 Visning av honnørposter for mariusfa
|
|
Sider: 12
|
|
1
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Cube's Treningslogg | Getting Started! Kom med tips =)
|
20. oktober 2009, 21:42
|
Synes programmet i siste post virket noe bedre enn det første du skre opp, selv om jeg fortsatt synes det er endel unødvendige øvelser med.
Beinhev, beinspark og sånne øvelser synes jeg ikke noe særlig om.. det tar tid fra andre ting du kan gjøre som har så utrolig mye bedre effekt.
Du bør ha med markløft, knebøy og miltærpress ja.. det er flotte øvelser alle sammen..
Les denne: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=73536.0
Baseøvelser bør stå for den aller største delen av programmet ditt.. kanskje hele..
Øvelser som flyes, sidehev, lårcurl og sånne ting bør være mindre prioritert. De bør også, hvis du i det hele tatt har dem med, være på slutten av økten. De største og tyngste øvelsene bør være først, så du har mest energi og er mest påpasselig på teknikken din.
Du har nå som helt nybegynner en gyllen mulighet til å legge ett skikkelig grunnlag..
jeg kan bruke meg selv som eksempel.
Jeg begynte å trene i mars/april i år. Jeg kunne ingen verdens ting om trening, men hadde pågangsmot og vilje. En kroppsbygger på jobben til treningskameraten min satte opp ett program til oss. en 3 splitt delt inn som følger:
Mandag:
Bryst og armer
Benk¨
Skråbenk
Flyes
Preachercurl
Hantelcurl
Pushdowns
Pushdowns med tau
Onsdag
Rygg og skuldre
Nedtrekk breit grep
Nedtrekk smalt grep
En hånds roing
skulderpress
sidehev
Fredag
Bein
Beinpress
beinspark
lårcurl
tåhev
Jeg trente dette i noen måneder og ble jo endel sterkere, som man bli nesten uansett hva man gjør som nybegynner. Jeg kom etterhvert over treningsforum og iform, og leste omtrent alt som har blitt gitt ut på begge sidene, samt Tmuscle.com og diverse andre sider. Jeg ble overveldet av informasjon og visste ikke hvor jeg skulle begynne. men det som går igjen overalt er at nybegynnere bør trene baseøvelse..
Jeg fikk overtalt treningskompisen min å begynne med markløft og knebøy, men fortsatte med en 3splitt. jeg kjente raskt at kroppen reagerte raskt på disse to tunge løftene og jeg begynte så smått å vokse litt også..
Skulle ønske jeg begynte med dette med en gang, da man øker så utrolig raskt, pga nervesystemet.
jeg så at veldig mange anbefallte ett program som heter Stronglifts 5x5 og bestemte meg for å begynne på det.
Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec
Her begynner du med bare stanga, og lærer deg løftene med korrekt teknikk. jeg begynte jo endel høyere siden jeg hadde utført de fleste løftene før. det tok ikke lang tid før jeg ikke klarte å følge progresjonen som en innlagt i dette programmet. hadde jeg begynt på dette med en gang så er jeg veldig overbevist om at jeg hadde nådd nivået jeg er på nå mye raskere enn det jeg har gjort.
Jeg har fortsatt med fullkroppsprogram basert på de samme øvelsene som står i Stronglifts programmet, men med variasjoner som passer bedre for meg. alltid en øvelse for ben, en dra øvelse og en dytteøvelse, samt en for kjernemusklatur.
Du kan jo sjekke i loggen min hva som har skjedd de siste to mnd..
jeg har vokst godt overalt..
jeg har økt i alle øvelsene mye raskere enn det jeg gjorde før.
Jeg har gått fra 70kg med sprett i benken til 80 med bra teknikk. jeg tar også 5x5 i vekter jeg klarte ett par ganger før.
Det beste er at jeg aldri trener mer enn 5 øvelser pr gang. øktene med oppvarming tar mellom 45-60 min.
Dette ble ett langt innlegg, men jeg håper det synker litt inn.. tren baseøvelser og du vil få så utrolig mye igjen for det.
|
| Honnør gitt av : Cube, 29. oktober 2010, 23:37
|
|
|
2
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Biceps i arnoldpress??
|
25. april 2010, 18:26
|
drit nå i om biceps blir brukt. eksetrisk og konsentrisk.
arnoldpress er en øvelse for skulder og triceps. skal du ha en øvelse som trener biceps så bør du finne på noe annet.
hørt om paralysis by analysis?? tenk større folkens |
| Honnør gitt av : The Weise-Guy, 25. april 2010, 18:27
|
|
|
3
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Nytt treningsprogram - hvilken retning skal jeg gå?
|
09. februar 2010, 21:09
|
du bør sette det ETT mål av gangen. styrkeøkning og muskelvekst, eller deff. siden du skal løpe så mye så regner jeg med fettforbrenning er hovedmålet ditt. da må du fokusere på det og kanskje legge muskelbygginga på hylla i noen uker.
