 Visning av honnørposter for 25Ã¥rstrening
|
|
Sider: 1 ... 14 15
|
|
211
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Vekst
|
06. mai 2004, 10:19
|
For det første, kan du definere hva du legger i begrepet "intensitet"? Vitenskapet definerer det som prosentandelen av sin 1RM. Jeg mistenker imidlertid at du legger noe subjektivt i begrepet, hvor "hardt" et sett føles.
Når vi i kroppsbygging snakker om intensitet, mener vi andelen av momentær kapasitet til arbeid i en gitt dimensjon som et individ er i stand til å utføre.
%del av 1RM blir derfor for unøyaktig og enkelt i kroppsbygging, hvor vi ikke primært er ute etter funksjonell styrke, men muskelmasse.
La oss se om vi kan eksemplifisere denne formelle og litt kronglete definisjonen med et banalt eksempel (jeg skrev et svar på dette, men får ikke postet de når de blir lange og utførlige).
Utøver A har fått seg et treningsprogram, og i dag begynner han med knebøy. programmet sier han først skal kjøre ett sett med 10 reps på 60% av 1RM. Etter oppvarming legger han derfor opp 120 kg, som er 60% av hans 1RM på 200 kg. Programmet sier videre at han skal trene ett sett med 8 reps på 70% av 1RM, så 6 reps på 80% av 1 RM, før 6 reps på 70% av 1 RM. A gjør dette, og er glad for nok en utført økt ihht program.
Hvilken intensitet hadde A på de 24 repetisjonene han kjørte i knebøy denne dagen? Var intensiteten høyest på det tredje eller fjerde settet?
Bortsett fra at jeg kunne fortalt A at mesteparten av det arbeidet han her har utført er totalt bortkastet, ville han likevel sagt at det var det fjerde settet som var "tyngst". Hans subjektive oppfatning av dette fanges også opp av min definisjon på intensitet over.
La oss si at du kjører ett sett med 90% av 1 RM. Den første og den siste repetisjonen i denne serien er ihht Lurre-Pers definisjon like intens. Dette viser hvor unøyaktig definisjonen er.
Hvis vi istedet bruker den Mentzer-inspirerte definisjonen jeg har satt opp over, ser vi imidlertid et annet bilde. den første repetisjonen er ikke så intens, den er bare 90% av hans 1 RM, og han kunne greid å løfte mer. Hans momentære evne er altså ikke fullt utnyttet. Men hva med den tredje repsen? Se, han trener fortsatt "bare" med 90% av 1 RM, men er den mer intens? JA! Fordi hans momentære evne nå er redusert pga at han er sliten (kan måles objektivt), samtidig som han fortsetter å presse med den samme, tunge vekten. Når han når failure, har han nådd et punkt hvor det å ta en eneste reps utgjør 100% avc hans momentære evne med denne vektbelastningen!
Hvis han så kunne gå videre ved litt hjelp eller drop-sett, ville hans momentære evne blitt ytterligere utnyttet.
Dette er selvsagt en meget enkel framstilling. jeg skal ikke komplisere det ytterligere ved å problematisere hva som er kapasitet og styrke. Det er vel nok å si at hvis enkelte hadde studert nøyere sammenhengen mellom konsentrisk kontraksjon, eksentrisk kontraksjon og statisk arbeidskapasitet, ville de fått bedre resultat av treninga.
Den gode nyheten er at det ikke tar all verdens tid å nå meget høy intensitet på alle tre dimensjoner av arbeid. |
| Honnør gitt av : jkjsafjgk, 06. juni 2004, 16:21
|
|
|
212
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Vekst
|
04. juni 2004, 12:28
|
Refleksjoner rundt de interessante innleggene fra BF (I kursiv under). Takker så mye for en interessant debatt, for øvrig!
Sitat "Jeg kan enkelt brife med å klippe og lime inn fra det etterhvert så omfattende studiearkivet mitt"
Kommentar; ja det er jeg ikke i tvil om at du kan!
Sitat: "men da bør jeg ihvertfall sørge for at studiene har relevans for det som diskuteres".
Kommentar: Det er jeg enig i. Poenget mitt var å oppsummere referanser jeg har brukt i denne og beslektede tråder, samt å vise at "Vitenskapen" om muskelvekst slett ikke gir så entydige svar som du av og til gir inntrykk av, og at det er flere mekanismer som er av stor interesse for de som trener.
Sitat: "Har du faktisk lest disse studiene selv? Mange av de motsier jo direkte det du har som filosofi, og flere av dem støtter faktisk prinsippene som HST er bygget på."
Kommentar: Ref over. Ja, når jeg for eksempel har diskutert ulike tema på dette forumet har jeg brukt, og av og til lagt ved, referanser som både støtter og kritiserer mitt eget syn. Dette er en praksis jeg alltid må bruke som forsker, og som vel har smittet over på mine innlegg her. Jeg synes dette er en grei praksis når man diskuterer trening, siden det gir leseren mulighet til å kritisere argumentene som legges frem. Oppfordrer også andre til å gjøre dette, siden det etter mitt skjønn gir økt troverdighet. For eksempel har dette gitt flere brukere av forumet anledning til å stille gode, kritiske faglige spørsmål, noe jeg synes er flott. Noen fasitsvar er det sjelden vi finner.
Sitat: "Dette (Hormoner og muskelvekst) er noe jeg også stiller spørsmålstegn ved".
