[Markløft]

Blitt lite trening i helga pga bryllup og oslotur.

Igår ble det Rygg/Bicepsøkt. Den så slik ut:

Markløft
8 x 60 kg x 2 sett
6 x 70 kg x 2 sett

Foroverbøyd roing
8 x 35 kg x 3 sett

Kabelroing
8 x 55 kg x 3 sett

Nedtrekk bredt grep
8 x 50 kg x 3 sett

Bicepscurl kabel en hånd
6 x 15 kg x 3 sett på hver arm

Bicepscurl hantler
6 x 10 kg x 2 sett
8 x 7,5 kg x 2 sett


Idag ble det løping 7,5 km (40 min ca) + Magetrening (crunches, benhev hengende, planken) :-)

[Skråbenk hantler]

Ble litt sent i går så logget ikke treningen.

Trente Triceps/bryst

Skråbenk hantler
6 x 12,5 kg x 2 sett
6 x 10 kg x 2 sett

Brystpress maskin
8 x 23,5 kg x 3 sett

Skulderpress maskin
8 x 23,5 kg x 3 sett

Triceps pushdowns (tau)
8 x 15 kg x 4 sett

Mage
Crunches
Planken


Deretter ble det 1,5 time håndballtrening på kvelden. Mest morro trening Spilte fotball, stanghåndball og håndball + noen straffekonker 

Matmessig ble det knekkebrød til frokost, kyllingsalat til lunch og svin ytrefile med grønnsaker til middag Mellom der litt vannmelon, et par skyr og noen peanøtter 

[Intervaller]

Jaja her kommer første treningsøkt i loggen min

Først trente jeg litt kondisjon, Intervaller

Ble 15 spurter x 20 sek (15 kmh) med 10 sek pauser
Deretter 10 spurter x 20 sek (14 kmh) også med 10 sek pauser

Etterpå ble det beinøkt (var litt tungt etter intervallene først )

Knebøy
8 x 60 kg x 2 sett
8 x 70 kg

Hack squats
8 x 174,5 kg x 3 sett

Beinpress
8 x 183,5 kg x 3 sett

Leg extensions
8 x 63 kg x 3 sett


Middag ble Laks med stekte grønnsaker og mager kesam! God og mett nå ja

Legger ved bilde fra August 2010....

Det var da jeg "avsluttet" for 2010. Skal få lagt inn nye bilder snart, må bare få tatt noen først 

Da tenkte jeg at jeg skulle starte en ny treningsdagbok her inne. Hadde en her tidligere men ble litt sløv på logginga etterhvert og så sluttet jeg helt. Sluttet aldri å trene, så da tenkte jeg å gi det et nytt forsøk :-)

Jeg er ei jente på (snart) 24 år (-87-model). Jeg er ca 165 cm over bakken og vekten ligger ganske stabilt på ca 55 kg. Målene fremover blir å få mer muskelmasse og å bli sterkere. Hadde ikke gjort noe om kondisjonen hadde kommet seg litt den også :p
Regner med jeg kommer til å satse mest på vedlikehold gjennom sommeren og deretter prøve å bli litt "større" fra høsten av.
Har hatt noen måneder nå med ustabilt treningsmønster pga mye sykdom Men nå regner jeg med at jeg er ferdig med mitt for i år og at jeg kan trene normalt igjen

Treningen min hver uke består av 4-5 økter med vekter, 2 kondisjonsøkter + 2 håndballøkter. Trener stort sett hver dag, men tar meg fri hvis jeg kjenner at kroppen trenger det. Siden jeg trener variert så belaster jeg ikke de samme muskelgruppene flere dager i strekk.

Trener for tiden 3-split etter en lang periode med helkropp.
Treningsprogrammet mitt ser sånn ut:

Dag 1- Biceps/rygg
Øvelser
Markløft
Fremoverbøyd roing
Kabelroing
Nedtrekk (bredt grep) eller Chins
Bicepscurl

Dag 2 - Triceps/bryst
Øvelser
Benkpress (kjører ikke benk hver økt)
Skråbenk
Brystpress
Skuldrepress hantler
Triceps pushdowns (tau)

Dag 3 - Bein
Øvelser:
Knebøy
Leg press
Hack squats (kan ikke det norske navnet :p)
Leg extensions

Kondisjonstreninga er stort sett 5-10 km jogging. Noen ganger intervaller.

Mener selv at jeg er ganske flink med kostholdet. Kostholdet mitt består stort sett av svin, kylling, laks, egg, grønnsaker, salater, knekkebrød, kesam, skyr, nøtter, melk og litt frukt.
Av drikke er det stort sett vann, litt melk og (desverre) litt for mye pepsi max.
I tillegg drikker jeg proteinshaker og tar kreatin.
Fordelingen min ligger på ca 50% protein, 30% karbs og 20% fett. Noen dager litt lavere på karbs og litt høyere på fett.

