Dato: 03.03.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 14 (SISTE ØKT)

tirsdag - skuldre, øvedel rygg, fremside lår, legger (2t 5min)  

elbow fix & tøy/rull lats/bryst  
3set 3rep 5sec /  tøying og aktiv release av lats å bryst

squat university mid trap aktivering/warmup

90 hangs (kneløft hodet fram)  
3x 40s

militærpress   11X1
5x 62,2kg rpe 8
5x 64,4kg rpe 8,5
5x 66,6kg rpe 8,5
5x 70kg rpe 9,5
5x 66,6kg rpe 8,5

Windmill (touch tå   2021
4x4
27,5kg
30kg
32,5kg (rpe 9,5 venstre)
35kg rpe 8,5

chest supported facepulls   20X2 banded facepulls i superset med front squat 23X2
3set 15reps 35+35kg -> 3x6 65kg (rpe 8 -> rpe 9

Pullups   20X1 nedtrekk bredt 20X1 i superset med leg extension 2020
3x7 rpe 8,5, 8,5 9 -> 15reps x 16lodd rpe 9, 15lodd rpe 8,5, 14lodd rpe 10

lats row machine   20X1  i superset med stående tåhev   20X1
3x 10+20 (matrix) 10+10kg -> 3x 10+20 matrix smith + 10kg, +5kg, +5kg

Kommentar:
- god siste økt, høgre kne kjennes fortsatt
- 2dagers styrke fri blei t 3 då det blei spying og reisesjuk på båten heim frå Gili

- mulig at eg nå itte 12,5år loggføring på treningsform hive inn håndkledet, då eg per nå he dobbeltført i mange år,

Dato: 27.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 14

mandag (onsdag armbak øvelsa, mage, kondisjon & triceps release (1time og 15minutt)
2set 1minutt heng (uten magnesium)
3set x50reps triceps release

lett tøying og aktivering av håndledd/underarma

stående center cupping tynnt
dual cc
20kgx 30
30kgx 25
25kgx30

neutral cable wrist curl
dual cc
15kg 4x 10

standing cable wrist supination
inkl. dual cc
20kg  3x15 rpe10 høgre, rpe 8 venstre

standing cable wrist pronation
eks. dual cc
20kg x30, x30 rpe 8-9

stående cable wrist curl derek
dual cc
30kg x50 rpe9

okklusjon - stang u.arms curl
10kgx30, x30, x30, x15 spreeenge

40* decline situp  
3set 30reps rpe 8

tredemølle
nesepust
15 incline
15minutt
5km/t
rpe 8,5

kommentar:
- god økt, irriterte litt i høgre skulder på nogen av repså, men ellers good.
- ska itte planen t vekk tirsdag-torsdag, ei økt igjen før deload så ser for meg jedna eg tar den øktå på torsdag

Dato: 26.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 14

søndag - bryst, triceps (1time 20minutt)

elbow fix / tøying/ov  
3set 5rep 5sec l pluss øtying av bryst/lats i pausane (10minutt)

Prone Incline Press over hodet m kost(+vekt)    2021
60*
5kg+kosteskaft x12, x12, x10, x8

incline football bar press   3011
3x7 70kg rpe 9, rpe 10, rpe 10

benk m hantla   21X1 i superset med liggande ez franskpress 2020
8x 40kg rpe8,5 -> 15x 15kg
8x 40kg rpe 9 -> 12x 20kg
N/A -> 10x 25kg
N/A -> 15x 25kg RPE 10

flyes   3010 i superset med mike o'hearn pushdown   3021
4 lette set pga strakk opp h.skulder igjen -> 4lette set pga strakk opp h.skulder litt igjen

Kommentar:
- goe økt, utenom øktå plaga høgre skulderå, frå incline benk våkna det, så pusha eg ijønå i benk m hantla og franskpress, roa ner deritte.
- egentle fri imårå, men mtp eg ska t GILI og nok ikke trena ish tirsdag-torsdag vurdere eg å ta armbak øvelsa øktå imårå(mandag). mangle kun 2økte av denne 12ukers gpp blocken før ca 1vega deload og påbegynne hypertrofi blocken deritte

