[Mandag 23.Juni]

Denne loggingen forekommer litt i rykk og napp : Skjedd vanvittig mye siste ukene selv om jeg er ferdig med studiene, men å jobbe mye og få være med på møter og workshops er bare positivt. Men nå skal loggbok og et optimalt kosthold på plass igjen, så blir mye detaljert logging fremover...

Mandag 23.Juni

Økt1 - før frokost:
20min mod.cardio (elipse)

Pikes (slynge) 6r x3
Crunch (bosu) 10r x3
+10mim stretching og rulle


Økt2 - Styrke, bein:
Knebøy
40kg x5reps
50kg x5reps
60kg x5reps
65kg x5reps
65kg x5reps
65kg x5reps

Rumensk markløft:
40kg x6reps
60kg x6reps
65kg x6reps
65kg x6reps
65kg x6reps

Et beins hip-thrust
10reps (per bein)
10reps (per bein)
10reps (per bein)

Tidsbruk:35min
*Kommentar: Kort og effektiv økt - sånn jeg liker det! Kunne absolutt tynt beina mer, men innimellom føles det kjekt ut å gå hjem med litt overskudd. Kjenner det litt i korsryggen om dagen, men hva annet kan man forvente etter en langweekend i København med mye tråkking...

Kosthold:
Økt1
M1/09.00: 220g CC, 30g kokosmasse, 1 eple
M2/12.00: Salat m/140g kyllingfilet, 50g avocado, 1 eple
Økt2 - styrke: bein
Etter trening: Shake; 40g MYOprotein
M2/16.00: 140g kyllingfilet, 30g nøtter, 300g søtpotet
M3/20.00: 200g CC, 50g havregryn
Totalt 1900kcal: 175g protein, 150g karbohydrater, 60g fett

[Fredag 06.Juni:]

Fredag 06.Juni:

A: Knebøy; RPE 9 -5%:
40kg x6reps
50kg x6reps
60kg x6reps
65kg x6reps
70kg x6reps, RPE 9
65kg x6reps
65kg x6reps
65kg x6reps
65kg x6reps

B1: Rumensk markløft:
40kg x6reps
60kg x6reps
65kg x6reps
65kg x6reps
65kg x6reps

B2: "Pikes" (fitnesball):
8reps
8reps
8reps

Finisher; 10reps per bein x 2runder:
Et beins hip-thrust: Kr.v
Bulgarsk splittknebøy: Kr.v
Et beins RDL: 20kg

+ 6 runder med spensthopp i trappa

*Kommentar: Litt sliten og tung i kroppen om dagen, hjalp heller ikke med lite søvn i natt pga dårlig hund. Kjenner det litt i venstre   siden under knebøyen, og opp i ryggstrekkeren på venstre  side, men slapp når jeg var ferdig med økten. Første gang jeg testet "finisheren", kan fint ha litt vekter på neste økt, men kommer nok til å kjenne det godt i morgen fordet! Alt i alt en fin gjennomføring!

[Torsdag 05.Juni:]

Torsdag 05.Juni:

A1: Benk; 6reps RPE 9, -5%
40kg x6reps
50kg x6reps
52,5kg x6reps, RPE 9
50kg x6
50kg x6 RPE 9

A2: Pullups:
Kr.v x4reps
Kr.v x4reps
Kr.v x4reps
Kr.v x4reps

B1: Dips:
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

B2: Nedtrekk, pronert grep:
50kg x12
50kg x12

C: Facepulls:
25kg x12reps
25kg x12reps

*Kommentar: Kjapp økt på morgenen før skole/fremlegg av bachelor. Rimelig seig i benken i dag, men kroppen kviknet litt til utover i økten, ok økt! Ble med en økt i dag, tar det igjen over helgen...

