Nå vet ikke jeg høyden din, men satset på rundt 180.

Ville lagt meg på 4-500 kcal i overskudd hver dag,
2,25g protein per kg kroppsvekt
1,3g fett per kg kroppsvekt
resten karbs

1g protein = 4kcal
1g karbs = 4kcal
1g fett = 9kcal


Dette blir ca
160g protein
413g karbs
109g fett

Da vil du ligge på 3272kcal per dag.

[ØKT 10-3]

ØKT 10-3
Bryst, armer

Benkpress 3x5
1x5 50kg
1x5 60kg
3x5 75kg

Skråbenk hantler 2x6-8
2x8 25kg

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
1x8 28g
1x15 28kg

Triceps pushdown 2x8-10
2x8 28kg

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15
2x8 28kg
1x15 28kg

God økt, morgenvekt på 81,5kg +-
Dags for ny økt snart siden dette var gårsdagens økt.

[ØKT 6-3]

ØKT 6-3

Rygg, skulder
Markløft - 2x4-5 
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 120kg
1x5 130kg

Chins - 3x5
3x5 kropsvekt

Skulderpress 3x5
2x5 40kg
1x5 45kg

Foroverbøyd roing stang 3x5
3x5 60kg

Chins 1x10
1x10 kropsvekt



ØKT 7-3
Bryst, armer

Benkpress 3x5
1x5 50kg
1x5 60kg
3x5 75kg

Skråbenk hantler 2x6-8
2x8 25kg

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
1x8 28g
1x15 28kg

Triceps pushdown 2x8-10
2x8 28kg

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15
2x8 28kg
1x15 28kg



ØKT 8-3
Bein

Knebøy 2x5-7
1x5 30kg
1x5 50kg
2x75kg
1x80kg
1x100kg
1x110kg

Lårcurl 2x5-7
2x5 20kg

Legger 1 RP sett med totalt 15-20 repetisjoner
1x20 DONE

Lårspark 1x10-12
1x10 35kg

Lårcurl 1x10-12
1x10 20kg

Ab-wheel rollouts 3x10
DONE

Sideplanke 3x10 sekunder
DONE




ØKT 9-2
Bryst, armer

Benkpress 3x5
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 70kg
3x5 75kg
1x3 80kg (for og bare prøve og se hvordan dette gikk.)

Skråbenk hantler 2x6-8
2x8 25kg

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
1x8 28g
1x15 28kg

Triceps pushdown 2x8-10
2x8 28kg

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15
2x8 28kg
1x15 28kg

[ØKT 4-3]

ØKT 4-3
Bein

Knebøy 2x5-7
1x5 30kg
1x5 50kg
2x75kg
1x80kg
1x100kg
1x110kg

Lårcurl 2x5-7
2x5 20kg

Legger 1 RP sett med totalt 15-20 repetisjoner
1x20 DONE

Lårspark 1x10-12
1x10 35kg

Lårcurl 1x10-12
1x10 20kg

Ab-wheel rollouts 3x10
DONE

Sideplanke 3x10 sekunder
DONE

Ny maks i knebøy på 110kg! Helt greit, men skal langt over dette!
fikk også kjørt 2x75kg i knebøy, kommer til og øke her!
Resten av treningen var helt grei, men merker at kroppen og alt fungerer mye bedre en den gjorde på volumtreningen.


ØKT 5-2
Bryst, armer

Benkpress 3x5
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 70kg
3x5 75kg

Skråbenk hantler 2x6-8
2x8 25kg

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
1x8 28g
1x15 28kg

Triceps pushdown 2x8-10
2x8 28kg

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15
2x8 28kg
1x15 28kg


Helt greit, men begynte og få problemer med venstre skulder helt på slutten, men fikk tøyd ut etter trening, og kjente at det løsnet litt så satser på at markøkta går som planlagt i morgen!

Men er det noen som følger med her, eller er innom så legg igjen en kommentar!

Første bildet er tatt 8.1.12
Det andre er tatt 7.3.12

[ØKT 3-3]

ØKT 3-3
Bryst, armer

Benkpress 3x5
1x5 50kg
1x5 60kg
3x5 75kg

Skråbenk hantler 2x6-8
2x8 25kg

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
1x8 28g
1x15 28kg

Triceps pushdown 2x8-10
2x8 28kg

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15
2x8 28kg
1x15 28kg


God økt, og benken gikk greit idag, samt veldig god pump i armene etter å fått kjørt armene en del,
Skal også få et før, etter bilde, alt for lite forskjell i forhold til det jeg håpet på, men er da litt..

