 Visning av honnrposter for 25årstrening
|
|
Sider: 1 23 ... 15
|
|
16
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time
|
11. august 2004, 11:35
|
::blush::Takk skal du ha, Tricepsman. Beklager dette med lengden.
Til Up And Coming; jo dette med 50 reps kan selvsagt tolkes på ulike måter, poenget mitt er bare at det er litt trivielt i diskusjonen å trekke inn dette med 50 reps, med mindre man spesifiserer hvordan disse utføres.
Når det gjelder bruk av vitenskaplig støtte har du helt rett i at de som står bak HST virkelig har forsøkt å bruke vitenskaplige studier for å laget et treningssystem som er mest mulig effektivt. Som sagt, jeg synes Haycock virkelig skal ha honnør for dette! I en slik prosess sier det seg selv at han kommer opp med enkelte ideer som - uansett hvor sunne de er- møter motstand. Haycock har som du sier langt mer vitenskaplig underbygging for HST enn Mentzer hadde for sin variant av HIT, men når det gjelder å skape debatt er det faktisk en viss parallell mellom de to. Jeg har alltid beundret folk som tør å utfordre etablerte paradigmer- tenk bare på den voldsomme reaksjonen Mentzer fikk for å hevde at et relativt begrenset treningsvolum kan være tilstrekkelig for å nå sitt genetiske potensiale i kroppsbygging, og at det å trene tungt i 2-2.5 timer på hver økt ikke var optimalt. Nå mener jeg Mentzer tok feil på en hel rekke andre punkt (han strakk til tider teorien sin ut til det absurde, fordi han til slutt anbefalte et så lavt treningsvolum at man ikke ville ha utført nok arbeid for å skape optimal muskelvekst). Men han bidro med alt dette til å utvikle trening for kroppsbygging- jeg tror for eksempel at vi ikke hadde hatt all den forskningen som nå er tilgjengelig om treningsvolum uten ham. Kanskje hadde heller ikke tung, eksentrisk trening (igjen; et element i HST) vært så vanlig uten at Mentzer hadde promotert dette?
Det er mitt oppriktige håp at HST også vil føre til mer forskning, skikkelige kliniske studier, om hypertrofi. Kanskje HST vil vise seg å være det mest effektive programmet for enkelte kategorier trenende? Per i dag vet vi ikke.
Når det gjelder trening til failure/"utmattelse"; dette er jo bare en teknikk, egentlig. Som Fleck et al, 2004 sier; "many resistance training systems use momentary concentric failure as a way to ensure the performance of voluntary maximal muscular actions". Studiet til Leighton et al, 1967 konkluderte feks med at bruk av cheating på ALLE sett var den mest effektive måten å oppnå store økninger i isometrisk styrke. Faktisk ble cheating her sammenliknet med både bulk-, Delorme, -Descending half-Triangle, -double progressive-, isometrisk, supersetting- og triset-systemer.
Forskning synes å støtte det syn at for maksimal hypertrofi, så vil avanserte utøvere ha utbytte av meget høy intensitet i treninga . Jeg skal ikke på noen måte hevde at man kan vokse seg stor uten å gå til failure, men det finnes altså forskning som tyder på at erfarne trenende (igjen, byggere ikke styrkeløftere) i deler av sin trening må ligge veldig nær, på, eller endog "over", konsentrisk failure for å fortsette å vokse. Jeg tror trening til konsentrisk failure i bokstavelig forstand skal brukes med en viss varsomhet, og vil ikke påstå at Thorvildsen og co trener, eller bør trene til failure hele tiden heller, men å unngå det som pesten blir også en overdrivelse. En kan trene med framgang uten bruk av failure, kanskje i flere år. Men til slutt kommer man til et stadie hvor man må ta i bruk failure-trening og endel andre intensitets-økende teknikker for å komme over platåer. Tror det er mange med en rekke års treningserfaring som har opplevd dette. 
|
| Honnr gitt av : MariusW, 28. november 2006, 18:19
|
|
|
17
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / Å tøye, eller ikke å tøye...
|
20. mai 2004, 16:05
|
I løpet av to drøye tiår hvor jeg har hatt trening som hobby, er det få tema hvor oppfatningene har svingt så mye i takt med nye teorier og "forskningsresultat" som når det gjelder "stretching" eller tøying for ulike kategorer idrettsutøvere. I 1980 ble jeg fortalt at man alltid skulle tøye. I 1985 kjente jeg personlig ingen kroppsbyggere som tøyet etter trening eller på treningsfrie dager. I 1995 kom det så rapporter om at tøying etter hard trening bare førte til større mikroskader på muskelaturen, så på slike dager skulle man la det være.
I dag ser det ut til at stretching er i ferd med å få bli mer populært blant kroppsbyggere (se feks. DC-opplegget).
Hva er din mening om stretching for de som trener for optimal muskelvekst? Noen som har interessante referanser å dele med oss, eller erfaringer?
Som en liten appetizer legger jeg ved ett syn på saken fra theallineed.com:
"When you think about gaining muscle, stretching is probably not the first thing that pops into your head. But did you know that stretching plays a critical role in building muscle?
Every muscle in your body is enclosed in a bag of tough connective tissue known as fascia. Fascia is important for holding your muscles in their proper place in your body.
But your fascia may also be holding back your muscle growth. Think for a moment about your muscles. You train them and feed them properly. They want to grow and will grow but something is holding them back. They have no room to grow!
Because fascia is so tough, it doesn't allow the muscle room to expand. It is like stuffing a large pillow into a small pillowcase. The size of the muscle won't change regardless of how hard you train or how well you eat because the connective tissue around your muscles is constricting the muscles within.
The best example of this is the calf muscle. The lower leg is riddled with fascia because of its tremendous weight-bearing duties in the body. It is because of this fascia that many trainers have great difficulty developing their calves.
The solution: stretching.
Using the pillowcase example from above, imagine you can expand the size of the pillowcase by stretching it. Suddenly, the pillow within has more room and will expand to fill that new space.
