 Visning av honnørposter for paramora
|
|
Sider: 1 23 ... 21
|
|
16
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
14. mai 2013, 02:02
|
Hei, HMK90! 
Ikke fortvil! Her får du hjelp. Jeg skal starte med å gi deg noen enkle, praktiske råd som jeg vil at du begynner å ta i bruk når du føler deg klar for det.
Først av alt, jeg vil at du starter med å lese disse to artiklene:
Kostholdsoppsett - I teori og praksis
Riktig kosthold - nøkkelen til resultater
Når du har lest disse artiklene, har du dekket teoribiten. Det er viktig å forstå hvorfor og hvordan, før man begynner på den praktiske biten.
Etter at du har lest disse, må du beregne ditt startpunkt når det gjelder fordeling mellom protein, karbohydrat og fett, og følgelig ditt startpunkt på kaloriinntak. For enkelhets skyld, kan vi bruke denne kalkulatoren:
Kalkulator for å beregne inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag
Denne vil gi et røft anslag på hvor du bør ligge per dag, og er kun ment som et veiledende verktøy for at du ikke havner helt på villspor. Aktivitetsnivå og din personlige hvileforbrenning vil bety mye her, og kanskje må du spise mindre enn anbefalt av denne kalkulatoren. Dette vil du enkelt finne ut ved å prøve ved å spise etter de anbefalingene den gir deg, sjekke endringene på kroppen etter noen uker, og justere inntaket alt etter hvordan det fungerte.
Med denne kalkulatoren, skal vi starte på en slik fordeling per dag:
3500 kcal
312 g protein
117 g fett
300 g karbohydrat
Dette er tiltenkt for at du skal kunne klare å gå sakte, men sikkert, ned i vekt. Etterhvert som vekten reduseres, vil du også måtte redusere disse tallene ytterligere.
Her følger også noen andre, enkle, praktiske råd som jeg vil at du skal bruke:
1) IKKE fokuser på at absolutt alt du spiser skal være sunt, eller at du aldri kan spise sjokolade/søtsaker igjen. Ha heller fokus på å TREFFE på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag. Det vil bety alt. La meg si det slik: Du kan spise sjokolade selv på en diett, så lenge du spiser en mengde som gjør at du ikke havner utenfor området du skal ligge på når det gjelder kcal, protein, fett og karbohydrat. Men med en gang du havner over disse tallene, begynner du å ødelegge dietten, og det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
Men prøv å spise så mye sunne varer som du kan likevel, og spis heller søtsaker i mer moderasjon. Aller helst, om du kan, så vil jeg bare anbefale at du slutter å kjøpe det. Ikke ha det i huset ditt. Jeg vokste opp i en familie hvor det sjelden fantes søtsaker i huset, og jeg "kunne" ikke få tak i det. Det er slik det egentlig bør være. Tenk på hvor dyrt det er i tillegg. Sjokolade er utrolig dyrt og er undøvendig for helsen din. Du sparer både penger, blodårer, kolesterolet ditt, samvittigheten din og mye, mye mer ved å unngå å kjøpe det hele tiden.
Merk: Dette er om du kjøper det hele tiden. Av og til skal du selvsagt ha lov, men ikke gjør det til en vane. F. eks kan du spise litt i helger. Men fremdeles bør du begrense deg. Lar du deg havne i vanen med å overspise av det du liker best, men som kanskje er mye av skylden til at du har kommet dit du er nå, så er det fort å la denne uvanen bli en vane.
Tenk som Buddah sa: Alt med måte. Det er faktisk en utrolig god regel. Det gjelder for det meste. Moderasjon er en nøkkel. Svaret er gjerne ikke å være ekstrem i hverken den ene eller andre retningen. F. eks at du enten skal spise masse sjokolade eller aldri spise det... Svaret ligger i midten: Moderasjon, så går det greit.
2) For at du skal klare å treffe riktig på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat, må du ha en måte å måle maten på. Du trenger derfor en matvekt. Dette er helt nødvendig. Du kan ikke gjette deg til å spise riktige mengder. Du kan prøve, og kanskje vil det fungere gjennom forbedrede vaner, men om du ikke har de vanene for øyeblikket - og du sliter med å kutte ut ting og bare spise mindre i hvert måltid - så vil dette absolutt være å anbefale. Kjøp deg en matvekt i dag.
Matvekten vil jeg at du alltid har på kjøkkenet, stående klar. Bruk denne under tallerkenen din når du lager mat. Gjør det enklest mulig, slik at du får en rutine på det som du klarer å holde. Ha den alltid i nærheten, slik at du gidder å ta den frem til hvert eneste måltid. Dette høres kanskje kjedelig ut, men det er nødvendig for at du skal få kontroll og full oversikt over hva du faktisk putter i deg. Etterhvert kan du ta ting på øyemål, men ikke enda.
Du frykter kanskje at jeg nå også skal anbefale deg å sitte med en matvaretabell og regne ut alt du spiser? Frykt ikke. I 2013 trenger man ikke lenger gjøre ting så tungvint.
Bruk www.mylog.no.
mylog.no er en side hvor du kan loggføre alt du spiser, og den regner ut hva det inneholder for deg. Alt du trenger, er å vite mengden av det du spiser. Denne siden inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer. Alle basic matvarer finnes her, og langt mer enn bare det som er basic. Jeg fant pimpernell-poteter, Philadelphia Sweet Chili og Fjellbrød der inne. Du finner så og si ALT der inne.
Det fine med mylog.no, er at du hele tiden vil kunne se hvordan du ligger an i forhold til inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat under dagen. Om klokken er 18.00, og du ser at du har inntatt 3000 kcal for dagen... Vel, da har du 500 kcal å gå på før døgnet er slutt. Da er det bare å spise sånn at du havner omtrent der du skal. Føl deg frem på mengdene. Du trenger ikke sitte og bruke masse tid på å planlegge hva du nå skal spise. Jeg gjør det enkelt, jeg: Har jeg litt å gå på, lager jeg meg et måltid som jeg tror vil passe sånn ca. Så loggfører jeg det etterpå, og ser hvor jeg havner. Kanskje havner jeg litt under, kanskje havner jeg litt over... Slike ting er ingen krise. Du vil lære mer underveis, og du finner fort ut - etter erfaring - hvor mye du sånn ca. kan/bør spise for å treffe riktig.
Prøv, og jeg er sikker på at du vil få det til!
Om du er redd for å havne over der du skal ligge, så spis bare litt forsiktig. Men merk: Det er IKKE nødvendig at du treffer på grammet på alt. Bare sørg for å treffe sånn ca. Det viktigste er også at du treffer på KCALINNTAKET, først og fremst. Du er nødt til å havne i et kcalunderskudd for å gå ned i vekt. Gjør du det, vil du gå ned i vekt. Om du havner litt over en dag, så gjør ikke det noe. Du kan evt. ligge litt ekstra lavt den neste dagen, om du ønsker. Ellers er det bare å spise som normalt, så jevner slike ting seg ut over tid. Gjennomsnittsinntaket ditt per dag bør iallfall ikke ligger over der det skal ligge. 
