 Visning av honnørposter for mr.jasidet
|
|
Sider: 12 ... 4
|
|
1
|
Trening / Olympisk vektløfting / Sv: Pat Mendes (19) bøyer 350 og styrkevender 200
|
07. mai 2010, 23:27
|
Nå har jo frekvensprosjektet vist, det som egentlig har vært kunnskap i mange løftemiljøer lenge, at frekvent trening gir resultater.
John Broz og gutta hans trener to ganger om dagen seks dager i uka, men på søndag tar de det litt lugnt og trener bare en gang.
Pat Mendez økte bøyen sin fra 220kg til 350kg på 19 måneder.
Isolert sett et snitt på 6.8kg pr. mnd. Noe som isolert sett ikke virker avskrekkende. Jeg har selv hatt økninger på 10kg i mnd på det beste. Men det har alltid kommet noe i veien for fremgang, skader eller annet piss generelt sett i livet.
Pat Mendez har bare en oppgave i livet: Å løfte. John Broz besørger han, Mendez har til og med droppet ut av college for å fokusere på løftinga.
Trær vokser sjeldent inn i himmelen, men i dette tilfellet ser det ut til å gjøre det.
Filosofien til John Broz er ikke noe for pingler: "You have pain? Pain = training, injury = hospital, which is it?"
Jeg tror de færreste i Norge er istand til å fatte hvilken syk trening disse guttene går gjennom. Men jeg må si at jeg likevel stiller meg skeptisk til slike enorme resultater på så kort tid. Men kanskje jeg bare har en begrenset tankegang? 
Når Olaf Dahl trener i nesten 20 år for å klare 220kg i benk (eller deomkring), og en unggutt ikke trener benk i det hele tatt og tar lett 230kg, så er dette bare gode gener, og god trening, eller...
Er det slik at Dietmarprogrammene er altfor lette, og norske løftere er altfor slakke? Bør de norske løfterene som satser og trener 6 dager i uka doble dette og trene 2 ganger om dagen?
Spørsmålene er mange, hyllingen er stor, men vet vi den hele og den fulle sannhet bak Broz sine disipler?
|
| Honnør gitt av : Peblo, 29. mai 2013, 20:53
|
|
|
2
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: STICKY : En historie om markløft og knebøy
|
11. mai 2010, 15:00
|
Markløft er den øvelsen som tar på flest muskler om gangen. For detaljer henvises til "Strength Training Anatomy" av Frederic Delavier.
Knebøy er den øvelsen som tar på nest flest muskler.
Disse to øvelsene er de mest effektive for å bygge overall styrke og masse.
Det finnes varianter av disse, og andre baseøvelser og power movements som rykk og støt som også er bra.
Den gjengse oppfatning er likevel at mark og knebøy er trening, alt det andre er bare pynt på kaken.
Du kan tenke sånn på det:
Om du er single, og verdens kåteste, vakreste og villeste og deiligste dame står klar til å knulle vettet av deg hele natten, så er dette markløft og knebøy.
Om du derimot takker nei til dette og heller ser lit porno på nettet og tar deg en runk, så har du benk og curls right there.. |
| Honnør gitt av : asdf123, 13. mars 2011, 20:58
|
|
|
3
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: STICKY : En historie om markløft og knebøy
|
11. mai 2010, 15:00
|
Markløft er den øvelsen som tar på flest muskler om gangen. For detaljer henvises til "Strength Training Anatomy" av Frederic Delavier.
Knebøy er den øvelsen som tar på nest flest muskler.
Disse to øvelsene er de mest effektive for å bygge overall styrke og masse.
Det finnes varianter av disse, og andre baseøvelser og power movements som rykk og støt som også er bra.
Den gjengse oppfatning er likevel at mark og knebøy er trening, alt det andre er bare pynt på kaken.
Du kan tenke sånn på det:
Om du er single, og verdens kåteste, vakreste og villeste og deiligste dame står klar til å knulle vettet av deg hele natten, så er dette markløft og knebøy.
Om du derimot takker nei til dette og heller ser lit porno på nettet og tar deg en runk, så har du benk og curls right there.. |
| Honnør gitt av : Thomas.R, 08. mars 2011, 20:37
|
|
|
4
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Hva mener du er riktig?
|
29. mai 2010, 02:45
|
Prinsipp? Vel, etter å ha jobbet i gym i totalt syv år av mitt liv, ble det skrevet en hel del treningsprogrammer. Majoriteten av programmene ble aldri fulgt, fordi de som fikk programmet ikke skjønte viktigheten av å følge et program, og helle gjorde det de selv ville, selv om dette stred mot målene som de utbasunerte at de hadde. Enkelte synes også at det er for hardt å kjøre baseøvelser, og liker heller å bruke elipsemaskinen i moderat tempo i 30 minutter, for deretter gå å bruke magebøylen for situps og ta 200reps hvor de bruker mest armer og har en bevegelsesbane på nøyaktig 5cm, resultatet er en trening uten nok stimuli til kroppen til å trigge fysiologiske endringer.
Og så har du den varianten hvor folk får et program, og så tar de vekk en øvelse her, legger til en der, og plutselig er strake markløft erstattet med preacher curls, og alternerende hammercurl, og gjerne innlagt en ekstra wristcurl til slutt med skikkelig burn.
Majoriteten av de som trener på gym elsker å lyve for seg selv, bevisst eller ubevisst. De som derimot forviller seg inn på et forum, tilhører minoriteten som forhåpentligvis er over snittet interessert i trening, og da må vi gå ut fra at de også ønsker å lære seg noe.
Av en 18-åring, uansett om det er en jente eller gutt, så må vi gå ut fra at de fleste i denne aldersgruppen er noe vinglete og inkonsistente i hva de foretar seg, så det de sier og gjør kan de selv motsi seg på neste dag, det er ikke uvanlig. Heldigvis vokser de fleste dette av seg, mens noen har med seg dette hele livet dessverre.
Grunn nr. 1 var vel kanskje den mest gyldige grunnen du hadde.
Et tips for å sover som faktisk virker:
Legg deg ned på ryggen i sengen, og så lukker du øynene, prøver å slappe av i hele kroppen, og så teller du sakte nedover fra 100 til 1. For å telle baklengs må man tenke litt, og på en eller annen måte gjør dette at man faktisk blir mer søvning og til slutt sovner, jeg har brukt denne teknikken mange ganger,og ofte blir det slik at du kommer til 82..81..79.. og så holder du på å sovne og mister konsentrasjonen, og så begynner du å telle oppover igjen 81...82..83, men så innser du at du teller feil vei, så du teller ned igjen: 82..81..79... og så til slutt sovner du. |
| Honnør gitt av : Ryū, 29. mai 2010, 14:29
|
|
|
5
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Et styrkeløftprogram som fungerer bra til kroppsbygging?
|
29. mai 2010, 03:49
|
Skal du oppnå skikkelig muskel masse, må du trene fullkropps program 3 ganger i uken. Og, oppi mot dette må han også spise veldig bra og mye.
Fullkroppsprogram er en fin måte å oppnå muskelvekst på, men det finnes flere veier til en muskuløs kropp. Det er korrekt at man må spise mye for å legge på seg muskler, men man bør ikke spise hva som helst. Man bør forsøke å spise sunn mat, og spesielt viktig er det å få i seg nok proteiner, men også gode fettkilder er viktig for en som løfter mye vekter. Frukt og grønt skader heller ikke.
Under volum trening lønner det seg og ligge på 4x6, 5x5, 3x8, ettersom musklene får skikkelig juling med dette, og da vil den ha virkelig behov for og vokse. Jo hardere du trener muskelen, jo bedre.
