Hei!

Trener thaiboxing og ønsker å trene styrke ved siden av.

Målet mitt for styrketreningen er å legge på meg muskelmasse, samtidig som jeg vedvarerer en lav fettprosent gjennom kamsporten.

For tiden veier jeg rundt 87 kg og er 1,90 høy.

Det første spørsmålet mitt er hvor mange dager i uken kan jeg trene kamsport og styrketrening. Jeg tenkte meg 2 styrkeøkter i uken, og 4 dager med kampsport. Blir dette for mye?

Mitt andre spørsmål er hvorvidt jeg bør trene styrketrening enten før eller etter kampsporten. Kampsporten er svært intens og krever mye energi. Det kan bli tungt å trene styrke både før og etter treningen etter min erfaring.


Det tredje spørsmålet mitt er hvordan jeg bør sette opp styrkeprogrammet. Jeg tenkte primært et helkroppsprogram som jeg trener to ganger i uken. F.eks. Mandag + Fredag.

F.eks.


Mandag: Styrketrening
Tirsdag: Thaiboxing
Onsdag: Thaiboxing kanskje hvile her?
Torsdag: Thaiboxing
Fredag: Styrketrening
Lørdag: Thaiboxing
Søndag: Hvile



Det siste spørsmålet er om noen har tips til hvilke øvelser jeg bør sette opp. Jeg tenkte baseøvelser + noen enkle isolasjonsøvelser.

Kudos til god hjelp!!

Som emnetittelen sier har jeg snart fullført 5x5 powerbuilding-programmet jeg fant på iform.no.

Spørsmålet mitt er hva gjør jeg nå videre?

Innbiller meg at jeg nå bør gå over til et mer bodybuilder-program med lettere vekter og fler antall repitisjoner.

Ønsker å trene 4 ganger i uken, og vil ha fordelt markløft, knebøy, benkpress og militærpress på ulike dager.

Noen som har en anbefaling om hvordan jeg kan sette opp et slikt program? Eventuelt noen programmer som faktisk inneholder en slik oppbygning?

Jeg ser for meg en 4-splitt alla dette:

Mandag: Rygg+ biceps
Markløft
Chins
Sittenderoing/stående roing?
Diverse bicepsøvelser

Tirsdag: Bryst + triceps
Benk
Skråbenk
FLies
Dips
Smalbenk og/eller tricepsnedtrekk med tau?

Onsdag hvile

Torsdag: Bein
Bøy
Beinpress
Lårcurl
Legextension

Hva mer her?

Fredag: Skuldre + legger

Militærpress
Sidehev
Arnoldpress
Sittende tåhev
Stående tåhev


Hva tenker dere? Innspill settes pris på!

Kan for øvrig nevne mine maksløft om det har noe å si i forhold til programmet:

Benk: 110 kg
Markløft: 140 kg
Knebøy: 115 kg

(Er klar over at knebøyen er litt svak)

takk bror

Er på besøk i Oslo i hele juleferien, og lurte på om noen visste om treningssteder i oslo hvor jeg kan få trene og for eksempel betale for 1 mnd trening uten å være forpliktet til å trene i 12 mnd.

Eventuelt noen steder du kan få gratis prøve uke eller noe.

Takk for svar og god juL!

Hei!

Har trent styrke i to år sammenhengende nå, og fulgt en 4-splitt med faste treninger 4 ganger i uken.

Har begynt å studere nå og har ikke tid til å trene mer enn 3 ganger i uka, så tenkte å prøve meg på RYP som jeg har hørt mye bra om.

Jeg satte opp et program med baseøvelser som første prioritet, men det blir fryktelig tungt med både markløft, knebøy og benkpress på en og samme økt. I tillegg til mindre øvelser som chins, dips og sittende roing.


Merker at jeg syns det er vanskelig å sette opp et RYP program som ikke kommer til å ende meg overtrening.