Dato: 25.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 14

lør. fremside lår, øvedel rygg, biceps (1t 20min

low cable pullins
25+25kg x 25 rpe 10
25+25kg x 20 rpe 10

side utfall
2x5 med 5sekund hold hver rep

hero pose
3set 1min

front foot elevated split squats (uten sko)   3010 i superset med nedtrekk bak hode 2021
20cm elevated
0kg x 6
40kg x 12 rpe 10 -> 65kg x 12 rpe 9
40kg x 10 rpe 10 -> 55kg x 12 rpe 10

front squat 3311 i superset med bent over rows XXXX
1x 60kg -> 55kg x 15
1x 70kg -> 55kg x 15
1x 80kg -> 55kg x 15
1x 100kg -> 55kg x 15

brachialis hammercurl   1011
17,5kgx 10 rpe 10,
15kgx12 rpe10,
12.5kgx rpe10 = 16reps

Kommentar:
- solid økt, skulderå tilnærma friskmeldt
- kjenning i høgre kne, håbe eg får fortsetta å belasta d litt, uten at d blir møje verre. kjørte litt active release i pausane

Dato: 24.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 14

fredag -  skuldre, legga, mage, kondisjon   (1t 37min

pullover 20x 20kg, 30kg
aktive release bryst og lats tøying
triceps release 4set 30reps

monkey hang 1arm(kne løftet)   
1x10s
1x20s (brukte figure 8 pga h.skulder og ikke med magnesium)

face to wall press    2121
5kg x 10
7,5kg x10 (slit i lockouten, pga mobilitet

behind neck strict press   1121 i superset med sittende tåhev 3030
3set 40kg rpe 9 -> 20x, 13x, 20x
40kg x 12 -> 17x35kg
40kg x 11 -> 13x35kg
40kg x 10 -> 15x30kg

lateral raise   10X0 i superset med russian twists
2x5 7,5kg
10x 12,5kg -> 40x 10kg
10x 12,5kg -> 40x 10kg
10x 12,5kg

powell raise   2020
15x2,5kg rpe7,5
12x4kg rpe8
10x5kg rpe9(kort pause frå forrige set)
15x4kg rpe8,5

kondisjon - incline gåing
nesepust
4rds
1min 8km/t
1min 13km/t
= rpe 8

kommentar:
- tempo 10X0 istedet for 21x1 idag på sidehev, pga h skulder
- goe økt idag, h. skulder tolererte d mesta, sjøl om kjente endel

[Dato: 23.02.23]

Dato: 23.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 14

torsdag - bakside lår, korsrygg (totalt 1t 45min + litt armbak øvelsa rehab

oppvarming
leg swings 2set fram og t side
hip adduction liftups 3x6 sko på tupp av benk
1beins hipthrust m tøy 3x8, nonstop
assisted side utfall m 5sec hold hver rep 3x4

GHR   20X1 dessverre ingen GHD her  - 45* rygghev 3030
2x10 +20kg

RDL  51X0
2x 80kg
1x 130kg
5x 140kg rpe 8,5
8x 120kg rpe 8,5

wide stance good morning   20X1
2x8 70kg rpe 9, rpe 8
1x8 80kg rpe 8,5

rackpulls 2121 (Fra kne
2x5 190kg rpe 9

prone ham curls   20X0
8x 15lodd rpe 8,5
8x 16lodd rpe 8,5
8x 17lodd rpe 8,5
8x 17lodd rpe 8,5

