Jeg begynte på nytt program idag, etter en hvileuke hvor jeg ikke spiste særlig mye mat. Merket at jeg ikke hadde særlig trykk idag til tross for mye lettere vekter enn for 2 uker siden, men matlysten kommer med treningen, så regner med det blir å ta seg opp utover uka

Dagens

Knebøy 3x5 110 kg
Strakmark 3x5 100 kg
Benpress 3x8 200 kg (burde vært MYE lettere enn det var)
Liggende leg curls 3x8 50 kg
Tåhev i smith 3x8 180 kg

Hvis du går 3 km hver dag vil du nok få forbrent mer enn 2 økter med 7 km. I tillegg vil du forbrenne rett på fettet, istedet for å ha masse karbohydrater som skal forbrennes primært slik kroppen gjør etter måltider. Målet med forbrenningen er jo å forbrenne fett, ikke karbs eller protein, så dermed får du mest ut av morgencardio (gåturene til skolen)...

Spis frokost når du har gått til skolen, gjør du det hver dag burde du forbrenne mye fett

Syns det ser veldig greit ut, så får man jo fri i helgene også

Godt mulig det er stor forskjell mellom personer på dette, men slik jeg har forstått det er ikke cardio etter vektløftning akkurat bra for muskelmassen. Snakket med en professor i biologi ved universitetet jeg går på, han mente iallefall at man burde vente minimum 6 timer etter styrketrening før man trente cardio, men noen grundig informasjon om hvorfor ikke har jeg ikke.

Et godt alternativ til tradisjonell jogging og andre former for cardio er å gå morgenturer før frokost. Å gå med rask gange rundt 30 min før man spiser noe forbrenner fett veldig godt, men dersom målet er bedre kondisjon er det vel sikkert bedre med litt høyere intensitet..

Jeg skulle egentlig ha en uke til med "slik blir du sterk", men har bestemt meg for å bare ta et par rolige økter neste uke, så begynne på nytt program uken etter. Har satt opp et program litt inspirert av Layne Nortons prinsipper om "power hypertrophy", hvor jeg trener 2 tunge økter med lave reps, så to økter med høyere reps og mer fokus på hypertrofi.

Her er programmet:

Mandag Tung underkropp

Knebøy 3x 3-5 rep
Strakmark 3x 3-5 rep
Benpress 3x6-8 rep
Liggende Leg curls 3x6-8 rep
Stående Tåhev 3-4x 6-8 rep

Tirsdag Tung overkropp

Benk 3x 3-5 rep
Chins med vekt 3x 3-5 rep
Skråbenk 3x 6-8 rep
Stangroing 2x 6-10 rep
Sidehev 2x 6-10 rep
Bicepscurls i skråbenk 2x 6-10 rep
Smalbenk 2x 6-10 rep

Torsdag hypertrofi underkropp

Mark 3x 3-5 rep
Frontbøy 3x 10 rep
Benpress 2x 12-15 rep
Liggende leg curls 2x 12-15 rep
Sittende leg curls 2x 12-15 rep
Stående tåhev 3x 10 rep
Sittende tåhev/press 2x 12-15 rep

Fredag hypertrofi overkropp

Militærpress 3x 10 rep
Benk 3x 10 rep
Sittende roing 2x 12-15 rep
Nedtrekk 2x 12-15 rep
Flyes/ cable crossovers 2x 12-15 rep
Foroverbøyd sidehev 2x 12-15 rep
Preacher curls DB 3x 15 rep
Franskpress 3x 15 rep


Kom gjerne med kommentarer og forslag til endringer 

Idag gikk ikke økten som håpet i det hele tatt. Første øvelse (militærpress) var grei, men fra jeg begynte oppvarmingen i benken gjorde høyre skulder skikkelig vondt. Det er så forbanna typisk, jeg vet veldig godt at dersom jeg ikke begynner med å varme opp kun med stanga slår skuldra seg vrang. Allikevel var jeg smart nok til å begynne med vekter på stanga =/ Så etter benken gjorde alle press-øvelsene vondt, og økta gikk ikke som jeg hadde håpet.

Uke 6
Dag 4

Militærpress 6,6x 62,5 kg, 6x 60 kg
Benk 6x2 75 kg
Skråbenk 5x 80 kg, 6x 75 kg, 6x 70 kg
Smalbenk 4x 80 kg, 7,6x 70 kg
Curls i skråbenk 7x 26 kg, 8,8x 24 kg

Så noen sett mage..

Å trene hard cardio rett etter styrketrening er vel ikke helt optimalt, ville nok heller trent cardio på egne dager, eller mye tidligere på dagen du trener styrke.

Og når det gjelder shakeren, vask den rett etter bruk 

Når du trener en 2-splitt kjører du jo ikke så veldig mange øvelser på hver muskelgruppe. Jeg trener selv 2-splitt hvor jeg trener bein mandag og torsdag, og overkropp tirsdag og fredag. En økt på overkroppen ser f.eks. slik ut:

Benk
Skråbenk
Militærpress
Smalbenk
Curls i skråbenk

Så hiver man inn litt magetrening iblant også.. Blir sjeldent mer enn 60-70 min på gymmet. Selv fikk jeg mye fremgang av å gå over til å trene hver muskelgruppe 2 ganger i uken, og er helt enig med Amadon i at det er å anbefale  

spor

Uke 6
Dag 3

Mark 2x2 175 kg
Knebøy 6x2 90 kg
Stangroing 3x8 105 kg
Nedtrekk 3x8 82,5 kg

Etter første oppvarmingssett med benpress fikk jeg en rar, stikkende smerte i venstre fremside av venstre legg. Har aldri fått det før men det var ganske vondt, lurer på om det kan komme av overtrente legger? Trente lett benpress og tåhev etter dette.

Benpress 8,12,12 x 190 kg
Tåhev 3x8 160 kg

Når du nærmest gruer deg til den festen du "må" på neste lørdag fordi du tror det kommer til å ødelegge for knebøyen på mandag..

Når å gå på resturant ikke er særlig kult lengre, fordi det er jo ingen som selger nok kjøtt uten at man må bestille 2 hovedretter!

Og når du innser at hviledagene dine egentlig er ganske kjedelig uten trening, og man skulle ønske restutisjon var unødvendig..

Uke 6
Dag 2

Benk 2x2 100 kg
Skråbenk 5x 80 kg, 6,5x 75 kg
Militærpress 6,5x 60 kg, 8x 55 kg
Smalbenk 5x 70 kg, 6,7x 75 kg
Curls i skråbenk 8,6,8x 24 kg

Uke 6
Dag 1

Knebøy 2x2 130 kg
Mark 6x2 125 kg
Stangroing 4x 105 kg, 6,8x 100 kg
Nedtrekk 6,7,7x 82,5 kg
Benpress 3x8 245 kg
Tåhev i smith 6,6x 220 kg, 8x 190 kg