Første tiden,man trener så vil du kunne bygge muskler, miste fett og bli sterkere på en gang, men det slutter etter en stund( sikkert der du er nå)
På kaloriunderskudd må du sørge for at øktene dine blir så korte og intensive som mulig. etter en stund vil kroppen begynne å produsere nedbrytende hormoner. dette unngås ved å trene tungt og med korte pauser. øvelser som bruker flere muskelgrupper er absolutt og anbefale.
du kan også slå sammen flere baseøvelser til barbell complex (google it)
forslag:
Mandag:
Bøy
Benk
Roing
Avslutt med tabata. bruk feks pushups, burpees el.
Onsdag
Mark
Chins
Skulderpress
avslutt med Barbell complex. Stangroing, styrkevending, pushpress, frontbøy, strakmark er ett eksempel. eksperimenter med belastning, repps og øvelser.
Fredag.
Bøy
Dips
Chins med nøytralt grep.
Mage
med målretter trening så klarer du å skrelle av deg de få kg med fett du vil ha bort og ha god tid til å begynne å bygge muskler igjen før sommeren.
|
| Honnør gitt av : Peblo, 10. februar 2010, 07:26
|
|
|
4
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Gå ned i vekt, og få tydligere magemuskler
|
01. februar 2010, 21:53
|
Jeg blir stiv i magemusklene dagen etter en skikkelig situps runde. Burte ikke jeg vært stiv i hofta istedenfor?
du bruker magemusklene statisk for å holde ryggraden rett.. hadde du bare flexet hofteleddsbøyerne uten å stramme magen ville hodet liggi igjen på bakken og du ville fått en sterk krumming i rygg.. dette er satt på spissen selvfølgelig. du blir støl etter en skikkelig runde med statiske øvelser som planken også.
Muskelsmurf:
hofteleddsbøyerne aktiveres med en gang du begynner bevegelsen. du bøyer jo faktisk i hofta, og det er det hofteleddbøyerne er til.. benhev er akkurat den samme bevegelsen
http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWHangingLegRaise.html
Rectus Abdominis og Obliques er stabilisatorer
nå skal det ikke sies at situps er ubrukelig, for det er den absulutt ikke.. mange har bygget sterke magemuskler med situps og varianter av øvelsen, men de aller fleste innvolverer hofteleddbøyerne i alt for stor grad, ryggraden vil belastes ved fleksjon, noe som absolutt ikke er å anbefale.
kjør heller pallof press, ab wheel, crunch, plankeøvelser eller bær tunge ting.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?cmd=search&db=PubMed&term=%20McGill%2BSM[auth]
alle pubmed artikler fra Stuart McGill. anbefales hvis sunn rygg er interessant |
| Honnør gitt av : TeamDal, 01. februar 2010, 22:28
|
|
|
5
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: skal starte på studio til mandag trenger hjelp
|
27. januar 2010, 21:37
|
pusting er litt en smaksak. noen puster inn på vei ned og ut på vei opp. selv tar jeg ett skikkelig magedrag, spenner hele kroppen og tar en til tre repps per pust, avhengig av hvor tunge vektene er og hvem øvelse jeg tar. bare pass på å ikke puste ut mens du senker vekta i feks benkpress. det ødelegger trykket og muligheten til å klare å dytte vekta opp igejn.
Tips ja.. Les Sticky'ene på nybegynnerforumet og kostholdsforumet.
Tren for det meste baseøvelser. det er øvelser som belaster flere muskler over flere ledd.
eksempler:
Knebøy/frontbøy
markløft
chins/pullups
Benkpress
skulderpress
roing
utfall
pushups
dips
øvelser som bicepscurl med stang er en isolasjonsøvelse. den gjør at en muskel får nesten all belastningen. disse øvelsene kan man ikke flytte så mye vekt i og bør ikke utgjøre en stor del av programmet ditt.
Få noen til å se på teknikken din, og lær den skikkelig.. ingenting dreper fremgang som en skade. lærer du det riktig med en gang, så legger du grunnlaget for fremgang.
Tren fullkroppsprogram.
Som nybegynner er det ingen grunn til å dele opp kroppen i splitter. mange trener bein en dag, bryst triceps en dag, osv.
som nybegynner klarer man ikke å tømme seg like godt som de mer erfarne, så tren fullkroppsprogram i begynnelsen. så kan du evt dele opp i en splitt senere.
ett fullkroppsprogram trener ikke alle musklene i hele kroppen hver gang, men hver store del av kroppen bør trenes i hvertfall to ganger i uka.
eks.
En øvelse for bena.
knebøy/frontbøy/utfall
En dytteøvelse
Benkpress/skulderpress/pushups/dips
En draøvelse
Chinups
pullups
roing
markløft
mage/kjerneøvelser
Planken/sideplanken/ab wheel/ pallof press
så bytter du mellom disse øvelsene. i løpet av en uke har du vært gjennom hele kroppen to tre ganger. av isolasjonsvelser for muskler du vil gi spessiell oppmerksomhet til kan kjøres på slutten av økta.
