet før. Derfor vil det sikkert føles lett for deg, men for musklene er vektene tunge nok til at de vil tilpasse seg med å vokse. Men for å gi et lite tips kan du prøve å løfte veldig sakte og kontrollert. Da vil du raskt kjenne at melkesyren bygger seg opp og at vektene kjennes tyngre ut.

    Hvilen repshastighet er den mest optimale?

    - Dette er ikke så viktig som mange tror. Fokuser heller på en kontrollert utførelse, spesielt i den negative fasen (når du senker vekta). Mellom 2 – 4 sekunder ned, og mellom 1 – 2 skunder opp er et bra område, men ikke bruk verdifull energi på å telle sekunder på hver repetisjon. I 15 repsfasen kan du gjøre hver repetisjon spesielt sakte og kontrollert sånn at det brenner og svir litt ekstra i musklene du trener.

    Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?

    - Hvis du går glipp av 1 – 2 treninger kan du fortsette som planlagt. Hvor du går glipp av ei hel uke trening, starter du bare på nytt i den repsfasen du holdt på i. Hvis du går glipp av over ei uke med trening, kan det være like greit å starte programmet på nytt igjen.

    Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?

    - Dette er basert på en missforståelse om hvordan muskelfibrene aktiveres. En god del av de raske muskelfibrene aktiveres ved lavere belastninger enn det du kommer til å løfte i dette programmet. 100 % av alle muskelfibre aktiveres når du løfter dine 5RM vekter. Fordi du ”nullstiller” muskulaturen med nedtreningsperioden mellom hver treningssyklus, vil også lette vekter og høye reps stimulere de hurtige muskelfibrene til å vokse. Det er altså ikke mulig, som mange tror, å isolere spesielle muskelfibre – hele muskelen vil stimuleres til å vokse med de vektene som benyttes i dette programmet.

    Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?

    - Vi har satt opp de øvelsene vi synes er mest effektive, men det er selvfølgelig opp til deg selv om du ønsker å bruke variasjoner av disse eller alternative øvelser. Husk at du i første rekke bør konsentrere deg om baseøvelser, fordi du med liten treningstid kan trene flere muskler på en gang. Isolasjonsøvelser legger du til der du selv føler at du trenger å prioritere en eller flere muskelgrupper. Husk også at øvelser som strekker muskelen under belastning er det mest effektive. Unngå å bruke flere øvelser som overlapper hverandre i bevegelsesbane eller muskelgrupper – et eksempel kan være kombinasjonen flat benkpress med stang + flat benkpress med manualer. Vær også oppmerksom på høyere skaderisiko på enkelte øvelser. Unngå for eksempel å trene altfor mange øvelser som belaster korsryggen, eller dra og pressøvelser bak nakken.

    Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?

    - Det beste rådet her er planlegging. Planlegg måltidene på forhånd, og gjerne kjøp inn all maten du trenger for en uke i gangen. Det er veldig lettvint og praktisk å bruke en kveld i uken, for eksempel søndag, til å steke/koke ferdig kylling, fisk, kjøtt og lignende og fryse deg ned i porsjonsposer. Samtidig som du tilbereder proteinvarene (disse krever mest tid) koker du grønnsaker (gjerne frosne slik du får kjøpt på alle dagligvarebutikker) og setter på en stor kasserolle med ris, poteter eller hva du måtte ønske. Alt er ferdig på en time, og du har bare å fordele det i bokser / poser og ta ut det du trenger til neste dag kvelden før. Selv liker jeg å koke ris/poteter på morgenen mens jeg spiser frokost, så dette er også et alternativ. I tillegg vil bruk av måltidserstatter / proteinpulver kunne forenkle prosessen betraktelig for deg. Dersom du bytter ut 1 – 2 måltider med en måltidserstatter, har du plutselig bare to måltider utenom frokost å tilberede hver dag! Det har alle tid til, og dersom de sier noe annet, så er det andre ting som er problemet. Dersom du klarer å få til dette, og det er kun planlegging som kreves, så vil du merke at både energinivåene og forbrenningen/muskeloppbyggingen øker, samt at du mister lysten til småspising mellom måltider og sug etter søtsaker.

    Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?

    - Alt med måte. Et glass vin eller tre på en lørdagskveld vil ikke føre til stor skade, men man må allikevel huske at alkohol inneholder mange kalorier og store mengder virker dempende på testosteronproduksjonen (=dårligere fettforbrenning, vanskeligere å bygge muskler). Fyllekuler vil derfor kunne gå utover både resultater på trening og påvirke kroppssammensetningen på en negativ måte.

    Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?

    - Nei! Essensielle fettsyrer har veldig mye å si for å få optimale resultater fra trening. Vi er opplært til å tro at alt fett er fy, og at det eneste det er godt for er som ekstra isolasjon rundt mage, rumpe og lår. Dessverre har de essensielle fettsyrene blitt ”glemt” i denne sammenhengen. Essensielle fettsyrer har den egenskapen at de bedrer forbrenningen, øker muskeloppbyggingen samt innehar alle de fordelene vi kjenner fra før som å bedre immunforsvar og forebygge sykdom. Dersom vi klarer å riste av oss fordommene vi har rundt fett, så er det enkelt å få i seg nok av disse viktige fettsyrene. To spiseskjeer om dagen er nok; det tar ca 1 minutt til sammen å få i seg og krever ingen tilbereding. Kan det bli enklere?

    Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?

    - Alle kommer til å oppleve at det kommer ting i veien for å følte kosten en eller annen gang, og at du ikke klarer å motstå alle fristelser til enhver tid. Det som er viktig er at du ikke lar slike ”feil” ødelegge for deg. Det er viktig at en kommer seg tilbake i rett spor så raskt så mulig, og da vil ingen skade være skjedd. Det er helheten og regelmessigheten som teller og som vil gi deg resultater.