Her er det uklart hva du mener, om du mener volum som i "bygge større muskler" eller volum som i "mengdetrening". Mengdetrening er et styrkeløftbegrep og er trening hvor du bruker ganske mange sett, vanligvis på moderate treningsvekter (dvs. at du løfter ikke så tungt som mulig, men gjerne ut fra oppsatte prosenter i forhold til det du maksimalt kan løfte på en repetisjon). Det finnes ikke noe bestemt mal for hvor mange sett som kreves for at det skal kalles volum trening, ei heller er det bestemte regler for hvor mange repetisjoner man skal bruke, men generelt sett brukes det ofte en hel del sett i området 3-8 repetisjoner i programmer for mengdetrening (som er styrkeløft-rettet), på enkelte øvelser vil du også kunne ligge så høgt som 10-12 repetisjoner.
Om formålet og ønsket er maksimalt muskelvolum, så kan gjerne flere repetisjoner være hensiktsmessig. Ønsker man store volumiøse ben, uten å bry seg så mye om maksstyrke, kan man f.eks. kjøre 10 repetisjoner og mer, ja gjerne helt opp i 20 repetisjoner. Det samme for markløft. Dette gir en så tøff respons for kroppen, at den har ikke noe annet valg enn å vokse og bli større. For styrkeløftere derimot vil de fleste ikke kjøre så mange repetisjoner, da det ikke er det mest gunstige med hensyn på maksimal styrke.
Om du tenker på volum som i økning av muskelstørrelse, så vil det ikke bare være gunstig å trene så hardt som mulig, det er ikke alltid det er det lureste heller. Men fokus på teknikk, og ikke minst fokus på eksentriske faser av løft, og tid under spenning vil her være faktorer som en bygger er interessert i. En ekte bygger bryr seg ikke om hvor mange kilo han løfter, selv om han etter å ha trent en del år vil være veldig sterk. Han bryr seg mest om muskelkontakten, og ofte vil du se at byggere gjør veldig intensive treninger. Intensiv som i supersett, korte pauser mellom sett og øvelser. Poenget er å stimulere muskulaturen til å vokse, og for å gjøre dette trenger man ikke så veldig lang tid. Du vil ha eksempler på byggere som går inn og gjør kun ett sett med masse reps, og det var det de gjorde den dagen. Dette er ikke normen, men du vil finne mange ytterpunkter når det kommer til treningsfilosofi.
Det er en typisk ide for mange som trener at "jo hardere jo bedre". Jeg ville heller si at "jo mer frekvent, jo bedre". Muskelen trenger ikke anhileres for å få stimuli til å vokse og bli sterkere, men den må stimuleres tilstrekkelig. Knallhard trening ender ofte i skader. Det er ikke dermed sagt at du ikke skal ta i, og at du ikke skal trene hardt, men med erfaringen vil man etterhvert avslutte den hodeløse knallharde treningen for den knallharde treningens egen skyld. Trener man for hardt, så oppnår man kun å vise at man trener hardt, og det er en stor fare for at man overtrener og ikke får noe særlig fremgang, spesielt er dette synlig for nybegynneren som skal trene hardt hver eneste dag, og som gjerne har et dårlig kosthold i tillegg. Han har sett i Flex at Mr. X kroppsbygger trener 2 ganger seks dager i uka, og da skal han klare det og. En nybegynner uten ytterst, ytterst kunnskapsrik veiledning kan ikke komme unna med å trene 2 ganger om dagen og gå til failure på nesten samtlige sett, det er å be om problemer. Derfor kan et fullkroppsprogram 3-4 ganger i uken være perfekt for en nybegynner.
I starten kan progresjon som "legg på 2.5kg" pr. uke være en grei regel å følge, men når man begynner å bli litt mer erfaren, er det ikke dumt å følge en styrkeløftfilosofi og trene etter prosenter, eller på dagsform. Det er mange byggere som bare trener på dagsform også, det fungerer det også. Men dersom man har konkrete mål man ønsker å nå, vil det alltid være en fordel å ha systematikk i treningen, føre treningsdagbok og planlegge hva man skal gjøre. Dette vil alltid gi bedre resultater enn å "bare trene".
Jeg vil anbefale på høyt nivå og trene for og få styrke, på den måten kommer musklene også. La oss si at du trener markløft 5x5, da vil du trene tålig tungt, ettersom det er 5x5. Det er derfor det er viktig med progresjon også, DET ER DET SOM GJØR AT DU VOKSER! Skal du ha volum, må du trene tungt. På den måten blir muskelen tvunget til og vokse. Vokser den ikke, så spiser du ikke bra nok.
Det er uklart hva du i denne sammenheng mener med "høyt nivå". Dersom du mener utøvere med mye erfaring, så er som regel disse allerede godt inne i hva de driver med, og styrke som i styrkeløft-trening kan man drive med selv på lavt nivå, faktisk vil jeg si at styrkeløft for en nybegynner er noe av det lureste han kan begynne med, med rett veiledning vil han lære god teknikk helt fra starten av.
At du trener tungt når du gjør 5x5 i markløft er det ingen logikk i. Repetisjoner og sett har hverken objektive eller subjektive tunghetsrelasjoner. 5x5 i markløft kan være kjempelett, eller ufattelig tungt. Det blir hva man gjør det til. Men 5x5 blir ofte gitt som en tommelfingerregel, nesten som i "du kan ikke gå feil med 5x5 om du er nybegynner". Og dette er sant. 5 sett med 5 repetisjoner er bra i en hvilken som helst baseøvelse.
Begrepet progresjon kan være så mange, og dette trenger ikke nødvendigvis være økning i kilo på stangen, det kan også være slik ting som volumøkninger. Gjør du f.eks. 5x5 i fire uker i markløft en gang i uka, og så øker til 7x5 den femte uka, så har du en progresjon/økning i volum. På samme måte kan man ha økning i TUT (Time Under Tension), og en hel rekke andre mer eller mindre eksotiske faktorer som man kan legge inn for å få progresjon i treningen. I alle sin enkelhet er imidlertid 5x5, start på halvparten av det du er god for og øk med 2.5kg i uken et godt tips for å begynne med treningen. Om alt går etter planen vil man trolig imidlertid gå over til andre prinsipper senere. Men det finnes også folk som har trent i mange år, som ofte går tilbake til 5x5 igjen. Men hadde dette vært det eneste saliggjørende, ville du sett hver eneste vektløfter og styrkeløfter gjør det, slik er det imidlertid ikke.
Det er riktig at progressiv motstandstrening vil gi økt styrke og økt muskelvekst. Det er imidlertidig viktig å påpeke at adapsjonen skjer når kroppen hviler, dvs. at styrketreningen er en trigger for økning i styrke og økning i muskelmasse. Men treningen i seg selv er kun nedbrytende. Mesteparten av muskelveksten skjer når kroppen sover. Derfor er det viktig å få i seg en kilde med protein før man legger seg, fortrinnsvis mat man må tygge. En proteinshake er veldig lettfordøyelig og forsvinner fort inn i systemet, men det er bedre enn ingenting!
Om man ikke vokser, så er det stor sannsynlighet for at man ikke spiser nok, men det kan også være at man trener for hardt og for mye. Da vil det heller ikke skje stort, og spesielt om man kombinerer det med dårlig spising.
Det er bra at du er interessert i å lære, men her er et tips:
Det tar lang tid å sette seg inn i emnet, og selv om trening ikke er "rocket science", så er det også en vitenskap, og det finnes bøker hvor anatomi, fysiologi, treningsteori på ulike nivåer, og ulike treningsfilosifier eksisterer, det finnes også en del forskning for de som er spesielt interesserte.
Så det er bare å sette igang å lese, men det viktigste er nok å gå på gymmet, og komme seg ut av komfortsonen og bli sterk. Men vær ydmyk, tålmodig og lær av andre, der har jeg mer enn en gang feilet selv. Det er logisk at de som har trent i 15-20 år vet mer enn deg selv.