Kommentar: Her finnes det hundrevis av studier! Jeg er derfor litt overrasket over at BF "lurer pÃ¥" temaets relevans. Jeg pretenderer ikke Ã¥ hevde at vi har noe entydig bilde av disse meget komplekse sammenhengene. I mitt forrige innlegg finner man en del av disse studiene. For den som ikke har tid til Ã¥ sette seg nøye inn i disse, kan jeg skrive en egen artikkel om dette, som kan legges ut pÃ¥ treningsforum.no og som kan fÃ¥s ved henvendelse til undertegnede i begynnelsen av august (Nr 1 har uansett bedt meg skrive en artikkel om trening, og dette virker kanskje som et tema som kan vekke liv og røre). Â
Sitat: "Dette er feil, som du vil se hvis du leser det meta-studiet som jeg henviste til. Forskerne har i dag dannet seg et ganske klart bilde av hva som skjer fra du belaster muskelcellen til dette blir omsatt i dannelsen av nytt protein"
Kommentar: Ja, på celle-nivå, men samspillet mellom de endokrinære prosessene og muskelvekst er langt fra fullstendig klarlagt. Det er riktig at grupper av forskerer har dannet seg et "klart bilde", men dette "bildet" er en konstruktivistisk innsikt. Som sådan er det alltid omstridt. Bare for å sende ut en prøveballong; er det mulig, eller ikke mulig, å øke antall muskelfibre i en muskel? Finnes det et klart, allment akseptert "bilde" av dette?
Sitat: "Nyere forskning vil ikke forandre bildet - altså vise at vi har tatt grunnleggende feil - det vil bare få bildet inn i bedre fokus ved å klargjøre signalsammenhenger på mikroskopisk nivå".
Kommentar; Dette er en oppsiktsvekkende sterk påstand. Jeg kjenner personlig ingen seriøse forskere som vil uttale seg så skråsikkert om eget forskningsfelt.
Sitat: "Jeg har både trent og anbefalt HST og HST prinsipper for muskelvekst lenge før jeg fikk jobb hos Tech Nutrition"
Kommentar: ja, la meg understreke at det var slett ikke min mening å stille spørsmål ved din integritet. Jeg ville bare presisere at jeg ikke har noen spesiell interesse av at verken det ene eller andre kunnskapsregimet skal få hegemoni. I bunn og grunn gir jeg katta i hvordan folk trener, hadde det ikke vært for at litt for mange unggutter som stagnerer dessverre tyr til lite helsegavnlige framgangsmåter for å øke muskelveksten eller helt slutter å trene, noe jeg synes er synd.
Sitat: "Går du tilbake til tiden før anabole steroider kom inn i bildet, var det nettopp slike program alle brukte for å få de beste resultatene".
Kommentar: alle brukte "slike program"? Styrkeløftere? Kroppsbyggere? Så vidt jeg kan se trente de fleste kroppsbyggere 3- eller 4-splitter med korte økter før AAS kom inn som en faktor.
Sitat: "Nå skal det også sies at mange ser på standard-programmet på HST-sidene og kritiserer ut fra det - selvfølgelig fordi det bryter mot "tradisjonelle" kroppsbygger-program - og tar seg ikke bryet med å sette seg inn i treningsteorien bak, altså prinsippene programmet er basert på. Jeg var selv skeptisk når jeg leste om HST første gangen, men i stedet for å avfeie hele greia ved første øyekast, tok jeg meg tid til å gå gjennom det vitenskapelige grunnlaget, og fant fort ut at det var hold i dette - prinsippene er akseptert som fakta og ikke bare teorier. Vel og merke når målsetningen er muskelvekst".
Kommentar: dette er sikkert riktig. For min egen del ble jeg oppriktig interessert i HST. Jeg leste, riktignok med en viss skepsis, en del av forskningslitteraturen som ble tatt til inntekt for HST, og satte i gang med å trene etter prinsippene. Siden dette ikke ga noen positive resultater (jeg hadde pinglete overarmer på 47 cm og tok 190 kg i benkpress før jeg begynte på dette programmet) stilte jeg spørsmål ved om ikke denne metodikken passer dårlig for de som har et visst treningsgrunnlag. Reaksjonene på dette fra enkelte hold kan stort sett oppsummeres med at fordi jeg mener dette, må jeg være mindre intelligent og på grensen til imbesill. Etter 25 år med systematisk trening, og føring av nitidig treningslogg i de siste 16 årene, var jeg overbevist om at forholdet intensitet -volum - treningsfrekvens- restitusjon, er mer sammensatt enn noe enkelt treningsregime har greid å foreskrive.
Sitat: "Studier skal jo tross alt tolkes også, og det virker som du tror at fysiologien hos folk som har trent en stund er fundamentalt forskjellig fra folk som ikke har det. Kan du gi en utdypning på hva slags forandringer i muskulaturen hos avanserte utøvere som gjør at de ikke vil svare på denne måten å trene på? Studiene som viser at proteinsyntesen går tilbake til basale nivåer etter 24-48 timer, for eksempel - er det ikke mer nærliggende å tro at en avansert utøver vil ha enda vanskeligere for å opprettholde vekstresponsen enn en relativt fersk utøver som blir utsatt for belastninger og treningsvolum av denne typen? Mener du i så fall at det vil være en mer langvarig vekstrespons hos en avansert utøver, der muskulaturen tross alt er så "seig" at det er vanskelig å oppnå en vekstrespons i det hele tatt?"
Kommentar: dette er et særdeles godt og interessant spørsmål!
