PERIODE 1 - Grunnleggende styrke
------------------------------------------------

Uke 2 - Mandag  10 februar
----------------------------------
1 x12 x 50kg
1 x10 x 60kg
1 x 6 x 70kg

4 x 10 x 95kg
1 x  9  x 95kg

Kommentar:
-------------------
Hmm, det har blitt lite med trening siden sist Denne økta skulle egentligt vært unnagjort på lørdag, men vet ikke hva som har gått av meg i det siste ...sovet mer enn hva jeg har vært våken de siste 2-3 døgnene   Snudd helt opp ned på døgn rytmen her jeg   Har vært våken siden klokka 21 igår så følte meg litt slakk og trøtt i kroppen på gym'n idag. Så sånn sett så gikk jo økta overraskende bra synes jeg, var noe redd for at 6 dager med minimal fysisk aktivitet ville slå mer negativt ut. Er mulig jeg kunne greid den siste rep'n på det siste settet men hadde ikke sikring. Nå som uke2 er over så kan jeg eventuelt gå opp til 97.5kg eller kjøre enda en uke på 95kg. Hva tror du Bamse hadde vært smartest å satse på?

....får uansett se og ta meg i sammen her og iallefall få trent annenhver dag nå fremover som jeg har gjort før.

PERIODE 1 - Grunnleggende styrke
------------------------------------------------

Uke 2 - Tirsdag  3 februar
----------------------------------
1 x10 x 50kg
1 x  6 x 70kg

5 x 8 x 95kg

Følte overskudd nok til bare 4min pauser mellom de 2 siste settene

Kommentar:
-----------------
Var i forkant veldig spent på hvordan dette skulle gå. Har igjennom hele denne dagen spessielt psyket meg opp og lagt forholdene til rette for at jeg skulle greie denne økta 100%. Kan ikke si meg misfornøyd akkurat idag heller Hadde veldig lyst til å gå for 10reps, men som Bamse har sagt så er jo litt av poenget og samle overskudd til neste gang. Var noe annet å ta 5 x 8 x 95kg denne gangen enn sist gang når jeg måtte avbryte ja Selvfølgelig så kjente jeg at jeg begynte å bli temmelig sliten på siste settet men ikke nok til at jeg kanskje kunne greid å presse 2-3 reps tror jeg. Jaja får se og hvile ut til lørdag nå ...

Takker ...godt du holder meg litt i ørene her lett for å la entuasiasmen ta over for fornuften her hos meg Ja det er mitt store mål og greie å stabilisere meg på rundt 100kg med det reps og sett antallet som programmet tilsier her. Alle forbedringer utover det skal jeg bare ta med et stort smill. Vil se på det som et bra grunnlag til å satse videre på for min egen del

Har fått med meg noen kamerater nå til å være med på å bygge et privat gym nå. Vi har 8000kr nå til å starte med, regner med å finne et bra stangsett og benk iallefall for det. Håper jeg klarer å overbevise dem om at vi må få ordne litt mer enn det. Hva er det som er så magisk med denne benkpressen

PERIODE 1 - Grunnleggende styrke
------------------------------------------------

Uke1 - Fredag  30  januar
----------------------------------
1 x10 x 50kg
1 x10 x 55kg
1 x 6  x 70kg

5 x 10 x 92.5kg

Pauser på 5-6min...

Kommentar:
-----------------
Den bra formen holder frem ser det ut som Skulle egentligt ha ligget på 5 x 8 x 92.5 idag men bestemte for å gå for 10 reps ettersom det gikk helt greit. Dumt å holde unødvendig mye igjen når man føler man kan greie 4-5 reps til. De første 4 settene gikk helt glimrende, kjente jeg begynte å bli kjørt mot slutten av det siste settet da, men klarte allikevel å gjennomføre det også med lik teknikk som de andre. Er glad for at jeg  slipper å bekymre meg over skulderen, den ser ut til å henge helt fint med Neste gang starter jeg på uke 2, og da rett på 95kg...føler jeg er klar for den vekta der nå. Blir en utfordring å styre unna alt alkolhol og dritt idag og imårra....men men.

Takker takker, dette er nå den eneste konstruktive hobbyen jeg har så gir fullstendig bånn gass nå ja kanskje jeg blir sterk nok til å delta i noen benkpress stevner om noen år og ...det hadde jo vært et kult mål og satt seg.

Harde basis øvelser vil nok gjøre susen ja, som nevnt før av andre her.
Men et bra utgangspunkt for all del, mye kan gjøres i de kommende åra om du lærer deg grunnleggende trenings filosofi. Der er du jo på god vei allerede nå som du har slengt ut profil her og greier. Her er plassen å være for å lære og komme videre.