Å spørre en kroppsbygger om knebøy og markløft-teknikk er ikke alltid det lureste, da er det bedre å spørre en styrkeløfter. Men er det kun stor du skal bli, så er det ikke dumt å gå å spørre en kroppsbygger.
Forøvrig: Dette forumet skal være for viderekomne. Og da synes jeg grensen minimum burde bli satt ved fem års trening, og de som poster burde helst ha erfart styrkeløfttrening på egen kropp. |
| Honnør gitt av : sstians, 29. mai 2010, 13:47
|
|
|
6
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Et styrkeløftprogram som fungerer bra til kroppsbygging?
|
29. mai 2010, 03:49
|
Skal du oppnå skikkelig muskel masse, må du trene fullkropps program 3 ganger i uken. Og, oppi mot dette må han også spise veldig bra og mye.
Fullkroppsprogram er en fin måte å oppnå muskelvekst på, men det finnes flere veier til en muskuløs kropp. Det er korrekt at man må spise mye for å legge på seg muskler, men man bør ikke spise hva som helst. Man bør forsøke å spise sunn mat, og spesielt viktig er det å få i seg nok proteiner, men også gode fettkilder er viktig for en som løfter mye vekter. Frukt og grønt skader heller ikke.
Under volum trening lønner det seg og ligge på 4x6, 5x5, 3x8, ettersom musklene får skikkelig juling med dette, og da vil den ha virkelig behov for og vokse. Jo hardere du trener muskelen, jo bedre.
Her er det uklart hva du mener, om du mener volum som i "bygge større muskler" eller volum som i "mengdetrening". Mengdetrening er et styrkeløftbegrep og er trening hvor du bruker ganske mange sett, vanligvis på moderate treningsvekter (dvs. at du løfter ikke så tungt som mulig, men gjerne ut fra oppsatte prosenter i forhold til det du maksimalt kan løfte på en repetisjon). Det finnes ikke noe bestemt mal for hvor mange sett som kreves for at det skal kalles volum trening, ei heller er det bestemte regler for hvor mange repetisjoner man skal bruke, men generelt sett brukes det ofte en hel del sett i området 3-8 repetisjoner i programmer for mengdetrening (som er styrkeløft-rettet), på enkelte øvelser vil du også kunne ligge så høgt som 10-12 repetisjoner.
Om formålet og ønsket er maksimalt muskelvolum, så kan gjerne flere repetisjoner være hensiktsmessig. Ønsker man store volumiøse ben, uten å bry seg så mye om maksstyrke, kan man f.eks. kjøre 10 repetisjoner og mer, ja gjerne helt opp i 20 repetisjoner. Det samme for markløft. Dette gir en så tøff respons for kroppen, at den har ikke noe annet valg enn å vokse og bli større. For styrkeløftere derimot vil de fleste ikke kjøre så mange repetisjoner, da det ikke er det mest gunstige med hensyn på maksimal styrke.
Om du tenker på volum som i økning av muskelstørrelse, så vil det ikke bare være gunstig å trene så hardt som mulig, det er ikke alltid det er det lureste heller. Men fokus på teknikk, og ikke minst fokus på eksentriske faser av løft, og tid under spenning vil her være faktorer som en bygger er interessert i. En ekte bygger bryr seg ikke om hvor mange kilo han løfter, selv om han etter å ha trent en del år vil være veldig sterk. Han bryr seg mest om muskelkontakten, og ofte vil du se at byggere gjør veldig intensive treninger. Intensiv som i supersett, korte pauser mellom sett og øvelser. Poenget er å stimulere muskulaturen til å vokse, og for å gjøre dette trenger man ikke så veldig lang tid. Du vil ha eksempler på byggere som går inn og gjør kun ett sett med masse reps, og det var det de gjorde den dagen. Dette er ikke normen, men du vil finne mange ytterpunkter når det kommer til treningsfilosofi.
Det er en typisk ide for mange som trener at "jo hardere jo bedre". Jeg ville heller si at "jo mer frekvent, jo bedre". Muskelen trenger ikke anhileres for å få stimuli til å vokse og bli sterkere, men den må stimuleres tilstrekkelig. Knallhard trening ender ofte i skader. Det er ikke dermed sagt at du ikke skal ta i, og at du ikke skal trene hardt, men med erfaringen vil man etterhvert avslutte den hodeløse knallharde treningen for den knallharde treningens egen skyld. Trener man for hardt, så oppnår man kun å vise at man trener hardt, og det er en stor fare for at man overtrener og ikke får noe særlig fremgang, spesielt er dette synlig for nybegynneren som skal trene hardt hver eneste dag, og som gjerne har et dårlig kosthold i tillegg. Han har sett i Flex at Mr. X kroppsbygger trener 2 ganger seks dager i uka, og da skal han klare det og. En nybegynner uten ytterst, ytterst kunnskapsrik veiledning kan ikke komme unna med å trene 2 ganger om dagen og gå til failure på nesten samtlige sett, det er å be om problemer. Derfor kan et fullkroppsprogram 3-4 ganger i uken være perfekt for en nybegynner.
I starten kan progresjon som "legg på 2.5kg" pr. uke være en grei regel å følge, men når man begynner å bli litt mer erfaren, er det ikke dumt å følge en styrkeløftfilosofi og trene etter prosenter, eller på dagsform. Det er mange byggere som bare trener på dagsform også, det fungerer det også. Men dersom man har konkrete mål man ønsker å nå, vil det alltid være en fordel å ha systematikk i treningen, føre treningsdagbok og planlegge hva man skal gjøre. Dette vil alltid gi bedre resultater enn å "bare trene".
Jeg vil anbefale på høyt nivå og trene for og få styrke, på den måten kommer musklene også. La oss si at du trener markløft 5x5, da vil du trene tålig tungt, ettersom det er 5x5. Det er derfor det er viktig med progresjon også, DET ER DET SOM GJØR AT DU VOKSER! Skal du ha volum, må du trene tungt. På den måten blir muskelen tvunget til og vokse. Vokser den ikke, så spiser du ikke bra nok.
Det er uklart hva du i denne sammenheng mener med "høyt nivå". Dersom du mener utøvere med mye erfaring, så er som regel disse allerede godt inne i hva de driver med, og styrke som i styrkeløft-trening kan man drive med selv på lavt nivå, faktisk vil jeg si at styrkeløft for en nybegynner er noe av det lureste han kan begynne med, med rett veiledning vil han lære god teknikk helt fra starten av.
At du trener tungt når du gjør 5x5 i markløft er det ingen logikk i. Repetisjoner og sett har hverken objektive eller subjektive tunghetsrelasjoner. 5x5 i markløft kan være kjempelett, eller ufattelig tungt. Det blir hva man gjør det til. Men 5x5 blir ofte gitt som en tommelfingerregel, nesten som i "du kan ikke gå feil med 5x5 om du er nybegynner". Og dette er sant. 5 sett med 5 repetisjoner er bra i en hvilken som helst baseøvelse.
Begrepet progresjon kan være så mange, og dette trenger ikke nødvendigvis være økning i kilo på stangen, det kan også være slik ting som volumøkninger. Gjør du f.eks. 5x5 i fire uker i markløft en gang i uka, og så øker til 7x5 den femte uka, så har du en progresjon/økning i volum. På samme måte kan man ha økning i TUT (Time Under Tension), og en hel rekke andre mer eller mindre eksotiske faktorer som man kan legge inn for å få progresjon i treningen. I alle sin enkelhet er imidlertid 5x5, start på halvparten av det du er god for og øk med 2.5kg i uken et godt tips for å begynne med treningen. Om alt går etter planen vil man trolig imidlertid gå over til andre prinsipper senere. Men det finnes også folk som har trent i mange år, som ofte går tilbake til 5x5 igjen. Men hadde dette vært det eneste saliggjørende, ville du sett hver eneste vektløfter og styrkeløfter gjør det, slik er det imidlertid ikke.
