Visning av honnrposter for 25årstrening
Sider:
  • 1
  • ...
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • 181  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Kardiorelatert trening på bulk 21. september 2004, 15:18
    Etter at jeg gikk fra en relativt behagelig deff, og over til bulk vil jeg si at jeg savner morgenturene.
    Det jeg derfor lurer på er hvorvidt morgenturer, generell lett trening som sykling, svømming og slikt kan være negativt under den såkalte "bulk-fasen".
    Siden energi inntaket er en del høyere skulle man vel ikke tro at det hadde en spesiell ugunstig effekt siden man vil føle seg mer opplagt etter litt lett trening med enten sykkelen eller tredemølla.
    Hadde vært interessant og fått flere synspunkter på akkurat det.

    Så lenge du spiser veldig bra og holder turene på et intensitets-nivå som ikke gjør at du blir "overtrent", vil jeg hevde at det ikke bare er greit, men også kan ha klare fordeler. Da tenker jeg først og fremst på det helsemessige. Det er ikke noe å legge skjul på at man kan få et ganske høyt blodtrykk under tung styrketrening, og hvis man da i tillegg kommer opp i en anseelig kroppsvekt pga bulking, vil det være gunstig å forsøke å holde blodtrykket nede med lett kardio-trening. Å legge ned litt arbeid i å opprettholde et visst nivå for max oksygenopptak kan også være gunstig for evnen til å tåle mye melkesyre på trening. Dette siste er særlig viktig ved veldig intens trening, i den forstand at det gjøres mye arbeid på kort tid.
    Det er vist at enkelte får problemer med optimal muskelvekst i de muskelgruppene man bruker i kardio-treninga, men dette dreier seg veldig mye om treningstoleranse, total treningsmengde og ernæring. Korte kardio-økter med en intensitet som er tilpasset hva du tåler totalt, vil derfor neppe ødelegge oppbygging av muskler.
    Honnr gitt av : MartinW, 21. september 2004, 15:20
    182  Kosthold / Kosthold og Ernæring / Insulin-hopp: ingenting slår sjokolade? 21. september 2004, 14:25
    Det er i dag alment akseptert at insulin både er anti-katabolt og anabolt, noe de som bygger muskler er opptatt av i de første timene etter tung styrketrening. Forskere arbeider stadig med å finne de matvarene som gir størst økninger i insulinsekresjon, siden det ikke er en entydig sammenheng mellom nivå av blodsukker og utskillelse av dette viktige hormonet (dette er grunnen til at man nå konstruerer en insulinindeks-II- i tillegg til den stadig mer brukte glykemiske indeksen).

    Vel,..Australske forskere har nå konstatert at matvarer som inneholder sjokolade gir en meget høy stigning av insulin, faktisk en økning som var 28% større enn andre matvarer med høy GI men som ikke inneholdt sjokolade; sukkertøy, kaker, is, frokostblandinger.

    Forskerne er selvsagt ikke helt sikre på hva det er i sjokoladen som gjør at insulinet stiger så mye. I mellomtiden kan man altså med god samvittighet spise en sjokolade i løpet av den første timen etter trening. Samvittigheten bør ikke være like god for de som liker å avslutte kvelden med sjokolade før leggetid..


    Studien er publisert i Journal of Nutrition 133:3149-3152, 2003.
    Honnr gitt av : Baahh, 21. september 2004, 15:02
    183  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Hvor lite kan man trene... 17. september 2004, 10:22
    ref posten om trening annenhver uke. Er det noen som har erfaringer med hvor lite og hvor sjelden man kan trene og samtidig beholde muskelmasse/styrke sånn nogenlunde? Det avhenger selvsagt av hvor stor/sterk man er i utgangspunktet, og hvor mye man er vant til å trene, men det er allikevel interessant å høre erfaringer.

    Det samme gjelder proteininntak. Og da tenker jeg på å spise relativt lite proteiner, men uten å spise færre kalorier (altså minke proteiner, og øke karbohydrater og/eller fett). Dette har sikkert blitt diskutert tusen ganger, men det virker som de fleste som trener med vekter nesten er sykelig opptatt av høyt proteininntak. De aller fleste kjører innpå mye mer enn det de anerkjente proteinforskerne (bl.a. Peter Lemmon) mener er optimalt.