Tar gjerne imot tips om treningsprogrammet og kostholdet mitt :-)
Har masse å lære!! :-)

[Knebøy]

Dagens trening unnagjort og nå er jeg støl i omtrent ALLE kroppsedeler. Til og med oppå føttene og foran på leggene. Trodde ikke det gikk an hehe Må være håndballtreningen som gjorde dette


Dagens økt ble slik:

Knebøy
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Benpress
8 x 130 kg
8 x 130 kg
6 x 130 kg
8 x 120 kg

Leg curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 35 kg

Tåhev
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Mage
Benhev i skråbenk 15 rep x 2 sett
Crunches med vekt på benk 25 rep x 2 sett
Skrå situps 20 rep hver side

Mølle 20 min, annenhvert minutt rask gange, annenhvert minutt spurt

Mat idag
- 0,1 % yoghurt, pære, rugsprø med skinke, mager gulost
- mandler, eple
- 2 rugsprø,skinke, mager gulost, pære
- gulrøtter, agurk dippet i kesam
- Tacosalat med kyllingkjøttdeig, hot taco saus
- 1 skyr, 1 pære, 1 rugsprø med skinkeost

[Spinning PULS 45 min]

Dagens trening:

Spinning PULS 45 min


Mat idag-0,1% yoghurt, pære, rugsprø med skinke, mager gulost
- mandler, eple
- Salat med lett gulost og skinke
- Laks med brokkolimix + kesam
- 1 rugsprø med skinkeost, 1 pære, 1 skyr

[Benkpress]

Sats trening:

Benkpress
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skråbenk hantler
6 x 11 kg x 4 sett

Triceps pushdowns
8 x 40 kg
6 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dips
8 x 40 kg x 3 sett

Mage
Benhev i skråbenk 15 rep x 2 sett
Crunches med vekt 25 rep x 2 sett


Ikveld blir det 1,5 time håndballtrening


Mat idag
- 0,1% yoghurt, 1 rugsrpø, pære
- mandler, 1 rugsprø, eple
- kyllingfile fylt med mager gulost + masse salat
- Kylling sweet and sour
- 1 skyr, 1 rugsprø, 1 pære + 1 eple

[Løpe/jogge på mølle 25 min]

Ble trening idag siden jeg ikke fikk trent igår.

Økten ble slik:

Løpe/jogge på mølle 25 min

Markløft
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Kabelroing
8 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Chins
5 reps med 5 kilo's hjelp (veldig fornøyd:)
4 rep x 3 sett med 10 kilo's hjelp

Bicepscurl hantler
5 x 11 kg
8 x 10 kg
6 x 10 kg
4 x 10 x 2 sett

Mage
Benhev i skråbenk 12 rep x 2 sett
Crunches med vekt i skråbenk 20 rep x 2


Mat idag:
- 0,1% yoghurt med litt musli i, pære, 1 rugsprø
- 3 rugsprø, mandler, eple
- pære
- Indrefile svin med fløtegratinerte poteter, sopp, salat, kesam
- 1 skyr, 1 rugsprø, pære

[Morgenkardio 20 min hoppetau]

Dagens trening:

Morgenkardio 20 min hoppetau


Gåtur 1 time og 30 min i sola


Sats økt:

Knebøy
8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Benpress
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Leg curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Tåhev
10 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Mage
Benhev i skråbenk 20 rep x 2
Crunches med vekt 25 rep x 2

Mat idag:
- 0,1 % yoghurt med litt havregryn, 1 rugsprø, pære
- 2 rugsprø, 1 eple, mandler
- kyllingsalat
- Kyllingsalat (på Peppes pizza:)
- pære, 1 rugsprø, 1 skyr

[Benkpress]

Dagens økt:

Benkpress
4 x 40 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 30 kg

Skråbenk hantler
8 x 11 kg
6 x 11 kg
6 x 11 kg
6 x 11 kg

Triceps pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
4 x 40 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg

Mat idag
- 0,1% yoghurt, pære, 1 rugsprø
- 1 rugsprø + mandler
- kyllingsalat
- eple
- kyllingwok sweet and sour
- 1 rugsprø, 1 skyr, eple

[Markløft]

Dagens trening:

Markløft
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Kabelroing
8 x 35 kg
4 x 35 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Chins
4 rep x 3 sett med 10 kg hjelp

Bicepscurl hantler
4 x 11 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg
4 x 10 kg
4 x 10 kg

Mage
Benhev i skråbenk
Crunches med vekt

Matmessig spiser jeg stort sett det jeg har lyst på om dagen. Prøver å spise sunt og stoppe når jeg er mett   Så får vi se hvordan det går  

Nå begynner jeg kanskje å spille litt håndball igjen også så da blir det håndball trening 2 dager i tillegg. Kommer til å fortsette med styrketrening 3 ganger i uka + 1 spinning økt antageligvis .

Utålmodig som jeg er så må jeg bytte treningsprogram ofte. Går fort lei. Så her er nytt program. Prøver meg på en split igjen


Nytt treningsprogram Mars 2010:

Mandag:
Benkpress
Skråbenk
Dips
Triceps pushdowns
Mage

Tirsdag:
Spinning 45 min

Onsdag:
Knebøy
Benpress
Nordic hamstrings
Tåhev
Mage

Torsdag: Løpe 45 min
Core time

Fredag:
Markløft
Kabelroing
Chins
Bicepscurl
Mage

Dagens trening:

Benkpress
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
4 x 35 kg

Triceps pushdowns
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Leg extensions
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Tåhev
10 x 55 kg x 4 sett

Chins
4 rep x 3 sett med "10 kg hjelp"


Mage
Situps på ball
crunches med vekt
benhev i skråbenk

Mat idag
- 0,1% yoghurt, havregryn, 1 rugsprø, pære
- mandler, eple
- 2 rugsprø, mandler
- laks med grønnsaker
- 1 rugsprø, 1 skyr, 1 pære

Ser bra ut dette. Tydelig framgang på armer og skuldre fra førstepost, bra midje også.
Ryggen trenger litt jobb som du sier, men ser den kommer seg osgå
Stå på!

Tusen takk for det Har nok litt mer muskler enn jeg klarer vise på bilde. Synes det er vanskelig å flexe ryggen hehe Men ja, ryggen trenger masse jobb!