3) Sikt for å gå ned 0,2 - 1 kg per uke. Vei deg selv ofte, og loggfør vektendringer i en loggbok / på www.mylog.no. Det kan være lurt å alltid veie seg på samme tidspunkt, f. eks rett etter at du har stått opp og vært på toalettet. Merk at kroppsvekten kan variere fra dag til dag, og det er helt normalt. Dette har å gjøre med f. eks væskebalanse i kroppen, samt næring i kroppen, om du nettopp har spist o.l. Slike ting kan gjøre at du svinger med f. eks 2-3 kg fra tid til annen. Bli derfor ikke fortvilet om du ser på vektskålen at du har gått opp siden du veide deg sist. Fokuser på at du gradvis skal gå ned over tid. Uke til uke - måned til måned - fra mai til september - fra år til år.
4) Gi kostholdet ditt 2 uker før du endrer på det. Om du ikke ser ut til å ha gått ned i det hele tatt etter 2 uker, så dropper du kcalinntaket ytterligere. Start med å kutte i enten karbohydratinntaket og/eller fettinntaket, om du får til det. Men du kan også kutte i proteininntaket, om du synes det er enklere. Det viktigste er at du kommer i et kcalunderskudd, og at du inntar et visst minimum av alle næringsstoffene. Start med å kutte 500 kcal om gangen.
Husk også at det er 9 kcal per gram med fett, mens det er 4 kcal per gram med protein og karbohydrat. Det er derfor mye å hente på å kutte i fettinntaket, men samtidig skal kostholdet ditt optimalt sett inneholde langt mer karbohydrater. Derfor er det gjerne enklest å kutte i karbohydratene, og kanskje litt i fettet. Proteininntaket bør du helst ikke kutte for mye i, spesielt fordi du normalt ikke vil ha så mye av det i utgangspunktet og det er viktig for mange andre funksjoner i kroppen. Bl.a. vil det gjøre det enklere å bevare muskelmasse, noe som vil være en fordel på en diett for å ende opp med en flottere fasong på sikt. Men du kan kutte i det også, om du finner at det er nødvendig.
Generelt, når du skal kutte ut noe, så vil det bety at du spiser mindre av noe, eller slutter å spise en viss matvare eller lignende. Da er det naturlig at du ender opp med å kutte litt i alt, siden mange matvarer inneholder litt av alle tre næringsstoffene. Så du vil nok, om du må spise mindre, fort merke at du helt naturlig vil kutte litt i alt.
5) Dette er mer et livsråd, men husk at alt som er verdt noe tar tid å skaffe seg! Det gjelder alt i livet. En slankere og sunnere kropp er ikke annerledes. Det finnes ingen snarveier, og jeg anbefaler at du innstiller deg på at dette vil ta tid, og at du gjør deg selv komfortabel med det allerede nå, i dette øyeblikk. Jo fortere du aksepterer det, jo fortere kan du begynne å fokusere på det som 100% sikkert VIL gjøre at du blir slank, sunn og sprek i fremtiden - nemlig langvarige livsstilsendringer.
Men de trenger ikke være avanserte eller vanskelige. Veldig mye, som egentlig ikke er veldig vanskelig, virker ofte som nettopp det fordi du mangler noe. Du mangler en plan!
Og det er nettopp hva jeg ønsker å gi deg med dette innlegget. En plan. En måte å gjøre det på. En enkel, oversiktlig sti som du bare kan følge, og så kommer du i mål bare du fullfører.
Jeg vil derfor at du heller fokuserer på å bare fullføre nå. Legg fra deg tankene som du tidligere har gått rundt med hele døgnet. De tankene som ikke fikk deg noen vei. De tankene som ikke hjalp, og gjorde ting lettere. Kast de bort. De har ikke fungert. Når noe ikke fungerer - endre det. Endre det helt til det faktisk fungerer.
Et tips fra meg her, er dette: Husk at julen kommer! Om du starter med å følge rådene jeg gir deg her i dag, så VIL du 100% sikkert ha gjort et STORT fremsteg innen jul. Forestill deg følelsen av å sitte foran juletreet i desember 2013, og tenke tilbake på året som har gått. Tenk på alt du vil ha lært om diett, din egen kropp, hvordan du var på kanten til å gi opp, men ikke lot deg gjøre det... Alt du har lært om ditt eget kosthold, hvordan du nå vet hva mat faktisk inneholder, hvordan du nå ser hvordan du spiste for mye tidligere, og hvordan du nå ser hvor mye du heller bør spise... Hvordan du bestemte deg for å ta tak i ditt eget liv, gjøre den kjedelige jobben med å veie og loggføre all maten, og bare ta tiden til hjelp.
Innen jul vil du ha gått ned en hel masse kg om du starter nå.
Og om du på noe tidspunkt synes ting går for seint, så husk på at du er på vei i riktig retning. Sten for sten. Så lenge du beveger deg i riktig retning, er det bare snakk om tid før du er i mål.
Resultatene vil fort også trigge ny motivasjon. Når du ser at kiloene forsvinner gjennom en dedikert, fokusert livsstil rundt det å spise mindre enn du gjorde før, så vil du oppdage gleden av å få kontroll på livet ditt igjen. Det er en glede som ikke kan beskrives med ord, men som jeg garanterer deg at du vil oppleve om du virkelig vil det nok. En glede som kan starte motivasjon til å gjøre andre ting i livet som gjør deg lykkeligere, for den del. Det er mange gode spirer som kan springe ut av en fornuftig livsstil. Bedret selvfølelse er f. eks svært vanlig. Følelsen man får av å ha klart å snu sitt eget liv til det bedre.
Om du vil det nok, så vil du ta de valgene du vet at du er nødt til å ta for å få det til. Det tror jeg virkelig. Du vil lete opp informasjonen, du vil få tak i de rette folkene, du vil nekte å gi opp og du vil nå målet ditt til slutt. Og jeg har tro på deg. Jeg vet at du kan få det til.
Mvh,
paramora |
| Honnør gitt av : A. Holstad, 14. mai 2013, 06:56
|
|
|
17
|
Kosthold / Vektnedgang og Diett / Sv: Evig tjukk! Med bilder!
|
14. mai 2013, 02:02
|
Hei, HMK90!
Ikke fortvil! Her får du hjelp. Jeg skal starte med å gi deg noen enkle, praktiske råd som jeg vil at du begynner å ta i bruk når du føler deg klar for det.
Først av alt, jeg vil at du starter med å lese disse to artiklene:
Kostholdsoppsett - I teori og praksis
Riktig kosthold - nøkkelen til resultater
Når du har lest disse artiklene, har du dekket teoribiten. Det er viktig å forstå hvorfor og hvordan, før man begynner på den praktiske biten.
Etter at du har lest disse, må du beregne ditt startpunkt når det gjelder fordeling mellom protein, karbohydrat og fett, og følgelig ditt startpunkt på kaloriinntak. For enkelhets skyld, kan vi bruke denne kalkulatoren:
Kalkulator for å beregne inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag
Denne vil gi et røft anslag på hvor du bør ligge per dag, og er kun ment som et veiledende verktøy for at du ikke havner helt på villspor. Aktivitetsnivå og din personlige hvileforbrenning vil bety mye her, og kanskje må du spise mindre enn anbefalt av denne kalkulatoren. Dette vil du enkelt finne ut ved å prøve ved å spise etter de anbefalingene den gir deg, sjekke endringene på kroppen etter noen uker, og justere inntaket alt etter hvordan det fungerte.
