 Visning av honnørposter for paramora
|
|
Sider: 12 ... 21
|
|
1
|
Trening / Skader og Smerter / Sv: vondt i korsryggen av markløft. hjelp
|
02. august 2009, 00:31
|
Sannsynligvis er det en liten låsning. Måten du beskriver situasjonen på er nøyaktig slik mange opplever situasjonen når de får en låsning. Har selv hatt to låsninger, den ene gangen pga. veldig tung skulderpress og den andre gangen pga. middels tung markløft. Første gang jeg fikk dette, tenkte jeg umiddelbart "ånei... Nå har jeg klart det!" - det neste som skjer er at man blir utolmodig fordi man ønsker at smertene skal gå bort så fort som mulig, så man bare kan få avkreftet at det er noe langvarig så fort som mulig.
Det er lett å skade seg om man trener feil, men det skal mye til å pådra seg en langvarig skade. En låsning er ikke noe alvorlig, men det kan være du vil kjenne det i noen uker. Ønsker du å bli kvitt de ubehagelige smertene fortest mulig, bør du gå til en kiropraktor. Det tar normalt ikke mer enn 10 - 15 min. så er ryggen din som den skal igjen. Du vil umiddelbart føle deg bedre, og smertene er som regel helt borte innen noen dager. Men som regel får man en ny time, bare for å kontrollere at ting er som det skal.
En sånn behandling hos kiropraktor koster forresten rundt 350 - 400 kr. Iallfall var det det jeg betalte. Sånt er jo greit å vite på forhånd.
Så må du ha lykke til, og god trening videre. Men ikke bekymre deg for mye nå. Kroppen skal tåle en støyt før det blir skikkelig ille. Som sagt, jeg har vært i nøyaktig den samme situasjonen, og vet at det er lett å tenke mye negative tanker når det er noe man aldri har opplevd før. Jeg er sikker på at dette ordner seg. |
| Honnør gitt av : evlinn, 18. desember 2013, 00:44
|
|
|
2
|
Kosthold / Kosttilskudd / Sv: Prestasjonsøkere
|
30. mai 2012, 22:26
|
Håpløs argumentasjon.
Det er ikke det jeg sier. At det per dags dato blir definert som doping, noe jeg ikke tenkte over i det jeg skrev det, forandrer én ting: Ikke bruk det viss du konkurrerer! Enkelt. Det er alt det forandrer. Hvorfor det ikke er lovlig i sport vet jeg ikke, men jeg er klar over at det er slik. Og det er sikkert gode grunner for det.
Men viss det ikke er noen bivirkninger av det etter lang tids bruk, noe det så til de grader er ved langvarig bruk av steroider og veksthormoner, så er det ingen grunn til å skulle fraråde ikke-konkurrerende hobbymosjonister fra å bruke det. Er målet ditt å bli sterkest mulig, og det er dette du har glede av, men du skal ikke konkurrere i noen sport - bruk det.
At det er mer imponerende med en som har blitt sterk uten å ha brukt prestasjonsøkere, er omtrent det samme som å si at det er mer imponerende med en som ble sterk på 2000 kcal og 100 g protein per dag. Å begrense seg selv og gjøre jobben hardere, er ikke noe som imponerer meg. Alle som bruker proteinpulver, vektøkningspulver, kreatin osv. bruker midler som forenkler jobben dramatisk. Dette er ikke definert som doping, derimot, så da er det plutselig greit. Vel... Jeg gir egentlig blaffen i hva som er definert som doping. Er det lovlig, og godkjent av Helsedirektoratet, så har jeg ingen problemer med å bruke det.
Sånn jeg ser det, handler det om å bruke de midlene man har som man ikke tar skade av. Proteinpulver, ZMA, kreatin, prestasjonsøkere osv. - bruk det du kan for å komme dit du vil, og du får applaus fra meg. Men ikke bruk steroider. Hvorfor ikke akkurat steroider, sier du? Fordi dette kan ødelegge leveren din, for å si det enkelt. Det er skadelig. Noen påstår at det kan brukes med omhu - vel, kanskje, men man kommer ikke unna at det uansett ødelegger idrettsmiljøer, kroppsidealer og følgelig LIV. Jeg vil ikke sponse en skitten industri som jeg vet at skaper problemer for unge, usikre mennesker hver dag. Mao. er det et ANSVAR i å bruke steroider. Dette kommer ikke med å bruke Anabolic Beast fra Gymgrossisten, fordi alle kan bruke det trygt (med mindre noe annet skulle komme frem - og da vil jeg ta avstand til dette også, selvsagt. Enkel filosofi).
Prinsippet ditt er lite imponerende. Du skal få lov til å føle at det gjør deg mer badass, om det er det.
Bonusting å tenke over: Kreatin står på dopinglisten i Frankrike, og er ulovlig å bruke i mange idretter - men ikke alle. I Norge har helsemyndighetene gitt grønt signal på bruk av dette produktet for idrettsutøvere. Tenk over dette, og tenk over hva du skriver. Det er noe du kan reflektere over. |
| Honnør gitt av : wazap, 24. oktober 2013, 17:17
|
|
|
3
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
26. mai 2013, 18:55
|
Hvor mye vil du dette? Hvor viktig er det for deg? Trenger du å gjøre dette, egentlig? Hva mener du selv? Hva skjer om du ikke gjør det? Hva skjer om du gjør det?
Tenk over de spørsmålene. Gå dypt i deg selv, og finn ut hvor viktig dette er for deg. Om 1 år skal du se deg tilbake. Hvem vil du se tilbake på? En ung kvinne som ga opp, eller en ung kvinne som nektet å gi seg på tross av at hjernen hennes hele tiden fristet henne til å ta dumme valg?
Husk at valgene du tar I DAG, vil påvirke den du BLIR. Ditt liv er ikke diktert 40 år frem i tiden. Du kan fremdeles endre det. Men da må du handle før eller siden. Det er 100% sikkert. Og det kan like godt være nå. Hvorfor utsette det? Hva tjener du på det? Er du ikke 100% sikker på at du SKAL klare dette før eller siden? Vel... Da gjør vi det nå, ikke senere! 
Aldri vent med å ta et klokt valg. Bare ta det. Jo fortere, jo bedre. Du vil takke deg selv senere. Ikke tenk og analyser så mye over alt. Bare gjør det.
Suksess kommer aldri lett i livet, uansett hva det gjelder, men det er de som nekter å gi opp som til slutt vinner. Vær blant dem. Du er mer enn god nok til å klare dette. Fortell deg selv at du får til dette, og fortsett å fortelle deg det på dårlige dager. Uansett hvor mye motgang du møter, fortsett å prøve. Det handler faktisk mye om nettopp det - å prøve. Å prøve å få det til, å prøve å bli bedre, å prøve å lære mer, å prøve å være flinkere, å prøve litt og litt mer... Du trenger ikke ta alt på én gang, men så lenge du bare prøver! Det er noe mange har lært, som har brent for noe i lang tid... Ingen er eksperter på startlinjen, men de som aldri ga opp, og som alltid prøvde å bli bedre, kommer alltid lengst. Og ikke minst - ha fokuset på det du vil oppnå, ikke hva du har gjort til nå. Det hører fortiden til. Det er ikke nå. Nå er det tid for å se fremover, og kun gjøre det.
Jeg leste litt om Mike Tyson i går. En mann som har hatt et utrolig trøblete liv. Som 13-åring hadde han vært arrestert 38 ganger. Hans far forlot familien når Tyson ble født. Hans mor gikk bort når han var 16 år. Tyson sa at han aldri opplevde å ha en skikkelig samtale med sin egen mor før hun gikk bort. Han hadde aldri sett henne være stolt av ham. Aldri sett henne smile til ham. Han vokste opp i en fattig familie i bydelen Brooklyn av New York, og begynte å bokse i et ungdomsfengsel. Han bokset for sitt eget liv, bokstavlig talt. Med både høyde og rekkevidde i mot seg, endte han opp som en av verdens beste proffboksere gjennom tidene, på ren vilje.
Tyson visste at om han ikke klarte å slå ned sin motstander, ventet det større farer på ham der han kom fra. Han ville havne tilbake på gaten som ungdomskriminell, hvor han kunne bli knivstukket, skutt og drept. Når du må sloss for å overleve, setter du inn et ekstra gir. Du finner krefter som "dødelige" ikke vet at eksisterer. Når du presses opp i et hjørne og MÅ klare det, har du ikke lenger noe valg til å droppe ut. Tyson hadde ikke noe valg. Det er når du finner slik motivasjon, at du kan oppnå selv det ingen trodde at var mulig.
Og der kommer det inn en viktig lærdom om all suksess, enten det er snakk om å nå toppen i en idrett, skaffe seg en utdanning eller endre sitt eget liv til det bedre (som er en gedigen prestasjon som det står respekt av); når du vil oppnå noe så mye at du ikke lenger tenker at du har et valg, da klarer du det. Når du ligger våken om nettene fordi du har så mye du tenker at du vil gjøre, da klarer du det.
Det er mye å lære av Tysons liv. Tyson sier selv at mange av ungdommene som vokser opp i dag, og som ønsker å bli som han, ikke har nubbesjans til å bli noe i nærheten av det han ble. Hvorfor det? Fordi de har alt. De har penger, de har leker, de har en seng, de har mat... Ikke minst, de har kjærlighet. Tyson hadde ingenting. Når du har alt, har du det komfortabelt. Og det å ha det komfortabelt, kan være en farlig ting å ha for lenge. Det er lett å gi opp, når alternativet man faller tilbake på føles både varmt og trygt. Hvorfor skal ungdommer i dag utsette seg for all den fysisken og psykiske smerten som Tyson gikk gjennom... Helt frivillig?
Kanskje jeg babler for mye om idrett og Tyson nå... Jeg ønsker bare så gjerne å få gjennom noen oppløftende tanker til deg. For å oppnå ekstreme prestasjoner, kreves det ekstrem motivasjon. Det er vel den enkle måten å oppsummere alt på. Du må ville det så mye at du ikke tenker at du har et valg, HMK90. Du kan klare dette, det lover jeg deg. Det er ingenting ved deg som gjør deg mindre i stand til å klare dette enn de millionene av andre overvektige som har klart å gå ned 100 kg i kroppsvekt. Det er simpelthen din egen motivasjon det står på. Ikke ta det som et nederlag at du ikke har klart å snu på det enda. Se på fortiden din som gode erfaringer som til slutt ledet deg opp til den bestemmelsen du tok til slutt om å gjøre noe med situasjonen. Alle som har oppnådd noe, uansett hva, har feilet om og om og om igjen.
"I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed."
- Michael Jordan |
| Honnør gitt av : karateangel, 12. juli 2013, 23:57
|
|
|
4
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
26. mai 2013, 18:55
|
Hvor mye vil du dette? Hvor viktig er det for deg? Trenger du å gjøre dette, egentlig? Hva mener du selv? Hva skjer om du ikke gjør det? Hva skjer om du gjør det?
Tenk over de spørsmålene. Gå dypt i deg selv, og finn ut hvor viktig dette er for deg. Om 1 år skal du se deg tilbake. Hvem vil du se tilbake på? En ung kvinne som ga opp, eller en ung kvinne som nektet å gi seg på tross av at hjernen hennes hele tiden fristet henne til å ta dumme valg?
Husk at valgene du tar I DAG, vil påvirke den du BLIR. Ditt liv er ikke diktert 40 år frem i tiden. Du kan fremdeles endre det. Men da må du handle før eller siden. Det er 100% sikkert. Og det kan like godt være nå. Hvorfor utsette det? Hva tjener du på det? Er du ikke 100% sikker på at du SKAL klare dette før eller siden? Vel... Da gjør vi det nå, ikke senere!
