Kjører 2-splitt:

1.
Markløft
Foroverbøyd roing med stang
Chins eller nedtrekk
Shrugs

Benkpress
Flyes
Brede Dips


2.
Knebøy
Bulgarsk utfall, eller hipthrust
Strakmark
Tåhev

Militærpress
Sidehev
Bicepscurl
Smalbenk



Periodisk på base, MYO-rep på iso.
Funker bra, bare spis jævli mye =)

hu thailanska så svive ronnt å ikkje kan norsk elle engelsk.

Har satt opp en kostholdsplan for gaining, å satt opp div. matvarer jeg normalt spiser til vanlig.
Middagen veksler mellom kylling, biff, svin, fisk... Har en tendens til å få få formye protein i meg ser det ut som, og for lite karbohydrater.

Exel ark 3 -> hva kan jeg spise til feks. kveldsmat for å nå mål? Noen som har noe lignende som viser oppsett for kosthold ?

Takk for svar (:

ca. Siste året:
Benk: fra 90kg til 100kg
Mark: fra 170kg til 220kg
Knebøy: 130kg til 150kg

økt en 5kg i vekt..

Har kjørt et 2-split program siden januar, å bjynner å bli lei programmet.
Det jeg har kjørt er baseøvelser + isolasjonsøvelser som MYO.

Derfor lurte jeg på om du har noen 2splitt program som du vil anbefale meg ..


Takk for alt

FREDAG

MAKSING 

Markløft:                   Oppvarming ->  prøver på ny pers (200kg den gamle)
                                210kgx1 - Og det gikk =D
                                220kgx1 - Gikk faen meg opp det også  VILLT ! =)

                   
Fremoverbøyd roing:  55kg - 10+5+5+5
Shrugs:                     90kg - 12+5+5+5
Benkpress maks:       100x1 - ENDELI  - 85kg 5x5 etterpå       
Skråbenk hantler:      22kg - 10+5+5+5
Brede Dips                KV    - 10x3


FOR EN GO DAG ! 

Mandag & tirsdag:

Trente lette vekter, med litt alternative øvelser før maksing senere til uka =)

Fredag:

Bulgarsk utfall:      40kg 10x2, 50kg 8x3 hver fot 
Tåhev                 120kg 12x3
Incline curl:           15kg 20x1, 20kg 10x3
Sittende franskpress med manual:  27,5kg 10x3
Militærpress           50kg 6x3
Sidehev:               15kg 8x3

Torsdag

Markløft:                   160kg  8x3                     
Fremoverbøyd roing:  65kg - 12+5+5+5
Shrugs:                     90kg - 15+5+5+5
Benkpress:                70kg - 8x3       
Skråbenk hantler:      20kg - 10+5+5+5

Tirsdag:

Knebøy:                110kg 6x3 
Hip Thrust:            110kg 10+5+5+5
Bulgarsk utfall:      25kg 8x3 hver fot 
Tåhev maskin        66kg 20+8+8+8
Militærpress           55kg 6x3
Incline curl:           15kg 10+5+5+5
Sittende franskpress med manual:  22,5kg 12+5+5+5

Mandag

Markløft:                   165kg  6x3                     
Fremoverbøyd roing:  70kg - 10+5+5+5
Shrugs:                     90kg - 12+5+5+5
Benkpress (hantler):  60kg - 6x4       
Skråbenk hantler:      20kg - 10+5+5+5
Brede Dips                KV+10kg    8x3

Fredag:

Knebøy:                105kg 8x3 
Hip Thrust:            100kg 12+5+5+5
Tåhev maskin        66kg 20+5+5+5+5
Militærpress           55kg 8x2, 6x1
Incline curl:           15kg 10+5+5+5
Sittende franskpress med manual:  22,5kg 12+5+5+5

Torsdag

Markløft:                   160kg  8x3                     
Fremoverbøyd roing:  70kg - 10+5+5+5
Shrugs:                     85kg - 15+5+5+5
Benkpress:                70kg - 8x3       
Skråbenk hantler:      20kg - 10+5+5+5
Brede Dips                KV+10kg    8x3

Tirsdag:

Knebøy:                 100kg 8x3
Hip Thrust:             110kg 12+5+5+5
Bulgarsk utfall        25kg 8x2 hver fot
Tåhev maskin        60kg 20+5+5+5+5
Militærpress           60kg 4x1 -- 55kg 4x3
Incline curl:           15kg 10+5+5+5
Sittende franskpress med manual:  20kg 12+5+5+5

Mandag: (i Nordsjøen 21 dager)

Markløft:                   155kg  10x3                     
Fremoverbøyd roing:  70kg - 10+5+5+5
Shrugs:                     80kg - 15+5+5+5
Benkpress:                70kg - 8x3       
Skråbenk hantler:      20kg - 10+5+5
Brede Dips                KV      10x3