    Ønsker da alle som skal starte eller er i gang med RYP lykke til! Smiley


     - Ruben
    Honnr gitt av : nickvaage, 19. januar 2010, 15:18
    6  Generelt / Åpent forum / Samletråd - Musikktips 18. februar 2007, 02:13
    Musikktips




    Det er så pass mange tråder i dette forumet anngående dette med treningsmusikk, eller bare generelle musikktips, derfor har jeg samlet de trådene jeg fant som tok for seg dette emnet. Her er en rekke med linker som tar for seg alt fra "Treningsmusikk" til "Sommerens nye låt"



    Linker:


    "Musikk til treninga"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1170.0

    "Grom bass musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14970.0

    "O/T - Pumpemusikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=8461.0

    "Musikk som motivasjon!!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36086.0

    "Sommermusikk06"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=40726.0

    "Musikktips"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=37992.0

    "Bra musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35577.0

    "Musikk på gymmet"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=27605.0

    "Musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15149.0

    "Musikk: Hva hører DU på når du trener?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36459.0

    "bra filmmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23050.0

    "Musikkønsker Ung/Jr/Vet NM 2005!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29911.0

    "musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=11508.0

    "Snowboard musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=37397.0

    "Ka musikk passer til trening?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=39292.0

    "noen som vet om bra filmmusikk til trening?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=26621.0

    "Hva er bra norsk musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23876.0

    "Musikk til trening"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=30040.0

    "Absolutte favoritter"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=6100.0

    "Musikk til trening"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36702.0

    "Treningsmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=4948.0

    "gla trance på nyttårsaften!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=17427.0

    "litt hjelp..?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=40421.0

    "Noen kjappe tips til noe nytt som er fengende?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=25585.0

    "Byggersanger"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=30590.0

    "S.A.T.S Musikk!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=25843.0

    "treningshits"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=3556.0

    "rånesanger!! hva hører dere på i bilen"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14929.0

    "Hardcore Hip-Hop treningsmusikk!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23288.0

    "Musikk : Ballader"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15260.0

    "hva hører du på når du trener?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32939.0

    "Treningsmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14142.0

    "Vet dere noe bra treningsmusikk..hehe"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=7234.0

    "Beste treningslåten?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35329.0

    "Hva slags Musikk liker du og trene til??"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1524.0

    "Hjelp til sanger"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10981.0

    "Tidenes beste trance låter!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15023.0

    "ROCK? kongelige sanger??"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29129.0

    "Sommerhits"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=24365.0

    "Norges 100 beste låter- Jokke må vinne!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=31803.0

    "Hvilken sang hører dere på nå?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=28302.0

    "sanger vi liker"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10728.0

    "Anbefales på det sterkeste!!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=20389.0

    "'I believe in you' - Årets poplåt?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15859.0

    "80s hits!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32515.0



    Dette burde mette ditt spørsmål om hva som er bra treningsmusikk!
    Brukte lang tid for å samle dette, så vær nå grei og bruk dette fornuftig. Ikke start en ny tråd på noe du kanskje får svar på her. Søk funksjonen på dette forumet blir brukt alt for lite, start i dag, søk etter spørsmålet ditt før du stiller det i forumet, for sjangsen for at en person har stillt dette før deg, er ganske så stor om det omhandler trening.

    Håper dette var til hjelp!

     - Ruben
    Honnr gitt av : Solbækken, 18. april 2009, 16:59
    7  Trening / RYP / RYP -- FAQ -- Spørsmål og Svar 11. februar 2007, 18:13
    Release YOUR Potential - FAQ

    Release Your Potential "RYP", har blitt mer og mer populært, og med dette følger det flere spørsmål angående dette. Jeg fant ingen samling av spørsmål og svar her inne, og hadde en del tid å bruke. Så jeg satt meg ned å bruke den fornuftig (kan diskuteres til tider)
    Så her har du samlingen av TN.no's FAQ, og "Spørsmål og Svar" fra RYP heftet. Jeg fant ingen måte å kopiere teksten fra heftet, så denne er skrevet opp igjen av meg (ja, det tok lang tid). Derfor kan det inneholde en del skriveleifer osv, men ja, si ifra, så skal jeg rette dette!



    FAQ'en består av 2 deler
    1. Del - TN.no's FAQ der det blir fokusert på det elementære
    2. Del - Spørsmål og Svar som du finner i TN.no's RYP hefte der det er spørsmål mer retta mot RYP


    TN.no's FAQ:



    Spørsmål:

    • Hvordan finner jeg makspulsen min?
    • Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    • Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    • Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    • Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    • Er kreatin doping?
    • Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    • Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    • Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    • Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    • Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    • Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?
    • Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    • Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    • Hva bør man spise i hvileuken?
    • Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    • Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    • Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    • Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    • 15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    • Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    • Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?



    Svar:


    Hvordan finner jeg makspulsen min?
    Det aller beste er å få testet makspuls på et institutt/treningssenter som har apparater for dette, men du kan også finne din makspuls ved egen testing. Du kan gjøre dette ved å gjennomføre 2-3 intervalldrag i et tempo som gjør deg veldig anpusten, men uten at du blir stiv. Etter 2 minutter på det tredje eller fjerde draget løper du til du ikke orker mer (1-2 minutter). Du er avhengig av motbakke for å klare dette og derfor kan det være enklere å teste på treedemølle (5-12% stigning). Du skal på denne måten kunne finne din makspuls og dermed enkelt regne ut hva som er 85-90% av makspuls og 70% av makspuls slik at du kan bruke dette under intervalltreningen din.

    Hvordan skal jeg kjøre intervalltrening på mest effektive måte?
    Vi anbefaler at du kjører 4x4 intervaller som anbefalt i Maksimal Forbrenningsprogrammet i Release YOUR Potential. Du er avhengig av å teste makspuls og ha en pulsklokke for å være sikker på at du ligger i riktig arbeidsområde under treningen. Slik foregår treningen med utgangspunkt i bruk av tredemølle:

    Still inn tredemøllen på ca. 5% stigning.
    5 minutter oppvarming med gange/lett jogg.
    4 minutter inervall med puls på ca. 85-95% av makspuls
    3 minutter rolig jobbing med puls på ca. 70% av makspuls
    Repeter slik at du tilsammen har 4 intervaller og 4 rolige perioder.