By stretching your muscles under specific conditions, you can actually stretch your fascia and give your muscles more room to grow.
The key to effective fascial stretching is the pump. The best time to stretch to expand the bags that are holding in your muscles is when your muscles are pumped up full of blood.
When your muscles are fully pumped up, they are pressing against the fascia. By stretching hard at that time, you increase that pressure on the fascia greatly, which can lead to expansion of the fascia.
One of the major reasons Arnold Schwarzenegger had such incredible chest development was that he finished his chest workouts with dumbell flyes, an exercise that emphasizes the stretched position of the pectoral muscles. He would pump his chest up full of blood during the workout then do flyes, holding the stretch at the bottom of the flye. This gave his chest room to grow to amazing proportions.
Fascial stretching is more rigorous than regular stretching but the results can be amazing. When you stretch hard enough to cause the fascia to expand, you will really feel it! When you are stretching the fascia, you should feel a powerful pulling sensation and pressure as the muscle works against the fascia to expand it.
Be sure you do not stretch so hard that you cause the muscle to tear or cause injury to yourself. You will rapidly learn to distinguish the difference between a good stretch and a bad stretch. You should not feel any sharp pain, just a steady pull.
Hold each stretch for at least 20 to 30 seconds as you must give your fascia time to be affected by the stretch. Stretch hard like this only when you have a fully pumped muscle as you must give your fascia a reason to expand. If your muscles aren't pumped, just stretch normally.
One set of hard stretching after each set you do for a muscle group, besides the obvious benefits of increased flexibility, can have an incredible effect on the size of your muscles and their further ability to grow".
|
| Honnr gitt av : Johs Steinbraut, 21. september 2006, 20:11
|
|
|
18
|
Trening / Andre Treningsaktiviteter / SV: Treningsprogram for å bli fallskjermjeger eller marinejeger
|
13. april 2004, 14:55
|
Tror dere jeg har gode sjanser til å bli fallskjermjeger hvis jeg gjør dette til jeg skal til sesjon? Har trent styrketrening med vekter en god stund, og har ganske godt treningsgrunnlag fra før. Kommer til å trene med vekter og ta proteintilskudd i tillegg. Takker for svar! 
Jeg har vært i jegertjenesten, så kan kanskje bidra litt. Det er bare å trene, etterhvert som formen blir bedre, og kroppen tåler mer, vil jeg spesielt anbefale å trene opp evnen til fettforbrenning. Med det mener jeg å trene i den tilstanden hvor kroppen er gått tom for sitt primære drivstoff: glukose. Hvis du ikke er vant til å møte denne veggen, vil du få deg en stygg overraskelse ved oppstart av utdannelsen. Tilsvarende vil du ha et stort overtak, ikke minst mentalt, hvis det å gå på fett er "piece of cake". Poenget er at få ungdommer er vant til å brenne masse kalorier samtidig som de ikke får i seg noe særlig næring. Dette må imidlertid en jeger tåle- i ukevis!
Anbefaling; tren med veldig lav intensitet i 2 til 7 timer en gang per uke (løp/gange/sykkel/ski, øk etter hvert). pass på å få i deg vann underveis. Det er også lurt å ha med seg litt penger, hvis du får problemer og må bryte treningsøkta. Eksperimenter med forskjellige former for næringsinntak underveis.
Til slutt til alle som har ønsker om å gå gjennom en slik utdanning (jeg har best erfaring med MJK og KJK); erfaringsmessig vet vi at det er en meget liten andel som kommer seg gjennom grunnutdanningen, til tross for at gjennomsnittet er meget godt trent. Tenk nøye gjennom dette; det er en grunn til at meget veltrent ungdom gir seg, og det er motivasjonen. Det er av og til ganske trist å se hvordan folk har forberedt seg fysisk, men ikke mentalt - så står de der plutselig helt knust under aspirantperioden, ikke pga det fysiske, men fordi de reagerer annerledes på stress (særlig usikkerhet i enkelte situasjoner) enn de hadde trodd.
Tenk igjennom alle ubehagelige situasjoner du kan tenke deg - hvordan vil du opptre i disse?
har du spesielle svakheter - er det noe du er redd for, eller føler ubehag ved? Hva skal du gjøre for å bli sterkere i slike situasjoner?
Lykke til! |
| Honnr gitt av : Bonden87, 18. august 2006, 20:10
|
|
|
20
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Repitisjoner
|
28. april 2004, 11:03
|
Jo, men det er avhengig av hvilket nivå med driver på også da. Dessuten, de som er med i olympiatoppen trener vel kanskje ikke så mye for volumet sin del ?? 
Nei, men hør nå her! Jeg foreslår at en som har god tid i dag, lager en liten statistikk over noen gode kroppsbyggerne de siste åra. Eller ta nå gjerne Arnold, Casey Viator eller Mike Mentzer. Vi vet alle at alle de store proffene til tider har noen merkelige "hopp" i muskelmasse, som trolig skyldes ulike former for dop i betydelig omfang.
De fleste er derfor enige om at å sammenlikne hobby-byggeren med disse er urealistisk.
Likevel; hva er snitt-økningen i muskelmasse per år for disse store proffe byggerne??? Inklusive bruk av diverse tilskudd, vil jeg hevde at profesjonelle byggere med OPTIMAL trening og kosthold sjelden går opp mer en 4 kg ren muskelmasse per år I SNITT. En gjenneomsnittsperson, helt utrent, som veier 80 kg har i snitt i underkant av 20 kg muskelmasse. Hvis en slik person var genetisk meget begunstiget, vil jo 4 kg økning i muskelmasse per år bety at han veier 115-120 kg RIPPED etter 10 år trening! Hvis en hevder at det er realistisk å ligge i snitt på 6 kg økning per år, vil personen ligge på 135-140 kg! |
| Honnr gitt av : Dr Jacoby, 22. juni 2006, 01:26
|
|
|
21
|
Generelt / Studier og Forskninger / Media forvrenger forskningsresultat
|
12. september 2005, 15:50
|
Det har vært flere sensasjonspregede oppslag i media den siste tiden vdr. B-vitaminer. Tenkte derfor jeg skulle legge ut en kommentar skrevet av professor Ueland, trykket i UiBs interne informasjonsorgan denne uken. I tillegg til denne konkrete saken, er det all mulig grunn til å være ytterst skeptisk til endel oppslag om kosthold og helse i særlig løssalgsavisene, og denne epistelen illustrarer dette godt.