Aldri vent med å ta et klokt valg. Bare ta det. Jo fortere, jo bedre. Du vil takke deg selv senere. Ikke tenk og analyser så mye over alt. Bare gjør det.
Suksess kommer aldri lett i livet, uansett hva det gjelder, men det er de som nekter å gi opp som til slutt vinner. Vær blant dem. Du er mer enn god nok til å klare dette. Fortell deg selv at du får til dette, og fortsett å fortelle deg det på dårlige dager. Uansett hvor mye motgang du møter, fortsett å prøve. Det handler faktisk mye om nettopp det - å prøve. Å prøve å få det til, å prøve å bli bedre, å prøve å lære mer, å prøve å være flinkere, å prøve litt og litt mer... Du trenger ikke ta alt på én gang, men så lenge du bare prøver! Det er noe mange har lært, som har brent for noe i lang tid... Ingen er eksperter på startlinjen, men de som aldri ga opp, og som alltid prøvde å bli bedre, kommer alltid lengst. Og ikke minst - ha fokuset på det du vil oppnå, ikke hva du har gjort til nå. Det hører fortiden til. Det er ikke nå. Nå er det tid for å se fremover, og kun gjøre det.
Jeg leste litt om Mike Tyson i går. En mann som har hatt et utrolig trøblete liv. Som 13-åring hadde han vært arrestert 38 ganger. Hans far forlot familien når Tyson ble født. Hans mor gikk bort når han var 16 år. Tyson sa at han aldri opplevde å ha en skikkelig samtale med sin egen mor før hun gikk bort. Han hadde aldri sett henne være stolt av ham. Aldri sett henne smile til ham. Han vokste opp i en fattig familie i bydelen Brooklyn av New York, og begynte å bokse i et ungdomsfengsel. Han bokset for sitt eget liv, bokstavlig talt. Med både høyde og rekkevidde i mot seg, endte han opp som en av verdens beste proffboksere gjennom tidene, på ren vilje.
Tyson visste at om han ikke klarte å slå ned sin motstander, ventet det større farer på ham der han kom fra. Han ville havne tilbake på gaten som ungdomskriminell, hvor han kunne bli knivstukket, skutt og drept. Når du må sloss for å overleve, setter du inn et ekstra gir. Du finner krefter som "dødelige" ikke vet at eksisterer. Når du presses opp i et hjørne og MÅ klare det, har du ikke lenger noe valg til å droppe ut. Tyson hadde ikke noe valg. Det er når du finner slik motivasjon, at du kan oppnå selv det ingen trodde at var mulig.
Og der kommer det inn en viktig lærdom om all suksess, enten det er snakk om å nå toppen i en idrett, skaffe seg en utdanning eller endre sitt eget liv til det bedre (som er en gedigen prestasjon som det står respekt av); når du vil oppnå noe så mye at du ikke lenger tenker at du har et valg, da klarer du det. Når du ligger våken om nettene fordi du har så mye du tenker at du vil gjøre, da klarer du det.
Det er mye å lære av Tysons liv. Tyson sier selv at mange av ungdommene som vokser opp i dag, og som ønsker å bli som han, ikke har nubbesjans til å bli noe i nærheten av det han ble. Hvorfor det? Fordi de har alt. De har penger, de har leker, de har en seng, de har mat... Ikke minst, de har kjærlighet. Tyson hadde ingenting. Når du har alt, har du det komfortabelt. Og det å ha det komfortabelt, kan være en farlig ting å ha for lenge. Det er lett å gi opp, når alternativet man faller tilbake på føles både varmt og trygt. Hvorfor skal ungdommer i dag utsette seg for all den fysisken og psykiske smerten som Tyson gikk gjennom... Helt frivillig?
Kanskje jeg babler for mye om idrett og Tyson nå... Jeg ønsker bare så gjerne å få gjennom noen oppløftende tanker til deg. For å oppnå ekstreme prestasjoner, kreves det ekstrem motivasjon. Det er vel den enkle måten å oppsummere alt på. Du må ville det så mye at du ikke tenker at du har et valg, HMK90. Du kan klare dette, det lover jeg deg. Det er ingenting ved deg som gjør deg mindre i stand til å klare dette enn de millionene av andre overvektige som har klart å gå ned 100 kg i kroppsvekt. Det er simpelthen din egen motivasjon det står på. Ikke ta det som et nederlag at du ikke har klart å snu på det enda. Se på fortiden din som gode erfaringer som til slutt ledet deg opp til den bestemmelsen du tok til slutt om å gjøre noe med situasjonen. Alle som har oppnådd noe, uansett hva, har feilet om og om og om igjen.
"I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed."
- Michael Jordan |
| Honnør gitt av : awf, 01. juli 2013, 00:49
|
|
|
5
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
14. mai 2013, 02:02
|
Hei, HMK90!
Ikke fortvil! Her får du hjelp. Jeg skal starte med å gi deg noen enkle, praktiske råd som jeg vil at du begynner å ta i bruk når du føler deg klar for det.
Først av alt, jeg vil at du starter med å lese disse to artiklene:
Kostholdsoppsett - I teori og praksis
Riktig kosthold - nøkkelen til resultater
Når du har lest disse artiklene, har du dekket teoribiten. Det er viktig å forstå hvorfor og hvordan, før man begynner på den praktiske biten.
Etter at du har lest disse, må du beregne ditt startpunkt når det gjelder fordeling mellom protein, karbohydrat og fett, og følgelig ditt startpunkt på kaloriinntak. For enkelhets skyld, kan vi bruke denne kalkulatoren:
Kalkulator for å beregne inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag
Denne vil gi et røft anslag på hvor du bør ligge per dag, og er kun ment som et veiledende verktøy for at du ikke havner helt på villspor. Aktivitetsnivå og din personlige hvileforbrenning vil bety mye her, og kanskje må du spise mindre enn anbefalt av denne kalkulatoren. Dette vil du enkelt finne ut ved å prøve ved å spise etter de anbefalingene den gir deg, sjekke endringene på kroppen etter noen uker, og justere inntaket alt etter hvordan det fungerte.
Med denne kalkulatoren, skal vi starte på en slik fordeling per dag:
3500 kcal
312 g protein
117 g fett
300 g karbohydrat
Dette er tiltenkt for at du skal kunne klare å gå sakte, men sikkert, ned i vekt. Etterhvert som vekten reduseres, vil du også måtte redusere disse tallene ytterligere.
Her følger også noen andre, enkle, praktiske råd som jeg vil at du skal bruke:
1) IKKE fokuser på at absolutt alt du spiser skal være sunt, eller at du aldri kan spise sjokolade/søtsaker igjen. Ha heller fokus på å TREFFE på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag. Det vil bety alt. La meg si det slik: Du kan spise sjokolade selv på en diett, så lenge du spiser en mengde som gjør at du ikke havner utenfor området du skal ligge på når det gjelder kcal, protein, fett og karbohydrat. Men med en gang du havner over disse tallene, begynner du å ødelegge dietten, og det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
Men prøv å spise så mye sunne varer som du kan likevel, og spis heller søtsaker i mer moderasjon. Aller helst, om du kan, så vil jeg bare anbefale at du slutter å kjøpe det. Ikke ha det i huset ditt. Jeg vokste opp i en familie hvor det sjelden fantes søtsaker i huset, og jeg "kunne" ikke få tak i det. Det er slik det egentlig bør være. Tenk på hvor dyrt det er i tillegg. Sjokolade er utrolig dyrt og er undøvendig for helsen din. Du sparer både penger, blodårer, kolesterolet ditt, samvittigheten din og mye, mye mer ved å unngå å kjøpe det hele tiden.
Merk: Dette er om du kjøper det hele tiden. Av og til skal du selvsagt ha lov, men ikke gjør det til en vane. F. eks kan du spise litt i helger. Men fremdeles bør du begrense deg. Lar du deg havne i vanen med å overspise av det du liker best, men som kanskje er mye av skylden til at du har kommet dit du er nå, så er det fort å la denne uvanen bli en vane.
Tenk som Buddah sa: Alt med måte. Det er faktisk en utrolig god regel. Det gjelder for det meste. Moderasjon er en nøkkel. Svaret er gjerne ikke å være ekstrem i hverken den ene eller andre retningen. F. eks at du enten skal spise masse sjokolade eller aldri spise det... Svaret ligger i midten: Moderasjon, så går det greit.
2) For at du skal klare å treffe riktig på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat, må du ha en måte å måle maten på. Du trenger derfor en matvekt. Dette er helt nødvendig. Du kan ikke gjette deg til å spise riktige mengder. Du kan prøve, og kanskje vil det fungere gjennom forbedrede vaner, men om du ikke har de vanene for øyeblikket - og du sliter med å kutte ut ting og bare spise mindre i hvert måltid - så vil dette absolutt være å anbefale. Kjøp deg en matvekt i dag.
Matvekten vil jeg at du alltid har på kjøkkenet, stående klar. Bruk denne under tallerkenen din når du lager mat. Gjør det enklest mulig, slik at du får en rutine på det som du klarer å holde. Ha den alltid i nærheten, slik at du gidder å ta den frem til hvert eneste måltid. Dette høres kanskje kjedelig ut, men det er nødvendig for at du skal få kontroll og full oversikt over hva du faktisk putter i deg. Etterhvert kan du ta ting på øyemål, men ikke enda.
Du frykter kanskje at jeg nå også skal anbefale deg å sitte med en matvaretabell og regne ut alt du spiser? Frykt ikke. I 2013 trenger man ikke lenger gjøre ting så tungvint.
Bruk www.mylog.no.
mylog.no er en side hvor du kan loggføre alt du spiser, og den regner ut hva det inneholder for deg. Alt du trenger, er å vite mengden av det du spiser. Denne siden inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer. Alle basic matvarer finnes her, og langt mer enn bare det som er basic. Jeg fant pimpernell-poteter, Philadelphia Sweet Chili og Fjellbrød der inne. Du finner så og si ALT der inne.
Det fine med mylog.no, er at du hele tiden vil kunne se hvordan du ligger an i forhold til inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat under dagen. Om klokken er 18.00, og du ser at du har inntatt 3000 kcal for dagen... Vel, da har du 500 kcal å gå på før døgnet er slutt. Da er det bare å spise sånn at du havner omtrent der du skal. Føl deg frem på mengdene. Du trenger ikke sitte og bruke masse tid på å planlegge hva du nå skal spise. Jeg gjør det enkelt, jeg: Har jeg litt å gå på, lager jeg meg et måltid som jeg tror vil passe sånn ca. Så loggfører jeg det etterpå, og ser hvor jeg havner. Kanskje havner jeg litt under, kanskje havner jeg litt over... Slike ting er ingen krise. Du vil lære mer underveis, og du finner fort ut - etter erfaring - hvor mye du sånn ca. kan/bør spise for å treffe riktig.
Prøv, og jeg er sikker på at du vil få det til!
Om du er redd for å havne over der du skal ligge, så spis bare litt forsiktig. Men merk: Det er IKKE nødvendig at du treffer på grammet på alt. Bare sørg for å treffe sånn ca. Det viktigste er også at du treffer på KCALINNTAKET, først og fremst. Du er nødt til å havne i et kcalunderskudd for å gå ned i vekt. Gjør du det, vil du gå ned i vekt. Om du havner litt over en dag, så gjør ikke det noe. Du kan evt. ligge litt ekstra lavt den neste dagen, om du ønsker. Ellers er det bare å spise som normalt, så jevner slike ting seg ut over tid. Gjennomsnittsinntaket ditt per dag bør iallfall ikke ligger over der det skal ligge. 