Spis maten din.
spis sunt og variert. lær deg å lage mat. lær deg å lese og forstå innholdsfortegnelsen på matvarene du spiser. du bør ha i deg minst 2g proteiner pr kg kroppsvekt. du bør ha i deg en god del fett. helst en fin blanding av mettet, enumettet og flerumettet. karbohydratene bør komme fra frukt og grønnsaker. karbohydratene i pasta, brød, poteter o.l gir lite næring pr kcal.
skal du opp i vekt, så må du spise mer enn du forbruker.
er målet ditt å gå opp i vekt og du står stille, så spiser du for lite. selv om du kanskje synes du spiser mye, så spiser du ikke nok.
går du opp mer enn 0,5kg pr uke, så er det mye fett også.
går du kun opp rundt magen og ikke ellers, så trener du for dårlig.
Skal du ned i vekt så er det kaloriunderskudd som gjelder. spise mindre eller drive mer med kardiotrening.
Tren frivekter.
Frivekter er bedre enn maskiner. hvis instruktøren på senteret gir deg ett programm med bare apparater, så be om ett nytt. be han/hun lære deg skikkelig teknikk i knebøy, benkpress og markløft, roing, og skulderpress. som regel disse øvelsene som kan være skumle med tanke på feil teknikk.
Ofte får nybegynnere ett ferdig oppsatt program, bestående av 10 maskiner. da sparer instruktørene tid fordi de slipper å lære deg frivektene, og de kan heller sitter på facebook i arbeidstiden, mens du får dårligere fremgang enn du kunne fått hvis de gjorde jobben sin.
Begynn rolig.
Begynne med lette vekter. kan være kjedelig når du endelig har bestemt deg får å sette i gang, men det vil lønne seg. du vil få bedre tid til å lære deg skikkelig teknikk og du vil få fremgang lenger.
Progresjon.
du må enten øke vektene, antall reppetisjoner, antall sett, eller ha kortere pauser med gjevne mellomrom. hvis du aldri pusher deg blir du ikke sterkere.. da blir det kun vedlikeholdstrening og all fremgang stopper opp.
Vær ryddig.
Rydd opp etter deg på senteret. ingenting er mer iiriterende for de andre på senteret enn drittunger som ikke rydder opp vektskivene når de er ferdige.
du trenger ikke fancy treningsklær, hansker,belter, stropper eller annet. du blir like sterk i en god joggebukse og en tskjorte. markløft og knebøy bør gjøres i sokkelesten hvis du ikke har ordentlige sko. joggesko fungerer ikke.
Følg med på forumet. en treningslogg, der du skriver opp hva du har trent, vekter, sett og hvordan du følte deg, kan være ett meget bra verktøy. litt motivasjon fra andre og svar på spørsmål får du også.
Ta bilder før du begynner å trene. siden du ser deg selv i speilet hver dag kan fremgang være vanskelig å spore. kameraet lyver ikke.
ta målinger rundt aren, bein, bryst skuldre osv for å se hvordan kroppen forandrer seg.
Spør på forumet når du lurer på noe. folk på senteret har kanskje hørt noe, som de har fått vite av fetteren til kompisen til naboen, i fylla og de sliter kanskj elitt med å skille rett fra galt. her får du stort sett svar på det du spør om, og hvis noen sier feil til deg, blir de som regel halshugget av moderatorene..
Lykke til. |
| Honnør gitt av : nickvaage, 27. januar 2010, 22:57
|
|
|
6
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: skal starte på studio til mandag trenger hjelp
|
27. januar 2010, 21:37
|
pusting er litt en smaksak. noen puster inn på vei ned og ut på vei opp. selv tar jeg ett skikkelig magedrag, spenner hele kroppen og tar en til tre repps per pust, avhengig av hvor tunge vektene er og hvem øvelse jeg tar. bare pass på å ikke puste ut mens du senker vekta i feks benkpress. det ødelegger trykket og muligheten til å klare å dytte vekta opp igejn.
Tips ja.. Les Sticky'ene på nybegynnerforumet og kostholdsforumet.
Tren for det meste baseøvelser. det er øvelser som belaster flere muskler over flere ledd.
eksempler:
Knebøy/frontbøy
markløft
chins/pullups
Benkpress
skulderpress
roing
utfall
pushups
dips
øvelser som bicepscurl med stang er en isolasjonsøvelse. den gjør at en muskel får nesten all belastningen. disse øvelsene kan man ikke flytte så mye vekt i og bør ikke utgjøre en stor del av programmet ditt.
Få noen til å se på teknikken din, og lær den skikkelig.. ingenting dreper fremgang som en skade. lærer du det riktig med en gang, så legger du grunnlaget for fremgang.
Tren fullkroppsprogram.