Kan jeg virkelig kjøre mark, benk, og knebøy 3 ganger i uken, og alle øvelsene på hver økt?


Programmet jeg har satt opp er følgende:

Markløft
Benkpress
Knebøy
Skråbenk med manualer
Chins
Sittende roing
Militærpress
Dips / tricepspress

Alle øvelsene er med 3 sett, hvorav reps varierer utover i programmet.

Det jeg ønsker fra dere er tilbakemelding på oppsettet. Hva syns dere om rekkefølgene? Noen øvelser som bør kuttes ut? Øvelser som bør legges til? Er dette for mye eller kommer ting til å gå greit, så lenge jeg spiser godt og sover godt?

mvh chris

Heisann! Har akkurat begynt på 5x5 Powerbuilding. Jeg har et kort spm. angående programmet. Jeg ønsker ikke å trene vanlig markløft, dog trener jeg strak markløft, se: Stiffed legged deadlift Doryan Yates, på youtube.

Programmet mitt er således: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3

Jeg lurer da på om jeg kan kutte ut markløften på begynnelsen av ryggdagen min, med en 5x5 med chins i stedet for? Hvordan ville dere eventuelt satt opp ryggdagen min med tanke på at jeg ikke ønsker å trene markløft?

Setter pris på tilbakemeldinger.

PS: ikke kom med "Hvorfor tar du ikke markløft og den greia der". Jeg har mine grunner...

Hei!

Jeg får ikke til dette å regne med kcal og lignende. Er det noen som hadde giddet å gitt meg et eksempel på en diett med mye proteiner og lite karbohydrater, som blir rundt 2000 kcal?

Eventuelt er det steder hvor folk har lagt ut eksempler på en slik eller lignende diett? jeg har lett i timesvis nå, uten hell.


Hjertlig takk om noen ønsker å hjelpe meg litt !!!!!

Hei!

Trent i 2,5 år mer eller mindre seriøst nå og sommerformen begynner virkelig å sette seg. Har trent følgende 3 splitt gjennom disse 2,5 årene:

Dag1: Rygg/skuldre

Dag2: Bryst/triceps

Dag3: Bein, mave, biceps

Dette har passet meg utmerket, men har vært lei av programmet de siste månedene og gått frem og tilbake hvor vidt jeg bør endre program. Målet mitt fremover er å fjerne siste rest av kroppsfett (satt et mål om å komme på fett % på 5-tallet, altså mål om 5,9 % or less). 

Vekt: 83,5 KG
Høyde: 190 cm
Fettprosent: 6,5 %

Jeg følger Periodisk fasting og dette fungerer som hånd i handske for meg. Har gått opp 2 kg siden januar og samtidig hatt en finfin nedgang på rundt 3 % i fettprosent.

Never change a winning team sier de, men jeg begynner å bli lei av å trene på denne 3-splitten og jeg er klar for noe nytt! Jeg har stagnert i for eksempel benkpress i tillegg. Hvilket program ville du anbefalt meg? Jeg kan ikke trene markløft på grunn av ryggen min, men alle andre øvelser går helt fint!

Hey!

Ønsker å høre alle erfaringer fra EVO sine treningssentre.

https://evofitness.no/why

Vurderer å starte der, virker bra og billig, men er det noen bakside?

Lår legger mage - fredag 25:

Knebøy:

20kg x12
40kg x10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Beinpress:

53 kg x15
133 x 8
141 x 6
109 x 20

Leg curls:

25 x 12
35 x 8
35 x 10

Rygghev:

20 uten vekt
20 reps med 10 kg


Tåhev:

40 x20
40 x 20
40x 15
40 x 18
40 x 17

Magetrening - diverse øvelser


Mandag 29:
Skuldre og rygg:

Sittende skulderpress i smithmaskin:
14 x 20 kg
10 x 40
8 x 45
5 x 47,5

Sidehev:

10 x 10kg
10 x 10
9 x 10
9 x 10

Omvendt pec decs i maskin:

10 x 65 kg
10 x 65
10 x 65
8 x 65

Sittende roing:

85 x 7
75 x 6
70 x 8

Nedtrekk med stang:

10x 50 kg
7 x 76 kg
10 x 60 kg


Foroverlent roing:

3 sett på 40 kg, 8 reps.