Med denne kalkulatoren, skal vi starte på en slik fordeling per dag:
3500 kcal
312 g protein
117 g fett
300 g karbohydrat
Dette er tiltenkt for at du skal kunne klare å gå sakte, men sikkert, ned i vekt. Etterhvert som vekten reduseres, vil du også måtte redusere disse tallene ytterligere.
Her følger også noen andre, enkle, praktiske råd som jeg vil at du skal bruke:
1) IKKE fokuser på at absolutt alt du spiser skal være sunt, eller at du aldri kan spise sjokolade/søtsaker igjen. Ha heller fokus på å TREFFE på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat per dag. Det vil bety alt. La meg si det slik: Du kan spise sjokolade selv på en diett, så lenge du spiser en mengde som gjør at du ikke havner utenfor området du skal ligge på når det gjelder kcal, protein, fett og karbohydrat. Men med en gang du havner over disse tallene, begynner du å ødelegge dietten, og det blir vanskeligere å gå ned i vekt.
Men prøv å spise så mye sunne varer som du kan likevel, og spis heller søtsaker i mer moderasjon. Aller helst, om du kan, så vil jeg bare anbefale at du slutter å kjøpe det. Ikke ha det i huset ditt. Jeg vokste opp i en familie hvor det sjelden fantes søtsaker i huset, og jeg "kunne" ikke få tak i det. Det er slik det egentlig bør være. Tenk på hvor dyrt det er i tillegg. Sjokolade er utrolig dyrt og er undøvendig for helsen din. Du sparer både penger, blodårer, kolesterolet ditt, samvittigheten din og mye, mye mer ved å unngå å kjøpe det hele tiden.
Merk: Dette er om du kjøper det hele tiden. Av og til skal du selvsagt ha lov, men ikke gjør det til en vane. F. eks kan du spise litt i helger. Men fremdeles bør du begrense deg. Lar du deg havne i vanen med å overspise av det du liker best, men som kanskje er mye av skylden til at du har kommet dit du er nå, så er det fort å la denne uvanen bli en vane.
Tenk som Buddah sa: Alt med måte. Det er faktisk en utrolig god regel. Det gjelder for det meste. Moderasjon er en nøkkel. Svaret er gjerne ikke å være ekstrem i hverken den ene eller andre retningen. F. eks at du enten skal spise masse sjokolade eller aldri spise det... Svaret ligger i midten: Moderasjon, så går det greit.
2) For at du skal klare å treffe riktig på inntaket av kcal, protein, fett og karbohydrat, må du ha en måte å måle maten på. Du trenger derfor en matvekt. Dette er helt nødvendig. Du kan ikke gjette deg til å spise riktige mengder. Du kan prøve, og kanskje vil det fungere gjennom forbedrede vaner, men om du ikke har de vanene for øyeblikket - og du sliter med å kutte ut ting og bare spise mindre i hvert måltid - så vil dette absolutt være å anbefale. Kjøp deg en matvekt i dag.
Matvekten vil jeg at du alltid har på kjøkkenet, stående klar. Bruk denne under tallerkenen din når du lager mat. Gjør det enklest mulig, slik at du får en rutine på det som du klarer å holde. Ha den alltid i nærheten, slik at du gidder å ta den frem til hvert eneste måltid. Dette høres kanskje kjedelig ut, men det er nødvendig for at du skal få kontroll og full oversikt over hva du faktisk putter i deg. Etterhvert kan du ta ting på øyemål, men ikke enda.
Du frykter kanskje at jeg nå også skal anbefale deg å sitte med en matvaretabell og regne ut alt du spiser? Frykt ikke. I 2013 trenger man ikke lenger gjøre ting så tungvint.
Bruk www.mylog.no.
mylog.no er en side hvor du kan loggføre alt du spiser, og den regner ut hva det inneholder for deg. Alt du trenger, er å vite mengden av det du spiser. Denne siden inneholder omtrent alt du kan tenke deg av norske matvarer. Alle basic matvarer finnes her, og langt mer enn bare det som er basic. Jeg fant pimpernell-poteter, Philadelphia Sweet Chili og Fjellbrød der inne. Du finner så og si ALT der inne.
Det fine med mylog.no, er at du hele tiden vil kunne se hvordan du ligger an i forhold til inntak av kcal, protein, fett og karbohydrat under dagen. Om klokken er 18.00, og du ser at du har inntatt 3000 kcal for dagen... Vel, da har du 500 kcal å gå på før døgnet er slutt. Da er det bare å spise sånn at du havner omtrent der du skal. Føl deg frem på mengdene. Du trenger ikke sitte og bruke masse tid på å planlegge hva du nå skal spise. Jeg gjør det enkelt, jeg: Har jeg litt å gå på, lager jeg meg et måltid som jeg tror vil passe sånn ca. Så loggfører jeg det etterpå, og ser hvor jeg havner. Kanskje havner jeg litt under, kanskje havner jeg litt over... Slike ting er ingen krise. Du vil lære mer underveis, og du finner fort ut - etter erfaring - hvor mye du sånn ca. kan/bør spise for å treffe riktig.
Prøv, og jeg er sikker på at du vil få det til!
Om du er redd for å havne over der du skal ligge, så spis bare litt forsiktig. Men merk: Det er IKKE nødvendig at du treffer på grammet på alt. Bare sørg for å treffe sånn ca. Det viktigste er også at du treffer på KCALINNTAKET, først og fremst. Du er nødt til å havne i et kcalunderskudd for å gå ned i vekt. Gjør du det, vil du gå ned i vekt. Om du havner litt over en dag, så gjør ikke det noe. Du kan evt. ligge litt ekstra lavt den neste dagen, om du ønsker. Ellers er det bare å spise som normalt, så jevner slike ting seg ut over tid. Gjennomsnittsinntaket ditt per dag bør iallfall ikke ligger over der det skal ligge.
3) Sikt for å gå ned 0,2 - 1 kg per uke. Vei deg selv ofte, og loggfør vektendringer i en loggbok / på www.mylog.no. Det kan være lurt å alltid veie seg på samme tidspunkt, f. eks rett etter at du har stått opp og vært på toalettet. Merk at kroppsvekten kan variere fra dag til dag, og det er helt normalt. Dette har å gjøre med f. eks væskebalanse i kroppen, samt næring i kroppen, om du nettopp har spist o.l. Slike ting kan gjøre at du svinger med f. eks 2-3 kg fra tid til annen. Bli derfor ikke fortvilet om du ser på vektskålen at du har gått opp siden du veide deg sist. Fokuser på at du gradvis skal gå ned over tid. Uke til uke - måned til måned - fra mai til september - fra år til år.
4) Gi kostholdet ditt 2 uker før du endrer på det. Om du ikke ser ut til å ha gått ned i det hele tatt etter 2 uker, så dropper du kcalinntaket ytterligere. Start med å kutte i enten karbohydratinntaket og/eller fettinntaket, om du får til det. Men du kan også kutte i proteininntaket, om du synes det er enklere. Det viktigste er at du kommer i et kcalunderskudd, og at du inntar et visst minimum av alle næringsstoffene. Start med å kutte 500 kcal om gangen.
