 Visning av honnrposter for Bluebearworkout
|
|
Sider: 12 ... 21
|
|
2
|
Trening / Forum for nybegynnere / Sv: Hvordan tøyer man hofteleddsbøyeren?
|
13. desember 2012, 19:30
|
Ha godt fokus på å stramme rumpen også, så vil du holde hoften på plass. Om rumpen er slapp, med mye hofteleddsbøyer-tøying, knebøy, markløft og lignende øvelser, kan man få femoral anterior glidesyndrom. Dette skyldes at rumpen ikke helt er med på hva som skjer (ifh til å kontrollere femur / hoften).
Om du føler du ligger i denne "båsen" så bør du legge vekk hofteleddsbøyer tøyningen en periode og heller fokusere på å styrke rumpen med gode aktiveringsøvelser (som cook-hip lift, pull-through, goblet squat med strikk rundt knær etc). Du merker det fort om du i toppen av knebøy ikke "naturlig" låser ut løftet slik at du får en tilnærmet rett rygg (og ikke fremoverbøyd som starten i en goodmorning). |
| Honnr gitt av : Sønnen, 13. desember 2012, 19:49
|
|
|
3
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bluebear's equilibrium! Diett-update s77, sigg1 benk-video s75
|
12. desember 2012, 13:10
|
2011: Da er dietten ferdig, og ferie og alt tull er omtrent ferdig og vi er bak on track!
Gikk fra 103kg til 80,3 kg før jeg reiste. Og er nå oppe i ca 85 kg etter ca 2 mnd med litt care.
FØR (2010): 
FØR (2011): ( - Jeg er til venstre)
Midten av 2012 
Målene er:
600 sammenlagt i løpet av 2013
220 - 140 - 240
Har drevet med westside en stund, jobbet mye med styrken på single og ikke minst eksplosivitet.
http://www.youtube.com/watch?v=UKKh_sOZf1k
Nå har jeg skiftet til mitt eget oppsett og templat. Får vel bare logge her og da.. fitnessbloggen er for mye tull.
|
| Honnr gitt av : Qvasi, 12. desember 2012, 13:47
|
|
|
4
|
Kosthold / Kosthold og Ernæring / Sv: Ugunstig med for mye fett/olje?
|
12. desember 2012, 12:09
|
Det er relativt enkelt. Fett lagres lettere som fett og rapsolje er komplett unødvendig å innta.
Fett er utrolig viktig å få i seg, men man må balansere mengden med det faktiske behovet. Når du skal opp i vekt bør ikke det handle om å "få i seg mest". Akkurat som når du skal innta essensielle sporstoffer er det ikke slik at "mer er bedre".
Overskuddet du trener er 100-200 kcal over vedlikehold. Over det vil det være unødvendig fettlagring, som ikke fører til noe annet enn et slit uten like. Kalorimengden du skal ha i deg bør du justere basert på målingene du tar annenhver uke ca (mål cm rundt hele kroppen og/eller fettklype) og justere kaloriene opp eller ned de neste to ukene basert på funnene dine. Det vil ikke ha noen betydelige fordeler å ligge 500-1000 i overskudd i forhold til å ligge 200 i overskudd. Sett over tid tjener du mer på å ligge i et mildt overskudd.
For høyt inntak av omega 6 ifh til omega 3 fører til forstyrrelser i kroppen sin syntese av hormoner (fett er forløper for hormoner). Dette kan føre til økt inflammasjonstendenser, blodtrykk, evnen til å regulere blodåresammentrekninen, sammenklebing av blodplater og generelt kontraksjon av glatt muskulatur. Ratioen omega 3 til omega 6 bør ligge på rundt 1:3. Normalt sett ligger man faktisk helt opp på 1:9 eller MER.
150g fett om dagen derimot synes jeg ikke er så altfor gale. Bare observer hvordan kroppen din responderer over tid.
Et annet tips kan være å innta 1 ss cocosa 2-3 ganger om dagen, det vil mindre sannsynlig lagres som fett da MCT fett (mellomkjedet fett) ikke blir "satt sammen igjen" til "normalt" fett etter å ha blitt tatt opp av tarmcellen og blir oksidert i leveren.
Cocosa (eller kokosmelk) kjøper du på helsekostbutikk (eller på dagligvare butikk om du skal ha kokosmelk). |
| Honnr gitt av : Hvalkuen, 12. desember 2012, 12:17
|
|
|
8
|
Trening / Forum for nybegynnere / Teknikk: Benkpress
|
16. desember 2011, 12:15
|
La ikke merke til en god nok samling av teknikk her på nybegynner forumet, så jeg bare skrev en liten artikkel om benkpress. Så håper jeg folk forstår øvelsen litt bedre! Om noen ser feil ut, eller dere er helt uenig så legg inn en konstruktiv kommentar med problemet og begrunnelse samt kilder til din mening. Om det bare legges inn masse random poster så vil enkelte bli forvirret!
