16/12/13

God trening idag sett bort ifra det var 10K folk som skulle trene bryst ergo alt var opptatt. Aldri opplevd så mange folk på en mandag! Uansett, hadde fint trykk og intensitet igjennom hele økta. Måtte gi slipp på decline barbell og benk idet det sto 10 kids å erobra disse.

Startet økta av med 10min på mølla for oppvarming.

Db flatpress
20kg x 2 (oppvarming)
28kg x 1
30kg x 2

Incline dbpress (istedet for barbell)
28kg x 2
30kg x 1

Dips uten vekt x 10/max

Decline/incline cable flyes
15kg x 3 x 3
(Her må jeg ta det rolig idet det trigger muskelfestene i albuen, noe jeg helst ikke vil leke med)

Det var det, skulle helst ha fått inn decline og benk. Blir å bytte bryst til tirsdager fra og med idag.

Bilder kommer så fort jeg får kommet meg på pc.

Hei!

Her er programmet jeg kjører fortiden, om noen har noe innspill i dette så kjør på! Reps varierer, jo tyngre jo færre jo lettere jo flere, såklart. Ellers ble dette skrevet i hast nå som jeg sitter på jobb. Blir endret når jeg kommer hjem.

DAG 1 - BRYST:

                                       REPS        SETS
1:
DB flat press -                  8-10/12     x      3
SS
Flat db press                     8-10/12     x      3

2:
Incline barbell press            8-10/12      x       3

3:
Decline barbell press        8-10/12    x      3
SS
Incline ball push-ups        8-10/12    x      3

4:
weighted dips                 8-10/12     x       3
SS
Decline db fly                  8-10/12     x       3

5:
Incline cable fly              10     x      3
SS
Decline cable fly             10    x       3    



DAG 2 - RYGG

                                       REPS        SETS
1:
Pull-ups                            8-10/12   x       3
SS
Chin-ups                          8-10/12   x       3

2:
V-bar mid row                  8-10/12      x     3
SS
db mid row                      8-10/12    x       3

3:
Barbell bent-over row         8-10/12       x       3


4:
T-bar 3/4 row                  8-10/12       x    3
SS
t-bar 3/4 one arm row          8-10/12      x     3



DAG 3 - BEIN

                                       REPS        SETS
1:
Barbell squat                     8-10/max      x       3

2:
Leg press                       8-10/max    x       3
SS
Barbell walking lunge       8-10/12    x       3

3:
Legs extension                8-10/12     x         3

4:
Straight leg deadlift      8-10/12      x       3
SS
Lying leg curl               8-10/12      x       3

5:
Standing one leg curl     8-10/12        x         3

6:
Leg press calf raise     8-10/12     x        3
SS
Seated calf raise        8-10/12      x        3

7:
Standing calf raise       8-10/12        x          3


Dag 4 - SKULDRE


                                       REPS        SETS
1:
Seated barbell press          8-10/12       x        3

2:
db side raise                   8-10/12     x      3
SS
Front db raise                 8-10/12     x      3

3:
arnold db press               8-10/12    x        3

4:
Barbell upright-row          8-10/12        x      3

5
barbell shrug                8-10/12   x        3
SS
db shrug                      8-10/12     x       3



DAG 5 - Biceps & Triceps


                                       REPS        SETS
1:
ez bar curl barbell curl       8-10/12       x     3
SS
ez bar skull crusher           8-10/12       x     3

2:
Alternating db curl              8-10/12     x   3
SS
db french press                  8-10/12        x       3

3:
Hammer db curl                 8-10/12       x        3
SS
Over the head rope extension  

4:
Large grip preacher curl     8-10/12   x    3

5:
Arnold curl                       8-10/12       x       3
SS
db kick back                  8-10/12        x       3

Drømmeformen! Sporer denne loggen iaffal!

Sporer denne loggen isåfall! Utrolig fremgang, stå på!

Tar å sporer denne loggen, siden jeg er like gammel og like høy dog noe svaker, høhø.

Stå på!

Edit: La akkurat merke til at du ikke har vært aktiv i loggen siden 2012, kjipe græ'er.

[begge]

Idet jeg trenger en plass å loggføre treningen så tenkte jeg, hvorfor ikke her?

Edit: Ser man det, glemt helt av denne loggen etter skaden min. Greide å få rift i ett muskelfeste i begge albuene kort tid etter dette innlegge, motivasjonen datt vekk og gidde egentlig opp hele greia. Etter dette døde treningen helt av. Er tilbake på treningen, legger ut bilde og mer info senere idag.