Det er riktig at progressiv motstandstrening vil gi økt styrke og økt muskelvekst. Det er imidlertidig viktig å påpeke at adapsjonen skjer når kroppen hviler, dvs. at styrketreningen er en trigger for økning i styrke og økning i muskelmasse. Men treningen i seg selv er kun nedbrytende. Mesteparten av muskelveksten skjer når kroppen sover. Derfor er det viktig å få i seg en kilde med protein før man legger seg, fortrinnsvis mat man må tygge. En proteinshake er veldig lettfordøyelig og forsvinner fort inn i systemet, men det er bedre enn ingenting!
Om man ikke vokser, så er det stor sannsynlighet for at man ikke spiser nok, men det kan også være at man trener for hardt og for mye. Da vil det heller ikke skje stort, og spesielt om man kombinerer det med dårlig spising.
Det er bra at du er interessert i å lære, men her er et tips:
Det tar lang tid å sette seg inn i emnet, og selv om trening ikke er "rocket science", så er det også en vitenskap, og det finnes bøker hvor anatomi, fysiologi, treningsteori på ulike nivåer, og ulike treningsfilosifier eksisterer, det finnes også en del forskning for de som er spesielt interesserte.
Så det er bare å sette igang å lese, men det viktigste er nok å gå på gymmet, og komme seg ut av komfortsonen og bli sterk. Men vær ydmyk, tålmodig og lær av andre, der har jeg mer enn en gang feilet selv. Det er logisk at de som har trent i 15-20 år vet mer enn deg selv.
Å spørre en kroppsbygger om knebøy og markløft-teknikk er ikke alltid det lureste, da er det bedre å spørre en styrkeløfter. Men er det kun stor du skal bli, så er det ikke dumt å gå å spørre en kroppsbygger.
Forøvrig: Dette forumet skal være for viderekomne. Og da synes jeg grensen minimum burde bli satt ved fem års trening, og de som poster burde helst ha erfart styrkeløfttrening på egen kropp. |
| Honnør gitt av : The Child, 29. mai 2010, 04:03
|
|
|
7
|
Trening / Styrkeløft / Sv: Et styrkeløftprogram som fungerer bra til kroppsbygging?
|
29. mai 2010, 03:49
|
Skal du oppnå skikkelig muskel masse, må du trene fullkropps program 3 ganger i uken. Og, oppi mot dette må han også spise veldig bra og mye.
Fullkroppsprogram er en fin måte å oppnå muskelvekst på, men det finnes flere veier til en muskuløs kropp. Det er korrekt at man må spise mye for å legge på seg muskler, men man bør ikke spise hva som helst. Man bør forsøke å spise sunn mat, og spesielt viktig er det å få i seg nok proteiner, men også gode fettkilder er viktig for en som løfter mye vekter. Frukt og grønt skader heller ikke.
Under volum trening lønner det seg og ligge på 4x6, 5x5, 3x8, ettersom musklene får skikkelig juling med dette, og da vil den ha virkelig behov for og vokse. Jo hardere du trener muskelen, jo bedre.
Her er det uklart hva du mener, om du mener volum som i "bygge større muskler" eller volum som i "mengdetrening". Mengdetrening er et styrkeløftbegrep og er trening hvor du bruker ganske mange sett, vanligvis på moderate treningsvekter (dvs. at du løfter ikke så tungt som mulig, men gjerne ut fra oppsatte prosenter i forhold til det du maksimalt kan løfte på en repetisjon). Det finnes ikke noe bestemt mal for hvor mange sett som kreves for at det skal kalles volum trening, ei heller er det bestemte regler for hvor mange repetisjoner man skal bruke, men generelt sett brukes det ofte en hel del sett i området 3-8 repetisjoner i programmer for mengdetrening (som er styrkeløft-rettet), på enkelte øvelser vil du også kunne ligge så høgt som 10-12 repetisjoner.
Om formålet og ønsket er maksimalt muskelvolum, så kan gjerne flere repetisjoner være hensiktsmessig. Ønsker man store volumiøse ben, uten å bry seg så mye om maksstyrke, kan man f.eks. kjøre 10 repetisjoner og mer, ja gjerne helt opp i 20 repetisjoner. Det samme for markløft. Dette gir en så tøff respons for kroppen, at den har ikke noe annet valg enn å vokse og bli større. For styrkeløftere derimot vil de fleste ikke kjøre så mange repetisjoner, da det ikke er det mest gunstige med hensyn på maksimal styrke.
Om du tenker på volum som i økning av muskelstørrelse, så vil det ikke bare være gunstig å trene så hardt som mulig, det er ikke alltid det er det lureste heller. Men fokus på teknikk, og ikke minst fokus på eksentriske faser av løft, og tid under spenning vil her være faktorer som en bygger er interessert i. En ekte bygger bryr seg ikke om hvor mange kilo han løfter, selv om han etter å ha trent en del år vil være veldig sterk. Han bryr seg mest om muskelkontakten, og ofte vil du se at byggere gjør veldig intensive treninger. Intensiv som i supersett, korte pauser mellom sett og øvelser. Poenget er å stimulere muskulaturen til å vokse, og for å gjøre dette trenger man ikke så veldig lang tid. Du vil ha eksempler på byggere som går inn og gjør kun ett sett med masse reps, og det var det de gjorde den dagen. Dette er ikke normen, men du vil finne mange ytterpunkter når det kommer til treningsfilosofi.
Det er en typisk ide for mange som trener at "jo hardere jo bedre". Jeg ville heller si at "jo mer frekvent, jo bedre". Muskelen trenger ikke anhileres for å få stimuli til å vokse og bli sterkere, men den må stimuleres tilstrekkelig. Knallhard trening ender ofte i skader. Det er ikke dermed sagt at du ikke skal ta i, og at du ikke skal trene hardt, men med erfaringen vil man etterhvert avslutte den hodeløse knallharde treningen for den knallharde treningens egen skyld. Trener man for hardt, så oppnår man kun å vise at man trener hardt, og det er en stor fare for at man overtrener og ikke får noe særlig fremgang, spesielt er dette synlig for nybegynneren som skal trene hardt hver eneste dag, og som gjerne har et dårlig kosthold i tillegg. Han har sett i Flex at Mr. X kroppsbygger trener 2 ganger seks dager i uka, og da skal han klare det og. En nybegynner uten ytterst, ytterst kunnskapsrik veiledning kan ikke komme unna med å trene 2 ganger om dagen og gå til failure på nesten samtlige sett, det er å be om problemer. Derfor kan et fullkroppsprogram 3-4 ganger i uken være perfekt for en nybegynner.
I starten kan progresjon som "legg på 2.5kg" pr. uke være en grei regel å følge, men når man begynner å bli litt mer erfaren, er det ikke dumt å følge en styrkeløftfilosofi og trene etter prosenter, eller på dagsform. Det er mange byggere som bare trener på dagsform også, det fungerer det også. Men dersom man har konkrete mål man ønsker å nå, vil det alltid være en fordel å ha systematikk i treningen, føre treningsdagbok og planlegge hva man skal gjøre. Dette vil alltid gi bedre resultater enn å "bare trene".
Jeg vil anbefale på høyt nivå og trene for og få styrke, på den måten kommer musklene også. La oss si at du trener markløft 5x5, da vil du trene tålig tungt, ettersom det er 5x5. Det er derfor det er viktig med progresjon også, DET ER DET SOM GJØR AT DU VOKSER! Skal du ha volum, må du trene tungt. På den måten blir muskelen tvunget til og vokse. Vokser den ikke, så spiser du ikke bra nok.
Det er uklart hva du i denne sammenheng mener med "høyt nivå". Dersom du mener utøvere med mye erfaring, så er som regel disse allerede godt inne i hva de driver med, og styrke som i styrkeløft-trening kan man drive med selv på lavt nivå, faktisk vil jeg si at styrkeløft for en nybegynner er noe av det lureste han kan begynne med, med rett veiledning vil han lære god teknikk helt fra starten av.