Benkpress
Legg på benken, øynene omtrent vinkelrett med stangen og plasser deretter handen på stangen med fire fingre pekende mot taket og tommelen pekende rett frem og spenn opp ryggen din (trekk skulderbladene ned og sammen) og gå innover benken med beina så du får en god svai. Stram også latsen din.
Vekten bør nå ligge på skulderbladene dine (tenk knus en trebit mellom skulderbladene) og rumpa (som aldri skal løftes fra benken) og beina godt plassert i bakken.
Du har tommelen rundt stangen, i et litt bredere enn skulderbredt grep (for langsiktig skulderhelse) og du kniper så HARDT som FYSISK mulig rundt stangen og tenker at du holder en strikk som du må holde i spenn.
Før du løfter stangen ut, trekk et dypt pust med magen
På tunge løft (f.eks 90% og høyere av 1RM – repsmax) la en spotter løfte av stangen, ellers vil skulderbladene mest sannsynlig gli ut igjen og du mister spennet ditt og utsetter skulderen din for mer problem enn nødvendig og du gjør løftet unødvendig tungt fordi du utsetter kroppen for en unødvendig løftebane.
Husk å pust ut når du er forbi «kneika» det vil si omtrent halvveis opp, om du puster ut på vei ned, ta deg en bolle og prøv igjen!
Stanga føres til det høyeste punktet på kroppen, som oftest vil det si nedre del av brystkassen. Husk å flytte stangen i en J-kurve, ikke rett opp og ned – husk punkt A, som er hvor stangen er etter du har løftet den ut (som sett i taket) og punkt B, som er høyeste punkt på kroppen din.
Albuene holdes inntil kroppen, omtrent 45 grader (kan variere litt på den fysiske bygningen). Bare albuene ikke er helt ute, eller helt inne – etter dere er halvveis opp derimot – omtrent når dere puster ut – da kan albuene gli ut til siden for å låse inn grepet og brystkassen.
Husk i bunnen, når du presser, driv helen ned i gulvet og press med all din makt
Pass på at underarmene er vertikale og direkte under håndleddet under hele løftet
.. til slutt her anbefaler jeg youtube samlingen "So you think you can bench" for å få med det visuelle i tillegg
Feil å se etter
Du løfter ut stangen med bøyde armer (skal være låste ledd)
Du trykker stangen AAAALTFOR langt bakover så du treffer nesten stativet (husk A og B)
Håndleddet bøyes (knip hardt, stangen ligger ved håndflaten ikke med fingrene – tenk plassert godt i tommelen – omvendt av markløft)
Albuene skyter ut til siden (husk at de skal være ca 45 grader) motvirk ved å presse albuene bevisst litt inn, spesielt på tunge løft
Du mister spennet, skuldrene ruller fremover. Motvirk ved å holde spennet i ryggen, brystkassen opp og skulderbladene sammen – bak og ned.
Rumpen løftes av benken, motvirk ved å trykke rumpen i benken – et rumpeløft er i essensen underkjent og fører bare til skulderproblem. Løfter du rumpen og ikke klarer å unngå, senk vekten på benkpressen.
Problemer
1. Vondt i skulderen
- Løsning: Bedre oppvarming – legg til skulderforebyggende øvelser og strekk øvelser (øvelser for supraspinatus, infraspinatus og dislocates samt mobilisering av brystryggen – se under for brystryggen, hold korsryggen stabil – og sleeper stretch, se under der igjen)
brystrygg
Sleeper stretch
Du trenger innrotasjon i skulderleddet med teknikken vi bruker, ofte ser jeg at skuldren roterer opp og frem, dermed går den ut av sin posisjon. Når skulderbladene går sammen og du spennes opp må en god innrotasjon være i boks for at albuene skal forholde seg direkte under stanga i benkpress – uten at du mister oppspenn! Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)
2. Ikke nok draøvelser, husk det er lett å tenke på musklene som faktisk utfører den gitte øvelsen.. men stabiliseringsmusklene er like viktig om ikke mer viktig! Når du utfører en pressøvelse, bør draøvelser ha en høy prioritet. Roing, kroppshev / nedtrekk osv.
3. Dårlig skulderstabilitet, div push-ups øvelser kan hjelpe på dette men også andre øvelser i slynge eller med en liten ball / tennisball. Om du er bekymret for stabiliteten i skulderen, ta utgangspunkt i utgangsposisjon til brystryggøvelsen, i stedet for vendingen så legg en i håndflaten din og mot gulvet og legg lett vekt på den og en ustabilitet vil komme som følge av dette. Enten kan du holde på selv, eller få en partner til å påføre ustabilitet ved at vedkommende dytter på armen. Du kan også legge ballen opp mot veggen og skrive alfabetet f.eks.
4. Problemer med mobilitet i overkroppen
Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.