Husk også at det er 9 kcal per gram med fett, mens det er 4 kcal per gram med protein og karbohydrat. Det er derfor mye å hente på å kutte i fettinntaket, men samtidig skal kostholdet ditt optimalt sett inneholde langt mer karbohydrater. Derfor er det gjerne enklest å kutte i karbohydratene, og kanskje litt i fettet. Proteininntaket bør du helst ikke kutte for mye i, spesielt fordi du normalt ikke vil ha så mye av det i utgangspunktet og det er viktig for mange andre funksjoner i kroppen. Bl.a. vil det gjøre det enklere å bevare muskelmasse, noe som vil være en fordel på en diett for å ende opp med en flottere fasong på sikt. Men du kan kutte i det også, om du finner at det er nødvendig.
Generelt, når du skal kutte ut noe, så vil det bety at du spiser mindre av noe, eller slutter å spise en viss matvare eller lignende. Da er det naturlig at du ender opp med å kutte litt i alt, siden mange matvarer inneholder litt av alle tre næringsstoffene. Så du vil nok, om du må spise mindre, fort merke at du helt naturlig vil kutte litt i alt.
5) Dette er mer et livsråd, men husk at alt som er verdt noe tar tid å skaffe seg! Det gjelder alt i livet. En slankere og sunnere kropp er ikke annerledes. Det finnes ingen snarveier, og jeg anbefaler at du innstiller deg på at dette vil ta tid, og at du gjør deg selv komfortabel med det allerede nå, i dette øyeblikk. Jo fortere du aksepterer det, jo fortere kan du begynne å fokusere på det som 100% sikkert VIL gjøre at du blir slank, sunn og sprek i fremtiden - nemlig langvarige livsstilsendringer.
Men de trenger ikke være avanserte eller vanskelige. Veldig mye, som egentlig ikke er veldig vanskelig, virker ofte som nettopp det fordi du mangler noe. Du mangler en plan!
Og det er nettopp hva jeg ønsker å gi deg med dette innlegget. En plan. En måte å gjøre det på. En enkel, oversiktlig sti som du bare kan følge, og så kommer du i mål bare du fullfører.
Jeg vil derfor at du heller fokuserer på å bare fullføre nå. Legg fra deg tankene som du tidligere har gått rundt med hele døgnet. De tankene som ikke fikk deg noen vei. De tankene som ikke hjalp, og gjorde ting lettere. Kast de bort. De har ikke fungert. Når noe ikke fungerer - endre det. Endre det helt til det faktisk fungerer.
Et tips fra meg her, er dette: Husk at julen kommer! Om du starter med å følge rådene jeg gir deg her i dag, så VIL du 100% sikkert ha gjort et STORT fremsteg innen jul. Forestill deg følelsen av å sitte foran juletreet i desember 2013, og tenke tilbake på året som har gått. Tenk på alt du vil ha lært om diett, din egen kropp, hvordan du var på kanten til å gi opp, men ikke lot deg gjøre det... Alt du har lært om ditt eget kosthold, hvordan du nå vet hva mat faktisk inneholder, hvordan du nå ser hvordan du spiste for mye tidligere, og hvordan du nå ser hvor mye du heller bør spise... Hvordan du bestemte deg for å ta tak i ditt eget liv, gjøre den kjedelige jobben med å veie og loggføre all maten, og bare ta tiden til hjelp.
Innen jul vil du ha gått ned en hel masse kg om du starter nå.
Og om du på noe tidspunkt synes ting går for seint, så husk på at du er på vei i riktig retning. Sten for sten. Så lenge du beveger deg i riktig retning, er det bare snakk om tid før du er i mål.
Resultatene vil fort også trigge ny motivasjon. Når du ser at kiloene forsvinner gjennom en dedikert, fokusert livsstil rundt det å spise mindre enn du gjorde før, så vil du oppdage gleden av å få kontroll på livet ditt igjen. Det er en glede som ikke kan beskrives med ord, men som jeg garanterer deg at du vil oppleve om du virkelig vil det nok. En glede som kan starte motivasjon til å gjøre andre ting i livet som gjør deg lykkeligere, for den del. Det er mange gode spirer som kan springe ut av en fornuftig livsstil. Bedret selvfølelse er f. eks svært vanlig. Følelsen man får av å ha klart å snu sitt eget liv til det bedre.
Om du vil det nok, så vil du ta de valgene du vet at du er nødt til å ta for å få det til. Det tror jeg virkelig. Du vil lete opp informasjonen, du vil få tak i de rette folkene, du vil nekte å gi opp og du vil nå målet ditt til slutt. Og jeg har tro på deg. Jeg vet at du kan få det til.
Mvh,
paramora |
| Honnør gitt av : kenneth85, 14. mai 2013, 05:45
|
|
|
18
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Erfaring med belastning over 1rm?
|
09. mai 2013, 23:45
|
Det er helt riktig, Lex Luger.
Likevel kan du si det slik: Å korte ned på pausene på lavrep-sett vil ha forholdsvis lite for seg, siden lavrep-sett gjerne er nettopp for å øke styrke = lange pauser er hensiktsmessig. Dermed er korte pauser (30 sek. - 1,5 min) gjerne noe som kun brukes ved trening rundt 8-12 reps, for å ytterligere øke/opprettholde det metabolske stresset man skapte ved første sett på 8-12 reps.
Blodtilførsel er også noe som kan påvirke det metabolske stresset, om du f. eks tenker på å begrense mengden blod som flyter ut fra arbeidende muskler slik man gjør ved okklusjonstrening. Dette blir dog en ganske avansert treningsmetode vi er inne på, og også denne sømmer seg best i forbindelse med trening rundt 8-12 reps.
|
| Honnør gitt av : Lore, 10. mai 2013, 13:36
|
|
|
19
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Erfaring med belastning over 1rm?
|
09. mai 2013, 14:28
|
Snakker du om trening med supramaksimale vekter? Trening med f. eks 120% av 1RM?
I så fall er det gjort studier som indikerer at det kan ha fordeler å gjøre fra tid til annen, særlig mtp. å øke styrken. Olympiatoppen har bl.a. gjort studier på dette, hvor de har hatt én gruppe som har trent med normale belastninger (80-95% av 1RM), mens en annen har trent med supramaksimale vekter (mener det var rundt 120-140% av 1RM). Resultatet var bedre økninger i 1RM hos gruppen som trente med supramaksimale vekter.
Jeg vil tro at det særlig kan være nyttig for en utøver som har stagnert, og sliter med å komme seg videre ved å bruke tradisjonelle belastningsprosenter.
En annen fordel ved supramaksimale vekter, er at det vil føre til et svært stort mekanisk drag i muskulaturen. Sagt på en enklere måte - en større strekk i muskelmassen/et høyere drag i muskelmassen. Dette kan på sin side føre til gode økninger i muskelmasse, da et høyt mekanisk drag er en av de best dokumenterte måtene vi kjenner for å øke muskelmassen, sammen med det som kalles metabolsk stress.
Trening for metabolsk stress bør likevel implementeres, for å maksimere resultatene.
Kort sagt:
Jo høyere % av 1RM du trener med = Jo høyere mekanisk drag.
Trening med 8-12 reps til utmattelse = Størst metabolsk stress.
Dette er også grunnen til at det å trene i mellomområdet (5-8 reps) gjerne ser ut til å gi de beste økningene når målet er både å øke styrken og å øke muskelmassen. Da får du litt av begge deler. Et høyt mekanisk drag som er viktig for både styrke og hypertrofi, og metabolsk stress, som er hovedsaklig viktig for hypertrofi.