Det er i en grunnleggende, forstand ikke basale fysiologiske forskjeller på utøvere etter hvor lenge de har trent. Men i enhver ikke-triviell forståelse av forskjell er det likevel en avgjørende skilnad, etter mitt skjønn (se referansene til Kraemer, Kraemer et al i mitt forrige innlegg) når det gjelder trening for muskelvekst. Så snart en muskel har nådd et høyt nivå av utvikling, er ikke lenger proteinsyntesen nøkkelmekanismen bak muskelvekst. På dette stadiet blir noe av det aller viktigste for en trenende å redusere nedbrytning av muskelprotein på en så optimal måte som mulig (dette er vanskelig i praksis). Dette er en av hovedgrunnene til at avanserte kroppsbyggere trener mange øvelser for hver muskelgruppe, jo større muskelgruppe, jo flere øvelser (opp til en viss grense hvor treningen blir kontraproduktiv på grunn av FOR høye verdier av kortisol og en for stor belastning på kroppens endokrinære system). Dette gjør trening av fullkroppsprogram med høy frekvens etter mitt ringe skjønn helt umulig! Dette er trolig også hovedgrunnen til at svært få toppbyggere trener slik.
Musklenes respons på hormoner avhenger av flere faktorer. Hvis det er et høyt nivå av hormonet i blodet, øker sannsynligheten for at receptorene blir påvirket. Hvis cellen er nær sitt genetiske tak, blir imidlertid reseptoren mindre mottakelig for hormonets substanser. Det er min ydmyke oppfatning at dette påvirker treningsresponsen. Som du sier trenger slike meget godt utviklede utøvere større stimulans for å vokse ytterligere. Trolig vil det være slik at de store, profesjonelle kroppsbyggerne av andre grunner kan trene hver muskelgruppe (helst med forskjellige sammensettinger av øvelser for hver økt!) to ganger hver 7. eller 9. dag, som eksempel. Men de kan ikke trene fullkroppspogrammer ellr to-splitter, da dette vil gjøre treningsøktene mye lengre, eller gjøre utvalget av øvelser for begrenset (det siste er også en begrensende faktor i et renspikket HIT-opplegg). Men som du selv nevner, det nivået disse utøverne er på, og de omstendighetene som deres trening foregår i, gjør verdien av en sammenlikning med Ronnie Colemans treningsopplegg ganske begrenset. Det er likevel liten tvil om at utøvere på Olympia-nivå vil tåle mye mer, og dels hyppigere, trening enn en som har et meget godt treningsgrunnlag men er på et betydelig lavere nivå. Dette er så vidt jeg kan se mye av din konklusjon også sitat- " De største byggerne, som allerede påpekt, benytter seg av stoffer som totalt forandrer forutsetningen for hvordan muskelen reagerer på trening. I tillegg er det ofte snakk om en genetisk elite - Coleman var over 100kg med blodårer som syntes gjennom treningsbuksa første gangen han noensinne gikk inn på et gym. Det er altså ganske håpløst å tro at den vanlige mann i gata skal kunne kopiere deres treningsmetoder med gode resultater. Coleman (som forøvrig trener hver muskelgruppe 2 ganger per uke) er heller ikke representativ for hvordan alle elitebyggere trener"
Sitat: "Så det jeg vil fram til er følgende: Mener du at belastningsprogresjon er uviktig når målet er utvikling av maksimal muskelmasse? Jeg har inntrykk av at du ikke gjør det".
Kommentar: nei, for alle som har utviklet styrke i ligament og riktig teknikk er belastningsprogresjon en særdeles viktig variabel for å øke intensiteten i treninga, og dermed få muskelvekst. Samtidig blir restitusjon desto viktigere.
Sitat: "Mener du at en høy treningsfrekvens per muskelgruppe er ugunstig for å holde de oppbyggende prosessene mer konstante?"
Kommentar: hvis man studerer hypertrofi og proteinsyntese i en muskelgruppe på en isolert måte ved hyppig trening, uten samtidig å studere de endokrinære effektene av at man trener ALLE muskelgrupper ved hyppig trening, så er svaret nei. Imidlertid er det etter min mening fullstendig meningsløst å ta et bestemt antall forsøkspersoner, la dem trene biceps, og observere at etter 48 timer så er proteinsyntesen tilbake til utgangspunktet, for så å konkludere med at det optimale er å trene den annenhver dag! Dersom man legger til effektene av å trene alle muskelgrupper hyppig, blir bildet mer komplisert.
Sitat: "I tilfelle hvorfor? Kan du gjøre rede for, når studier viser at en muskel ikke trenger hvile for å vokse, hvorfor du ikke mener dette?"
Kommentar: dette spørsmålet forstod jeg ikke.
Er det noe jeg er tilhenger av, så er det tilstrekkelig restitusjon. Restitusjon ikke bare av musklene, men fremfor alt en restitusjon slik at kroppen kvitter seg med avfallsstoffene fra den anaerobe styrketreningen, og restitusjon for sene- og muskelfester som har mindre blodtilførsel enn muskler, og som styrkes langt langsommere enn mange er klar over når de følger et opplegg for en bestemt belastningsprogresjon. Hvor mange inne på dette forumet har ikke fått en skade det siste året? Jeg har i hvert fall registrert et helt utall tilfeller på PM og ulike tråder her inne.
Sitat; "En annen ting er at byggermiljøet henger laaangt etter når det gjelder treningsmetodologi. Allikevel ser det ut til at noen er såpass oppegående at de ihvertfall forsøker å henge med - Tommi Thorvildsen var meget interessert i HST programmet, fordi bl.a. treneren til Chris Cormier hadde trent ham etter et slikt oppsett med fantastiske resultater. Så det kommer, men det kommer sakte"
Kommentar: enkelte vil vel hevde du balanserer på kanten av arroganse her? Det ser i hvert fall ikke ut til at Cormier trener så mye etter HST-metodikken lenger. I et intervju med bodybuilding.com sier Cormier anno 2004 om sin trening i dag;
"So it is easy for me to get to a certain physique level by myself, but if you want to do better, you need to push your limit to the red zone, that 90 - 100% area…and I've been able to train with a lot of different exercises that I haven't been able to train with in years, due to injuries and my lower back problem and my knees that I have battled with".
