At store deler av befolkningen må bekyttes mot seg selv og hjelpes i ulike sammenhenger, er gammelt nytt.
"Slanke-eksperter", kuratorer, hundepsykologer, rehabiliteringsinstitusjoner og tusenvis av nye yrkesgrupper skal jo også leve....  :

Nettopp. Alle problemer av fysisk eller mental art blir brukt for det det er verdt av en hel industri av ulike interessegrupper, profesjoner og kvasi-profesjoner. Bare se på slankeklubbene, vektreduksjonskurs etc etc som popper opp over alt. I dag så jeg at det ble annonsert etter kursledere for en ny slankeklubb jeg aldri har hørt om før, ganske mange stillinger også. Kvalifikasjonskrav? Åpen, kjekk og kvikk.

Forøvrig er forventet levealder høyere enn for 60 år siden, hovedsakelig grunnet bedre medisinsk behandling, bedrede hygieniske forhold, bedre helsetilbud, reduksjon i røyking og ett par andre faktorer. Man kan ikke generalisere fra økologiske befolkningsdata til enkeltindivid.

At gjennomsnittet veier mer er en følge av mindre fysisk aktivitet og rikelig tilgang på høykalorivarer som er det billigste man finner i dagens supermarked. Alt dette er en følge av større kjøpekraft, særlig hos de gruppene i samfunnet som tidligere var (og dels ennå regnes som) lavtlønte, og det er i disse gruppene man finner den dårligste helsa (Hva er feks grunnen til at endel innvandrergrupper er så overrepresentert ndg. diabetes II?)

Hvor mye det offentlige skal engasjere seg overfor utviklingen er et politisk spørsmål, selvsagt. Egentlig er jeg i tvil om man bør bruke enda mer ressurser på dette, men jo høyere gjennomsnittlig levetid blir, jo større vil også behovet for helse- og omsorgstjenester bli (på samme måte som utgiftene til alderspensjon vil øke betydelig).

Men et veldig positivt tiltak de siste to årene er økningen av fysisk aktivitet i grunnskolen. I de skolene jeg kjenner har man virkelig økt slik aktivitet dramatisk. Jeg tor også det kan være fornuftig at staten prioriterer gang- og sykkelveier, tilrettelegger turstier, gir bedrifter økonomiske incentiv dersom de tilrettelegger for sykling til/fra jobb ol. Jeg tror man skal starte i denne enden, gjennom enkle, konkrete tiltak.

første settet i skrå var uvirkelig (for meg å være) hadde 17rep på 50kg når eg startet denne runden (3uker siden) og 22 reps nå på 12,5kg tyngre vekter og eg er i litt kalori underskudd.....

Utrolig artig å lese at du har slik framgang, det viser at dette programmet virker for flere enn meg. Jeg har aldri hatt maken til økninger på relativt høye reps (10-15 reps) som jeg har hatt med dette opplegget. Man starter jo alltid litt lett på en ny syklus, men likevel: det er egentlig utrolig hvor bra dette fungerer.

Roøvelsene vil gi "dybde", men iom. at latsen blir aktivert, vil den også bygge "bredde".

[Resistance Training and EPOCJeff M. Reynolds and Len Kravitz, Ph.D.]

Det er et veldig godt spørsmål, Jan - skulle ønske jeg hadde visst svaret!

Jeg har kjent til hypotesen om at denne formen for vekt-trening gir merkbar økning av EPOC, men jeg kan bare subjektivt spekulere i at det i mitt tilfelle er snakk om en betydelig forskjell: det føles som etter en knallhard intervall/tempo økt i stor fart; har ikke matlyst den første timen etter trening, men så er appetitten voldsom. Til tross for at jeg har spist mer enn normalt, er livvidden gått ned, og jeg ser hardere ut. Dette skyldes nok overgangen fra lav-volum til høyere volum, failure+veldig korte pauser mellom settene (jeg sier ikke at man skal trene slik bestandig, men i faser ser det ut til å være effektivt-skal kjøre slik trening i supersett på vårens "deff").

Har ikke satt meg godt nok inn i dette enda, så ta alt jeg sier med en klype salt.
Jeg sakser inn følgende som jeg synes er interessant (men for å være ubeskjeden tror jeg forsøkspersonene ikke har trent helt som jeg har gjort i det siste).

Resistance Training and EPOC
Jeff M. Reynolds and Len Kravitz, Ph.D.