[Mandag 02.Juni:]

Da var bacheloroppgaven levert, og 3 års utdannelse overstått. Ikke helt gått opp for meg enda da dagene har gått i et denne uka, men regner med at det treffer meg med et smell neste uke Hva f*** skal man liksom gjøre nå? : 

Savner et mål å jobbe mot, fint å trene for kropp og sinn, men skulle gjerne satt meg noe spesifikt å trene mot etterhvert...
Uansett, får i allefall litt mer tid til trening fremover, så velger å gå over til en 2splitt, kommer til å benytte meg av autoregulering (RPE) på hovedøvelsene, da jeg har god erfaring med dette tidligere. ellers "cyckle" litt med cardio-mengden.


Mandag 02.Juni:

Økt 1:
A1: Benk; 3reps RPE 9, -5%
40kg x6reps
50kg x3reps
55kg x3reps, RPE 9
52,5kg x3reps
52,5kg x3reps
52,5kg x3reps, RPE 9

A2: Chins; 3reps RPE9, -5%
Kr.v x3reps
+5kg x3reps
+7,5kg x3reps, RPE 9
+6,25kg x3reps
+6,25kg x3reps
+6,25kg x3reps, RPE 9

B1: Dips:
Kr.v x6reps
Kr.v x5reps
Kr.v x5reps

B2: Facepulls:
20kg x8reps
30kg x7reps
30kg x7reps
30kg x7reps

C: Foroverlent sidehev, kabel:
7,5kg x10reps (per side)
7,5kg x10reps (per side)

*Kommentar: På tide å få på plass styrken i benken igjen! Litt ambesiøs i dipsen i dag, burde nok kjørt på med et par reps med oppvarming før jeg kjørte på med max reps. Evigheter siden jeg har trent det også, så ante ikke helt hva jeg skulle forvente meg, strakk noe i bakside skulder, men går nok fort over igjen Alt i alt en fin økt!

Økt 2: "Tempointervaller"
8min oppvarming
30/90 x10 (30sek tempo, 90 sek rolig jogg)
6min nedtrapping
+ 10min rulle og stretching



Tirsdag 03.Juni

A: Markløft
60kg x3reps
70kg x3reps
75kg x4reps
75kg x4reps
75kg x4reps

B1: Et beins RDL:
30kg x6reps (per bein)
30kg x6reps (per bein)
30kg x6reps (per bein)

B2: Bulgarsk splittknebøy, 1,5reps:
10kg x2 x5reps (per bein)
10kg x2 x5reps (per bein)
10kg x2 x5reps (per bein)

C: Hip thrust + leg curl i slynge:
10reps x2

*Kommentar: Første gang på.... jeg kan ikke huske sist jeg faktisk trente markløft med flere serier Lykke! Ellers en fin økt, tror jeg kommer til å trives godt med en 2splitt fremover!

Onsdag 04.Juni:
Støøøl, sliten og tung kropp, så tok det litt rolig i dag
Dagens: Moderat cardio i underkant av en time, ca 1/3 rolig jobb, resterende 2/3 hurtig gange.

Kun død fisk følger strømmen...

Kaller du med død fisk siden jeg logger?

[Tirsdag 14.Mai:]

Litt på etterskudd med loggingen, men her kommer det:

Tirsdag 14.Mai:
Oppvarming: Stretching, mobilitet

A: Markløft:
40kg x10reps
50kg x3reps
60kg x3reps
65kg x3reps
65kg x3reps
65kg x3reps

B1: Bulgarsk splittknebøy, 1,5reps:
9kg (per hånd) x5reps
9kg (per hånd) x5reps
9kg (per hånd) x5reps

B2: Nedtrekk, underhåndsgrep:
63,5kg x7reps
63,5kg x7reps
63,5kg x7reps

B3: Pallof press, vertikal:
blå strikk: 3 x12reps

C1: Goblet squat, 2 sek stopp i bunn
20kg x10reps
25kg x10reps

C2: Sittende enarms roing
24kg x10reps
24kg x10reps

Foroverlent sidehev i kabel:
9kg x8 reps
16kg x8 reps
16kg x8 reps

*Kommentar: Digg at ryggen ikke protesterer mot markløften om dagen!


