Visning av honnørposter for paramora
|
Sider: 1 2 34 ... 21
|
31
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Knebøy med eller uten høy hæl (evt. en kombinasjon)?
|
13. mars 2013, 21:01
|
Bare hyggelig, og takk for hyggelig tilbakemelding!
Kan også gi en liten tilbakekommentar på noen av dine kommentarer til punktene:
1. Målet er å trene meg godt opp i styrkeløft før jeg også begynner skikkelig med vektløfting. Da foreslår jeg at du trener med lave hæler inntil videre, så sant du er i stand til det (jf. punkt 3 og 4).
2. Jeg kan dessverre ingenting om muskelgrupper o.l., men jeg skal lese godt det du skriver om dette. Jepp. Kan kort si det slik:
Quadriceps = Fremside lår. Omfatter fire muskler som sitter på forsiden av låret. Dette er altså en egen muskelgruppe. Navnet på de ulike musklene (eller "hodene", som det kalles på fagspråket) kan du finne ved et kjapt Google-søk. - Wikipedia om quadriceps: http://en.wikipedia.org/wiki/Quadriceps_femoris_muscle - EXRX om quadriceps (www.exrx.net er en MEGET god side for å lære anatomi!): http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html
Hamstrings = Bakside lår. Omfatter fire muskler som sitter på baksiden av låret. Dette er også en egen muskelgruppe. Navnet på de ulike musklene, finner du også her ved et kjapt Google-søk. - Wikipedia om hamstrings: http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring - EXRX om hamstrings: http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html
Setemuskualatur, på latin kalt "gluteus maximus" = Rumpa, som vi sier på godt norsk. - Wikipedia om gluteus maximus: http://en.wikipedia.org/wiki/Gluteus_maximus_muscle - EXRX om gluteus maximus: http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html
Leggmuskulatur = Muskulatur i leggen. Hovedsaklig bør du kjenne til "gastrocnemius" og "soleus". Du har også "tibialis anterior", som ligger på fremsiden av leggen. - Wikipedia om gastrocnemius: http://en.wikipedia.org/wiki/Gastrocnemius_muscle - EXRX om gastrocnemius: http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html - Wikipedia om soleus: http://en.wikipedia.org/wiki/Soleus_muscle - EXRX om soleus: http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html
Dette er de viktigste musklene å kjenne til i underkroppen, mener jeg. Du kommer nok til å høre mye om alle om du fortsetter å lese mye om trening fremover.
3. Dype knebøy faller veldig naturlig for meg, og jeg er ellers ganske myk. Frontbøy er kanskje min favoritt for tiden, fordi jeg synes frontbøy er den øvelsen som føles aller mest naturlig. Bra å høre at dype knebøy og frontbøy faller naturlig, og at du er myk. Merk likevel at du skal være forsiktig med å kjøre dype knebøy for ryggen sin del. Pass på at bekkenet ikke tilter innover i bunnen. Dette kan føre til skader.
Se disse bildene for å forstå hva jeg mener:
Til venstre: Bekkentilt. Ser du at nedre rygg er krummet? Dette skjer når utøveren ikke har mobilitet nok til å opprettholde korrekt holdning i bunnen. Dette kan føre til skader. Til høyre: Korrekt bekkenposisjon. Hold slik teknikk hele veien. Klarer du ikke det, går du så langt ned som du kan til å begynne med.
Om du ikke klarer å holde korrekt tenikk hele veien, bør du også implementere trening for å klare å gå helt ned med riktig teknikk etterhvert. Begrenset mobilitet kommer av stramme muskler, derfor bør du gjøre øvelser for å strekke ut musklene som forhindrer deg i å få korrekt teknikk. Det finnes enormt mye info om dette på nettet. Et raskt YouTube-søk ga meg denne filmen: http://www.youtube.com/watch?v=ZgYRkM7HFsk
(husk at bekkentilt på engelsk = pelvic tilt. Greit når/viss du skal søke på det)
"Spørsmål: Kan de høye hælene jeg tar bøy med nå, være en fordel for meg med tanke på ambisjonen om å også drive med vektløfting – eller bør jeg med tanke på dette vurdere innkjøp av også lave sko for å samtidig bedre fremgangen i styrkeløft?" Det kan de absolutt. De vil føre til korrekt utvikling av muskulaturen i underkroppen, samt knebøyteknikken som brukes i vektløfting.
For styrkeløft vil lavere sko være et bedre valg. Converse-sko er mye brukt pga. den harde, flate og stødige sålen. Ellers er det mange som foretrekker å bare ta av seg skoene, og trene barfot. Flatere får du det ikke, og mange liker også den direkte kontakten mellom gulvet og foten. Dette er riktignok en smakssak. Noen synes kanskje ikke dette føles like stabilt ut. Selv liker jeg å trene uten sko, men tror nok at et par gode, flate sko hadde vært akkurat like bra, om ikke bedre. |
Honnør gitt av : Pans, 15. mars 2013, 21:01
|
|
32
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Knebøy med eller uten høy hæl (evt. en kombinasjon)?
|
13. mars 2013, 21:01
|
Bare hyggelig, og takk for hyggelig tilbakemelding!
Kan også gi en liten tilbakekommentar på noen av dine kommentarer til punktene:
1. Målet er å trene meg godt opp i styrkeløft før jeg også begynner skikkelig med vektløfting. Da foreslår jeg at du trener med lave hæler inntil videre, så sant du er i stand til det (jf. punkt 3 og 4).
2. Jeg kan dessverre ingenting om muskelgrupper o.l., men jeg skal lese godt det du skriver om dette. Jepp. Kan kort si det slik:
Quadriceps = Fremside lår. Omfatter fire muskler som sitter på forsiden av låret. Dette er altså en egen muskelgruppe. Navnet på de ulike musklene (eller "hodene", som det kalles på fagspråket) kan du finne ved et kjapt Google-søk. - Wikipedia om quadriceps: http://en.wikipedia.org/wiki/Quadriceps_femoris_muscle - EXRX om quadriceps (www.exrx.net er en MEGET god side for å lære anatomi!): http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html
Hamstrings = Bakside lår. Omfatter fire muskler som sitter på baksiden av låret. Dette er også en egen muskelgruppe. Navnet på de ulike musklene, finner du også her ved et kjapt Google-søk. - Wikipedia om hamstrings: http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring - EXRX om hamstrings: http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html
Setemuskualatur, på latin kalt "gluteus maximus" = Rumpa, som vi sier på godt norsk. - Wikipedia om gluteus maximus: http://en.wikipedia.org/wiki/Gluteus_maximus_muscle - EXRX om gluteus maximus: http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html
Leggmuskulatur = Muskulatur i leggen. Hovedsaklig bør du kjenne til "gastrocnemius" og "soleus". Du har også "tibialis anterior", som ligger på fremsiden av leggen. - Wikipedia om gastrocnemius: http://en.wikipedia.org/wiki/Gastrocnemius_muscle - EXRX om gastrocnemius: http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html - Wikipedia om soleus: http://en.wikipedia.org/wiki/Soleus_muscle - EXRX om soleus: http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html
Dette er de viktigste musklene å kjenne til i underkroppen, mener jeg. Du kommer nok til å høre mye om alle om du fortsetter å lese mye om trening fremover.
3. Dype knebøy faller veldig naturlig for meg, og jeg er ellers ganske myk. Frontbøy er kanskje min favoritt for tiden, fordi jeg synes frontbøy er den øvelsen som føles aller mest naturlig. Bra å høre at dype knebøy og frontbøy faller naturlig, og at du er myk. Merk likevel at du skal være forsiktig med å kjøre dype knebøy for ryggen sin del. Pass på at bekkenet ikke tilter innover i bunnen. Dette kan føre til skader.
Se disse bildene for å forstå hva jeg mener:
Til venstre: Bekkentilt. Ser du at nedre rygg er krummet? Dette skjer når utøveren ikke har mobilitet nok til å opprettholde korrekt holdning i bunnen. Dette kan føre til skader. Til høyre: Korrekt bekkenposisjon. Hold slik teknikk hele veien. Klarer du ikke det, går du så langt ned som du kan til å begynne med.
Om du ikke klarer å holde korrekt tenikk hele veien, bør du også implementere trening for å klare å gå helt ned med riktig teknikk etterhvert. Begrenset mobilitet kommer av stramme muskler, derfor bør du gjøre øvelser for å strekke ut musklene som forhindrer deg i å få korrekt teknikk. Det finnes enormt mye info om dette på nettet. Et raskt YouTube-søk ga meg denne filmen: http://www.youtube.com/watch?v=ZgYRkM7HFsk
(husk at bekkentilt på engelsk = pelvic tilt. Greit når/viss du skal søke på det)
"Spørsmål: Kan de høye hælene jeg tar bøy med nå, være en fordel for meg med tanke på ambisjonen om å også drive med vektløfting – eller bør jeg med tanke på dette vurdere innkjøp av også lave sko for å samtidig bedre fremgangen i styrkeløft?" Det kan de absolutt. De vil føre til korrekt utvikling av muskulaturen i underkroppen, samt knebøyteknikken som brukes i vektløfting.