    Treningen vil ta ca. 35 minutter. Det vil føles tungt i starten, men du vil raskt komme i bedre form. Med regelmessig trening av denne typen intervaller, vil du kunne øke oksygenopptaket med 2% per trening. Økt oksygenopptak er det lureste du kan trene for dersom fettforbrenning og kondisjon er målet.

    Hva er best av basisøvelser som kjøres med frivekter og apparattrening?
    Dette er et spørsmål vi får ofte. Fordelen med basisøvelsene er at du ikke er låst i en bestemt posisjon, men har anledning til å bruke kroppens naturlige bevegelsesbane under øvelsen. I et apparat vil bevegelsen være stiv og mer ”kunstig”, noe som også lettere kan føre til skader på sikt. Dersom en lærer seg en ordentlig og strikt teknikk på bruk av frivekter, vil dette gjøre kroppen mindre utsatt for skader da all støttemuskulatur får trent seg sterk og tøybar.
    Kaloriforbruket vil også være en god del større enn ved bruk av apparater – akkurat på grunn av at du bruker større del av kroppen.

    Vil jeg legge på meg av karbohydrater?
    Det er ikke karbohydratene som bestemmer om du legger på deg, men balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. Dersom du spiser mer enn du forbrenner, legger du på deg. Dersom du spiser mindre enn du forbrenner, tar du av. Type karbohydrater er viktig å tenke over, og her er det langsomme karbohydrater som er førstevalget. MEN det er ikke kun type karbohydrater som er viktig, men også om du spiser noe sammen med dem. Spiser du f.eks proteiner og/eller essensielle fettsyrer i måltidet, vil karbohydratene bli langsommere - insulinutsondringen blir altså mindre og fettlagringen mindre.

    Legger jeg på meg av proteintilskudd?
    Det er ikke tilfelle. Det skal veldig godt gjøres å legge på seg pga for høyt proteininntak. Proteiner er faktisk vesentlig for forbrenningen i og med at de senker den glykemiske indeksen på karbohydratene i måltidet, og dermed senker insulinutsondringen (= mindre fettlagring). I tillegg så bruker kroppen 25% energi på å behandle protein, men bare 3-6% energi på å behandle karbohydrater og fett.

    Er kreatin doping?
    Nei, det er det absolutt ikke. Kreatin står ikke på dopinglisten og er fullt lovlig som kosttilskudd. Kreatin finnes også i mat, spesielt i kjøtt og fisk og faktisk også i tyttebær. Profesjonelle idrettsfolk kan også bruke kreatin og det slår selvsagt ikke ut på dopingtester.

    Er sportsernæring kun for dem som trener ekstra hardt?
    Alle kan dra fordeler av å benytte sportsernæring - også de som ikke trener. Det er en kjernsgjerning at vi i dagens travle samfunn ofte velger lettvint og usunn mat på grunn av mangel på tid. Proteintilskudd, måltidserstattere og lignende tilskudd er kun en lettvint måte å få i seg riktig næring på, uten å måtte tenke sammensetning selv. Alle trenger å innta næringsstoffer i et visst forhold for å fungere optimalt i hverdagen.

    Hva er egentlig forskjellen på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GB)?
    Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvordan ulike matvarer påvirker blodsukkeret vårt.
    Ved å multiplisere GI med karbohydratmengde pr. 100 gr. eller en gitt porsjon matvare, finner man den glykemiske belastningen (GB). Altså; GB er et begrep som ikke bare tar hensyn til GI, men også matvarens innhold av karbohydrat og mengde.

    Etter at man er ferdig med de første 6 ukene på programmet, skal man da teste sine 10RM på nytt for å regne ut neste treningsprogram?
    Har du fulgt Grunnprogrammet, er vekta du løfter på siste trening i 10 repsfasen, 5% tyngre enn når du testet før programmet - du kan altså bruke denne verdien for utregning av neste program, bare øk vektene der progresjonen var for lett, og reduser vektene der progresjonen var for tung.

    Alternativt bruker du en ekstra dag på å teste dine nye 10RM, men jeg vil presisere at det er progresjonen som gjør programmet så effektivt, ikke at du får testet dine 10RM med 100% nøyaktighet.

    Hva er forskjellen på BFL og Relase Your Potential - the concept?
    Body-for-LIFE og Release Your Potential - the concept er egentlig to veldig forskjellige typer opplegg når det kommer til treningsdelen, men er samtidig likt på den måten at begge er integrerte konsept hvor både trening, kosthold og motivasjon blir fremhevet som nødvendige bestanddeler. Til tross for at BFL er et meget bra opplegg som vil gi veldig bra resultater, har forskningen i dag kommet lenger både innen treningsfilosofi og ernæringslære. Som et resultat av dette, ønsket vi å samle den aller nyeste forskningen sammen med vitenskapelig utprøvde metoder, og sette i system det man i dag vet fungerer best for å oppnå maksimale resultater fra treningen.

    Den største forskjellen fra BFL finner du i selve treningsdelen. I Release Your Potential - the concept har progresjon en mye større og tydeligere rolle enn i BFL. Release Your Potential har også en større treningsfrekvens per muskelgruppe på styrketreningen enn i BFL. Etter erfaring vet vi at folk kan slite med å motivere seg for lange perioder av gangen. At man i Release Your Potential kun har en treningssyklus på 6 uker er således en motivasjonsfaktor, framfor BFL med 12 ukers uavbrutt trening. Deretter er det en hvileuke før en da de neste 6 ukene med trening har mulighet til å justere ut fra målsetninger og framgang - noe vi synes er essensielt for de beste resultatene.