Fredag 16.Mai:

Dagens første
Oppvarming: 10min elipse

Sirkel - 3 runder
400m romaskin*
60sek pause
Trappehopp (doble trinn) 8x4runder
60sek pause

+20min elipse

*400m runde 1: 1,24
  400m runde 2: 1,23
  400m runde 3: 1,25

*Kommentar: Digg start på dagen!


Dagens andre:
Oppvarming: Stretching og rulle

A: Knebøy - 5sek eksentrisk:
40kg x6reps
50kg x6reps
60kg x6reps
60kg x6reps
60kg x6reps

B1: Omvendt crunch
3 x 10reps

B2: Rumensk markløft:
40kg x8reps
55kg x8reps
55kg x8reps
55kg x8reps

C1: Pullups (overhånds):
Kr.v x4
Kr.v x4
Kr.v x4

C2: Pushups - 5sek eksentrisk
+5kg x6
+5kg x6
+5kg x6

*Kommentar: Droppet siste toøvelsene i dag siden jeg kjørte to økter i dag, og korsryggen var litt sliten. Ingen store høydepunkt eller økninger, men er en viss periode på g, og det kjenner jeg på kroppen


Lørdag 17.Mai:
Oppvarming: 10min elipse

Sirkel - 4 runder
"Pikes" på fitnessball x8reps
Ket.swing 16kg x12reps
Trappehopp (doble trinn) 8x2
+20min elipse

*Kommentar: Greit å få unnagjort en treningsøkt før 17mai maset!


Søndag 18.Mai:
Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x8reps
50kg x8reps
60kg x8reps
65kg x10reps
65kg x10reps
65kg x10reps

B1: Pullups (supinert grep):
+5kg x2 +2 +2
+5kg x2 +2 +2
+5kg x2 +2

B2: Floorpress med hantler:
12kg x8reps
20kg x8reps
20kg x8reps
20kg x8reps

C1: Gående utfall:
Kr.v x12reps per bein
Kr.v x12reps per bein
Kr.v x12reps per bein

C2: Nedtrekk (overhånds)
65kg x7reps
65kg x7reps
65kg x7reps

D1: Pushups i slynge med beina på step:
Kr.v x9reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

D2: Hip-thrust, 1/2 reps:
20kg x10reps
20kg x10reps
20kg x10reps

D3: Trappehopp
8 doble trinn x2
8 doble trinn x2
8 doble trinn x2

*Kommentar: Kjenner ryggen er mindre glad for knebøyen om dagen, tok det derfor litt "easy" på utfallene og hip-thrusten i dag, alt i alt en ok økt!

[Mandag 12.Mai:]

Mandag 12.Mai:

Oppvarming: Morgentur med hunden
Trappeløp: 10/20sek x15
15min rolig jogg
5min nedtrapping

*Kommentar: Teste å være litt mer utendørs, i stede for å bare trene inne. Første gang jeg har jogget på evigheter, gikk overraskende fint, og kunne fint fortsatt, men vet mye løping på tom mage straffer seg i etterkant. Digg start på dagen! 

[Torsdag 08.Mai:]

Torsdag 08.Mai:

Roing: 90sek/30sek x4
+30min moderat cardio (elipse)

*Kommentar: Skulle egentlig trent styrke, var ikke motivert, i tillegg var begge knebøyrackene opptatte, så da ble det cardio i stede. Bedre enn ingenting!


Fredag 09.Mai:
Oppvarming: Stretching og rulle

A: Knebøy - 5sek eksentrisk:
40kg x6reps
50kg x6reps
55kg x6reps
55kg x6reps
55kg x6reps

B1: Omvendt crunch
3 x 10reps

B2: Rumensk markløft:
40kg x8reps
50kg x10reps
50kg x10reps
50kg x10reps

C1: Pullups (overhånds):
Kr.v x4
Kr.v x4
Kr.v x4

C2: Pushups - 5sek eksentrisk
+5kg x6
+5kg x6
+5kg x5

D1: "Y" i slynge:
3 x 6reps

D2: Ket. swing:
16kg x15reps
16kg x15reps
16kg x15reps

*Kommentar: Ikke så mye å kommentere egentlig, helt ok økt


Lørdag 10.Mai:

45min moderat cardio/gikk tur før frokost
45min moderat cardio/tur på ettermiddagen


Søndag 04.Mai:

Dagens første: 40min moderat cardio/gikk tur før frokost

Dagens andre
Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x8reps
50kg x8reps
65kg x8reps
65kg x8reps
65kg x8reps

B1: Pullups (supinert grep):
+5kg x4reps
+5kg x4reps
+5kg x4reps

B2: Floorpress med hantler:
12kg x8reps
16kg x8reps
16kg x8reps
16kg x8reps

C1: Gående utfall:
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein

C2: Nedtrekk (overhånds)
62,5kg x10reps
62,5kg x10reps
62,5kg x10reps

D1: Pushups i slynge med beina på step:
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

D2: En arms hantelroing:
26kg x12reps per hånd
26kg x12reps per hånd

D3: Hip-thrust, 1/2 reps:
75kg x10reps
75kg x10reps

*Kommentar: Foretrekker egentlig å trene styrke fra morgeningen av, men siden økten inneholdt knebøy og jeg synes korsryggen er litt "sliten" om dagen, valgte jeg å heller legge det på kveldingen. Beholdt noen av de samme vekstene fra sist økt, for å heller jobbe med en bedre teknikk, derfor ikke store økningene på enkelte øvelser. Veldig fornøyd med 3 serier x10reps på 62,5kg i nedtrekk, veien fra 8reps til 10 har vært tung

[Mandag 05.Mai:]

Mandag 05.Mai:
Mølla:
4min oppvarming (+ at jeg tusler tur med vofsen først, samt 5min bort til treningssenteret)
45/15 x8
+15min elipse

Også begynne å "registrere" kostholdet litt igjen, for moroskyld
Kosthold:
M1: 250g CC, 25g peanøttsmør + eple
M2: Salat m/125g laks+ ca 250g vannmelon
M3: Tacosalat m/ca 130g kyllingkjøttdeig, 60g mais, 2ts MK + ca 250g vannmelon


Tirsdag 06.Mai:
Oppvarming: Stretching, mobilitet

A1: Markløft, testing:
40kg x10reps
50kg x2reps
60kg x2reps
60kg x2reps
65kg x2reps

A1: Pallof press, vertikal:
blå strikk: 3 x12reps

B1: Bulgarsk splittknebøy, 1,5reps:
8kg (per hånd) x5reps
8kg (per hånd) x5reps
8kg (per hånd) x5reps

B2: Nedtrekk, underhåndsgrep:
61kg x8reps
61kg x8reps
61kg x8reps

C1: Goblet squat, 2 sek stopp i bunn
12kg x10reps
16kg x10reps
20kg x10reps

C2: Sittende enarms roing
24kg x10reps
24kg x10reps
24kg x10reps

Foroverlent sidehev i kabel:
Xkg x12 reps
Xkg x12 reps

*Kommentar: Ikke mye tunge løft i markløft å rope hurra for, men bare det at jeg kan trene markløft igjen uten smerter i etterkant er noe å rope hurra for! ellers en helt grei økt!

Kosthold:
M1: 250g CC, 25g peanøttsmør + eple
M2: Salat m/125g laks
M3: Tacosalat m/ca 130g kyllingkjøttdeig, 60g mais, 2ts MK +300g mager vanilje kesam

[Søndag 04.Mai:]

Søndag 04.Mai:

Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x8reps
50kg x9reps
60kg x10reps
60kg x10reps
60kg x10reps

B1: Pullups (pronert grep) :
Kr.v x5reps
Kr.v x5reps
Kr.v x4reps

B2: Floorpress med hantler:
12kg x8reps
16kg x8reps
16kg x8reps

C1: Gående utfall:
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein
16kg (i hver hånd) x6reps per bein