5. Nok en gang.. muskelubalanser
Bodybuildere gjør noe rett, de trener for symmetri! Det burde man lære noe av, snakker ikke da om å pumpe seg full av steroider og kjøre på med dra-øvelser til du dør, men at man husker på at kroppen er skapt for å være i symmetri og jobbe i samarbeid. Dermed vil det å styrke f.eks ryggen også overføres til benkpressen. Dermed når man setter opp sitt eget program må man ta hensyn til at kroppen bruker ikke bare bryst, arm og skulder når man løfter, men et stort flertall muskler som jobber som antagonister og stabilisatorer osv – de trenger å styrkes også! Dermed kan man dra konklusjonen at for å styrke benken må en helhetlig utvikling skje. Logisk, men oversett så ofte!
6. Tilbake til skulderen
Da fremre del av skulderen vil jobbe mest under benkpress, må man selvsagt ikke glemme laterale og posterior del (midtre og bakre ) av skulderen. Da vil man få, se punkt 5, ubalanser og kan også få skulderproblem.
Tøyning og egenmassasje
For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.
“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”
Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring. Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert, skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.
Stående tøyning til vegg (+2,24cm)
De andre øvelsene som var med:
Manuell tøying i sittende posisjon (+0,77cm)
Manuell tøying i liggende posisjon (+1,7cm)
Egenmassasje bør være en stor del av oppvarming, og kan da gjøres ved hjelp av massasjerulle som du kjøper hos myrevolution.no, eliteFTS.com eller atletiskutvikling.no. Den er rimelig enkel ved at du rett å slett ruller den opp og ned over muskulaturen. Kan og benytte tennisball for å treffe mer direkte på triggerpunkt, men dette blir noen sider i seg selv og anbefaler egentlig, om interessen er der, at dette blir sjekket ut selv.
Kilder:
Mine erfaringer, og observasjoner
http://www.atletiskutvikling.no/hva-er-den-beste-toyningen-for-brystmuskelen-pec-minor/
http://fitnessloggen.no/bli-sterk-i-benkpress/
http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
http://www.atletiskutvikling.no/5-tips-for-okte-prestasjoner-i-benkpress/
For treningsplan / kostholdsplan send e-post til svein@fastform.no
Lik oss på facebook!!
http://www.facebook.com/fastform.trening |
| Honnr gitt av : Boz, 25. juli 2012, 14:06
|
|
|
9
|
Trening / Forum for nybegynnere / Teknikk: Skulderpress
|
19. desember 2011, 13:31
|
Skulderpress
..Hvorfor presser vi foran nakken og ikke bak nakken?
Press på baksiden av nakken (knebøy plassering) kan stresse rotator musklene i skulderen, samt nakken og vinningen går opp i spinningen. Som de fleste bør forstå, så vil et skulderproblem ikke bare hindre dere på trening, men kunne holde dere kronisk ute fra både jobb, trening og mye sosialt. Trygg trening kommer først!
Selve løftet
1. Plasser stangen omtrent ved høyden til kragebeinet, nok en gang, husk den symmetriske plasseringen for et stabilt løft. Og beina bør være omtrent skulderbredt fra hverandre.
2. Bredden på grepet varierer på bygningen, men et smalt grep noen cm ut fra skuldrene er det vanligste. Der blir armene omtrent vertikale med stangen, som da blir et logisk punkt å holde ettersom man skal presse direkte opp.
3. Selve grepet skal være som benkpress, og da får vi også samme situasjon:
- Tommel på samme side som resten av fingrene
- Tommel rundt stangen
Argumentene blir de samme:
A) gjør at stangen ligger lettere i press posisjonen og håndleddet trakter bedre etter radius og ulna (underarmsbeina) og energien overføres fint gjennom kroppen og ingen ledd er spesielt utsatt.
B) gjør at stangen ligger tryggere i handen, og at du får et ekstra solid drag. Kan dog fort føre til at håndleddet bøyes bakover, uten at du tenker over det selv og over tid kan det påføres betennelse. På tross av dette, vil jeg anbefale dette alternativet til de fleste, ettersom en tung vekt mistet i hodeskallen umulig kan være bra for en person. Dog kan jeg tenke på en eller to som helt sikkert trenger en liten dytt i hodet. ?
4. Du har nå tatt tak i stangen, og valgt ditt individuelle grep (en person med ekstra lange fingrer og håndflate vil nok muligens ha et bedre utbytte av å holde tommelen på samme side som de andre fingrene ettersom det blir ufattelig lett å bøye håndleddet). Bredden er omtrent en tomme ut i fra skuldrene dine og stangen ligger rett ved kragebeinet i tillegg til at du holder stangen helt vertikalt gjennom håndledd og benene i underarmene. Da er vi klar til å presse!
a) Stram rumpen HARDT, trekk inn en god porsjon luft og stram magen.
b) Skyt brystkassen godt ut, tenk thoracal ekstensjon (svai i øvre rygg, gå til benkpress artikkelen og se på øvelsen der man ligger på en ball). Ikke svai nedre del av ryggen, den holdes stram og nøytral – bør komme litt på vei ved at dere strammer rumpen.