3) Sikt for å gå ned 0,2 - 1 kg per uke. Vei deg selv ofte, og loggfør vektendringer i en loggbok / på www.mylog.no. Det kan være lurt å alltid veie seg på samme tidspunkt, f. eks rett etter at du har stått opp og vært på toalettet. Merk at kroppsvekten kan variere fra dag til dag, og det er helt normalt. Dette har å gjøre med f. eks væskebalanse i kroppen, samt næring i kroppen, om du nettopp har spist o.l. Slike ting kan gjøre at du svinger med f. eks 2-3 kg fra tid til annen. Bli derfor ikke fortvilet om du ser på vektskålen at du har gått opp siden du veide deg sist. Fokuser på at du gradvis skal gå ned over tid. Uke til uke - måned til måned - fra mai til september - fra år til år.
4) Gi kostholdet ditt 2 uker før du endrer på det. Om du ikke ser ut til å ha gått ned i det hele tatt etter 2 uker, så dropper du kcalinntaket ytterligere. Start med å kutte i enten karbohydratinntaket og/eller fettinntaket, om du får til det. Men du kan også kutte i proteininntaket, om du synes det er enklere. Det viktigste er at du kommer i et kcalunderskudd, og at du inntar et visst minimum av alle næringsstoffene. Start med å kutte 500 kcal om gangen.
Husk også at det er 9 kcal per gram med fett, mens det er 4 kcal per gram med protein og karbohydrat. Det er derfor mye å hente på å kutte i fettinntaket, men samtidig skal kostholdet ditt optimalt sett inneholde langt mer karbohydrater. Derfor er det gjerne enklest å kutte i karbohydratene, og kanskje litt i fettet. Proteininntaket bør du helst ikke kutte for mye i, spesielt fordi du normalt ikke vil ha så mye av det i utgangspunktet og det er viktig for mange andre funksjoner i kroppen. Bl.a. vil det gjøre det enklere å bevare muskelmasse, noe som vil være en fordel på en diett for å ende opp med en flottere fasong på sikt. Men du kan kutte i det også, om du finner at det er nødvendig.
Generelt, når du skal kutte ut noe, så vil det bety at du spiser mindre av noe, eller slutter å spise en viss matvare eller lignende. Da er det naturlig at du ender opp med å kutte litt i alt, siden mange matvarer inneholder litt av alle tre næringsstoffene. Så du vil nok, om du må spise mindre, fort merke at du helt naturlig vil kutte litt i alt.
5) Dette er mer et livsråd, men husk at alt som er verdt noe tar tid å skaffe seg! Det gjelder alt i livet. En slankere og sunnere kropp er ikke annerledes. Det finnes ingen snarveier, og jeg anbefaler at du innstiller deg på at dette vil ta tid, og at du gjør deg selv komfortabel med det allerede nå, i dette øyeblikk. Jo fortere du aksepterer det, jo fortere kan du begynne å fokusere på det som 100% sikkert VIL gjøre at du blir slank, sunn og sprek i fremtiden - nemlig langvarige livsstilsendringer.
Men de trenger ikke være avanserte eller vanskelige. Veldig mye, som egentlig ikke er veldig vanskelig, virker ofte som nettopp det fordi du mangler noe. Du mangler en plan!
Og det er nettopp hva jeg ønsker å gi deg med dette innlegget. En plan. En måte å gjøre det på. En enkel, oversiktlig sti som du bare kan følge, og så kommer du i mål bare du fullfører.
Jeg vil derfor at du heller fokuserer på å bare fullføre nå. Legg fra deg tankene som du tidligere har gått rundt med hele døgnet. De tankene som ikke fikk deg noen vei. De tankene som ikke hjalp, og gjorde ting lettere. Kast de bort. De har ikke fungert. Når noe ikke fungerer - endre det. Endre det helt til det faktisk fungerer.
Et tips fra meg her, er dette: Husk at julen kommer! Om du starter med å følge rådene jeg gir deg her i dag, så VIL du 100% sikkert ha gjort et STORT fremsteg innen jul. Forestill deg følelsen av å sitte foran juletreet i desember 2013, og tenke tilbake på året som har gått. Tenk på alt du vil ha lært om diett, din egen kropp, hvordan du var på kanten til å gi opp, men ikke lot deg gjøre det... Alt du har lært om ditt eget kosthold, hvordan du nå vet hva mat faktisk inneholder, hvordan du nå ser hvordan du spiste for mye tidligere, og hvordan du nå ser hvor mye du heller bør spise... Hvordan du bestemte deg for å ta tak i ditt eget liv, gjøre den kjedelige jobben med å veie og loggføre all maten, og bare ta tiden til hjelp.
Innen jul vil du ha gått ned en hel masse kg om du starter nå.
Og om du på noe tidspunkt synes ting går for seint, så husk på at du er på vei i riktig retning. Sten for sten. Så lenge du beveger deg i riktig retning, er det bare snakk om tid før du er i mål.
Resultatene vil fort også trigge ny motivasjon. Når du ser at kiloene forsvinner gjennom en dedikert, fokusert livsstil rundt det å spise mindre enn du gjorde før, så vil du oppdage gleden av å få kontroll på livet ditt igjen. Det er en glede som ikke kan beskrives med ord, men som jeg garanterer deg at du vil oppleve om du virkelig vil det nok. En glede som kan starte motivasjon til å gjøre andre ting i livet som gjør deg lykkeligere, for den del. Det er mange gode spirer som kan springe ut av en fornuftig livsstil. Bedret selvfølelse er f. eks svært vanlig. Følelsen man får av å ha klart å snu sitt eget liv til det bedre.
Om du vil det nok, så vil du ta de valgene du vet at du er nødt til å ta for å få det til. Det tror jeg virkelig. Du vil lete opp informasjonen, du vil få tak i de rette folkene, du vil nekte å gi opp og du vil nå målet ditt til slutt. Og jeg har tro på deg. Jeg vet at du kan få det til.
Mvh,
paramora |
| Honnør gitt av : awf, 01. juli 2013, 00:47
|
|
|
6
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
26. mai 2013, 18:55
|
Hvor mye vil du dette? Hvor viktig er det for deg? Trenger du å gjøre dette, egentlig? Hva mener du selv? Hva skjer om du ikke gjør det? Hva skjer om du gjør det?
Tenk over de spørsmålene. Gå dypt i deg selv, og finn ut hvor viktig dette er for deg. Om 1 år skal du se deg tilbake. Hvem vil du se tilbake på? En ung kvinne som ga opp, eller en ung kvinne som nektet å gi seg på tross av at hjernen hennes hele tiden fristet henne til å ta dumme valg?
Husk at valgene du tar I DAG, vil påvirke den du BLIR. Ditt liv er ikke diktert 40 år frem i tiden. Du kan fremdeles endre det. Men da må du handle før eller siden. Det er 100% sikkert. Og det kan like godt være nå. Hvorfor utsette det? Hva tjener du på det? Er du ikke 100% sikker på at du SKAL klare dette før eller siden? Vel... Da gjør vi det nå, ikke senere!
Aldri vent med å ta et klokt valg. Bare ta det. Jo fortere, jo bedre. Du vil takke deg selv senere. Ikke tenk og analyser så mye over alt. Bare gjør det.
Suksess kommer aldri lett i livet, uansett hva det gjelder, men det er de som nekter å gi opp som til slutt vinner. Vær blant dem. Du er mer enn god nok til å klare dette. Fortell deg selv at du får til dette, og fortsett å fortelle deg det på dårlige dager. Uansett hvor mye motgang du møter, fortsett å prøve. Det handler faktisk mye om nettopp det - å prøve. Å prøve å få det til, å prøve å bli bedre, å prøve å lære mer, å prøve å være flinkere, å prøve litt og litt mer... Du trenger ikke ta alt på én gang, men så lenge du bare prøver! Det er noe mange har lært, som har brent for noe i lang tid... Ingen er eksperter på startlinjen, men de som aldri ga opp, og som alltid prøvde å bli bedre, kommer alltid lengst. Og ikke minst - ha fokuset på det du vil oppnå, ikke hva du har gjort til nå. Det hører fortiden til. Det er ikke nå. Nå er det tid for å se fremover, og kun gjøre det.
Jeg leste litt om Mike Tyson i går. En mann som har hatt et utrolig trøblete liv. Som 13-åring hadde han vært arrestert 38 ganger. Hans far forlot familien når Tyson ble født. Hans mor gikk bort når han var 16 år. Tyson sa at han aldri opplevde å ha en skikkelig samtale med sin egen mor før hun gikk bort. Han hadde aldri sett henne være stolt av ham. Aldri sett henne smile til ham. Han vokste opp i en fattig familie i bydelen Brooklyn av New York, og begynte å bokse i et ungdomsfengsel. Han bokset for sitt eget liv, bokstavlig talt. Med både høyde og rekkevidde i mot seg, endte han opp som en av verdens beste proffboksere gjennom tidene, på ren vilje.
Tyson visste at om han ikke klarte å slå ned sin motstander, ventet det større farer på ham der han kom fra. Han ville havne tilbake på gaten som ungdomskriminell, hvor han kunne bli knivstukket, skutt og drept. Når du må sloss for å overleve, setter du inn et ekstra gir. Du finner krefter som "dødelige" ikke vet at eksisterer. Når du presses opp i et hjørne og MÅ klare det, har du ikke lenger noe valg til å droppe ut. Tyson hadde ikke noe valg. Det er når du finner slik motivasjon, at du kan oppnå selv det ingen trodde at var mulig.
Og der kommer det inn en viktig lærdom om all suksess, enten det er snakk om å nå toppen i en idrett, skaffe seg en utdanning eller endre sitt eget liv til det bedre (som er en gedigen prestasjon som det står respekt av); når du vil oppnå noe så mye at du ikke lenger tenker at du har et valg, da klarer du det. Når du ligger våken om nettene fordi du har så mye du tenker at du vil gjøre, da klarer du det.
Det er mye å lære av Tysons liv. Tyson sier selv at mange av ungdommene som vokser opp i dag, og som ønsker å bli som han, ikke har nubbesjans til å bli noe i nærheten av det han ble. Hvorfor det? Fordi de har alt. De har penger, de har leker, de har en seng, de har mat... Ikke minst, de har kjærlighet. Tyson hadde ingenting. Når du har alt, har du det komfortabelt. Og det å ha det komfortabelt, kan være en farlig ting å ha for lenge. Det er lett å gi opp, når alternativet man faller tilbake på føles både varmt og trygt. Hvorfor skal ungdommer i dag utsette seg for all den fysisken og psykiske smerten som Tyson gikk gjennom... Helt frivillig?
Kanskje jeg babler for mye om idrett og Tyson nå... Jeg ønsker bare så gjerne å få gjennom noen oppløftende tanker til deg. For å oppnå ekstreme prestasjoner, kreves det ekstrem motivasjon. Det er vel den enkle måten å oppsummere alt på. Du må ville det så mye at du ikke tenker at du har et valg, HMK90. Du kan klare dette, det lover jeg deg. Det er ingenting ved deg som gjør deg mindre i stand til å klare dette enn de millionene av andre overvektige som har klart å gå ned 100 kg i kroppsvekt. Det er simpelthen din egen motivasjon det står på. Ikke ta det som et nederlag at du ikke har klart å snu på det enda. Se på fortiden din som gode erfaringer som til slutt ledet deg opp til den bestemmelsen du tok til slutt om å gjøre noe med situasjonen. Alle som har oppnådd noe, uansett hva, har feilet om og om og om igjen.