    Mange interessante svar på dette innlegget!!
    Jeg skal ikke si at dette er veldig individuelt ( ; ), men at det kommer helt anpå hvilket "nivå" man er på. Med det mener jeg hvor sterk/mye muskelmasse man har, men fremfor alt hvor lenge og konsistent man har trent. Min erfaring er at "the law of diminishing returns" gjelder i styrke- og masseøkninger, men det gjelder på en måte den andre veien også: en godt trent utøver kan miste endel muskelmasse ved å redusere sitt treningsvolum betydelig. Tilsvarende tror jeg en helt middelmådig hobby-bygger kan opprettholde samme styrke/masse med lite trening. Kliniske studier har vel vist at styrken er det som er mest kritisk, mens muskelmassen kan opprettholdes med lavt treningsvolum. Min erfaring er at jeg kan opprettholde massen i en måneds tid ved å trene hver muskelgruppe annenhver uke, men i samme periode vil effektiviteten i løftinga bli dårligere, etter en måned med å trene annenhver uke begynner jeg derfor ganske raskt å miste noe masse. Tror dette stemmer ganske bra med den forskninga som er gjort på området, ref Fleck et al, 2004. Samtidig er det raskt gjort å legge på seg den tapte massen og nå tidligere styrkenivå etter en periode med lite trening.

    Hvis jeg av en eller annen grunn skulle ha veldig lite tid til trening, tror jeg at jeg ville gått for en Doggcrapp-variant, med korte treningsøkter 3 ganger i uka. Han anbefaler et treningsvolum som er så lite at de fleste nekter å tro at det funker før de har prøvd det selv. Når det er sagt skal jeg ikke utelukke at endel veldig godt trente utøvere ikke får nok trening gjennom et slikt program, men det er selvfølgelig et empirisk spørsmål.
    Når det gjelder proteiner er min erfaring at behovet varierer endel med hvor tungt og mye jeg trener, men jeg tror nok det er riktig at karbohydrater og essensielle fettsyrer har vært litt undervurdert hos en del som trener.
    Honnr gitt av : Hege, 20. september 2004, 15:42
    184  Trening / Doggcrap / DC om prioriteringer, Geir Borgan Paulsen og mye annet... 07. september 2004, 14:08
    DC kom med nye betraktninger på the Dogg pound 6/9. Litt artig at han, på det meget hyppig besøkte forumet, trakk fram Norges egne Borgan Paulsen...(NB jeg har fjernet deler av innholdet i innlegget pga forumreglene her).

    "These same guys think Im a miracle worker that can somehow add 80lbs of muscle mass on their frame while losing 30lbs of fat while keeping incredibly lean thruout the journey to get there. Well guess what? YOU FUCKED UP. Want to know the fastest way to walk around at 250 ripped--THE ABSOLUTELY G'DAMN FASTEST WAY TO GET THERE? TAKE 2 YEARS AND EAT HUGE AMOUNTS OF FOOD, AND TRAIN WITH BRUTALLY HEAVY WEIGHTS, AND BECOME A BIG FAT OFFENSIVE LINEMAN LOOKING GUY AT 330LBS....AND NO IT WONT BE PRETTY...AT ALL. CARDIO WOULD BE NOTHING MORE THAN HELPING YOUR APPETITE ALONG AND MOST OF ALL DONT DO ANYTHING THAT COULD POSSIBLY EVEN IMPEDE THE SLIGHTEST IN MUSCLE MASS GAIN. Just eat copious amounts of food (600 grams of protein) and bring your bodyweight up the charts which will allow you leverage and strength gains to allow you use the incredible weights you have to use in the gym to accomplish this. Then after being at that level for density reasons for awhile, you can slowly take it down and I mean slowly and most likely have the most muscle mass gain your genetics allowed in that time frame. That is the fastest way in the shortest time to get there. But definitely not the most desirable but truth is truth. Noone wants to look like a fat slob even if it means the end result will be much closer to their ideal.  Im advising you get your freaking head on straight if you want this so bad. That means extreme food intake pronto, with the heaviest weights in good form that you can use progressively, extreme stretching and enough cardio that it keeps you at a leaness your satisfied with as you get dramatically larger. This sport isnt unlike a career. You have to set yourself up early so you can be right where you want to be late. Theres alot of you guys 35-45 years old in this forum, some that I even train, that think they want it but really dont have what it takes to go get it. I see it in their workouts they send me (they take the easy comfortable road never pushing the limits) and for those that I dont train I sometimes see it in your posts---you just dont have what it takes. I can only provide a guide to get there, I cant create an inner drive for you.
    You have to start thinking in terms of point B from point A. Do you really think that eating 3000 calories with 225 grams of protein and doing the Weider "confusion training principle" to keep your body offguard will make your 175lbs into 250lbs of rock granite monstrosity? Every year of training is so damn important. If you just trained for a whole year and only gained 2lbs of muscle mass, you just pretty much wasted a productive year of training--its gone--its lost and you arent getting that year back.