Misvisende om B-vitaminer i media
Av Per Magne Ueland, professor i farmakologi
I medieomtalen av den norske studien NORVIT, som omhandler effekt av B-vitaminer hos pasienter med et nylig gjennomgått et hjerteinfarkt, ble B-vitaminer beskrevet som livsfarlige.
Det som kom ut i pressen fra resultatene fra NORVIT studien er sterkt misvisende.
Resultatene fra NORVIT gir grunnlag for å konkludere som følger:
1) Hos personer som har gjennomgått et akutt infarkt, og som står på intensiv medikamentell behandling mot forhøyet kolesterol mm, har kombinasjonen folsyre sammen med svært høye doser vitamin B6 (40 mg) ingen gunstig effekt. Det er dessuten sannsynlig at det innenfor de første 6 - 12 måneder er 20 % økt risiko for en ny hjerte-kar hendelser eller død.
2) Det er mulig, men ikke sikkert (signifikant), at folsyre gir en 40 % økning i sjansen for oppdaget kreft.
Den mulige negative effekten av B6-folsyre-kombinasjonen er altså vist hos pasienter i tiden etter et infarkt. Under denne fasen skjer det en rekke reparative prosesser. En slik effekt av vitamin B6 og folsyre utelukker overhodet ikke at disse B-vitaminene har en beskyttende effekt mot hjerte-karsykdommer på friske personer eller på personer med en mer stabil hjerte-sykdom.
Det er for eksempel tidligere vist at folsyre beskytter hjertepasienter som blir behandlet med utvidelse av kranskarene i hjertet med ballong, mens en liknende behandling har negativ effekt hos pasienter der behandlingen består av å legge inn en utvidende metallnetting (stent).
Det er tidligere vist at høyt nivå av homocystein, som kolesterol, i blod sier noe om risikoen å få hjerteinfarkt. Spørsmålet har vært om homocystein er en årsaksfaktor (kausal). Resultatet fra NORVIT svekker men utelukker ikke denne muligheten.
Utsagnet om at folsyre kan føre til kreft er svært misvisende. Her må man skille mellom to prosesser, nemlig overgangen fra en normal celle til en ondartet (karsinogenese) og vekst av allerede ondartete celler. En rekke studier har vist at folat-mangel kan føre til utvikling av kreft, da i særdeleshet tykktarmskreft. Men man har hatt mistanke fra tidlig på 50-tallet at folsyre og andre folater kan øke veksten av celler som allerede er omdannet til kreftceller. Denne tosidige effekten av folater har man også vist i dyreforsøk.
En beskyttende effekt av vitaminer på utviklingen av kronisk sykdom, som hjertekar og kreft, er vist i befolkningsundersøkelser, der vitamin-status beregnes på bakgrunn av kostholdsdata eller måling av blodkonsentrasjoner. Så har man gått videre ved å se om vitaminer i tablettform forebygger sykdom. Men i de senere år er man blitt klar over at en rekke vitaminer gitt enkeltvis i store doser som forebyggende behandling av kronisk sykdom ofte ikke har effekt. Dette er i og for seg ikke overraskende, fordi alle vitaminene samvirker, og et vitamin er en forutsetning for virkning av et annet. Slike stoffer (vitaminer) bør trolig gis i balanserte mengder tilnærmet dem man tar inn ved et sunt kosthold.
Den ukritiske og forenklete fremstilling av resultatene fra NORVIT og liknende studier kan gi feilaktige forestillinger med negative helsemessige effekter. For eksempel ble vi kontaktet av gravide som spurte om det var forbundet med økt risiko for karsykdom og kreft å ta den anbefalte dosen med folsyre tidlig i svangerskapet. Slik behandling av gravide fører til av sjansen for ryggmargbrokk senkes med 50-70%, og denne sammenhengen er trolig den best funderte og viktigste oppdagelse innen preventiv medisin på 1990-tallet.
Pressoppslaget av NORVIT-resultatene minner meg om et intervju der jeg sa at vegatar-kost er bra for helsen, men man må spise litt kjøtt for å unngå å få vitamin B12 mangel. NRK refererte dette som at man burde spise mer kjøtt for å forbedre helsen.
Pressoppslaget en nok et tragisk eksempel på at medienes kortfattete og sensasjonspregete fremstilling (B-vitaminer er livsfarlige) ikke er egnet til å fremme helseopplysninger, men snarere skaper unødig angst og forvirring. En edruelig fremstilling av B-vitaminer og kronisk sykdom er lagt ut på Legemiddelverkets hjemmeside.
Bergen, 8. september 2005
Per Magne Ueland
|
| Honnr gitt av : anon30, 13. april 2006, 15:15
|
|
|
22
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / SV: 75 årig kroppsbygger
|
03. juni 2005, 20:41
|
| Ja, det er godt gjort. Legg merke til at det er spesielt vanskelig å få noe særlig masse i beina etterhvert som man blir eldre, her skjer det en atrofi over tid, men med trening kan man altså holde seg utrolig sprek i høy alder. Det mest imponerende jeg noengang har sett var da Serge Nubret fylte 66 eller 67 år, mannen er rett og slett i vanvittig bra form (og det kan vi dessverre ikke si om alle 35 år etter at de stilte i Mr O). |
| Honnr gitt av : superduper, 04. april 2006, 20:48
|
|
|
23
|
Helse & Velvære / Helse og Livsstil / SV: Hvilken skader kan snus ha???
|
16. april 2004, 12:32
|
Puuhh!