c) Trekk hodet litt bak (ikke beveg nakken på noen måte, opp eller ned, bare tenk 70-talls disco og trekk hodet tilbake) og press rett opp – HOLD spennet HELE tiden
d) Når du har klarert hodet kan du presse haken din ned i brystet, men la blikket være på samme plass hele tiden. Da får du klarert løftet, i en rett linje uten at du komprimerer stabiliteten ved å svaie frem eller tilbake.
e) På toppen skal du stå HELT låst ut (om målet er DIREKTE muskelvekst, så kan man kjøre uten lock-out og kjøre fra haken og opp.. men ville heller brukt manualer til det) og stangen skal være helt vertikal og du skal stå solid som et fangeslott (ikke bastillen.. ?) og puste ut.
f) Senk så stangen kontrollert ned, og gjør omvendt av hva du gjorde opp.. det vil si hodet må gå bak for å la deg senke i en kontrollert, vertikal løftebane (nakken skal fremdeles ikke beveges opp eller ned) og pust inn slik at pusten og brystkassen er fulladet til du er HELT nede igjen (du skal ligge på kragebeinet igjen).
g) Gjenta for repetisjonene og % av RM du skal ha
Feil å se etter
• Armene er ikke vertikale
- Løsning: Endre plassering på stangen, eller endre grep og juster slik at de blir vertikale
• Du løfter ikke rett opp, det blir skjevt og løftet blir tungt
- Løsning: Trakter du hodet ditt rett? Husk og holde det bak på vei opp, hvis ikke må du lage et kompromiss hvor stangen går UT fra kroppen og da blir det umenneskelig mye tyngre! Raskeste veien til et punkt er en rett linje, det kommer man ikke utenfor uansett. Husk styrketrening er rimelig mye fysikk, og mekanikk så ikke undervurder kunnskap om emnene.
• Du får vondt i ryggen / håndleddet / skulderen
- Løsning: Har du spent rumpen din og har du brystkassen godt ut i tillegg til å ha strammet magen?
Holder du vertikalt slik at det går en rett linje fra håndledd til albue? Prøv endring av tommelplassering også.
Er du fleksibel nok til å utføre en korrekt skulderpress? Eller har du mobiliteten i leddene nok? Hvordan er din individuelle bygning?
Se tilbake på benkpress artikkelen, mye av øvelsene kan benyttes også her for å gi økt fleksibilitet og mobilitet i øvre del av rygg, brystryggen og skuldermusklene. Kan anbefale øvelsene gitt i den tidligere artikkelen, i tillegg til dislocates.. (se under oppvarming senere)
• Du mister balansen, du får vondt i knær og klarer ikke løfte noe tungt
- Løsning: Har du husket intra-abdominalt trykk og stram rumpe? Har du kontroll på pusten? (balanse) Hvordan er trykket under foten, hold det rundt midten av undersiden og press litt utover (som om at du skal holde to vegger fra å skvise inn i deg)
-
Bruker du moment til å dytte vekten opp? Du skal ikke bøye kneleddet og push-presse vekten opp det blir en egen øvelse og å gjøre det under skulderpress blir omtrent som å ta partial-squats. Om du ikke klarer å ta en repetisjon til så klarer du ikke å ta en repetisjon til den dagen. (Unntaket vil i så fall være muskelvekst, hvor pushing opp etter du er sliten og holde igjen eksentrisk ned vil føre til økt nedbrytning.. men så er spørsmålet hvor ofte man skal kjøre til super failure og det er rundt 1-3 ganger i mnd altså ikke ofte!)
Problemer med å få løftet noe tyngre? Fremgangen står stille? Her er det et ledd av faktorer, vi har kosthold.. ligger du for lavt på kaloriene pga diett eller andre faktorer? Da kan du ikke forvente å øke mye, men heller å beholde din maksstyrke er noe å trakte etter også jobbe rundt 80 % av ditt maks løft og oppover.
I tillegg kan du kjøre et meningsløst program hvor du alltid ligger høyt, høyt, høyt og aldri får hvile. Husk trening handler mindre om trening, men mer om kosthold og hvile! HVILE!! Perioder med mengde og relativt lette vekter og perioder med tyngre vekter og lavt volum er bare å lære seg å implementere sammen med fri uker / fri perioder og variasjoner i program! Variasjon vil holde deg skadefri og ikke minst en allsidig styrkeløfter. (ignorer den om MAKS styrke er målet, eller du har et spesifikt mål som kommer i konflikt.. for de fleste derimot gjelder den.)
Du kan også ha en meningsløs løftebane, les igjennom artikkelen igjen og se om det er noe du kjenner deg igjen i. Film løftet ditt!!
Du kan ha ugunstig bygning for skulderpressen, og bør heller jobbe med manualer eller andre ting eller jobbe mye med mobilitet og fleksibilitet. Anbefaler det andre punktet der, ettersom det kan føre til skulderproblem eller andre problem om du unngår. Gjør det riktig dog!
Er sikkert mer, det kommer i 2nd edition av artiklene i såfall!
