mage om man vil ha drage på fjortissa?
er det noe man virkelig burde å trene så er det mage! med sterk mage unngår du skader etc

enkelt og greit:
- som GardOver sa: start på gymmen for så å få program der.
- les noen gode artikler
- finn ut hva som er lurt å spise
- spis mye, ofte (, rutinert kan være lurt.. altså du skriver opp hva og når, og setter opp mål) og såv 7-9timer hver natt

http://www.iform.no/pub/art.php?id=2071

for ikke snakk om å svømme

Da lærte man nåkka nytt av denne posten hehe

Isolere ikke smallbenk innersia av bryst? selvfølgelig er øvelsen ment for triceps men den tar jo mye på bryst og

kosthold blabla fullkoppsprogramm bla bla sove 8tima blabla

knebøy, mark og chins blabla

i tillegg til å bytte treningssenter, kan du vurdere å bytte norsk lærer, evt lære deg forskjellen på "og" og "å"

Og du trenger ikke hjelp av en erfaren kroppsbygger, du trener et enkelt program og et godt kosthold.

men siden det er snakk i treningsprogram, hvordan ser dette programmet ut? jeg laget det for å forebygge skader og trene spenst.

1.

Knebøy til boks 6x3 boks (eksplosivt 50% 1rm)
fallhopp 3x5 (5 høyre, venstre og begge = 1sett)
spensthopp 3x8
strake markløft 3x6

benkpress 3x6
skråbenk 3x8
Smallbenk 3x8 - bakside av lår 3x6
Dips 3x6

mage - korsrygg

2.

Frontbøy 3x5 (eksplosivt)
fallhopp 3x5
bulgarske knebøy 3x8 (eksposivt med hopp)

Roing 3x6
chins 3x6
roing bryst støtte 3x8 - legs 3x6
Nedtrekk 3x8 - legs 3x4

skuldre 3x8 - hantelcurl med rotasjon
mage - bakside av skuldre

3.

frontbøy 1x1 (knebøy)
markløft 1x1
benkpress 1x1

fallhopp 5x5 - smallbenk 3x6
bulgarske knebøy 3x5 - chins med smalt grep 3x6
spensthopp 3x5 - sidehev 3x8

bakside av lår - leg extension

pump biceps triceps
mage - korsrygg

1.

Knebøy til boks 6x3 boks (eksplosivt 50% 1rm)
fallhopp 3x5 (5 høyre, venstre og begge = 1sett)
spensthopp 3x8
strakemarkløft 3x8 (lett pga ryggskade)

benkpress 3x6 - chins 3x6
skråbenk 3x8 - roing 3x8

legs 3x6 - skuldre 3x6
triceps 3x8- biceps 3x8 franskpress - consentrationcurl
mage - korsrygg

2.

Frontbøy 3x5 (eksplosivt)
fallhopp 3x5
bulgarske knebøy 3x8 (eksposivt med hopp)


pushups - chins 3x?/5
dips - roing 3x8

legs skuldre 3x4 - 3x8
triceps-biceps 3x6 smallbenk - curl med rotasjon
mage - bakside av skuldre

3.

frontbøy 2x1 (knebøy)
markløft 1x1
benkpress 1x1

fallhopp 5x5 - smallbenk
bulgarske knebøy 3x5 - chins med smalt grep
spensthopp 3x5

bakside av lår - skuldre 2x4

pump biceps triceps
mage - korsrygg


Uke 1: 5 reps, 90% av 5RM
Uke 2: 5 reps, 95% av 5RM
Uke 3: 5 reps, 100% av 5RM
Uke 4: Ny 5 rep maks (RM)

ser dette bra ut som et program for forebygging og økning i spenst

Hei.
Vi to gutter med store ambisjoner for å bli god i volleyball men trenger litt hjelp for å nå neste nivå.

Jeg er i relativt god form, 90 i benk, 140 i bøy og maksa 120kg i mark for 2 år siden, men sliter litt med ryggen. jeg vil derfor ungå bøy øvelser før jeg har fått besøkt kiropraktoren.
Kompisen min er meget tynn, dårligere spenst enn meg men ryggen hans er i god form.
Vi begge er ca 185 høy.

Vi ønsker som sagt å bli bedre i volleyball og derfor trenger vi spenstspenstspenst! lurte på om noen kunne hjelpe med oppsett for et spenstprogram? noen gode kordinasjonsøvelser for volleyball ville heller ikke skadd

målet mitt/våres er å nå basketballkurven, som krever en spenst på ca 80cm!! per idag ligger min mellom 55 og 60cm, hans er 30-40.

her er noen øvleser jeg har blitt anbefalt:


Knebøy til boks - 6 sett x 2 reps (50% av maks, dvs lett vekt)
Fallhopp - 3 x 5 reps (5 hopp begge bein, 5 på venstre, 5 på høyre = 1 sett.)
Spensthopp - 3 x 8 reps
Bulgarske utfall med hopp - 3 x 3 (lette manualer i hendene)


tenkte et 3dagers program for hele kroppen.

