 Visning av honnørposter for Hakon92
|
|
Sider: 12
|
|
1
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: HÃ¥kon (19) veien til IFBB.
|
28. januar 2012, 22:10
|
28.01.12
"/" = 15 pust hvile
Benkpress:
1 x 92.5kg x 6/3/2 (11)
Stretch: 22.5kgs manualer x 1 min
Sittende Skulderpress bak nakke:
1 x 62.5kg x 7/3/2 (12)
Stretch: 120lbs x 1min
EZ-Bar Extensions:
1 x 50kg x 4/2/0/1 (7)
Stretch: 20kgs manual x 1 min
Pulldowns m/smalt grep:
1 x 104.5kg x 5/4/2 (11)
Stretch: 1 min
Rack Pulls:
1 x 155kg x 6
Stretch: 30-40 sec
Kommentar: Bra økt i dag! Eneste var at jeg klarte ikke komme innenfor repetisjonene jeg skulle på EZ-Bar extensions. Vurderer bytte neste gang til smalbenk siden det er lettere å ha konstant økning og bli sterkere på den øvelsen kontra en isolasjonsøvelse på triceps. Ellers er jeg fornøyd med økningen jeg har hatt på de andre øvelsene også  Spiser godt om dagen og ligger rundt 4500Kcal hver dag og 300g protein så vekta går oppover  Nå er det 2 dager hvile før det braker løs igjen med biceps, underarmer og ben! |
| Honnør gitt av : Morrille, 28. januar 2012, 22:20
|
|
|
3
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sv: bli stor og sterk, men samtidig litt markert?
|
15. juli 2011, 08:51
|
Gener har mye og si hvertfall. Ellers så spis sunt og unngå raske korbohydrater (annet enn evnt. like etter trening) og hvis du vil øke i muskelmasse så er det anbefalt å ha i seg 500Kcal mer enn sitt eget forbruk. Er du redd for å legge på for mye fett kan du begynne med 300Kcal mer enn du forbruker. På den måten vil du kunne øke sakte men forhåpentligvis beholde formen
Ellers så vet jeg at blant annet Layne Norton (proffesjonell dopingfri kroppsbygger) brukte et system hvor han kjørte 4 uker kalorioverskudd, for så 2-3 uker kaloriunderskudd, og deretter repetere. Siden du øker mest ren masse når du først går over fra kaloriunderskudd til kalorioverskudd så vil det si at etterhvert (desto lengre du "bulker") vil du legge på deg mer fett. Ved å alternere mellom de to fasene på denne måten vil du kunne ta utbytte av overgangen fra en såkalt "deff" til "bulk". Men dette er hvis du har problemer med å holde fettprosenten nede. |
| Honnør gitt av : prebnoz, 15. juli 2011, 23:13
|
|
|
5
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: 2-Split ?
|
14. desember 2010, 17:24
|
Ser bra ut det der Men ville kjørt foroverbøyd roing før bicepscurls med tanke på at bicepscurls er isolasjonsøvelse og roing trener rygge/armer/bakside skuldre. Kjører du curl først vil du mest sannsyneligvis kjenne det mest i armene på roingen, og ikke få fullt potensiale på ryggen.
Og det holder med 3 dager i uka ja
Lykke til. |
| Honnør gitt av : NickÃ¥h, 19. desember 2010, 19:28
|
|
|
10
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Ønsker mer Volum!
|
08. juni 2010, 10:09
|
Det finnes mange gode programmer og teknikker for økning i muskelmasse.