Oppvarming til pressøvelsene:
(benkpress, skulderpress)
Generell:
OM du er kald, gå til du er varm på tredemøllen (ca 3-15 minutt) ikke kast bort mye tid / energi her.
Generell-Spesifikk
Brystrygg:
8-12 reps for 2-4 sett
Sleeper stretch:
Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)
Mobilitet i overkropp:
Rundt 10-15 stk x 2-4
http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM#noexternalembed&feature=player_embedded
Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.
Dislocates
Varierende, men til du kjenner du er godt strekt..
8-12 stk bruker å holde x 2-4 sett
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU#noexternalembed&feature=player_embedded
Hold et kosteskaft, eller en sånn plastikk stang man bruker på gruppetimer eller noe lignende. Begynn langt ute og før den bak helt ned mot nedre del av ryggen og rundt igjen til nedre del av buken. IKKE bøy albuene!
Pec-stretch
Trenger ikke nødvendigvis gjøres som del av oppvarming, men om du sliter med holdningen kjør på!
15-20 sec hold x 3-4 sett
http://www.youtube.com/watch?v=xzR9trLRD0c#noexternalembed&feature=player_embedded
For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.
“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”
Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring. Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert, skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.
Stående tøyning til vegg (+2,24cm)
De andre øvelsene som var med:
Manuell tøying i sittende posisjon (+0,77cm)
Manuell tøying i liggende posisjon (+1,7cm)
Spesiell oppvarming
Da, etter ca 20 min oppvarming kan du gå bort til barbellen og begynne løftet ditt.
Her skal du også varme opp, men å stå å kaste bort energi på å løft stangen hundre tusen ganger er meningsløst. Gjør omtrent følgende:
40 % av dagens vekt x 5 reps
60 % av dagens vekt x 5 reps
80 % av dagens vekt x 3 reps
Om siste oppvarmingen var tung, ta et sett på
95 % av dagens vekt x 1 reps
Om dette føltes RIMELIG seigt ut, da har du kanskje en dårlig dag og bør ikke legge deg på det tallet du ifølge programmet skal legge deg på. Da kjører du 95 % og jobber heller med å øke derfra neste gang.
Om siste oppvarmingen var veldig grei, så kjører du på med dagens planlagte økt!
Kilder:
Det meste er fra eget hode, og erfaring akkurat på denne øvelsen.
Dog er det mye credz til Eirik Sandvik for støtteøvelser og forebygging (kongen av forebygging og atletiskutvikling - sjekk nettsiden atletiskutvikling.no) og mark rippetoe, stronglifts.com, eliteFTS og generelt treningsforum som har gitt meg mye kunnskap. 
For treningsplan / kostholdsplan send e-post til svein@fastform.no
Lik oss på facebook!!
http://www.facebook.com/fastform.trening |
| Honnr gitt av : Ulrik91, 21. juli 2012, 02:00
|
|
|
10
|
Trening / Forum for nybegynnere / Teknikk: Skulderpress
|
19. desember 2011, 13:31
|
Skulderpress
..Hvorfor presser vi foran nakken og ikke bak nakken?
Press på baksiden av nakken (knebøy plassering) kan stresse rotator musklene i skulderen, samt nakken og vinningen går opp i spinningen. Som de fleste bør forstå, så vil et skulderproblem ikke bare hindre dere på trening, men kunne holde dere kronisk ute fra både jobb, trening og mye sosialt. Trygg trening kommer først!
Selve løftet
1. Plasser stangen omtrent ved høyden til kragebeinet, nok en gang, husk den symmetriske plasseringen for et stabilt løft. Og beina bør være omtrent skulderbredt fra hverandre.
2. Bredden på grepet varierer på bygningen, men et smalt grep noen cm ut fra skuldrene er det vanligste. Der blir armene omtrent vertikale med stangen, som da blir et logisk punkt å holde ettersom man skal presse direkte opp.
3. Selve grepet skal være som benkpress, og da får vi også samme situasjon:
- Tommel på samme side som resten av fingrene
- Tommel rundt stangen
Argumentene blir de samme:
A) gjør at stangen ligger lettere i press posisjonen og håndleddet trakter bedre etter radius og ulna (underarmsbeina) og energien overføres fint gjennom kroppen og ingen ledd er spesielt utsatt.
B) gjør at stangen ligger tryggere i handen, og at du får et ekstra solid drag. Kan dog fort føre til at håndleddet bøyes bakover, uten at du tenker over det selv og over tid kan det påføres betennelse. På tross av dette, vil jeg anbefale dette alternativet til de fleste, ettersom en tung vekt mistet i hodeskallen umulig kan være bra for en person. Dog kan jeg tenke på en eller to som helt sikkert trenger en liten dytt i hodet. ?