Man kan også trene den første delen av økten med fokus på mekanisk drag ved å starte økten med tunge sett på 1-5 reps, før man går over til trening med fokus på metabolsk stress på slutten der man trener middels tunge sett til utmattelse/nærme utmattelse på 8-12 reps.
Skal du trene med supramaksimale vekter, ville jeg også kjent meg forsiktig frem på hvor mange sett du tåler med dette på samme dag. Det vil være lett å bli overivrig om du ikke skal løfte stangen på vei opp, og resultatet kan være at man tar det så langt at man skader seg. Du er ca. tre ganger så sterk i den eksentriske fasen som i den konsentriske. Men skaderisikoen er nok også rundt tre ganger så høy, kan du si.
Kanskje kan det lureste være å starte med å f. eks kjøre en del vanlige sett på 1-5 reps helt til du er oppe i 90-95% av 1RM først, før du prøver deg på ett toppsett med supramaksimale vekter etter det. Jeg tror ikke du trenger mer enn det til å begynne med, og det vil nok være fornuftig å starte i det nedre spekteret av volumet om du skal prøve denne typen trening.
Utenom det, er trening med supramaksimale vekter noe som kun skal utføres av avanserte, godt trente utøvere. Dette er trening som krever at du både er trygg i teknikk, har trent lenge slik at kroppen tåler den enorme belastningen og det er heller ikke nødvendig for andre enn svært godt trente utøvere. Er du en nybegynner eller middels godt trent, kan du like godt trene med normale belastninger. Spar denne typen trening til du absolutt trenger det, er mitt råd.
I tillegg er det ikke alle øvelser du bør gjøre dette i. Jeg ville vært særlig forsiktig med å gjøre dette i benkpress på en flat benk. Dette vil være en av de raskeste måtene å rive av et/begge brystfestene på. I tillegg er skuldrene svært utsatt. Skal du gjøre dette i flat benkpress, ville jeg ikke gått helt ned. Stopp med 90 grader i albueleddet, for å gjøre det enkelt. Eller ha en kloss/plastflaske du senker stangen ned til. Evt. kan du gjøre det i decline-benken, som er tryggere på både skuldre og brystfester. Men her er det ekstremt viktig å ha gode spottere. Decline kan være en ganske farlig øvelse om man ikke er trygg i den. Du bør nok ha trent en del decline før du prøver slik trening i en decline benk.
Ellers anbefaler jeg å lese denne, hvor det også skrives mer om mekanisk drag og metabolsk stress:
http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.html |
| Honnør gitt av : Lore, 10. mai 2013, 13:36
|
|
|
20
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Erfaring med belastning over 1rm?
|
09. mai 2013, 14:28
|
Snakker du om trening med supramaksimale vekter? Trening med f. eks 120% av 1RM?
I så fall er det gjort studier som indikerer at det kan ha fordeler å gjøre fra tid til annen, særlig mtp. å øke styrken. Olympiatoppen har bl.a. gjort studier på dette, hvor de har hatt én gruppe som har trent med normale belastninger (80-95% av 1RM), mens en annen har trent med supramaksimale vekter (mener det var rundt 120-140% av 1RM). Resultatet var bedre økninger i 1RM hos gruppen som trente med supramaksimale vekter.
Jeg vil tro at det særlig kan være nyttig for en utøver som har stagnert, og sliter med å komme seg videre ved å bruke tradisjonelle belastningsprosenter.
En annen fordel ved supramaksimale vekter, er at det vil føre til et svært stort mekanisk drag i muskulaturen. Sagt på en enklere måte - en større strekk i muskelmassen/et høyere drag i muskelmassen. Dette kan på sin side føre til gode økninger i muskelmasse, da et høyt mekanisk drag er en av de best dokumenterte måtene vi kjenner for å øke muskelmassen, sammen med det som kalles metabolsk stress.
Trening for metabolsk stress bør likevel implementeres, for å maksimere resultatene.
Kort sagt:
Jo høyere % av 1RM du trener med = Jo høyere mekanisk drag.
Trening med 8-12 reps til utmattelse = Størst metabolsk stress.
Dette er også grunnen til at det å trene i mellomområdet (5-8 reps) gjerne ser ut til å gi de beste økningene når målet er både å øke styrken og å øke muskelmassen. Da får du litt av begge deler. Et høyt mekanisk drag som er viktig for både styrke og hypertrofi, og metabolsk stress, som er hovedsaklig viktig for hypertrofi.
Man kan også trene den første delen av økten med fokus på mekanisk drag ved å starte økten med tunge sett på 1-5 reps, før man går over til trening med fokus på metabolsk stress på slutten der man trener middels tunge sett til utmattelse/nærme utmattelse på 8-12 reps.
Skal du trene med supramaksimale vekter, ville jeg også kjent meg forsiktig frem på hvor mange sett du tåler med dette på samme dag. Det vil være lett å bli overivrig om du ikke skal løfte stangen på vei opp, og resultatet kan være at man tar det så langt at man skader seg. Du er ca. tre ganger så sterk i den eksentriske fasen som i den konsentriske. Men skaderisikoen er nok også rundt tre ganger så høy, kan du si.
Kanskje kan det lureste være å starte med å f. eks kjøre en del vanlige sett på 1-5 reps helt til du er oppe i 90-95% av 1RM først, før du prøver deg på ett toppsett med supramaksimale vekter etter det. Jeg tror ikke du trenger mer enn det til å begynne med, og det vil nok være fornuftig å starte i det nedre spekteret av volumet om du skal prøve denne typen trening.
Utenom det, er trening med supramaksimale vekter noe som kun skal utføres av avanserte, godt trente utøvere. Dette er trening som krever at du både er trygg i teknikk, har trent lenge slik at kroppen tåler den enorme belastningen og det er heller ikke nødvendig for andre enn svært godt trente utøvere. Er du en nybegynner eller middels godt trent, kan du like godt trene med normale belastninger. Spar denne typen trening til du absolutt trenger det, er mitt råd.
I tillegg er det ikke alle øvelser du bør gjøre dette i. Jeg ville vært særlig forsiktig med å gjøre dette i benkpress på en flat benk. Dette vil være en av de raskeste måtene å rive av et/begge brystfestene på. I tillegg er skuldrene svært utsatt. Skal du gjøre dette i flat benkpress, ville jeg ikke gått helt ned. Stopp med 90 grader i albueleddet, for å gjøre det enkelt. Eller ha en kloss/plastflaske du senker stangen ned til. Evt. kan du gjøre det i decline-benken, som er tryggere på både skuldre og brystfester. Men her er det ekstremt viktig å ha gode spottere. Decline kan være en ganske farlig øvelse om man ikke er trygg i den. Du bør nok ha trent en del decline før du prøver slik trening i en decline benk.