    Videreutvikling er altså hovedårsaken til at vi har satt oss ned og utviklet Release Your Potential. Det er klart det kan være noe forvirrende med alle disse programmene/konseptene som blir presentert, men vi håper alt framstår mer klart når man forstår helheten.

    Jeg lurer på om jeg MÅ gå igjennom hvileperioden (strategiske nedtrening) på 9 dager før jeg begynner på Release Your Potential grunnprogrammet?
    Ja, det må du. Dersom du ikke vet hva som er din 10RM (rep maks), må du teste dette før du tar hvilepausen. Hvilepausen er en viktig del av programmet, fordi den "nullstiller" muskulaturen slik at du kan vokse av de lette vektene i starten av programmet.

    Når man har gjennomført grunnprogrammet og har hvileuke før man skal over på Maks Fettforbrenning, har man da positiv effekt av å trene kardio den uka, eller er det helt hvile?

    Når du skal ha Strategisk Nedtrening, er det mest mulig hvile som gir best resultater. De aller fleste ønsker å drive med andre aktiviteter, som for eksempel fotballtrening, i tillegg til styrke, og det kan dermed være vanskelig å være helt i ro i hvileuka. Grunnen til at man ikke bør drive for hard trening denne uka, er at første uken med 15 reps og lette vekter, vil gi deg mindre effekt. Dersom du driver med kardio denne hvileuka, vil resultatet av beintreningen i denne 15-repsfasen altså bli dårligere.

    Er det virkelig mulig å få så stor styrkeøkning som progresjonen i programmet legger opp til? Synes det høres usannsynlig ut å skulle avslutte med 5 reps på 145 når 10RM (reps maks) er 100!
    Styrkeøkningen vil være forskjellig fra person til person, og også fra øvelse til øvelse. Det er ganske vanlig at man ikke oppnår målet på absolutt alle øvelsene i programmet. Dersom du merker at det helt enkelt stopper opp på en øvelse, holder du deg på den vekta til programmet er ferdig. Det er mulig du er nødt til å repetere samme belastning både 2 og 3 treninger på rad. Dette er ingen krise, da det er progresjonen underveis som er viktig. Om du avslutter på 145 eller 135 har mindre betydning for resultatet. Det er faktisk veldig mange som har klart akkurat den progresjonen med glans, så det er fullt mulig! Når vi først er inne på temaet, vil jeg også nevne at du enkelte ganger kan oppleve at du klarer oppgitt vektbelastning på 10 reps på første sett, men at du da på andre settet kanskje bare klarer 7-8 reps. Dette er også helt greit. Kanskje vil du klare 10 repsogså på andre settet dersom du legger inn en litt lengre hvilepause mellom hvert sett.

    Er man nødt til å bruke alle tilskuddene som beskrevet i heftet for å klare progresjonen i Release Your Potential, eller for å følge 13uker konkurransen?
    Du MÅ ikke absolutt ha kosttilskudd for å følge konseptet. Noen tilskudd vil kunne forbedre resultatene, mens andre kun er en enkel og ofte billigere måte å få i seg de riktige næringsstoffene på. Alle valg er selvsagt frivillig, og her må man ta hensyn til både egen økonomi og egne prioriteringer og målsetninger.

    Hva bør man spise i hvileuken?
    Spiser du for å øke muskelmassen, vil dette skje med trening og et kalorioverskudd. I hvileuka har du plutselig ikke stimulans for musklene til å øke størrelsen, og heller ikke det økte kaloriforbruket man har av trening. Du bør derfor redusere kaloriinntaket for å kompensere for dette.

    Spiser du for å gå ned i vekt, bruker du forbrenningstrening for å skape et høyere kaloriunderskudd, men enda viktigere vekttrening for å unngå tap av muskelmasse. Fjerner du stimulansen musklene trenger for å opprettholde størrelsen, risikerer du å miste muskelmasse i hvileperioden hvis dietten er for strikt. Gå opp i kaloriinntak, slik at du får den positive bieffekten av å "normalisere" kroppen litt mellom hver diettsyklus.

    Hvordan skal magetreningen i Release Your Potential utføres?
    Vi anbefaler at man trener magen tre ganger i uken - annen hver gang med høye reps (15-25) for utholdenhet, og med lavere reps (4-6) og ekstra belastning for styrke. Prøv første runde av programmet med en vanlig progresjon, dvs hold en liten manual eller vektskive over brystet når du kjører situps for å øke belastningen. Jeg anbefaler også at du legger en pute eller lignende under korsryggen for å få et større bevegelsesområde med mer strekk i magemusklene. De fleste mageøvelsene aktiverer for mye av hoftebøyerne. Forsøk derfor å unngå bevegelse i hofteleddet når du trener mage.

    Jeg er ikke sterk nok til å ta 15 reps med chins eller dips helt i starten av programmet. Hva kan jeg gjøre?
    Da velger du en annen øvelse som er mest mulig lik øvelsen du vil trene. Flyes/manualpress på flat/omvendt skråbenk i stedet for dips, eller nedtrekk i stedet for chins. Du kan så begynne med dips i den repsfasen der du er sterk nok til å følge en progresjon. Bruk kun egen kroppsvekt på første trening, før du legger på belastning påfølgende treninger. Husk å regne med egen kroppsvekt når du regner ut progresjonen for øvelser som chins og dips. Det er vanlig å bruke et chins/dips belte for å henge vektene i når du skal øke belastningen. Vi anbefaler at du prøver å øke med 5 kilo hver eller annen hver trening.

    Jeg kan beskrive en alternativ metode, som går ut på å følge en progresjon i volumet istedet for belastningen i starten av programmet.