4. Du har nå tatt tak i stangen, og valgt ditt individuelle grep (en person med ekstra lange fingrer og håndflate vil nok muligens ha et bedre utbytte av å holde tommelen på samme side som de andre fingrene ettersom det blir ufattelig lett å bøye håndleddet). Bredden er omtrent en tomme ut i fra skuldrene dine og stangen ligger rett ved kragebeinet i tillegg til at du holder stangen helt vertikalt gjennom håndledd og benene i underarmene. Da er vi klar til å presse!
a) Stram rumpen HARDT, trekk inn en god porsjon luft og stram magen.
b) Skyt brystkassen godt ut, tenk thoracal ekstensjon (svai i øvre rygg, gå til benkpress artikkelen og se på øvelsen der man ligger på en ball). Ikke svai nedre del av ryggen, den holdes stram og nøytral – bør komme litt på vei ved at dere strammer rumpen.
c) Trekk hodet litt bak (ikke beveg nakken på noen måte, opp eller ned, bare tenk 70-talls disco og trekk hodet tilbake) og press rett opp – HOLD spennet HELE tiden
d) Når du har klarert hodet kan du presse haken din ned i brystet, men la blikket være på samme plass hele tiden. Da får du klarert løftet, i en rett linje uten at du komprimerer stabiliteten ved å svaie frem eller tilbake.
e) På toppen skal du stå HELT låst ut (om målet er DIREKTE muskelvekst, så kan man kjøre uten lock-out og kjøre fra haken og opp.. men ville heller brukt manualer til det) og stangen skal være helt vertikal og du skal stå solid som et fangeslott (ikke bastillen.. ?) og puste ut.
f) Senk så stangen kontrollert ned, og gjør omvendt av hva du gjorde opp.. det vil si hodet må gå bak for å la deg senke i en kontrollert, vertikal løftebane (nakken skal fremdeles ikke beveges opp eller ned) og pust inn slik at pusten og brystkassen er fulladet til du er HELT nede igjen (du skal ligge på kragebeinet igjen).
g) Gjenta for repetisjonene og % av RM du skal ha
Feil å se etter
• Armene er ikke vertikale
- Løsning: Endre plassering på stangen, eller endre grep og juster slik at de blir vertikale
• Du løfter ikke rett opp, det blir skjevt og løftet blir tungt
- Løsning: Trakter du hodet ditt rett? Husk og holde det bak på vei opp, hvis ikke må du lage et kompromiss hvor stangen går UT fra kroppen og da blir det umenneskelig mye tyngre! Raskeste veien til et punkt er en rett linje, det kommer man ikke utenfor uansett. Husk styrketrening er rimelig mye fysikk, og mekanikk så ikke undervurder kunnskap om emnene.
• Du får vondt i ryggen / håndleddet / skulderen
- Løsning: Har du spent rumpen din og har du brystkassen godt ut i tillegg til å ha strammet magen?
Holder du vertikalt slik at det går en rett linje fra håndledd til albue? Prøv endring av tommelplassering også.
Er du fleksibel nok til å utføre en korrekt skulderpress? Eller har du mobiliteten i leddene nok? Hvordan er din individuelle bygning?
Se tilbake på benkpress artikkelen, mye av øvelsene kan benyttes også her for å gi økt fleksibilitet og mobilitet i øvre del av rygg, brystryggen og skuldermusklene. Kan anbefale øvelsene gitt i den tidligere artikkelen, i tillegg til dislocates.. (se under oppvarming senere)
• Du mister balansen, du får vondt i knær og klarer ikke løfte noe tungt
- Løsning: Har du husket intra-abdominalt trykk og stram rumpe? Har du kontroll på pusten? (balanse) Hvordan er trykket under foten, hold det rundt midten av undersiden og press litt utover (som om at du skal holde to vegger fra å skvise inn i deg)
-
Bruker du moment til å dytte vekten opp? Du skal ikke bøye kneleddet og push-presse vekten opp det blir en egen øvelse og å gjøre det under skulderpress blir omtrent som å ta partial-squats. Om du ikke klarer å ta en repetisjon til så klarer du ikke å ta en repetisjon til den dagen. (Unntaket vil i så fall være muskelvekst, hvor pushing opp etter du er sliten og holde igjen eksentrisk ned vil føre til økt nedbrytning.. men så er spørsmålet hvor ofte man skal kjøre til super failure og det er rundt 1-3 ganger i mnd altså ikke ofte!)
Problemer med å få løftet noe tyngre? Fremgangen står stille? Her er det et ledd av faktorer, vi har kosthold.. ligger du for lavt på kaloriene pga diett eller andre faktorer? Da kan du ikke forvente å øke mye, men heller å beholde din maksstyrke er noe å trakte etter også jobbe rundt 80 % av ditt maks løft og oppover.
I tillegg kan du kjøre et meningsløst program hvor du alltid ligger høyt, høyt, høyt og aldri får hvile. Husk trening handler mindre om trening, men mer om kosthold og hvile! HVILE!! Perioder med mengde og relativt lette vekter og perioder med tyngre vekter og lavt volum er bare å lære seg å implementere sammen med fri uker / fri perioder og variasjoner i program! Variasjon vil holde deg skadefri og ikke minst en allsidig styrkeløfter. (ignorer den om MAKS styrke er målet, eller du har et spesifikt mål som kommer i konflikt.. for de fleste derimot gjelder den.)