    Three weeks ago I was contacted by someone in his early 40's who had been lifting for many years, weighed about 170lbs and showed me a picture of Geir Borgan Paulsen and said thats what he wanted to look like and can i get him there?!. Laughable. Geir Borgan Paulsen is 50 years old and looks freaking phenomenal. He is a tiny bit (and i mean every so slightly tiny bit smaller) than he was when he competed in his 30's. Instead of wasting years and years of lifting getting absolutely nowhere, Geir spent his 20's and 30's eating huge amounts of food and training with heavy heavy weights so that he could walk around all thru his 30's, 40's and now 50 years old jacked to the hilt. Not many people have a better front double biceps than Geir no matter what age they are.....here he is http://www.nutritionoutlet.nu/galle...002/borgan.html
    Honnr gitt av : Arch, 13. september 2004, 18:13
    185  Generelt / Loggbok Online / SV: BadBoy's bli sterk på sikt program 10. september 2004, 21:29
    Hvis jeg skal komme med en kommentar vdr kostholdet, er det vel at jeg ville spist mye mer essensielle fettsyrer. Det er en ofte undervurdert faktor. Kan kombinere tran med linfrøolje, og bruke rapsolje med mye ALA til matlaging. Du er jo på et nivå hvor slike ting begynner å telle endel.
    Honnr gitt av : BadBoy, 11. september 2004, 17:32
    186  Generelt / Diskutèr artikler / SV: Optimal muskelvekst gjennom periodisering: V.I.F.T-systemet. 08. september 2004, 09:39
    Jeg ble ganske interessert av din artikkel 25ÅT, for jeg er enkelt og greit en person som liker variasjon mer en noe annet, i treningssammenheng selvfølgelig Tongue
    Pluss at jeg har vært fasinert av HST, Doggcrap o.l. prinsipper siden første gang jeg leste om det. Så dette er garantert noe jeg skal teste.



    Det var hyggelig.
    Jeg er som deg veldig opptatt av variasjon. Sammen med fornuftig progresjon synes jeg det er en nøkkel både til framgang og motivasjon. Noen synes sikkert jeg tok den langt ut med hensyn til variasjon i artikkelen, men på den annen side tror jeg de fleste relativt tidlig i sin treningskarriere bør forsøke litt forskjellige måter å trene på når man behersker teknikk og har fått litt erfaring.
    Honnr gitt av : HITman, 09. september 2004, 18:06
    187  Kosthold / Kosttilskudd / SV: Skjønner ikke... 31. august 2004, 19:15
    Jeg leste artikklen om proteiner på iform http://www.iform.no/kosthold/protein02.shtml

    Der står det at kasein bygger muskler nesten bobbelt så fort som whey, også står det at etter trening er melkeprotein 80kasein 20whey best.


    Det er dagen for litt kritikk, ref trådene om tilskudd og reklame... Så jeg hiver meg på, debatten om kasein og myse har vi kjørt så mange ganger at den skal jeg ikke kommentere mer. Poenget mitt er dette-må bare innrømme at jeg forlengst har sluttet å ta noen av artiklene på det nettstedet du refererer til seriøst. Det finnes sikkert noen hederlige unntak, men makan til til udokumenterte påstander som hevdes i noen artikler der nå er det faktisk svært lenge siden jeg har sett, og jeg har faktisk prøvd å følge med nå i over to tiår. Det hadde vært greit å komme med noen friske eller veldig originale påstander, dersom man framstilte det som ett syn, og ihvertfall forsøkte å dokumentere hva man hevder, men nå synes jeg både den og en beslektet nettside om trening her i Norge er blitt temmelig aparte.
    Honnr gitt av : BigBug, 02. september 2004, 16:27
    188  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Nytt program. Kommentar? 16. august 2004, 19:14
    "Siden du har trent en stund, vil du antakelig nå begynne å nyte godt av en kronisk neurologisk adaptasjon til treninga"

    Hva betyr dette?