7 dager uten snus nå, merker at abstinensen begynner å slippe taket litt. Har gått opp et par kilo, uten tvil. Men greide å konse mye bedre på trening i dag enn på onsdag. Motiverer meg med alle fordelene det vil ha å være ferdig med nikotin for ALLTID...  |
| Honnr gitt av : Espen Leon, 24. mars 2006, 18:44
|
|
|
24
|
Generelt / Åpent forum / SV: Gym observasjoner kjenner du deg igjen?
|
16. november 2004, 14:09
|
| Den type personlige trenere (nei, det gjelder ikke alle!!) på en trenings-senter kjede -hvis - navn - jeg - ikke - skal - nevne som har dyre PT-timer mange ganger i uka med "hardgainere", og som presenterer samme ubrukelige opplegg time etter time, klient etter klient. At disse ikke har noen framgang, ofte blir skadet osv. gjør selvsagt ikke noe inntrykk, siden det alltid er klienten det er noe feil ved. Siste av denne rasen som jeg observerte, avsluttet en treningsøkt med å fortelle den stakkars gutten at "du bør spise i løpet av 3 timer etter trening, men ikke spis så mye proteiner da, det blir du bare feit av". Opplagt råd til en radmager gutt på 18. |
| Honnr gitt av : Espen Leon, 28. februar 2006, 18:15
|
|
|
25
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Muskelvekst og hormoner
|
20. mai 2004, 15:35
|
men her er jo målet (som det står) : "If you want to maximize muscle mass" :
Ja.
For å ikke tappe kroppen for mye for glykogen, bør man spise bra med karbohydrater og holde treningsøktene relativt kortvarige og ikke trene med for stor hyppighet (toleransen her er individuell, avhengig av en rekke faktorer). All trening hvor hensikten er å øke muskelmassen er anaerob, derfor er det lengden og frekvensen av treningsøktene som er den sentrale trenings-variabelen for å unngå for høye verdier av kortisol. Forøvrig er selvsagt "manipulering" av hormon-nivå et spørsmål om en rekke andre variable som ikke er direkte relatert til trening. Eksempelvis kommer ernæring etter trening inn som en nokså sentral variabel. |
| Honnr gitt av : superduper, 11. februar 2006, 12:02
|
|
|
26
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / Muskelvekst og hormoner
|
13. mai 2004, 11:43
|
Hvordan skal jeg trene for å oppnå muskelvekst?
Dette klassiske spørsmålet besvares ulikt av de forskjellige menighetene innen kroppsbygging (HST, HIT, Volum osv), selv om grunnprinsippene i mange typer program har fellestrekk. Svaret er selvsagt at man kan vokse med ulike treningsopplegg, og at variasjon i volum, intensitet, antall reps, treningsfrekvens osv. fra tid til annen kan være gunstig for å få kroppen til å tilpasse seg nye belastninger.
Men er det mulig å si noe om parametre for optimal vekst? Hormonrespons på trening er et forskningsfelt som i hvertfall får en del oppmerksomhet for dagen, og jeg har derfor sakset fra en artikkel på bodybuilding.com. For referanser, se nederst i artikkelen.
By: Coach Hale
Virtually everything you do in life triggers a hormonal response in the body. Hormonal levels control our body's actions. It is very important to understand the key role hormones play in inducing muscular growth as well as muscular breakdown.
Hormones are chemical messengers that are secreted by the endocrine system. Once they are in the blood they travel to specific receptor sites on cells. Tissue adaptions are partly dependent on hormonal levels. It is important that the athlete has a basic understanding of these powerful messengers. Manipulating these hormones to your advantage ensures successful adaption, training, health and performance.
Muscle Fiber Changes
The most important adaption that takes place in muscle tissue is the increase in contractile proteins, actin and myosin. Other changes occur such as the synthesis of non-contractile proteins (satellite cells), which can become part of the contractile element of muscle tissue. Stimulation of these mechanisms occurs with resistance training. Decreasing protein breakdown and increasing protein synthesis are the first steps in hypertrophy.
The anabolic hormones insulin, insulin like growth factor, testosterone and growth hormone are all contributing factors to this process. Decreasing the catabolic hormones such as cortisol is also important in this process. The more muscle fibers stimulated with a particular exercise, the greater the adaptive response. Hormones have a great effect on the capabilities and structure of muscle fibers.
Receptors
The lock-and-key theory states that a specific hormone interacts with a specific receptor site. The hormone acts like a key while the receptor site is like a lock. Once the key opens the lock, a message is sent to the cell to perform a specific action. The genetic material in the nucleus of the cell either translates the message to mean protein synthesis or protein breakdown. Once an adaption ceiling is reached, the cell becomes down regulated (non-responsive) to the hormone. Down regulation of the receptor inhibits alteration in cell metabolism.
Two Main Hormones
There are two main categories of hormones: steroid and polypeptide hormones. These hormones affect muscle cells in different ways.
The gonads and the adrenal cortex secrete steroid hormones. The hormone diffuses across the sarcolemma and binds with its receptor, thus activating it. When the hormone reaches the cell nucleus it opens up units that are coded for protein synthesis. The hormone receptor-complex recognizes certain regulatory mechanisms of genes. The end result is that messenger RNA is processed and shuttled to the sarcoplasm where it becomes protein.
Polypeptide hormones are made of amino acids. Growth hormone and insulin are example of this classification. These hormones are not fat-soluble therefore they cannot penetrate the sarcolemma. They rely on secondary messengers to get their message to the cell nucleus. The change in the receptor as a result of the interaction with the hormone triggers the secondary messenger. A chain of intracellular events lead to the physiological response contributed to the hormone.
Heavy Resistance Exercise
Heavy resistance exercise stimulates significant adaptions in trained muscles such as increased strength, size and power. Resistance training causes endocrine glands to secrete hormones. These hormones provide an excess of information to the body. These hormones elicit different responses. The pattern and duration of exercise greatly influence the type of hormone secreted.