For styrkeløft vil lavere sko være et bedre valg. Converse-sko er mye brukt pga. den harde, flate og stødige sålen. Ellers er det mange som foretrekker å bare ta av seg skoene, og trene barfot. Flatere får du det ikke, og mange liker også den direkte kontakten mellom gulvet og foten. Dette er riktignok en smakssak. Noen synes kanskje ikke dette føles like stabilt ut. Selv liker jeg å trene uten sko, men tror nok at et par gode, flate sko hadde vært akkurat like bra, om ikke bedre. |
Honnør gitt av : bøyergøy, 14. mars 2013, 17:19
|
|
33
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Knebøy med eller uten høy hæl (evt. en kombinasjon)?
|
13. mars 2013, 21:01
|
Bare hyggelig, og takk for hyggelig tilbakemelding!
Kan også gi en liten tilbakekommentar på noen av dine kommentarer til punktene:
1. Målet er å trene meg godt opp i styrkeløft før jeg også begynner skikkelig med vektløfting. Da foreslår jeg at du trener med lave hæler inntil videre, så sant du er i stand til det (jf. punkt 3 og 4).
2. Jeg kan dessverre ingenting om muskelgrupper o.l., men jeg skal lese godt det du skriver om dette. Jepp. Kan kort si det slik:
Quadriceps = Fremside lår. Omfatter fire muskler som sitter på forsiden av låret. Dette er altså en egen muskelgruppe. Navnet på de ulike musklene (eller "hodene", som det kalles på fagspråket) kan du finne ved et kjapt Google-søk. - Wikipedia om quadriceps: http://en.wikipedia.org/wiki/Quadriceps_femoris_muscle - EXRX om quadriceps (www.exrx.net er en MEGET god side for å lære anatomi!): http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html
Hamstrings = Bakside lår. Omfatter fire muskler som sitter på baksiden av låret. Dette er også en egen muskelgruppe. Navnet på de ulike musklene, finner du også her ved et kjapt Google-søk. - Wikipedia om hamstrings: http://en.wikipedia.org/wiki/Hamstring - EXRX om hamstrings: http://www.exrx.net/Muscles/Hamstrings.html
Setemuskualatur, på latin kalt "gluteus maximus" = Rumpa, som vi sier på godt norsk. - Wikipedia om gluteus maximus: http://en.wikipedia.org/wiki/Gluteus_maximus_muscle - EXRX om gluteus maximus: http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html
Leggmuskulatur = Muskulatur i leggen. Hovedsaklig bør du kjenne til "gastrocnemius" og "soleus". Du har også "tibialis anterior", som ligger på fremsiden av leggen. - Wikipedia om gastrocnemius: http://en.wikipedia.org/wiki/Gastrocnemius_muscle - EXRX om gastrocnemius: http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html - Wikipedia om soleus: http://en.wikipedia.org/wiki/Soleus_muscle - EXRX om soleus: http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html
Dette er de viktigste musklene å kjenne til i underkroppen, mener jeg. Du kommer nok til å høre mye om alle om du fortsetter å lese mye om trening fremover.
3. Dype knebøy faller veldig naturlig for meg, og jeg er ellers ganske myk. Frontbøy er kanskje min favoritt for tiden, fordi jeg synes frontbøy er den øvelsen som føles aller mest naturlig. Bra å høre at dype knebøy og frontbøy faller naturlig, og at du er myk. Merk likevel at du skal være forsiktig med å kjøre dype knebøy for ryggen sin del. Pass på at bekkenet ikke tilter innover i bunnen. Dette kan føre til skader.
Se disse bildene for å forstå hva jeg mener:
Til venstre: Bekkentilt. Ser du at nedre rygg er krummet? Dette skjer når utøveren ikke har mobilitet nok til å opprettholde korrekt holdning i bunnen. Dette kan føre til skader. Til høyre: Korrekt bekkenposisjon. Hold slik teknikk hele veien. Klarer du ikke det, går du så langt ned som du kan til å begynne med.
Om du ikke klarer å holde korrekt tenikk hele veien, bør du også implementere trening for å klare å gå helt ned med riktig teknikk etterhvert. Begrenset mobilitet kommer av stramme muskler, derfor bør du gjøre øvelser for å strekke ut musklene som forhindrer deg i å få korrekt teknikk. Det finnes enormt mye info om dette på nettet. Et raskt YouTube-søk ga meg denne filmen: http://www.youtube.com/watch?v=ZgYRkM7HFsk
(husk at bekkentilt på engelsk = pelvic tilt. Greit når/viss du skal søke på det)
"Spørsmål: Kan de høye hælene jeg tar bøy med nå, være en fordel for meg med tanke på ambisjonen om å også drive med vektløfting – eller bør jeg med tanke på dette vurdere innkjøp av også lave sko for å samtidig bedre fremgangen i styrkeløft?" Det kan de absolutt. De vil føre til korrekt utvikling av muskulaturen i underkroppen, samt knebøyteknikken som brukes i vektløfting.
For styrkeløft vil lavere sko være et bedre valg. Converse-sko er mye brukt pga. den harde, flate og stødige sålen. Ellers er det mange som foretrekker å bare ta av seg skoene, og trene barfot. Flatere får du det ikke, og mange liker også den direkte kontakten mellom gulvet og foten. Dette er riktignok en smakssak. Noen synes kanskje ikke dette føles like stabilt ut. Selv liker jeg å trene uten sko, men tror nok at et par gode, flate sko hadde vært akkurat like bra, om ikke bedre. |
Honnør gitt av : Fenrikflink, 13. mars 2013, 22:07
|
|
34
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / Sv: Det råeste byggerbildet dere noen gang har sett
|
10. mars 2013, 13:51
|
Vil bare opplyse om at dette er en bildetråd. Ikke start en dopingdiskusjon her også, folkens.
Det skjedde i Arild Haugen-tråden, og vi så hvordan det gikk. Slike diskusjoner eskalerer gjerne fort, fordi det er noe mange har mange meninger om. Det er helt greit at folk har meninger om noe, man da bes det bare om at man tar diskusjonen et sted hvor den hører hjemme:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=37.0
Folk kommer ikke inn i denne tråden for å lese om doping. Dette er en bildetråd. Litt småsnakk skal være lov, og det er ikke meningen å hysje ned alt som ikke er "topic". Men jeg bare bemerker om det nå, mens det er i en "tidlig fase". Ikke begynn på den diskusjonen her inne også.
Takk. |
Honnør gitt av : Solbækken, 13. mars 2013, 21:42
|
|
35
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Knebøy med eller uten høy hæl (evt. en kombinasjon)?
|
11. mars 2013, 19:54
|
Bruk høy hæl om du:
1. Trener for å bli god i vektløfting (siden det brukes vektløftersko i vektløftingskonkurranser) 2. Ønsker at øvelsen skal aktivere fremside lår i høyere grad (det vil også bety mindre aktivering i bakside lår, samt sete- og leggmuskulatur) 3. Har lav mobilitet i ankelledd (dette finner du ut ved å prøve å gjøre dype knebøy på sokkelesten. Om du har vanskeligheter for å komme helt ned pga. at det strekker på baksiden av ankelen når du går helt ned, har du lav mobilitet. Dette kommer av stiv akillessene) 4. Ønsker å redusere presset på nedre rygg. Det er ikke farlig med litt press på nedre rygg under knebøy, men det forutsetter at man har styrke nok til å kunne tåle det, altså at man ikke krummer i ryggen. Grunnen til at en høy hæl reduserer presset på nedre rygg, er fordi man ikke må lene seg like mye frem med en høy hæl.
Merk: Om du bruker høy hæl pga. punkt 3, bør du også sørge for å opparbeide deg større mobilitet i ankelleddet. Du bør ikke være så stiv i akillessenen at du ikke klarer å kjøre dype knebøy med lav hæl. Start med å gjøre tøyningsøvelser regelmessig. Da vil du også kunne variere med høy og lav hæl.