    Systematisk trening med tunge vekter over tid vil gi gradvise forandringer på en rekke parametre, selvsagt. En av forbedringene vil være av neurologisk karakter, og ser ut til å henge nøye sammen med adaptasjon av endokrin art. For å si det veldig, veldig enkelt-du vil tåle større belastninger, du vil være mer neuromuskulært effektiv i treninga, vil kunne rekruttere en større andel av de raskeste type II muskelfibre, tverrsnittet av NMJ- neuromuskulære knutepunkter vil øke osv osv. For å oppnå dette på en optimal måte bør du veksle mellom treningsfaser med moderat mengde og intensitet, korte 7-9 dagers treningsfaser med veldig stor intensitet-overreaching, etterfulgt av nedtrening, for så å gå over til moderate treningsfaser hvor du igjen bygger deg opp med økende vektbelastning. Poenget er at du med noen år på baken tåler -og faktisk må ha- tyngre over-reaching faser for videre muskelvekst.

    Med andre ord-ikke vær redd for å veksle mellom relativt moderat trening med gradvis progresjon, og kortere perioder med stadig større treningsbelastninger. Kickass
    Honnr gitt av : Hege, 28. august 2004, 09:25
    189  Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Mitt 2-splitts treningsprogram... Noen kommentarer? 16. august 2004, 12:36
    Det vanskeligste blir nok det å ikke trene for hardt, er nesten litt vanskelig å ikke gi alt på hver trening.



    Så du mener jeg bør ta Arm curl etter at jeg har tatt Roing og nedtrekk foran?

    Du har helt rett i det du sier om at det er vanskelig å holde tilbake! Særlig det første året med trening er det så lett å fokusere på å løfte mest mulig, imponere andre eller å følge et spesielt (ofte litt for ambisiøst) program, at skadene kommer snikende. Skynd deg derfor langsomt nå i begynnelsen, tenk teknikk, les, diskuter, og øk vektene sakte men sikkert. Ta gjerne en periode uten trening hver 9.-11. uke.

    Jeg mener definitivt at du bør ta armcurl etter roing og nedtrekk (den rekkefølgen vil jeg faktisk anbefale). Det er flere grunner til dette, både ryggtreninga og biceps-treninga vil bli mer effektiv, ihvertfall er det slik for mange av oss.
    Honnr gitt av : Parak, 16. august 2004, 15:52
    190  Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time 11. august 2004, 10:29
    Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.  Grin

    La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program).  For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt!  Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.

    "So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".

    Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.



    "At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

    50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?



    "Simple technique to avoid failure"

    Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.

    Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
    Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001,  Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.

    Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
    En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
    Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium).  Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.


    "Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"

    Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".

    "Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."

    Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.


    " A growth stimulus can be created without taking a set to failure"

    Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.

    "I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

    Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
    Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand.  I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
    Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
    Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.

    Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.
    Honnr gitt av : VargThor, 13. august 2004, 20:05
    191  Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time 11. august 2004, 10:29
    Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.  Grin

    La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program).  For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt!  Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.

    "So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".

    Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.



    "At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

    50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?



    "Simple technique to avoid failure"

    Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.

    Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
    Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001,  Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.

    Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
    En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
    Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium).  Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.


    "Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"

    Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".

    "Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."

    Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.


    " A growth stimulus can be created without taking a set to failure"

    Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.

    "I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

    Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
    Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand.  I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
    Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
    Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.

    Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.
    Honnr gitt av : b0rt, 11. august 2004, 21:35
    192  Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time 11. august 2004, 14:43
    Ser ut til at du har greid å starte en interessant debatt her, Stripie!

    Hvis man skal ha en mest mulig fullstendig oversikt eller et "vitenskaplig grep" om trening for muskelvekst, holder det ikke bare å snakke om adaptasjoner på celle-nivå og CNS. Man må ta i betraktning kroppens endokrine system, som faktisk er en nøkkel. Adaptasjoner på celle-nivå (eksempelvis hypertrofi) er avhengig av de to andre. Hvordan CNS påvirkes av trening, er for en stor, stor del avhengig av endokrine prosesser.