Det første er tatt 8.1.12 og det andre er tatt 7.3.12

[ØKT 2-3]

ØKT 2-3

Rygg, skulder
Markløft - 2x4-5 
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 120kg
1x5 130kg

Chins - 3x5
3x5 kropsvekt

Skulderpress 3x5
2x5 40kg
1x5 45kg

Foroverbøyd roing stang 3x5
3x5 60kg

Chins 1x10
1x10 kropsvekt

God økt, men merker at det er mye og gå på da det kommer til rygg, klarer mer, men tørr ikke føre jeg har fått kjørt litt markløft igjen, så blir en god del utprøving av teknikk osv.
Tar langt fra noen store vekter, men jeg vil virkelig dette, så dette er noe jeg skal få til!

[Økt 8-2:]

Ligget på latsiden da det kommer til logging, noe jeg vet at ikke er bra,

Så slik ligger det ann nå! startet på styrkedelen av programmet mitt, og dagene går med til dette!
Kjørt 3 økter av dette nå.

Økt 8-2:
Rygg, skulder
Markløft - 2x4-5 
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 130kg
1x5 140kg

Chins - 3x5
3x5 kropsvekt

Skulderpress 3x5
3x5 40kg

Foroverbøyd roing stang 3x5
3x5 60kg

Chins 1x10
1x10 kropsvekt


ØKT 9-2
Bryst, armer

Benkpress 3x5
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 65kg
1x5 70kg
1x5 75kg

Skråbenk hantler 2x6-8
2x8 25kg

Franskpress 1x6-8 + 1x12-15
1x8 28g
1x15 28kg

Triceps pushdown 2x8-10
2x8 28kg

Bicepscurl stang 2x6-8 + 1x12-15
2x8 28kg
1x15 28kg

Fin økt, og siste i Februar, mislykka på alle målene denne mnd pga vinterferie og ikke tilgang til trening

MÅL FOR FEBRUAR:
*Gå opp til og klare 1*4 80kg i benk FAIL
*morgenvekt på 83kg FAIL
*5*5 med 75kg knebøy, maks skal runde 100kg FAIL
*Ha rundt 20 økter (med tanke på vinterferie kan dette bli vanskelig, men skal prøve) FAIL


Så samme mål blir til MARS:
*Gå opp til og klare 1*4 80kg i benk
*morgenvekt på 83kg
*5*5 med 75kg knebøy, maks skal runde 100kg
*Ha rundt 20 økter (med tanke på vinterferie kan dette bli vanskelig, men skal prøve)

ØKT 1-3
Bein

Knebøy 2x5-7
1x5 30kg
1x5 50kg
1x5 65kg
1x5 70kg

Lårcurl 2x5-7
2x5 20kg

Legger 1 RP sett med totalt 15-20 repetisjoner
1x20 DONE

Lårspark 1x10-12
1x10 35kg

Lårcurl 1x10-12
1x10 20kg

Ab-wheel rollouts 3x10
DONE

Sideplanke 3x10 sekunder
DONE

[ØKT 7-2]

ØKT 7-2


Styrke - bein

Knebøy 3x5 + 1x15-20

3x5 60kg
1x17 40 kg

Lårcurl 3x10
3x10 40kg

Legger (tåhev) 5x5
5x5 Ukjent kg

Core

Situps med vekt 30x3 10kg
Rygghev 3x10 med 2 sekunders hold på toppen
Sideplanke - 2x15 sekunder




ØKT 8-2

2-arms stående skulderpress 3x5
3x5 15kg manualer

Chins 3x5
3x5 kropsvekt

Skulderpress med stang 2x15-20
2x15 30kg

Nedtrekk 2x15-20
2x15 25kg

Rygghev 2x10 med 2 sekunders statisk hold i øvre del av løftet

Stående roing 2x12
2x12 18kg

Face-pulls 2x12
2x12 25kg

Bicepscurl manualer: 2x8
2x8 15kg manualer

Bicepscurl ez-stang: 2x15
2x15 28kg

Triceps pushdown med tau: 2x20
2x20 16kg

Franskpress: 3x10
3x10  28kg



Lenge siden jeg har lagt inn noe her nå, er vinterferie, og siden jeg da ikke er hjemme så blir det lite trening, men har 1 uke fri nå, før jeg starter på styrke delen av programet mitt.
Dette trenger også kroppen merker jeg, oppe på litt er energi her nå

Neste økt blir Søndag, så ha en god uke folkens, jeg skal spise spise spise!!