Ellers anbefaler jeg å lese denne, hvor det også skrives mer om mekanisk drag og metabolsk stress:
http://kunnskapsriktrening.blogg.no/1309164579_hvordan_vokser_egentl.html |
| Honnør gitt av : hallvard lønmo, 09. mai 2013, 23:55
|
|
|
21
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: 16 år - 100 kg
|
26. april 2013, 23:54
|
Jeg tror man skal være litt forsiktig med å tolke hverandre over diskusjonsforum, og fortelle hverandre hva den andre mener. Viss du leste det som ThePredator skrev, så er det ingenting som indikerer at han mener det vondt. Jeg tror han mener det han selv sier at han mente - han er bekymret, har erfaring med dopingmidler selv, kjenner ikke trådstarteren og mener det kun godt.
Jeg fikk litt inntrykk av at trådstarteren heller ikke likte kommentaren, og det kan man vel også forstå. Ingen liker vel å bli mistenkt for dopingbruk, for å si det slik. Men jeg ville ikke tatt det personlig. For trådstarterens del bør han kanskje bare ta det som et kompliment på at han tydeligvis ser så godt trent ut at han allerede blir mistenkt for å bruke steroider?
Det er vel noe med at det kan være litt vanskelig å tolke hverandre på nettet, og man bør jo selvsagt også alltid være varsom med hvordan man sier ting slik at man unngår flest mulig misforståelser. Jeg vil kanskje si at ThePredator sin kommentar var litt mye sentrert rundt doping, og ga ikke inntrykk for å tro at trådstarteren kunne være ren... Og da er det fort å få kritikk rettet mot seg. Det ville kanskje være bedre å prøve å få frem beskjeden på en litt mer smidig måte som folk vil oppfatte som mer velmenende og sympatisk. Men uansett... Ikke tolk hverandre i verste mening, og start krangler hvor det ikke trengs.
Gå alltid ut fra at den andre ikke mener noe vondt om ikke annet skulle være helt åpenbart! |
| Honnør gitt av : ThePredator, 27. april 2013, 00:31
|
|
|
22
|
Trening / Strongman / Sv: Markløft
|
13. april 2013, 19:59
|
Det finnes ulike styrkeløftforbund. Noen er strengere enn andre på bruk av ulike typer utstyr, og også bruk av dopingmidler. Enkelte forbund har ingen regler mot dopingbruk, mens andre, som Norges Styrkeløftforbund (NFF), har nulltoleranse mot dopingbruk.
I strongman er det ingen regler mot dopingbruk, det er tillatt med reimer og det er heller ingen krav til teknikk. Dette løftet av Kevin Nee hadde f. eks aldri blitt godkjent i styrkeløft:
http://www.youtube.com/watch?v=HYm92mWrEaE
Mens dette løftet av Brad Gillingham er et perfekt løft:
http://www.youtube.com/watch?v=G1ha9lep3f0
Så kan man jo stille seg spørsmålet om hva som er mest imponerende. 410 kg med dårlig teknikk og reimer, eller 400 kg med perfekt teknikk og uten reimer?
Brad Gillingham er forøvrig blant de dopingtestede utøverne, og er dermed ren.
Nå har jeg ikke satt meg ned for å sammenligne veldig mange ulike resultater fra styrkeløftere vs. strongmen, men jeg sitter ikke med inntrykk av at forskjellen mellom strongmen og styrkeløftere i verdensklassen er noe i nærheten av 100 kg. Faktisk synes jeg ikke det ser ut til å være noen særlig forskjell der. Og viss noe, så ser det ut til at styrkeløfterne (snakker da om styrkeløfterne som ikke er dopingtestet) kommer best ut. Verdens tyngste markløft er gjort av styrkeløfter Benedikt Magnússon med 460,4 kg, for å si det slik.
De fleste strongmen i eliten løfter vel noe sånt som 360 kg og oppover. De beste ligger på rundt 400 kg og over. I styrkeløft er det omtrent det samme, men styrkeløfterne som er dopingtestet løfter som regel litt mindre enn de som ikke er dopingtestet. Brad Gillingham holder f. eks for tiden rekorden med 400 kg blant de som er testet (løftet jeg viste over), mens Benedikt Magnússon holder den blant de som ikke er testet.
Ellers trener nok en strongman-utøver stort sett veldig likt som en styrkeløft-utøver når det kommer til øvelsen markløft. Både en styrkeløfter og en strongman kan f. eks benytte seg av samme markløftprogram uten problem. Forskjellen ligger i at strongmen må ha langt mer kondisjon og allsidig styrke, som krever at de gjør andre ting også. |
| Honnør gitt av : Down and coming, 18. april 2013, 12:34
|
|
|
23
|
Trening / Strongman / Sv: Markløft
|
13. april 2013, 19:59
|
Det finnes ulike styrkeløftforbund. Noen er strengere enn andre på bruk av ulike typer utstyr, og også bruk av dopingmidler. Enkelte forbund har ingen regler mot dopingbruk, mens andre, som Norges Styrkeløftforbund (NFF), har nulltoleranse mot dopingbruk.
I strongman er det ingen regler mot dopingbruk, det er tillatt med reimer og det er heller ingen krav til teknikk. Dette løftet av Kevin Nee hadde f. eks aldri blitt godkjent i styrkeløft:
http://www.youtube.com/watch?v=HYm92mWrEaE
Mens dette løftet av Brad Gillingham er et perfekt løft:
http://www.youtube.com/watch?v=G1ha9lep3f0
Så kan man jo stille seg spørsmålet om hva som er mest imponerende. 410 kg med dårlig teknikk og reimer, eller 400 kg med perfekt teknikk og uten reimer?
Brad Gillingham er forøvrig blant de dopingtestede utøverne, og er dermed ren.
Nå har jeg ikke satt meg ned for å sammenligne veldig mange ulike resultater fra styrkeløftere vs. strongmen, men jeg sitter ikke med inntrykk av at forskjellen mellom strongmen og styrkeløftere i verdensklassen er noe i nærheten av 100 kg. Faktisk synes jeg ikke det ser ut til å være noen særlig forskjell der. Og viss noe, så ser det ut til at styrkeløfterne (snakker da om styrkeløfterne som ikke er dopingtestet) kommer best ut. Verdens tyngste markløft er gjort av styrkeløfter Benedikt Magnússon med 460,4 kg, for å si det slik.
De fleste strongmen i eliten løfter vel noe sånt som 360 kg og oppover. De beste ligger på rundt 400 kg og over. I styrkeløft er det omtrent det samme, men styrkeløfterne som er dopingtestet løfter som regel litt mindre enn de som ikke er dopingtestet. Brad Gillingham holder f. eks for tiden rekorden med 400 kg blant de som er testet (løftet jeg viste over), mens Benedikt Magnússon holder den blant de som ikke er testet.
Ellers trener nok en strongman-utøver stort sett veldig likt som en styrkeløft-utøver når det kommer til øvelsen markløft. Både en styrkeløfter og en strongman kan f. eks benytte seg av samme markløftprogram uten problem. Forskjellen ligger i at strongmen må ha langt mer kondisjon og allsidig styrke, som krever at de gjør andre ting også. |
| Honnør gitt av : Kassen aka strictboy, 13. april 2013, 23:33
|
|
|
25
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora sin treningslogg - Bilder s. 3, 6 og 8
|
11. april 2013, 21:18
|
Litt etterlengtet logging. Har slitt med influensa i en uke nå, og har dermed selvsagt holdt meg unna all form for trening. Tok sjansen i dag, etter å hverken kjenne det minste tegn til feber eller andre smerter rundt i kroppen (minimalt vondt i halsen). Det ble en god og hard nok økt, og jeg løftet mer i hantelpress enn jeg har prøvd på tidligere!