Du kan også ha en meningsløs løftebane, les igjennom artikkelen igjen og se om det er noe du kjenner deg igjen i. Film løftet ditt!!
Du kan ha ugunstig bygning for skulderpressen, og bør heller jobbe med manualer eller andre ting eller jobbe mye med mobilitet og fleksibilitet. Anbefaler det andre punktet der, ettersom det kan føre til skulderproblem eller andre problem om du unngår. Gjør det riktig dog!
Er sikkert mer, det kommer i 2nd edition av artiklene i såfall!
Oppvarming til pressøvelsene:
(benkpress, skulderpress)
Generell:
OM du er kald, gå til du er varm på tredemøllen (ca 3-15 minutt) ikke kast bort mye tid / energi her.
Generell-Spesifikk
Brystrygg:
8-12 reps for 2-4 sett
Sleeper stretch:
Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)
Mobilitet i overkropp:
Rundt 10-15 stk x 2-4
http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM#noexternalembed&feature=player_embedded
Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.
Dislocates
Varierende, men til du kjenner du er godt strekt..
8-12 stk bruker å holde x 2-4 sett
http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU#noexternalembed&feature=player_embedded
Hold et kosteskaft, eller en sånn plastikk stang man bruker på gruppetimer eller noe lignende. Begynn langt ute og før den bak helt ned mot nedre del av ryggen og rundt igjen til nedre del av buken. IKKE bøy albuene!
Pec-stretch
Trenger ikke nødvendigvis gjøres som del av oppvarming, men om du sliter med holdningen kjør på!
15-20 sec hold x 3-4 sett
http://www.youtube.com/watch?v=xzR9trLRD0c#noexternalembed&feature=player_embedded
For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.
“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”
Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring. Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert, skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.
Stående tøyning til vegg (+2,24cm)
De andre øvelsene som var med:
Manuell tøying i sittende posisjon (+0,77cm)
Manuell tøying i liggende posisjon (+1,7cm)
Spesiell oppvarming
Da, etter ca 20 min oppvarming kan du gå bort til barbellen og begynne løftet ditt.
Her skal du også varme opp, men å stå å kaste bort energi på å løft stangen hundre tusen ganger er meningsløst. Gjør omtrent følgende:
40 % av dagens vekt x 5 reps
60 % av dagens vekt x 5 reps
80 % av dagens vekt x 3 reps
Om siste oppvarmingen var tung, ta et sett på
95 % av dagens vekt x 1 reps
Om dette føltes RIMELIG seigt ut, da har du kanskje en dårlig dag og bør ikke legge deg på det tallet du ifølge programmet skal legge deg på. Da kjører du 95 % og jobber heller med å øke derfra neste gang.
Om siste oppvarmingen var veldig grei, så kjører du på med dagens planlagte økt!
Kilder:
Det meste er fra eget hode, og erfaring akkurat på denne øvelsen.
Dog er det mye credz til Eirik Sandvik for støtteøvelser og forebygging (kongen av forebygging og atletiskutvikling - sjekk nettsiden atletiskutvikling.no) og mark rippetoe, stronglifts.com, eliteFTS og generelt treningsforum som har gitt meg mye kunnskap.
For treningsplan / kostholdsplan send e-post til svein@fastform.no
Lik oss på facebook!!
http://www.facebook.com/fastform.trening |
| Honnr gitt av : Jonas S.K, 21. juli 2012, 01:29
|
|
|
11
|
Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Ulrik - Bilder: 30,31,34,40
|
15. juli 2012, 13:23
|
planlegger en lang sykkeltur over mange dager, med lite styrke. Er det da farlig om jeg ikke spiser reint?
Nei
Hvor mye kcal underskudd bør være minimumgrense daglig for at musklene ikke blir borte på denne turen? Om jeg sykler i 8 timer på en gjennomsnittsdag blir det fort vekk forbrent 6000-7000 kcal. Det er ekstremt mye mat... Mer enn jeg kommer til å ta meg tid, rå og ork til å lage/spise i kyllingfilet og ris hvertfall.
På et slikt underskudd er det fort gjort å møte på et par problemer, men i forhold til at dette er snakk om dager og ikke uker så vil det nok ikke ha spesielt mye å si. En blanding av eksempelvis BCAA og juice er noe du kan innta omtrent annenhver time eller mellom måltider, for å teoretisk minimere sjansen for muskeltap.
Så jeg lurer egentlig på to ting:
1. Hva bør minimumgrensa for daglig kcalunderskudd være
Sett over et begrenset tidsaspekt så vil ikke et større kaloriunderskudd være et problem. Om det er snakk om flere uker derimot så bør selvsagt kaloriunderskuddet minimeres.. men desto mer fett du har desto mindre problem vil du ha. Så et korrekt estimat vil være vanskelig å gi, men jeg tror ikke du trenger å bekymre deg for noe.. men å tvinge deg til å spise rent er meningsløst. Ikke minst.. fysisk umulig.