Chinups:

10 reps
7 reps

Her er matloggen for de siste dagene. Jeg fikk ikke veid meg før onsdag (igår) pga. vekten i militæret er ustabil, og viser mellom 2-5 kg feil.

Men vekten i går var på 85,1 kg. Så får vi se fremover.

Fredag 18 juni:

Sen Frokost ca.kl 11:
4knekkebrød med mager brunost
1 knekkebrød med dansk salami
1 appelsin

Mellommåltid/Lunch:

150 gram chillinøtter.

Middag:

2 hamburgere med brød
1 eple

Kveldsmat:

1 porsjon med God Morgen frokost blanding.

Lørdag 19.juni:

Frokost kl 9:

2 mellomstore lilla drueklaser
3 knekkebrød med brunost
2 egg
1 gulrot

Mellommåltid kl 11.30 ca:

2 Epler
1 Banan

Lunch og middag i ett kl 3:

250 gram kjøttdeig
1/4 agurk
2 store tomater
5 egg
2 pitabrød

Fylla:

2 0,33 tuborg glassflasker.
2 0,40 Hansa pils på byen.
0,7 l hvitvin 10 % alkohol.

Søndag 20.juni:

Frokost:
1 skål havregryn med vann
 
Lunch kl 12:
6 knekkebrød m. brunost
2 epler

Middag:

3 stykk entrecote oksekjøtt, tipper totalt 500 gram kjøtt.
2 mellomstore poteter i brunsaus.

Kveldsmat:
1 skål God Morgen Frokostblanding

Mandag 21 juni:
Frokost:
1 skål God morgen frokostblanding
2 egg

Mellommåltid:
2 store drueklaser
2 plommer

Lunch:
2 tallerkner med pølsegryte og salat (50/50 fordelt). Pølsegryta bestod av gulrot, potet, pølse, i saus.

Før trening:
1 eple

Under trening:
1 banan

Middag, rett etter trening kl 4:

3 stykk fiskefilet
2 potet

Kveldsmat:

1 biff
2 maiskolber
8 kjøttboller

Tirsdag 22 juni:
Frokost:
6 knekkebrød (4 brunost og 2 salami)

Lunch:
5 grillpølser fra gilde (3 i brød 2 i lompe med sprøstekt løk)

Middag:
5 knekkebrød (3 brunost og 2 salami)

Kveldsmat:
3 pølser i brød, 1 hamburger i brød.

Onsdag 23.juni:

Frokost:
6 stekte egg
3 babytomater

Lunch:

Kyllingsalat (2 tomater, litt agurk, salatblad, litt mais, ca 150 g revet kylling) Kjøpte den på Bit.

Før trening:
1 banan
+ NoExplode kosttilskudd (masse kofein og det som er i Red bull - bare energi)

Middag, sen middag kl, 8:

Taco - Karbonadekjøttdeig på 600 gram :O
To stk. lomper.
1 boks mais
1/4 agurk
4 tomater

Kveldsmat:
1/4 vannmelon

Torsdag 24.juni:
Frokost:
6 knekkebrød ( 4 brunost, 2 salami)

Mellomåltid:
1/4 vannmelon

Lunch:

Kjøttdeig (150 gram)
Litt mais
Litt agurk
Tacolompe

Middag og kveldsmat:

Kommer senere.

I morgen er det Lår, legger, mage. Jeg har aldri vært særlig flink til å trene bein, så blir spennende å se hvordan dette går. I begynnelsen kommer jeg til å fokusere på teknikk, særlig på knebøy og deadlifts (romansk markløft).