"I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed."
- Michael Jordan |
| Honnør gitt av : simen93, 11. juni 2013, 21:34
|
|
|
7
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora sin treningslogg - Siste bilder på s. 10, 11 og 14
|
01. juni 2013, 20:32
|
Bare hyggelig! (:
Høres fornuftig ut! Husk at du også belaster underkroppsmuskulaturen med betydelig færre kilo i goblet squat kontra en tyngre øvelse som f. eks knebøy eller frontbøy, fordi du må holde vekten selv. Ingen kan holde 100 kg slik som man gjør i goblet squat (vel... Noen kan sikkert...  ), derfor er arm/skulder/kjernestyrke svært avgjørende for hvor mye vekt man kan bruke. Er man ute etter en best mulig lårøkt, og kjører en øvelse som goblet squat med 5x5 på en vekt som kanskje er 30-40 kg under det man kan bruke i knebøy, så snyter man seg for mye god underkroppstrening.
Det kan fremdeles være utfordrende å utføre øvelsen, men at noe er utfordrende er ikke synonymt med god trening for å bli større/sterkere alltid. Nå sier jeg ikke at du tror dette, men jeg ville bare legge det til, for andre som også måtte lese loggen (ikke at det er noe galt i å tro det... Jeg tenkte nok det selv også før!). Når jeg først er i gang, så forklarer jeg like godt litt mer om akkurat disse tingene - for her er det en del jeg kan si egentlig, sånn generelt rundt hva som er gode og mindre gode øvelsesvalg når målet bare er å bygge kroppen sterk + stor eller stram (så dette gjelder både menn og kvinner! )...
For at en øvelse skal virkelig være effektiv til å bygge muskler og/eller bare styrke, kreves det at du gjør den så tung at du ikke kan ta mer enn toppen ca. 12 reps med god teknikk (toppen 5-6 reps om målet er ren maksstyrke). Hvordan gjør du det? IKKE ved å gjøre den mer ustabil/ta den på ett ben/balansere en penn på hodet mens du gjør den for å utfordre kjernen/balansen mer osv.
Du gjør det ved å LØFTE MER VEKT.
Klarer du å løfte en vekt 12 ganger med god teknikk, er vekten sannsynligvis for lett til å skape noen særlig endring i tverrsnittareal (dvs. muskelstørrelse) eller styrke (med mindre målet er utholdende styrke, altså løfting over 15 reps), og du må øke vekten. Her er det mange som går seg ville... Istedet for å bare øke vekten i en stabil øvelse som fungerer prima, velger de å ta en god øvelse og gjøre den vanskelig selv på lav belastning.
Hva mener jeg med det?
- Push-ups med ett bein på en ball.
- Knebøy på et wobble board.
- Dips i slynger.
- Bruke wobble board i beinpressen.
- Hantelpress på ball.
- Mer wobble board.
- Mer baller.
- BALLER.
- VAGLEBRETT!!
- BALLER!!!
...
Til slutt er galskapen komplett. ^^
Dette er det viktig å passe seg for. Jeg har sett ganske mange guruer og personlige trenere som setter kundene sine til å gjøre slike ting før de har bygget fundamentet. De begynner å fomle med detaljene før grunnmuren er der, enkelt sagt. De begynner å fokusere på øvelser som bygger omtrent kun balanse, når kunden egentlig mangler ALT. Vanlig knebøy med stang hadde vært mer enn godt nok. Den ville bygget balanse OG styrke samtidig, og utvikler utøverens evne til å koordinere samspillet av muskelgrupper i en sammensatt bevegelse SAMTIDIG som det stilles krav til å stabilisere. Det er dette som kalles funksjonell trening i mitt hode, IKKE dette:
Et hvert program bør i hovedsak bestå av stabile, tunge flerleddsøvelser/baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, benktrekk, skråbenk, pull ups, militærpress, smal benk, stangcurl etc. Eller andre varianter av disse, som frontbøy, trap bar markløft, beinpress, hantelpress, hantelroing osv. Frivekter bør generelt benyttes over maskiner for å utvikle en kropp for et langt og funksjonelt liv, spør du meg, men maskiner kan fint brukes her og der også. Særlig om målet bare er større muskler. Det viktigste er at det er øvelser som går over flere ledd hvor man kan flytte mye vekt. Slike øvelser har alltid mye styrkepotensial, og vil gjøre en person sterkere om man bare følger en enkel og basic progresjonsplan. Eksempel på ettledsøvelser/isolasjonsøvelser som IKKE bør være førsteprioritet, vil være f. eks pushdown, sidehev og shrugs. Disse kan ha sin plass, spesielt for en estetikkfiksert person, men bør aldri få overskygge basen.
Viss man løfter en vekt på ustabilt underlag, vil man kanskje tro at man kontraherer veldig hardt. Man kan bare prøve å ta push-ups i slynger, dersom man aldri har gjort dette før... Du vil definitivt stramme og stresse. Bare se på stakkaren på bildet over her, som tar knebøy på en treningsball med joggesko!
Men du gjør ikke dette fordi motstanden er stor - du gjør det fordi ustabiliteten er stor!
Så neste gang du trener push-ups i slynger, og repetisjonen går veldig seint, er det godt mulig at det er fordi kroppen jobber med to ting på samme tid: 1) Løfte deg fra A til B, og 2) passer på at du holder balansen, og dermed ikke kan tillate større fart på bevegelsen uten at du mister kontroll. Iallfall om du ikke har problem med vanlige push-ups, og du sliter fra repetisjon én når du tar de i slynger.
Ustabilitet er selvsagt noe som kan trenes opp, men alt til en viss grad. Du blir aldri stabil nok i utfall til at den kan erstatte knebøy. På tunge nok vekter, blir dette en knotete øvelse som bare ikke KAN erstatte knebøy. Velg heller beinpress eller knebøy i Smith-maskin, om du må. Noe som er stabilt og hvor du kan legge på 1,25 kg på hver side av stangen hver uke.
Det er også viktig å trekke inn mekanisk drag i denne sammenhengen. Mekanisk drag er, sammen med metabolsk stress, en av de best dokumenterte måtene vi kjenner til som vi VET at fungerer for å gjøre en muskel større/sterkere/strammere. Nå blir det litt mer avansert her, men kort, kort sagt: Mekanisk drag er noe som beskriver strekket/draget i lårmuskulaturen når den utsettes for den eksentriske delen av en repetisjon med f. eks 80% av 1RM i et knebøy. Eksentrisk = når du senker en vekt. Jo høyere % av 1RM du løfter på, jo høyere mekanisk drag vil du skape i den eksentriske delen fordi mer vekt vil strekke i kjøttet. Så kommer det en viktig ting: Det mekaniske draget er også det som sørger for små rifter i muskulaturen når du trener den, og det er disse riftene (såkalte mikrorupturer) som så bygger seg opp igjen og gjør at muskelen blir både større og sterkere. Man kan også si det på en annen måte, som kanskje flere har bedre kjennskap til fra før: Når det mekaniske draget er stort, skaper du større skader på muskelfibrene (riftene/mikrorupturene skjer i muskelfibrene).
Når du hører kroppsbyggere snakker om å rive ned muskelfibre, så er det dette de prater om. "Tear down those fibres!", som de sier til hverandre i alle disse kroppsbyggerfilmene... De trener mao. så tungt som de gjør for å skape mest mulig mikrorupturer i muskulaturen. Det er dette som gjør en muskel større. Sterkere. Strammere. Flottere. Mer estetisk. Mer sexy. Alt det der.
Så HVORFOR, spør jeg meg, driver personlige trenere med dette:
... Og dette:
... Når målet til kunden BARE ER Å SE BRA UT NAKEN!?
Svaret: Gimmick.
Det er bare det. Det selger. Det er populært. Først var det "kårtrening" alle pratet om. Så var det "funksjonell trening". Folk som egentlig ikke aner hva de prater om, som går rundt som pripne eksperter og prater høyt for å bli sett og hørt. Om noen år slutter de nok å trene. Da er det vel ikke trendy lenger.
Er det ikke et stort mekanisk drag der, vil ikke disse riftene kunne dannes fordi motstanden simpelthen er for lav. Du må løfte tyngre. Da gjelder det å løfte på en måte som er stabil, ellers vil du ikke kunne klare å løfte en tung nok vekt til å kunne skape nok rifter, som så kan sørge for at musklene vokser!
Så det er viktig å ikke glemme dette, og ha det i bakhodet hver gang du spør deg selv hvilke øvelser du vil ha i programmet ditt, hvilke øvelser du vil fokusere på i et lengre tidsperspektiv m.m.:
For at en øvelse skal være effektiv, kreves det at den er så tung at den kan skape et stort nok mekanisk drag som trengs for å trigge det du er ute etter!
Ustabilitet kan føre til at en øvelse blir mer utfordrende, men ikke nødvendigvis bedre. Ustabilitet er kun bra til en viss grense når målet er å bli større/sterkere/strammere... F. eks er knebøy mer ustabil enn beinpress, men samtidig stabil NOK. Man kan trene tungt NOK til at den er minst like god som beinpress. Siden den er litt ustabil i tillegg, rekrutterer den i tillegg flere muskler enn beinpress, som gjør at man kan diskutere om den også er bedre enn beinpress av den grunn. Her er det i grunnen både fordeler og ulemper ved begge øvelser, spør du meg. Det samme prinsippet gjelder selvsagt også alle andre øvelser hvor dette dilemmaet dukker opp ("Hvilken øvelse er best?"). Man må spørre seg hva man er ute etter. Som kroppsbygger er det nesten hipp som happ. Velg den tryggeste, er mitt råd.
Så er det viktig å legge til at alt har sin plass, likevel. Trening med veldig ustabilt underlag kan definitivt være nyttig for enkelte målsetninger, og av og til kan de også være med på å styrke hovedøvelsene som knebøy, markløft, benkpress osv. Du har f. eks denne øvelsen som brukes bl.a. av styrkeløftlegende Louie Simmons' atleter, som et supplement til å utvikle en sterk benkpress:
http://www.youtube.com/watch?v=Ne-Eo9aLsRM
Problemet oppstår når noen som bare vil komme i god form ser dette og tenker "Denne skal jeg starte brystøkta mi med!! Ser jo dødsvanskelig ut!". |
| Honnør gitt av : Atene, 09. juni 2013, 21:37
|
|
|
8
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora sin treningslogg - Siste bilder på s. 10, 11 og 14
|
01. juni 2013, 20:32
|
Bare hyggelig! (:
Høres fornuftig ut! Husk at du også belaster underkroppsmuskulaturen med betydelig færre kilo i goblet squat kontra en tyngre øvelse som f. eks knebøy eller frontbøy, fordi du må holde vekten selv. Ingen kan holde 100 kg slik som man gjør i goblet squat (vel... Noen kan sikkert... ), derfor er arm/skulder/kjernestyrke svært avgjørende for hvor mye vekt man kan bruke. Er man ute etter en best mulig lårøkt, og kjører en øvelse som goblet squat med 5x5 på en vekt som kanskje er 30-40 kg under det man kan bruke i knebøy, så snyter man seg for mye god underkroppstrening.