Bruk lav hæl om du:
1. Trener for å bli god i styrkeløft (siden det brukes sko med lav hæl i styrkeløft) 2. Ønsker at øvelsen skal aktivere bakside lår, sete- og leggmuskulatur i høyere grad (det vil også bety mindre aktivering i fremside lår) 3. Har høy mobilitet i ankelledd 4. Kan tåle presset på nedre rygg fordi man er sterk nok til det. Med en lav hæl, må man lene seg mer frem. Er man svak i korsryggen, og samtidig trener tung knebøy med lav hæl slik at man må lene seg en del frem, kan krumming i korsrygg forekomme. Neste stopp kan da bli skader.
Merk: Grunnen til at du vil aktivere mer av fremside lår med høy hæl, er at du kan øke fleksjonen i kneleddet, redusere fleksjonen i hofteleddet og gjøre dette samtidig som ryggen er rett. Hadde du forsøkt å bruke lik teknikk med lav hæl, ville du ramlet bakover fordi tyngepunktet ville skiftet og veltet deg bakover. Skal du trene knebøy med lav hæl, må du altså lene deg mer frem for å ikke ramle bakover/holde balansen. Dette betyr at du må ha mindre fleksjon i kneleddet og høyere fleksjon i hofteleddet.
Med lav/høy fleksjon, mener jeg altså graden av leddutslag. Høy fleksjon i et ledd = stort leddutslag. Lav fleksjon i et ledd = lite leddutslag. Du skjønner sikkert dette, men jeg har opplevd at noen blir litt usikre på dette. Ikke så rart om man ikke er vant til å prate på denne måten til vanlig.
Merk også: Knebøy med høy hæl kan gjøre øvelsen ganske lik frontbøy. Det kommer an på hvor høy hælen er. Viss du ser på dette bildet:
Figur 1: Styrkeløftknebøy - merk den høye hofteleddsfleksjonen (jf. hip angle) og lave kneleddsfleksjonen (jf. knee angle) Figur 2: Vanlig knebøy - merk den noe mindre hofteleddsfleksjonen og litt høyere kneleddsfleksjonen Figur 3: Frontbøy - merk den svært lave hofteleddsfleksjonen og svært høye kneleddsfleksjonen
Med svært høy hæl, kan du trene knebøy med en teknikk som er tilnærmet lik fronbøy. Med en noe lavere hæl, men fremdeles høy, vil det bli mer riktig å trene med en teknikk som er mer lik vanlig knebøy. Du kan også trene noe i mellom, avhengig av hvor hælen er.
Frontbøy uten høy hæl krever forresten svært stor mobilitet i ankelledd. Mange har høy nok mobilitet i ankelleddet til å gjøre vanlig knebøy med lav hæl, men for lav mobilitet i ankelleddet til å gjøre frontbøy med lav hæl. Dermed bør mange bruke høy hæl i frontbøy, før de har økt mobiliteten i ankelleddet til et godt nok nivå.
Man merker fort om man har for lav mobilitet i ankelleddet i frontbøy også. Man ender gjerne opp med å lene se frem i ryggen for å holde balansen når man går ned, og/eller at man presser gjennom fremsiden av foten/tærne når man skal opp (du skal alltid presse gjennom hælen, evt. midten av foten, uansett bøy-variant. Det samme gjelder i alle andre pressøvelser for lår, som f. eks beinpress og utfall). Å trene frontbøy på denne måten med vekter, kan være skadelig for knær, samt at mye kraftutveksling vil gå til spille (du kan ikke løfte like tungt, og får dermed ikke den samme treningseffekten). Dette kan også være greit å ha med seg. |
Honnør gitt av : bøyergøy, 13. mars 2013, 15:32
|
|
36
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: 5 uker på treningsprogram. frykter lite fremgang
|
02. mars 2013, 18:55
|
Hei på deg, fredrik191!
Først av alt: Om du har trent i 5 uker, så har du uansett gjort noe veldig fornuftig. Enten du har gått ned i vekt eller ikke - trening har kroppen bare godt av. Husk på alle helsefordelene med å trene. Alt fra lavere blodtrykk, positive effekter på humør, lavere kolesterolnivå, mindre risiko for kreft, slag, hjerte- og karsykdom, diabetes, beinskjørhet, bedre immunforsvar, bedre søvn... Listen fortsetter og fortsetter!
Så ikke bekymre deg for om du ikke har gått ned noe på 5 uker. Fokuser heller på det positive ved at du har begynt å trene! Holder du frem med denne trenden i månedene, og kanskje årene som kommer - ja, da kan du forvente virkelig gode resultater, om du jobber hardt i tillegg!
Ting tar tid, som man sier. Trening tar tid. 5 uker er knapt halvannen måned. Hvor mange har du sett komme i form på halvannen måned? Selv trente jeg i et halvt år før jeg begynte å se resultater på kroppen. Jeg ville bli stor og sterk, men fant fort ut at dette ikke var gjort på hverken en måned, et år eller to år - det er bare noe man kan akseptere med en gang. Enten du vil opp i muskelmasse, ned i fettprosent eller begge deler - dette tar tid. Jo dårligere utgangspunkt, jo lengre tid tar det. På den lyse siden kan alle komme i form. Man må bare være tålmodig og ikke gi opp.
Slike "12 ukers-program" er sjelden noe særlig å skryte av. Jeg vet nøyaktig hva slags program du snakker om, og de har alltid to ting til felles: 1) De lover gull og grønne skoger, og 2) de skuffer deg alltid når du ikke får resultatene de lover. Og enda verre: Mange tror at det er deres feil når de ikke får resultatene de trodde de skulle få! De tror at de ikke jobbet hardt nok, og forstår ikke hvorfor oppskriften ikke fungerte.
Ikke la deg lure av slike program. Mange "før/etter-bilder" som du ser i forbindelse med slike program, er photoshoppet, tatt i ulikt lys m.m. Personen er gjerne bleik og har en dårlig holdning på "før"-bildet, mens personen er solbrun og står med rak rygg og flexer magemusklene på "etter"-bildet. Kanskje han/hun er smurt inn med litt muskelfremhevende olje i tillegg. Mange slike bilder er tatt på samme dag. Det er kun juks.
Ellers er det av og til brukt lengre tid mellom hvert bilde enn det blir påstått, når det først ser veldig ekte ut. Noen ganger er det også dopingmidler inni bildet. Faktisk er det nok mer vanlig enn ikke å bruke dopingmidler i slike sammenhenger, siden dette bare er nok ett ledd i å markedsføre et produkt (Les: Dette handler bare om penger). Det vil være naivt å anta så mye annet, dessverre.
Jeg foreslår at du glemmer slike program for et øyeblikk, og heller vurderer å tenke mer i disse banene:
1. Se på dette som en livsstilsendring du gleder deg til å ta fatt på. Tren for å bli sprek, sunn og få en flott kropp, og spis sunt for å få en kropp som er like sunn innvendig som den ser ut fra utsiden. Du skal fortsette med denne sunne livsstilen i mange år fremover. Først da vil du få en "kvalitetsfysikk".
2. Du trenger IKKE bli hysterisk for å få resultater. Vit dette med en gang. Balanse er en nøkkel. Litt hver dag. Om du går fra å spise mye junk og snacks i ukedagene, til å heller bytte det ut med et par frukt og grønnsaker per dag, og heller kose deg litt i helgene, så har du gjort en stor forbedring bare der. En slik endring kan bli synlig på kroppen over et lengre perspektiv.
3. Ha det bra med deg selv mens du holder på med å forbedre trenings- og spisevanene dine. Ikke straff deg selv med negative tanker og bekymringer om ting ikke har fungert som du trodde, forventet eller håpte på. Se på alt som erfaringer. Ett feilgrep mer, er én erfaring rikere. Du lærer av dine feil.
Dette var bare noen tanker som jeg tenkte jeg kunne dele med deg. Jeg vet ikke om det var så mye hjelp i dem, men.
Utover dette, skal jeg også bidra med litt kunnskap som jeg tror at kan hjelpe deg videre fra der du er nå.
Jeg starter med å si litt om kosthold. Som Hightow3r sa over meg, er kosthold det viktigste om du vil gå ned i vekt.
Først av alt: Kaloriunderskudd.
Hva er et kaloriunderskudd? Hva er en kalori, i det hele tatt? Kanskje vi skal spørre så basic til å begynne med.
En kalori er en enhet for måling av energi. Det er den enkle definisjonen. Jo flere kalorier noe inneholder, jo mer energi inneholder det. Vi finner kalorier i makronæringsstoffene protein, fett og karbohydrat. Det finnes flere stoff som inngår under definisjonen makronæringsstoff (hydrogen, karbon, magnesium, kalsium etc.), men i forbindelse med kosthold er det kun disse tre du skal konsentrere deg om.
Protein. Fett. Karbohydrat. I disse finnes det kalorier. Energi.
Protein, fett og karbohydrat finner vi i mat, som du så klart vet. Dermed inneholder mat kalorier, og dette er grunnen til at mat gir oss energi.