Sitat: "Ingen har påstått at man oppfinner kruttet på nytt med HST, en eller annen gang i tidens løp har jo de fleste brukt en eller flere av prinsippene - økning av vektene på stanga, eksperimentering med å trene hver muskel hver dag f.eks. Der man tidligere hoppet på måfå rundt fra program til program så snart man stagnerte, kan man nå justere på progresjon, treningsfrekvens, og treningsmengde. "
Kommentar: ja, slike justeringer kan jeg da faktisk huske vi gjorde helt systematisk i trening for muskelvekst for 19 år siden.
Sitat: "Fysiologi er et ufattelig komplekst tema, og de som har satt seg litt inn i de hundrevis av studier som underbygger HST, forstår fort at andre syns det er enklere å ha endeløse diskusjoner om et magisk antall sett og repetisjoner, referere til profesjonelle kroppsbyggere, eller filosofere om hvor "hardt" man skal trene".
Kommentar: ja, nettopp kompleksiteten gjør at man skal være skeptisk. Når det gjelder magiske antall sett og repetisjoner, har jeg vel et bestemt inntrykk av hvor denne fikseringen er sterkest.
Sitat"Ganske interessant observasjon også, at utøvere i de aller fleste idretter og aktiviteter, trener hver muskelgruppe minst 2 gang i uka, ofte hver dag"
Kommentar: ja, da jeg gikk fra Ã¥ være fri-idrettstrener til kroppsbygging, tok det litt tid for meg Ã¥ forstÃ¥ at nÃ¥r det gjelder volum og treningsfrekvens i kroppsbygging sÃ¥ er det "the law of diminishing returns" som gjelder for alle andre enn de som bruker AAS.Â
Med dette kan jeg trøste alle med at jeg har sagt mitt for denne tråden, og at jeg ser fram til heftige diskusjoner fra en litt annen vinkling ved neste korsvei 
|
| Honnør gitt av : Ben, 05. juni 2004, 01:09
|
|
|
213
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Vekst
|
03. juni 2004, 09:26
|
Så hyggelig å logge seg inn på treningsforum igjen, og konstatere at det fremdeles er liv i en gammel tråd! Attpåtil har selveste Børge Fagerli (BF) følt seg kallet til å respondere (jeg skal la humoren ligge, siden det virker som om enkelte tar seg nær av dette. Hvis mitt innlegg er preget av den samme type sarkasme som BF advarer mot i sitt innlegg må jeg bare beklage dette). BF og jeg er faktisk enige på en rekke punkter, men jeg skal vende tilbake til det vi faktisk er uenige om under.
Til syvende og sist er det muskelvekst som følge av konsistent og fokusert trening, kosthold og livsstil som vil avgjøre hva som er den "beste" treningsfilosofien på et gitt tidspunkt. Personlig har jeg ingen tro på at spørsmålet om optimal trening har noe entydig svar. Derfor oppfordrer jeg også trenende til å variere, og å prøve nye opplegg. Når det gjelder kroppsbygging (styrkeløft og vektløfting er ikke kroppsbygging, og er ikke hva vi diskuterer her) kan vi konstatere at det er betydelig uenighet når det gjelder praktisk gjennomføring av trening for optimal muskelvekst, til tross for forskning. Den vil lykkes som er seriøs, har genetisk potensiale for vekst, og som er villig til å lære. Hvis det er noe jeg skal gjenta nok en gang så er det dette; vær skeptisk til autoriteter -sett deg inn i litteratur som både støtter og kritiserer det enkelte opplegget. Derfor har jeg også det som utgangspunkt at jeg ikke "har rett", men forsøker kritisk å spørre hva ER rett.
Enkelte har gitt uttrykk for at dette er en tråd som de synes holder et godt faglig nivå. Det er mulig, hvis vi sammenlikner med tilsvarende debatter andre steder. Men som en diskusjon i "vitenskapelig" fysiologi eller treningslære tror jeg vi skal innrømme at forskning på optimal muskelvekst er et tilbakestående felt sammenliknet med studier av andre idretter. Kroppsbygging er en subkultur, og selv mange resultater fra forskning om maksimal styrke er kommet mye lengre enn forskning om optimal muskelvekst. Dette bunner delvis i det faktum at trening for muskelvekst er forbundet med utfordringer som er ganske unike for akkurat denne aktiviteten. Dette gjenspeiles i store metodiske problem ved de forskningsforsøk (ofte med et meget begrenset antall forsøkspersoner, dyreforsøk og laboratorie-eksperiment) som man tar til inntekt for det ene eller det andre synet. Man skal derfor være særdeles skeptisk til de som hevder å ha funnet en flik av den evige sannhet i dette temaet.