    Til dine spørsmål, Stripie (dette er selvsagt forenklinger, men jeg kjenner faktisk til fremragende forskere på dette emnet som uttaler seg med en viss forsiktighet på enkelte av disse punktene);
    Det er udiskutabelt at en neurologisk adaptasjon skjer ved langvarig styrketrening, en slik adaptasjon er det mulig å påvise etter ca 16 treningsuker (Staron et al, 1994. Merk at en økning i neuromuskulær effektivitet finner sted enda litt tidligere). Til sammenlikning ser vi at det kreves i overkant av 8 treningsøkter for å påvise en signifikant hypertrofi hos utrente og middels trente individ (Fleck et al, 2004: 84). Det ser ut til at betydelig neurologisk adaptasjon først finner sted etter at treninga har vært av en slik karakter og varighet at hormon-nivåene i kroppen har fått en liten økning pga styrketreninga. Den viktigste endringen vi er ute etter er en økning av biologisk tilgjengelig testosteron. Vi vet at testosteron fører til endringer på muskelcellene og er en nøkkel for muskelvekst, så det er logisk at vi vil forsøke å trene, spise, ha en livsstil og spise tilskudd som bedrer nivået av testosteron. Det som er meget sterkt undervurdert ved testosteron er at det har en meget signifikant neurologisk effekt som i betydelig grad påvirker toleranse for tung trening! Kan vi så påvirke t-nivået på en signifikant måte ved de variablene over: JA. Spiller hvordan vi trener en rolle: JA (Volek et al, 1997, Raastad et al, 2000, Kraemer et al, 1990 0sv osv). Studier tyder på at den neurologiske adaptasjonen først og fremst kan nyttiggjøres fult ut etter 2 år med systematisk trening (Kraemer et al, 1998). Men også etter dette stadiet er systematisk, tung trening med på å øke disse gunstige effektene (Häkkinen et al, 1988).Vi vet altså at testosteron er viktig for proteinsyntesen og for hypertrofi, forstått som vekst i skjelettmuskulatur, og at vi kan  påvirke dette med trening over tid. Det viser seg at kortvarige, meget tunge og intense treningsperioder reduserer forekomsten av biologisk tilgjengelig testosteron, og øker nivået av katabole hormoner på kort sikt. Men hvis man hviler etter slik overreaching, vil man faktisk se en økning av testosteron-nivået over tid, og denne økningen ser ut til å korrelere meget godt med økninger i styrke og muskelstørrelse. Det betyr at man periodevis skal bruke teknikker og treningsmodaliteter som er meget krevende. Problemet etter noen år med trening er at dersom nye adaptasjoner skal skje, må belastningen økes. Det økte anabole miljøet i kroppen vil imidlertid tåle stadig mer slik tung trening. Og jo mer du tåler, jo mer og tøffere kan du trene. En av disse endringene er at testosteronet vil øke effektiviteten i neuromuskulære knutepunkt (Deschens et al, 1993). For en som har trent i 2 år er derfor det å trene til failure i 4 sett per økt en mye mindre påkjenning for CNS enn for en som har trent i to måneder (Carroll et al, 2001, Carson, 2001, Sale, 1992).

    Som sagt har jeg ikke noe imot HST, men jeg tror at de som vil ha optimal framgang etter 1-2 år trening også bør kikke andre steder for å utvide sitt repertoar.
    Honnr gitt av : Baahh, 11. august 2004, 16:50
    193  Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time 11. august 2004, 14:43
    Ser ut til at du har greid å starte en interessant debatt her, Stripie!

    Hvis man skal ha en mest mulig fullstendig oversikt eller et "vitenskaplig grep" om trening for muskelvekst, holder det ikke bare å snakke om adaptasjoner på celle-nivå og CNS. Man må ta i betraktning kroppens endokrine system, som faktisk er en nøkkel. Adaptasjoner på celle-nivå (eksempelvis hypertrofi) er avhengig av de to andre. Hvordan CNS påvirkes av trening, er for en stor, stor del avhengig av endokrine prosesser.