This in return greatly effects the tissue adaptions that occur. Hormonal increases that take place due to resistance training are different than responses activated by endurance exercise. Motor units are utilized with resistance training that are not with other types of exercise. These high threshold motor units are only activated when great amounts of force are needed, such as with heavy resistance training. The muscle fibers within these motor units are activated and a great amount of stress is placed upon the sarcolemmas of the muscle fibers. The stress elicits changes in sarcolemma permeability to nutrients and synthesis and sensitivity of receptors are affected. Finally, it is the force produced in the activated fibers that lead to the anabolic response in the muscle cells.
During and following exercise, numerous hormonal secretions take place. The desired outcome is synthesis of actin and myosin and inhibition of protein breakdown. If the stress is to great or long in duration, catabolic forces such as cortisol take over the muscle. The hormonal responses depend on tissues stimulated, duration of exercise and needed amount of repair.
Once a muscle has reached a high level of development, protein synthesis is no longer the key mechanism for growth. Thus decreasing protein breakdown is the number one contributor to muscular growth. Keep in mind that only the muscle fibers stimulated are subject to affect. This is why it is important to vary exercises. Only the fibers stimulated receive hormonal benefits. If you use the same exercise for biceps every time you train, you will not maximize growth because the same fibers are stimulated continuously. Angles and loading parameters control the extent of hormonal interaction within muscles.
The response of muscles to hormones is dependent on a few factors. If there are great amounts of the hormone in the blood, the chances of affecting the receptors are greater. If the cell is close to its genetic ceiling, the receptor becomes less responsive to the hormone. With heavy resistance training the recovery ability correlates with muscle fiber size. Incorrect training protocols can result in the downside of hormones, catabolism. Interactions between hormones and muscles can negatively influence cellular structure or have a positive effect on growth.
There is an array of factors that contribute to hypertrophy. However, increased force production cannot be contributed to hypertrophy alone. Neural factors play a great role in maximum force production. Each individual varies in forms of neurological efficiency just as they do with hormonal levels.
Hormones In Blood
Blood levels are sometimes used to test for the secretion of hormones. This can be a complex task because the hormonal levels are ever changing in the bloodstream. It should be noted that just because a hormone is present in the bloodstream does not mean that it will successfully reach the receptor site. Although, the higher concentrations of the hormones in the blood the greater possibility for the hormone to bind to the receptor.
The ideal situation for anabolism is to have a higher number of anabolic hormones in the blood than catabolic hormones. This usually leads to positive cellular adaptions.
The anabolic hormones we will be discussing are testosterone, growth hormone, insulin and insulin like growth factors. These are the primary hormones involved with muscular growth.
Testosterone
Everyone involved with the exercise industry has some conception of testosterone. To most it is an evil word, "TESTOSTERONE." This stuff makes people commit violent crimes, die of heart attacks and suffer from strokes. It also allows anyone to put on extraordinary amounts of muscle. Where do these ideas come from? They come from ignorant people who know zero about this hormone.
Testosterone indirectly effects protein synthesis by releasing growth hormone, which increases the release of Insulin Growth Factor (IGF) from the liver. Testosterone has effects on the nervous system, which lead to increasing neurotransmitters and increasing neuromuscular junctions, which enhance muscle size. As neurological efficiency increases, force production also increases.
The mechanism in which testosterone interacts with the cell nucleus is inexact. Once testosterone is secreted, a transport protein called globulin to a receptor site carries it. From here, a message is activated and sent to the cell nucleus. Protein synthesis is the result of this series of events. Concentrations of testosterone are often used as an anabolic marker. There are certain exercise variables that can have a positive effect on blood testosterone levels.
They Are As Follows:
Workouts lasting under sixty minutes.
Multiple sets
Compound exercises
Short rest intervals (one minute)
Heavy resistance, 80% - 90% of 1RM.
Have you ever heard the saying, "Squat and deadlift and your whole body will grow." Elevating testosterone levels as well as stimulating large amounts of muscle mass are the reason this occurs. If you rely solely on the use of machines, try introducing compound exercises and expect your gains to accelerate.
The majority of research done on hormonal responses in relation to exercise has been tested on male subjects. Testosterone responses have been credited as the major determinant in the difference between male and female muscularity and force production. On average, males produce about ten times the testosterone of females. Thus far, studies do not show any significant changes in women's testosterone levels due to exercise.
Growth Hormone
Growth hormone has been cited as a growth mechanism in skeletal muscle tissue and other tissues in the body. Growth hormone is important in the normal growth of a child as well as the role it plays in adapting to exercise.
Some Of The Roles Of Growth Hormone Include:
Increased protein synthesis
Utilization of fatty acids
Increasing amino acid transportation
Increasing cartilage growth
Promotes lipolysis
Reduces carbohydrate utilization for energy
Most studies say growth hormone is released due to neurological signals from the nervous system stimulated by exercise stress and anxiety. Signals to the hypothalamus cause a hormonal release that stimulates the secretion of growth hormone. Growth hormone also stimulates the release of IGFs from the liver. IGFs are potent anabolic agents, which enhance protein synthesis.
Blood levels of growth hormone vary throughout the day. The highest levels of secretion occur during sleep. This is one of the reasons adequate sleep assists the body in recovering and growing properly. Exercise has been shown to increase growth hormone secretion at any time during the day.
The pharmacological use of growth hormone is a highly debated subject. Some experts say growth hormone treatment is the main reason bodybuilders are much more muscular and ripped than they were in the past. Others report growth hormone is only beneficial to bodybuilders that simultaneously use anabolic steroids. Debating this topic is another article in itself. In this article the main concern is increasing endogenous mechanisms that result in growth hormone secretion. Further research is needed to tell us just how exogenous growth hormone compares to natural growth hormone production.
Increased hydrogen ions appear to stimulate the release of growth hormone. This means higher blood lactate concentrations (closely associated with hydrogen ions) mean higher blood levels of growth hormone.
Light resistance exercise has been shown to be non-effective in raising growth hormone levels. Kraemer found when using moderate resistance (10RM) with multiple sets and short rest periods (1 minute), serum growth hormone levels increased. By carefully designing your resistance-training program it is possible to reap the rewards of elevated growth hormone.