At du trener tungt når du gjør 5x5 i markløft er det ingen logikk i. Repetisjoner og sett har hverken objektive eller subjektive tunghetsrelasjoner. 5x5 i markløft kan være kjempelett, eller ufattelig tungt. Det blir hva man gjør det til. Men 5x5 blir ofte gitt som en tommelfingerregel, nesten som i "du kan ikke gå feil med 5x5 om du er nybegynner". Og dette er sant. 5 sett med 5 repetisjoner er bra i en hvilken som helst baseøvelse.
Begrepet progresjon kan være så mange, og dette trenger ikke nødvendigvis være økning i kilo på stangen, det kan også være slik ting som volumøkninger. Gjør du f.eks. 5x5 i fire uker i markløft en gang i uka, og så øker til 7x5 den femte uka, så har du en progresjon/økning i volum. På samme måte kan man ha økning i TUT (Time Under Tension), og en hel rekke andre mer eller mindre eksotiske faktorer som man kan legge inn for å få progresjon i treningen. I alle sin enkelhet er imidlertid 5x5, start på halvparten av det du er god for og øk med 2.5kg i uken et godt tips for å begynne med treningen. Om alt går etter planen vil man trolig imidlertid gå over til andre prinsipper senere. Men det finnes også folk som har trent i mange år, som ofte går tilbake til 5x5 igjen. Men hadde dette vært det eneste saliggjørende, ville du sett hver eneste vektløfter og styrkeløfter gjør det, slik er det imidlertid ikke.
Det er riktig at progressiv motstandstrening vil gi økt styrke og økt muskelvekst. Det er imidlertidig viktig å påpeke at adapsjonen skjer når kroppen hviler, dvs. at styrketreningen er en trigger for økning i styrke og økning i muskelmasse. Men treningen i seg selv er kun nedbrytende. Mesteparten av muskelveksten skjer når kroppen sover. Derfor er det viktig å få i seg en kilde med protein før man legger seg, fortrinnsvis mat man må tygge. En proteinshake er veldig lettfordøyelig og forsvinner fort inn i systemet, men det er bedre enn ingenting!
Om man ikke vokser, så er det stor sannsynlighet for at man ikke spiser nok, men det kan også være at man trener for hardt og for mye. Da vil det heller ikke skje stort, og spesielt om man kombinerer det med dårlig spising.
Det er bra at du er interessert i å lære, men her er et tips:
Det tar lang tid å sette seg inn i emnet, og selv om trening ikke er "rocket science", så er det også en vitenskap, og det finnes bøker hvor anatomi, fysiologi, treningsteori på ulike nivåer, og ulike treningsfilosifier eksisterer, det finnes også en del forskning for de som er spesielt interesserte.
Så det er bare å sette igang å lese, men det viktigste er nok å gå på gymmet, og komme seg ut av komfortsonen og bli sterk. Men vær ydmyk, tålmodig og lær av andre, der har jeg mer enn en gang feilet selv. Det er logisk at de som har trent i 15-20 år vet mer enn deg selv.
Å spørre en kroppsbygger om knebøy og markløft-teknikk er ikke alltid det lureste, da er det bedre å spørre en styrkeløfter. Men er det kun stor du skal bli, så er det ikke dumt å gå å spørre en kroppsbygger.
Forøvrig: Dette forumet skal være for viderekomne. Og da synes jeg grensen minimum burde bli satt ved fem års trening, og de som poster burde helst ha erfart styrkeløfttrening på egen kropp. |
| Honnør gitt av : Evis, 29. mai 2010, 03:54
|
|
|
8
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Hva mener du er riktig?
|
29. mai 2010, 02:56
|
Henrico4;
Tåplig av deg og samle innlegg på den måten, men ok.
Og, bare sånn at du vet det, så snakker du selv som om du skulle vært utrolig flink.
Men, det er noe du ikke er.
Du vil nok erfare etterhvert at du vil komme bedre ut av det om du er mer diplomatisk, men det kommer om noen år det. |
| Honnør gitt av : linnhfa, 29. mai 2010, 02:57
|
|
|
9
|
Trening / Kroppsbygging og Fitness / Sv: Hva mener du er riktig?
|
29. mai 2010, 02:56
|
Henrico4;
Tåplig av deg og samle innlegg på den måten, men ok.
Og, bare sånn at du vet det, så snakker du selv som om du skulle vært utrolig flink.
Men, det er noe du ikke er.
Du vil nok erfare etterhvert at du vil komme bedre ut av det om du er mer diplomatisk, men det kommer om noen år det. |
| Honnør gitt av : Missy-, 29. mai 2010, 02:57
|
|
|
10
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: pizzatrykk - Skjerpings med Dietmar 6 dager i uka
|
28. mai 2010, 19:49
|
Hadde følgende rekke i fjor (viser kun toppløftet):
Dette er high bar pausebøy med stopp i bunn, fullstendig rekke av videoer og logg finnes på youtube og i logg på et annet forum.
16.11: 225kgx1 (6 dager hvile)
23.11: 227kgx1 (3 dager hvile)
27.11: 230kgx1 (1 dag hvile)
29.11: 233kgx1 (1 dag hvile)
01.12: 235kgx1 (2 dager hvile)
04.12: 237kgx1 (2 dager hvile)
07.12: 240kgx1
Kjørte på med creatin og kalorier, men innrømmer at jeg trolig kunne vært ennå bedre på matfronten. Tror også om jeg hadde turt det kunne strukket syklusen ennå noe lengre. Den menneskelige organisme er ganske utrolig i grunn, og vi kan nok mer enn hva vi tror. For ordens skyld legger jeg til at jeg er 115kg ca nå, og har trent i ca. 10 år.
Rapport fra da jeg var ferdig med dette opplegget:
Hadde opprinnelig ikke planlagt å kjøre et slikt opplegg, men etter at jeg hadde gjort 225, og kom opp til 230 på tredje treningen, så bare fortsatte jeg. Har vært en del av treningene hvor jeg har vært i ganske stor tvil om det var lurt å kjøre så tungt (pga at jeg ikke følte meg restituert, og hadde smerter), men jeg gjorde det ihvertfall, og resultatet virker å ha blitt bra.
Av ting å rapportere kan nevnes at jeg har hatt en del vondt i knærne, spesielt dagen derpå de gangene jeg ikke har vært så flink med maten etter trening. Ryggen har det også gått litt uover, og har kjent at den har fått røynt seg, men ikke noe alvorlig der. På fjerde eller tredje siste trening (husker ikke helt), så tok jeg i så jeg kjente det både her og der, og fikk da en liten strekk i venstre brysmuskel, som trolig ikke er noe alvorlig, men heller ikke var så veldig behagelig akkurat.
Har fortsatt lyst til å gå å bøye, ja kunne tenkt meg å gjort det i skrivende stund, men får vente til kroppen har kommet seg litt, kjenner det litt i knærne. Kunne fortsatt dette løpet, men da kunne det jo hendt at jeg hadde skadet meg, og det ville jeg ikke risikere, dessuten er jeg fornøyd med å ha endt på 240, noe som virkelig var over all forventning.
Denne måten å trene på har ikke gjort meg så gjennomsliten som det smolov base-syklus gjør meg, men det har definitivt vært tøffere for knærne. Selve muskulaturen har tatt det helt fint, og bortsett fra å være litt "tung" i muskulaturen enkelte ganger, har jeg ikke vært støl. Når man trener knebøy ofte, blir kroppen vant til det, og man blir ikke støl. Men det har likevel kostet i den form av at gåturene jeg har gjort på "ikke-bøy"-dagene har noen ganger vært preget av redusert from p.g.a. jeg har vært sliten etter bøyen, og hatt vondt i knærne. Men jeg går forsiktig, så da går det greit.
