"The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" er den største demonstrasjonen av egotripp og selvtilfredshet jeg har kommet over. Den karen digger seg selv så mye at jeg nesten blir dårlig. Masse synsing, og totalt uoversiktlig.

Hvorfor tror så mange her at "en bodybuilder i Arnold´s klasse" må trene så vanvittig MYE for å gjøre det bra i konkurranser? Dorian Yates trente bare 3-4 timer i uken, mot Arnold´s ca. 20, men ble MINST like god!

Om Arnold gikk på steroider? Han knasket streoider som om det var godteri, og måtte betale en høy pris for dette i form av blant annet alvorlige hjerteproblemer i ung alder, noe han måtte gjennomgå åpen hjertekirurgi for. Et forbilde? Tjah...

Melk inneholder kun små mengder karbohydrater (4-5 g/dl), i form av melkesukker (laktose). Laktose spaltes i tarmen til halvparten galaktose og halvparten glukose. Kun glukosen fører til nevneverdig insulinøkning i blodet. Altså: et vanlig glass melk (3 dl) gir bare 6-8 gram glukose, og det er for lite til å nyttiggjøre proteinet. Det er derfor lurt å f.eks. spise en brødskive eller to ved siden av.

Zoria: Ja, den forbrenningen din er helt utrolig. Et par tips:
* Drikk et par glass vann eller light-saft FØR måltidet, og drikk dessuten mye UNDER måltidet, da vil magesekken fylles opp fortere.
* Spis mye karbohydrater med lav glykemisk indeks, f. eks. veldig mørkt brød, grønnsaker og pasta kokt al dente. Dette er spesielt viktig hvis du har "ustabilt blodsukker". Slike matvarer inneholder dessuten mye fiber, som forsinker tarm-tømmingen.
* Trener du mye cardio? Kutt i så fall ned på cardio-treningen.

Med unntak av i "deffe-perioder" spiller det liten rolle HVA du spiser, så lenge du passer på å:
1) Få i deg nok kalorier (spiller minimal rolle hvor disse kaloriene kommer fra).
2) Få i deg nok protein (med 2 g/kg kroppsvekt/døgn er du på den sikre siden).
3) Spise jevnt utover dagen (hyppige måltider)

Protein bør som hovedregel alltid inntas sammen med karbohydrater. Det har liten hensikt å bare hive innpå en proteindrink i ny og ne. Dette fordi proteinet (eller rettere: aminosyrene) er avhengig av INSULIN  for å bli tatt opp i muskelcellene, og hva sørger for insulinøkning i blodet? Jo, karbohydratene (glukose). Protein som inntas alene (også om kvelden!) går rett i "kølfyren" og forbrennes direkte som energikilde.

Enkelt og greit :-)

Det er slett ikke "nødvendig" å trene skuldrene på en egen dag. De blir svært lett overtrente!! Min "splitt" ser for øyeblikket slik ut:
Man   Knebøy+rygg+skuldre+mage
Tir      FRI!
Ons    FRI!
Tor     Bryst+triceps+biceps+markløft+bakside lår+legg
Fre     FRI!
Lør     FRI!
Søn    FRI! eller som mandag

Cardio (f.eks. ballspill eller tur i skog og mark) når jeg har lyst, ca. 1 time i uka.

Fungerer HELT UTMERKET!

Jeg trener også ALLTID til failure (med unntak av markløft og et par andre øvelser) - og litt til. Generelt kan man si at jo færre sett du kjører per muskelgruppe, jo mer er du avhengig av å nærme deg failure i hvert sett, og når du - slik jeg (nesten) alltid gjør - kun kjører et eneste sett per øvelse, er du helt avhengig av å ta´n helt ut - hver gang!

Jeg trener bare ett sett per øvelse, og er avhengig av å være max motivert for hvert eneste av disse settene. Jeg tenker gjerne på to ting før jeg begynner/mens jeg holder på:
1) At jeg skal pulverisere bestenoteringen fra forrige økt (flere reps).
2) At vektene ikke er laget av jern - men av isopor! Så derfor GODTAR jeg ikke - mentalt - at det føles tungt når det begynner å bli tungt, og jeg GODTAR heller ikke at det stopper opp når jeg nærmer meg "failure" - slik at jeg nesten alltid greier et par centimeter til.

Det er bare ulnaris-nerven som "gnir" seg mot albuahodet når du curler. Dette er slikt som pleier å gå over av seg selv (uker/måneder).

Intervalltrening er et MUST hvis man vil trene virkelig utholdenhet, og ikke bare fettforbrenning. 15-20 minutter (et par ganger i uka) med f.eks. 1-2 min intervaller og 2-3 min "pause" i et lavere tempo. "Progressive resistance"-prinsippet gjelder også her: Søk å øke lengden på intervallet og/eller hastigheten fra økt til økt. Blodsmak i munnen er et bra tegn her :-)

Ellers vil en høyintensitets styrkeøkt med tunge øvelser og med tilstrekkelig kort pause mellom settene (f.eks. 1 - 1 1/2 min) gi deg en gjennonsnittspuls så høy at det faktisk kan kalles utholdenhetstrening.