Så kan vi gå tilbake til det første spørsmålet: Hva er et kaloriunderskudd?
Et kaloriunderskudd er en beskrivelse av tilstanden kroppen er i når den får tilført mindre kalorier (energi) enn den trenger for å kunne holde samme kroppsvekt som den ligger på per dags dato. Det er en enkel måte å forklare det på. Vi har også begrepene kaloribalanse og kalorioverskudd. Førstnevnte går ut på at kroppen får tilført akkurat så mye den trenger for å holde vekten, slik at den hverken går opp eller ned i vekt. Sistnevnte går ut på at kroppen får tilført mer kalorier enn den trenger for å kunne holde samme kroppsvekt, og resultatet blir en økning i kroppsvekt.
Grunnen til at folk legger på seg unødvendig mye fett, er fordi de har vært i et kalorioverskudd over lengre tid. Etterhvert stopper vektøkningen, og de blir liggende i en kaloribalanse, hvor de hverken går opp eller ned. De er dermed blitt vant med å innta et unødvendig høyt antall kalorier per dag, og denne (u)vanen blir hva som er et "normalt kosthold" for dem.
For å gå ned i vekt, er det kun én ting som fungerer. Et kaloriunderskudd. Vi må innta færre kalorier enn hva kroppen får tilført per dags dato, om den ikke går ned nå. Men hva skjer egentlig når vi ligger i et kaloriunderskudd, og hvorfor går vi ned i vekt av det?
Kalorier er energi. Energi er noe kroppen trenger for å fungere. Det er nødvendig for konsentrasjon, fokus, generell ytelse på alle mulige plan i løpet av hverdagen etc. Et kjennetegn ved inntak av lite energi, er trøtthet, dårlig fokus og konsentrasjon, slapphet, trøtthet o.l. Dette skjer fordi kroppen får for lite energi til å fungere optimalt. Konsekvensen av dette er at den må sette i gang en nødsprosess - den må finne alternative måter å få energi på.
Kroppen kan ikke produsere kalorier på egenhånd, men den kan finne det på kroppen likevel - husk: Fett inneholder kalorier. Skjønner?
Kroppen begynner altså å "spise" fra sitt eget kroppsfett for få energi.
Kroppsfett er derfor egentlig "lagret energi", som kroppen har lagret nettopp for slike øyeblikk hvor den får tilført for lite kalorier. Det er derfor veldig fornuftig å ha litt kroppsfett på kroppen, fordi du aldri vet når det kan komme til bruk. Soldater blir f. eks anbefalt å ha en viss fettprosent på kroppen, fordi de kan komme utfor situasjoner hvor de får begrenset med energi gjennom kosten.
Med denne kunnskapen på bordet, håpet jeg det ble lettere å forstå hvorfor det er så viktig med et kaloriunderskudd når du vil ned i vekt. Om du har trent i 5 uker, men likevel ikke går ned i vekt, er det dermed fordi du sannsynligvis spiser for mye og/eller ikke trener på en måte som forbrenner nok kalorier. Du må derfor spise mindre og/eller trene mer.
Men ikke bli helt ekstrem likevel. Det er viktig å ikke gå "amok" med kaloriunderskuddet. Det anbefales generelt ikke å gå under 1200 kcal per dag. Koppen trenger en viss mengde energi for å holde systemet i gang, og det kan være skadelig på både hjertet, hjernen og flere andre organer om man ligger for lavt på kaloriinntaket.
Det er også noe annet jeg vil forklare. Dette med treningen. Du sier at du har trent i 5 uker, men synes ikke at resultatene er så bra. Igjen, som Hightow3r sa over meg, så er kosthold det viktigste. Men helt konkret: Hva ligger det i at kosthold er det viktigste? Jeg mener... Greit, vi forstår at det er viktig med et kaloriunderskudd og alt det der... Men er ikke trening også kjempeviktig for å gå ned i vekt, uansett?
Nei, det er det ikke. Husk på at alt trening egentlig gjør, fra et fettforbrennende perspektiv, er å forbrenne kalorier. Faktisk kan du fint gå ned i vekt uten å trene i det hele tatt. Da vil du gå glipp av helsefordelene ved å trene, men om det kun er reduksjon av fettprosent du er ute etter, så er det faktisk ikke nødvendig å trene. Du kan velge:
1) Spise så lite at du går ned, og droppe treningen. 2) Velge å spise mer, men da må du trene mer også. 3) Gjøre en kombinasjon av begge, hvor du spiser litt mindre, men også trener litt. Dette er gjerne den enkleste metoden, så lenge man ikke virkelig hater å trene. I tillegg er det tross alt mange helsefordeler med trening som man ikke bør snyte seg for.
Verre var det ikke.
Ved å trene, kan du altså - i toerien - fortsette å spise som du gjør nå... Du må bare trene så mye at du forbrenner nok kalorier til å gå ned i vekt. For å ta et utrolig eksempel: Thor Hushovd inntar omtrent 7000 kalorier per dag gjennom hele Tour De France. De samme gjør de andre rytterne, omtrent. For å gi en pekepinne på hvor mye dette er, så tilsvarer det ca. det dobbelte av hva en mann på rundt 80 kg gjerne spiser per dag.
Likevel går Thor Hushovd som regel ned 1-2 kg hvert år under Tour De France. Hvordan er dette mulig, når han spiser 7000 kalorier per dag? Dette er så mye mat at selv en kroppsbygger på elitenivå ville hatt vanskelig for å henge med. Vel... Grunnen er ganske enkelt at Thor Hushovd også forbrenner EKSTREMT mange kalorier når han sitter på sykkelen i flere timer i strekk, hver dag, under hvert Tour De France. Og da er det ganske enkel matte som gjør at han går ned i vekt: Han havner i et kaloriunderskudd = ned i vekt.
Samtidig kan du se på den tidligere kroppsbyggeren Ronnie Coleman, som var kjent for å spise opp i 10.000 kalorier per dag. Forskjellen mellom Thor Hushovd og Ronnie Coleman, er at sistnevnte beveget seg minst mulig utenom vekttreningen, og drev aldri med trening som forbrant mange kalorier (sykling, løping, roing osv.). Vekttrening forbrenner ikke spesielt mange kalorier, mens utholdenhetstrening forbrenner ganske mye.
Så mens Thor Hushovd veier 83 kg, veide Ronnie Coleman rundt 150 kg når han drev på. Nesten dobbelt så mye.
Som du kanskje skjønner, er trening dermed veldig effektivt for å forbrenne kalorier om du gjør nok. Men om du foretrekker å heller spise deg ned i vekt, ved å redusere matinntaket, er dette også fullt mulig.
Enkle råd for å gå ned i vekt, er dermed:
1) Spis mindre
ELLER:
2) Beveg deg mer
ELLER:
3) Gjør en kombinasjon av begge.
Utover dette, anbefaler jeg også å lese mer om kosthold og trening generelt. For å få en bra kroppssammensetning (Les: Et bra forhold mellom muskler og fett), er det like viktig å forstå viktigheten av å innta riktig mengde protein, karbohydrat og fett. Du vil f. eks kunne gå ned i vekt selv om du kun spiser kake og chips hver dag, så lenge kaloriinntaket er lavt nok, men du vil sannsynligvis miste mye muskler på en slik diett pga. mangel på protein. Dette ønsker vi selvsagt ikke. I tillegg vil det ikke være en behagelig opplevelse på kroppen. Du vil ha en kritisk mangel på viktige mikronæringsstoff (kostfiber, vitamin og mineraler), blodsukkernivået kommer til å plage livet av deg osv. (Les: Dårlig fokus, konstrasjon, humør m.m.).
Du har dermed masse å lære om kosthold, særlig om betydningen av + funksjonen til protein, karbohydrat og fett. Jeg kunne brukt tid på å forklare dette også, men noen andre har allerede gjort det for meg (og garantert bedre enn jeg kunne klart det), så jeg linker deg like godt bare dit:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/riktig-kosthold-nokkelen-til-resultater https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kostholdsoppsett-i-teori-og-praksis
Les disse to artiklene og bruk det som står der.
Sånn. Da håper jeg at jeg har ledet deg inn på et litt bedre spor. Håper du føler at det var en hjelp i det.
Beklager om jeg ble i overkant på "teskje"-nivå, men jeg tenker at det er bedre å forklare noe for mye enn for lite!
Spør om det er mer du lurer på. Lykke til videre og god trening! |
Honnør gitt av : bjørn`, 07. mars 2013, 15:32
|
|
37
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Hvordan ser dette opplegget ut?
|
06. mars 2013, 18:49
|
Nei, jeg synes det ser bra ut. Du har ikke så lite beintrening her, heller. Husk at markløft vil ta veldig bra på sete- og hamstringsmuskulatur, så du får med litt underkropp på onsdagen også. Og forholdet mellom trekk- og pressøvelser er bra.