Som nybegynner er det ingen grunn til å dele opp kroppen i splitter. mange trener bein en dag, bryst triceps en dag, osv.
som nybegynner klarer man ikke å tømme seg like godt som de mer erfarne, så tren fullkroppsprogram i begynnelsen. så kan du evt dele opp i en splitt senere.
ett fullkroppsprogram trener ikke alle musklene i hele kroppen hver gang, men hver store del av kroppen bør trenes i hvertfall to ganger i uka.
eks.
En øvelse for bena.
knebøy/frontbøy/utfall
En dytteøvelse
Benkpress/skulderpress/pushups/dips
En draøvelse
Chinups
pullups
roing
markløft
mage/kjerneøvelser
Planken/sideplanken/ab wheel/ pallof press
så bytter du mellom disse øvelsene. i løpet av en uke har du vært gjennom hele kroppen to tre ganger. av isolasjonsvelser for muskler du vil gi spessiell oppmerksomhet til kan kjøres på slutten av økta.
Spis maten din.
spis sunt og variert. lær deg å lage mat. lær deg å lese og forstå innholdsfortegnelsen på matvarene du spiser. du bør ha i deg minst 2g proteiner pr kg kroppsvekt. du bør ha i deg en god del fett. helst en fin blanding av mettet, enumettet og flerumettet. karbohydratene bør komme fra frukt og grønnsaker. karbohydratene i pasta, brød, poteter o.l gir lite næring pr kcal.
skal du opp i vekt, så må du spise mer enn du forbruker.
er målet ditt å gå opp i vekt og du står stille, så spiser du for lite. selv om du kanskje synes du spiser mye, så spiser du ikke nok.
går du opp mer enn 0,5kg pr uke, så er det mye fett også.
går du kun opp rundt magen og ikke ellers, så trener du for dårlig.
Skal du ned i vekt så er det kaloriunderskudd som gjelder. spise mindre eller drive mer med kardiotrening.
Tren frivekter.
Frivekter er bedre enn maskiner. hvis instruktøren på senteret gir deg ett programm med bare apparater, så be om ett nytt. be han/hun lære deg skikkelig teknikk i knebøy, benkpress og markløft, roing, og skulderpress. som regel disse øvelsene som kan være skumle med tanke på feil teknikk.
Ofte får nybegynnere ett ferdig oppsatt program, bestående av 10 maskiner. da sparer instruktørene tid fordi de slipper å lære deg frivektene, og de kan heller sitter på facebook i arbeidstiden, mens du får dårligere fremgang enn du kunne fått hvis de gjorde jobben sin.
Begynn rolig.
Begynne med lette vekter. kan være kjedelig når du endelig har bestemt deg får å sette i gang, men det vil lønne seg. du vil få bedre tid til å lære deg skikkelig teknikk og du vil få fremgang lenger.
Progresjon.
du må enten øke vektene, antall reppetisjoner, antall sett, eller ha kortere pauser med gjevne mellomrom. hvis du aldri pusher deg blir du ikke sterkere.. da blir det kun vedlikeholdstrening og all fremgang stopper opp.
Vær ryddig.
Rydd opp etter deg på senteret. ingenting er mer iiriterende for de andre på senteret enn drittunger som ikke rydder opp vektskivene når de er ferdige.
du trenger ikke fancy treningsklær, hansker,belter, stropper eller annet. du blir like sterk i en god joggebukse og en tskjorte. markløft og knebøy bør gjøres i sokkelesten hvis du ikke har ordentlige sko. joggesko fungerer ikke.
Følg med på forumet. en treningslogg, der du skriver opp hva du har trent, vekter, sett og hvordan du følte deg, kan være ett meget bra verktøy. litt motivasjon fra andre og svar på spørsmål får du også.
Ta bilder før du begynner å trene. siden du ser deg selv i speilet hver dag kan fremgang være vanskelig å spore. kameraet lyver ikke.
ta målinger rundt aren, bein, bryst skuldre osv for å se hvordan kroppen forandrer seg.
Spør på forumet når du lurer på noe. folk på senteret har kanskje hørt noe, som de har fått vite av fetteren til kompisen til naboen, i fylla og de sliter kanskj elitt med å skille rett fra galt. her får du stort sett svar på det du spør om, og hvis noen sier feil til deg, blir de som regel halshugget av moderatorene..
Lykke til. |
| Honnør gitt av : H.M, 27. januar 2010, 22:47
|
|
|
7
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Gå ned i vekt, og få tydligere magemuskler
|
27. januar 2010, 20:53
|
ved situps vil hofteleddsbøyerne gjøre det meste av jobben siden bevegelsen skjer i hofteleddet.
selvfølgelig vil du få kontraksjon i magemusklene også, men ettersom hofteleddsbøyerne skjelden trenger mer forkortelse, og de gjør størstedelen av jobben, så har veldig mange valgt å kutte ut situps som mageøvelse.
chrunches blir noe helt annet da du ikke beveger hofteleddet, men kun bruker magemusklene til å "dra" deg opp fra gulvet. denne øvelsen har dog veldig kort arbeidslengde, men isolerer magemusklene bedre.