    På chins ville du gjort følgende:

    Dag 1: 1 sett 4 reps
    Dag 2: 1 sett 6 reps
    Dag 3: 1 sett 8 reps

    Så er det på tide å øke totalt antall reps per trening, og dette oppnår du ved å først kutte ned antall reps per sett samtidig som du tar ekstral sett:

    Dag 4: 2 sett 5 reps
    Dag 5: 2 sett 6 reps
    Dag 6: 2 sett 7 reps

    10 repsfasen:

    Dag 1: 3 sett 5 reps
    Dag 2: 3 sett 6 reps
    Dag 3: 3 sett 7 reps
    Dag 4: 4 sett 5 reps
    Dag 5: 4 sett 6 reps
    Dag 6: 4 sett 7 reps

    5 repsfasen:
    Dag 1: 2 sett 5 reps
    Dag 2: 2 sett 5 reps + 5kg
    Dag 3: 2 sett 5 reps + 10kg

    osv.

    Dette er for de som ikke har tilgang på det nødvendige utstyret, eller av andre årsaker kun ønsker å trene øvelser som benytter egen kroppsvekt som belastning. Du øker total tid under belastning fra trening til trening, som er en god strategi når du ikke kan øke belastningen.

    Hva er droppsett og hvordan utføres det?
    Et droppsett kan du se på som en forlengelse av et sett. Du skal først utføre de planlagte 2 settene som normalt - altså ta 5 reps med ei gitt vekt to ganger. Deretter skal du med kun kort hvile (den tiden det tar å minske belastningen) redusere vekta på stanga, maskinen eller manualene, og utføre så mange reps du klarer til du merker at repstempoet begynner å gå langsommere. Da er droppsettet ferdig. Du bør nå mellom 15-20 totale reps på droppsettet for å oppnå den ønskede effekten. Det skal brenne og svi i muskulaturen etterpå.

    Et eksempel kan være:

    sett 1: 100kg 5 reps, hvilepause
    sett 2: 100kg 5 reps
    Umiddelbart bytt vektbelastning
    60kg 11 reps

    Totalt antall reps på droppsettet : 16 reps

    Nøyaktige belastninger eller repsantall er ikke nødvendig. Reduser vekten med cirka 40 % på droppsettet.
    Vi bruker notasjonen 2+1 for å vise at du skal ta 2 vanlige sett, med dropp på det 2. og siste settet.

    Programmet som ligger på konkurransesiden min (www.13uker.no) og på kalkulatoren på hjemmesiden er forskjellig fra det som står i Release Your Potential heftet. Hva er riktig?
    Programmet på konkurransesiden er en forenklet versjon, en slags hurtig-guide av programmet. Programmet som står i Release Your Potential heftet er det "korrekte", men det er viktig å forstå at programmet er basert på de viktigste prinsippene for muskelvekst, og at små variasjoner innenfor dette ikke vil utgjøre noen voldsomt stor forskjell i resultatene. Fokuser heller på kostholdet enn om du skal ta droppsett på 4 øvelser eller på 5 øvelser.

    15 repsfasen er alt for lett - jeg føler ikke at jeg har trent i det hele tatt. Skal det være slik?
    15-repsfasen skal være lett da hele poenget med hvileuken er å "nullstille" muskulaturen slik at den responderer på til og med lette vekter. Begynner du for tungt, vil du ikke kunne klare progresjonen og du vil stagnere mye tidligere og dermed få mindre effekt. Dersom det er så lett at du overhodet ikke føler å ha trent, kan du enten prøve å utføre øvelsene roligere eller legge til et ekstra sett på de øvelsene du føler det trengs. Dersom du skulle ha opplevd det motsatte - at 15 reps fasen er for tung - har du mest sannsynlig overvurdert dine 10RM eller begynt for tungt ut fra at de vektene du egentlig skulle bruke i følge programmet, føltes alt for lette. Du bør altså starte på en lavere belastning for å kunne følge progresjonen.

    Jeg har hørt at kaffe/koffein vil ødelegge effekten av kreatin. Stemmer det?
    Siden koffein er vanndrivende, vil det drenere noe av det økte vannet i muskelen, og derved kunne påvirke denne effekten av kreatin. Kreatin fungerer imidlertid via mange andre mekanismer der koffein ikke vil kunne forstyrre effekten, og i tillegg kreves det ganske høye doser for å indusere en så kraftig vanndrivende effekt at det tømmer muskelcellen. Det studiet som viste dette benyttet 600mg/dag i 5 dager, mens andre studier over lengre tid har brukt 300mg/dag (ca 2-3 kopper kaffe) uten å påvirke resultatene av kreatin.

    Jeg synes det er forvirrende og frustrerende at det finnes så mange forskjellige treningsprogram, hva er det egentlig som gjør et program mer effektivt enn et annet? Er det lurt å variere øvelsene så ofte som mulig?
    Når det gjelder øvelser kan du fint holde deg til de samme, og mest effektive hele din treningskarriere. Jeg anbefaler selv å holde 3-4 baseøvelser konstante, og så heller variere såkalte isolasjonsøvelser med jevne mellomrom - men kun for å kunne fokusere ekstra på spesielle muskelgrupper eller svakheter. Selv har jeg kun variert 4-5 øvelser de siste 3 årene. De andre har jeg holdt ganske så konstant. Framgangen har allikevel vært veldig bra.

    De færreste forstår egentlig hva som kreves for å få en muskel til å vokse, eller spesielt hvorfor en muskel slutter å vokse etter en stund. Løsningen - av mangel på noen bedre - er variasjon. Som regel er dessverre denne variasjonen uten noen mål og mening, og det blir til at man hopper på måfå fra et program til et annet, eller snur opp-ned på absolutt alt i håp om at noe skal skje. Vitenskapen vet nå hva det er som får en muskel til å reagere i form av muskelvekst, og hvorfor en muskel slutter å vokse.

    De fleste treningsprogrammer bruker disse hovedprinsippene på en eller annen måte, men for å få maksimal uttelling må disse brukes strategisk og målrettet:

    1. Belastningsprogresjon. Basert på kunnskapen om at en muskel raskt vil tilpasse seg en konstant belastning/vekt ved å bygge opp et beskyttende bindevev. Det er da nødvendig å øke vekta for å oppnå fortsatt stimulans.