Knebøy:

5-10 reps med 40 kg, 5-10 med 50. Kun fokusere på teknikk.
1x12 oppvarming, skal være relativt lett
1x8 tungt sett, det du såvidt klarer 8 med
1xx6 enda tyngre, om du bae klarer 4 er det helt OK
1x20  litt mindre enn vekten du tok 8 med, ca 10-20% mindre. 20 er målet,
Beinpress
1sett med 12 reps som oppvarming.
1 tungt sett med 8, hvor jeg såvidt klarer 8 reps.
1 sett med 6 reps, enda tyngre enn forrige sett.
1 sett med 20 reps litt mindre enn vekten jeg tok 8 reps med.

Beinekstensjoner (leg curls):

2 sett 10-20 reps.


Hamstrings, bakside lår:
Romansk markløft ( RDL)

4 sett med 5-10 reps. Øve teknikk.


http://www.youtube.com/watch?v=gtevN0SWp-o#noexternalembed&feature=related

Beinkrøll

3 sett med 6-8 reps.

Rygghev

1 sett 20 reps uten vekt

1 sett 20 reps med en 10 kgs vekt.

Tåhev

5 sett 20 reps, minimal hvile mellom settene. Leggene henter seg fort inn igjen, og med en gang du er klar vil du hamre dem.

Situps
1xmax reps ( rundt 50 kan du gi deg)

mageøvelse med vekt, alt etter hva du har tilgjegelig
2x8-15

Dag 2: Onsdag 23.juni

Skråbenk:
40kgx 15
60 x 10
80x 4
80x 4
60 x 6

Manualpress:
28kgx 8
28 x 6 nesten 7
28 x 6
26 x 6

Flies maskin:

60kg x 15
60 x 15

Dips: 14 på max

Dead skulls:
3 sett på 8 reps, med 22,5 kg

Nedtrekk med stang på tricepsen (husker ikke navnet i farten):

2 sett på 30 kg med 10 reps.


Bicepskrøll:
15 kg, 3 sett på 7-8 reps

Preacher curl:
22,5 kg, 2 sett med 10 reps.

Hei!

Har fått et nytt treningsprogram, og har nå bestemt meg for å begynne å trene mye mer seriøst.

Programmet er tredelt:

Dag 1: Skuldre /rygg
Dag 2: Bryst, Triceps og biceps
Dag 3: Lår /legger og mage.

Jeg kommer til å loggføre treningsøkter, samt matlogg. Etter hvert skal jeg inn på en mer seriøs diett også, men for øyeblikket har jeg bare skrevet ned hvor mye jeg har spist av hva. Jeg loggfører dessuten på fitday.com.

Dag 1: Mandag 21.juni
Skuldre /rygg:

Sittende skulderpress i smithmaskin:
(12x20kg, 10x 25kg, 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg). Her bygde jeg meg opp mot et toppsett, og tok meg helt ut på siste settet.

Sidehev:
11x10kg, 10x10kg, 8x10kg, 7x10kg

Omvendt pec-decs:
14x8kg, 10x 12kg, 10x10 kg, 8x10kg

Chins:
Max sett på overtax: 10
Max sett på undertak: 8

Nedtrekk med flatstang:
10x50kg, 7x56kg, 7x56kg, 5x56kg

Foroverlent roing:
10x25kg, 10x30kg, 9x35kg, 8x35kg

Sittende roing:
12x 95kg, 9x 95kg, 8x 95kg

Ta det med ro, idag har jeg sikkert fåtti meg 5000 kcal med drekka, dette skal bli åtjundrets defff. 6 packen begynne5r  å komme og damene synes at den var "synlig i kveld. av og til kan en skinnypack være mer sexy enn en diger bb pack

 

visdomsord.... elsker når folk får hjelp fra folk med peiling, og velger å overse rådene som en sta geit.

well played....