Bare så det er sagt, elendig splitt! Men om du absolutt skal kjøre det slik, så tren mandag, onsdag og fredag f. eks.

Mandag
Benkpress 4x4-6
Floor press 3x6-8
Dips 3x8-10

Onsdag
Pullups 4x4-6
Stående roing 3x6-8
Skulderpress 3x6-8

Fredag
Smalbenk 3x4-6
Chinups 3x4-6
Bicepscurl (en variant, f. eks spider curl, preacher curl osv) 3x8-12
Triceps pushdown 5x8-12

Kult at du prøver deg i fitness! Hvordan er armen som det var brudd i? Er denne svakere enn den andre armen? Og eventuelt så hemmer vel dette hele overkroppstreningen og satsingen din mot fitness?

Nå er vell noe av ett treningsprogram valg av øvelser ?
Jeg kan huske at jeg sa klart ifra at kosthold spiller en stor rolle inn, men jeg tenker f.eks på at det er en uvanlig kombinasjon å sette bryst og biceps sammen...

Bryst og biceps sammen er helt perfekt: mer energi på bicepstreningen fordi du ikke har slitt den ut under ryggtreningen. Rygg/triceps og bryst/biceps gjør at du får trent biceps to ganger i uken: en gang direkte og en indirekte, kontra en gang med normal rygg/biceps.

Hei

Hvis du trener rygg/biceps og bryst/triceps en gang i uka, kan du med fordel bytte om, slik at du får en indirekte trening på biceps (på ryggdagen) og en direkte (brystdagen) i uka. Det er litt lite med armer en gang i uka.

Så mitt forslag er bryst/biceps dag 1, minst to hviledager, så rygg/triceps. Da får du både biceps og triceps to ganger i uka. Bare husk å ha hviledager mellom den direkte og indirekte treningen.

Dette gjelder selvsagt kun dersom du trener splitten en gang i uken.

Er avatar-bildet ditt av deg? Isåfall, sykt fin form

Ønsker tilbakemelding på dette treningsprogrammet. Programmet er satt opp selv, med ønske om å bli sterk i benkpress, chinups og knebøy. Hvilke dager kan jeg legge til isolasjonsøvelsene? Vurderer en fjerde treningsdag med litt armer, skuldre og mage, men vet ikke om dette blir overkill?

Økt 1: mandag
Vanlig benkpress 3x3-6 rep
3 rep vanlig benkpress-3 rep på lav kloss og 3 rep på høy kloss 2x9 rep
hantel floorpress m stopp 2x 5-10


Chins bw/vekter3x1-10
bred nedtrekk supersett med hantel floor press 3x4-15

Knebøy 3x3-6
dype brink  frontsquat uten stopp 3x3-8
markløft 1x3-5
enfots benpress 2x8-12

Byggeøvelser:
preacher curl stang 3x7-12


Økt 2:
benkpress uten stopp 3x3-6
benkpress til kloss m. stopp (lav og høy) 2x3-8
sittende militærpress 3x6-10

Pullups bw/ m. vekter 2x1-10
chins bw 3x4-15
stangroing supersett med benkpress m. kloss 3x6-10

Knebøy til lav boks uten stopp 3x3-6
knebøy til høy boks m. stopp 3x3-10

Byggeøvelser:
crunches/sit up 4 x8-12
extension/pushdown m 1 hånd 3x8-10


Økt 3:
Skrå benkpress nesten helt ned til brystet 2x5-12
dips-maskin 2x6-12
Benkpress negativer 2x3-8

Brede nøytrale chins (bw/litt vekter) 3x1-15
chins speed reps m. bredt grep 2x3-5
bred nedtrekk, nøytralt grep i supersett med benkpress negativene 2x6-12


Knebøy til lav boks m. stopp 3x3-6
beinpress 2x6-10
strake mark i supersett med lårcurl 2x8-10

Spidercurls 2x8-12
planken 2 set 2 min++
franskpress i skråbenk 3x5-15

Knebøy
knebøy m. stopp
Eksposive knebøy
knebøy til lav boks
knebøy til høy boks
knebøy til lav boks m. stopp
knebøy til høy boks m. stopp
beinpress
frontbøy
frontbøy til boks
frontbøy m. stopp
frontbøy til boks m. stopp
markløft (m. scapula rectraction)
romanian deadlift (retract shoulders)
bulgarsk utfall


tren disse øvelse tre ganger i uken. dag 1 for eksempel knebøy uten stopp, knebøy til boks m. stopp og beinpress. dag 2: frontbøy m. stopp, knebøy til lav boks uten stopp og strake markløft, dag 3: knebøy til lav boks m. stopp, markløft og frontbøy til boks uten stopp.

skal du trene eksposiviteten må du ha lette vekter slik at du får utført bevegelsen så hurtig som mulig. dette kan du bruke på noen øvelser noen av dagene. resten av øvelsene kjører du mere belastning på, med trege negativer og eksposive oppover igjen. likevel vil utførelsen være tregere, siden vektene er tyngre.

suppler med hoppeøvelsene dine. husk at teknikk og utførelse er alfa omega på knebøy-øvelsene.

