Hei alle sammen. Vil bare takke alle som tar seg tid til å se over treningsprogrammet mitt, og gir meg konstruktiv kritikk! Jeg kjører en 4-splitt med utholdende styrke for det meste.. Har trent litt av og på i 2 år, men har holdt ut nå i et år i strekk. Jobber skift i en industribedrift, så har ikke allverdens tid til soving og 100% kosthold, men tror jeg kompenserer dette med kosttilskudd.
Varmer alltid opp med roing på 1500 meter (noen ganger 2000)
Dag 1: Bryst og BicepsOppvarming
Benkpress: 10 rep x 3 sett
Skråbenk med hantler: 10 rep x 3 sett
Decline skråbenk: 10 x 3 sett
Flies: 10 x 3 sett
(Burde jeg heller bruke pec-deck maskinen ? )Pullover 10x 3 sett-
Bicep Curl manualer: 3 x 10 sett
Bicep curl med EZ stang i "preacher benk": 3 x 10 sett
- Så kjører jeg med EZ stanga en øvelse hvor jeg holder stanga med knokklene oppover, slik at det fokuserer mest på underarm 3 x 10 sett
(Hva heter denne øvelsen)?Dag 2: Bein og mageDype knebøy: 10 x 3 sett
Utfall : 10x 3 sett
Leg extention: 10x 3 sett
Lår curl: 10 x 3 sett
Calf Raise: 10 x 3 sett
Og situps/crunches og "benhev" fra ribbevegg for magen da..
Dag 3: Skuldre og tricepsClean and press: 5x 5 sett
Arnoldpress: 10 x 3 sett
Sidehev: 10 x 3 sett
Fronthev: 10x 3 sett
Shrugs: 10 rep x 3 sett (holder i 3-4 sekunder
Franskpress: 10x 3 sett
Smalbenk: 10x 3 sett
Kickback: 10x 3 sett
Har jeg noe igjen kjører jeg droppsett "tricepspress" med kabler
Dag 4: RyggChins: 3 sett x max rep (som regel 11rep-9-rep-9rep)
Markløft: 10 rep x 2 sett og 2 sett med tung vekt maks 5 repetisjoner
Foroverbøyd roing: 10 rep x 3 sett
Sittende roing (kabler): 10 rep x 3 sett
Hantelroing: 10 rep x 3 sett
Nedtrekk close grip: 10 rep x 3 sett
Så kjører jeg droppsett i en slik "Chin maskin" hvor man kan fjærne vekt fra sin egen kroppsvekt.
1). Har jeg for mange øvelser? Hvilke burde jeg kutte ut ?
2). Er dette "overtreningspotensiale" ? (har egentlig kurrant fremgang)
3). Jeg vil nå gå over i 5x5 styrkeprogram, hvilke øvelser kan jeg utelate ? Kjørte idag hele skulder + triceps dagen med alle øvelsene 5x5, dette ble veldig tungt...
Tusen takk for all hjelp!!