    2. Høy treningsfrekvens. Basert på kunnskapen om at de oppbyggende prosessene etter ei treningsøkt er relativt kortvarige - mellom 24-48 timer. Muskelen er da klar til å trenes igjen. Det er dessuten nervesystemet som trenger hvile, en muskel kan reparere seg og vokse under konstant overbelastning (uten hvile).

    3. Nedtrening. Når man er kommet til maksimale vekter, vil etterhvert det beskyttende bindevevet bygge seg så seigt og motstandsdyktig at det blir gradvis vanskeligere å stimulere muskelen til å vokse. Denne prosessen tar ca 4-6 uker ved konstante, tunge vekter (nær din 1RM) - avhengig av forskjellige faktorer. For å reversere bindevevstilpasningene kreves en periode med nedtrening, som vil si redusert belastning/total hvile. 7 dager hvile er et absolutt minimum, og 9 dager er et bedre tidsrom. Det tar ca 3 uker med hvile før proteinstrukturene (muskulaturen) begynner å brytes ned.




    Spørsmål og svar i selve heftet:





    Spørsmål:

    • Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?
    • Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?
    • Hvilen repshastighet er den mest optimale?
    • Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?
    • Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?
    • Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?
    • Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?
    • Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?
    • Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?
    • Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?




    Svar:

    Jeg følger programmet for Ekstrem Muskelvekst, og har blitt sterkere, men har ikke fått mer muskler. Hva gjør jeg galt?

    - Hvis du har beregnet programmet på rett måte og følger det som oppsatt, kan jeg nesten garantere deg at du spiser for lite. For å si det enkelt - hvis treningsprogrammet ditt hadde hatt null effekt samtidig som du har fått i deg nok mat, ville du lagt på deg masse fett i stedet for muskler. Siden du ikke har gått opp i vekt i det hele tatt forbrenner du rett og slett alle de kaloriene du får i deg, og musklene trenger næring for å vokse.
    For å gå opp i vekt bør du innta fra 40-44 kalorier pr kg kroppsvekt, eller opp mot 4000 kalorier for en mann på 80 kg med "normal" fettprosent. Det kan høres mye ut, men det finnes ikke et treningsprogram i verden som vil ha noen effekt hvis ikke du spiser nok. Mange ser ut til å tro at en protein-shake eller "gainer" pr dag automatisk gjør at de vil gå opp i vekt, men dette er jo kun ekstra kalorier, og vil ikke ha noen effekt så lenge du ikke tenker på det du spiser resten av dagen.

    Jeg følger programmet for Maks Forbrenning, men ser ingen spesiell reduksjon i fettprosenten. Hva gjør jeg galt?

    - Målet er å ha et kaloriunderskudd, altså å forbrenne mer enn du spiser. Dette gjør du delvis med å redusere kaloriene, og delvis med å øke kaloriforbruket med aktivitet. Når det gjelder dietten er det viktig å ikke overdrive kaloriunderskuddet heller. Spiser du for lite vil kroppen gå over i sult-modus, forbrenninger går ned, og kroppen begynner å tære på muskelmassen i stedet for fettreservene. Spisedagen er altså veldig viktig. Fokuser på et høyere inntak av karbohydrater. Det kan høres rar tut at du må spise mer på akkurat denne dagen, men poenget er å lure kroppen til å tro at du ikke driver å ”sulteforer” den, og at det er helt greit å tære på fettreservene.

    Hvis du allerede er på maksimal varighet av forbrenningstreningen, er en løsning å redusere kaloriene enda mer. Har du en hverdag der du sitter mye i ro og generelt ikke forbruker så mye energi, er dessverre dette nødvendig. Det er som regel mest effektivt å kutte på karbohydratinntaket, så begynn med å kutte en halv knyttnevestørrelse av karbohydratporsjonene på halvparten av dagens måltider. Innta hovedparten av karbohydratene i perioden etter ei vekttreningsøkt. Husk også å være tålmodig – vær fornøyd med å gå ned et halvt kilo i uka der alt er fett, i stedet for to kilo i uka der over halvparten er muskler.

    Jeg synes vektene i begynnelsen av programmet føles latterlig lette. Dette kan da ikke ha noen effekt?


    - Husk at nedtreningsperioden før du starter programmet vil nullstille musklene slik at de glemmer hva du har løftet før. Derfor vil det sikkert føles lett for deg, men for musklene er vektene tunge nok til at de vil tilpasse seg med å vokse. Men for å gi et lite tips kan du prøve å løfte veldig sakte og kontrollert. Da vil du raskt kjenne at melkesyren bygger seg opp og at vektene kjennes tyngre ut.

    Hvilen repshastighet er den mest optimale?

    - Dette er ikke så viktig som mange tror. Fokuser heller på en kontrollert utførelse, spesielt i den negative fasen (når du senker vekta). Mellom 2 – 4 sekunder ned, og mellom 1 – 2 skunder opp er et bra område, men ikke bruk verdifull energi på å telle sekunder på hver repetisjon. I 15 repsfasen kan du gjøre hver repetisjon spesielt sakte og kontrollert sånn at det brenner og svir litt ekstra i musklene du trener.

    Hva gjør man hvis man går glipp av en eller flere treninger på grunn av sykdom, reising eller andre uforutsette hendelser?

    - Hvis du går glipp av 1 – 2 treninger kan du fortsette som planlagt. Hvor du går glipp av ei hel uke trening, starter du bare på nytt i den repsfasen du holdt på i. Hvis du går glipp av over ei uke med trening, kan det være like greit å starte programmet på nytt igjen.

    Jeg har hørt at det finnes forskjellige typer muskelfibre, og at du må trene med få reps for at de hurtige fibrene som kan vokse mest, skal stimuleres. Hvordan trener man så mye med høye reps i Release Your Potential da?