    Til dine spørsmål, Stripie (dette er selvsagt forenklinger, men jeg kjenner faktisk til fremragende forskere på dette emnet som uttaler seg med en viss forsiktighet på enkelte av disse punktene);
    Det er udiskutabelt at en neurologisk adaptasjon skjer ved langvarig styrketrening, en slik adaptasjon er det mulig å påvise etter ca 16 treningsuker (Staron et al, 1994. Merk at en økning i neuromuskulær effektivitet finner sted enda litt tidligere). Til sammenlikning ser vi at det kreves i overkant av 8 treningsøkter for å påvise en signifikant hypertrofi hos utrente og middels trente individ (Fleck et al, 2004: 84). Det ser ut til at betydelig neurologisk adaptasjon først finner sted etter at treninga har vært av en slik karakter og varighet at hormon-nivåene i kroppen har fått en liten økning pga styrketreninga. Den viktigste endringen vi er ute etter er en økning av biologisk tilgjengelig testosteron. Vi vet at testosteron fører til endringer på muskelcellene og er en nøkkel for muskelvekst, så det er logisk at vi vil forsøke å trene, spise, ha en livsstil og spise tilskudd som bedrer nivået av testosteron. Det som er meget sterkt undervurdert ved testosteron er at det har en meget signifikant neurologisk effekt som i betydelig grad påvirker toleranse for tung trening! Kan vi så påvirke t-nivået på en signifikant måte ved de variablene over: JA. Spiller hvordan vi trener en rolle: JA (Volek et al, 1997, Raastad et al, 2000, Kraemer et al, 1990 0sv osv). Studier tyder på at den neurologiske adaptasjonen først og fremst kan nyttiggjøres fult ut etter 2 år med systematisk trening (Kraemer et al, 1998). Men også etter dette stadiet er systematisk, tung trening med på å øke disse gunstige effektene (Häkkinen et al, 1988).Vi vet altså at testosteron er viktig for proteinsyntesen og for hypertrofi, forstått som vekst i skjelettmuskulatur, og at vi kan  påvirke dette med trening over tid. Det viser seg at kortvarige, meget tunge og intense treningsperioder reduserer forekomsten av biologisk tilgjengelig testosteron, og øker nivået av katabole hormoner på kort sikt. Men hvis man hviler etter slik overreaching, vil man faktisk se en økning av testosteron-nivået over tid, og denne økningen ser ut til å korrelere meget godt med økninger i styrke og muskelstørrelse. Det betyr at man periodevis skal bruke teknikker og treningsmodaliteter som er meget krevende. Problemet etter noen år med trening er at dersom nye adaptasjoner skal skje, må belastningen økes. Det økte anabole miljøet i kroppen vil imidlertid tåle stadig mer slik tung trening. Og jo mer du tåler, jo mer og tøffere kan du trene. En av disse endringene er at testosteronet vil øke effektiviteten i neuromuskulære knutepunkt (Deschens et al, 1993). For en som har trent i 2 år er derfor det å trene til failure i 4 sett per økt en mye mindre påkjenning for CNS enn for en som har trent i to måneder (Carroll et al, 2001, Carson, 2001, Sale, 1992).

    Som sagt har jeg ikke noe imot HST, men jeg tror at de som vil ha optimal framgang etter 1-2 år trening også bør kikke andre steder for å utvide sitt repertoar.
    Honnr gitt av : Lasse Christoffersen, 11. august 2004, 14:51
    194  Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time 11. august 2004, 10:29
    Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.  Grin

    La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program).  For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt!  Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.

    "So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".

    Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.



    "At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

    50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?



    "Simple technique to avoid failure"

    Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.

    Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
    Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001,  Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.

    Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
    En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
    Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium).  Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.


    "Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"

    Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".

    "Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."

    Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.


    " A growth stimulus can be created without taking a set to failure"

    Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.

    "I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

    Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
    Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand.  I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
    Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
    Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.

    Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.
    Honnr gitt av : Iceberg, 11. august 2004, 13:06
    195  Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: "Sub-maximal" workouts, Why not train to failure all the time 11. august 2004, 10:29
    Siden mine utmerkede sjelefrender på forumet nå foreslår at artikkelen bør inn i "Hall of fame", kan jeg selvsagt ikke dy meg for å komme med noen betraktninger rundt den.  Grin

    La meg for ordens skyld tilføye -og sterkt understreke- at jeg synes Haycock har hatt mye interessant å si om trening, og er en som skal ha honnør for å ha gått "nye" veier (det siste er selvsagt en sannhet med modifikasjoner, siden lite er nytt under solen. Men jeg skal ikke på noen måte stikke under stol at utviklingen av HST er gunstig fordi den har brakt opp en debatt om treningsfrekvens versus intensitet og volum per treningsøkt. Den systematiske vektleggingen av progresjon i belastning, kombinert med nedtrening/dekondisjonering, gir HST en type periodisering som er gunstig i perioder. Når det er sagt, er nettopp disse prinsippene ganske utbredt i mange forskjellige program).  For øvrig er overskriften lovende; man bør ikke trene til failure hele tiden! Jeg er også helt enig i at søkingen etter et "magisk" nummer for antall sett og antall reps er fåfengt!  Tillat meg likevel å stille noen spørsmål om enkelte utsagn i det han skriver her.

