Da blir dette programmet jeg prøver meg på, så får jeg evt modifisere underveis.

Mandag: bryst / triceps / mage
- Benkpress
- Franskpress med manualer
- Planke

Tirsdag: rygg / biceps
- Bicepscurl med stang
- Chinups
- Rygghev
 
Onsdag: bein / skuldre / mage
- Knebøy
- Skulderpress med manualer
- Planke

Torsdag: bryst / triceps
- Benkpress
- Franskpress med manualer
- Flyes med manualer

Fredag: rygg / biceps / mage
- Bicepscurl
- Chinups
- Planke

2 oppvarmingssett
3 sett à 12-15 repetisjoner

vidart, takker og bukker for en meget informativ og fin post. Det de var akkurat den typen informasjon jeg var ute etter.

Jeg har trent mye før, men det er veldig lenge siden (5-6 år) så bakgrunnen må vel sies å være heller laber. Grunnen til at jeg vil splitte opp treningen såpass mye er rett og slett tid. Med jobb og studier og unger er det enklere å få tatt en kortere økt hver dag enn å avse 2 timer i strekk 3 dager i uken.

Så hvis programmet ikke er satt opp slik at enkelte muskler får forlite hvile, så prøver jeg det ut. Skal ha din tilbakemelding friskt i minnet vidart, og være forberedt på å måtte endre løpet underveis hvis det blir for mye.

Takk igjen

Hadde du sett for deg en 5-splitt?
Personlig så ville jeg ha anbefalt en 2-splitt eller 3-splitt.

Jeg er litt usikker på nøyaktig hva en 2-splitt eller 3-splitt innebærer. Som sagt så ønsker jeg å trene ma-fre og ha hvile i helgene.

I en 3-splitt kunne du ha trent bryst og triceps på dag 1. Rygg og biceps på dag 2, og bein og skuldre på dag 3. Eventuelt tatt skuldre på dag 1 eller dag 2.

Så da kan jeg feks gjøre slik som nedenfor?

Mandag: bryst / triceps / mage
Tirsdag: rygg / biceps
Onsdag: bein / skuldre / mage
Torsdag: bryst / triceps
Fredag: rygg / biceps / mage

Virker det fornuftig eller burde jeg hvilt overkroppen helt på onsdag? Forslag til alternative øvelser for nedtrekk og pushdowns?

Jeg fant følgende program i en sticky på forumet her:

Fullkroppsprogram for nybegynner.

Beinpress
Rygghev
Roing med manualer
Nedtrekk
Biceps curls m/manualer
Benkpress
Skuldepress m/ manualer eller maskin
Pushdowns
Crunch

Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse.
Ta 2 oppvarmingssett på hver muskelgruppe

Det er 2 ting jeg trenger hjelp til..

Jeg vil gjerne splitte dette opp i et 5-dagers system (man-fre, hvile i helgene) slik at det blir kortere men flere økter. Problemet mitt er at jeg har ikke helt oversikt over hvilke muskelgrupper som affekteres av øvelsene så jeg sliter med å splitte selv Jeg ser for meg Crunch og bein på onsdag, så får store deler av overkroppen hvile midt i uken iallefall, men lengre kommer jeg ikke.

Den andre tingen er at jeg ikke får gjort nedtrekk og/eller pushdowns, da jeg ikke har tilgang til treningsstudio. Øvelser man kan gjøre som alternativer for disse mottas med takk. Jeg har en løs benk, manualer og stang.

Ups,
Sleng deg på en diett/deff = kaloriunderskudd = mindre fettprosent = går ned i vekt

Bulk= Kalorioverskudd=Legger på deg muskler=Går opp i vekt

Gjort riktig og du har et fint utgangspunkt å deffe/bulke

Jepp, det blir planen. Komme i gang med vektene mens jeg går ned 7-8 kilo til (så mister jeg heller ikke like mye muskler på vei ned) og så får jeg heller jobbe meg opp igjen etterpå.

k

Bli lettere? Du mener mindre fettprosent? Husk musklene du kommer til å legge på deg veier sine kilo de å

Jeg ønsker lavere fettprosent, ja, men også å bli 7-8 kilo lettere.

du må nok ligge i overskudd for å øke muskelmasse

'

Det er litt nedtur når målet er å bli lettere, ikke tyngere :/

Den eneste forskjellen er at bb atleter spiser mere superpeanøtter.