Hoved oppgaven til magen er ikke å bøye magen, men å stabilisere ryggraden og å overføre kraft fra under til overkropp. derfor sees plankeøvelser på som mer funksjonelle øvelser da du styrker den statiske styrken i magen/kjernen. dette fører dog til svært lite hypertrofi og mange tyr til dynamiske øvelser for å få større magemuskler.
Stef: du drar ifølge signaturen din 220 i mark. hva tror du hadde skjedd hvis du hadde hatt svake magemuskler? du ville krummet ryggen å pådratt deg skade ganske fort ikke sant?
Og "treningsøkonomisk" er ett fornuftig utrykk. hvor mye tid noe tar i forhold til hva man får igjen får det. vil si at 3x2min plankeøvelser gir deg mer enn 300 situps og går fortere.
|
| Honnør gitt av : veggiss, 27. januar 2010, 22:04
|
|
|
8
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Sommkropp og kosthold. Trenger hjelp!
|
11. januar 2010, 20:52
|
Tunge baseøvelser. Mye sunn mat. 2g proteiner pr kg kroppsvekt. kalorioverskudd.
men du blir ikke stor før sommeren. du blir nok endel større, og garantert sterkere, men man blir ikke bodybuilder på ett halvt år.
Mye kosttilskudd som kan hjelpe, men ett skikkelig kosthold er absolutt det viktigste.
Først når du har kontroll på inntaket av skikkelig mat, trenger du å tenke på tilskudd..
Markerte muskler får du ved å ha lite underhudsfett, og får det bør du helst ligge i ett lite kaloriunderskudd. vanskelig å bygge muskler og miste fett samtidig. da skal du ha stålkontroll på spisingen i hvertfall.. |
| Honnør gitt av : Peblo, 11. januar 2010, 20:54
|
|
|
9
|
Trening / Forum for ungdom / Sv: Styrketreningsprog.
|
06. januar 2010, 20:32
|
Programmet ditt bør bestå i all hovedsak av baseøvelser. dvs øvelser som belaster flere muskler samtidig og bøyer flere ledd.
Roing, dips og benkpress kan og bør du beholde, det er gode øvelser og belaster flere muskler på en gang.
Du bør også ha med:
Markløft: http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html
Knalløvelse for lår, rumpe og så godt som hele ryggen, samt at grepsstyrken din vil øke betraktelig.. Den gir deg også hår på kassa, som en bonus 
Knebøy/frontbøy:
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html
Noe av det beste du kan utsette kroppen for. trener mye mer enn bare beina, selv om de får hovedtyngden.. Mange sliter med ryggen pga manglende fleksibilitet på vanlig knebøy. da er frontbøy en glimrende erstatning.
Chins/pullups:
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html
http://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtPullup.html
Kongeøvelse for rygg og biceps.. Chins er med håndflatene mot deg som tar mye mer på biceps enn pullups som er med håndflatene fra deg og tar mer på ryggen, spes latsa(vingene)
Press/militærpress:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
Suveren overkroppsøvelse som er mye mer funksjonell enn ben(etter min mening)
skuldrene får juling samtideg som hele ryggen og magen jobber for å stabilisere deg.
Du kan også ha med Bulgarske utfall/utfall bakover, pushups og evt vendinger hvis du får noen til å lære deg.
Disse øvelsene sammen med benk og roing bør være grunnmuren i programmet ditt.. disse øvelsene gjør att du kan flytte mest mulig vekt, og vil gi deg de beste økningene.
Triceps får kjørt seg i benk, press og dips.
Biceps i Roing, chins og pull ups
Bryst i benk og dips(evt pushups)
øvre rygg i chins pullups, mark og roing(evt vendinger)
Nedre rygg i markløft(det holder)
Lår i mark, bøy(evt utfall og vendinger)
Skuldre i press og benk
Programmer er det mange av, og alle vil fungere på deg som er helt fersk innen styrke trening, men du bør gi deg selv de beste forutsetninger for å bli sterk fortest mulig og da er baseøvelsene det du bør trene.
Få instruktørene til å lære deg teknikkene i bøy og mark, evt vendinger, hvis han kan det.
De kan skade deg hvis du utfører dem feil og du vil uansett få dårligere effekt av dem, hvis du ikke gjør dem rett.
Hvis han er flink så be han se på benk teknikken din også.. de fleste ligger bare helt slapt på benken og presser, noe som er å be om skulderskader.
Slenger med en link til Cube's treningslogg..