C2: Nedtrekk (overhånds)
62,5kg x10reps
62,5kg x8reps
62,5kg x8reps

D1: Pushups i slynge med beina på step:
Kr.v x6reps
Kr.v x6reps
Kr.v x6reps

D2: En arms hantelroing:
26kg x10reps per hånd
26kg x10reps per hånd

D3: Hip-thrust, 1/2 reps:
70kg x10reps
70kg x10reps

*Kommentar: Et par"nye" øvelser i dag, tror jeg bare har prøvd floorpress en gang tidligere og kunne nok absolutt løftet tyngre. Veldig fornøyd med å klare så mange pullups med overhåndsgrep (pronert) i dag, bruker vanligvis underhåndsgrep (supinert), og superfornøyd med pushupsene i slyngen, aldri gjort det før, trodde egentlig ikke jeg skulle klare det Så alt i alt en fin økt!

[Torsdag 1.Mai:]

Torsdag 1.Mai:
Kjapp morgenøkt før litt bacheloroppgavejobbing
Mølla: 4min oppvarming
         45/15 x8
+ 15min mod.cardo (elipse)


Fredag 02.Mai
Oppvarming: Stretching og rulle

A: Knebøy - 5sek eksentrisk:
40kg x6reps
50kg x6reps
50kg x6reps
50kg x6reps
50kg x6reps

B1: Omvendt crunch
3 x 10reps

B2: Rumensk markløft:
20kg x8reps
40kg x10reps
40kg x10reps
40kg x10reps

C1: Pullups
Kr.v x2
Kr.v x8
Kr.v x7
Kr.v x7

C2: Pushups - 5sek eksentrisk
Kr.v x7
Kr.v x7
Kr.v x7

D1: "Y" i slynge:
3 x 6reps

D2: Ket. swing:
12kg x15reps
16kg x15reps
16kg x15reps

*Kommentar: Passet veldig bra å starte en ny måned med nytt treningsprogram! Eneste som ikke passet så bra var å våkne opp å føle seg uggen, men ble heldigvis bedre utover dagen, så da ble det trening!
Knebøyen kjentes fin ut i dag, kjørte alt for lett rumensk markløft, men heller "føre var" mtp ryggen, ellers grisefornøyd med pullupsen i dag, reps- pers på 3 serier!


Lørdag.03.Mai:
10min stretching + rulle
20min mod.cardio (elipse)

*Kommentar Litt stiv i ryggen etter gårsdagens økt, og trent 6 dager på rad nå, så passet fint med en litt roligere dag:)

[Mandag 28.April]

FOR en thrust!!!

Jo takk Kommer seg!


Litt på etterskudd med loggingen da jeg har prioritert å lese til mintlig eksamen mellom all jobbingen

Mandag 28.April

A1: Bulgarsk splitknebøy
32kg x6reps per bein x4sett

A2: Pullups
Kr.v: x3reps
+ 12,5kg i beltet - clutchersett: 3 (2x1) --->6 reps totalt med 12,5kg i beltet

B1: Rollout
5reps x3sett

B2: Sittende roing
35kg x8reps
57,5kg x8reps
57,5kg x7reps
57,5kg x7reps

Sirkel - 3runder:
Nedtrekk: 62,5kg 8reps x3runder
Gående utfall: Kr.v: 12reps (per bein) x3runder
Hip-thrust: 20kg 12reps x3runder

*Kommentar: Litt stiv i ryggen og venstre siden i dag, tipper det var etter søndagens bakkedrag Så økten ble litt deretter, men helt ok


Tirsdag 29.April:
10min stretching
Markløft teknikk

Roing: 200m oppvarming
20/10 x8
+15min mod cardio (elipse)


Onsdag. 30.April
Oppvarming: Stretching

A: Knebøy:
40kg x6reps
50kg x5reps
60kg x5reps
70kg x3reps
70kg x3reps
70kg x3reps

B1: Omvendt roing slynge (beina på stepkasse)
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps
Kr.v x8reps

B2: Smale pushups
Kr.v x10reps
Kr.v x10reps
Kr.v x10reps

C1: Pullups
Kr.v x3reps
+10kg x2 + 1reps (15sek pause mellom)
+10kg x2 + 1reps (15sek pause mellom)
+10kg x2 + 1reps (15sek pause mellom)