Det kan fremdeles være utfordrende å utføre øvelsen, men at noe er utfordrende er ikke synonymt med god trening for å bli større/sterkere alltid. Nå sier jeg ikke at du tror dette, men jeg ville bare legge det til, for andre som også måtte lese loggen (ikke at det er noe galt i å tro det... Jeg tenkte nok det selv også før!). Når jeg først er i gang, så forklarer jeg like godt litt mer om akkurat disse tingene - for her er det en del jeg kan si egentlig, sånn generelt rundt hva som er gode og mindre gode øvelsesvalg når målet bare er å bygge kroppen sterk + stor eller stram (så dette gjelder både menn og kvinner! )...
For at en øvelse skal virkelig være effektiv til å bygge muskler og/eller bare styrke, kreves det at du gjør den så tung at du ikke kan ta mer enn toppen ca. 12 reps med god teknikk (toppen 5-6 reps om målet er ren maksstyrke). Hvordan gjør du det? IKKE ved å gjøre den mer ustabil/ta den på ett ben/balansere en penn på hodet mens du gjør den for å utfordre kjernen/balansen mer osv.
Du gjør det ved å LØFTE MER VEKT.
Klarer du å løfte en vekt 12 ganger med god teknikk, er vekten sannsynligvis for lett til å skape noen særlig endring i tverrsnittareal (dvs. muskelstørrelse) eller styrke (med mindre målet er utholdende styrke, altså løfting over 15 reps), og du må øke vekten. Her er det mange som går seg ville... Istedet for å bare øke vekten i en stabil øvelse som fungerer prima, velger de å ta en god øvelse og gjøre den vanskelig selv på lav belastning.
Hva mener jeg med det?
- Push-ups med ett bein på en ball.
- Knebøy på et wobble board.
- Dips i slynger.
- Bruke wobble board i beinpressen.
- Hantelpress på ball.
- Mer wobble board.
- Mer baller.
- BALLER.
- VAGLEBRETT!!
- BALLER!!!
...
Til slutt er galskapen komplett. ^^
Dette er det viktig å passe seg for. Jeg har sett ganske mange guruer og personlige trenere som setter kundene sine til å gjøre slike ting før de har bygget fundamentet. De begynner å fomle med detaljene før grunnmuren er der, enkelt sagt. De begynner å fokusere på øvelser som bygger omtrent kun balanse, når kunden egentlig mangler ALT. Vanlig knebøy med stang hadde vært mer enn godt nok. Den ville bygget balanse OG styrke samtidig, og utvikler utøverens evne til å koordinere samspillet av muskelgrupper i en sammensatt bevegelse SAMTIDIG som det stilles krav til å stabilisere. Det er dette som kalles funksjonell trening i mitt hode, IKKE dette:
Et hvert program bør i hovedsak bestå av stabile, tunge flerleddsøvelser/baseøvelser som knebøy, markløft, benkpress, benktrekk, skråbenk, pull ups, militærpress, smal benk, stangcurl etc. Eller andre varianter av disse, som frontbøy, trap bar markløft, beinpress, hantelpress, hantelroing osv. Frivekter bør generelt benyttes over maskiner for å utvikle en kropp for et langt og funksjonelt liv, spør du meg, men maskiner kan fint brukes her og der også. Særlig om målet bare er større muskler. Det viktigste er at det er øvelser som går over flere ledd hvor man kan flytte mye vekt. Slike øvelser har alltid mye styrkepotensial, og vil gjøre en person sterkere om man bare følger en enkel og basic progresjonsplan. Eksempel på ettledsøvelser/isolasjonsøvelser som IKKE bør være førsteprioritet, vil være f. eks pushdown, sidehev og shrugs. Disse kan ha sin plass, spesielt for en estetikkfiksert person, men bør aldri få overskygge basen.
Viss man løfter en vekt på ustabilt underlag, vil man kanskje tro at man kontraherer veldig hardt. Man kan bare prøve å ta push-ups i slynger, dersom man aldri har gjort dette før... Du vil definitivt stramme og stresse. Bare se på stakkaren på bildet over her, som tar knebøy på en treningsball med joggesko!
Men du gjør ikke dette fordi motstanden er stor - du gjør det fordi ustabiliteten er stor!
Så neste gang du trener push-ups i slynger, og repetisjonen går veldig seint, er det godt mulig at det er fordi kroppen jobber med to ting på samme tid: 1) Løfte deg fra A til B, og 2) passer på at du holder balansen, og dermed ikke kan tillate større fart på bevegelsen uten at du mister kontroll. Iallfall om du ikke har problem med vanlige push-ups, og du sliter fra repetisjon én når du tar de i slynger.
Ustabilitet er selvsagt noe som kan trenes opp, men alt til en viss grad. Du blir aldri stabil nok i utfall til at den kan erstatte knebøy. På tunge nok vekter, blir dette en knotete øvelse som bare ikke KAN erstatte knebøy. Velg heller beinpress eller knebøy i Smith-maskin, om du må. Noe som er stabilt og hvor du kan legge på 1,25 kg på hver side av stangen hver uke.
Det er også viktig å trekke inn mekanisk drag i denne sammenhengen. Mekanisk drag er, sammen med metabolsk stress, en av de best dokumenterte måtene vi kjenner til som vi VET at fungerer for å gjøre en muskel større/sterkere/strammere. Nå blir det litt mer avansert her, men kort, kort sagt: Mekanisk drag er noe som beskriver strekket/draget i lårmuskulaturen når den utsettes for den eksentriske delen av en repetisjon med f. eks 80% av 1RM i et knebøy. Eksentrisk = når du senker en vekt. Jo høyere % av 1RM du løfter på, jo høyere mekanisk drag vil du skape i den eksentriske delen fordi mer vekt vil strekke i kjøttet. Så kommer det en viktig ting: Det mekaniske draget er også det som sørger for små rifter i muskulaturen når du trener den, og det er disse riftene (såkalte mikrorupturer) som så bygger seg opp igjen og gjør at muskelen blir både større og sterkere. Man kan også si det på en annen måte, som kanskje flere har bedre kjennskap til fra før: Når det mekaniske draget er stort, skaper du større skader på muskelfibrene (riftene/mikrorupturene skjer i muskelfibrene).
Når du hører kroppsbyggere snakker om å rive ned muskelfibre, så er det dette de prater om. "Tear down those fibres!", som de sier til hverandre i alle disse kroppsbyggerfilmene... De trener mao. så tungt som de gjør for å skape mest mulig mikrorupturer i muskulaturen. Det er dette som gjør en muskel større. Sterkere. Strammere. Flottere. Mer estetisk. Mer sexy. Alt det der.
Så HVORFOR, spør jeg meg, driver personlige trenere med dette:
... Og dette:
... Når målet til kunden BARE ER Å SE BRA UT NAKEN!?
Svaret: Gimmick.
Det er bare det. Det selger. Det er populært. Først var det "kårtrening" alle pratet om. Så var det "funksjonell trening". Folk som egentlig ikke aner hva de prater om, som går rundt som pripne eksperter og prater høyt for å bli sett og hørt. Om noen år slutter de nok å trene. Da er det vel ikke trendy lenger.
Er det ikke et stort mekanisk drag der, vil ikke disse riftene kunne dannes fordi motstanden simpelthen er for lav. Du må løfte tyngre. Da gjelder det å løfte på en måte som er stabil, ellers vil du ikke kunne klare å løfte en tung nok vekt til å kunne skape nok rifter, som så kan sørge for at musklene vokser!
Så det er viktig å ikke glemme dette, og ha det i bakhodet hver gang du spør deg selv hvilke øvelser du vil ha i programmet ditt, hvilke øvelser du vil fokusere på i et lengre tidsperspektiv m.m.:
For at en øvelse skal være effektiv, kreves det at den er så tung at den kan skape et stort nok mekanisk drag som trengs for å trigge det du er ute etter!
Ustabilitet kan føre til at en øvelse blir mer utfordrende, men ikke nødvendigvis bedre. Ustabilitet er kun bra til en viss grense når målet er å bli større/sterkere/strammere... F. eks er knebøy mer ustabil enn beinpress, men samtidig stabil NOK. Man kan trene tungt NOK til at den er minst like god som beinpress. Siden den er litt ustabil i tillegg, rekrutterer den i tillegg flere muskler enn beinpress, som gjør at man kan diskutere om den også er bedre enn beinpress av den grunn. Her er det i grunnen både fordeler og ulemper ved begge øvelser, spør du meg. Det samme prinsippet gjelder selvsagt også alle andre øvelser hvor dette dilemmaet dukker opp ("Hvilken øvelse er best?"). Man må spørre seg hva man er ute etter. Som kroppsbygger er det nesten hipp som happ. Velg den tryggeste, er mitt råd.
Så er det viktig å legge til at alt har sin plass, likevel. Trening med veldig ustabilt underlag kan definitivt være nyttig for enkelte målsetninger, og av og til kan de også være med på å styrke hovedøvelsene som knebøy, markløft, benkpress osv. Du har f. eks denne øvelsen som brukes bl.a. av styrkeløftlegende Louie Simmons' atleter, som et supplement til å utvikle en sterk benkpress:
http://www.youtube.com/watch?v=Ne-Eo9aLsRM
Problemet oppstår når noen som bare vil komme i god form ser dette og tenker "Denne skal jeg starte brystøkta mi med!! Ser jo dødsvanskelig ut!". |
| Honnør gitt av : A. Holstad, 03. juni 2013, 10:38
|
|
|
9
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
26. mai 2013, 18:55
|
Hvor mye vil du dette? Hvor viktig er det for deg? Trenger du å gjøre dette, egentlig? Hva mener du selv? Hva skjer om du ikke gjør det? Hva skjer om du gjør det?
Tenk over de spørsmålene. Gå dypt i deg selv, og finn ut hvor viktig dette er for deg. Om 1 år skal du se deg tilbake. Hvem vil du se tilbake på? En ung kvinne som ga opp, eller en ung kvinne som nektet å gi seg på tross av at hjernen hennes hele tiden fristet henne til å ta dumme valg?
Husk at valgene du tar I DAG, vil påvirke den du BLIR. Ditt liv er ikke diktert 40 år frem i tiden. Du kan fremdeles endre det. Men da må du handle før eller siden. Det er 100% sikkert. Og det kan like godt være nå. Hvorfor utsette det? Hva tjener du på det? Er du ikke 100% sikker på at du SKAL klare dette før eller siden? Vel... Da gjør vi det nå, ikke senere!
Aldri vent med å ta et klokt valg. Bare ta det. Jo fortere, jo bedre. Du vil takke deg selv senere. Ikke tenk og analyser så mye over alt. Bare gjør det.
Suksess kommer aldri lett i livet, uansett hva det gjelder, men det er de som nekter å gi opp som til slutt vinner. Vær blant dem. Du er mer enn god nok til å klare dette. Fortell deg selv at du får til dette, og fortsett å fortelle deg det på dårlige dager. Uansett hvor mye motgang du møter, fortsett å prøve. Det handler faktisk mye om nettopp det - å prøve. Å prøve å få det til, å prøve å bli bedre, å prøve å lære mer, å prøve å være flinkere, å prøve litt og litt mer... Du trenger ikke ta alt på én gang, men så lenge du bare prøver! Det er noe mange har lært, som har brent for noe i lang tid... Ingen er eksperter på startlinjen, men de som aldri ga opp, og som alltid prøvde å bli bedre, kommer alltid lengst. Og ikke minst - ha fokuset på det du vil oppnå, ikke hva du har gjort til nå. Det hører fortiden til. Det er ikke nå. Nå er det tid for å se fremover, og kun gjøre det.