11. april - Bryst
Hantelpress
42 kg x 4
37 kg x 7
34,5 kg x 8
32 kg x 9
Hantelflies
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
22 kg x 10
Kommentar: Har ikke kjørt flat hantelpress på nærmere et år nå, hovedsaklig fordi jeg hadde litt problem med å få hantlene inn i posisjon før. Det tyngste jeg har brukt i denne øvelsen før, er 36 kg (for 5 reps eller noe sånt). Men det har jeg blitt flinkere på nå. Det var derfor et fremsteg å kunne klare 42 kg i dag, enda det ikke er noen veldig imponerende vekt. ^^
Noen bilder (kroppsvekt: 85 kg):
 
 |
| Honnør gitt av : Suppemann, 12. april 2013, 21:39
|
|
|
27
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Er det lettere å bygge/bli sterk om man er lav?
|
31. mars 2013, 17:16
|
Strongmen er som regel rett i overkant av 1.80 m eller høyere.
Espen Aune: 1.84 m
Richard Skog: 1.97 m
Arild Haugen: 1.89 m
Lars Rørbakken: 1.88 m
Ole Martin Hansen: 1.85 m
Bjørn Andre Solvang: 1.82 m
Brian Shaw (verdens sterkeste mann i 2011): 2.03 m
Zydrunas Zavickas (3 x verdens sterkeste mann): 1.90 m
Derek Poundstone: 1.85 m
Mariusz Pudzianowski (5 x verdens sterkeste mann): 1.86 m
Kevin Nee: 1.88 m
Mark Felix: 1.93 m
Det finnes mange sterke personer som er lave likevel. Se på styrkeløft. Mange av de beste benkpresserne er ofte ganske lave, fordi det ofte betyr et bra forhold mellom torso og armer (stor omkrets rundt bryst + korte armer). Dette gir igjen en kort løftebane = det blir enklere å løfte mer vekt.
Men verdens beste benkpresser er også en spesialist på nettopp benkpress - i en strongman-konkurranse vil ikke en "benkpresskropp" slik som beskrevet være noen fordel. Tenk deg bare å løfte atlas-steiner med en slik kropp. Du skal løfte høyt, du trenger lange armer som rekker rundt steinen og du skal ha steinen godt inn mot kroppen når du løfter.
Når det er sagt, så er Ryan Kenelly, kanskje verdens beste benkpresser gjennom tidene (du må vurdere litt ut fra utstyr, forbund, regler etc.), 1.88 m. Kenelly har løftet 488 kg som besteløft. Men han får også den typiske "benkpresskroppen" ved at han har en enorm brystkasse, slik at løftebanen ikke blir så lang til tross for at han har ganske lange armer likevel.
I tillegg er det slik at jo lavere vektklasse man er i, i styrkeløft, jo lavere er gjerne utøverne. Ser du på vektklasser nede i 70- og 80-kilosklassen, finner du gjerne utøvere som har maksimert muskelmassen i forhold til høyden sin. Dermed ser de ikke så små ut, selv om 70-80 kg ikke er mye. Hadde de vært høyere, og trent/spist på samme måte, ville de bare ha vært en større utgave av seg selv - og de hadde kanskje havnet i 105 kg+.
I tungvektsklassen finner du som regel bare ganske høye folk.
Ang. spørsmålet til trådstarter om å bygge armer når man er høy: Det kan være vanskeligere å bygge armer fordi du må bygge mer masse for at de skal se store ut. Når du har lange overarmsben (humerus), vil også musklene som går over overarmsbenet være lengre. Dermed blir det vanskeligere å f. eks få biceps til å se like stor ut som for en person med kortere overarmsben.
Viss du f. eks tar to personer, hvor den ene er høy og den andre lav, så kan begge to ha like sterke armer og like mye muskelmasse, men likevel kan den lave visuelt se ut som han har størst armer. Fordi han har mindre lengde å fordele muskelmassen utover, og dermed blir det en mer kompakt biceps som gir inntrykk av å være større.
Ser man på kroppsbyggere, finner man at høyden er betraktelig lavere enn tendensen blant strongmen, selv i tungvektsklassen for kroppsbyggere. Dette kommer av den enkle grunn at det er enklere å bygge en fysikk som ser stor ut når man er litt lavere. Her ser det ut til at høyden ligger på 1.80 m eller lavere.
Ronnie Coleman: 1.80 m
Phil Heath: 1.75 m
Kai Greene: 1.73 m
Jay Cutler: 1.74 m
Dexter Jackson: 1.68 m
Dorian Yates: 1.77 m
Branch Warren: 1.70 m
Lee Priest: 1.63 m
Sergio Oliva: 1.78 m
Dennis James: 1.77 m
Dennis Wolf: 1.80 m
Lee Haney: 1.80 m
Likevel er en av kroppsbyggerverdenens aller største legender, Arnold Schwarzenegger, 1.88 m. Og en av hans argeste konkurrenter, Lou Ferrigno, er 1.92 m. Samtidig hadde ikke noen av dem i nærheten så mye muskelmasse som dagens kroppsbyggere. På den tiden skulle kroppene se annerledes ut. Og selv da var de fleste ganske lave. Frank Columbu er jo f. eks 1.65 m.
Svaret på spørsmålet ditt, oppsummert, blir altså:
"Er det lettere å bygge/bli sterk om man er lav?"
Nei, det er ikke lettere å bygge/bli sterk om man er lav, men det kan være at:
a) Man vil se større ut når man er lav, fordi man har færre cm å fordele muskelmassen på.
b) Man vil bli oppfattet som sterkere fordi man kan løfte tyngre vekter enn han som må løfte stangen dobbelt så langt i benkpress pga. lengden på armene sine. |
| Honnør gitt av : Rita Immerstein, 02. april 2013, 12:45
|
|
|
28
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora sin treningslogg - Formbilder s. 3 og 6
|
28. mars 2013, 00:25
|
Bare hyggelig! 
Kan forresten nevne at du kjører straight sets. Husk på at jeg også kjører gradvis tyngre og tyngre oppvarmingssett før arbeidssettene mine, men de teller vi ikke med. Det er hvordan arbeidssettene ser ut som vil avgjøre om man kaller det straight sets, reverse pyramid sets eller - den 3. varianten - vanlige pyramid sets (som betyr at du øker i vekt fra sett til sett, og at du stopper på et siste sett som er det tyngste).
Siden du kjører 5x5/5x10, og du bruker samme vekt i alle sett, kjører du derfor straight sets.
Synes forresten opplegget ditt hørtes bra ut, jeg! Får du fremgang med det, så er det ingenting i veien for å gjøre det sånn. Ellers skal jeg ta en titt innom loggen din og kikke litt nøyere over hvordan det har gått for deg til nå, og se om jeg kan komme med noen forslag til eventuelle endringer.
En annen ting jeg også bør nevne, som jeg ser at du har misforstått litt (er nok meg som bare ikke forklarer godt nok! ^^): Dette med hva som er mest belastende på nervesystemet. Jeg mente altså ikke at man sammenligner 4x10 på 85% av 1RM med 4x4 på 85% av 1RM. I et slikt tilfelle vil 4x10 være mest belastende på både nervesystem og alt annet, fordi det simpelthen er en tyngre jobb enn å løfte 4x4 på 85% av 1RM. Så du har helt rett i det du trodde - at her vil 4x10 være mest belastende på nervesystemet.