Han begynte med Stronglifts 5x5 som er ett program basert på baseøvelser. Han har vært flink og fulgt programmet til punkt å prikke, og skjelden skippet treninger. Han var også smart og begynte med bare stanga(20kg) i alle øvelsene, noe som gir overskudd og tid til å lære seg korrekt teknikk før vektne begynner å bli tunge. De fleste gidder ikke å trene med lette vekter fordi det er kjedelig og mange synes det er flaut, men fremgangen vil vare så utrolig mye lenger hvis man gjør dette. Nå kjører Cube 5sett med 5repps med godt over sin egen kroppsvekt i knebøy, etter bare tre månender..
Les denne og bli inspirert:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=90471.0 |
| Honnør gitt av : Cube, 06. januar 2010, 22:08
|
|
|
10
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Hjelp til å ta steget "videre"
|
22. november 2009, 19:59
|
Du er vel for all del ikke feit. Du må legge på deg litt muskler, og dette er tiden å gjøre det på.. Det er vinter, med mye klær og få turer på stranda..
Det holder lenge å trene tre-fire ganger i uka. På trening bryter du ned kroppen og den trenger tid og næring på å bygge seg opp igjen. så det er lite hensiktsmessig å trene hver dag.
Og ja, du har absolutt mulighet til å få frem litt muskler før sommeren, med litt struktur på treningen og ett godt kosthold. Tren godt frem til utpå vårparten, mens du spiser godt, så kan du legge på deg ett par kilo muskler. Så kan du ta en liten diett, får å få frem sommerformen.
Øvelser du bør trene er såkalte baseøvelser, som belaster flere muskler på en gang.
Knebøy
Markløft
Benkpress
Roing
Chins/pullups
Militærpress
Og varianter av disse øvelsene.
Du trenger strengt tatt ikke flere øvelser enn dette. De trener hver eneste store muskelgruppe i hele kroppen. Du bør trene hver muskel flere ganger i uka. Bodybulder splitter har vist seg å gi dårligere fremgang for nybegynnere.
angående kosthold, så bør du lese endel på kosthold forumet og få grunnleggende kunnskap, så kan du evt spørre om det er noe du lurer på.
|
| Honnør gitt av : Pripps, 22. november 2009, 20:04
|
|
|
11
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sv: 8 enkle regler for inntak av næring (?)
|
01. november 2009, 18:34
|
Jeg får newsletter fra Stronglifts ett par tre ganger i uka, og mye av det er nyttig informasjon, men det er veldig preget av han som skriver dem. Mye av informasjonene er litt gammeldags og andre ting (som punkt 2 på lista di) er vitenskapelig motbevist i flere grundige studier.. Annet er kamuflert reklame for bøker, coacher eller utstyr.
Det betyr ikke at det er regelrett feil da.. følger du rettningslinjene så vil du få fremgang, men det er andre måter å gjøre ting på som fungerer minst like bra.
Det beste er selvfølgelig å spise sunt 100% av tiden, men det de mener er at det er lov å kose seg litt innimellom også.
Ta informasjonen fra Stronglifts, og all annen informasjon du kommer over, som noe som er greit å vite, men ikke som en guide til hvordan akkurat DU skal legge opp treningen og kostholdet ditt.. folk er veldig forskjellige og trenger forskjellige metoder å gjøre ting på.
Siden du er ny med trening og du tydeligvis leser deg opp på endel så må du være klar over at det er utrolig mye motstridende og regelrett feil informasjon ute å går. Masse gamle myter lever fremdeles og internett har avlet frem en hel bråte med "eksperter" som kanskje har lest eller hørt noe som de videreformidler med større eller mindre grad av hell..
Bra at du spør om ting du lurer på her på TF.. mye flinke folk som bruker sene nattetimer på å saumfare pubmed for den nyeste forskningen, så vi andre slipper 
|
| Honnør gitt av : Proffen, 14. november 2009, 17:38
|
|
|
12
|
Generelt / Loggbok Online / Marius logger. Nye perser side 9
|
15. august 2009, 11:38
|
Hei. Da tenkte jeg å starte opp en logg her nå som jeg har begynt på Stronglifts 5x5
Først litt info:
24Ã¥r
190høy
105kg
Trener på Life club i Sandefjord
Perser: Nye:
Benk 70x2 90x1
Bøy 100x2 100x1 bytta til frontbøy. MØE tyngre
Mark 160x2 165x5 180x1
I disse øvelsene har jeg som mål å løfte hennholdssvis 1x, 1,5x og 2x kroppsvekt.
Har også som mål å ha en kropp jeg er fornøyd med neste sommer, samt at jeg skal gjennomføre Gråtassen Triathlon på under 1t40min og Birkebeineren på sykkel på en respektabel tid.
Jeg har de siste 10år ikke gjort stort mer enn det jeg har måttet. Meget dårlig kosthold og nesten ikke noe trening. Gikk ett år på Krav Maga men fikk ikke skikkelig utbytte av det, da jeg var i altfor dårlig form.
Da det gikk opp for meg at jeg skulle bli far(to mnd før termin) fant jeg ut at jeg måtte gjøre noe med livet mitt. Vil ha energi og overskudd til å kunne leke å herje med datteren min.
Jeg har en bodybuilder på jobben som har hjulpet meg mye med kosthold og holdninger, samt tips om teknikk.
Begynte å spise sunnere, sluttet å drikke 3liter cola hver dag, null snop og begynte å telle kalorier.
Dette ga utslag i 10kg vektnedgang nesten umiddelbart.
Har nå stabilisert meg på 105 og er ganske komfortabel der nå.. har endel flesk å bære på, men det må man ha hvis man skal bli sterk i knebøy:)
Har lest mye rundt omkring på nett og lasta ned og lest endel bøker om kosthold. Har etter dette begynt å ha ett kosthold med høye mengder fett og protein og moderate mengder karbo..
spiser på en vanlig dag:
Morgenmat: Shake bestående av 100%whey (PF) litt havremel og tran samt multivitamin og mineral.
Frokost: 3-4hele kokte egg samt en liten stabel med kjøttpålegg. karbonader eller lunsjkaker i ny å ne. samt frukt
Lunsj: samme som frokost
Middag: består av kylling, svin eller biffkjøtt med grønnsaker og litt pasta eller ris innimellom.
Kvelds: Tunfisksalat eller mager kesam med fun light.
Blir også en liten shake før og en litt større etter trening. samt to bananer etter styrkeøktene
ligger på ca 3500 kalorier om dagen. det er vedlikeholdsnivå for meg.
Har frem til nå trent en 3splitt med
Bryst og armer
Rygg og skuldre
Bein
mandag onsdag fredag..
tirsdag og torsdag har jeg jogget i skogen og kjørt mageøvelser.
Har nå hatt to uker fri fra løftingen for å slappe skikkelig av og for å være med på Gråtassen triathlon:
300m svømming
2,4mil sykkel
5km løping
Gjennomførte dette på 2t04min som jeg er fornøyd med ettersom jeg ikke har sykla no særlig på 10år og at lengste kondistreningen er på 4,5 km.
Skal begynne å sykle sammen med noen gutter fra jobben og kondisen er noe som skal bli betraktelig bedre innen neste sommer.
12August gikk startskuddet for Stronglifts 5x5 programmet. Har gleda meg skikkelig til å begynne med dette, men fikk dårlige nyheter om at treningspartneren min skal jobbe i Oslo fra mandag til tordag i fire måneder. det er dumt da jeg ikke tør å kjøre tung benk og bøy uten spotter.
I håp om at en ny partner dukker opp begynte jeg allikevel, siden de første ukene er ganske lette.
Planen har vært å kjøre den gamle varienten av programmet med foroverbøyd roing og dips i stedet for omvendt roing og push ups.
12 August
1. dag på Stronglifts 5x5 program
30 min på sykkel
Knebøy:
6x40
5x5x60
Press over hodet:
5x5x30
Markløft:
6x60
6x80
5x120
pull-ups
kv-25x5
kv-25x4
kv-25x4
Ble lengre sykkeltur som oppvarming en valig, da jeg venta på en kompis jeg prøver å få med som treningspartner. Bøyen var lett. kjørte ett lett oppvarmingssett først. Press over hodet var lett. dreit i å varme opp her da det er såpass lette vekter. Markløft var tungt til å være bare 120. tok to lette sett først før 1x5 arbeidssett. har lurt litt på hvorfor det bare er ett sett med mark og ikke fem som alle andre øvelser, men forsto det ganske fort ikke vant til å dra mark etter jeg har kjørt bøy, men regner med at dette kommer seg.
Pull ups har jeg aldri klart, så jeg slang meg i en sånn maskin som hjelper meg. om det er kilo eller pund veit jeg ikke. planen er å jobbe meg opp til å klare 8 reps før jeg tar vekk en plate.. håper jeg klarer en skikkelig pull-up før jul.
14 August
7min på sykkel.
bøy:
6x40
5x5x65
benk:
8x40
5x5x50
Foroverbøyd roing:
5x5x40
Dips:
kv-20x5
kv-20x4
kv-20x2
Støl i beina fra forrige økt så lurte på hvordan dette skulle bli, men det var lett. gikk skikkelig ass to grass. synes det er lettere faktisk enn om jeg skal stoppe i paralell.
Benk var lett. kjørte ett "oppvarmingssett" men tror ikke jeg trenger det på så lave vekter egentlig.
Roing var lett. passa på å være skikkelig rett i ryggen og rumpa langt ut.. har lest at hvis man ikke er flau over seg selv når man kjører foroverbøyd roing så har du ikke rumpa langt nok ut
Dips var ett helvete. aldri prøvd dette før, og skal heller ikke gjøre det igjen.. vondt i venstre skulder kom etter ca 4 timer etter trening. vondt enda nå, etter ca 20timer.. dips er fjernet fra den nye utgaven av SL 5x5 fordi mange sliter med skuldrene.. blir push ups fremover da jeg ikke gidder å skade meg selv om dips sikkert er en knall øvelse.