    "So it isn’t critical to do a specific number of reps “per set”, although a minimum number of reps per “bout” will be required to achieve the minimum amount of time under tension required to stimulate growth".

    Dette er riktig, men så vidt jeg kan se ender han opp med samme metodikk som alle oss andre ved å bruke antall reps som veiledning (15, 10, 5 reps etc: "I follow the 15>10>5>eccentric rep progress. I always make sure I hit the target reps on the first set". Her er det altså understreket at han nettopp sørger for å treffe et gitt antall reps, som en uttalt målsetting, på første sett). Jeg savner en meningsfylt diskusjon om forholdet mellom belastning og volum her.



    "At the same time, making a muscle do 50 consecutive high-force eccentric reps will also make it grow"

    50 reps på ett sett? Dette er selvsagt bare korrekt for den helt utrente, og selv for disse vil det være helt minimal eller ingen vekst av et slikt sett, siden man for å utføre 50 reps ikke kan trene med særskilt tunge belastninger. Dette er bevist i kliniske studier. The American College of Sports Medicine sin siste anbefaling fra 1998 er max 12 reps per sett for å skape hypertrofi. Med lettere vekter vil en helt ufullstendig aktivering av Type IIA og IIB muskelfibre finne sted. Hvor mange kroppsbyggere kjenner du som gjør 50 reps per sett for å skape vekst? Det er sant at treningsfaser hvor man skaper høye laktat-verdier er gunstig for videre progresjon, men hva skaper de høyeste laktat-verdeiene: 15 reps, eller et sett a 12 reps med noe høyere belastning, alle andre faktorer holdt konstant? Og videre: hva vil laktatverdiene være etter flere sett a 12 reps på samme muskelgruppe?



    "Simple technique to avoid failure"

    Bør den som trener for muskelvekst unngå failure? Nå er jeg personlig av den oppfatning at de som har begrenset treningserfaring faktisk skal være forsiktig med å gå til failure. Denne kategorien trenende må først og fremst lære seg korrekt utførelse av øvelsene, styrke ligament og få til en gradvis progresjon av belastning. Jeg kan også forstå at en del styrkeløftere er varsomme med failure, siden de er ute etter maksimal neuromuskulær effektivitet, og det å trene til konsentrisk failure på hvert sett, på hver trening - i den bokstavlige mening av konsentrisk failure - skaper ikke optimal neuromuskulær effektivitet.

    Det er likevel en kjensgjerning at for utøvere på et høyere nivå innen bygging, så er det svært få som unngår å trene til failure (dette er jo unektelig også et uklart begrep. La oss her holde oss til konsentrisk failure, hvor den konsentriske fasen av en repetisjon må avbrytes eller assisteres). Tommi Thorvildsen er vel den siste her på bjerget som nettopp understreket betydningen av å trene til eller nær utmattelse.
    Dette er IKKE uten støtte i forskning. Det klassiske studiet til Berger og Hardage (1967) fant at belastning som nær maksimal innsats ga signifikant større økning i maksimal styrke. Fleck et al (2004: 196) argumenterer for at failure ved samtlige sett ser ut til å gi gunstig effekt for muskelmasse. Liknende resultat er funnet i studiene til Marx et al, 2001,  Stone et al, 2000, Westcott, 2000. Det holder derfor ikke å hevde at kroppsbyggere er "uvitende", ikke har "kunnskap om trening" osv. Det er faktisk et ganske åpent spørsmål om hvem som har mest "vitenskaplig støtte" for det ene elelr det andre synet.