Her er 2 type programmer jeg vil anbefale:
* FST-7
* HIT
FST-7 går ut på å kjøre vanlig 3 x 8-12 på de første øvelsene, deretter kjøre 7 sett på den siste øvelsen med 30 sekunder hvile mellom hvert sett. Det går ut på å få så mye blod i muskelen som mulig slik at fascia (laget rundt muskelen) strekkes slik at den kan fylles opp mer med blod for å bli større. (Jay Cutler brukte dette for å forbedre svake kroppsdeler til Mr.Olympia 2009)
HIT ble hovedsaklig oppfunnet av Mike Mentzer, men jeg vil anbefale å trene HIT noe mer lignende Dorian Yates sin type trening. Denne treningen går ut på å kjøre 1 hovedset per øvelse med maks intensitet (HIT = High Intensity Training). Dorian Yates mente at man skulle "fokusere mer på hvile" for muskelen vokser når man hviler, derfor hadde han så korte og så intensive økter som mulig (45min)
Noen hovedpunkter for HIT:
* Trene hver muskelgruppe en gang i uka
* Maks 45 minutter per økt
* 1 hovedsett per øvelse til failure
* Kontrollert teknikk (senke vekten sakte ned)
* Bruke teknikker som "negatives" og "static holds"
Jeg har testet mest HIT og hadde god progresjon med dette, men synes kanskje at jeg hadde mer økning i styrke enn volum, selv om jeg gikk opp en god del i muskelmasse. 
Jeg testet også såvidt det var FST-7, og innen denne korte tiden med dette programmet så kom resultatene rimelig fort!
Begge disse programmene funker og jeg vil anbefale deg å teste ut begge for å se hva som funker best for deg. Det er veldig individuelt ang hvilke programmer som funker.
Det finnes også andre teknikker som funker bra til å bidra til økning i muskelmasse:
* X-reps
* Dropsets
* Superset
* Rest-Pause
Disse er teknikker man kan legge inn i så og si hvilket som helst program. Dette er intensitetsteknikker som ofte brukes til å gjøre et set med intensivt og for at "TUT" (Time Under Tension) altså tiden som muskelen er under anspenning, blir lengre slik at flere muskelfibre blir tæret opp mer slik at de bygges opp og vokser seg større. Det er også viktig å alltid "overraske" muskelen hver trening med ulike teknikker for å sjokke den til å vokse! 
Vil definitivt anbefale X-REPS! Det er den teknikken som fikk meg ut av et stort platå, og gjorde slik at jeg endelig kunne begynne å vokse i muskelmasse! Skal legge til en link nederst, slik at du kan lese litt om det for å forstå hvordan det fungerer Hovedsaklig så går det ut på å kjøre små repetisjoner (ofte i den posisjonen der muskelen er strekt ut) i slutten av et set etter failure. Dette er også kalt "burns" og du vil kjenne en veldig god pump. Grunnen til at dette fungerer så bra, er at du har sjangsen til å bruke tyngre vekt samtidig som tiden under anspenning varer lenger.
Annet enn dette så vil jeg anbefale at du spiser masse! Ha i deg masse proteiner i tillegg til tilstrekkelig med karbohydrater og fett.
Det kan fort bli vanskelig å gå opp i vekt mens du mister fett, men det er ikke umulig. Bare mye vanskeligere. Det du evnt kan gjøre, er å kjøre to uker deff og to uker bulk. På den måten vil du kun miste fett og ikke muskelmasse når du deffer og få nesten kun muskelmasse og ikke noe fett når du bulker.
Her kan du finne mer info:
X-reps:
http://www.bodybuilding.com/fun/xrep2.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm
http://www.x-rep.com/
FST-7:
http://www.fst-7.com/
HIT:
http://www.trulyhuge.com/dorian_yates_workout.html
Lykke til med trening!  |
| Honnør gitt av : Evnn, 10. juni 2010, 03:29
|
|
|
11
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Ønsker mer Volum!
|
08. juni 2010, 10:09
|
Det finnes mange gode programmer og teknikker for økning i muskelmasse.