[ØKT 6-2]

ØKT 6-2

Styrke - overkropp

Benkpress: 5x5
1x5 65kg
1x5 67,5kg
1x5 70kg
1x5 72,5kg
1x5 75kg

Sittende roing 3x5
3x5  36kg

Skråbenk manualer: 8x10
2x10 25kg
2x10 22,5kg
4x10 20kg

Roing apparat 2x15-20
2x15 20kg

Sidehev 2x12
2x12 8kg manualer

Nedtrekk 2x12
2x12 40kg

Bicepscurl i skråbenk 1x6-8 + 1x15-20 28kg
Bicepscurl med ez-stang 2x12 22kg

Triceps pushdown 1x6-8 + 1x15-20 22kg


Grei økt, men følte meg sliten om hadde ikke det trøkket og energien som jeg hadde ønsket.
Men har fått i meg en del mat, og jobber mot målet på 1*4 på 80kg i benken føre februar er over.
Dette er også siste uken med volumtrening, nesteuke starter det med 2 del av programmet mitt!!:D

[ØKT 4-2]

ØKT 4-2


Styrke - bein

Knebøy 3x5 + 1x15-20

3x5 60kg
1x17 40 kg

Lårcurl 3x10
3x10 40kg

Legger (tåhev) 5x5
5x5 Ukjent kg

Core

Situps med vekt 30x3 10kg
Rygghev 3x10 med 2 sekunders hold på toppen
Sideplanke - 2x15 sekunder

Grei økt, gikk veldig fort og kjente det veldig bra i bena etter dette, og som dere ser så er ben noe jeg MÅ trene, når dere ser de vektene..



ØKT 5-2

2-arms stående skulderpress 3x5
3x5 15kg manualer

Chins 3x5
3x5 kropsvekt

Skulderpress med stang 2x15-20
2x15 30kg

Nedtrekk 2x15-20
2x15 25kg

Rygghev 2x10 med 2 sekunders statisk hold i øvre del av løftet

Stående roing 2x12
2x12 18kg

Face-pulls 2x12
2x12 25kg

Bicepscurl manualer: 2x8
2x8 15kg manualer

Bicepscurl ez-stang: 2x15
2x15 28kg

Triceps pushdown med tau: 2x20
2x20 16kg

Franskpress: 3x10
3x10  28kg

Utrolig bra økt, og fikk syk pump, ikke den tyngste økta jeg har hatt, og alt samen gikk veldig greit, kjente det i skuldrene etter skulderpressen med stang, men ellers var dette en drømmeøkt der alt gikk veien:)

[ØKT 3-2]

ØKT 3-2

Styrke - overkropp

Benkpress: 5x5
1x5 65kg
1x5 67,5kg
1x5 70kg
1x5 72,5kg
1x3 75kg

Sittende roing 3x5
3x5  36kg

Skråbenk manualer: 8x10
2x10 25kg
2x10 22,5kg
4x10 20kg

Roing apparat 2x15-20
2x15 20kg

Sidehev 2x12
2x12 8kg manualer

Nedtrekk 2x12
2x12 40kg

Bicepscurl i skråbenk 1x6-8 + 1x15-20 28kg
Bicepscurl med ez-stang 2x12 22kg

Triceps pushdown 1x6-8 + 1x15-20 22kg

Bra økt, men mye rot fordi det var utrolig mye folk på gymmet da jeg tok denne økten for et par dager siden.
Benken ble det fail i, har ingen spotter der og da, så turte ikke prøve på den siste 5rep`en, men tviler på at det hadde gått, og var rimelig sliten i brystet allerede, resten av økten gikk greit, men ble mye venting på vekter osv.
Dette ble gjort for et par dager siden, så ny økt idag!

Høres bra ut

Jeg vant selv, men har gått 4 uker nå, uten å få noe pakke.

Da hadde jeg sendt en melding og nevnt dette, da har det sikkert gått i glemmeboken tror jeg

Hei. Hvordan smakte meal mass? Og hvor lang tid leveringstid var det?

Smakte veldig god sjokolade. jeg vil vel og merke anbefale og blande i melk, men funker også utrolig bra i vann, ingen klumper, ingen ettersmak.
Bruker 4skjeer med pulver og 4dl vann tot 6dl i shakeren så passer perfekt.
Jeg fikk mail på kvelden den 27januar og hentet ut pakken morgenen den 30, så leveringen var knirkefri og bra
Kjempefornøyd og kan anbefale dette!

[ØKT 2-2]

ØKT 2-2

Styrke - ben + core

markløft 5x5
1x5 80kg
1x5 100kg
1x5 110kg
2x5 120kg

Lårcurl 2x15-20
2x15 25kg

Bulgarsk utfall 3x10
3x10 10kg manualer

Legger (tåhev) 3x12
3x12 50kg

Dragonflag 3x5-10
3x8

Russian twist 3x6
3x6

Grei økt, men tar det litt rolig i marken nå pga litt teknikk terping, så kommer nok til og ligger litt rundt 110-120kg for og få inn litt god teknikk.