Kjørte som en villmann i bøyen i hele 2009, og rundt årsskiftet betalte det seg i en menisk-skade..
Begynte forøvrig på 182cm og 71kg i 2000.
Det er ikke noe problem psykisk å kjøre tung bøy ofte, problemet ligger ofte i at restitusjonen ikke følger med i like stor grad, og da gjelder det å finne nivået man kan ligge på og fremdeles klare å restituere seg, og så gradvis øke på i dette.
Såkalte "Dark Times" som Broz har vært inne på har jeg vært borti, og det er ikke noe morro, du blir tilnærmet apatisk, du klarer knapt å gå, det er vondt å leve, du blir deppa, og du blir kortluntet, og du gidder ikke å være sosial. Fungerer for en som lever kun for å trene, men fungerer ikke om du skal delta i sosiale sammenhenger.
Jeg har massevis av erfaring med type Smolov-trening, og dette er ganske seriøs trening, men har forandret litt på hvordan jeg trener, og trener gjennomsnittlig med mindre intensitet nå enn før, og ligger på 3-4 økter i uka med bøy, men etter forrige syklus følte jeg det kunne være på tid å utvide dette noe, men det er greit å ta endringene gradvis. Det er lurt å lytte på kroppen, og å trene bare for å trene fordi man føler man skal bøye hver dag er ikke alltid det lureste.
Om det er en dag man våkner og føler seg helt jævlig, fordi man har spist for lite, sovet for lite, stresset for mye, whatever.. Altså, get my point, du føler deg ikke bare i litt dårlig form, men helt forjævelig rævva, og du vet det ikke er noe poeng i å trene, da tror jeg det er bedre å bare gå seg en rolig tur, få i seg god mat, og heller ta økta neste dag. Evt. om man skal trene at man ikke pusher det unødvendig hardt.
Uansett hva Broz måtte si, så er skader og betennelser noe som er høgst virkelighetsnært for de som pusher grensene for hva kroppen kan tåle.
Man må nok ha et veldig langsiktig perspektiv om man skal ha som målsetning å trene tungt i knebøy hver eneste dag, og dersom du bommer med maten, eller det skjer andre ting en dag, så er det slett ikke sikkert at det er formålstjenlig å trene veldig intensivt. Om kroppen er i en sårbar posisjon (stresset, sulten e.l.) og vi likevel presser den til ytterpunktet, så kan det fort komme en skade.
Personlig har jeg lært når jeg skal pushe ekstra, og når jeg skal holde igjen, tidligere pleide jeg å pushe på selv når formen ikke var der, det resulterte i mange skader, og ikke minst at man kutter så hardt inn i kroppens restitusjonsbank at det er hardt å restituere seg.
Dietmarprogrammene er vel laget med tanke på langsiktig trening og fremgang, og programmene kan synes lettere, men mange gode løftere har gjort slike programmer, og gode løftere har individuelt oppsatte programmer, og jeg vil tro de også gjør autoregulering osv. ut fra dagsform.
Alt av programmer og treningsmetoder er kun verktøy for å oppnå et mål, å bli sterk.
Det viktigste er å unngå skader. Det er nummer 1 og bør alltid være nummer 1. Er du skadefri kan du bli sterk. Er du skadet, vil dette alltid hindre deg på en eller annen måte, og du kan bli satt tilbake eller forsinket i din fremgang.
Å ha treningen som livstil er nummer 2. Er det ikke en livsstil kan du bare glemme å bli sterk, lever og ånder du ikke for det, men heller synes det er mer spennende å gå med gutta på festival enn å trene det som kreves, så blir du aldri sterk.
Nummer 3 er maten. Maten er viktig. Kanskje det aller viktigste av alt, egentlig er det vanskelig å rangere de ulike elementene i hele pakka.
Nummer 4 er søvn og restitusjon. En god knebøyer kan ikke spille løkkefotball i tide og utide eller sykle rundt i nordmarka hver torsdagskveld. Dersom man trener riktig hardt, kan søvnbehovet fort komme opp i 10-12 timer pr. dag, og man vil også være så trett at det eneste man ønsker er å trene knebøy, bli ferdig med det, spise, ligge på senga til det er på tide å sove og så sove hele natta.
Nummer 5 er treningen. Dette er katalysatoren som setter fart i hele styrkeprosessen. Uten trening, ingen resultater. Problemet er at mange setter trening som punkt nr. 1. De har misforstått totalt, og de vil aldri bli sterke. Ofte tror man også at "mye er bedre" er en sannhet når det kommer til trening. Det kan være sant, men det kan også ikke være sant. Frekvent failure-trening er noe som de fleste gode løftere holder seg unna. Det er forskjell på å virkelig pushe det på trening, og å anhilere seg fullstendig. Begge deler kan være bra, men til sin tid. Det er greit å være et dyr og trene hardt, men det er lov å bruke hodet og. Det er så mange faktorer og variabler som spiller inn, at enhver person sin treningssituasjon vil være forskjellig, og det gjelder å finne det som kommer nærmest optil maksimal treningsplanlegging for løfterindividet. Men de fleste er nok ikke engang i nærheten på å gjøre det maksimale. De som er nærmest er vel de som er i verdenseliten i styrkeløft og vektløfting. Da snakker man om å sentrere hele livet rundt treningen og legge alle faktorer til rette. Vi som er hobbyløftere må ta høgde for dette, og det er ikke realistisk å legge opp til å trene som en verdensmester i vektløfting.
Det har ingen hensikt å drive med polarisering i treningsdebatten, og å stå steilt på at en filosofi er det eneste rette, eller det korrekte. Alle programmer og filosofier er verktøy, og den avanserte løfter holder seg til hovedprinsippene, med rom for individuell variasjon.
En annen faktor som er viktig, men som jeg ikke har numerert inn i det ovennevnte er psyken. Psyken er viktig. Tøffe vekter er skummelt, og det er ikke for hvem som helst. Det vil si, hvem som helst kan i teorien bli sterk, men i praksis er det ikke alle som er "cut" til å bli det. Om man ikke er istand til å komme seg ut av komfortsonen i knebøy, ja da vil man ligge og sysle nede på 100-tallet resten av livet.
Kontinuitet er også viktig, men det går inn under punkt to som er livsstil. Du er en løfter. Du er ikke en "person som løfter". Du er en løfter med kropp, blod, hud og hår. Det definerer den du er, og du skal bli sterk. Alt annet er svakt og uaktuelt.
Mange har den innstillingen at det er et hierarki i løftemiljøet, den som er sterkest og størst fortjener mest respekt. Det er bare tull. Det handler ikke om det. Det handler om holdningen du har til din egen trening.
Jeg kan observere tidlig hvem som kommer til å bli sterk, og hvem jeg har troa på. Det tar ikke lang tid å finne ut om en person "har det som kreves", eller om han bare er en disco-løfter. Disco-løftere vil aldri nyte livsstilen på samme måte som en som er moden, internt motivert, og som går alene på trening, om det så er sent en fredagskveld eller tidlig en tirsdags morgen. Vedkommende skal bli sterk, han er der for sin egen del, for sin egen selvrealisering, ikke fordi han skal gå ut og vise at han har store biceps, eller være en umoden bråkmaker.
Forøvrig synes jeg personlig det er viktig å både studere og lese lest mulig om trening og alle andre variabler som gjør deg til en bedre løfter, samt også gå for det lille ekstra utenom treningen. Hvorfor ikke utfordre deg selv på andre kanter enn bare treningen, hvorfor bare fysisk vekst, hvorfor ikke også intellektuell og mental vekst i alle aspekter. Det kan være å lære seg et nytt språk, lære seg en ny hobby, eller ta en høgskole eller universitetsutdannelse. Å bli mer utdannet vil åpne nye horisonter og gjøre deg til et bedre menneske.