Jeg mente derimot at du skal sammenligne noe sånt som å ta 4 sett med 8-10 reps, hvor du løfter så tungt at du ikke klarer mer enn 8-10 reps i hvert sett uansett hvor mye du tyner deg - og sammenligne dette med å ta 4 sett med 4-6 reps, hvor du også løfter så tungt at du ikke klarer mer enn 4-6 reps i hvert sett. Da vil sistnevnte, med 4x4-6, være langt mer belastende på nervesystemet.
Generelt er det slik at jo høyere prosent av 1RM du trener med, jo tyngre blir det på nervesystemet. En 10RM (altså et sett hvor du klarer maks 10 reps) vil gjerne tilsvare noe sånt som 75% av 1RM for de fleste. Dette er forholdvis lite belastende på nervesystemet, og du vil kunne gjøre det ganske ofte uten problem. En 5RM vil derimot ligge rundt 87-88% av 1RM. Dette er svært belastende på nervesystemet, og du vil raskt stagnere om du kun trener så tungt hele tiden. Variasjon må derfor til for å bygge overskudd og unngå stagnering. |
| Honnør gitt av : Andre, 31. mars 2013, 07:42
|
|
|
29
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora sin treningslogg - Formbilder s. 3 og 6
|
20. mars 2013, 01:18
|
SilverFox: Flott med innspill fra en så erfaren utøver som deg, og godt å høre at dine erfaringer har gitt deg den oppfatningen at man kan stole på forskningen. Det er betryggende å høre.
Det er, som du sier, til å bli helt skrullete av. Som Layne sier i Video Log-en jeg linket til: Svaret ligger som regel i midten. Moderasjon. Det er lett å tro at det er de "ekstreme" livsstilene som er hemmeligheten til en superkropp (HFLC, 12 små måltider per dag, 3-4 g protein pr kg kroppsvekt om dagen osv.), mens virkeligheten er at hemmeligheten bare er å trene lenge og smart, og være nøye med kostholdet (ved å benytte seg av den kunnskapen som forskningen har gitt oss). Ikke noe mer enn det.
En annen ting man kan spørre seg av og til, er hva forskjellen på optimalt og effektivt er. Noen hevder at 1,8 g/kg kroppsvekt er optimalt. Noen hevder at 2 g/kg kroppsvekt er optimalt. Noen hevder at man trenger mer. Ja vel... Da spør jeg meg: Om 1,8, 2 eller 2,2 g/kg kroppsvekt er optimalt... Hvor mye har det å si om jeg inntar 1,4 g/kg kroppsvekt? Vil det ikke fremdeles være effektivt? Hvor mye har slike forskjeller å si i praksis, egentlig? Skal vi tro Olympiatoppen, er den ikke veldig stor.
At noe ikke er optimalt, betyr ikke at det ikke kan være effektivt. Men et mål på rundt 1,8 g/kg kroppsvekt ser ut til å være svært nærme optimalt, om det da ikke er det i tillegg.
Hallvard: Det gleder meg å høre at du klarer å trekke kunnskap ut fra mine og sølvreven sine erfaringer, som igjen kan redusere frustrasjonsnivået ditt når du skal planlegge kostholdet ditt fremover!
Viss du skal gå på diett, kan jeg forresten bidra med noen lenker som jeg tror at kanskje kan komme til nytte for deg. Den første er til en YouTube-film om spisemåten "If It Fits Your Macros" (IIFYM). Du finner en hel haug med informasjon om det på nettet. Jeg er en enorm tilhenger av IIFYM, og tenker at det er noe du kanskje kan finne glede i å vite om viss du planlegger å komme deg ned i fettprosent. Video om IIFYM:
(IIFYM kan forresten brukes enten du skal opp eller ned i vekt. Det vil du fort skjønne når du setter deg inn i hva det er, men det er greit at jeg nevner det med en gang)
IIFYM - IF IT FITS YOUR MACROS dieting - How it Works
Layne Norton om IIFYM vs. "clean eating" (sistnevnte er den vanlige måten folk pleier å spise når de skal på diett... Kylling, ris og brokkoli x 5 om dagen + en havrefrokost f. eks, for å sette det litt på spissen):
BioLayne Video Log 12 - Clean Eating vs IIFYM (If it fits your macros)
Etter å ha forstått IIFYM, og blitt gjort oppmerksom på hvor enkelt det kan gjøres, blir neste steg å finne ut hvor mye du bør innta av de ulike makronæringsstoffene for ønsket målsetning. For å finne ut dette, er det bare å bruke kilder som Olympiatoppen.no eller TN.no. Nyttige lenker her:
Faktaark idrettsernæring - Olympiatoppen.no
Riktig kosthold - nøkkelen til resultater - TN.no
Kostholdsoppsett i teori og praksis - TN.no
Kalkulator for utregning av kaloribehov og fordeling av næringsstoffer - TN.no - Merk at denne kun gir et grovt bilde på hvor utgangspunktet ditt gjerne kan ligge. Det er godt mulig du må justere tallene opp/ned. For å finne ut mer om hvordan du bør justere tallene best mulig, basert på tilbakemeldingene du får fra kroppen din, les TN-artiklene. Der står alt forklart.
Og til slutt en hendig kalkulator som vil komme til nytte:
http://macronutrientcalculator.com/
Må også gi en shoutout til godeste florre (medlem her inne på forumet), som introduserte meg for www.mylog.no ! Meget greit program som du kan bruke for å regne ut inntak av makronæringsstoff per dag. Du finner omtrent alle norske matvarer som du kan få tak i der inne, i følge florre. Har ikke fått brukt det noe større selv, bare sett litt på det. Men det ser meget praktisk ut. Her har du f. eks et bilde som viser noe han la ut i loggen sin for en stund tilbake: http://media.treningsforum.no/image_smf.php?id=99938&filename=060213.JPG
Tenkte kanskje dette kunne komme til nytte for deg.
peace out brother |
| Honnør gitt av : hallvard lønmo, 21. mars 2013, 17:32
|
|
|
30
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: strikker til pullups/chins
|
18. mars 2013, 00:08
|
MyRevolution.no og X-Life.no har.
X-Life har bl.a. Eleiko-strikker i fire forskjellige nivå, slik som denne. Eleiko er et svensk merke som produserer topp kvalitet (det brukes alltid Eleiko-utstyr i vektløftingskonkurranser du ser på TV). Viss du vurderer å kjøpe strikk hos dem, så ville jeg først sendt en melding til X-Life og spurt hvilken styrke som passer best. Det kan de nok hjelpe deg med.
Ellers har MyRevolution noen litt rimeligere strikker, og jeg vil tro de er akkurat like gode. Disse kommer i fem forskjellige nivå. Strikk 3 og 4 anbefales spesielt for chins/dips, hvor 3 gir minst hjelp og 4 gir mest. Her har du strikk nr. 3: http://myrevolution.no/elastisk-band-small-3
MyRevolution tar kun inn kvalitet, så jeg tror du vil bli fornøyd om du handler fra dem. |
| Honnør gitt av : Rita Immerstein, 18. mars 2013, 10:25
|
|
|