Jeg leste litt om Mike Tyson i går. En mann som har hatt et utrolig trøblete liv. Som 13-åring hadde han vært arrestert 38 ganger. Hans far forlot familien når Tyson ble født. Hans mor gikk bort når han var 16 år. Tyson sa at han aldri opplevde å ha en skikkelig samtale med sin egen mor før hun gikk bort. Han hadde aldri sett henne være stolt av ham. Aldri sett henne smile til ham. Han vokste opp i en fattig familie i bydelen Brooklyn av New York, og begynte å bokse i et ungdomsfengsel. Han bokset for sitt eget liv, bokstavlig talt. Med både høyde og rekkevidde i mot seg, endte han opp som en av verdens beste proffboksere gjennom tidene, på ren vilje.
Tyson visste at om han ikke klarte å slå ned sin motstander, ventet det større farer på ham der han kom fra. Han ville havne tilbake på gaten som ungdomskriminell, hvor han kunne bli knivstukket, skutt og drept. Når du må sloss for å overleve, setter du inn et ekstra gir. Du finner krefter som "dødelige" ikke vet at eksisterer. Når du presses opp i et hjørne og MÅ klare det, har du ikke lenger noe valg til å droppe ut. Tyson hadde ikke noe valg. Det er når du finner slik motivasjon, at du kan oppnå selv det ingen trodde at var mulig.
Og der kommer det inn en viktig lærdom om all suksess, enten det er snakk om å nå toppen i en idrett, skaffe seg en utdanning eller endre sitt eget liv til det bedre (som er en gedigen prestasjon som det står respekt av); når du vil oppnå noe så mye at du ikke lenger tenker at du har et valg, da klarer du det. Når du ligger våken om nettene fordi du har så mye du tenker at du vil gjøre, da klarer du det.
Det er mye å lære av Tysons liv. Tyson sier selv at mange av ungdommene som vokser opp i dag, og som ønsker å bli som han, ikke har nubbesjans til å bli noe i nærheten av det han ble. Hvorfor det? Fordi de har alt. De har penger, de har leker, de har en seng, de har mat... Ikke minst, de har kjærlighet. Tyson hadde ingenting. Når du har alt, har du det komfortabelt. Og det å ha det komfortabelt, kan være en farlig ting å ha for lenge. Det er lett å gi opp, når alternativet man faller tilbake på føles både varmt og trygt. Hvorfor skal ungdommer i dag utsette seg for all den fysisken og psykiske smerten som Tyson gikk gjennom... Helt frivillig?
Kanskje jeg babler for mye om idrett og Tyson nå... Jeg ønsker bare så gjerne å få gjennom noen oppløftende tanker til deg. For å oppnå ekstreme prestasjoner, kreves det ekstrem motivasjon. Det er vel den enkle måten å oppsummere alt på. Du må ville det så mye at du ikke tenker at du har et valg, HMK90. Du kan klare dette, det lover jeg deg. Det er ingenting ved deg som gjør deg mindre i stand til å klare dette enn de millionene av andre overvektige som har klart å gå ned 100 kg i kroppsvekt. Det er simpelthen din egen motivasjon det står på. Ikke ta det som et nederlag at du ikke har klart å snu på det enda. Se på fortiden din som gode erfaringer som til slutt ledet deg opp til den bestemmelsen du tok til slutt om å gjøre noe med situasjonen. Alle som har oppnådd noe, uansett hva, har feilet om og om og om igjen.
"I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed."
- Michael Jordan |
| Honnør gitt av : d4931, 02. juni 2013, 15:15
|
|
|
11
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramoras logg - Bilder på s. 3, 6, 8, 10 og 11
|
27. mai 2013, 17:03
|
Viss du går til forrige side, så skrev jeg et litt lengre innlegg hvor jeg forklare forskjellen på olympisk og vanlig bøy faktisk! (:
Er nok mange som ikke er skikkelig kjent med olympisk bøy. Det er synd, egentlig, da det er en fantastisk øvelse for å treffe mer på fremside lår. Jeg foretrekker olympisk bøy langt foran frontbøy f. eks. Men det er selvsagt noe som vil variere fra individ til individ.
Intensiteten varierer gjennom økten, men jeg starter alle økter med en kjerneøvelse som jeg prøver å bli bedre i. Her er det maksstyrke i fokus. 4-5 reps. Av og til kjører jeg litt lettere på kjerneøvelsene også, og klinker til med 10 reppere heller. Da øker jeg ikke maksstyrken like bra, men jeg henter meg langt fortere inn, det er mindre belastende på ledd og sener og det kan være bra for å bygge litt mer.
Kjerneøvelsene er:
På dag 1: Skrå hantelpress
På dag 2: Markløft
På dag 3: Knebøy (styrkeløftstil)
Jeg varierer litt på om jeg kjører straight sets, toppsett eller descending sets her. Generelt foretrekker jeg descending på hantelpress, med 5 x 5 (eller 4-5 x 10, om jeg skal kjøre lettere). Det blir som regel toppsett på mark, hvor jeg bygger opp til et toppsett på 5 reps eller 10 reps, avhengig av hvor tungt jeg skal kjøre. Og på bøyinga blir det som regel straight sets, med 5 x 5. Men jeg kommer nok til å ekperimentere litt mer med toppsett i bøyen også. Det har fungert utrolig bra i marken, så jeg er spent på å se hva det kan gjøre i bøyen.
Alt dette er bare valgt det ut fra hva som har fungert for meg til nå.
Resten av øktene kjører jeg litt lettere på intensiteten, med 8-10 reps, og varierer om jeg kjører straight sets eller descending sets. Det er ikke så nøye. "Basen" bygger jeg i de første øvelsene, kan du si... Resten er der for å gi økten litt mer volum, trigge mer muskelvekst, jobbe litt på utholdenhet, fokusere på svakheter o.l Intensiteten her vil variere etter hvor sliten jeg føler meg, samt øvelsene. F. eks kjører jeg nesten alltid descending sets på flat hantelpress etter skrå hantelpress, fordi jeg synes jeg får mest ut av øvelsen på den måten. I tillegg er flat hantelpress en trygg øvelse i forhold til at det ikke er en øvelse jeg lett skader meg i, selv om jeg begynner å bli sliten. Men på en øvelse som hantelflies kjører jeg gjerne heller straight sets, eller holder et par reps igjen fra utmattelse når jeg stanser settet. Her fokuserer jeg bare på å få en best mulig strekk i muskulaturen og ha så perfekt teknikk som mulig. I tillegg er den ganske hard på skuldrene, så viss jeg kjører den så tungt at teknikken kan begynne å fucke seg opp, løper jeg en risiko for skader. Så her er jeg altså litt mer sparsom på belastningen.
Og en slik tankegang har jeg på alle øvelsene jeg kjører etter kjerneøvelsene: Er øvelsen trygg å presse seg i, så presser jeg meg som regel... Men er det en øvelse hvor det er lett å skade seg om man presser seg (fordi teknikken fort kan bli slurven), så kjører jeg nok litt mer forsiktig, med en god dose volum.
Du kan f. eks ta olympisk knebøy også. Olympisk knebøy utføres ganske eksplosivt og med litt kjappere utførelse enn styrkeløftknebøy (se denne filmen for å se perfekt olympisk bøyteknikk). Du står mer avslappet under stangen, og setter deg dypere med setet og mer oppreist i ryggen. Dette er bra for å få god muskelkontakt, synes jeg, men det er samtidig viktig å ha god teknikk for å ikke ødelegge knær og hofter, som er de områdene jeg har en tendens til å merke smerte i fortest om jeg gjør noe galt. Derfor kjører jeg heller ikke olympisk bøy så fryktelig tungt enda. Foretrekker en del reps heller. Få inn mengden. Bare bøye mye. Har også generelt god erfaring med høyt volum på lår når målet er å bygge, kontra å bare kjøre de tungt med mindre volum.
Ellers handler det mye om å finne en balanse på alle disse tingene selv. Det er nok mye psykologisk. Hvor hardt klarer du å trene uten å føle deg utbrent? Hvor tungt kan du trene og samtidig klare å presse deg videre hver trening? Får du vondt noe sted? Har skuldrene dine det bra? Kjenner du smerter i korsryggen? Hvordan går det med hoftene dine? Bør du gi kroppen din mer hvile, eller tåler den det du utsetter den for?
Det er slike spørsmål jeg stiller meg hver uke, og alt etter feedbacken fra kroppen min, endrer jeg oppsettet. Akkurat nå føler jeg at jeg har funnet en god balanse på det meste, men vi får se hvor lenge det varer. Når belastningene øker, vil også mye annet endre seg. F. eks klarer jeg å trene marken ganske tungt med bare 3-4 dagers hvile nå, men jeg vet at jeg ikke kunne gjort det om jeg løftet 200 kg for reps i hver markøkt o.l. Da ville det bare ikke vært fornuftig å trene så tungt, så ofte. I tillegg kommer bøyen min til å gå opp... Da er det godt mulig at jeg må endre på oppsettet bare av den grunn, siden det er både bøying og marking ganske nærme hverandre i oppsettet mitt nå. Kanskje kommer jeg til å kjøre veldig lett marking og tung bøying først, og så omvendt etter det... Bytte på, slik at begge deler får mer tid til å hente seg inn o.l.
Trening er nesten like mye en religion som en vitenskap, har jeg funnet ut. Det er helt klart at vitenskapen kan hjelpe en utøver langt på vei når det gjelder å sette opp et fornuftig oppsett, men dine egne erfaringer om hva som funker, din generelle følelse i kroppen mens du er på et program o.l. er minst like viktig å ta med i puslespillet. Selv har jeg en enkel regel for å sørge for at jeg ikke kjører meg for hardt: Når jeg går fra trening, skal jeg føle at jeg kunne gjort mer. Du vil alltid ha litt igjen i tanken. Den følelsen er viktig for meg. Det øker overskuddet, som igjen øker motivasjonen. Så lenge jeg går tidlig nok (uten å gjøre FOR lite, selvsagt), og hviler nok til neste økt, er det nesten 100% sikkert at jeg kommer til å være sterkere neste gang på ett eller annet. At jeg klarer 1 rep til i 3 sett, eller løfter 2-3 kg mer i første settet med samme repstall som sist. Gjelder bare å prøve, feile og stole på de signalene man får. |
| Honnør gitt av : Sugarfree, 27. mai 2013, 18:41
|
|
|
12
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
26. mai 2013, 18:55
|
Hvor mye vil du dette? Hvor viktig er det for deg? Trenger du å gjøre dette, egentlig? Hva mener du selv? Hva skjer om du ikke gjør det? Hva skjer om du gjør det?
Tenk over de spørsmålene. Gå dypt i deg selv, og finn ut hvor viktig dette er for deg. Om 1 år skal du se deg tilbake. Hvem vil du se tilbake på? En ung kvinne som ga opp, eller en ung kvinne som nektet å gi seg på tross av at hjernen hennes hele tiden fristet henne til å ta dumme valg?
Husk at valgene du tar I DAG, vil påvirke den du BLIR. Ditt liv er ikke diktert 40 år frem i tiden. Du kan fremdeles endre det. Men da må du handle før eller siden. Det er 100% sikkert. Og det kan like godt være nå. Hvorfor utsette det? Hva tjener du på det? Er du ikke 100% sikker på at du SKAL klare dette før eller siden? Vel... Da gjør vi det nå, ikke senere!
Aldri vent med å ta et klokt valg. Bare ta det. Jo fortere, jo bedre. Du vil takke deg selv senere. Ikke tenk og analyser så mye over alt. Bare gjør det.