Vi er såpass heldige i dag som kan bo i et land hvor vi har anledning til å realisere oss selv, mens realiteten for de fleste mennesker i verden ikke er i nærheten av dette. Noe å tenke på neste gang du ikke klarer å få den late ræva di på gymmet for å trene (ikke ment til noen spesielt). |
| Honnør gitt av : Mats D. Skrede, 28. mai 2010, 22:31
|
|
|
11
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: pizzatrykk - Skjerpings med Dietmar 6 dager i uka
|
28. mai 2010, 19:49
|
Hadde følgende rekke i fjor (viser kun toppløftet):
Dette er high bar pausebøy med stopp i bunn, fullstendig rekke av videoer og logg finnes på youtube og i logg på et annet forum.
16.11: 225kgx1 (6 dager hvile)
23.11: 227kgx1 (3 dager hvile)
27.11: 230kgx1 (1 dag hvile)
29.11: 233kgx1 (1 dag hvile)
01.12: 235kgx1 (2 dager hvile)
04.12: 237kgx1 (2 dager hvile)
07.12: 240kgx1
Kjørte på med creatin og kalorier, men innrømmer at jeg trolig kunne vært ennå bedre på matfronten. Tror også om jeg hadde turt det kunne strukket syklusen ennå noe lengre. Den menneskelige organisme er ganske utrolig i grunn, og vi kan nok mer enn hva vi tror. For ordens skyld legger jeg til at jeg er 115kg ca nå, og har trent i ca. 10 år.
Rapport fra da jeg var ferdig med dette opplegget:
Hadde opprinnelig ikke planlagt å kjøre et slikt opplegg, men etter at jeg hadde gjort 225, og kom opp til 230 på tredje treningen, så bare fortsatte jeg. Har vært en del av treningene hvor jeg har vært i ganske stor tvil om det var lurt å kjøre så tungt (pga at jeg ikke følte meg restituert, og hadde smerter), men jeg gjorde det ihvertfall, og resultatet virker å ha blitt bra.
Av ting å rapportere kan nevnes at jeg har hatt en del vondt i knærne, spesielt dagen derpå de gangene jeg ikke har vært så flink med maten etter trening. Ryggen har det også gått litt uover, og har kjent at den har fått røynt seg, men ikke noe alvorlig der. På fjerde eller tredje siste trening (husker ikke helt), så tok jeg i så jeg kjente det både her og der, og fikk da en liten strekk i venstre brysmuskel, som trolig ikke er noe alvorlig, men heller ikke var så veldig behagelig akkurat.
Har fortsatt lyst til å gå å bøye, ja kunne tenkt meg å gjort det i skrivende stund, men får vente til kroppen har kommet seg litt, kjenner det litt i knærne. Kunne fortsatt dette løpet, men da kunne det jo hendt at jeg hadde skadet meg, og det ville jeg ikke risikere, dessuten er jeg fornøyd med å ha endt på 240, noe som virkelig var over all forventning.
Denne måten å trene på har ikke gjort meg så gjennomsliten som det smolov base-syklus gjør meg, men det har definitivt vært tøffere for knærne. Selve muskulaturen har tatt det helt fint, og bortsett fra å være litt "tung" i muskulaturen enkelte ganger, har jeg ikke vært støl. Når man trener knebøy ofte, blir kroppen vant til det, og man blir ikke støl. Men det har likevel kostet i den form av at gåturene jeg har gjort på "ikke-bøy"-dagene har noen ganger vært preget av redusert from p.g.a. jeg har vært sliten etter bøyen, og hatt vondt i knærne. Men jeg går forsiktig, så da går det greit.
Kjørte som en villmann i bøyen i hele 2009, og rundt årsskiftet betalte det seg i en menisk-skade..
Begynte forøvrig på 182cm og 71kg i 2000.
Det er ikke noe problem psykisk å kjøre tung bøy ofte, problemet ligger ofte i at restitusjonen ikke følger med i like stor grad, og da gjelder det å finne nivået man kan ligge på og fremdeles klare å restituere seg, og så gradvis øke på i dette.
Såkalte "Dark Times" som Broz har vært inne på har jeg vært borti, og det er ikke noe morro, du blir tilnærmet apatisk, du klarer knapt å gå, det er vondt å leve, du blir deppa, og du blir kortluntet, og du gidder ikke å være sosial. Fungerer for en som lever kun for å trene, men fungerer ikke om du skal delta i sosiale sammenhenger.
Jeg har massevis av erfaring med type Smolov-trening, og dette er ganske seriøs trening, men har forandret litt på hvordan jeg trener, og trener gjennomsnittlig med mindre intensitet nå enn før, og ligger på 3-4 økter i uka med bøy, men etter forrige syklus følte jeg det kunne være på tid å utvide dette noe, men det er greit å ta endringene gradvis. Det er lurt å lytte på kroppen, og å trene bare for å trene fordi man føler man skal bøye hver dag er ikke alltid det lureste.
Om det er en dag man våkner og føler seg helt jævlig, fordi man har spist for lite, sovet for lite, stresset for mye, whatever.. Altså, get my point, du føler deg ikke bare i litt dårlig form, men helt forjævelig rævva, og du vet det ikke er noe poeng i å trene, da tror jeg det er bedre å bare gå seg en rolig tur, få i seg god mat, og heller ta økta neste dag. Evt. om man skal trene at man ikke pusher det unødvendig hardt.
Uansett hva Broz måtte si, så er skader og betennelser noe som er høgst virkelighetsnært for de som pusher grensene for hva kroppen kan tåle.
Man må nok ha et veldig langsiktig perspektiv om man skal ha som målsetning å trene tungt i knebøy hver eneste dag, og dersom du bommer med maten, eller det skjer andre ting en dag, så er det slett ikke sikkert at det er formålstjenlig å trene veldig intensivt. Om kroppen er i en sårbar posisjon (stresset, sulten e.l.) og vi likevel presser den til ytterpunktet, så kan det fort komme en skade.
Personlig har jeg lært når jeg skal pushe ekstra, og når jeg skal holde igjen, tidligere pleide jeg å pushe på selv når formen ikke var der, det resulterte i mange skader, og ikke minst at man kutter så hardt inn i kroppens restitusjonsbank at det er hardt å restituere seg.
Dietmarprogrammene er vel laget med tanke på langsiktig trening og fremgang, og programmene kan synes lettere, men mange gode løftere har gjort slike programmer, og gode løftere har individuelt oppsatte programmer, og jeg vil tro de også gjør autoregulering osv. ut fra dagsform.
Alt av programmer og treningsmetoder er kun verktøy for å oppnå et mål, å bli sterk.
Det viktigste er å unngå skader. Det er nummer 1 og bør alltid være nummer 1. Er du skadefri kan du bli sterk. Er du skadet, vil dette alltid hindre deg på en eller annen måte, og du kan bli satt tilbake eller forsinket i din fremgang.
Å ha treningen som livstil er nummer 2. Er det ikke en livsstil kan du bare glemme å bli sterk, lever og ånder du ikke for det, men heller synes det er mer spennende å gå med gutta på festival enn å trene det som kreves, så blir du aldri sterk.
Nummer 3 er maten. Maten er viktig. Kanskje det aller viktigste av alt, egentlig er det vanskelig å rangere de ulike elementene i hele pakka.
Nummer 4 er søvn og restitusjon. En god knebøyer kan ikke spille løkkefotball i tide og utide eller sykle rundt i nordmarka hver torsdagskveld. Dersom man trener riktig hardt, kan søvnbehovet fort komme opp i 10-12 timer pr. dag, og man vil også være så trett at det eneste man ønsker er å trene knebøy, bli ferdig med det, spise, ligge på senga til det er på tide å sove og så sove hele natta.