    Nå kan man innvende at dersom man trener hver muskelgruppe tre ganger per uke, så vil trening til failure være lite produktivt. Det tror jeg også er ganske riktig for de som ikke er på et høyt nivå. Likevel anbefaler man altså i HST, så vidt jeg kan se, at man i uken før strategisk dekondisjonering trener negatives på hver av øktene- dette er jo failure-trening så det holder, gitt den mest brukte definisjonen av "failure".
    En rimelig tolkning er derfor at Haycock mener at man BØR trene til failure i perioder, noe jeg er helt enig i. Å legge såpass ekstrem failure trening i form av eksentriske reps med tunge vekter til slutten av en treningssyklus er gunstig, pga. den belastning negatives gir på CNS og pga økt DOMS.
    Det sentrale spørsmålet blir derfor hvor OFTE og i hvilket OMFANG man bør trene så tungt. Her savner jeg (og sikkert mange andre, inkludert enkelte som trener HST?) et skikkelig, klinisk studie som sammenlikner effekten av ulik treningsfrekvens og ulike doser/intensitet på trening oppmot HST (jo det finnes noen studier som gir en pekepinn på dette, men la oss få et klinisk studie som sammenlikner HSTs typiske programmer med andre program, utført av forskere som ikke har prestisje knyttet til det ene eller det andre opplegget. Jeg sier ikke at HST er et dårlig program, men når vi gang på gang blir fortalt at HST er den eneste riktige måten å trene på, er den mest vitenskaplige treningsformen osv.osv., så kom da opp med et skikkelig klinisk studium).  Dette burde Haycock nå gjøre, selvom han vel ikke har PhD-graden. Det meget omfattende studiet til Rhea et al, 2003, konkluderer nemlig med at en treningsfrekvens på hver muskelgruppe på 3 per uke IKKE er optimalt for viderekomne utøvere.


    "Although Passive Stretch is a potent inducer of muscle growth, in most instances we cannot apply the necessary level of passive stretch to each muscle of our body to accomplish real whole body muscle growth"

    Han mener altså at passiv stretching er gunstig for muskelvekst, men siden vi ikke greier å stretche alle musklene I kroppen, er det bortkastet tid? Personlig ville jeg i alle fall anbefalt stretching av de store muskelgruppene. Haycock sier jo selv at "passive stretch is a potent inducer of muscle growth".

    "Eccentric contractions are more effective at inducing hypertrophy than concentric contractions using the same relative amount of weight."

    Noen studier konkluderer med dette, andre det motsatte, som Marler et al, 1999. Nå skal jeg med engang tilføye at jeg er en tilhenger av negative reps i perioder.


    " A growth stimulus can be created without taking a set to failure"

    Dette er selvsagt helt riktig, men betyr dette at et sett til failure er mer eller mindre produktivt enn det motsatte? Sannheten er selvsagt at den kroniske adaptasjonen som skjer ved langvarig, tung styrketrening fører til høyere testosteron-nivå, som igjen fører til mer effektive neuromuskulære junctions. Godt trente individer (ref igjen Thorvildsen), vil derfor ikke bare tåle mer failure-trening, for disse vil trening til eller nær failure som oftest være en forutsetning for optimal muskelvekst.

    "I HAVE NO PROBLEM WITH THIS. As long as it is not taught as the correct way to train for “growth”.

    Poenget mitt med hele denne betraktningen er IKKE å rakke ned på Haycock eller HST, men at det ikke finnes ikke EN korrekt mate å trene for muskelvekst på. Som Haycock selv sier, finnes det ikke noe magisk antall sets, reps, intensitet å trene på som er overlegen alle andre. Snarere er dette avhengig av treningstilstand og treningsbakgrunn.
    Faktum er vel at det er ikke noe fasitsvar på hva som er mest effektivt, men at det avhenger av treningstilstand.  I enkelte faser vil frekvens=3 være gunstig, i andre frekvens=2 og i atter andre frekvens=1.
    Det er heller ikke merkelig at de som varierer mellom ulike frekvenser kan få stor framgang fordi variasjon i seg selv fører til adaptasjon. Det er ikke tilfeldig at folk som har trent på et type opplegg får rask framgang når de går over til for eksempel. 5*5 eller DC.
    Jeg tror derfor at periodisering av trening er optimalt for alle utøvere i det lange løp. HST er en form for periodisering, men jeg vil hevde at man bør variere alle variable på en styrt måte: frekvens, volum, belastning og øvelser. Det siste er ikke minst viktig for å hindre skader.

    Det var ikke meningen å helle malurt i begeret, Stripie. Det over er mer ment som noe som kan supplere noen av utsagnene til Haycock.
    Honnr gitt av : Caepp, 11. august 2004, 12:37
    Sider:
  • 1
  • ...
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15
  • Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

    5 digge middager med cottage cheese

    Kosthold09.08.2021270

    Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
    Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
    Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

    5 fordeler med stående leggpress

    Trening28.06.202153

    Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!