2. Er det så viktig hvor de kcaloriene kommer i fra så lenge jeg er i et stort underskudd og prøver å spise nok protein? Om noen har tanker om dette, er det kos om du deler med meg
Nei. I forhold til underskuddet du skal ligge på så er det bare å trykke i seg mat.
Personlig er jeg ikke fan av å måtte tvinge seg til å spise rent hele tiden om ikke man skal dedikere livet sitt til trening (typ stille i bygging // hardcore diett).
Jeg spiser for tiden 2 strukturerte måltider og resten er på gefühlen der i blant mye coco pops.. polarbrød, hapå osv for å få i meg nok kalorier. Det fungerer veldig bra for meg!
Etter min mening er det viktig å ikke bli fanget i et syn av at man må spise rent fordi et flertall kan mene det blir riktig.. i det store og hele må det passe deg. Så lenge du baserer deg i hovedparten på rene matvarer og treffer makroene dine så har det ingenting for seg å tvinge i seg kylling å ris til man dør. Hehe. :-)
Jeg har iallefall erfart at så lenge man ikke skeier ut hver helg og annenhver dag med godteri så er man safe ifh til å gaine fett.
Orker ikke lete opp masse referanser og kilder her, det er bare min personlige erfaring.
oppsummert:
Eat your food! K.I.S.S |
| Honnr gitt av : Ulrik91, 15. juli 2012, 14:03
|
|
|
12
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bluebear's equilibrium! Diett-update s77, sigg1 benk-video s75
|
14. juli 2012, 13:52
|
Har ikke logget så mye her.. er for mye styr og siden er såååå utrolig treig.
Update er iallefall:
Gårsdagens økt:
Opp til en tung 3'er på bryst: 46kg flatbenk 3 reps x 2 sett
Har også vært i Molde en periode, fråtset iskrem 
Fikk også tatt DEXA måling på sykehuset i går med sigg1!!
10,8 % fett -- 9, 334 kg og leanmass: 76, 789 kg
Da ser man omtrent sånn ut:
Så må man ikke glemme at vi har startet opp nytt firma -- FAST FORM!!
Så om du trenger web-coaching eller hjelp så ta kontakt på svein@fastform.no - NÅ! We fix you good! |
| Honnr gitt av : Ulrik91, 14. juli 2012, 18:28
|
|
|
13
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bluebear's equilibrium! Diett-update s77, sigg1 benk-video s75
|
29. juni 2012, 16:35
|
Deficit Barbell Deadlift:
60 kg x 3 reps (+50 pts)
80 kg x 3 reps (+68 pts)
95 kg x 3 reps (+85 pts)
110 kg x 3 reps (+106 pts)
120 kg x 3 reps (+123 pts)
130 kg x 1 reps (+98 pts)
140 kg x 1 reps (+113 pts)
150 kg x 1 reps (+131 pts)
157.5 kg x 1 reps (+147 pts)
Barbell Deadlift med stopp under knær:
65 kg x 5 reps (+61 pts)
90 kg x 5 reps (+88 pts)
105 kg x 5 reps (+110 pts)
97.5 kg x 5 reps (+99 pts)
Barbell Squat med okklusjon:
60 kg x 12 reps (+68 pts)
70 kg x 12 reps (+79 pts)
80 kg x 10 reps (+90 pts)
Barbell Hip Thrust:
22.5 kg x 15 reps (+23 pts)
22.5 kg x 15 reps (+23 pts)
22.5 kg x 10 reps (+21 pts) (En fot)
22.5 kg x 10 reps (+21 pts) (En fot)
Calf Press On The Leg Press Machine:
60 kg x 6 reps (+5 pts)
80 kg x 6 reps (+6 pts)
100 kg x 6 reps (+9 pts)
120 kg x 6 reps (+12 pts)
140 kg x 6 reps (+16 pts)
160 kg x 6 reps (+22 pts)
180 kg x 6 reps (+30 pts)
Reverse nedtrekk med tau for magen:
25 kg x 10 reps (+11 pts)
35 kg x 10 reps (+13 pts)
35 kg x 10 reps (+13 pts)
35 kg x 10 reps (+13 pts)
35 kg x 10 reps (+13 pts) |
| Honnr gitt av : Sigg1, 29. juni 2012, 16:56
|
|
|
14
|
Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Ulrik -> Ryan Reynolds - Bilder: 30,31,34,40
|
27. juni 2012, 11:38
|
Du kan ikke putte noe under foten?
Du kunne jo evt tatt zercher bøy (om du bruker de fancy skoene dine eller har noe under foten), sittende roing, hip-thrust, glute ham raise, kettlebell swing, good-mornings (krever da for din del sko eller noe under foten), rainbows, suitcase deadlift |
| Honnr gitt av : Ulrik91, 27. juni 2012, 11:50
|
|
|