Her er 2 type programmer jeg vil anbefale:
* FST-7
* HIT
FST-7 går ut på å kjøre vanlig 3 x 8-12 på de første øvelsene, deretter kjøre 7 sett på den siste øvelsen med 30 sekunder hvile mellom hvert sett. Det går ut på å få så mye blod i muskelen som mulig slik at fascia (laget rundt muskelen) strekkes slik at den kan fylles opp mer med blod for å bli større. (Jay Cutler brukte dette for å forbedre svake kroppsdeler til Mr.Olympia 2009)
HIT ble hovedsaklig oppfunnet av Mike Mentzer, men jeg vil anbefale å trene HIT noe mer lignende Dorian Yates sin type trening. Denne treningen går ut på å kjøre 1 hovedset per øvelse med maks intensitet (HIT = High Intensity Training). Dorian Yates mente at man skulle "fokusere mer på hvile" for muskelen vokser når man hviler, derfor hadde han så korte og så intensive økter som mulig (45min)
Noen hovedpunkter for HIT:
* Trene hver muskelgruppe en gang i uka
* Maks 45 minutter per økt
* 1 hovedsett per øvelse til failure
* Kontrollert teknikk (senke vekten sakte ned)
* Bruke teknikker som "negatives" og "static holds"
Jeg har testet mest HIT og hadde god progresjon med dette, men synes kanskje at jeg hadde mer økning i styrke enn volum, selv om jeg gikk opp en god del i muskelmasse.
Jeg testet også såvidt det var FST-7, og innen denne korte tiden med dette programmet så kom resultatene rimelig fort!
Begge disse programmene funker og jeg vil anbefale deg å teste ut begge for å se hva som funker best for deg. Det er veldig individuelt ang hvilke programmer som funker.
Det finnes også andre teknikker som funker bra til å bidra til økning i muskelmasse:
* X-reps
* Dropsets
* Superset
* Rest-Pause
Disse er teknikker man kan legge inn i så og si hvilket som helst program. Dette er intensitetsteknikker som ofte brukes til å gjøre et set med intensivt og for at "TUT" (Time Under Tension) altså tiden som muskelen er under anspenning, blir lengre slik at flere muskelfibre blir tæret opp mer slik at de bygges opp og vokser seg større. Det er også viktig å alltid "overraske" muskelen hver trening med ulike teknikker for å sjokke den til å vokse!
Vil definitivt anbefale X-REPS! Det er den teknikken som fikk meg ut av et stort platå, og gjorde slik at jeg endelig kunne begynne å vokse i muskelmasse! Skal legge til en link nederst, slik at du kan lese litt om det for å forstå hvordan det fungerer Hovedsaklig så går det ut på å kjøre små repetisjoner (ofte i den posisjonen der muskelen er strekt ut) i slutten av et set etter failure. Dette er også kalt "burns" og du vil kjenne en veldig god pump. Grunnen til at dette fungerer så bra, er at du har sjangsen til å bruke tyngre vekt samtidig som tiden under anspenning varer lenger.
Annet enn dette så vil jeg anbefale at du spiser masse! Ha i deg masse proteiner i tillegg til tilstrekkelig med karbohydrater og fett.
Det kan fort bli vanskelig å gå opp i vekt mens du mister fett, men det er ikke umulig. Bare mye vanskeligere. Det du evnt kan gjøre, er å kjøre to uker deff og to uker bulk. På den måten vil du kun miste fett og ikke muskelmasse når du deffer og få nesten kun muskelmasse og ikke noe fett når du bulker.
Her kan du finne mer info:
X-reps:
http://www.bodybuilding.com/fun/xrep2.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm
http://www.x-rep.com/
FST-7:
http://www.fst-7.com/
HIT:
http://www.trulyhuge.com/dorian_yates_workout.html
Lykke til med trening! |
| Honnør gitt av : Ryū, 10. juni 2010, 00:51
|
|
|
12
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Snart sommer og trenger noe
|
25. mai 2010, 23:55
|
Det finnes ingen treningsteknikker som forbrenner mer fett (annet enn kardio/kondisjonstrening) superset blir brukt til å øke intensiteten for å så tære ned mer muskelfibre slik at de kan bygge seg opp igjen og vokse seg større.