Introduction
After cardiovascular exercise or weight training, the body continues to need oxygen at a higher rate than before the exercise began. This sustained oxygen consumption is known as excess postexercise oxygen consumption (EPOC). Originally referred to as an oxygen debt, this postexercise state was first hypothesized by A.V. Hill and H. Lupton in 1922. Hill and Lupton theorized that the body needs to replace the oxygen used by working muscles during mild to intense bouts of exercise. More recently, researchers have used the term EPOC to describe the several different events that occur as the body restores itself to homeostasis, or rest.
This article will describe the physiological factors that contribute to EPOC, discuss its relation to weight management and review a recent article on EPOC and resistance training.

EPOC Overview
Body:During EPOC the body is restoring itself to its pre-exercise state, and thus is consuming oxygen at an elevated rate. This means that energy is also being expended at an elevated rate. The following occurs during EPOC:
1) Replenishment of Energy Resources: Replenishment occurs for the immediate source of energy, known as the phosphagen system, which is comprised of creatine phosphate and ATP (adenosine triphosphate). In addition, lactate, a molecule that is produced during more intense exercise, is being converted to pyruvate for fuel utilization. The body is also restoring the muscle glycogen (a stored form of glucose) that has been used during the exercise bout.
2) Re-oxygenation of Blood and Restoration of Circulatory Hormones: During exercise metabolism, large amounts of oxygen are used to break down food substrates for energy. Therefore, the body continues to expend energy after exercise to re-oxygenate the blood. In addition, in the postexercise period, the body restores the levels of circulatory hormones, which increased during exercise, to normal.
3) Decrease in Body Temperature: As energy is liberated from the exercising muscle tissues of the body, heat is produced. Thus, during EPOC, the body must expend energy to return to the normal core body temperature.
4) Return to Normal Ventilation and Heart Rate: Energy expenditure is greatly elevated as the body rapidly returns to a normal breathing rate. Heart rate is also returning to a pre-exercise rate.

EPOC and Weight Management
Because the body continues to expend energy after exercise, EPOC plays a supplemental role to an exercise program in weight management. Currently, researchers are interested in the effect different forms of exercise have on EPOC.
The evidence suggests that a high-intensity, intermittent-type of training (interval training) has a more pronounced effect on EPOC (Haltom et al. 1999). Also, it appears that resistance training produces greater EPOC responses than aerobic exercise (Burleson et al. 1998). The research suggests that high-intensity resistance exercise disturbs the body’s homeostasis to a greater degree than aerobic exercise. The result is a larger energy requirement after exercise to restore the body’s systems to normal (Burleson et al. 1998), and thus an explanation for the higher EPOC. The underlying mechanisms that cause the higher EPOC observed in resistance exercise include elevated blood lactate, and an increase in circulating catecholamines (epinephrine and norepinephrine) and anabolic hormones.
Inspecting the data from several investigations, it appears that EPOC accounts for postexercise expenditure of 51 (Haltom et al. 1999) to 127 (Burleson et al. 1998) kilocalories. Since a pound of fat is equal to 3,500 kilocalories, the effect of EPOC on weight control must be regarded in terms of a cumulative effect over time.

Recent Investigation
Current research of resistance weight training and EPOC has noted a relationship between exercise intensity and elevated metabolic rate. As weight lifting intensity increases, the EPOC duration also increases. Most research up to now has been on EPOC and resistance training in males. This recent study attempts to clarify the effects of EPOC on resting metabolic rate (RMR) on healthy, weight-trained females.

Osterberg, K. L. & Melby, C. L., 2000. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (1), 71-81.
Seven females, with an average age of 27 years, height of 66 inches, weight of 141.5 pounds and body fat of 18.3 percent, participated in this research study. Subjects were required to maintain body-weight stability, which the authors defined as no gain or loss of weight greater than 2 kilograms (4.4 pounds) in the last six months. All subjects’ meals were standardized prior to and during the exercise intervention.
The exercise program consisted of five sets of 10 different exercises. The exercises were performed in agonist/antagonist pairs (push/pull sequence), with 10 to 15 repetitions per set. Opposing muscle groups were paired together to avoid premature failure due to muscular fatigue, and the last two sets of each exercise were performed to failure. The exercise groupings consisted of bench press and bent-over row; leg extension and leg curl; military press and sit-ups; biceps curl and triceps extension; and lunges and lateral raises. The subjects were given a four-minute time period to perform the exercise pairs and could rest for the remainder of the time if they finished before the four minutes expired.
EPOC remained elevated throughout the three-hour postexercise measurement phase and was measured every 30 minutes. It was 13 percent higher than pre-exercise baseline oxygen consumption (VO2) in the final measurement stage. The subjects’ average RMR was 4.2 percent higher 16 hours following exercise, when compared to the pre-workout RMR. The authors concluded that intense resistance training produces modest, but prolonged elevation of postexercise metabolic rate in women.