21 år.
85 kg.
185 cm.

BP: 95kg
KB:120kg
ML:150kg

Trent aktivt og seriøst 2013, etter sommerferien fikk jeg beskjed fra legen at jeg har mest sannsynelig revet ett muskelfeste i albuene.
2014 blir ny start og vekk med kvalpefettet.

Ja, jeg må si meg enig der... dette fikk jeg av en PT etter jeg var i USA på skole. Jeg syntest selv det var litt for masse reps, men tenkte å prøve det ut. Siden det var fra en PT, liksom.

Hva ambefaler du med tanke på antall reps? 10-12 ? istede for 20 og 25 osv.

[DAG 1 - BRYST:]

DAG 1 - BRYST:

                                       REPS        SETS
1:
DB flat press -                  20/15    x      3
SS
Flat db press                    20/15    x      3

2:
Incline barbell press           20      x       3

3:
Decline barbell press       20/max   x      3
SS
Incline ball push-ups       20/max   x      3

4:
weighted dips                 15/20    x       3
SS
Decline db fly                 15/20    x       3

5:
Incline cable fly              25/25     x      3
SS
Decline cable fly             25/25    x       3   



DAG 2 - RYGG

                                       REPS        SETS
1:
Pull-ups                           10/10   x       3
SS
Chin-ups                         10/10   x       3

2:
V-bar mid row                 20/20     x     3
SS
db mid row                     20/20    x       3

3:
Barbell bent-over row        20      x       3


4:
T-bar 3/4 row                 20/20      x    3
SS
t-bar 3/4 one arm row    20/20     x     3



DAG 3 - BEIN

                                       REPS        SETS
1:
Barbell squat                     25      x       3

2:
Leg press                       20/20    x       3
SS
Barbell walking lunge      20/20    x       3

3:
Legs extension                25      x         3

4:
Straight leg deadlift      20/20     x       3
SS
Lying leg curl               20/20     x       3

5:
Standing one leg curl     20       x         3

6:
Leg press calf raise     20/25     x        3
SS
Seated calf raise        20/25      x        3

7:
Standing calf raise       25       x          3


Dag 4 - SKULDRE


                                       REPS        SETS
1:
Seated barbell press          15      x        3

2:
db side raise                   20/20    x      3
SS
Front db raise                 20/20    x      3

3:
arnold db press                20     x        3

4:
Barbell upright-row          20       x      3

5
barbell shrug                30/30   x        3
SS
db shrug                      30/30    x       3



DAG 5 - Biceps & Triceps


                                       REPS        SETS
1:
ez bar curl barbell curl      10/10     x     3
SS
ez bar skull crusher          10/10     x     3

2:
Alternating db curl             12/max   x   3
SS
db french press                 12      x       3

3:
Hammer db curl                20     x        3
SS
Over the head rope extension 

4:
Large grip preacher curl    12/max  x    3

5:
Arnold curl                      25       x       3
SS
db kick back                   25        x       3

ja, har hørt mye om den 4L H-melk om dagen,  skal prøves! men i tilleg til 4L H-melk, skal jeg da ta Protein-Shake ? ellr bare det etter trening? jeg spiser rudnt 6000 - 7500 kcal pr.dag. Nyllig starta med å spise seriøst, med tanke på vekt og masse økning

Takk for svar!

Hei, jeg er en gutt på 18 snart 19 år er 183 høy. Har trent i cirka 5mnd nå, starta på 70kg tung, har gått opp til 75kg... Men så startert det å gå ned igjen også opp igjen, og sånn  går det... Jeg er lei av å gå opp å ned, jeg vil bare opp! Det samme med styrke og masse!
Jeg har gått en del opp i styrke, eneste plussen jeg har.

Jeg trenger et skikkelig trenings program som fungerer, og hjelp til spising for å komme opp i vekt.
Om noen kunne hjelpe meg med det hadde det vært en stor lettelse.

Trenings programmet mitt:

Mandag:
bryst
Tirsdag:
rygg
Onsdag:
føtter
Torsdag:
skuldre
fredag:
Biceps og triceps

etter trening så drar jeg en runde på bokse sekken, samt i helgen arm-hevinger og mage øvelser


Spiser 3-5 ganger daglig og drikker protein shake, har nylig starta på kreatin og ZMA.