When going through the menstrual cycle, women have higher blood levels of growth hormone than men. Research on females has shown when using heavy resistance (5RM) and resting for three minutes between sets, no significant rise in growth hormone occurs. However, when using moderate resistance (10RM) with short rest periods (1 minute) rises occur. Varying routines is important for altering levels of growth hormone.
Insulin
Insulin is a peptide hormone that is secreted from the beta cells of the pancreas. Insulin can have positive effects on skeletal muscle, but it can also enhance bodyfat levels.
Insulin Functions Are As Follows:
Lowers blood glucose.
Promotes cellular uptake of carbohydrates, amino acids and fatty acids.
Excessive insulin results in fat storage.
Training has been shown to increase the sensitivity of insulin. The insulin drop during exercise is reduced by the training effect. Further research needs to be conducted to determine insulin's response in regards to training.
"Injectable insulin is very dangerous and can result in fatality within a matter of minutes."
Insulin acts as a powerful anabolic agent by shuttling amino acids into the muscle cell. Many experts view this hormone as the most powerful anabolic agent in existence. This is why the use of injectable insulin has become commonplace among bodybuilders. Injectable insulin is very dangerous and can result in fatality within a matter of minutes. If you use injectable insulin be sure it is under the supervision of a doctor.
Manipulating insulin levels is important for physique purposes. The right amounts at the right time result in muscular gains while chronically high levels result in fat storage. Excessive levels of insulin reduce testosterone and growth hormone levels. High levels of insulin can also stop the production of eicosanoids. Jay Robb has stated that production of eicosanoids is synthesized within the body from essential fatty acids especially from linolenic acid. Levels of insulin can be manipulated by carbohydrate intake. Too much of a good thing can result in a bad thing.
IGF
Insulin like growth factors (IGFs) are secreted by the liver after growth hormone signals liver DNA to synthesize them. IGFs are classified as IGF-I, a 70 amino-acid polypeptide, or IGF-II, a 67 amino-acid polypeptide. IGFs travel in the blood while being attached to binding proteins where they attach to receptor sites.
The disruption of various cells including fat and muscle cells stimulates the release of IGF. Fat cells store high levels of IGF, while skeletal muscle contains small amounts. It is likely that non-liver cells release IGF without the assistance of growth hormone. It is also possible that specific cells produce IGF, but do not release it into the bloodstream.
Binding proteins play an important part in the function of IGF. IGF has been shown to stimulate the release of binding protein within the muscle itself, therefore changing the cells responsiveness to IGF. Nutritional profile has also shown to be an important factor in IGF responsiveness. Sudden changes in nitrogen balance and protein intake seem to effect IGF levels. Binding proteins act as a reservoir for IGF. These proteins release IGF once a receptor site is open. Thus the amount of IGF degradation is reduced.
At this time, it is unclear how heavy resistance training effects IGF levels. One study showed that a variety of different exercise patterns elicited an IGF rise about two hours after training. Further research needs to be conducted to learn more about exercise effects on IGF levels.
Controlling anabolic hormones is one of the most important aspects of controlling your physique. These powerful hormones previously discussed can help you to reach your fullest potential.
Main Catabolic Hormone
The most powerful catabolic hormone is cortisol. Minimizing cortisol levels can assist greatly in maximizing your growth potential.
Cortisol is a hormone that is produced by the adrenal cortex. This hormone is released to help the body deal with stress and provide energy to the body. The problem with this hormone is the catabolic effects it has on the body.
These Effects Are As Follows:
Increases proteolytic enzymes (enzymes that degrade protein)
Turns amino acids to carbohydrates
Inhibits protein synthesis
Breakdown of collagen and ligament tissue
Cortisol has greater catabolic effects in fast twitch fibers in comparison to slow twitch fibers
In cases of injury, cortisol elevation results in nitrogen degradation and causes a loss of contractile protein. This loss results in muscle atrophy. Inside the muscle, anabolic hormones such as insulin and testosterone counter the actions of cortisol. If the anabolic hormones occupy a greater number of receptors, protein is maintained or enhanced. When cortisol is bound to a greater number of receptors, protein breakdown is enhanced. Ensuring that anabolic hormones are higher than catabolic hormones is important for muscle maintenance and growth.
Resistance training that utilizes high volume; large muscle groups and shorter rest periods are responsible for the highest levels of cortisol. This is interesting because the stimulus that causes the greatest catabolic effect also causes the greatest growth hormone response. While cortisol levels promote breakdown, short time increases could also help with muscular growth. Muscles must be broken down in order to repair themselves and grow. Short-term cortisol elevation would help this process. Athletes often use testosterone-cortisol ratio blood levels to determine if their bodies are in a growth state. This sounds logical, but this ratio has proven unsuccessful as being a marker for mass and strength gains. The multiple roles of cortisol make the test inadequate in being a true marker of anabolism or catabolism.
In conclusion, it is evident that hormones are responsive to muscle tissue.
References
1. Baechle, T.R. (1994) Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
2. Dipasquale, M. (1995) The Anabolic Diet. Optimum Training Systems.
3. Hale, J. (2000) Optimum Physique. Jamie Hale.
4. Hatfield, F.C. (1993) Fitness The Complete Guide. The International Sports Sciences Publishing.
5. Robb, J. (1994) The Fat Burning Diet. Loving Health Publications.
|
| Honnr gitt av : superduper, 11. februar 2006, 11:59
|
|
|
27
|
Trening / HIT / SV: Trene HIT
|
10. november 2005, 11:01
|
Det er et veldig omdiskutert konsept, kanskje først og fremst fordi HIT markedsførte seg i sterk opposisjon til datidens utbredte volumprogrammer, noe som førte til mang en livlig debatt..