Ibux er smertestillende i små doser, motvirker betennelse i større doser. Tablettene er ikke skadelige (derfor selges de på apoteket som håndkjøpspreparat), og du taper ingenting på å prøve.

MrMuscle: Det første året du trente, la du på deg 10 eller 15kg sa du? Bare muskler? Uansett ganske imponerende. Jeg la bare på meg 3-4kg første året. Har lagt på meg 5kg siste 8mnd da jeg gikk over til HIT da :-)

Megaman:
* En enkel definisjon på kosttilskudd, som kan anvendes her, kan for eksempel være: "Ethvert tillegg (som inntas peroralt og tas opp av mage-tarmsystemet) til et vanlig, variert kosthold med tilstrekkelig innhold av makro- og mikronæringsstoffer."
* Er veldig familiær med PubMed. Bruker mediet mye selv.
* Er veldig enig med deg i at påstander i størst mulig grad bør dokumenteres.
* Likevel mener jeg at generalisering - i de fleste sammenhenger - er nødvendig for å bidra til oversiktlighet. Mange styrketrenende - og særlig nybegynnere - kaster seg ukritisk (les: uten å sette seg inn i dokumentasjon) over nye og dyre kosttilskudd med påståtte supereffekter. Jeg mener derfor man på *generelt* grunnlag bør være skeptisk til kosttilskudd-markedet som et hele, selv om det også er en del seriøst å finne der ute. Men generalisering må selvfølgelig ha basis i objektivitet.
* Det er lett å finne studier - om de fleste kosttilskudd - som dokumenterer marginal, tvilsom eller fraværende effekt. Dette gjelder også kreatin. (Prescrire Int 2002 Jun;11(59):88-90: "Creatine: little impact on athletic performance, but a risk of adverse effects" som konkluderer slik: "Taking creatine supplements is inadviseable", og f.eks. Can J Appl Physiol 2001 Dec;26(6):527-42: "Effects of creatine monohydrate supplementation during combined strengthand high intensity rowing training on performance" som konkluderer slik: "Creatine supplementation did not increase performance or training volume over a placebo condition in rowers that performed a combined high intensity rowing and strength program") Og så finnes det jo også studier som dokumenterer en effekt av kreatin også, da. Konklusjonen blir da at effekten av kreatin er "questionable" eller tvilsom. Dessuten er bivirkningsprofilen ikke fullt ut kartlagt (og det gjelder MANGE nye kosttilskudd!!!), samt at du ikke kan fortsette å ta kreatin i all evighet; kreatin setter kroppen i en slags "kunstig tilstand" som går tilbake når inntaket avsluttes.
* Ikke misforstå meg, jeg er ikke konsekvent MOTSTANDER av kosttilskudd, bare skeptisk til utstrakt bruk av det. Naturlig er best, synes nå jeg. Og DYRE kosttilskudd holder jeg meg stort sett unna. Jeg tar tran (fordi det er billig, sunt og motvirker en rekke sykdommer), multivitaminer (fordi jeg ikke alltid er like flink til å få i meg nok frukt og grønt, og fordi det er billig) og protein/gainer (de gangene jeg ikke får i meg nok protein fra vanlig mat).
* Så - igjen på generelt grunnlag - synes jeg det er *galskap* å bruke tusener på tusener av kroner i året på kosttilskudd. Og hvordan skille effekten fra det ene og andre når man dytter i seg CLA, pyruvat, eple-eddik, sink, glutamin etc.? Eh...hva var det *egentlig* som gjorde at fettprosenten sank? Var det eple-eddiken?Eller CLA? Eller treningen, eller endringer i kostholdet? Eller var det influensaen...

Mvh HITman

Hva mente legen med "overbelastning på en sene/brusk"? Og hvilken sene er det snakk om? (Hvilken muskel?) Kjenner du det kun i curl-øvelser, eller også i press-øvelser (som benkpress)? Hvordan er smertens karakter? (Eks. stikkende, skjærende, sviende, ulmende, etc.) Kommer den brått/plutselig (i løpet av oppvarming/første sett?) Kjenner du "knepp" i albuen i forbindelse med smerten? Føler du deg nummen/følelsesløs i armen i forbindelse med smertene?

Greit for meg å vite litt mer før jeg anbefaler det ene eller det andre. Jeg tror uansett ikke det kan skade å prøve en fem-dagers Ibux-kur. Du blir ikke noe verre av det i hvert fall. To pakker koster i underkant av en hundrings på apoteket.

Klar over det. Men du trener ikke en fiber mer med shrugs enn du gjør med markløft, dvs. fibrene ovenfor spina scapulae. Resten av trapezius trenes jo effektivt med ro-øvelsene.