pushups, skråbenk m/manualer, benkpress med manualer om du har mulighet til det, cabel cross, pec-deck, brede dips, flyes, skrå flyes. Hvorfor kan du ikke ta benkpress? er det snakk om at du trener hjemme ?

[Tirsdag, 3 Februar]

Tirsdag, 3 Februar

Oppvarming: løping i 10min
Bein, skuldre, mage

Sittende tåhev: 90kg 8x5 (mer power igjen)
Lår,fremside maskin: 55kg 8x5
Lysk, maskin: 60kg 16x3 (kg'ene her har en liten betydning så dette varierer jeg helt utifra hva jeg føler for)
---------
lett oppvarming for skuldre: 5kg sidehev med hold oppe i 2-3 sekunder, rolig opp og ned. samme med fronthev.
Skulderpress ca 80 grader: 12,5kg 12x3 (starter rolig med skuldre ettersom jeg har vært fraværende fra skuldertrening i det siste)
Shrugs: 30kg 12x3
---------
Situps m/ball 25x3, tok utrolig bra, overrasket over effekten ettersom jeg er vandt med å ta 50-60 situps u/ball


Oppsummering: Grei økt, fikk trent beina godt og fikk øvd litt på knebøy teknikk for å få den til å sitte skikkelig. Endelig startet opp med skuldertreningen igjen og tok det veldig lett for å sikre meg slik at jeg ikke gikk på en skadesmell

Kosthold:

0800: 2 brødskiver m/brunost (gym på skolen og småkvalm så ble dårlig frokost )
1120: 1 Ostebriks + 0.5L litago sjokolademelk (lett)
1500: 1 banan, skolebrød
1530: Trening
1720: 1 banan + proteinshake (60g protein + 40g carbs)
1845: kreatin i appelsinjuice
1945: 4 brødskiver med egg og 0.3L Tine Melk (lett)
2230: 2 prior kyllingpølser i lompe, go morgen yoghurt + 2stk selolje kapsler

Kommentar til treningen og kostholdet mitt?

Slik som om man skal regne ut antall kcal som spises daglig, åssen blir det når man feks spiser 2pølser (10pakning er 600g og info på pakka ang. energi,protein,karbo,fett er med utgangspunkt i 100g) Kan jeg da ta 600/10pølser=60 pr pølse * 2 = 120 g og gange næringsinnholdet med 1,20 eller blir dette feil?

Bare hyggelig, hønnør*kremt nejda ; D
Du klarer mer enn 5kg opp på 5måneder, bare å spise masse det. Husk å få i deg et kalorie overskudd slik at du legger på deg, også viktig med næringsrik mat matvaretabell er en fordel, men det haster ikke. som sagt, bare få igang teknikken

Først bør du bli kjent med alle øvelsene, bare øv inn teknikk på blandt annet knebøy og markløft så du får inn det skikkelig, gjerne ha noen fra treningsstudioet som kan rette på teknikken.
Bli kjent med ord og uttrykk også kan du starte å trene.

Les gjerne litt rundt på forumet etter ulike programmer og sett deg inn i treningen.
Ser du etter nybegynnerprogram så vil jeg anbefale deg å ta en titt på dette:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0

Ettersom du ikke har trent lange tiden så vil jeg komme med et par råd:

- Spis skikkelig og sørg for nok hvile, dette er en minst like viktig (hvis ikke viktigere) del som er med i selve treningen
- Ikke kjør jallatrening som jeg kaller det, altså skal du trene rygg, så trener du rygg og øvelser tilegnet det du skal trene. Ikke ta 1 sett nedtrekk før du plutselig hiver på masse kilo på benken for å ta 1 sett der før du går videre for å trene legger 1 sett, vær konsekvent og tren det du faktisk skal trene.

Videre kan du prøve en 3-4 splitt eller kanskje 5x5. Men da du kommer dit har du nok bestemt deg og satt deg inn i treninga slik at du finner et program som er bra for deg. Lykke til

Forklar først hva du vil oppnå med treningen, styrke eller volum?
Har du noen skader som gjør at du ikke kan utføre enkelte øvelser?
Hvor ofte ønsker du å trene i uka?

aith, tenkte jeg skulle få inn TF's armprogram inn i programmet mitt slik at jeg får kjørt armen som fokus en dag. Kunne egentlig droppet omvendt bicepscurl ettersom det bare ble tull, men syntes du fortsatt hammer- og hantelcurl er for mye etter slik jeg trener? takk for tilbakemeldingen

[Mandag, 2 Februar]

Ingen ? :-/

Mandag, 2 Februar

Oppvarming: løping i ca 5-10min og 10x1 40kg nedtrekk

Nedtrekk:  70kg - 12x3
Roing: 65kg - 12x3
Rygghev: 12x3 + 20kg
Hantelcurl: 12,5kg - 12x3
Hammercurl: 12,5kg - 12x2
Omvendt bicepscurl m/ EZ-stang: 30kg 12x1, 25 12x1 (ble bare noe jalla avslutning ettersom jeg var så død i bicepsen)

Oppsummering: Fornøyd, hadde fått tilbake energien som overhode ikke var i meg på fredagen. Fikk kjørt bicepsen skikkelig, men var helt sprengt før jeg startet med omvendt bicepscurl :/

Noen som har tips om hvordan jeg kan unngå å få pump i bicepsen ved kabelroing, reimer fungerer vel ikke??