Angående det siste spørsmålet ditt så er det viktig at du forstår at du ikke kan få både i "pose & sekk" som man pleier å si. For å bygge masse så må du passe på at du spiser slik at du hele tiden har overskudd til bygge muskler, og da får man ofte en del ekstra fett på kjøpet. Men hva gjør vel det?...vil nå satset de neste årene på bygge meg opp. Altids populært å konkurere med damene om hvem som har størst pupper om noen år vettu

Lykke til videre iallefall ...

PERIODE 1 - Grunnleggende styrke
------------------------------------------------

Uke1 - Mandag  26  januar
----------------------------------
2 x12 x 50kg
1 x 6 x 70kg
5 x 10 x 90kg

Pauser på ganske nøyaktig 5min på alle sett.

Kommentar:
-----------------
Følte at jeg var tilbake i godt gammelt slag idag, enormt positivt trykk i hele meg. Meningen var at jeg skulle fortsette på 85kg på 5x10 slik jeg altså gjorde med 90kg istedenfor. Aldri har 90kg vært lettere, så følte nesten jeg ikke kunne la være å avansere, selv om det ikke var planen å gå opp til dette nivået før i uke 3. Hadde såpass overskudd etter siste settet at jeg kunne fortsette med en serie på 1x12 i dips Mulig det har begynt å betale seg med bruken av kreatinen kombinert med et bra kosthold siden nyttår mer eller mindre. Men nå ser det ut som jeg har funnet meg et meget gunstig utgangspunkt for den videre fortsettelsen av programmet. Kommer til å følge det slavisk fra nå, har blitt en del tull vet det, men det har hatt sine grunner som nevnt tidligere i dagboken min. Har jo nettopp avsluttet uke 1 nå så er kun et lite avvik sånn sett.
Er på dager som dette du forstår hva en vil satse videre på iallefall alt det andre begynner bare å bety mindre og mindre

Kjører kabel Triceps nedtrekk for tiden på triceps. En av mine favoritt øvelser . Kjører benken med 4 dagers mellomrom. F.eks mandag og fredag, så tanken var å presse inn en bra triceps økt på f.eks onsdagen da. Men får kanskje begrense meg til 2 sett iallefall da, sånn i begynnelsen for å være sikker

Fy søren ...er helt ufattelig vansklig å klare å rekke over hele seg på en fornuftig måte. Områder som har blitt nedprioitert tidligere kommer liksom iallefall ikke med nå.  

Jepp, den der tiden hvor "hvis du ikke trener til failure, så kan du holde deg hjemme" er vel så godt som over slik jeg har forstått det.

Er litt i tvil uansett om hvordan jeg skal legge opp triceps treningen. Vet at triceps får kjørt seg en god del igjennom brystøkta, men ikke tilstrekkelig. Noen som kan komme med noen bra anbefalinger her? Tenkte litt på starte med en god biceps\triceps økt på en 2-3 x 10 reps al 2 dager etter bryst økta ..slik at jeg får 2 dager å komme meg på. Kan ikke se for meg at jeg bør kjøre mer enn maks 3 sett, må jo spare litt på trykket i spessielt triceps til bryst økta.

PERIODE 1 - Grunnleggende styrke
------------------------------------------------
Ok, etter samråd med Bamse Bjørn så tar jeg en liten restart på dette programmet. I første forsøk så viste det seg at jeg tok meg vann over hodet. Dette førte en litt vond skulder allerede etter uke 2. Å fortsette den der trenden der ville bare vært mot sin hensikt. Takker Bamse Bjørn her for banke litt fornuft inni meg Tatt en litt vond skulder i betraktning samt total formsvikt, så bestemte vi oss for at det beste ville bli å starte på 85kg som utgangspunkt og jobbe ut ifra det. For å så øke opp til 90kg den 2 uken.

Uke1 - Torsdag  22  januar
----------------------------------
1 x12 x 50kg
5 x 8 x 85kg

Pauser på ganske nøyaktig 5min på alle sett.

Kommentar:
-----------------
Følte allerede idag at jeg var 100% klar til å begynne på en ny frisk start som forklart innledningsvis. Fikk til en jevn rytme i alle settene, følte hele tiden at jeg hadde like god kontroll på den første som siste repitisjonen.
Skuldrene kjente jeg ikke at ble belasta i det hele tatt, så dette her lover bra

Kjører foresten ikke noen andre bryst øvelser, har tro på at det er bedre å avslutte bryst økta med iallefall litt overskudd til neste gang enn ingenting.