C2: Utfall tilbake (fra stepkasse)
12kg (per hånd) x8reps (per bein)
12kg (per hånd) x8reps (per bein)
12kg (per hånd) x8reps (per bein)

*Kommentar: Litt kort økt i dag, men var det jeg nådde mellom muntlig eksamen, luft av hund, mer luft og aktivisering av hund, og jobb Digg å bare skulle ha bacheloroppgave å jobbe med fremover! Knebøyen føltes veldig tung ut under oppvarmingen, men på andre serien på 70kg løstnet det litt, digg at det går litt fremover der også.


Torsdag 01.Mai:

Hadde lyst til å løpe litt i dag, så da ble det noen intervalldrag på mølla:
4min oppvarming
45/15 x8
+15min mod.cardio (elipse)

[Fredag 25.April]

Fredag 25.April

A1: Hip-thrust:
60kg x6reps
80kg x6reps
90kg x6reps
90kg x6reps
90kg x6reps
90kg x6reps

B1: Stående skulderpress med kettlebells:
16kg (per hånd) x9reps
16kg (per hånd) x9reps
16kg (per hånd) x8reps

B2: Utfall bakover:
16kg x2 x10reps per bein
16kg x2 x10reps per bein
16kg x2 x10reps per bein

C1: Pullups
Kr.v x3 reps
Kr.v x8
Kr.v x7
Kr.v x5

C2: Hofteløft på ball
12 reps x3

Sirkel -2runder:
Nedtrekk 1: 62,5kg x10reps
             2: 62,5kg x8reps
Pushups: 1: 15reps
             2: 12reps
Gående utfall 14kg x2, 10reps per bein begge rundene
 
*Kommentar: Helt ok økt, "pullups -rekord" i antall etterhverandre, dog ikke helt fornøyd med siste pullups serien, burde hatt en reps til der.


Lørdag 26.April:
30min moderat cardio

Søndag 27.April
5min oppvarming
8 bakkedrag (ca12sek opp, 40sek ned)
knebøy 10reps x3
Pushups 10reps x3
8 bakkedrag
Tidsbruk: Ca 30min

*Kommentar: Var på hytta i helgen, og med valp, så gjelder det å være litt alternativ. Men funker det, fikk opp pulsen og ble smått sur i låra!

[Torsdag 24.April:]

Torsdag 24.April:

Dagens første:
25min moderat cardio før frokost


Dagens andre:
Oppvarming: Stretching og mobilitet

A1: Bulgarsk splitknebøy
28kg x6reps per bein x4sett

A2: Pullups
Kr.v: x3reps
+ 10kg i beltet - clutchersett: 4 (3x1) --->12reps totalt

B1: Rollout
6reps x3sett

B2: Sittende roing
35kg x8reps
55kg x10reps
55kg x10reps
55kg x10reps

C1: Benkpress:
40kg x4reps
50kg x8reps
50kg x8reps
50kg x8reps

C2: En arms hantelroing:
26kg x12reps (per hånd)
26kg x10reps (per hånd)
26kg x10reps (per hånd)

*Kommentar: Går sakte men sikkert fremover med pullupsen, veldig fornøyd med AB-rollouts i dag, kjente jeg hadde god kontroll og kom mye lengre ut enn sist. Sittende roing er seig om dagen, men alt i alt en fin økt!

[Tirsdag 22.April:]

Tirsdag 22.April:
25min moderat cardio før frokost


Onsdag 23.April:
Oppvarming: 500m på romaskinen
100m/30sek x8
*lå på 20,4-20,9 sek på 100m
+ 15min moderat cardio elipsen

*Kommentar: Burde egentlig trent styrke i dag, men hadde bare 30min tilgjenlig mellom skole, lufting av valp (så litt tilgjenlig tid), mer lufting av valp, også jobb. Men i morgen blir det en styrkeøkt! Vet ikke helt hvor glad ryggen egentlig er for roing, kjenner litt på det nå... Får satse på at ting føles bedre ut i morgen