Ser helt fint ut. |
Honnør gitt av : Anabolisen, 06. mars 2013, 19:00
|
|
38
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora trener 2-splitt - Formbilder s. 3
|
11. februar 2013, 23:17
|
Her kommer forskningsbiten jeg snakket om, som gir et godt innblikk i oppdatert forskning på hypertrofitrening som vi har tilgjengelig i dag. Jeg har hentet det fra Facebook-siden, "Scott Baptie: Nutrition/Fitness Advisor". En side jeg kan anbefale å abbonnere på inne på Facebook, om man er interessert i styrketrening, forskning rundt styrketrening og styrketrening for naturlige utøvere.
"The Science of Hypertrophy
For conventional hypertrophy training for the novice to the well trained, a large volume of research recommends an 8-10RM load (75-80% 1RM), with 8-10 reps to failure or near failure, 1-3 sets per exercise, progression from 1–2 to 3–6 sets total per muscle group, moderate velocity (1-2 seconds for each CON and ECC), 60-180 seconds rest between sets, and 2-3 sessions per muscle group per week. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16180944
High repetitions, low rest, intense workouts are not optimal for hypertrophy. This study (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270) shows that all three major fibre types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for groups performing low reps (3-5 reps, 3 minutes between sets) and intermediate reps (9-11 reps, 2 minutes between sets), whereas no significant increases were demonstrated for the high rep (20-29 reps, 1 minute between sets) group.
A moderate rest interval of about two to three minutes between sets appears to be ideal for maximizing hypertrophy. This allows a lifter sufficient recuperation time to recover most of his/her strength for maintaining a high degree of mechanical tension. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332526/ & http://www.scribd.com/doc/2528576/Robinson-et-al-1995-Effects-of-different-weight-training-exerciserest-intervals-on-strength-power-and-high-intensity-exercise-endurance-Rest) In addition, it enhances the body's anabolic environment via increased metabolic stress and hypoxia, heightening the potential for increased muscular growth. Shorter rest intervals comprise mechanical tension while longer intervals don't generate much in the way of metabolic stress.
The research recommendations above may be lower in volume than you are familiar with but the volume in typical bodybuilding programs is often so high that the only way to really benefit is through serious chemical enhancement. That's one of the perks of anabolic steroids: you can do pretty much do anything and get bigger, so crazy high volume workouts are fine. If you're used to following the magic high-volume "bro workouts" then this type of training (as mentioned above) will feel very different. You won't necessarily get the same "pump" as with other routines, and you'll feel kind of fresh because of the long rest periods between sets. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090
Furthermore, be sure to use a full range of motion and don't neglect the eccentric part of the lift. The eccentric work will leave you extremely sore the next day, so be sure to give yourself sufficient rest before hitting it again. Don't just chase the pump by doing high volume, limited range of motion work as certain training methods advocate. Any training protocol, including those targeting hypertrophy, must have progressive overload to bring about adaptation. It's a central tenet of exercise and is by all accounts, immutable.
To conclude, consider using the research on hypertrophy on natural athletes to your advantage by:
• Concentrating on the 6-12 rep range for the majority of your training • Using the heaviest weights possible to increase tension • Keeping maximum tension on the muscles for up to 60 seconds • Rest for 2-3 minutes between sets • Aim to hit each muscle group 2/3 times per week • Taking advantage of eccentrics and breakdowns • Reducing the metabolic demand of your hypertrophy workouts by recovering fully between sets
Size training deserves a scientific approach just like strength training. Apply these principles and get growing. Please "like" if you found this helpful." |
Honnør gitt av : Andre, 14. februar 2013, 21:14
|
|
40
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: hvilke av disse dietene er mest relevant om man ønsker å holde på masse.
|
10. februar 2013, 17:46
|
Høyt med protein, middels med karbohydrat og lavt med fett, grovt sagt, er det som de fleste benytter på en diett. High Fat Low Carb (HFLC, som de fleste bare kaller det) kan fungere, men jeg ser ikke poenget, med mindre du synes dette er en enklere måte å spise på. Skal du spise HFLC-mat vil du raskt oppdage at matvarer som brød, havregryn, ris, potet, pasta og melk må ut, mens mat som nøtter, fet fisk og kjøtt, smør, linser, avokado og annen fet mat med mye protein, blir den nye maten du må spise. Jeg vet ikke med deg, men jeg synes det høres fryktelig tungvint ut. Men det er en individuell sak. Mange jeg har sett som forsøker å spise etter HFLC, ender også opp med å spise for lite fett fordi mange synes det er vanskelig å få i seg nok gjennom maten som er "HFLC-godkjent". Får du for lite fett, og du inntar minimalt med karbohydrater, vil du ende opp med for lavt energinivå. Dette fører til ulemper som bl.a. ustabilt/lavt blodsukker, som igjen vil føre til hyppig søtsug. Og, kanskje det mest åpenbare: Har du ikke energi, vil du yte dårlig på trening!
Utover det, er HFLC en svært omstridt måte å spise på. Hovedsaklig fordi det er lite forskning som kan slå fast om dette er skadelig, ufarlig eller fordelaktig over et langtidsperspektiv. Det finnes en del forskning på området, men det er mange ulike konklusjoner, og det kan være en utfordring å vite hvem man skal stole på alltid. Mitt inntrykk per dags dato likevel, etter de forskningsartiklene jeg har sett på området, er at HFLC ikke er farlig. Det er bare ikke nødvendig, og fører ikke til noen fordeler som du ikke kan få ved å spise på den mer tradisjonelle måten for å gå ned i vekt, som bl.a. har blitt brukt millioner av ganger om og om igjen av ulike kroppsbyggere og fitnessutøvere på toppnivå (høyt med protein, middels med karb, lavt med fett).
Selv velger jeg å høre på Alan Aragon og Eric Helms når det kommer til kosthold, og ingen av disse er noen forkjempere for HFLC, av ulike grunner. Mange forkjempere av HFLC hevder f. eks at sukker er farlig osv. Dette stemmer ikke. Er man interessert i å sette seg mer inn i hvorfor, så kan man ta en titt på denne:
http://www.youtube.com/watch?v=BMc0_s-M08I
HFLC kan fungere for å gå ned i vekt, men bare viss man...
1) ligger i et kcalunderskudd. Da går du ned i vekt uansett hvordan du spiser. 2) du får energi fra fett, ikke karbs (du bytter bare om, ikke noe mer enn det). 3) du spiser rikelig med protein, som er nødvendig for å bevare mest mulig muskelmasse.
Dette er de tre tingene som du trenger for å gå ned i vekt, men dette er ikke noe du kun kan oppnå gjennom HFLC, eller oppnå noe enklere/mer praktisk gjennom HFLC, sånn jeg ser det.
Det er hva jeg kan si om HFLC.
For å svare på spørsmålet ditt ellers: Hvordan bør du altså spise for å gå ned i vekt?
Her kan jeg gi deg samme svar som jeg ga til en annen person i en personlig melding for litt siden (han veide 79 kg, anbefalingene er dermed basert på dette. Du vil skjønne hva jeg mener når du leser svaret):
"For å gå ned i fettprosent, må du innta mindre kalorier enn du bruker per dag. Dette vil sørge for at du kommer i et underskudd av energi (som vi kaller for et kaloriunderskudd), og kroppen vil tære på lagret kroppsfett for å få mer energi. På denne måten vil du gradvis miste kroppsfett, og du vil etterhvert blir mer markert.
En enkelt formel som pleier å gi en grei pekepinne på hvor mye man bør spise for å gå ned i vekt, er å bruke tallet 28 og gange det med din egen kroppsvekt. Veier du 79 kg, skal vi altså gange 28 med 79.
28 x 79 = 2212
Ditt utgangspunkt bør dermed være 2212 kalorier for å gå ned i vekt. For noen er imidlertid ikke dette nok. Gi det to uker, og se om du går ned i vekt eller ikke. Om du ikke går ned, reduser tallet fra fra 28 til 26. Om dette heller ikke funker (igjen, gi det to uker), reduser til 24. Osv. Men gå aldri under 1200 kcal per dag. Dette er en anbefaling man gir fordi man vil sørge for at man får i seg et minimum at grunnleggende næringsemner som protein og essensielle fettsyrer. 1200 kcal er riktignok veldig lite, og jeg kan garantere at du kan spise langt mer enn det og gå ned i vekt.