Nummer 5 er treningen. Dette er katalysatoren som setter fart i hele styrkeprosessen. Uten trening, ingen resultater. Problemet er at mange setter trening som punkt nr. 1. De har misforstått totalt, og de vil aldri bli sterke. Ofte tror man også at "mye er bedre" er en sannhet når det kommer til trening. Det kan være sant, men det kan også ikke være sant. Frekvent failure-trening er noe som de fleste gode løftere holder seg unna. Det er forskjell på å virkelig pushe det på trening, og å anhilere seg fullstendig. Begge deler kan være bra, men til sin tid. Det er greit å være et dyr og trene hardt, men det er lov å bruke hodet og. Det er så mange faktorer og variabler som spiller inn, at enhver person sin treningssituasjon vil være forskjellig, og det gjelder å finne det som kommer nærmest optil maksimal treningsplanlegging for løfterindividet. Men de fleste er nok ikke engang i nærheten på å gjøre det maksimale. De som er nærmest er vel de som er i verdenseliten i styrkeløft og vektløfting. Da snakker man om å sentrere hele livet rundt treningen og legge alle faktorer til rette. Vi som er hobbyløftere må ta høgde for dette, og det er ikke realistisk å legge opp til å trene som en verdensmester i vektløfting.
Det har ingen hensikt å drive med polarisering i treningsdebatten, og å stå steilt på at en filosofi er det eneste rette, eller det korrekte. Alle programmer og filosofier er verktøy, og den avanserte løfter holder seg til hovedprinsippene, med rom for individuell variasjon.
En annen faktor som er viktig, men som jeg ikke har numerert inn i det ovennevnte er psyken. Psyken er viktig. Tøffe vekter er skummelt, og det er ikke for hvem som helst. Det vil si, hvem som helst kan i teorien bli sterk, men i praksis er det ikke alle som er "cut" til å bli det. Om man ikke er istand til å komme seg ut av komfortsonen i knebøy, ja da vil man ligge og sysle nede på 100-tallet resten av livet.
Kontinuitet er også viktig, men det går inn under punkt to som er livsstil. Du er en løfter. Du er ikke en "person som løfter". Du er en løfter med kropp, blod, hud og hår. Det definerer den du er, og du skal bli sterk. Alt annet er svakt og uaktuelt.
Mange har den innstillingen at det er et hierarki i løftemiljøet, den som er sterkest og størst fortjener mest respekt. Det er bare tull. Det handler ikke om det. Det handler om holdningen du har til din egen trening.
Jeg kan observere tidlig hvem som kommer til å bli sterk, og hvem jeg har troa på. Det tar ikke lang tid å finne ut om en person "har det som kreves", eller om han bare er en disco-løfter. Disco-løftere vil aldri nyte livsstilen på samme måte som en som er moden, internt motivert, og som går alene på trening, om det så er sent en fredagskveld eller tidlig en tirsdags morgen. Vedkommende skal bli sterk, han er der for sin egen del, for sin egen selvrealisering, ikke fordi han skal gå ut og vise at han har store biceps, eller være en umoden bråkmaker.
Forøvrig synes jeg personlig det er viktig å både studere og lese lest mulig om trening og alle andre variabler som gjør deg til en bedre løfter, samt også gå for det lille ekstra utenom treningen. Hvorfor ikke utfordre deg selv på andre kanter enn bare treningen, hvorfor bare fysisk vekst, hvorfor ikke også intellektuell og mental vekst i alle aspekter. Det kan være å lære seg et nytt språk, lære seg en ny hobby, eller ta en høgskole eller universitetsutdannelse. Å bli mer utdannet vil åpne nye horisonter og gjøre deg til et bedre menneske.
Vi er såpass heldige i dag som kan bo i et land hvor vi har anledning til å realisere oss selv, mens realiteten for de fleste mennesker i verden ikke er i nærheten av dette. Noe å tenke på neste gang du ikke klarer å få den late ræva di på gymmet for å trene (ikke ment til noen spesielt). |
| Honnør gitt av : magnus1982, 28. mai 2010, 21:37
|
|
|
12
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Fasiten
|
28. mai 2010, 20:42
|
| Etter Grizzly sine svenskebøy på trening, er det vel ikke uventet om det kommer noen 2-1, 1-2 eller 0-3 løft fra den kanten. |
| Honnør gitt av : s0pr0, 28. mai 2010, 21:33
|
|
|
14
|
Trening / Skader og Smerter / Sv: Avrevet muskelfeste i brystet - hva nå? :(
|
22. mai 2010, 01:42
|
Har kjørt smolovprogrammer selv i flere år, både i bøyen og benken, og har gått på noen smeller. Har lært litt av det... Kjørte flere smolov basesykluser omtrent back to back, og til slutt smalt det slik i ryggen at jeg ikke kunne kjøre knebøy på over 1 år..
Gjorde nylig om standard smolov jr. til et 7-dagers program (speed benk annenhver dag), og gikk ned på intensiteten over hele linja. Det fungerte greit det, og jeg følte styrken økte bra, og jeg klarte til slutt min milepæl på 150kg. Om jeg bare øker 5kg i året de neste 10 årene for så å klare 200kg til slutt, så gjør det meg ingenting, selv om jeg selvsagt ønsker det skal gå raskere enn det.
Det skumle med harde treningsopplegg er at man ligger og vipper slik på kanten av stupet, og før man vet ordet av det er det noen som tupper deg i rævva så du går på snørra utfor kanten.
Personlig har jeg derfor roet noe ned på snittintensitet i min trening, men får likevel fremgang, og jeg tar heller 15kg fremgang i løpet av ett år enn å øke 20kg på 6mnd, være skadet i to, og så ende opp med det samme på årets slutt som om dersom jeg hadde kjørt skilpaddeløpet hele veien.
Eksempel på modifisert smolov base meso cycle som jeg har gjort 3 ganger i år (snittintensitet er dratt ned, og mer hvile er lagt inn):
http://programs.squatfanatic.com/smolovSalpha.ods
Jeg tok 247 i bøy i fjor, og var i god form mot jul og nyttår, men hadde trent hardt gjennom hele 2009, og så begynte jeg å få igjen for dette rundt årsskiftet, fikk en lei skade på medial menisk på venstre kne, måtte gå kraftig ned på intensitet og treningsfrekvens, og falt en hel del i styrke p.g.a. dette. Er snart tilbake nå, og satser på 250 om ca. en mnd.. Men ting tar tid, og blir man skadet tar det ennå lengre tid..
Skjønner du er ivrig på å klare 200kg nå som du er på 190kg, det ville jeg selv vært, men om du tenker deg om, så er det bedre å bruke tid på å komme dit, enn å nesten komme dit, bli skadet, og så falle ned i styrke igjen, og så begynne klatringen igjen.
Det er noe som heter at mye vil ha mer, og fanden vil ha fler. Så... tålmodighet er nok ingen dum egenskap..
Jeg tror også at når man kjører ekstreme programmer, så kan det oppstå mikrotrauma i muskulaturen som kan akkumulere seg, uten at man merker dette veldig selv, og man kan føle seg "ok", men så plutselig oppleve at det smeller på trening, nettopp fordi man har slitt ut muskulaturen over tid, og så er det det svakeste punktet som gir seg til slutt. Det er ikke alltid lett å vite hvor langt man kan presse det uten at noe slikt skjer, det blir nesten som gambling.
Men jeg ser også positivt på skader, det gjør at vi blir mer ydmyke ovenfor det vi holder på med, og får en større forståelse for hvilken innsats og dedikasjon som kreves. Det handler ikke bare om å knalle på på trening og trene som en villmann, men det handler også om å bruke hodet, slik at man med kontinuitet og intelligens klarer å øke sine løft på sikt.
Det er mange løftere som har villet mer enn kroppen har tålt, og de har måttet betale en høg pris mange av dem, noen er jo også ute av komisjon for godt.. |
| Honnør gitt av : Apelars!, 22. mai 2010, 14:47
|
|
|