Suksess kommer aldri lett i livet, uansett hva det gjelder, men det er de som nekter å gi opp som til slutt vinner. Vær blant dem. Du er mer enn god nok til å klare dette. Fortell deg selv at du får til dette, og fortsett å fortelle deg det på dårlige dager. Uansett hvor mye motgang du møter, fortsett å prøve. Det handler faktisk mye om nettopp det - å prøve. Å prøve å få det til, å prøve å bli bedre, å prøve å lære mer, å prøve å være flinkere, å prøve litt og litt mer... Du trenger ikke ta alt på én gang, men så lenge du bare prøver! Det er noe mange har lært, som har brent for noe i lang tid... Ingen er eksperter på startlinjen, men de som aldri ga opp, og som alltid prøvde å bli bedre, kommer alltid lengst. Og ikke minst - ha fokuset på det du vil oppnå, ikke hva du har gjort til nå. Det hører fortiden til. Det er ikke nå. Nå er det tid for å se fremover, og kun gjøre det.
Jeg leste litt om Mike Tyson i går. En mann som har hatt et utrolig trøblete liv. Som 13-åring hadde han vært arrestert 38 ganger. Hans far forlot familien når Tyson ble født. Hans mor gikk bort når han var 16 år. Tyson sa at han aldri opplevde å ha en skikkelig samtale med sin egen mor før hun gikk bort. Han hadde aldri sett henne være stolt av ham. Aldri sett henne smile til ham. Han vokste opp i en fattig familie i bydelen Brooklyn av New York, og begynte å bokse i et ungdomsfengsel. Han bokset for sitt eget liv, bokstavlig talt. Med både høyde og rekkevidde i mot seg, endte han opp som en av verdens beste proffboksere gjennom tidene, på ren vilje.
Tyson visste at om han ikke klarte å slå ned sin motstander, ventet det større farer på ham der han kom fra. Han ville havne tilbake på gaten som ungdomskriminell, hvor han kunne bli knivstukket, skutt og drept. Når du må sloss for å overleve, setter du inn et ekstra gir. Du finner krefter som "dødelige" ikke vet at eksisterer. Når du presses opp i et hjørne og MÅ klare det, har du ikke lenger noe valg til å droppe ut. Tyson hadde ikke noe valg. Det er når du finner slik motivasjon, at du kan oppnå selv det ingen trodde at var mulig.
Og der kommer det inn en viktig lærdom om all suksess, enten det er snakk om å nå toppen i en idrett, skaffe seg en utdanning eller endre sitt eget liv til det bedre (som er en gedigen prestasjon som det står respekt av); når du vil oppnå noe så mye at du ikke lenger tenker at du har et valg, da klarer du det. Når du ligger våken om nettene fordi du har så mye du tenker at du vil gjøre, da klarer du det.
Det er mye å lære av Tysons liv. Tyson sier selv at mange av ungdommene som vokser opp i dag, og som ønsker å bli som han, ikke har nubbesjans til å bli noe i nærheten av det han ble. Hvorfor det? Fordi de har alt. De har penger, de har leker, de har en seng, de har mat... Ikke minst, de har kjærlighet. Tyson hadde ingenting. Når du har alt, har du det komfortabelt. Og det å ha det komfortabelt, kan være en farlig ting å ha for lenge. Det er lett å gi opp, når alternativet man faller tilbake på føles både varmt og trygt. Hvorfor skal ungdommer i dag utsette seg for all den fysisken og psykiske smerten som Tyson gikk gjennom... Helt frivillig?
Kanskje jeg babler for mye om idrett og Tyson nå... Jeg ønsker bare så gjerne å få gjennom noen oppløftende tanker til deg. For å oppnå ekstreme prestasjoner, kreves det ekstrem motivasjon. Det er vel den enkle måten å oppsummere alt på. Du må ville det så mye at du ikke tenker at du har et valg, HMK90. Du kan klare dette, det lover jeg deg. Det er ingenting ved deg som gjør deg mindre i stand til å klare dette enn de millionene av andre overvektige som har klart å gå ned 100 kg i kroppsvekt. Det er simpelthen din egen motivasjon det står på. Ikke ta det som et nederlag at du ikke har klart å snu på det enda. Se på fortiden din som gode erfaringer som til slutt ledet deg opp til den bestemmelsen du tok til slutt om å gjøre noe med situasjonen. Alle som har oppnådd noe, uansett hva, har feilet om og om og om igjen.
"I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed."
- Michael Jordan |
| Honnør gitt av : Hege N, 26. mai 2013, 20:00
|
|
|
13
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
14. mai 2013, 02:02
|
Hei, HMK90!
Ikke fortvil! Her får du hjelp. Jeg skal starte med å gi deg noen enkle, praktiske råd som jeg vil at du begynner å ta i bruk når du føler deg klar for det.
Først av alt, jeg vil at du starter med å lese disse to artiklene:
Kostholdsoppsett - I teori og praksis
Riktig kosthold - nøkkelen til resultater
Når du har lest disse artiklene, har du dekket teoribiten. Det er viktig å forstå hvorfor og hvordan, før man begynner på den praktiske biten.
Etter at du har lest disse, må du beregne ditt startpunkt når det gjelder fordeling mellom protein, karbohydrat og fett, og følgelig ditt startpunkt på kaloriinntak. For enkelhets skyld, kan vi bruke denne kalkulatoren:
Kalkulator for å beregne inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag
Denne vil gi et røft anslag på hvor du bør ligge per dag, og er kun ment som et veiledende verktøy for at du ikke havner helt på villspor. Aktivitetsnivå og din personlige hvileforbrenning vil bety mye her, og kanskje må du spise mindre enn anbefalt av denne kalkulatoren. Dette vil du enkelt finne ut ved å prøve ved å spise etter de anbefalingene den gir deg, sjekke endringene på kroppen etter noen uker, og justere inntaket alt etter hvordan det fungerte.
Med denne kalkulatoren, skal vi starte på en slik fordeling per dag:
3500 kcal
312 g protein
117 g fett
300 g karbohydrat
Dette er tiltenkt for at du skal kunne klare å gå sakte, men sikkert, ned i vekt. Etterhvert som vekten reduseres, vil du også måtte redusere disse tallene ytterligere.
Her følger også noen andre, enkle, praktiske råd som jeg vil at du skal bruke:
1) IKKE fokuser på at absolutt alt du spiser skal være sunt, eller at du aldri kan spise sjokolade/søtsaker igjen. Ha heller fokus på å TREFFE på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag. Det vil bety alt. La meg si det slik: Du kan spise sjokolade selv på en diett, så lenge du spiser en mengde som gjør at du ikke havner utenfor området du skal ligge på når det gjelder kcal, protein, fett og karbohydrat. Men med en gang du havner over disse tallene, begynner du å ødelegge dietten, og det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
Men prøv å spise så mye sunne varer som du kan likevel, og spis heller søtsaker i mer moderasjon. Aller helst, om du kan, så vil jeg bare anbefale at du slutter å kjøpe det. Ikke ha det i huset ditt. Jeg vokste opp i en familie hvor det sjelden fantes søtsaker i huset, og jeg "kunne" ikke få tak i det. Det er slik det egentlig bør være. Tenk på hvor dyrt det er i tillegg. Sjokolade er utrolig dyrt og er undøvendig for helsen din. Du sparer både penger, blodårer, kolesterolet ditt, samvittigheten din og mye, mye mer ved å unngå å kjøpe det hele tiden.
Merk: Dette er om du kjøper det hele tiden. Av og til skal du selvsagt ha lov, men ikke gjør det til en vane. F. eks kan du spise litt i helger. Men fremdeles bør du begrense deg. Lar du deg havne i vanen med å overspise av det du liker best, men som kanskje er mye av skylden til at du har kommet dit du er nå, så er det fort å la denne uvanen bli en vane.
Tenk som Buddah sa: Alt med måte. Det er faktisk en utrolig god regel. Det gjelder for det meste. Moderasjon er en nøkkel. Svaret er gjerne ikke å være ekstrem i hverken den ene eller andre retningen. F. eks at du enten skal spise masse sjokolade eller aldri spise det... Svaret ligger i midten: Moderasjon, så går det greit.
2) For at du skal klare å treffe riktig på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat, må du ha en måte å måle maten på. Du trenger derfor en matvekt. Dette er helt nødvendig. Du kan ikke gjette deg til å spise riktige mengder. Du kan prøve, og kanskje vil det fungere gjennom forbedrede vaner, men om du ikke har de vanene for øyeblikket - og du sliter med å kutte ut ting og bare spise mindre i hvert måltid - så vil dette absolutt være å anbefale. Kjøp deg en matvekt i dag.
Matvekten vil jeg at du alltid har på kjøkkenet, stående klar. Bruk denne under tallerkenen din når du lager mat. Gjør det enklest mulig, slik at du får en rutine på det som du klarer å holde. Ha den alltid i nærheten, slik at du gidder å ta den frem til hvert eneste måltid. Dette høres kanskje kjedelig ut, men det er nødvendig for at du skal få kontroll og full oversikt over hva du faktisk putter i deg. Etterhvert kan du ta ting på øyemål, men ikke enda.
Du frykter kanskje at jeg nå også skal anbefale deg å sitte med en matvaretabell og regne ut alt du spiser? Frykt ikke. I 2013 trenger man ikke lenger gjøre ting så tungvint.
Bruk www.mylog.no.
mylog.no er en side hvor du kan loggføre alt du spiser, og den regner ut hva det inneholder for deg. Alt du trenger, er å vite mengden av det du spiser. Denne siden inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer. Alle basic matvarer finnes her, og langt mer enn bare det som er basic. Jeg fant pimpernell-poteter, Philadelphia Sweet Chili og Fjellbrød der inne. Du finner så og si ALT der inne.
Det fine med mylog.no, er at du hele tiden vil kunne se hvordan du ligger an i forhold til inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat under dagen. Om klokken er 18.00, og du ser at du har inntatt 3000 kcal for dagen... Vel, da har du 500 kcal å gå på før døgnet er slutt. Da er det bare å spise sånn at du havner omtrent der du skal. Føl deg frem på mengdene. Du trenger ikke sitte og bruke masse tid på å planlegge hva du nå skal spise. Jeg gjør det enkelt, jeg: Har jeg litt å gå på, lager jeg meg et måltid som jeg tror vil passe sånn ca. Så loggfører jeg det etterpå, og ser hvor jeg havner. Kanskje havner jeg litt under, kanskje havner jeg litt over... Slike ting er ingen krise. Du vil lære mer underveis, og du finner fort ut - etter erfaring - hvor mye du sånn ca. kan/bør spise for å treffe riktig.
Prøv, og jeg er sikker på at du vil få det til!
Om du er redd for å havne over der du skal ligge, så spis bare litt forsiktig. Men merk: Det er IKKE nødvendig at du treffer på grammet på alt. Bare sørg for å treffe sånn ca. Det viktigste er også at du treffer på KCALINNTAKET, først og fremst. Du er nødt til å havne i et kcalunderskudd for å gå ned i vekt. Gjør du det, vil du gå ned i vekt. Om du havner litt over en dag, så gjør ikke det noe. Du kan evt. ligge litt ekstra lavt den neste dagen, om du ønsker. Ellers er det bare å spise som normalt, så jevner slike ting seg ut over tid. Gjennomsnittsinntaket ditt per dag bør iallfall ikke ligger over der det skal ligge.