En annen viktig nøkkel for å få til en vellykket nedgang i fettprosent, er å ligge forholdsvis høyt på proteininntaket. Dette gjør vi for å bevare mest mulig muskelmasse. Med et lavt inntak av protein, vil kroppen lettere bryte ned muskelmasse for å få energi. Dette er en av kroppens "nødprosesser" som den benytter seg av for å få mer energi når den får for lite gjennom kostholdet.
For å ikke miste muskelmasse, anbefales et inntak på rundt 2,5 - 3 g pr kg kroppsvekt. Veier du 79 kg blir regnestykket slik:
2,5 x 79 = 197,5 3 x 79 = 237
Du bør altså ligge rundt 197 - 237 g proteiner per dag. Mer enn dette er ikke nødvendig, mindre enn dette vil gjøre det vanskeligere å holde på muskelmassen.
Neste ut er fettinntak og karbohydratinntak. Her kan du styre litt som du selv vil - både fett og karbohydrat kan brukes som energikilder, og du kan dermed velge selv om du ønsker å spise middels med fett og lite karbohydrat, eller om du foretrekker å spise lite fett og middels med karbohydrat. Så lenge du ligger i et kaloriunderskudd og har nok protein, vil du lykkes. Selv foretrekker jeg å redusere karbohydratinntaket til ca. halvparten (eller litt over) av hva jeg normalt ville spist, og holder fettinntaket lavt.
Du finner praktiske formler på hvordan du kan regne ut fett- og karbohydratinntak under diett, i denne artikkelen:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kostholdsoppsett-i-teori-og-praksis
Viss du bruker formelen de foreslår her, vil vi få dette resultatet:
Utregning av fettinntak: 2212 x 0,3 = 663,6 663,6 / 9 = 73,7
Du skal altså innta ca. 73 g fett.
Utregning av karbohydratinntak: 2212 - 852 - 663,6 = 696,4 696,4 / 4 = 174,1
Du skal altså innta ca. 174 g karbohydrater.
En oppsummering av hvordan du bør spise per dag: 2212 kcal 213 g protein (tok midten av 2,5 g og 3 g pr kg kroppsvekt) 73 g fett 174 g karbohydrat
Forteller du meg litt om hvordan du pleier å spise til vanlig, så kan jeg også gi deg spesifkke, praktiske råd til hvordan du kan forbedre ditt spisemønster fra slik det er nå, om du trenger det. Ellers er det lurt å sette seg ned med en matvaretabell og en kalkulator, og regne litt. Finn ut hvor mye du kan spise av diverse matvarer om du skal spise 4 ganger om dagen f. eks. Plukk ut sunne matvarer du liker å spise, og begynn å komponere måltider som du kan spise ca. 4 ganger om dagen, hvor du da ender opp med å få ca. den fordelingen av kcal, proteiner, fett og karbohydrat som jeg viste til over.
Merk også: Du trenger IKKE å stresse med å spise kylling, ris og brokkoli til alle dagens måltider nå, selv om dette er sunn mat. Dette vil fort gjøre det fryktelig vanskelig å spise etter planen, og du ender fort opp med å skeie ut. Du bør heller skal konsentrere deg om å treffe riktig på inntaket av kalorier, protein, fett og karbohydrat. Mange kaller denne måten å spise på for IIFYM, som står for "It It Fits Your Macros"; altså, "viss det passer med makronæringsstoffene du trenger" (makronæringssoffer er altså protein, fett og karbohydrat). Dette betyr ikke at du skal gi blaffen i sunne matvarer, og bare tenke makronæringsstoffer (slik at du drikker brus for å få i deg karbohydrat, f. eks), men det betyr at du kan tillate deg mer fleksibilitet i dietten uten at det vil gå utover resultatene. Det vil gjøre dietten langt mer lystbetont.
Se denne for å forstå bedre hva IIFYM handler om:
http://www.youtube.com/watch?v=oWD564rZDYA
Nå begynner jeg å overlesse deg med ord her, så jeg skal avslutte nå. Helt til slutt vil jeg gjerne også tipse deg om dette innlegget, hvor jeg har skrevet en del om hvordan jeg personlig foretrekker å spise/trene for å gå ned i fettprosent: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=124941.0#msg1841438
Ellers anbefaler jeg å lese om trening og kosthold fra seriøse kilder generelt, for å skaffe seg en bedre oversikt over ting. Det er ikke så vanskelig når man bare setter seg inn i de mest basic tingene. Jeg satte opp en samling med ulike artikler om både trening og kosthold en gang i fjor, som jeg pleier å tipse om. Her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=125614.0
HÃ¥per dette var til litt hjelp!" |
Honnør gitt av : Rayman93, 12. februar 2013, 01:41
|
|
41
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: paramora trener 2-splitt - Formbilder s. 3
|
11. februar 2013, 23:15
|
Det blir det.
Mine erfaringer så langt er at en 2-splitt er det jeg har respondert best på av alle treningssplitter jeg har prøvd så langt når det kommer til å få fremgang i både styrke og muskelmasse samtidig. Jeg tror det er viktig å trene en muskel mer enn én gang per uke, fordi man alltid kan trene en muskel oftere enn hver 7. dag - det er ganske klart fra et forskerperspektiv iallfall, og da velger jeg å lytte til det. Om man da bør trene hver 5. dag, hver 3. dag eller hver 6. dag er noe man må finne mer ut av.
Jeg skulle gjerne trent en muskel så mye som tre ganger per uke også (med et fullkroppsprogram), men da måtte jeg ha ofret veldig mye på enten volum og/eller intensitet for å ha mulighet til å restituere meg mellom hver økt. Man må huske på at man må trene hardt nok til å påføre muskulaturen mikroskopiske skader (såkalte mikrorupturer - eller enkelt sagt: Små sår), slik at disse skadene kan bygge seg opp igjen og dermed føre til at muskelen vokser i størrelse. Ved å trene tre ganger i uken, føler jeg at øktene ikke blir harde nok til å skape en stor nok stimulus for at dette skal kunne skje i stor grad. Derfor velger jeg en 2-splitt.
Jeg er likevel åpen for å gi fullkroppsprogram en sjanse, og det kommer jeg også til å gjøre senere med full logging her inne. Jeg ønsker å gå strategisk gjennom velbrukte metoder for å bygge muskelmasse, og bruke loggen til å analysere nøye hva som ser ut til å funke og ikke funke - både for min egen del og de som måtte være interessert i å lese den.
Ang. sett, reps og øvelser, så har jeg oppdaget at en 2-splitt med:
- 1-2 øvelser per muskelgruppe (jeg foretrekker stort sett én flerleddsøvelse og én ettleddsøvelse per muskelgruppe) - 3-4 sett per øvelse - 8-10 reps til utmattelse per øvelse (75-90% av 1RM) - Pauser på 1-3 minutt
... Ser ut til å fungere veldig bra for muskelmasse. Dette understøttes også av forskning som kommer frem til omtrent det samme. Det meste jeg ser av forskning, kommer frem til det samme, men har av og til noe lavere anbefalinger. Selv tror jeg man fint kan trene med litt lavere volum enn dette også, særlig om man trener til utmattelse på alle sett og er ganske ny med styrketrening. Jeg har prøvd å kjøre perioder med kun 3 sett per øvelse, og perioder med 4 sett per øvelse. Resultatet er omtrent det samme, men jeg foretrekker 4 sett.
Utover det følger jeg mye med på den nyeste forskningen i styrketreningsverden, så vel som den gamle, for å få et mest mulig nyansert bilde på ting. Jeg skal poste et innlegg til rett nedenfor dette, som gir et interessant innblikk i en del forskning som finnes på hypertrofitrening. Tror kanskje det kan være av interesse. Håper iallfall det. |
Honnør gitt av : A. Holstad, 12. februar 2013, 00:32
|
|
42
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: hjelp, mista styrke i jula
|
01. februar 2013, 23:15
|
- Det går an å bli sterkere, uten å bli noe større. - Det går an å bli større, uten å bli merkbart sterkere.
Jeg kan gi et eksempel på hver mulighet:
1. Å bli sterkere uten å bli noe større
Dette gjelder mange styrkeløftere og vektløftere. En styrkeløfter er ute etter å bli best mulig i øvelsene knebøy, benkpress og markløft. En vektløfter er ute etter å bli best mulig i rykk og støt. For å oppnå dette, benytter de i stor grad trening med få repetisjoner og flere sett. Dette er trening som normalt fører til stor økning i styrke, uten noen særlig grad av hypertrofi med på kjøpet. Vi snakker her om trening som skaper nevrale tilpasninger i muskulaturen, ikke trening som gjør selve muskelen større. Nevrale tilpasninger er et bredt begrep som omfatter bl.a. spesiell aktivering av de sterkeste muskelfibrene, synkronisering av muskler under en repetisjon, økt fyringsfrekvens av nervesignaler og økt ledningshastighet i nervesystemet.