Debatten om muskelvekst på denne tråden er for en stor del blitt en diskusjon for/mot "HST" og "RYP". Disse programmene er interessante i seg selv, men når jeg har stilt en rekke kritiske spørsmål til deltakere på forumet om denne treningsformen, er det fordi det virker som om medlemmene av HST- menigheten dessverre har altfor bastante syn på hva som er det optimale treningsopplegget. Dette inviterer selvsagt til motinnlegg. Min personlige motivasjon for dette er ikke økonomisk på noen måte. Jeg er ikke ansatt eller tilknyttet noe kommersielt foretak som selger kosttilskudd eller holder seminarer. På den annen side har jeg enda til gode å se eksempler på andre enn nybegynnere (under 2 års trening) som har vokst ved å trene fullkroppsprogram tre ganger i uka. Jeg kjenner faktisk ingen som har nådd sitt genetiske potensiale ved å trene en til to øvelser for de store muskelgruppene. Debatten om HST er interessant av denne grunn, særlig fordi tilhengerne har så bastante koblinger mellom forskningsresultat og en bestemt teknisk løsning på hvordan man skal trene. Antall PM fra folk som er frustrert over manglende fremgang ved denne type programmer kan tyde på at det er flere som stiller spørsmål ved metodikken.
Nå er jo også debatten preget av noen lyse sider. Den generelle tendensen til sjamanisme er interessant i seg selv, enten det dreier seg om tilhengere av Arthur Jones sitt HIT-opplegg eller Haycocks HST, men det overlater jeg til psykologer og sosiologer å diskutere. Det er uansett fascinerende å se heia-gjengenes entusiasme på begge sider (paradoksalt nok, siden det egentlig var høy-volum trening versus HIT-tilhengerne som var den klassiske debatten. Når det gjelder volum er det langt mindre skilnader mellom HST og enkelte HIT-opplegg). Jeg fikk meg uansett en god latter av BF sin rørende oppfordring om at: "jeg synes du har et ansvar for å gi bedre begrunnelser for svarene dine mhp den statusen du har opparbeidet deg her. Litt mer ydmykhet og mindre bastanthet i forhold til ting som bryter med den virkelighetsoppfatningen du har, er også noe jeg vil anbefale".
Dessverre degenererer debatten om man tillegger andre meninger som de ikke har. Det er også naivt og helt fånyttes å kreve at privatpersoner skal "motbevise" et antall studier. For å gjøre dette må man ha store nok ressurser til å sette i gang egne forskningsprosjekt. Derfor krever jeg ikke av noen her at de skal "motbevise" -altså falsifisere- forskning jeg selv har referert til. Den forskningen jeg selv har referert til støtter likevel oppunder mine egne argumenter i denne og beslektede tråder. Dette inkluderer blant annet:
Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R. Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function.  J. Strength and Cond. Res.  11(3):148-154. 1997
Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men.. Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyvaskyla, P.O. Box 35, 40014 Jyvaskyla, Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi
Goto K, Sato K, Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. Doctoral Program in Health and Sport Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Ibaraki, Japan.
Kraemer et al. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation. Journal of Applied Physiology. 85 (4):1544. 1998.
National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000.
Zehr, E.P. Ballistic movement: Muscle activation and neuromuscular adaptation. Can. J. Appl. Physiol. 19:(4)363–378. 1994.
Schoenfeld, Brad, 2000: Repetitions and Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal: Vol. 22, No. 6, pp. 67–69.
Kraemer, W.J. Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. J. Appl. Physiol. 75:(2)594–604. 1993.
Lu, S.S. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: Evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism. Med. Sci. Sports Exerc. 29:(8)1048–1054. 1997
Dudley GA (1988) Metabolic consequences of resistive-type exercise. Med Sci Sports Exerc. 20(5 Suppl):S158-S161
Kraemer, W.J. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J. Appl. Physiol. 69:(4)1442–1450. 1990.
Kraemer, W.J. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int. J. Sports Med. 12:(2)228–235. 1991.
Wilmore, J.H. Physiology of Sport and Exercise. (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.
Häussinger, D. Cellular hydration state: An important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet. 341:(8856)1330–1332. 1993.
Millar, I.D. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem. Biophys. Res. Commun. 230:(2)351–355. 1997.
Waldegger, S. Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner. Electrolyte Metab. 23:(3–6)201–205. 1997
Evans, W.J. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc. Sport Sci. Rev. 19: (-HD-). 99–125. 1991.
Conroy, B.P. and R.W. EarleBone , muscle, and connective tissu adaptations to physical activity. In essentials of Strength Trianing and Conditioning. T. R. Baechle. ed. Champaign, Il; Human Kinetics, 1994.
Tesch, P.A. Skeletal muscle adaptations consequent to long term heavy resistance exercise Med. Sci. Sports Exerc. 20:S132-S134. 1988
Staribm R,S,, D.L. Karapondo, W.J. Kraemer, A.C. Fry, S.E. Gordon, J.E. Falkel, F.C. Hagerman, and R.S. Hikida. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and woman. J Appl. Physiol. 76:1247-1255. 1994
Alway, S. E., P. K. Winchester, M. E. Davis, and W. J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66(2): 771-781, 1989.
Alway, S. E., W. J. Gonyea, and M. E. Davis. Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. Am. J. Physiol. (Cell Physiol.). 259: C92-C102, 1990.
Alway, S.E., W.H. Grumbt, W.J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. J. Appl. Physiol. 67(1): 24-31, 1989.
Antonio, J. and W. J. Gonyea. The role of fiber hypertrophy and hyperplasia in intermittently stretched avian muscle. J. Appl. Physiol. 74(4): 1893-1898, 1993.
Antonio, J. and W.J. Gonyea. Progressive stretch overload of avian muscle results in muscle fiber hypertrophy prior to fiber hyperplasia. J. Appl. Physiol., 75(3): 1263-1271, 1993.
Antonio, J. and W. J. Gonyea. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 26(8): 973-977, 1994.
Antonio, J. and W.J. Gonyea. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci Sports. Exerc. 25(12): 1333-1345, 1993.
Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, and R. C. Strohman. Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 21(5): S173-S180, 1989
Schantz, P., E. Randall Fox, P. Norgen, and A. Tyden. The relationship between mean muscle fiber area and the muscle cross-sectional area of the thigh in subjects with large differences in thigh girth. Acta Physiol. Scand. 113: 537-539, 1981.
Antonio, J., Muscle fiber hypertrophy vs. hyperplasia: Has the debate been settled?
Nygaard E., and Nielsen E., Skeletal muscle fiber capilarisation with extreme endurance training in man. In Eriksson B, Furberg B. Swimming Medicine IV (vol. 6 pp 282-293). University Park Press, Baltimore 1978.
MacDougall, J.D., D.G. Sale, J.R. Moroz, G.C.B. Elder, J.R. Sutton, and H. Howard. Muscle ultra-structural characteristics of elite power-lifters and bodybuilders. Eur. J. Appl. Physiol. 48:117–126. 1982.
Craig, Bruce W., 2001: BRIDGING THE GAP: Hyperplasia: Scientific Fact or Fiction?. Strength and Conditioning Journal: Vol. 23, No. 5, pp. 42–44.
Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222–227. 1995.
Brown, J.M.M., C. Solomon, and M. Paton. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 33:301–309. 1993.
Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163–167. 1997.
Sarti, M.A., M. Monfort, M.A. Fuster, and L.A. Villaplana. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehabil. 77:1293–1297. 1996.
Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.
Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.
Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.
ANTONIO, JOSE, 2000: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 102–113.
Elder, G.C.B., K. Bradbury, and R. Roberts. Variability of fiber type distributions within human muscles. J. Appl. Physiol. 53:1473–1480. 1982.
Punkt, K., H. Mehlhorn, and H. Hilbig. Region- and age-dependent variations of muscle fiber properties. Acta Histochem. 100:37–58. 1998.
Sola, O.M., S. Herring, G. Zhang, X. Huang, N. Hayashida, L.C. Haines, R. Thomas, B.A. Kakulas, and L.R. Sauvage. Significance of the biopsy site of the latissimus dorsi muscle for fiber typing. J. Heart Transplant. 11:S315–S319. 1992.
Johnson, M.A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: An autopsy study. Journal of the Neurological Sciences, 18, 111 - 129.
Antonio, J., and W.J. Gonyea. Ring fibres express ventricular myosin in stretch overloaded quail muscle. Acta Physiol. Scand. 152:429–430. 1994.
Andersen, J.L., H. Klitgaard, and B. Saltin. Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of training. Acta Physiol. Scand. 151:135–142. 1994.
Klitgaard, H., M. Zhou, and E.A. Richter. Myosin heavy chain composition of single fibers from m. biceps brachii of male body builders. Acta Physiol. Scand. 140:175–180. 1990.
Sakuma, K., A. Yamaguchi, and S. Katsuta. Are region-specific changes in fibre types attributable to nonuniform muscle hypertrophy by overloading?. Eur. J. Appl. Physiol. 71:499–504. 1995.
Alway, S.E. Stretch induces non-uniform isomyosin expression in the quail anterior latissimus dorsi muscle. Anat. Rec. 237:1–7. 1993
Alway, S.E., W.H. Grumbt, J. Stray-Gundersen, and W.J. Gonyea. Effects of resistance training on elbow flexors of highly competitive bodybuilders. J. Appl. Physiol. 72:1512–1521. 1992
Alway, S.E., P.K. Winchester, M.E. Davis, and W.J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66:771–781. 1989
Antonio, J., and W.J. Gonyea. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25:1333–1345. 1993.
Antonio, J., and W.J. Gonyea. Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 26:973–977. 1994..
Gardiner, P.F., B.J. Jasmin, and P. Corriveau. Rostrocaudal pattern of fiber-type changes in an overloaded rat ankle extensor. J. Appl. Physiol. 71:558–564. 1991.
Brown, J.M.M., C. Solomon, and M. Paton. Further evidence of functional differentiation within biceps brachii. Electromyogr. Clin. Neurophysiol. 33:301–309. 1993
English, A.W., S.L. Wolf, and R.L. Segal. Compartmentalization of muscles and their motor nuclei: The partitioning hypothesis. Phys. Ther. 73:857–867. 1993.
Wickiewicz, T.L., R.R. Roy, P.L. Powell, and V.R. Edgerton. Muscle architecture of the human lower limb. Clin. Orthop. Related Res. 179:275–283. 1983
Heron, M.I., and F.J.R. Richmond. In-series fiber architecture in long human muscles. J. Morphol. 216:35–45. 1993.
Lindman, R., A. Eriksson, and L.-E. Thornell. Fiber type composition of the human male trapezius muscle: Enzyme–histochemical characteristics. Am. J. Anat. 189:236–244. 1990
Lindman, R., A. Eriksson, and L.-E. Thornell. Fiber type composition of the human female trapezius muscle: Enzyme–histochemical characteristics. Am. J. Anat. 190:385–392. 1991.
Vi kan selvsagt fortsette å slå hverandre i hodet med ulike referanser, siden det ikke er så vanskelig å vise at "Vitenskapen" ikke er så entydig som enkelte påstår.
Når det gjelder BF sine spørsmål/kommentarer til meg ser det imidlertid ut til at vi prater forbi hverandre på noen punkt, og er grunnleggende uenige på andre. Mine kommentarer blir i korthet;
"Fibersammensetning er ganske så urelevant for hvordan en person bør trene".