Practical Application:
Intermittent, high-intensity weight training appears to have the greatest effect on EPOC (Melby et al. 1993; Laforgia et al 1997) and individuals who perform high volume (2- Color 5 sets of 10 to 15 reps at 60- 70% of 1-RM) resistance exercise will see minimal weight management benefits from EPOC (Burleson et al. 1997; Osterberg However, it should be emphasized that the overall weight-control benefits of EPOC, for men and women, from participation in resistance exercise occur over a significant time period, since kilocalories are expended at a low rate in the individual postexercise sessions.

References:
Bahr, R. & Sejersted, O. M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption. Metabolism, 40, (8), 836-41.

Burleson, M.A. et al. 1998. Effect of weight training exercise and treadmill exercise on elevated post-exercise oxygen consumption. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30, 518-22.

Gillette, C.A., Bullough, R. C. & Melby, C. L. 1994. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-60.

Haltom, R.W. et al. 1999. Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31, 1613-8.

Laforgia, J. et al. 1997. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82, (2), 661-6.

Melby, C.L. et al. 1993. Effects of acute resistance exercise on post-exercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology, 75, 1847-53.

Osterberg, K. L. & Melby, C. L. 2000. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, (1), 71-81.

Robergs, R. A. and Roberts, S. 1997. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. St. Louis: Mosby.

Sedlock D.A., Fissinger, J. A. & Melby, C. L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on post-exercise energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21, (6), 662-6.

Smith, J. & McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on EPOC and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Occupational Physiology, 67, (5), 420-5.

Wilmore, J.H. et al. 1978. Energy cost of circuit weight training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 10, 75-8.

mandag 21/11

morgentrening, 75% av 1RM

Knebøy: 8, 7, 6, 6
SLDL: 9, 7, 6, 6
Biceps curl: 9, 8, 6, 6
Konscurl: 9, 8, 6

Kommentar:
dette var siste "tunge" økt i den første syklusen med ren hypertrofitrening slik det er beskrevet av Bompa, et al 2003. Nå blir det veldig lett trening i halvannen uke.
.
Erfaringer så langt:

*programmet holder hva det lover: jeg klarer langt flere reps på en gitt vekt i slutten av en syklusen enn i begynnelsen (det er ikke gitt at framgangen er like bra i neste syklus, men disse 4 ukene har jeg hatt kraftig forbedring i de fleste øvelsene).

*lette treningsdager ser ut til å være produktivt for de tunge dagene

*ingen symptomer på skader

*bra motivasjon hele veien, men litt sliten i siste uke, likevel ingenting som peker i retning av overtrening.

*treninga gir veldig opphopning av melkesyre, og er sånn sett, og mentalt, mye "hardere" enn vektbelastningen skulle tilsi. Tilsynelatende mange likhetstrekk med GVT, men fokuset på konsentrisk failure på alle sett gjør at man får en "kumulativ" trøtthet mye tidligere ved trening av en øvelse

*det er antakelig svært, svært viktig å ikke trene med for tunge vekter de to siste ukene i en slik syklus, da dette gir for få repetisjoner med så korte pauser. Trolig vil dette også belaste CNS mye hardere enn når man holder seg under 70% av 1RM

*det er ikke nødvendig å trene mer enn en øvelse per muskelgruppe på en og samme trening, men variasjon i øvelser mellom lette og tunge dager virker fint

*denne treningsformen gir et kraftig hopp i energiforbruk sammenliknet med de programmene jeg har kjørt tidligere. Antakelig har jeg ikke spist nok til å dra full nytte av treninga med tanke på muskelvekst.

Dekker man hele ryggen hvis man Kjører bredt nedtrekk, foroverbøyd stangroing/ sittende kabel roing og markløft?

Ja, bred nedtrekk/chins+stangroing+mark vil jeg si er safe i så måte. Chins+markløft aktiverer jo veldig mye av muskelmassen.

Det er ikke så stor forskjell, selvom de første ukene kanskje blir en overgang på den måten at du ikke greier så mye med skikkelig bredt grep som du klarer med smalt nå.

I følge exlib er også pullover en øvelse for lats.
Men den står under bryst øvelser her på treningsforum:



Du kan jo prøve den ut, jeg mener å ha kjent det i ryggen ganske bra etter å ha trent den.

Kanskje noen andre som vet noe mer om denne øvelsen?