Dag 1
Frontbøy    2-3 sett 3-5 reps 
markløft   3-5 sett 5-12 reps
Bulgarske utfall   3-5 sett 5-12 reps
Chin-ups    3-5 sett 5-8 reps
Benkpress  3-5 sett 5-8 reps
Stående roing   3-5 sett 5-12 reps
Planke/sideplanke   Serier av 6 sekunders hold per side


Dag 2
Skulderpress 3-5 sett 2-5 reps
rumenske markløft 3 sett 2-5 reps (strake mark)
evt 2 set nordic hamstrings
knebøy 3-5 sett 5-12 reps
Pull-ups    2-5 sett 5++ reps
Zottman curl    2 sett 5-12 reps
rev. Flyes    2-3 sett 8-12 reps
hantellpress    3 sett 3-4 reps


Dag 3
Frontbøy    1 sett 1-5 reps
Nordic hamstrings   2-3 sett 8-12 reps (bakside av lår)
Benkpress    1 sett 1-5 reps
Pushups (evnt med elastiske bånd) 2-3 sett 8-12 reps
Chin-ups    1 sett 1-5 reps
Liggende roing med bryststøtte 2-3 sett 8-12 reps
Landmines    2-3 sett 6-12 reps (vri stang rundt)

Uke 1: 5 reps, 90% av 5RM
Uke 2: 5 reps, 95% av 5RM
Uke 3: 5 reps, 100% av 5RM
Uke 4: Ny 5 rep maks (RM)

beinan er mye større en bryst.. kjør mye bein uansett
magien ligg i et godt kosthold

Dag 1
Frontbøy    2-3 sett 3-5 reps 
markløft   3-5 sett 5-12 reps
Bulgarske utfall   3-5 sett 5-12 reps
Chin-ups    3-5 sett 5-8 reps
Benkpress  3-5 sett 5-8 reps
Stående roing   3-5 sett 5-12 reps
Planke/sideplanke   Serier av 6 sekunders hold per side
Legger 3-5sett 8-12reps


Dag 2
Skulderpress 3-5 sett 2-5 reps
rumenske markløft 3 sett 2-5 reps (strake mark)
evt 2 set nordic hamstrings
knebøy 3-5 sett 5-12 reps
Pull-ups    2-5 sett 5++ reps
Zottman curl    2 sett 5-12 reps
rev. Flyes    2-3 sett 8-12 reps
Legger 2-3 sett 5 reps
hantellpress    3 sett 3-4 reps


Dag 3
Frontbøy    1 sett 1-5 reps
Nordic hamstrings   2-3 sett 8-12 reps (bakside av lår)
Benkpress    1 sett 1-5 reps
Pushups (evnt med elastiske bånd) 2-3 sett 8-12 reps
Chin-ups    1 sett 1-5 reps
Liggende roing med bryststøtte 2-3 sett 8-12 reps
Landmines    2-3 sett 6-12 reps (vri stang rundt)

Uke 1: 5 reps, 90% av 5RM
Uke 2: 5 reps, 95% av 5RM
Uke 3: 5 reps, 100% av 5RM
Uke 4: Ny 5 rep maks (RM)

Dette er i utgangspunktet Eirik Sandviks 5x5, men jeg har modifisert det. Grunnen er at det var så mange øvelser jeg rett og slett ikke likte.

Ønsker et program med mye spenst trening, ser dette bra ut eller?

Edit: La inn øvelse for legger.

ja, men det er ikke like bra

Havregryn til frokost
brødskiver med leverpostei til lunch
Kjøttmåltid
(evt enda ett måltid her)
Middag
Kvelds


Knebøy
Markløft
bench Dips
Skråbenk
Rack chins
Roing
Millitærpress
Smith Close Grip benk
consentration curl
Baksideskuldre øvelse

Uke 0-2


Knebøy 2
Markløft 2
Skråbenk 2 - Rack chins 2
bench Dips 1 - Roing 1 (stang eller cable)
Millitærpress 1 - Legger 2
Smith Close Grip benk 2 - consentration curl 2
Baksideskuldre øvelse 2

alle øvelser kjøres med 15 reps, 5-6minutter kardiotrening før for oppvarming.

uke 2-4


Knebøy 2
Leg extension 1
Markløft 2
Skråbenk 1 - Roing 1 (stang eller cable)
Dips 2 - Rack chins 2
Millitærpress 2 - Legger 2
Shrougs 1-2
Smith Close Grip benk 2 - consentration curl 2
Baksideskuldre øvelse 2

alle øvelser kjøres med 10 reps, 5-6minutter kardiotrening før for oppvarming.

Uke 4-6


Knebøy 3
Leg extension 2
Markløft 3
Skråbenk 2 - Roing 2 (stang eller cable)
Dips 2 - Rack chins 3
Millitærpress 2 - Legger 3
Shrougs 3
Smith Close Grip benk 3 - consentration curl 3
Baksideskuldre øvelse 3

alle øvelser kjøres med 5 reps, 5-6minutter kardiotrening før for oppvarming.

Uke 7

Negative reps: 120% av max, der du skal få hjelp til å løfte, men synke vekten sakte mot deg. (blir vanskelig å kjøre knebøy og mark da)

-

Uke 8  - nedtrening, altså treningsfri uke


- Alle øvelsene starter med ca 70% av maks belastning. Altså klare du 100kg 15reps på knebøy, trene du med 70kg.Det e ganske lett i starten, men nødvendig siden du skal øke belastningen hver trening.

hehe det er vell det lureste, men når vi er inne på dette.. hørte noen nevnte at man bygger bare når man søv, mens andre påstår at man bygger igjennom hele prosessen :p du vet ikke hva som er riktig av disse?

Personlig trener eller noe:P husker ikke helt va han gikk, men det va ikke i europa.
hmm, var ganske virker jo mye mer logisk at man burde spise gjevnt og trutt, enn to store måltid per dag..
Er det da noen fordeler å spise mange måltid eller få?

Sendte den på pm