Ja, her er jeg fullstendig enig! Har heller aldri hevdet noe annet. Har kun påpekt at å anbefale et bestemt antall reps av en % av RM vil slå ulikt ut avhengig av den trenendes sammensetting av fibertyper for en gitt muskelgruppe.
"Jeg tror nok det største problemet er at du ser muskulatur og nervesystem som en og samme enhet".
Nei, tvertimot, samspillet er nok mer omdiskutert enn enkelte later til å tro!
"Nervesystemet kan utmattes på mange forskjellige måter. Det betyr fremdeles ikke at muskelen har fått den stimulansen den trenger for å vokse".
Her er jeg igjen fullstendig enig. Failure-trening er bare en metode, og den garanterer ikke stimulans til muskelvekst, like lite som andre metoder kan garantere dette.
"Hva har forresten laktatopphopning med muskelvekst å gjøre? Transiente variasjoner i hormonnivåer som følge av vekttrening har null signifikans på treningseffekten".
Her er vi grunnleggende uenige!! Ref referansene over og mine opplegg på andre tråder her på forumet. Et hovedpoeng for meg har vært å få fram sammenhengen mellom volum og disse variablene.
"Ã… joda: http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=9ae58d74523b1fe59ae36906513ee3db;act=ST;f=13;t=8"
Disse argumentene påvirker ikke mitt syn på temaet.
"Men det er sikkert riktig - mange på det originale HIT forumet fant etterhvert ut at hvis de ikke trente helt til utmattelse kunne de trene oftere og med flere sett, noe som ga bedre resultater. Go figure... Så det finnes åpenbart veldig få klare definisjoner i det miljøet. Ikke at jeg beskylder deg for å tilhøre noen HIT-kult, men mange av dine oppfatninger av ting høres unektelig litt preget ut av den mentaliteten".
Nei, det eneste jeg har hevdet er at Mentzer har utarbeidet en meget god definisjon av intensitet anvendt i kroppsbygging. Videre har jeg hevdet at mange av hans kritikere ikke har satt seg inn i mange av anbefalingene hans, og derfor vurderer den på feil grunnlag. For øvrig er det helt riktig at jeg ikke tilhører noen HIT-kult. Tvert imot forkaster jeg mye hos Mentzer og hos personer som mener de tilhører "HIT-kulten".
"Beklager at innlegget kan ha en viss undertone av sarkasme, men jeg synes du har et ansvar for å gi bedre begrunnelser for svarene dine mhp den statusen du har opparbeidet deg her".
Jeg har ikke noe imot sarkasme, men tror heller ikke det er egnet til å føre debatten fremover.
La meg tilslutt si at jeg har respekt for BF-og på flere punkt er vi helt enige, mens vi er grunnleggende uenige på andre. Det siste er ikke usunt.
|
| Honnør gitt av : Baahh, 03. juni 2004, 11:35
|
|
|
214
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Skippe??
|
02. juni 2004, 13:22
|
Det spørsmålet kan jeg vel sende videre vel.... det var du som startet å "rakke" ned på HST/RyP her.
Forøvrig er min erfaring av det jeg ser, at de som trener splitt tar sjeldnere pause enn de som trener HST. Så jeg tror ikke oppfattelsen er lik nei. De vet jo sikkert om det, men man hører jo om folk som trener splitt i 3-4-5-6 måneder i strekk. Det skjer ikke med HST.
Nei, slik ser jeg ikke på det. Har stilt kritiske spørsmål ved HST, og dette har ført til tildels hysteriske og helt usaklige tilbakemeldinger, "dette er bare tull", jeg er en "HIT-nisse", har "ikke peiling på trening", "sett deg inn i hva vitenskapen sier", stadige henvisninger til "de vitenskapelige prinsippene" ved HST som gjør alle andre treningsformer "gammeldagse"/"ubrukelige"/"tåpelige" etc etc.
Tilsvarende er alle innsigelser automatisk blitt tolket som forsvar for HIT, uten at jeg har inntrykk av at mange av de som rakker ned på denne treningsformen noengang har lest og satt seg grundig inn i denne typen metodikk, i stedet bygger man på hva andre har skrevet om denne konkurrerende treningsformen.
Dette gjør at man ikke er i stand til å imøtegå saklige argumenter, definisjoner, eller vise ved empiriske eksempler noe større antall kropsbyggere som har blitt store ved å trene HST. Det nytter ikke å vise til at enkelte trener etter HST-prinsipper, siden "prinsippene" er så vide at de dekker så og si alle ulike former for trening for muskelvekst.
Hvis jeg skal ta HIT, forstått som Mentzer sin treningsfilosofi som eksempel, anbefalte han 4 til 7 dager pause mellom hver treningsøkt. Med en 3-splitt blir det 16 til 21 hviledager mellom hver gang samme muskelgruppe trenes. likevel maser folk om at man blir "utbrent" eller "overtrent" av denne type trening, at CNS blir utmattet osv. På denne måten spres fordommer som i sin tur blir brukt i den faglige diskusjonen.
|
| Honnør gitt av : Baahh, 02. juni 2004, 13:37
|
|
|
215
|
Arkiv / The Best Of Treningsforum / SV: Vekst
|
02. juni 2004, 10:59
|
Den mest brukte (gjengs) definisjonen av intensitet er hvor "hardt" du subjektivt tar i når du trener. Den korrekte er angitt som % av 1RM, altså vekta du faktisk har på stanga. Derfor ser jeg ofte at mange HIT fantaster refererer til studier der "intensity" er brukt, som støtte for sine argumenter - når det i virkeligheten er snakk om belastning.