Slik trening utføres normalt ved belastninger fra 85-95% av 1RM, og med kun 3-5 repetisjoner per sett. Økning av maksstyrke ved slik trening vil være stor, men med liten til ingen økning i muskelstørrelse.
Man kan altså øke maksstyrken uten å se endring i muskelstørrelse i det hele tatt. For de fleste vil en stor økning av maksstyrke, likevel føre til større muskler over tid. Har man økt 1RM med 5-10 kg, så vil man neppe se noen særlig økning av muskelstørrelse, men har man økt 1RM med 50-100 kg, så vil man som regel også se en økning av muskelstørrelse som har kommet med på kjøpet. Men per definisjon: Det går an å bli sterkere, uten å bli noe større.
Typisk for trening av maksstyrke: Bruk av få øvelser. Man fokuserer på å bli sterk i bestemte øvelser. Denne treningen fungerer best når man velger få øvelser å bli god på.
2. Å bli større uten å bli merkbart sterkere
På den andre siden av spekteret har vi kroppsbyggeren. En kroppsbygger er ute etter å få størst mulig muskler, og fokuserer ikke på noen få øvelser slik som styrkeløfteren, men heller mange som sammen vil skape muskulær hypertrofi. Vi snakker her om trening som skaper en økning av størrelsen på muskulaturen. Hypertrofitrening fører til det som kalles for en tverrsnittsøkning i muskulaturen. Sagt på "godt norsk", betyr dette en større muskel. En tverrsnittsøkning oppstår fordi hypertrofitrening fører til en økning av protein i muskelcellen, hovedsaklig aktin og myosin. Denne økningen fører til en danning av proteintråder i parallell med eksisterende proteintråder, og muskelcellen blir derfor tykkere/større. Den samlede økningen av proteintråder fører derfor til større muskler.
Slik trening utføres normalt ved belastninger fra 75-90% av 1RM til utmattelse. Dette tilsvarer sett på normalt 8-12 repetisjoner. Økning av muskelstørrelse ved slik trening vil være stor, men økning i styrke vil være omtrent halvert av hva den er ved maksstyrke-trening. Den kan også være mindre enn halvert. Merk likevel at en tversnittøkning betyr økt styrke. Det er ganske enkelt umulig å få større muskler uten å ha blitt sterkere. Men det er ikke sikkert man merker denne økningen i praksis. Derav, det går an å bli større, uten å bli merkbart sterkere. Her snakker vi om små styrkeøkninger.
Typisk for trening av muskelstørrelse: Bruk av mange øvelser. Man fokuserer utelukkende på å øke størrelsen på muskulaturen. Variasjon i øvelsesutvalg kan være nyttig for å treffe ulike muskler best mulig. Denne treningen fungerer svært bra med et utvalg på flere øvelser, for å oppnå jevn trening av hele kroppen.
Og nå kommer svaret på spørsmålet ditt (selv om jeg egentlig har svart på det allerede, på en måte)... "Hvordan kan g0trice ha blitt større uten å ha økt i vekter?"
Vel... Han har trent for å bli større, men ikke sterkere. Da vil jo spørsmålet likevel gjerne bli...
"Men siden han har blitt større, så sier du jo at han også må ha blitt sterkere... Det stemmer da ikke? Går det virkelig an å si at man har blitt sterkere når man ikke klarer å løfte NOE mer i benken?"
Og ja, det gjør det. Man har ikke blitt sterkere i benkpress, men man kan likevel ha fått sterkere muskler. Om du f. eks har fått sterkere brystmuskler, så vil ikke dette nødvendigvis vise seg i antall kilo du løfter i benkpress.
Svaret ligger derfor i at styrke er svært løftspesifikt.
Siden en kroppsbygger ikke trenger å fokusere på å bli sterkere i noen spesifikke øvelser (fordi han/hun like godt kan oppnå en tverrsnittsøkning ved bruk av mange ulike øvelser), kan han/hun benytte seg av både brystpress, benkpress, cable crossover og hantelpress for å trene bryst - for å ta noen få eksempel. Benytter man seg av mange ulike øvelser, kan det være vanskelig å merke noen særlig økning i én bestemt øvelse. F. eks, si at du vanligvis trener knebøy. Du slutter å trene knebøy i 4 mnd., går over til beinpress, hack squat, og knebøy i Smith-maskin... Viss du da går tilbake til vanlig knebøy, så kan det godt være at du ikke er blitt noe sterkere i denne øvelsen. Men lårmusklene dine kan ha blitt sterkere likevel.
Grunner til at man ikke er blitt sterkere i knebøy: Teknikk, synkronisering av muskler, evne til å balansere vekter o.l. kan alle være grunner her. Rett og slett - du blir god på det du trener på. Det som føles uvant, er vanskelig å gjøre.
Med denne informasjonen i bakhodet, så blir det lettere å se hvordan en styrkeløfter kan oppleve å bli voldsomt mye sterkere uten å bli noe særlig mye større, mens en kroppsbygger kan oppleve å bli voldsomt mye større, uten å tilsynelatende ha blitt noe særlig mye sterkere i noen øvelser. Styrkeløfteren trener målrettet mot økt styrke i noen få, bestemte øvelser med svært gode protokoller for å øke maksstyrken, mens kroppsbyggeren varierer øvelser i stor grad og trener på en måte som skaper langt mindre økning i styrke enn den skaper størrelse.
Det stemmer som g0trice sier: Styrke og størrelse henger nok ikke 100% sammen. Men med mindre du trener som en styrkeløfter, så vil nok den praktiske opplevelsen din av styrke/størrelse-forholdet, være at det henger ganske godt sammen.
Kilder: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller |
Honnør gitt av : g0trice, 06. februar 2013, 16:47
|
|
43
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Program for best fremgang
|
15. januar 2013, 19:34
|
Jeg må si meg litt uenig med bmw123. Han starter fint ved å understreke at det vil være individuelt hva som fungerer best for hver enkelt, men det finnes likevel forskning som kan gi mer detaljerte råd enn bare "vekttrening, hvile, kosthold, tunge vekter, riktig teknikk" etc. (dette er forresten ikke ment som kritikk, bmw123. Ønsker bare å føye til litt her). Alt dette er riktig, men vi kan også være sikre på at visse treningsmetoder - uansett hvem du er - vil være mer effektive enn andre, basert på hva forskningen viser oss om og om igjen.
For å ta et eksempel: Du vil få raskere fremgang om du trener en muskel to ganger per uke, fremfor kun én. Dette er et faktum, selv om mange ikke vil innse det. Les all forskning du kan finne; du finner ikke én studie som viser noe annet. I beste fall viser det at fremgangen er den samme. Det har aldri blitt dokumentert at man får bedre fremgang av å trene en muskel kun én gang per uke.
Dermed kan vi f. eks utelukke at du vil få best fremgang av en splitt hvor hver muskelgruppe kun trenes én gang per uke.
Anbefaler deg å lese denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/trening-for-maksimal-muskelvekst/
Da vil du sitte igjen med en god oversikt over hva vitenskapen har kommet frem til så langt. Om du ønsker tips på spesifikke program, så har jeg to program jeg kan anbefale, som følger forskningen til punkt og prikke:
Nybegynner: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller (programmet ligger nederst i artikkelen. Fullkroppsprogram) Viderekommen: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/splitt-program-ekstrem-muskelvekst
God trening! |
Honnør gitt av : Sixtus, 06. februar 2013, 00:40
|
|
44
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Hvordan bli kvitt søtsuget ?
|
04. februar 2013, 16:32
|
Det er viktig med et stabilt blodsukker når du ønsker å forhindre søtsug. Når man har et stabilt blodsukker, har kroppen normale nivå av signalsubstanser som serotonin og endorfiner. Serotonin påvirker f. eks humør, søvn og seksualitet, mens endorfiner påvirker f. eks selvfølelse, velbehag og fysisk og psykisk smerte. Problemet oppstår når nivået av disse signalsubstansene blir for lave. Man føler seg dårlig, kan få dårlig humør, føler seg slapp og ukonsentrert, og merker et "søtsug". Dette søtsuget er hjernens måte å styre deg til å ta handlinger som øker disse signalsubstansene igjen - nemlig å spise noe som øker de. Og helst fort.
Sukker.
Sukker skaper en rask oppsving i blodsukkeret, og er derfor noe hjernen ønsker at du spiser. Det er derfor du vil unngå et lavt blodsukker. Kan du unngå det, kan du unngå søtsuget. Det som gjør sukker ekstra ille, er at det skaper en rask oppsving - men også en rask reduksjon i blodsukker. De som spiser mye sukker jevnlig gjennom dagen, vil gjerne oppleve at blodsukkeret går som en berg- og dalbane gjennom hele dagen. "Oi! Lavt blodsukker - jeg må spise mer sjokolade. Da føler jeg meg bra." - 1 time senere - "Oi! Lavt blodsukker igjen! Tror jeg fyller på med litt mer av drittmaten som gjør at jeg føler meg bedre!".