Til dine spørsmål vil jeg si:
1) Opplegget ditt ser greit ut
2) Jeg hadde veldig gode resultater med "HIT" som liknet på ditt opplegg, men:
-det passer slett ikke for de med mindre enn 18-24 måneders systematisk trening bak seg
-man bør ta 1-2 uker med veldig lite og lett trening etter 5-6 ukers trening
-det kan være en fordel å rotere øvelser (ala DC).
-jeg fant etetrhvert ut at det var mer effektivt å kjøre "HIT" i slike korte faser, for så å trene med større volum i fasene mellom "HIT" trening
3) Hvor krevende? Det er mange utbredte misforståelser om HIT, slik Mike Mentzer populariserte det. Om man leser det Mentzer faktisk skrev skal man særlig legge vekt på at han gang på gang understreket i sine siste bidrag:
-før loggbok. Du skal øke vektene eller antall reps per sett HVER trening (men min erfaring er altså at man må "cruise" etter en drøy måned, før man starter på nytt med progresjon)
-du må konsentrere deg voldsomt for å gjøre arbeidssettet 100% effektivt. Dette er umulig uten å ha litt erfaring, og det krever voldsomt fokus - settet skal kjøres til konsentrisk failure
-likevel skal man bruke hodet: man kan ikke gang på gang kjøre droppsett og masse forced reps - det fører til stagnasjon. Mentzer anbefalte derfor å kjøre ett, eller to for erfarne, rest-pause sett etter arbeidssettet (med meget kort pause-10-15 sekunder).
-alle repetisjoner skal kjøres med god teknikk.
Ernæring var neppe Mentzers sterkeste felt, men han var motstander av bulk. Når det gjaldt proteininntak mente han at karbohydrater var såpass viktig og protein-besparende at dette var vel så viktig som proteiner. Han anbefalte derfor en "balansert" diett med mildt energioverskudd i perioder hvor man skulle legge på seg muskler, og han argumenterte for at 95% av alle kost-tilskudd var bortkastet.
Bortsett fra dette med ernæring og rotasjon på øvelser, er flere av programmene hans temmelig lik DC-trening. Jeg mener personlig at DC har forbedret HIT pga rotasjon av øvelser, systematisk cruising, en god 2-splitt og stretching, men nå er jeg i fare for å tråkke endel folk på tærne. Dante har selv sagt om dagens trening at "We all train HIT", og det er noe i det. Ellington Darden er en annen som har forsøkt å utvikle HIT, hvor han anbefaler å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke, i en hard og en mer moderat økt for hver muskelgruppe. |
| Honnr gitt av : Xvani, 31. januar 2006, 23:31
|
|
|
28
|
Trening / Forum for ungdom / Sticky: Hvorfor du ikke vokser
|
19. oktober 2005, 14:41
|
Poster denne fra cuttingedgemuscle.com, skrevet av Iron addict-
Here are some of the primary reasons most trainees don’t grow:
1. You overtrain and under eat. These are listed as the main primary reason because they go hand in hand and BOTH must be balanced or you can forget growth. The most perfect training regimen will fail miserably if diet is not there to support it. And conversely, the most perfect diet will be wasted if the trainee is doing more workload than they can recover from—most do WAY too much!
2. The training workload is not varied. Doing the exact same lift the same way stops being productive for most trainees within 3-6 weeks. Once the body has adapted to the loading it must be changed if you are to continue to force the body to adapt.
3. Too much focus on isolation exercises, not enough compound work. You can do all the “small” lifts until you are blue in the face, but until you are moving big poundage’s in the big lifts you will remain small. Which brings up point #4.
4. You MUST squat and deadlift if you are going to reach your bodies growth potential. Think it through. Doing squats or deads activates 70-85% of the bodies overall musculature in one move. Doing a set of curls maybe 3-5%. Which sends a big signal that the body better get better at synthesizing protein and better at handling the need to grow as a unit? You will NEVER reach your potential without doing the squats and deads.
5. You constantly fluctuate between lifts that have bad carry-over. Here is an example
I have seen many times, and one I have done myself. The trainee burns out on benching and decides to do Hammer Strength Benches for a change. He makes the switch and is jazzed. His Hammer press is going up every week and he is stoked. After a time he has added 50 lbs to his Hammer bench and decides to go back and hit the bench, only to find it’s up a whole 10 lbs!!!!!
That doesn’t mean there is anything wrong with Hammer Benches. It just means that the lifts are dissimilar enough that an increase in one may not necessarily help increase the lift on another. Use of stabilizers and inter and intra-muscular coordination are two primary reasons, along with neural recruitment pattern gains that don’t apply well to the other lift.
6. You don’t know when to de-load/cruise, or take time off. NO ONES body takes a constant pounding of hard training without periods of active or full rest recovery. Until you learn how and when to don this your training will never be optimal
7. Your micro-nutrient support SUCKS! I can’t count the number of guys I have seen trying to build great physiques taking a “one a day” vitamin and thinking they have it covered. If you want great things out of your body, you need to put great fuel in it.
8. You train with the intensity of a arthritic old lady. Nuff said.
9. You have no clearly defined goals. Most people just “lift to get bigger”, and while this is a fine goal, not having and strength related goals will kill your progress in the long run. Your primary goal should be getting stronger on the big lifts on a CONSTANT basis. Setting short and long-term strength goals and achieving them is what equals a big strong trainee in the long run.
10. You are inconsistent. Getting excited about your training and killing yourself in the gym only to burn out and few weeks later and miss a bunch of sessions ends up being 1 step forward, 3/4 steps backward for many trainees. Getting and staying consistent and racking up sustainable gains over the long-term is what it’s about.
Iron Addict |
| Honnr gitt av : per89, 20. januar 2006, 20:07
|
|
|
29
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / SV: Mike Mentzer
|
08. desember 2005, 15:52
|
Husker ikke eksakt høyde, men han var mye lavere enn Arnold. De konkurrerte jo i Mr O i 1980. Det er vel en av de mest omdiskuterte MR O noensinne, men på scenen ved siden av Arnold så alle de andre byggerne små ut (Boyer Coe, Chris Dickerson og Mentzer var alle i svært bra form). Slik var det vel flere ganger med Arnie-hans kolossale bryst og biceps gjorde at han dominerte de fleste konkurransene han var med i.