Hva med å prøve seg på det benkprogrammet til iform.no på benkpressen ialelfall da ...du kan jo kjøre en noe tilpasset utgave av det iallefall som passer mer ditt grunnlag. Sett opp en egen logg for benkpressen du slik jeg har gjort. Så kan vi inspirere hverandre

Høres ut til å være det eneste fornuftige å gjøre, bedre å være forsiktig. Skal prøve på den oppkjøringa som du beskriver her. Har vel vært noe utolmodig med å komme igang etter det lange oppholdet i julen og greier. Hvis jeg begynner på 85 så vil jeg tro at jeg mer eller mindre er sikra fremgang en stund fremover iallefall, ikke verst bare det

Skal komme med oppdateringer etterhvert ...takker for råd nok en gang!!

Ser ut til at du startet for hardt. Du burde heller begynt på 90 kg første uka, kanske lettere. Du var oppe på 90 kg på oppvarmingsfasen men da kjørte du jo veldig få sett. Det lønner seg å begynne veldig lett. Da kommer overskuddet og en unngår skader. Var heller ikkje særlig bra å ta skråbenk før flatbenk på treninga igår. Dette er ihvertfall mi forklaring på formsvikten.

Tusen takk for konstruktivt innspill   Har lest og lært mye av dine innlegg her på forumet. Tror du kanskje da at jeg burde gå ned til 92.5 eller kanskje 90 nå neste gang for å så ta det "på ny" fra der av? Trodde jeg hadde grunnlag nok til å starte på 95kg ja ettersom oppvarminen på 90 gikk bra. Men er nok som du sier, har nok "lurt" meg selv litt her. Utrolig hvor mye de små kiloene har og si ...hehe.

Ok, skal kutte ut skråbenken helt neste gang hvis du sier så. Sikkert ikke lurt av mange grunner, spessielt ikke når man kjenner at skuldrene ikke er helt med. Men lett å la entusiasmen ta over for fornuften i kampens hete   Takker igjen for råd BB.  (*honnør*)

Jeg har selv kjørt programmet, og det funket bra på meg. Jeg vil bare legge til at du burde innføre en "hvile" uke mellom periodene. Dette hjelper! Men du må passe på å ikke ta for hardt i etter hvile periodene... Jeg tok for hardt i og varmet ikke nok opp etter hvileuka, noe som førte til skade i 2 uker ca... I hvile uka kjørte jeg lette sett, bare for å holde formen...

Ahh, hvor bra trenings grunnlag hadde du når du starta på det? ..en annen ting, tror du det ville vært lurt å allerede nå ta en slags hvileuke hvor jeg bare tar 2-3 lette sett på ca 85kg en 2ganger i uken, siden jeg nå altså føler at skulderen kanskje ikke er så 100%? ...igår så merka jeg ikke noen direkte smerte men en slags uvanlig utmattelse i den, iforhold til den andre skulderen altså. Samt at den føltes litt ubehagelig i timene etter treningen, men er ellers fin og fungerende. Vet ikke helt om jeg bare er begynt å bli hypokonder jeg  

Takker for råd Kalleklovn, liker ironiske nicks *honnør* outstanding opplegg forresten i profilen din på Bilder av medlemmer seksjonen.

PERIODE 1 - Grunnleggende styrke
------------------------------------------------

Uke2- mandag  19 januar
----------------------------------
1 x12x 50kg (skråbenk)
1 x 6 x 70kg (skråbenk)
1 x 6 x 70kg (flat benk)

2 x 10 x 95kg
1 x 8 x 95kg
1 x 7 x 95kg
Siste settet gikk bare ikke


Stadig økende pauser fra 4 til 7min

Kommentar:
-----------------
Skulle egentlig ha gjennomført denne økta på lørdag men ettersom jeg kjente at høyre skulder ikke var 100% etter sist økt så utsatte jeg det hele til igår. Klarte på langt nær ikke å følge opp formen fra sist gang. Nøt noe alkohol på fredag og lørdags kveldene i hyggelig selskap, uten at jeg tror det skulle være grunnen til form svikten. Får vente til å ta meg helt ut til jeg føler skulderen er 100% ok igjen sånn mot slutten av uken. Ser ikke ut som jeg blir helt kvitt oppstarts problemene mine trass bra kosthold og motivasjon. MEN skal klare å komme ordentlig igang snart nå    

Var bare noen provesoriske oppvarmingsøkter  d der ....slags oppkjøring mot selve programmet.....begynte ikke på programmet før 5 januar. fra der har jeg fulgt det til punkt å prikke. I de tilfeller hvor små forandringer har måttet gjøres har jeg kommentert spessielt. Er mest fornøyd med at jeg klarer å få til de planlagte 4 dagers pausene. En utfordring er det jo da når trenings dagen faller på en lørdag som idag. Men ikke mye å gjøre med det, får visst begynne å gjøre meg klar til dagens økt nå.