    - Dette er basert på en missforståelse om hvordan muskelfibrene aktiveres. En god del av de raske muskelfibrene aktiveres ved lavere belastninger enn det du kommer til å løfte i dette programmet. 100 % av alle muskelfibre aktiveres når du løfter dine 5RM vekter. Fordi du ”nullstiller” muskulaturen med nedtreningsperioden mellom hver treningssyklus, vil også lette vekter og høye reps stimulere de hurtige muskelfibrene til å vokse. Det er altså ikke mulig, som mange tror, å isolere spesielle muskelfibre – hele muskelen vil stimuleres til å vokse med de vektene som benyttes i dette programmet.

    Jeg har tenkt ei stund, og har allerede noen favorittøvelser jeg ønsker å bruke i programmet. Hvordan gjør jeg det?

    - Vi har satt opp de øvelsene vi synes er mest effektive, men det er selvfølgelig opp til deg selv om du ønsker å bruke variasjoner av disse eller alternative øvelser. Husk at du i første rekke bør konsentrere deg om baseøvelser, fordi du med liten treningstid kan trene flere muskler på en gang. Isolasjonsøvelser legger du til der du selv føler at du trenger å prioritere en eller flere muskelgrupper. Husk også at øvelser som strekker muskelen under belastning er det mest effektive. Unngå å bruke flere øvelser som overlapper hverandre i bevegelsesbane eller muskelgrupper – et eksempel kan være kombinasjonen flat benkpress med stang + flat benkpress med manualer. Vær også oppmerksom på høyere skaderisiko på enkelte øvelser. Unngå for eksempel å trene altfor mange øvelser som belaster korsryggen, eller dra og pressøvelser bak nakken.

    Jeg har problemer med å få til alle måltidene. Det er så travelt på jobb og om morgenen har jeg ikke tid til å tilberede all maten jeg trenger. Hva gjør jeg da?

    - Det beste rådet her er planlegging. Planlegg måltidene på forhånd, og gjerne kjøp inn all maten du trenger for en uke i gangen. Det er veldig lettvint og praktisk å bruke en kveld i uken, for eksempel søndag, til å steke/koke ferdig kylling, fisk, kjøtt og lignende og fryse deg ned i porsjonsposer. Samtidig som du tilbereder proteinvarene (disse krever mest tid) koker du grønnsaker (gjerne frosne slik du får kjøpt på alle dagligvarebutikker) og setter på en stor kasserolle med ris, poteter eller hva du måtte ønske. Alt er ferdig på en time, og du har bare å fordele det i bokser / poser og ta ut det du trenger til neste dag kvelden før. Selv liker jeg å koke ris/poteter på morgenen mens jeg spiser frokost, så dette er også et alternativ. I tillegg vil bruk av måltidserstatter / proteinpulver kunne forenkle prosessen betraktelig for deg. Dersom du bytter ut 1 – 2 måltider med en måltidserstatter, har du plutselig bare to måltider utenom frokost å tilberede hver dag! Det har alle tid til, og dersom de sier noe annet, så er det andre ting som er problemet. Dersom du klarer å få til dette, og det er kun planlegging som kreves, så vil du merke at både energinivåene og forbrenningen/muskeloppbyggingen øker, samt at du mister lysten til småspising mellom måltider og sug etter søtsaker.

    Jeg er glad i en fest i helgene. Er det greit å drikke alkohol på spisedagen?

    - Alt med måte. Et glass vin eller tre på en lørdagskveld vil ikke føre til stor skade, men man må allikevel huske at alkohol inneholder mange kalorier og store mengder virker dempende på testosteronproduksjonen (=dårligere fettforbrenning, vanskeligere å bygge muskler). Fyllekuler vil derfor kunne gå utover både resultater på trening og påvirke kroppssammensetningen på en negativ måte.

    Jeg har aldri spist fet mat annet enn unntaksvis, og har ikke lyst å legge essensielle fettsyrer inn i kosten. Vil jeg kunne få samme resultater uten?

    - Nei! Essensielle fettsyrer har veldig mye å si for å få optimale resultater fra trening. Vi er opplært til å tro at alt fett er fy, og at det eneste det er godt for er som ekstra isolasjon rundt mage, rumpe og lår. Dessverre har de essensielle fettsyrene blitt ”glemt” i denne sammenhengen. Essensielle fettsyrer har den egenskapen at de bedrer forbrenningen, øker muskeloppbyggingen samt innehar alle de fordelene vi kjenner fra før som å bedre immunforsvar og forebygge sykdom. Dersom vi klarer å riste av oss fordommene vi har rundt fett, så er det enkelt å få i seg nok av disse viktige fettsyrene. To spiseskjeer om dagen er nok; det tar ca 1 minutt til sammen å få i seg og krever ingen tilbereding. Kan det bli enklere?

    Hva skal jeg gjøre dersom jeg har skeiet ut til et måltid?

    - Alle kommer til å oppleve at det kommer ting i veien for å følte kosten en eller annen gang, og at du ikke klarer å motstå alle fristelser til enhver tid. Det som er viktig er at du ikke lar slike ”feil” ødelegge for deg. Det er viktig at en kommer seg tilbake i rett spor så raskt så mulig, og da vil ingen skade være skjedd. Det er helheten og regelmessigheten som teller og som vil gi deg resultater.