Problemet er at ved slik utmattelse vil du ikke kunne trene etter de prinsippene som er etablert som optimale for å stimulere muskelen til å vokse. Utmattelse kan oppnås både ved 10RM og ved 1RM, og HIT differensierer ikke mellom hverken belastning eller treningsvolum (som begge har avgjørende betydning for resultatet av treninga), de henger seg kun opp i akkurat denne subjektive følelsen av å presse seg.
Nei, dette har vi definert tidligere, og jeg har ikke sett at noen har kunnet imøtegå Mentzer/Little sin definisjon av intensitet for kroppsbygging som andelen av momentær evne til å utføre et gitt arbeid, med saklige argument.
Men hvis man ser på HST som den eneste sanne religion, RYP som den eneste originale kirke og Bryan Haycock som den sanne profet, er det selvfølgelig vanskelig å trenge igjennom med rasjonelle argumenter. >
HIT (som jeg her definerer ihht til Mentzers treningsprinsipper) har en definisjon på intensitet som ikke setter dette synonymt hverken med "sliten"/subjektive kriteria eller "belastning" slik Stripie her refererer.
Hva er ulempen med å definere belastning som RM og ikke bruke et intensitetsbegrep? Det er etter mitt skjønn utfra tre forhold-og merk at dette gjelder for trening for muskelvekst, og ikke for styrkeløft - som opererer med et funksjonelt mål for styrke.
1) RM tar ikke hensyn til treningstilstand i det øyeblikk treningsarbeidet utføres. Dette gjør imidlertid Mentzer, hvis definisjon tar utgangspunkt i momentær evne.
2) Utøvere har forskjellige sammensettinger av typer muskelfibre i sine muskler og muskelgrupper. For en utøver med svært stor andel "raske" muskelfibre vil eks 10 reps av 80% RM være super-intenst, han vil nå konsentrisk failure kanskje på den niende rpetisjonen. På den annen side vil utøveren med en større andel utholdende fibre ikke ha problemer med å kjøre 10 reps.
Implikasjon: Å sette belastning multiplisert med reps som eneste kriterium for progresjon vil medføre at den sterke utøveren faktisk vil oppleve å kunne trene mer intenst enn den svakere utøveren med større andel langsomme muskelfibre. Tilsvarende vil bruk av belastningskriteriet ikke kunne si noe om hvor mange reps som faktisk er hensiktsmessig for en gitt utøver å utføre.
3) Av 1) og 2) følger at å fastsette et treningsarbeid på en økt utfra et definert antall reps av 1 RM er en grov forenkling som kan gi både for stor og for liten stimulans for den enkelte utøver på en enkelt treningsøkt.
Når det gjelder "prinsippene som er etablert for optimal muskelvekst" så er det åpenbart at HST ikke gir nok mikrotraumer på muskelatur og tilstrekkelig hormonrespons og laktat-opphopning i den enkelte muskelgruppe for optimal vekst for VIDEREKOMNE utøvere. Som vi har sett er Haycocks HST-svar på dette: trene to ganger per dag eller 6 ganger per uke. Så vidt jeg kan se har ikke HST noe tilfredsstillende svar på pørsmålet om antall øvelser epr muskelgruppe.
At HIT, slik det er forstått her, ikke skiller mellom belastning og volum er simpelthen fullstendig feil.
At det er nervesystemet som svikter ved failure er uhyre sjelden, og alltid et resultat av feil trening!! Det er primært lave verdier av ATP og høye laktatkonsentrasjoner som fører til failure for de fleste trenende.
Overbelastning av CNS er et problem ifm. virkelig alvorlig overtrening. Men de langt mer vanlige indikasjonene på at man har trent for mye over tid er
kronisk høye verdier av kortisol og ugunstoig hormonbalanse som følge av for høy treningsfrekvens, samt lave ATP-verdier. Det er mange mekanismer som oppstår før sentralnervesystemet er "utmattet". Dette er grunnen til at vi stadig kan se uerfarne trenende som med stor iver fortsetter sine treningsprogram til tross for mangelfull muskelvekst.
|
| Honnør gitt av : Baahh, 02. juni 2004, 12:45
|
|
|
216
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / SV: Hvilken del av latsen...
|
27. mai 2004, 22:11
|
For min del er jeg mer opptatt av vinkler i belastningen enn selve grepsbredden. Der holder jeg simpelthen slik jeg føler er mest behagelig og der jeg greier å løfte tyngst, og har tro på at det har størst betydning.
Dessuten er det slik som jeg ymter frampå i mitt svar litt over at latsen bare er en av flere viktige ryggmuskler for en komplett rygg. Å ha overfokus på latsen blir derfor helt galt. Selv synes jeg for eksempel at det viktigste og mest forsømte området på de fleste rygger er den øver delene (teresene, rhomboideusene, infraspinatus og hele trapsen generelt).
mvh
Tric
Honnør er overbragt tricepsman. Dette var veldig saklig om et emne hvor mange er på villspor.
Av alle idiotiske påstander som jeg har hørt gjentatt stadig oftere de siste årene er det at det ikke er noen vits i å trene mer enn en øvelse per muskelgruppe, og at muskelgruppen ikke ser annerledes ut avhengig av øvelsesutvalget. Hvor stammer disse fullstendig feilaktige påstandene fra. Alle som er opptatt av å utvikle en best mulig fysikk må trene flere øvelser per muskelgruppe. Å hevde noe annet skyldes uvitenhet eller at man er opptatt av å promotere et sub-optimalt treningsopplegg. |
| Honnør gitt av : beinar, 31. mai 2004, 13:19
|
|
|