Ang. å få bedre form (mindre fett%) så må du huske på at det som bygger muskler best, beholder muskler best.
For å minske i fett% så er det to ting du kan gjøre. Kutte ned kalori intaket (så du forbrenner mer enn du tar inn) og øke mengden kondisjonstrening til din livsstil.
Ang. superset: Det er ingenting i veien for å bruke det under deff, men som sagt så vil det ikke hjelpe deg i forhold til å forbrenne mer fett.
HÃ¥per det hjalp. |
| Honnør gitt av : Pastranaa, 26. mai 2010, 17:26
|
|
|
13
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Finne sommer formen på 4-8 uker
|
25. mai 2010, 21:58
|
Sant det som ShafT86 sier, det tar tid å bygge muskler. Og hvis du skal være i stand til å bygge muskler frem til sommeren, så kan det fort bli vanskelig å beholde formen, med tanke på at du må spise en del. Men det kunne gjøre, er å endre mye av treningen din, i tillegg til bulkediett med moderate mengder mat fra gode matkilder. Kjør dette noen uker også en uke med enten hvile eller deffing inn imellom, slik at når du starter på nytt igjen så har ikke kroppen din noe annet valg enn å vokse uten å legge på fett.
Her er noen treningsmetoder jeg vil anbefale (spesielt en for å øke veldig raskt muskelmasse uten mye fett)
* X-reps (små repetisjoner som blir gjort i slutten av et set etter failure. http://www.bodybuilding.com/fun/xrep1.htm, funker veldig bra i forhold til å øke raskt i muskel masse!)
* Burnout set. (Hvis du holder deg til 5x5 eller lavere repetisjoner, så kan du senke vekten på siste settet og kjøre så mange reps du klarer med høyere antall av repetisjoner. 12 - 20 reps)
* Varier øvelser (Feks, kjør benkpress med bar en dag og med hantlere en annen dag)
Hele poenget er er å sjokke muskel slik at den vokser og kjøre perioder med bulkediett, slik at du bare øker muskler og ikke fett. Og husk å vær regelmessig med alt du gjør i både trening og kosthold!
Vil sterkt anbefale å teste ut x-reps! Funket bra for meg.
Lykke til!  |
| Honnør gitt av : Pastranaa, 26. mai 2010, 17:05
|
|
|
14
|
Kosthold / Kosttilskudd / Sv: hvilket proteinpulver er best å bruke??
|
22. juni 2009, 00:02
|
Eh, hvis du vil ha mer energi så tror jeg ikke proteinpulver hjelper så mye  Da burde du heller tilfører kroppen mer karbohydrater for mer energi.
Men uansett så er det jo bra med ekstra protein
Har brukt "HigherWheyProtein" fra PVL som jeg kjøpte på kost1.no.
Har akkurat gått tomt for det, så nå har jeg kjøpt "Whey Max" fra Nutrilab som jeg kjøpte på Rema 1000. |
| Honnør gitt av : Kepler, 22. juni 2009, 02:36
|
|
|
15
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Hvordan øke i knebøy?
|
25. februar 2009, 10:02
|
Heisann.
Jeg hadde så og si det samme problemet som deg.
Jeg klarte ikke mer enn 80kg i knebøy før. Jeg stod fast med den vekten lenge.
Så jeg begynte med "X-reps" konseptet. Jeg tok på en vekt som jeg klarte 8 -10 reps med, ca til jeg ikke klarte mer, deretter gjorde jeg "partials" i den laveste posisjonen i knebøy (ca ved 90 graders bøy).
På litt over 1 måned gikk jeg fra 80kg til 110kg i knebøy.
Dette funket bra for meg, og da trente jeg ben en dag i uka, med et vanlig sett til "failure" også "partials" eller små, korte reps i laveste posisjon i knebøy.
Lykke til, og hold oss oppdatert med progresjonen |
| Honnør gitt av : Etirw, 25. februar 2009, 14:56
|
|
|