    Ønsker da alle som skal starte eller er i gang med RYP lykke til! Smiley


     - Ruben
    Honnr gitt av : dobbeltve, 08. juni 2008, 19:54
    8  Generelt / Åpent forum / Samletråd - Musikktips 18. februar 2007, 02:13
    Musikktips




    Det er så pass mange tråder i dette forumet anngående dette med treningsmusikk, eller bare generelle musikktips, derfor har jeg samlet de trådene jeg fant som tok for seg dette emnet. Her er en rekke med linker som tar for seg alt fra "Treningsmusikk" til "Sommerens nye låt"



    Linker:


    "Musikk til treninga"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1170.0

    "Grom bass musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14970.0

    "O/T - Pumpemusikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=8461.0

    "Musikk som motivasjon!!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36086.0

    "Sommermusikk06"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=40726.0

    "Musikktips"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=37992.0

    "Bra musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35577.0

    "Musikk på gymmet"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=27605.0

    "Musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15149.0

    "Musikk: Hva hører DU på når du trener?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36459.0

    "bra filmmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23050.0

    "Musikkønsker Ung/Jr/Vet NM 2005!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29911.0

    "musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=11508.0

    "Snowboard musikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=37397.0

    "Ka musikk passer til trening?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=39292.0

    "noen som vet om bra filmmusikk til trening?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=26621.0

    "Hva er bra norsk musikk?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23876.0

    "Musikk til trening"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=30040.0

    "Absolutte favoritter"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=6100.0

    "Musikk til trening"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=36702.0

    "Treningsmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=4948.0

    "gla trance på nyttårsaften!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=17427.0

    "litt hjelp..?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=40421.0

    "Noen kjappe tips til noe nytt som er fengende?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=25585.0

    "Byggersanger"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=30590.0

    "S.A.T.S Musikk!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=25843.0

    "treningshits"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=3556.0

    "rånesanger!! hva hører dere på i bilen"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14929.0

    "Hardcore Hip-Hop treningsmusikk!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=23288.0

    "Musikk : Ballader"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15260.0

    "hva hører du på når du trener?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32939.0

    "Treningsmusikk"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=14142.0

    "Vet dere noe bra treningsmusikk..hehe"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=7234.0

    "Beste treningslåten?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35329.0

    "Hva slags Musikk liker du og trene til??"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1524.0

    "Hjelp til sanger"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10981.0

    "Tidenes beste trance låter!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15023.0

    "ROCK? kongelige sanger??"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=29129.0

    "Sommerhits"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=24365.0

    "Norges 100 beste låter- Jokke må vinne!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=31803.0

    "Hvilken sang hører dere på nå?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=28302.0

    "sanger vi liker"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10728.0

    "Anbefales på det sterkeste!!!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=20389.0

    "'I believe in you' - Årets poplåt?"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=15859.0

    "80s hits!"
    http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32515.0



    Dette burde mette ditt spørsmål om hva som er bra treningsmusikk!
    Brukte lang tid for å samle dette, så vær nå grei og bruk dette fornuftig. Ikke start en ny tråd på noe du kanskje får svar på her. Søk funksjonen på dette forumet blir brukt alt for lite, start i dag, søk etter spørsmålet ditt før du stiller det i forumet, for sjangsen for at en person har stillt dette før deg, er ganske så stor om det omhandler trening.

    Håper dette var til hjelp!

     - Ruben
    Honnr gitt av : Arilhr, 17. desember 2007, 15:52
    9  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Fra pc til en litt mer fornuftig hobby 06. februar 2007, 22:42
    Lurer egentlig på om det er lurt å ta deff først, så bygge, eller om du "tjener" mer på å bygge opp mer først, så deffe. Noen som har noen meninger på dette?
    Honnr gitt av : E1R1K, 15. november 2007, 17:55
    10  Generelt / Åpent forum / Sv: rånesanger!! hva hører dere på i bilen 07. november 2007, 22:26
    Har til overs å skjønne hvorfor noen liker Akon. Han er jo fullstendig talentløs, stakkar. Folk som liker han må da ha helt utrolig lite peiling.
    Jeg tror det er pga fasinasjonen over at slike lyder kan komme ut av et menneske, og spørsmålet om hvordan han ellers prater.
    Honnr gitt av : Bane, 09. november 2007, 17:53
    11  Generelt / Åpent forum / Sv: Hvor viktig er miljøet for DEG? 07. november 2007, 22:14
    Årets OD aksjon ble egentlig presentert med en stor banner "KLIMAENDRINGER!!" Der vi i gode, varme Norge har skylden i at flere tusen mister leirhusene sine nede i, ja, velg et land. Vi må derfor sende hver vår sjekk på 300 kr slik at vi gjør opp for at vi velger å bruke bil til jobb/skole. Jeg har så god samvittighet akkurat nå!
    Honnr gitt av : proteingutn, 08. november 2007, 12:27
    12  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: fremgangsstopp etter 1år 19. oktober 2007, 09:30
    Ok, for å øke i muskelvolum, så må du ligge på et overskudd, du kan ikke øke i styrke eller masse om du spiser for lite. Så masse i pluss og fett i minus går ikke opp. Derfor får du ingen fremgang i styrke eller masse.
    Honnr gitt av : sphaw, 01. november 2007, 13:08
    13  Trening / Forum for ungdom / Sv: biceps 09. oktober 2007, 02:08
    Da er benktråden unnagjort, og dette er bicepstråden. Når kommer sixpacktråden?
    Finn deg et program, gjerne helkropps og bruk dette sammens med et skikkelig kosthold!
    Honnr gitt av : Denniz, 22. oktober 2007, 10:47
    14  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: fremgangsstopp etter 1år 19. oktober 2007, 09:30
    Ok, for å øke i muskelvolum, så må du ligge på et overskudd, du kan ikke øke i styrke eller masse om du spiser for lite. Så masse i pluss og fett i minus går ikke opp. Derfor får du ingen fremgang i styrke eller masse.
    Honnr gitt av : Gaffel, 21. oktober 2007, 01:05
    15  Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: fremgangsstopp etter 1år 19. oktober 2007, 09:30
    Ok, for å øke i muskelvolum, så må du ligge på et overskudd, du kan ikke øke i styrke eller masse om du spiser for lite. Så masse i pluss og fett i minus går ikke opp. Derfor får du ingen fremgang i styrke eller masse.
    Honnr gitt av : Beefcake, 19. oktober 2007, 12:30
    Sider:
  • 1
  • 2
  • ...
  • 7
  • Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

    Et varmt bad forbrenner fett

    Trening03.03.2021397

    Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.
    Se video.

    Kakene som bygger muskler

    Kosthold26.01.20211427

    Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

    5 øvelser med strikk

    Trening25.01.2021434

    Disse øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst.