[Søndag 21/4-24:]

Søndag 21/4-24:

18 kilometer rolig løping. Pulskurve.

Totalt 66 kilometer løping denne uka.

[Lørdag 20/4-24:]

Lørdag 20/4-24:

intervaller på bane. Først 5*400 meter med 30 sekunder pause. Fart mellom 3.45 og 3.45 minutter pr. kilometer. Deretter 5*400 meter med piggsko. 60 sekunder pause, fart mellom 3.25 og 3.25 minutter pr. kilometer. Pulskurve.

[Fredag 19/4-24:]

Fredag 19/4-24:

Push-press: 1*4, 60 kilo, 1*3, 62,5 kilo, 1*2, 65 kilo.
Markløft: 1*5, 150 kilo, 1*5, 155 kilo, 1*4, 160 kilo, 1*3, 165 kilo.
Glutebridge: 1*8, 140 kilo, 1*8, 145 kilo, 1*8, 150 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*7, 45 kilo.
Benkpress med hantler: 3*7, 32 kilo, 1*5, 34 kilo, 1*7, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 1*5, 1*4, 1*5.

Våkna opp med vondt i ryggen søndag. Det var en begrensning på trening søndag og mandag. Etter det har trening gått problemfritt. 98% bra i dag, men som på mandag verst i push-press. Litt vondt og sleit med å tørre å "pushe" maks, no pun intended. Det ble kanske 85% trykk i poush og 100% trykk i press. Det var nok til at jeg bomma på tredje reppen på 65 kilo. Utover det en fin økt. Har nok undervurdert belastningen fra langrenn i vinter på overkroppen. Blir sterkere nesten for hver økt og har ingen annen forklaring på det.

[Torsdag 18/4-24:]

Torsdag 18/4-24:

Intervaller på asfalt. 6*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: 6.10. Fart tilsvarende (ca.) 4.04 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 6.10. Fart tilsvarende (ca.) 4.04 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.01 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 6.04. Fart tilsvarende (ca.) 4.00 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 6.03. Fart tilsvarende (ca.) 3.59 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 6.01. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.

Pulskurve.

[Onsdag 17/4-24:]

Onsdag 17/4-24:

Morgen

11 kilometer rolig løping til jobb. Pulskurve.

Ettermiddag

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 1*6, 2*5, 72,5 kilo, 2*3, 80 kilo.
Skråbenk med hantler: 3*6, 26 kilo.
En arms hantel roing: 2*6, 1*7, 40 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.

[Tirsdag 16/4-24:]

Tirsdag 16/4-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.55.
Drag 2: 3.55.
Drag 3: 3.53.
Drag 4: 3.53.
Drag 5: 3.52.
Drag 6: 3.52.
Drag 7: 3.50.
Drag 8: 3.51.
Drag 9: 3.48.
Drag 10: 3.43.

Snitt litt over 3.51. Pulskurve.

[Mandag 15/4-24:]

Mandag 15/4-24:

Styrke

Push-press: 3*3, 50 kilo.
Markløft: 1*5, 120 kilo, 2*5, 130 kilo.
Glutebridge: 3*8, 80 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 120 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*6, 45 kilo.
Benkpress med hantler: 2*4, 1*5, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +20 kilo, 2*5, 1*6.

Fortsatt litt vondt i ryggen. Derfor relativt lette vekter i noen øvelser. Det sitter veldig lavt og jeg merka ikke noe i markløft og mest i push-press og glutebridge. Tror egentlig det er mer hofte/lyske/fremside lår enn ryggen som er problemet. Ble bedre, ikke verre av å trene. Regner med at det går raskt over og at jeg kan løpe intervaller som planlagt i morgen.

[Søndag 14/4-24:]

Søndag 14/4-24:

15,5 kilometer rolig løping. Våkna opp med ryggvondt. Hadde håpa det bare var stive muskler og at jeg kunne løpe det av meg. Det fungerte bare delvis. Pulskurve.

Totalt 58 kilometer løping og 24 kilometer langrenn denne uka.

[Lørdag 13/4-24:]

Lørdag 13/4-24:

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 4*6, 72,5 kilo.
Skråbenk med hantler: 2*5, 25 kilo, 1*5, 27,5 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 42,5 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*6.

Deretter intervaller på bane. Først 3*1200 meter med 1 minutt pause. Fart ca. 4.05 minutter pr. kilometer. Deretter 4*400 meter med 30 sekunder pause. Fart ca. 3.55 minutter pr. kilometer. Pulskurve.

[Fredag 12/4-24:]

Fredag 12/4-24:

Intervaller på asfalt,. 4*1,5 kilometer, 70 sekunder pause.

Drag 1: 6.02. Fart tilsvarende (ca.) 4.02 minutter pr. kilometer.
Drag 2: 5.59. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.
Drag 3: 5.59. Fart tilsvarende (ca.) 3.58 minutter pr. kilometer.
Drag 4: 5.58. Fart tilsvarende (ca.) 3.57 minutter pr. kilometer.

Test av nye sko. De føltes bra. Pulskurve.

[Torsdag 11/4-24:]

Torsdag 11/4-24:

Push-press: 1*4, 60 kilo, 1*3, 62,5 kilo, 1*3, 65 kilo.
Markløft: 1*5, 150 kilo, 1*5, 152,5 kilo, 1*5, 155 kilo.
Glutebridge: 1*8, 130 kilo, 2*8, 140 kilo.
Stående tåhev: 3*6, 160 kilo, hver serie etterfulgt av 6 etbeins tåhev på kasse.
Et beins rygghev: Kroppsvekt + 5 kilo, 3*6.
Et beins beinpress i maskin: 3*5, 45 kilo.
Benkpress med hantler: 3*6, 32 kilo.
Dips: Kroppsvekt, 3*6.
Sittende roing: 3*8, 70 kilo.
Pull-ups: Kroppsvekt +25 kilo, 2*4, 1*5.

[Onsdag 10/4-24:]

Onsdag 10/4-24:

Intervaller på bane. 10*1000 meter, 1 minutt pause.

Drag 1: 3.56.
Drag 2: 3.54.
Drag 3: 3.53.
Drag 4: 3.54.
Drag 5: 3.53.
Drag 6: 3.53.
Drag 7: 3.51.
Drag 8: 3.50.
Drag 9: 3.49.
Drag 10: 3.45.

Snitt litt under 3.52. Pulskurve.

[Tirsdag 9/4-24:]

Tirsdag 9/4-24:

11 kilometer rolig løping. Transport til jobb. Pulskurve.

[Mandag 8/4-24:]

Mandag 8/4-24:

24 kilometer langrenn. Akkurat langt nok til at jeg bikker 250 mil denne sesongen. Målet var 250 mil før Birken. Greide ikke det, men velger å si meg fornøyd allikevel. Pulskurve.

[Søndag 7/4-24:]

Søndag 7/4-24:

Morgen

Styrke

Markløft: 3*8, 100 kilo.
Benkpress: 4*6, 70 kilo.
Skråbenk med hantler: 1*5, 22,5 kilo, 1*5, 25 kilo, 1*8, 25 kilo.
En arms hantel roing: 3*6, 40 kilo.
Pullups: Kroppsvekt, 3*5.

Ettermiddag

14 kilometer rolig løping. Pulskurve.

Totalt 45 kilometter løping og 66 kilometer langrenn denne uka. 16 kilometer løping med høy intensitet.