Oppvarming 10 min crosstrainer

Knebøy: 65 75 85 95 105 (Kun tre på 105)

Benk: 95 5x5 (Gikk greit! Veldig fornøyd med dette! tror det er mitt beste løft i benken ever. prøver å øke til 100 på neste 5x5 trening..)

Roing: 85 5x5 (Tungt på siste sett, men over forventning)

Mage: L-sit 30sek, 20sek, 20 sek. Front lever 20sek, 12sek, 12sek. Planke 10kg x 4min

Treningene går som juling i det siste. Har muligens noe med de ekstra kiloene, men er fornøyd uansett

Intervalltrening på mølle i dag:

10 min oppvarming.

45 sekunder løp, 15 sek pause x 20.
Begynte nederst i sone 3 (13,5 km/t), økte med 0,1 km/t pr intervall.

Hvordan kan man skifte navn på emnet? Vil skifte navn på loggen min, men får det ikke til..

10 min oppvarming crosstrainer

Squats: 90 5x5 (Gikk lettere enn forventet. Kan kjøre 5 kg mer neste gang)

Benk: 60 70 80 85 95 3x100
Dropset: 70kg 13reps
(Pyramiden gikk greit. Tok 3 på 100. Kunne muligens ha greid litt flere, men turte ikke av mangel på spotter. Dropsetet gikk fint. Fin vekt)

Stående roing: 50 60 70 80 85
Dropset: 60kg 13reps

Nok en gang en bra økt. Har blitt merkbart sterkere enn før deload-uken. Kjører 2 uker til før deload, avhengig av om jeg stagnerer. Morgenvekt på 87 i dag. Er usikker på om jeg skal begynne å "deffe" om 2 uker, eller om jeg skal fortsette å prøve å gå opp ut desember.

Frontbøy: 70 3x3 (Lett for beina, men dårlig teknikk. Belaster håndledd for mye. Må øve på teknikk på mandag)

Mark: 90x5 (Lett. har mye å gå på. kan øke til 100 neste gang)

Chins: 12,5x5 (Gikk lettere enn forventet)

Skulder: 50x5 (Gikk også lettere enn forventet)

Mage: 12,5x5 (Ok)

Bra økt i dag til tross for at jeg kun har sovet 6 timer de to siste nettene. Var flink og hadde 2 min pause mellom hvert set

Knebøy: 60 70 80 85 90 (Samlet knærne litt for mye på 90 kg)

Benk: 90 x 5 (Gikk ok)

Roing: 80 x 5 ("Kjippet" stangen litt opp på de siste 2 settene. Kjenner ikke helt at den tar så mye på ryggen som jeg føler at den skal..)

Mage: L sit 10sek x 5, Front lever 10sek x 5, Planke 10kg 1 min x 4

Skulle ha langkjøring i dag, men etter 10 min fikk jeg så vondt i leggen at jeg valgte å gå. Musklene "sprengte" og jeg fikk vondt der jeg tidligere har slitt med legghinnebetennelse. Må nok varme opp bedren neste gang. Økten ble på 50 min, en runde rundt Damhussøen.

Trappeløp igjen i går. 30 min med noe høyere intensitet enn forrige gang. Løp bla med 10kg's vekt. Gjennomsnittpuls 159. Makspuls 180.

10 min oppvarming crosstrainer

Benk: 60 70 80 85 90
Dropset: 60kg 20reps
(Pyramiden gikk greit. Dropsetet var for lett. Prøver å øke med 5 kg neste gang)

Stående roing: 50 60 70 75 80
Dropset: 50kg 20reps
(Pyramiden gikk ok. Fikk sykt vondt i hodet på de siste repetisjonene på dropsetet. Har muligens noe med at jeg strammet nakken mye. Får prøve å slappe litt mer av i nakken neste gang)

Kort økt, bra trykk. Kjører to dager på rad nå, for skal løpe trapper med noen fra skolen i morgen. Ankenel/foten er så og si bra, gjør kun vondt i enkelte stillinger. Prøver med på langkjøring på søndag.

Mark: 65 70 80 85 90 (Lett. Har mye å gå på)

Frontbøy: 50 60 70 (egentlig 3x3, men kjørte pyramide siden det var første gang. gikk overraskende bra. følte nesten at det var lettere enn knebøy)

Skulder: 45 x 5 (Lettere enn forventet)

Chins: 7,5 x 5 (gikk ok)

Bra økt. Flink med pauser og bra trykk gjennom hele økten. Eneste fotnote er smerter i håndleddene ved frontbøy. Må varme dem opp spesifikt neste gang og evt skifte til kryssgrep.

MANDAG:

Kne: 60 70 75 80 85 (Glemte å ta dropset)

Benk: 85 x 5 (Gikk overraskende bra)

Ro: 50 60 65 75 75 75 75 (Begynte på pyramide, men kom på at jeg ikke skulle ta det)

Mage: Maxing v-sit høye ben 25 sek, Front lever: 10sek x 5, Planke - 1min x 4 (alle med 10 kg)

Fin økt. Deilig å endelig bli sliten.


DAGENS:

Trappeløp: Er 7 etasjer i blokken jeg bor x 16 trinn mellom hver etasje = 112 trinn.
2 turer opp som oppvarming.
En runde annen hvert trinn, en runde hopp 3+3+2 trinn, en runde hvert trinn x 3 omganger.
Gjennomsnittspuls 150, makspuls 170, tid 23:48. Fin økt, men er litt skeptisk mtp at pausene blir litt for lange

Har gått 8 uker på "bulk" nå. Gått opp fra 82-83 til ca 86. Holder på 2 uker til før vedlikeholdsuke og så deff. Bilder tatt i går etter trening.

Skulder: 30 x 5

Chins: 2,5 x 5

Mage: 2,5 x 5

Denne treningen var sinnsykt lett. Blingsa på progresjonen på forrige trening, så tok for tungt. Prøver å følge progresjonen i programmet, men er smått frustrerende når jeg føler jeg nesten ikke får noe ut av treningen. I tillegg er jeg skeptisk til om man får trent nok rett og slett, når det kun er 3-4 øvelser pr treningsdag. Vet ikke helt om jeg er fornøyd med progresjonen heller.. Gir det 2 uker til. Hvis jeg ikke føler forbedring hopper jeg over på RYP evt 4 split. Ankelen er bedre.

Benk: 85 x 5

Ro: 70 x 5

Har hatt litt problemer med venstre ankel etter løpet. Utsetter bentrening evt. til neste uke.
Hadde dårlig tid til å trene i dag morges, så tar mage i morgen

spor

På fredag fikk jeg tilbus om å løpe Eremitageløbet her i København, og takket ja. Er 13,3 km og foregår på en blanding av asfalt og grus. Har aldri vært med på konkurranseløping før. Var usikker på hvordan jeg skulle legge opp løpet. Lå på ca 175 bpm frem til 5 km, økte til ca 182 som jeg lå på til spurten på slutten.  Endte på 1.02.42. 197 i makspuls. Føler jeg hadde mer å gå på da jeg kom i mål, og burde økt hastigheten mot slutten tidligere. Allikevel fornøyd med debuttiden, iom at jeg ikke har forberedt meg til løpet og tok det på sparket. Til neste år er målet å få merket (0.59.00 ca).
Resultater med forskjellige tider og hastighet http://results.ultimate.dk/smartres/?eventid=913#box_details_header_anchor

Begynte på kreatin i dag