mitt beinprogram er slik:

fredag:
 - beinpress
 - leg extension
 - lår curl

og det virker bra.

takker for alle svar, men mitt kosthold har jeg noenlunde kontroll over og føler at det er bra nok, men takk for at dere er interesserte!

jeg tenkte med dette programmet, som jeg glemte å nevne i den første posten, at noen mer trening for biceps & triceps ikke var nødvendig da disse fikk trening på bryst og rygg dagene. jeg er ikke noen stor kar, og trenger å bygge opp grunnmassen, som sagt det første treningsåret var useriøst.

men det jeg tenkte, var å kjøre 3 sett bicepscurl med z-stang på slutten av ryggdagen, for å "tømme" biceps helt. det samme med triceps, kjøre triceps nedpress på slutten av brystdagen.

eller har dere andre forslag? rekker ikke så veldig mye mer enn det jeg har satt opp allerede på ei økt (ca 1,5time).

Jeg har trent i ca halvannet år nå, der det første året var noe jeg velger å kalle "useriøst", mens det siste halvåret har vært sånn passe. Vil nå gå inn for bygginga litt mer seriøst, og vil derfor bygge masse.

Nå er jeg ca 76kg og 182 høy. Målet er å veie rundt 85 og ha en god fysikk uten å være feit, men heller ikke helt rippa om dere forstår. Derfor har jeg, etter mye testing, om og men, finni ut at et program som baserer seg på noe alà dette passer bra for å bygge masse:
(vil holde meg til ca 6 reps per sett, 3 sett)

mandag: bryst, traps;
 - hantelpress
 - cable-crossover (framoverbøyd)
 - skråbenk (i smithmaskin)
 - traps (shrugs med og uten stang, 3 sett hver)

tirsdag: fri

onsdag: rygg;
 - nedtrekk (3sett bredt overhånds grep, 3 sett smalt & underhåndsgrep)
 - kabelroing (med "håndtak" hvis dere skjønner, ikke stang)
 - en hånds hantelroing
 - markløft

torsdag: fri

fredag: bein;
 - beinpress (ikke knebøy)
 - beinspark (leg extension, i maskin, se iform.no "øvelser")
 - omvendt av beinspark, ligger på magen, veit ikke navnet.

Jeg vil altså, for å oppsummere, bygge masse, bli mer markert, ikke være helt rippa.

Takker på forhånd for alle svar.