Den aktiverer lats, ja. Personlig har jeg aldri vært begeistret for den, såvidt jeg husker scorer den ikke særlig høyt på andel aktiverte muskelfibre i lats. Jeg mener chins/nedtrekk og markløft/roing er basisen for en bra rygg.

Ja, enig med HITman. Vi også legge til at treningserfaringen og belastningen spiller en helt avgjørende rolle for hva som er for mye/for lite. Trener du med veldig moderat belastning (50-65% av 1RM), er det ikke "for mye" selv for en med veldig begrenset treningserfaring. Om man ser på rutinerte vektløftere og styrkeløftere er det mange av dem som trener hyppig og med mange sett, men da gjerne periodisert og uten å gå til failure. Hva som er "best" for hypertrofi kommer an på en hel rekke faktorer. Det viktigste er at man finner en balanse mellom volum og intensitet som er tilpasset sin egen treningstilstand.

Dette emnet har blitt flyttet til forum for nybegynnere.

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=32446.0

Søndag 20/11

ca 70% av 1RM

Benk: 11, 5, 6, 5
Flies: 10, 7, 7
Chins med 20 kg i belte: 7,6,4
stangshrugs: 11, 10, 8
lutende sidehev: 11, 10, 9

+løping i skauen.

Kommentar: synes det er helt pyton å ha så korte pauser når belastningen er i overkant av 70%. Men første sett på hver øvelse går veldig bra.

You should direct your attention inwards.

Skummelt.

Flott hund!
Bra å høre at du har funnet ut av mageproblemer og diett. Et lite tips ved husbygging: bruk minst 95% av energien på utformingen av kjellergymmet, resten av huset er jo egentlig ganske uvesentlige detaljer som man med fordel kan delegere til fruen.

Jeg trener på samme måte, bortsett fra at jeg kjører en 2-splitt slik at jeg trener samme muskelgruppe 3 ganger hver 14. dag. Har veldig god framgang med å kun kjøre et arbeidssett per øvelse. Synes også det er veldig morsomt å trene på denne måten siden man kun har 1 sett til å kjøre seg ut på og derfor må man gi 110% på dette settet. Restpausing, forced reps, partial reps og dropsett tar jeg litt på feelingen men er veldig forsiktig med å bruke det for ofte siden det fort kan føre til overtrening, ihvertfall hvis man kjører 2-splitt. De første ukene vil det sikkert vær veldig fristende å kjøre på med disse teknikkene men da vil du fort merke tendenser til overtrening. Et tips er å kjøre slike sykluser som 25åt skriver og så legge til rp-sett og noen forced reps når du nærmer deg de siste ukene av syklusen.

Jeg har også ekstremt bra styrkeøkninger når jeg kjører HIT-trening. Tror mange som prøver denne treningsmetoden vil bli overasket når de oppdager at musklene faktisk bare trenger å stimuleres med ett sett for å vokse.

Det er et bra opplegg du har der.

Det du sier om å gjøre ting med måte er utrolig viktig. Jeg har selv opplevd at jeg ved å overdrive har blitt helt satt ut av slik trening, skader og tap av motivasjon, men med restriktiv bruk av RP/forced reps og sykluser fra lett til tungt kan det for enkelte fungere veldig bra. For mange år siden brøt jeg flere platåer med HIT, og kom på ett år fra 175 til 192.5 kg i 1 RM benk. Ikke så veldig imponerende kanskje, men jeg tror faktisk ikke jeg hadde klart dette uten at jeg hadde gitt HIT en sjanse. Min erfaring er entydig at slik lav-volum trening med fordel kan byttes ut med roligere trening med volum, kanskje i så mye som 50/50 blanding.

Og hvis man strever bare for å ta for eks. 10?

Hvis du strever for 10 med konvensjonell utførelse skal du bare fortsette å kjøre den. The law of repeated effort tilsier at du da bør klare flere etterhvert. Prøv feks å øke med 1 rep per uke i 3 uker, for så å trene mindre og ikke presse deg i en uke, før det er på an igjen (du bør da trene øvelsen 3 ganger per uke). Trening for ryggen (chins) og triceps vil også gjøre deg sterkere i push-ups.

Hvis du ligger med føttene på en stol eller høyere og tar push-ups, blir ikke det omtrent det samme som skrå benkpress, bare uten vekter?

På en måte, men i tillegg vil øvelsen bli betydelig tyngre å gjennomføre pga "forskyvningen av tyngdepunktet". Om man trener slik, og med "klosser" under hver hand, er dette faktisk en utmerket øvelse for bryst.