3) Sikt for å gå ned 0,2 - 1 kg per uke. Vei deg selv ofte, og loggfør vektendringer i en loggbok / på www.mylog.no. Det kan være lurt å alltid veie seg på samme tidspunkt, f. eks rett etter at du har stått opp og vært på toalettet. Merk at kroppsvekten kan variere fra dag til dag, og det er helt normalt. Dette har å gjøre med f. eks væskebalanse i kroppen, samt næring i kroppen, om du nettopp har spist o.l. Slike ting kan gjøre at du svinger med f. eks 2-3 kg fra tid til annen. Bli derfor ikke fortvilet om du ser på vektskålen at du har gått opp siden du veide deg sist. Fokuser på at du gradvis skal gå ned over tid. Uke til uke - måned til måned - fra mai til september - fra år til år.
4) Gi kostholdet ditt 2 uker før du endrer på det. Om du ikke ser ut til å ha gått ned i det hele tatt etter 2 uker, så dropper du kcalinntaket ytterligere. Start med å kutte i enten karbohydratinntaket og/eller fettinntaket, om du får til det. Men du kan også kutte i proteininntaket, om du synes det er enklere. Det viktigste er at du kommer i et kcalunderskudd, og at du inntar et visst minimum av alle næringsstoffene. Start med å kutte 500 kcal om gangen.
Husk også at det er 9 kcal per gram med fett, mens det er 4 kcal per gram med protein og karbohydrat. Det er derfor mye å hente på å kutte i fettinntaket, men samtidig skal kostholdet ditt optimalt sett inneholde langt mer karbohydrater. Derfor er det gjerne enklest å kutte i karbohydratene, og kanskje litt i fettet. Proteininntaket bør du helst ikke kutte for mye i, spesielt fordi du normalt ikke vil ha så mye av det i utgangspunktet og det er viktig for mange andre funksjoner i kroppen. Bl.a. vil det gjøre det enklere å bevare muskelmasse, noe som vil være en fordel på en diett for å ende opp med en flottere fasong på sikt. Men du kan kutte i det også, om du finner at det er nødvendig.
Generelt, når du skal kutte ut noe, så vil det bety at du spiser mindre av noe, eller slutter å spise en viss matvare eller lignende. Da er det naturlig at du ender opp med å kutte litt i alt, siden mange matvarer inneholder litt av alle tre næringsstoffene. Så du vil nok, om du må spise mindre, fort merke at du helt naturlig vil kutte litt i alt.
5) Dette er mer et livsråd, men husk at alt som er verdt noe tar tid å skaffe seg! Det gjelder alt i livet. En slankere og sunnere kropp er ikke annerledes. Det finnes ingen snarveier, og jeg anbefaler at du innstiller deg på at dette vil ta tid, og at du gjør deg selv komfortabel med det allerede nå, i dette øyeblikk. Jo fortere du aksepterer det, jo fortere kan du begynne å fokusere på det som 100% sikkert VIL gjøre at du blir slank, sunn og sprek i fremtiden - nemlig langvarige livsstilsendringer.
Men de trenger ikke være avanserte eller vanskelige. Veldig mye, som egentlig ikke er veldig vanskelig, virker ofte som nettopp det fordi du mangler noe. Du mangler en plan!
Og det er nettopp hva jeg ønsker å gi deg med dette innlegget. En plan. En måte å gjøre det på. En enkel, oversiktlig sti som du bare kan følge, og så kommer du i mål bare du fullfører.
Jeg vil derfor at du heller fokuserer på å bare fullføre nå. Legg fra deg tankene som du tidligere har gått rundt med hele døgnet. De tankene som ikke fikk deg noen vei. De tankene som ikke hjalp, og gjorde ting lettere. Kast de bort. De har ikke fungert. Når noe ikke fungerer - endre det. Endre det helt til det faktisk fungerer.
Et tips fra meg her, er dette: Husk at julen kommer! Om du starter med å følge rådene jeg gir deg her i dag, så VIL du 100% sikkert ha gjort et STORT fremsteg innen jul. Forestill deg følelsen av å sitte foran juletreet i desember 2013, og tenke tilbake på året som har gått. Tenk på alt du vil ha lært om diett, din egen kropp, hvordan du var på kanten til å gi opp, men ikke lot deg gjøre det... Alt du har lært om ditt eget kosthold, hvordan du nå vet hva mat faktisk inneholder, hvordan du nå ser hvordan du spiste for mye tidligere, og hvordan du nå ser hvor mye du heller bør spise... Hvordan du bestemte deg for å ta tak i ditt eget liv, gjøre den kjedelige jobben med å veie og loggføre all maten, og bare ta tiden til hjelp.
Innen jul vil du ha gått ned en hel masse kg om du starter nå.
Og om du på noe tidspunkt synes ting går for seint, så husk på at du er på vei i riktig retning. Sten for sten. Så lenge du beveger deg i riktig retning, er det bare snakk om tid før du er i mål.
Resultatene vil fort også trigge ny motivasjon. Når du ser at kiloene forsvinner gjennom en dedikert, fokusert livsstil rundt det å spise mindre enn du gjorde før, så vil du oppdage gleden av å få kontroll på livet ditt igjen. Det er en glede som ikke kan beskrives med ord, men som jeg garanterer deg at du vil oppleve om du virkelig vil det nok. En glede som kan starte motivasjon til å gjøre andre ting i livet som gjør deg lykkeligere, for den del. Det er mange gode spirer som kan springe ut av en fornuftig livsstil. Bedret selvfølelse er f. eks svært vanlig. Følelsen man får av å ha klart å snu sitt eget liv til det bedre.
Om du vil det nok, så vil du ta de valgene du vet at du er nødt til å ta for å få det til. Det tror jeg virkelig. Du vil lete opp informasjonen, du vil få tak i de rette folkene, du vil nekte å gi opp og du vil nå målet ditt til slutt. Og jeg har tro på deg. Jeg vet at du kan få det til.
Mvh,
paramora |
| Honnør gitt av : Hege N, 26. mai 2013, 19:56
|
|
|
14
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
26. mai 2013, 18:55
|
Hvor mye vil du dette? Hvor viktig er det for deg? Trenger du å gjøre dette, egentlig? Hva mener du selv? Hva skjer om du ikke gjør det? Hva skjer om du gjør det?
Tenk over de spørsmålene. Gå dypt i deg selv, og finn ut hvor viktig dette er for deg. Om 1 år skal du se deg tilbake. Hvem vil du se tilbake på? En ung kvinne som ga opp, eller en ung kvinne som nektet å gi seg på tross av at hjernen hennes hele tiden fristet henne til å ta dumme valg?
Husk at valgene du tar I DAG, vil påvirke den du BLIR. Ditt liv er ikke diktert 40 år frem i tiden. Du kan fremdeles endre det. Men da må du handle før eller siden. Det er 100% sikkert. Og det kan like godt være nå. Hvorfor utsette det? Hva tjener du på det? Er du ikke 100% sikker på at du SKAL klare dette før eller siden? Vel... Da gjør vi det nå, ikke senere!
Aldri vent med å ta et klokt valg. Bare ta det. Jo fortere, jo bedre. Du vil takke deg selv senere. Ikke tenk og analyser så mye over alt. Bare gjør det.
Suksess kommer aldri lett i livet, uansett hva det gjelder, men det er de som nekter å gi opp som til slutt vinner. Vær blant dem. Du er mer enn god nok til å klare dette. Fortell deg selv at du får til dette, og fortsett å fortelle deg det på dårlige dager. Uansett hvor mye motgang du møter, fortsett å prøve. Det handler faktisk mye om nettopp det - å prøve. Å prøve å få det til, å prøve å bli bedre, å prøve å lære mer, å prøve å være flinkere, å prøve litt og litt mer... Du trenger ikke ta alt på én gang, men så lenge du bare prøver! Det er noe mange har lært, som har brent for noe i lang tid... Ingen er eksperter på startlinjen, men de som aldri ga opp, og som alltid prøvde å bli bedre, kommer alltid lengst. Og ikke minst - ha fokuset på det du vil oppnå, ikke hva du har gjort til nå. Det hører fortiden til. Det er ikke nå. Nå er det tid for å se fremover, og kun gjøre det.
Jeg leste litt om Mike Tyson i går. En mann som har hatt et utrolig trøblete liv. Som 13-åring hadde han vært arrestert 38 ganger. Hans far forlot familien når Tyson ble født. Hans mor gikk bort når han var 16 år. Tyson sa at han aldri opplevde å ha en skikkelig samtale med sin egen mor før hun gikk bort. Han hadde aldri sett henne være stolt av ham. Aldri sett henne smile til ham. Han vokste opp i en fattig familie i bydelen Brooklyn av New York, og begynte å bokse i et ungdomsfengsel. Han bokset for sitt eget liv, bokstavlig talt. Med både høyde og rekkevidde i mot seg, endte han opp som en av verdens beste proffboksere gjennom tidene, på ren vilje.
Tyson visste at om han ikke klarte å slå ned sin motstander, ventet det større farer på ham der han kom fra. Han ville havne tilbake på gaten som ungdomskriminell, hvor han kunne bli knivstukket, skutt og drept. Når du må sloss for å overleve, setter du inn et ekstra gir. Du finner krefter som "dødelige" ikke vet at eksisterer. Når du presses opp i et hjørne og MÅ klare det, har du ikke lenger noe valg til å droppe ut. Tyson hadde ikke noe valg. Det er når du finner slik motivasjon, at du kan oppnå selv det ingen trodde at var mulig.
Og der kommer det inn en viktig lærdom om all suksess, enten det er snakk om å nå toppen i en idrett, skaffe seg en utdanning eller endre sitt eget liv til det bedre (som er en gedigen prestasjon som det står respekt av); når du vil oppnå noe så mye at du ikke lenger tenker at du har et valg, da klarer du det. Når du ligger våken om nettene fordi du har så mye du tenker at du vil gjøre, da klarer du det.
Det er mye å lære av Tysons liv. Tyson sier selv at mange av ungdommene som vokser opp i dag, og som ønsker å bli som han, ikke har nubbesjans til å bli noe i nærheten av det han ble. Hvorfor det? Fordi de har alt. De har penger, de har leker, de har en seng, de har mat... Ikke minst, de har kjærlighet. Tyson hadde ingenting. Når du har alt, har du det komfortabelt. Og det å ha det komfortabelt, kan være en farlig ting å ha for lenge. Det er lett å gi opp, når alternativet man faller tilbake på føles både varmt og trygt. Hvorfor skal ungdommer i dag utsette seg for all den fysisken og psykiske smerten som Tyson gikk gjennom... Helt frivillig?
Kanskje jeg babler for mye om idrett og Tyson nå... Jeg ønsker bare så gjerne å få gjennom noen oppløftende tanker til deg. For å oppnå ekstreme prestasjoner, kreves det ekstrem motivasjon. Det er vel den enkle måten å oppsummere alt på. Du må ville det så mye at du ikke tenker at du har et valg, HMK90. Du kan klare dette, det lover jeg deg. Det er ingenting ved deg som gjør deg mindre i stand til å klare dette enn de millionene av andre overvektige som har klart å gå ned 100 kg i kroppsvekt. Det er simpelthen din egen motivasjon det står på. Ikke ta det som et nederlag at du ikke har klart å snu på det enda. Se på fortiden din som gode erfaringer som til slutt ledet deg opp til den bestemmelsen du tok til slutt om å gjøre noe med situasjonen. Alle som har oppnådd noe, uansett hva, har feilet om og om og om igjen.
"I've missed more than 9000 shots in my career. I've lost almost 300 games. 26 times, I've been trusted to take the game winning shot and missed. I've failed over and over and over again in my life. And that is why I succeed."
- Michael Jordan |
| Honnør gitt av : Jokke101, 26. mai 2013, 19:49
|
|
|