Hehe ok, det hørtes ut som en et bra tips, takk skal du ha. skal se rundt og se om jeg finner noen byggeprogrammer.

Jeg vil ikke gå opp i vekt mens jeg "bygger" dog, jeg er fortsatt på vei ned, mangler å ta av 7-8 kilo til. Er det mulig i være i kaloriunderskudd og fortsatt øke muskelmengde så lenge du får i deg nok proteiner?

Vil trene 5 dager i uken. Målet er ikke en sånn kropp som det er på alle mennene på annonsene på denne siten, idealet er heller brad pit anno fight club / snatch; lav fettprosent og veldefinerte men ikke store muskler.

Jeg går 2 x 45 min 7 dager i uken, og det kommer jeg til å fortsette med. Pga dette har jeg nedprioritert underkroppstrening og cardio i programmet mitt.

Mandag: Bryst + Core
             3 x max push-ups
             3 x Planke
             3 x 10 Benkpress
Tirsdag: Rygg + Biceps
             3 x 10 foroverbøyd roing
             3 x 10 curl
             3 x 10 liggende rygghev (usikker på antall reps da man sikkert klarer veldig mange?)
Onsdag: Underkropp + Core
             3 x 10 knebøy
             3 x Planke
Torsdag: Bryst + Biceps
             3 x max push-ups
             3 x 10 curl
             3 x 10 Benkpress
Fredag: Rygg + Core
             3 x 10 foroverbøyd roing
             3 x Planke
             3 x 10 liggende rygghev (usikker på antall reps da man sikkert klarer hundrevis)

Spesifikke spørsmål:
 - Er dette en fornuftig plan, får musklene nok hvile?
 - Er det for få øvelser? (dette kan vel neppe ta mer enn 20 minutter pr dag, er det nok da?)
 - Onsdag ser spesielt tynn ut men jeg går veldig mye i tillegg til dette.. Holder det?

All tilbakemelding mottas med takk.

Uffda.. du gjør en elementær feil.. kutter på matinntak ved håp om kjapp nedgang.. det du har gjort er å ødelegge mye av muskelmassen din. Så når du nå planlegger å spise vanlig igjen, vil du gå opp fort i vekt og veie mer enn du veide før.

Ikke for å være uhøflig eller bedrevitende, men det siste du sier der er sånn jævla Grete Rode prat som ikke er sant. Når jeg har nærmet meg en vekt jeg er komfortabel med så øker jeg matinntaket til vekten stabiliserer seg, samtidig som jeg fortsetter å bevege meg like mye som før. Da øker jo ikke kroppsvekten igjen, det sier seg selv.

Det som gjør at folk som hurtigslanker seg går opp i vekt igjen er at de begynner å spise mer enn de trener når de har nåd målet sitt, det har ikke en drit med hvor raskt man når vekten å gjøre.

Når det er sagt så er jeg klar over at jeg har mistet masse muskler på å kutte ned så mye på matinntaket, men mål #1 var altså å komme inn i klærne mine igjen. Når jeg så har oppnåd en vekt som jeg kan leve med, kan jeg begynne å endre på kroppen. Ja det vil ta lengre tid å få en flott muskulær kropp, men jeg var altså drita lei av å være så feit.

Du bør ikke trene det oppsettet hver dag iallefall...
Selv om det er pushups og situps osv, så trenger kroppen å restituere en muskel i ca 48 timer

Ok, jeg ser det er mange som nevner dette. Og dette gjelder også for folk som ikke har som mål å bli stor og sterk? Jeg vil raskest mulig ha en definert kropp med lav fettprosent.