Ser frem til neste økt, som blir på mandag..
|
| Honnør gitt av : zenurai, 01. november 2009, 16:03
|
|
|
13
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sv: Hva er kcal, og spm om tunfisk?
|
01. november 2009, 09:40
|
Hvis du vil opp i vekt, så kan du begynne med å spise litt mer kalori tette matvarer.. dvs mat som har mye kcal pr 100g.
Sleng litt olje på salaten, eller i shaken. spis nøtter og annet snacks med sunt fett..
Ostepop gjør sikkert så du går opp i vekt, men det er nok ikke den beste måten å gjøre det på..
Jo mer fett du legger på deg mens du bulker, jo mer må du fjerne for å få vist frem de nye musklene dine til sommeren |
| Honnør gitt av : diddy, 01. november 2009, 13:51
|
|
|
14
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Treningsplan
|
06. september 2009, 16:20
|
Har du lest noe som helst på denne treningsforum.no
Har du gjort noen undersøkelser om tening i det hele tatt
- Les på Stickys
- Les på gamle tråder som omhandler akkurat samme tema
Mener at det alerede finnes så pass mye info, utrolig lett tiljengelig til at man ikke trenger lage ny tråd hver gang man skal begynne å trene og har laget tr. program.
Forsåvidt enig med han over.. Les stickyene som ligger i de forskjellige underforumene.
men hvis man søker i tråder, så kan man bli svimmel av all informasjonen som ligger rundt her..
Viktige ting du bøt vite:
Ett riktig kosthold er minst like viktig som riktig trening.
Skal du bli større, må du spise mer enn du forbruker, så kroppen har noe å bygge nye muskler av.
Proteiner er kroppens byggesteiner og det trenger du mer av hvis du skal trene hardt, enn vanlige folk.
Fett er ikke bare fyfy.. sunt fett har en lang rekke fordeler og det bør inngå i kostholdet dit..
Tunge baseøvelser som trener flere muskler på en gang, bør utgjøre størsteparten, hvis ikke hele, treningsprogrammet ditt. å begynne på ett treningsprogram laget for en bodybuilder er unødvendig for en nybegynner. konsentrer deg om å lære teknikk på de tunge øvelsene.
Søvn er viktig.. det er da kroppen din henter seg inn igjen etter en hard økt, og du vokser.
Tren minst like mye dra øvelser som dytte øvelser. mange liker å trene de musklene man ser i speilet. Bryst armer og mage blir derfor ofte overprioritert og dette kan medføre at ryggen blir lite trent.. det er å be om skader..
Mange glemmer å trene beina, fordi de ikke synes de trenger større lår.. DU TRENGER STØRRE LÅR!!!!
Kosttilskudd er tilskudd og bør ikke brukes før du har ett skikkelig kosthold på plass.. Protein tilskudd er kjekt siden det kan være vanskelig å få i seg nok gjennom vanlig kost. særlig for tynninger som deg, som ikke er vant til å spise mye.
Mål deg innimellom.. feks annenhver uke.. ikke stol på badevekta. den kan variere med 5kg i løpet av dagen.. mål deg rundt lår, rumpe, under armene, over skuldre og armene. blir du ikke større så spiser du for lite. blir du tjukkere uten å bli større er det noe feil med treninga di.. du trener for lett eller har ett for dårlig program.
Søk etter RYP eller Stronglifts 5x5. to veldig fine nybegynner programmer. FØLG DEM.
ikke begynn å trikse og mikse med sett, vekter og øvelser før du faktisk kjenner kroppen din litt.
Les mye informasjon, men ikke stol på alt du leser.. mye rart runt omkring.. myter lever i beste velgående i treningskretser.
Husk å gi honnør til folk som gidder å svare deg på treningsforum |
| Honnør gitt av : mro_lfc, 09. oktober 2009, 13:17
|
|
|
15
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Hvordan få markante muskler
|
15. september 2009, 19:30
|
for å få markerte muskler må man ligge i kaloriunderskudd så underhudsfettet forsvinner i størst mulig grad, og musklene under kommer til syne..
men det synes jeg ikke du bør tenke på.. du er jo veldig tynn..
det du trenger er beinhard trening og masse sunn mat.. masse proteiner, masse sunt fett..
greit å se markert ut, men da bør man ha endel muskler å vise frem også.. hvis ikke ser du ikke veltrent ut.. bare skinny..
hvilke treningsprogram har du fulgt til nå??
hvor mye løfter du i knebøy, benkpress, og markløft?
tror nok du må finne deg ett program bestående av masse(bare) baseøvelser, med innlagt progresjon..
stronglifts 5x5 eller ripptoe's starting strength er to gode alternativer..
og husk å spis maten din.. |
| Honnør gitt av : The Weise-Guy, 17. september 2009, 07:15
|
|
|