Og så er den onde sirkelen i gang, med usunne spisevaner og skyldfølelse.
Gode måter å oppnå et jevnt blodsukker på, er derfor:
Fiber. Det stabiliserer blodsukkeret og gir metthetsfølelse. Mat med mye fiber er f. eks frukt, bær, korn og grønnsaker. Start gjerne dagen med en skikkelig havrefrokost. Da legger du et godt utgangspunkt for resten av dagen. Brokkoli som del av middagen er også en fin måte å få inn rikelig med fiber i kosten på. Merk likevel at fiber i enorme mengder ikke er bra, og kan være hardt for følsomme tarmer. Vi er ikke som kuer og hester, som kan spise enorme mengder fiber uten problem. Opplever du f. eks problem med oppblåst mage, kan det være pga. for store mengder fiber i kosten. Så spis fiber med måte. For voksne mennesker anbefales et fiberinntak på 25 - 35 g per dag. Spiser man opp mot 50 g eller mer per dag, så vil mange kunne oppleve tarmproblemer, så det er viktig å ikke gå amok her. Mange som skal være "supersunne", ender opp med å spise altfor mye fiber - og da er man ikke lenger sunn.
Du kan også prøve å pusse tennene om du merker et stort søtsug. Det demper søtsuget betydelig for mange.
Utover det er det bare å være i bevegelse. Det stabiliserer blodsukkeret og vil gjøre at du får mindre lyst på søtt. |
Honnør gitt av : Akslur, 04. februar 2013, 17:09
|
|
45
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: hjelp, mista styrke i jula
|
01. februar 2013, 23:15
|
- Det går an å bli sterkere, uten å bli noe større. - Det går an å bli større, uten å bli merkbart sterkere.
Jeg kan gi et eksempel på hver mulighet:
1. Å bli sterkere uten å bli noe større
Dette gjelder mange styrkeløftere og vektløftere. En styrkeløfter er ute etter å bli best mulig i øvelsene knebøy, benkpress og markløft. En vektløfter er ute etter å bli best mulig i rykk og støt. For å oppnå dette, benytter de i stor grad trening med få repetisjoner og flere sett. Dette er trening som normalt fører til stor økning i styrke, uten noen særlig grad av hypertrofi med på kjøpet. Vi snakker her om trening som skaper nevrale tilpasninger i muskulaturen, ikke trening som gjør selve muskelen større. Nevrale tilpasninger er et bredt begrep som omfatter bl.a. spesiell aktivering av de sterkeste muskelfibrene, synkronisering av muskler under en repetisjon, økt fyringsfrekvens av nervesignaler og økt ledningshastighet i nervesystemet.
Slik trening utføres normalt ved belastninger fra 85-95% av 1RM, og med kun 3-5 repetisjoner per sett. Økning av maksstyrke ved slik trening vil være stor, men med liten til ingen økning i muskelstørrelse.
Man kan altså øke maksstyrken uten å se endring i muskelstørrelse i det hele tatt. For de fleste vil en stor økning av maksstyrke, likevel føre til større muskler over tid. Har man økt 1RM med 5-10 kg, så vil man neppe se noen særlig økning av muskelstørrelse, men har man økt 1RM med 50-100 kg, så vil man som regel også se en økning av muskelstørrelse som har kommet med på kjøpet. Men per definisjon: Det går an å bli sterkere, uten å bli noe større.
Typisk for trening av maksstyrke: Bruk av få øvelser. Man fokuserer på å bli sterk i bestemte øvelser. Denne treningen fungerer best når man velger få øvelser å bli god på.
2. Å bli større uten å bli merkbart sterkere
På den andre siden av spekteret har vi kroppsbyggeren. En kroppsbygger er ute etter å få størst mulig muskler, og fokuserer ikke på noen få øvelser slik som styrkeløfteren, men heller mange som sammen vil skape muskulær hypertrofi. Vi snakker her om trening som skaper en økning av størrelsen på muskulaturen. Hypertrofitrening fører til det som kalles for en tverrsnittsøkning i muskulaturen. Sagt på "godt norsk", betyr dette en større muskel. En tverrsnittsøkning oppstår fordi hypertrofitrening fører til en økning av protein i muskelcellen, hovedsaklig aktin og myosin. Denne økningen fører til en danning av proteintråder i parallell med eksisterende proteintråder, og muskelcellen blir derfor tykkere/større. Den samlede økningen av proteintråder fører derfor til større muskler.
Slik trening utføres normalt ved belastninger fra 75-90% av 1RM til utmattelse. Dette tilsvarer sett på normalt 8-12 repetisjoner. Økning av muskelstørrelse ved slik trening vil være stor, men økning i styrke vil være omtrent halvert av hva den er ved maksstyrke-trening. Den kan også være mindre enn halvert. Merk likevel at en tversnittøkning betyr økt styrke. Det er ganske enkelt umulig å få større muskler uten å ha blitt sterkere. Men det er ikke sikkert man merker denne økningen i praksis. Derav, det går an å bli større, uten å bli merkbart sterkere. Her snakker vi om små styrkeøkninger.
Typisk for trening av muskelstørrelse: Bruk av mange øvelser. Man fokuserer utelukkende på å øke størrelsen på muskulaturen. Variasjon i øvelsesutvalg kan være nyttig for å treffe ulike muskler best mulig. Denne treningen fungerer svært bra med et utvalg på flere øvelser, for å oppnå jevn trening av hele kroppen.
Og nå kommer svaret på spørsmålet ditt (selv om jeg egentlig har svart på det allerede, på en måte)... "Hvordan kan g0trice ha blitt større uten å ha økt i vekter?"
Vel... Han har trent for å bli større, men ikke sterkere. Da vil jo spørsmålet likevel gjerne bli...
"Men siden han har blitt større, så sier du jo at han også må ha blitt sterkere... Det stemmer da ikke? Går det virkelig an å si at man har blitt sterkere når man ikke klarer å løfte NOE mer i benken?"
Og ja, det gjør det. Man har ikke blitt sterkere i benkpress, men man kan likevel ha fått sterkere muskler. Om du f. eks har fått sterkere brystmuskler, så vil ikke dette nødvendigvis vise seg i antall kilo du løfter i benkpress.
Svaret ligger derfor i at styrke er svært løftspesifikt.
Siden en kroppsbygger ikke trenger å fokusere på å bli sterkere i noen spesifikke øvelser (fordi han/hun like godt kan oppnå en tverrsnittsøkning ved bruk av mange ulike øvelser), kan han/hun benytte seg av både brystpress, benkpress, cable crossover og hantelpress for å trene bryst - for å ta noen få eksempel. Benytter man seg av mange ulike øvelser, kan det være vanskelig å merke noen særlig økning i én bestemt øvelse. F. eks, si at du vanligvis trener knebøy. Du slutter å trene knebøy i 4 mnd., går over til beinpress, hack squat, og knebøy i Smith-maskin... Viss du da går tilbake til vanlig knebøy, så kan det godt være at du ikke er blitt noe sterkere i denne øvelsen. Men lårmusklene dine kan ha blitt sterkere likevel.
Grunner til at man ikke er blitt sterkere i knebøy: Teknikk, synkronisering av muskler, evne til å balansere vekter o.l. kan alle være grunner her. Rett og slett - du blir god på det du trener på. Det som føles uvant, er vanskelig å gjøre.
Med denne informasjonen i bakhodet, så blir det lettere å se hvordan en styrkeløfter kan oppleve å bli voldsomt mye sterkere uten å bli noe særlig mye større, mens en kroppsbygger kan oppleve å bli voldsomt mye større, uten å tilsynelatende ha blitt noe særlig mye sterkere i noen øvelser. Styrkeløfteren trener målrettet mot økt styrke i noen få, bestemte øvelser med svært gode protokoller for å øke maksstyrken, mens kroppsbyggeren varierer øvelser i stor grad og trener på en måte som skaper langt mindre økning i styrke enn den skaper størrelse.
Det stemmer som g0trice sier: Styrke og størrelse henger nok ikke 100% sammen. Men med mindre du trener som en styrkeløfter, så vil nok den praktiske opplevelsen din av styrke/størrelse-forholdet, være at det henger ganske godt sammen.
Kilder: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-muskelvekst-nar-storrelsen-teller |
Honnør gitt av : Kurdî, 01. februar 2013, 23:38
|
|
|