http://no.babelfish.yahoo.com/?fr=avbbf-no

Rå form på deg!!

NØff

Har nå fått hjelp av apelars! her på forumet, til og fikse sammen et lite programm, der hoved fokuset er skade forebygende trening, kombinert med karate trening.

Dynamisk stretching:

Overhead squat 1x8
Low lateral squat 1x8 each side
Overhead reverse lunge 1x6 each leg
Romanian deadlift to snatch pull-through 1x8
Drop lunge 1x6 each leg
Sots press 1x8

5min med balansebrett
3øvelser med RC 2*25reps
Underarm curl 2*20
Reverse underarm curl 2*15
Push ups med skuldrene 2*15
Knebøy 2*15 (40kg)
Sumo markløft 2*15 (40kg)
Benkpress, teknikk 2*15 (11kg)
6min karate spesifikk(hadde ikke tid til mer)
5min stretching

Sånn, fiksa litt på et par andre ting i programmet også

Kjører _veldig_ lett benkpress teknikk trening også, får at den ikke skal gå i glemmeboka.
la også til stretching på fredagen, + idrettspesifikk på mandagen

Takker nok en gang for gode innspill lars, men albuen min tåler nok dessverre ikke roing noe spesielt

Knebøyen og markløften brukes mest for og øve inn teknikk, bevege di største delene av kroppen litt, så holder nok den der, men dynamisk stretching skal jeg legge til senere i dag

Takker, skal holde meg på denne mengden med mat til jeg er nedi 62kg tror jeg

Dere syns?

         Trenings plan/ skade oppbygning            
                              
Skader;      Revnet leddbånd, ankelen               
      Slatters i begge knærne               
      svake håndledd               
      Betenelse i albuene   
                                          
Mål med treninga;   Mer energi (orke mer)               
      Bedre kondisjon                  
      Mer utholdenhet i musklene (dette er sist prioritert, så vil gjenta dette en gang i fremtiden, når skadene er vekk)                     
      Styrke i leddene/ ikke vondt                     
                        
Hvordan;      Kutte ned trenings mengden               
      Trene høy rep og løping               
      Kjøre skade forebygende/hjelpende trening   ;LETTE vekter            
   
                        
Programmet;                                                   
Mandag:                        
      5min dynamisk stretching               
      5min med balanse brettet               
      3 øvelser for og styrke skulder leddet (rotator cuff)   2    x   25
      underarm curl            2   x   20
      reverse underarm curl         2   x   15
      Pushups m/skuldrene            2   x   15
      Knebøy               2   x   15
      sumo Markløft            2   x              15
      Benkpress (kun teknikk)                                   2              x               15
      15min karate spesifikk                                               1              x               15min
                                2min stretching
                     
Tirsdag:      karate                              
               
Onsdag:       10min på balanse brettet foran tven            


Torsdag:       Karate                              
                     
Fredag:      Begge disse er tatt fra ross enamait sin bok; Infinite intensity               
      Oppvarming; 5min dynamisk stretching
      
               
      Intervaller:   uke 1 :   4*800m            
               4*50m         

                                                                                                                 
            

            Uke 2:   6*400m            
               5*50m         
                                                    
            uke 3:   8*200m               
               5*50m   

            
            Uke 4:   10*100m               
               5*50m   
                  
            
            Uke 5:   20*50m   


                                                               Uke 6:   10.000m   


Core trening:

F.eks:

Side bends
The flag
V-ups
supermans

Stretching

            
            

Igjen, takk for hjelpa!

Elefantåpning

okei, takk for hjelpa !

Den diskusjonen har jeg vist før, men pappa bare sa at han ikke trodde det var helt riktig, siden det kom fra en som "ga f-en bare han blei sterkere" hater når folk sier sånn..

Blir det noe festing på deg i kveld eller?

Frokost: 100-150g havregryn, 1.5ss eplemost syltetøy, 2dl melk, Vitaminbjørner, selolje

Lunsh: 3 grovbrød skiver med 50-60g kjøttpålegg + en frukt

Middag; det som er den dagen

Etter trening: 4-5dl melk med 35g proteinpulver og 20g karbohydrater

Kveldsmat: 3 skiver med kjøttpålegg/fisk



Pappa har fått det for seg at proteinpulver kan være skadelig for folk på min alder siden ei fysioterapaut dame har sagt det, så nå er det ikke sikkert jeg kan kjøpe mer

Rå form!