Alder: Nettopp fylt 18
Kroppsvekt:72 kg
Cm: 174
Ca fettprosent: 6 %
Midjemål: 70 cm
Arm-mål: 40 cm på begge hender

Heisann, har satt opp et forslag til treningsprogram som går over fire dager (2-splittx2), en økt med press og en økt med draøvelser+knebøy (grovt sett). Har trent i ca. 2 år nokså seriøst. Målet er mer muskelmasse og styrke.

DAG 1, mandag
Rygg, biceps, lår, mage

Knebøy 4 set
Markløft/rack pulls 3 set
Chins/pullups 4 set
Preacher curls 4 set
Supersett mage 3 set

DAG 3, tirsdag
Bryst, skuldre, triceps

Benkpress 4 set
Dips på benk/decline benk 3 set
Militærpress 3 set
Fronthev 2 set
Franskpress 3 set
Legger stående 4 set

DAG 3, torsdag
Rygg, biceps, lår, mage

Knebøy 4 set
Hantelroing 3 set
Chins/pullups varianter+iso holds (f. eks i tau/trege horizontal+iso holds på top/sagte opp og ned) 4 set
Preacher curls 3 set
Supersett mage 3 set

DAG 4, lørdag
Bryst, skuldre, triceps, legger

Skråbenk 3 set
Pushupsvarianter (triangle/brede p.u/bena på benk/dype pushups på step-kasser/m. vekter) 4 set, to varianter hver gang
Floor press smalt grep 2 set
Kickbacks/franskpress m. hantel 2 set
Legger sittende 4 set



Hva synes dere om programmet og splitten generelt? Noen øvelser som bør legges til/fjernes?

Lykke til med å få større armer av benk, mark og bøy... han spørr hva han skal trene for å se "bra ut".. Da er det viktig å trene armer.. er så drittlei av folk som nesten synest det er forbudt med biceps curl osv.. vær så snill.

Kunne ikke vært mer enig, skal man se bra ut, så holder det ikke å trene benk, bøy og mark. Armene bør trenes isolert, er min erfaring. Gjerne nokså hyppig og tungt, men med perfekt teknikk. Kontakt med armmusklene er alfa-omega, bruk derfor vekter du fint klarer å håndtere.

Meget imponerende fysikk, rått!

Ville brukt disse øvelsene:

Markløft (bra for holdning)
Knebøy
tåhev
Benkpress/manualbenkpress
dips
militærpress/skulderpress med hantler
facepulls/foroverbøyd upright row til haka (bakside skuldre, bra for holdning)
bred nedtrekk/chins om du er sterk nok
smal sittende roing

evt noe lett biceps og triceps. men trengs ikke, får nok juling gjennom dips, trekk osv.

Rygghev, markløft, foroverbøyd stangroing, t-bar row, sittende roing, chins (bredt/smalt), nedtrekk (varier grep her), pull-ups (håndflatene mot deg, smalt grep), facepulls, shrugs.
Kan også prøve omvendt benkpress, trekk istedenfor press. (horizontal pull-ups)

Mitt tips til deg er: gå ned mange kilo fra de vektene du driver på med nå og gjør ting kjempe strict, så strict som du bare klarer. Da kommer det til å svi i muskla, og du blir støl som aldri før. Da begynte jeg å få fremgang på armene hvertfall, men det er jo individuelt.
Jeg fikk hvertfall fremgang da

Dette er sidehev:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/lateral-raise/

Dette er fronthev:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/front-raise/

Dette er arnold press:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/deltoids/arnold-press/

Jeg anbefaler militærpress, upright row, skulderpress med hantel og forskjellige varianter av sidehev/fronthev for skuldre. Bytt gjerne på bruk av hantler og stang.

For rygg er markløft, stangroing og andre varianter av roing (t-bar row, sittende roing) og chins/pullups de beste øvelsene, særlig sistnevnte.

Husk på å ikke bare trene skuldre og rygg, men også mage, bryst, lår, legger, biceps, triceps og underarmer. En symmetrisk og harmonisk fysikk ser klart best ut.