Kosthold:

0645: sanasol + 2stk selolje kapsler
0830: 1 Ostebriks + 0.5L eplejuice (glemte såklart maten hjemme)
1100: 2 bananer, skolebrød, 1 grovt rundstykke med skinke + 0.5L litago sjokolademelk
1530: 1 banan
1545: trening - rygg & biceps
1745: proteinshake, 60g protein & 40g carbs + 1 banan
1900: 2 brødskiver med speilegg og skinke under + glass appelsinjuice m/ kreatin + 0.4L Tine Melk (lett)
2110: 3 ostesmørbrød med skinke + 0.4L Tine Melk (lett) + litt ananasbiter

Jeg har klarer bare å trene med 6,78kg hantler så jeg har fått spesiallagde hantler som det står navnet mitt på og når jeg kommer inn i studioet så har jeg alltid førsterett, ganske greit egentlig!

[Fredag, 30 Januar]

ble en dårlig uke med tanke på trening, jobbet tirs,ons,tors så ble kun trening mandag, igår og nå idag 

Fredag, 30 Januar

Oppvarming 5-10min løping
Bryst & triceps

Benkpress: 55kg - 12x3 (dårlig, tom for energi og vondt i høyreskulder) 
Skråbenk: 15kgx12 | 17,5kg - 12x2
Flyes: 12,5kg - 12x2

Pushdown: 55kg - 12x3
Pushdown m/ tau: 35kg - 12x2

Oppsummering: Veldig dårlig treningsøkt, slet på benk med høyre skulder og følte meg ikke varm før jeg startet med settene. Har ikke fått trent bryst på 2-3 uker og har pleid å trene med 60-70kg så var veldig skuffende. Lite energi, får gjøre det bedre med treningen idag.

[Alder:]

Alder: 17 (1991)
Vekt: 70kg
Høyde: 176cm

Benkpress: 80kg
Knebøy: N/A
Markløft: N/A

--------------------------------------------

Mandag, 26 Januar

08.30 | 2 brødskiver m/ ost & skinke (var ikke helt klar for å spise, så ble veldig lite) + 0.5L Eplejuice
10.30 | 2 brødskiver m/ ost & skinke + 0.5L Sjokolademelk, Litago (Ekstra lett)
11.30 | Matfri: Calzone m/ost & skinke, 2 bananer + 0.5L Sjokolademelk Litago (Ekstra lett)
15.30 | Trening: Rygg & Biceps
17.30 | Etter trening: 60g prottis, 40g carbs
18.10 | Middag: Stor porsjon spagetti, svenske kjøttboller, gulrøtter, to poteter + 2 glass saft
19.45 | 2 brødskiver m/ brunost. Skulle egentlig lage noe speilegg, men var helt lost etter treninga så orket ikke lage noe mer enn de to brødskivene, jaja.
20.40 | 2 pølser (prior kylling) + glass appelsin juice og kreatin
22.15 | 2 brødskiver med egg

Dagens trening:

Oppvarming: løping i ca 5-10min og 10x1 40kg nedtrekk

Nedtrekk:  65kg - 12x3
Roing: 60kg - 12x3
Rygghev: 12x3 + 15kg (mer power igjen)
Hantelcurl: 10kg - 12x3 (kunne fint klart mer, men halve norge hadde samlet seg på senteret idag så var dårlig med utvalget)
Hammercurl: 10kg - 12x3

Fersk innenfor Markløft så testet litt teknikk helt til slutt, følte jeg fikk til bra, men skal få noen til å ta en sjekk på teknikken neste gang slik at den sitter før jeg starter skikkelig

Oppsummering: Godt fornøyd, brukte reimer på nedtrekk og følte det hjalp på slik at jeg fikk trent nedtrekk skikkelig, roinga ble litt slapt og fikk litt pump i bicepsen, hmmm... Totalt sett er jeg fornøyd, i morgen blir det en liten mix; bein, skuldre, mage. Føler jeg har litt å hente på skuldre. Fornøyd etter å ha fått i meg en del mat, selv om det finnes mye bedre kilder til protein,karbohydrater og fett.


Bilder kommer soon, hadde vært fint å fått kommentarer på kostholdet og økten ettersom jeg ikke har den lengste erfaring.

[Litt om meg]

Litt om meg

- Spilt på kretslaget '91 (+ samlinger på krets for '90)
Måtte slutte med fotball etter å ha fått store smerter fra en medfødt ryggskade (dyttet hardt på trening), fikk deretter skade i kneet og lysk som gjorde at jeg var ute i omtrent 2-3 år og fotballkarrieren var ødelagt...

Startet styrkeløftrettet trening fra og med 14.September 2009
Hele 2010 bestod i all hovedssak av et skadeår og MYE rehab.

Alder: 21år
Vekt: ca 90kg
Høyde: 178cm

160-112.5-215 = 487,5kg 18.Desember 2009 (raw)
Nå: 305-215-290

http://www.youtube.com/watch?v=2xszkZ93lTE#noexternalembed?version=3&hl=nb_NO[/list]