Ellers er livsforløpet til Mentzer ganske dramatisk. Ved siden av en flott fysikk er han etter min mening en av de mer interessante byggerne. Han gjorde det stort også økonomisk på slutten av 70-tallet, drev et postordrefirma og var redaktør for et treningsblad, han var en dyktig skribent, og var vel en av de mer beleste byggerne på det nivået.
Det er riktig, uansett hva man måtte mene om teoriene hans, at han etterlot en spesiell arv, siden han populariserte less is more filosofien til A. Jones og Ellington Darden. Med standhaftighet grensende til det fanatiske spredte han dette budskapet til svært mange. Man kan i alle fall si at etter dette var ikke volumtrening det eneste "riktige". Om man ser på programmene han satte opp for utøvere på middels nivå, er disse ganske lik mye av den treningen som gjøres blant en rekke byggere den dag i dag.
Men i denne sterke individualistiske innstillingen lå også kimen til hans tragedie. Han kunne aldri forsone seg med at han hadde tapt mot Arnold, og etter at han hadde kastet premien sin i søppelkorga bak scenen i 1980, konkurrerte han aldri igjen. Mentzer ble en slave av amfetamin (amfetamin var ganske populært blant byggere i USA på den tiden), og dette førte ham etterhvert ut i psykoser. Til slutt ravet han rundt som en uteligger, ute av stand til å ta vare på seg selv. Slik var tilstanden hans i årevis, alt han engang hadde bygget opp var borte. På 90-tallet ble han imidlertid bra, og gjenopptok sitt virke som skribent og trener. Han fikk bra suksess med dette, og trente også en kjent bygger som Aaron Baker. Dante (Doggcrapp) var også trainee under Mentzer, og utviklet senere sitt eget system som deler noen, men ikke alle, prinsippene til Mentzer.
Han døde i 2001 pga hjertet (han var arvelig belastet og røkte, men det er liten tvil om at AAS og kanskje også amfetamindosene bidro til tidlig død. Tragisk nok gikk hans bror Ray mentzer bort noen dager seinere).
Det er liten tvil om at Mentzer tok feil på flere punkter i sin treningsfilosofi (for lite volum og lav frekvens for viderekomne utøvere, ingen løsninger i retning periodisering/lettere treningsperioder). Likevel eksisterer det veldig mange feilaktige oppfatninger om hva han anbefalte i sin HIT-filosofi. Den siste boken han bidro til (High intensity training the Mike Mentzer way) anbefales, den er inspirerende og viser at treningsoppleggene hans ikke var så aparte som mange vil ha det til. |
| Honnr gitt av : yoyofish, 20. desember 2005, 23:52
|
|
|
30
|
Bilder / Bilder av Kroppsbyggere / SV: Mike Mentzer
|
08. desember 2005, 15:52
|
Husker ikke eksakt høyde, men han var mye lavere enn Arnold. De konkurrerte jo i Mr O i 1980. Det er vel en av de mest omdiskuterte MR O noensinne, men på scenen ved siden av Arnold så alle de andre byggerne små ut (Boyer Coe, Chris Dickerson og Mentzer var alle i svært bra form). Slik var det vel flere ganger med Arnie-hans kolossale bryst og biceps gjorde at han dominerte de fleste konkurransene han var med i.
Ellers er livsforløpet til Mentzer ganske dramatisk. Ved siden av en flott fysikk er han etter min mening en av de mer interessante byggerne. Han gjorde det stort også økonomisk på slutten av 70-tallet, drev et postordrefirma og var redaktør for et treningsblad, han var en dyktig skribent, og var vel en av de mer beleste byggerne på det nivået.
Det er riktig, uansett hva man måtte mene om teoriene hans, at han etterlot en spesiell arv, siden han populariserte less is more filosofien til A. Jones og Ellington Darden. Med standhaftighet grensende til det fanatiske spredte han dette budskapet til svært mange. Man kan i alle fall si at etter dette var ikke volumtrening det eneste "riktige". Om man ser på programmene han satte opp for utøvere på middels nivå, er disse ganske lik mye av den treningen som gjøres blant en rekke byggere den dag i dag.
Men i denne sterke individualistiske innstillingen lå også kimen til hans tragedie. Han kunne aldri forsone seg med at han hadde tapt mot Arnold, og etter at han hadde kastet premien sin i søppelkorga bak scenen i 1980, konkurrerte han aldri igjen. Mentzer ble en slave av amfetamin (amfetamin var ganske populært blant byggere i USA på den tiden), og dette førte ham etterhvert ut i psykoser. Til slutt ravet han rundt som en uteligger, ute av stand til å ta vare på seg selv. Slik var tilstanden hans i årevis, alt han engang hadde bygget opp var borte. På 90-tallet ble han imidlertid bra, og gjenopptok sitt virke som skribent og trener. Han fikk bra suksess med dette, og trente også en kjent bygger som Aaron Baker. Dante (Doggcrapp) var også trainee under Mentzer, og utviklet senere sitt eget system som deler noen, men ikke alle, prinsippene til Mentzer.
Han døde i 2001 pga hjertet (han var arvelig belastet og røkte, men det er liten tvil om at AAS og kanskje også amfetamindosene bidro til tidlig død. Tragisk nok gikk hans bror Ray mentzer bort noen dager seinere).
Det er liten tvil om at Mentzer tok feil på flere punkter i sin treningsfilosofi (for lite volum og lav frekvens for viderekomne utøvere, ingen løsninger i retning periodisering/lettere treningsperioder). Likevel eksisterer det veldig mange feilaktige oppfatninger om hva han anbefalte i sin HIT-filosofi. Den siste boken han bidro til (High intensity training the Mike Mentzer way) anbefales, den er inspirerende og viser at treningsoppleggene hans ikke var så aparte som mange vil ha det til. |
| Honnr gitt av : slogum, 09. desember 2005, 13:13
|
|
|