Jeg vil trene minimum 5 dager i uken, så da bør jeg mao lage meg et program som alternerer mellom muskelgrupper? Type rygg en dag, så bryst, så rygg igjen og så bryst osv?

noen forslag til hvor jeg finner gode øvelser for hele kroppen som kan gjøres med en yogamatte og stang (evt med vektene uten stanga)?

Har desverre ikke mulighet til å dra på studio. Kanskje jeg med tiden får plass til en benk hjemme, men har ikke det pr i dag, så jeg må begynne med vekter og matte på noe vis.

Takker for tilbakemeldingen!

Grunnen til at jeg så for meg situps / pushups og stang var rett og slett fordi jeg ikke har tid til å dra på treningsstudio (familie + jobb + skole + bor langt unna nærmeste) og at jeg sliter litt med å finne plass til benk.

Jeg så på den lenken du postet, og hvis det er sånn at det programmet er å anbefale så følger jeg gjerne det. Men jeg aner ikke hva noen av øvelsene som sto der er, hva de heter på norsk eller hvordan de utføres

Hva med diet, regner med det også er en viktig del av et sånt program?

Bakgrunn:

Jeg er 1.82 høy og ønsker å edre på kroppen min. Jeg vil ikke ha noen bodybuilderkropp eller bli spesielt stor og sterk, men heller veldefinert. Tenk brad pit i snatch

Den 1. Mars veide jeg 93.5 kg og klarte ikke å ta én armhevning (det var mao ikke muskelmasse som veide!)

Jeg bestemte meg for å legge om endel ting, og å veie meg én gang pr mnd for å sjekke framgangen.

Den 1. Mai veide jeg 81.1 kg, og er godt på vei til målet om å bli 75 kg (som jeg anser som en "riktig" vekt for en mann på min høyde?) Regner med å være i nærheten av matchvekten min den 1. Juni.

Jeg har blitt kvitt kiloene så langt med å spise alt for lite, og bevege meg mye. Jeg går 45 minutter før frokost og 45 minutter før middag (ca 14 000 skritt til sammen) hver dag, inkl helgene. Matinntaket en vanlig dag er

frokost: 1 pose sukkererter + lite beger youghurt
lunsj: 2 brødskiver med vanlig pålegg + salat
middag:  Liten til normal porsjon vanlig norsk middagsmat (prøver å ta lite potet/ris/pasta og heller mer salat)
kvelds: av og til en appelsin

Jeg spiser kaker på bursdager og drikker øl når det er fest, men ellers ligger jeg unna slikt. (Påskeferien ble 14 dager med stillesittende snopspising og vindrikking, jeg kunne nok ha vært 2 kilo letter uten den) Helgekosen til vanlig består av

1 kjærlighet på pinne
1 liten kindereggsjokolade
1 pose snackerjacks
mange liter pepsi max

Jeg regner med at dette er alt for lite mat i lengden, men jeg vil ned i vekt raskt. Når jeg veier 75 kilo så er planen å trappe opp matinntaket igjen slik at vekten stabiliserer seg.

Så til neste skritt av planen. Nå som vekten begynner å nærme seg normal har jeg tenkt å begynne å trene for å definert musklene.

Jeg ser for meg følgende daglig trening (I tillegg til å fortsette å gå omtrent like mye):
4 x max situps
4 x max armhevinger
4 x 10 curl med stang (vekt slik at jeg akkurat klarer 10 rep)

(Underkroppen regner jeg med er bra nok trent av gåturene)

Jeg ser at det anbefales å trene styrke annenhver dag. Er dette for folk som ønsker å bli sterke / "buffe", eller gjelder det i min situasjon også? Jeg vil som sagt ikke ha noen bodybuilder kropp men "lange" muskler og lav fettprosent.

Jeg bryr meg ikke om hva som er "sunt over tid" eller lignende, jeg vil ha resultatene så raskt som mulig, og så skal jeg modifisere det jeg driver med til å bli fornuftig over tid når jeg ser at jeg er på riktig vei.

Alle tilbakemeldinger mottas med takk