+

standing cable wrist pronation - utført i dual cablecross
eks.
5kg x 50

neutral cable wrist curl - utført i dual cablecross
5kg x30
5kg x20

Kommentar:
- starta øktå med bitte litt håveverk, å blei verre utøve øktå, + litt kvalm. trolig pga det blei litt rangling igår
- h. skulder kom seg dag for dag, men våre litt drid idag å igår, sikker litt pga møøje scooter kjøring (våre i byen å fornya via etc
- stod øve armbak øvelsa trening(++) igår,

Dato: 21.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 13

tirsdag - skuldre, øvedel rygg, fremside lår, legger (1t 27min)   

elbow fix & tøy/rull lats/bryst   
3set 3rep 5sec /  tøying og aktiv release av lats å bryst

90 hangs (kneløft hodet fram)   
1x20s
1x45s

militærpress   11X1
54,4kg x10 (rpe 9
66,6kg x5 (rpe 9

Windmill (touch tå   2021
2x 15kg
4x 25kg
4x 32,5kg

chest supported facepulls   20X2 banded facepulls i superset med front squat 23X2
x30 -> 70kg x 6
x30 -> 70kg x 6 (rpe 9, sleit m å opprettholda zombie

Pullups   20X1 nedtrekk bredt 20X1 i superset med leg extension 2020
55kg x10 rpe 10 -> 15lodd x 15 rpe 9
55kg x10 rpe 8 -> 15lodd x 12 rpe 9
55kg x10 rpe 8 -> 15lodd x 12 rpe 9

lats row machine   20X1  i superset med stående tåhev   20X1
15+15kg x 22 (h. skulder au. stoppa) -> 15x smith + 20kg rpe 9
n/a -> 15x smith + 20kg rpe 9
n/a -> 15x smith + 20kg rpe 9

+2set tibialis to wall

Kommentar:
- høgre håndledd ringt itte dårlig vinkel datamus, og høgre skulder armbak kreft, så blei endel tpassninga, men går riktig vei nå
- våkna i tillegg med en kink i nakken på venstresiå, som hindra littegrann

Dato: 20.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

mandag

Litt blood flow og kardio, for å prøve å bli god/bedre i kroppen

[Dato: 18.02.23]

Dato: 18.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 13

lørdag - fremside lår, øvedel rygg, biceps

oppvarming
leg swings
low cable pullins 20+20kg x20, 30+30kgx20 (rpe 10
assisted sideutfall 4x3 m 5sec hold i bunn posisjon
heropose 3x1min

front foot elevated split squats (uten sko)   3010 i superset med nedtrekk bak håve m/s 2021
10x 35kg
10x 37,5kg
10x 40kg rpe 9
10x 40kg rpe 8,5

zombie squat   3010 i superset med bent over rows 3020
2x 105kg rpe 9
2x 115kg rpe 8,5

brachialis hammercurl   1011

Kommentar:
- endel mindre armbak kreft i venstre nå. høgre ennå veldig bad, + høgre skulder ao begynt å hissa seg
- fekk inn greie økt på underkroppen, men droppa alt øvekropp. kjente kne en god del på split squats, litt på zombie, men på 2erane når eg stroppa opp, kjente eg faktisk ikke særlig

Dato: 17.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 13

fredag -  skuldre, legga, mage, kondisjon   

pullover 20x 20kg, 30kg
aktive release bryst og lats tøying
triceps release 4set 30reps

monkey hang 1arm(kne løftet)   

face to wall press    2121

behind neck strict press   1121 i superset med sittende tåhev 3030

sittende tåhev 3030
(20)16x30kg, 
12x30kg rpe9,
20x20kg rpe9

lateral raise   20X0 i superset med russian twists

powell raise   2020

kondisjon - incline gåing
nesepust
15 incline
5min 4kmt
5min 5kmt
5min 4kmt

kommentar:
 -veldig armbak kreft, stod øve d mesta, gjorde d som gjekk. burde nok ikke gjort pullover tho

Dato: 16.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 13

torsdag - bakside lår, korsrygg (totalt 1t 50min

oppvarming
leg swings 2set fram og t side
hip adduction liftups 2x5 sko på tupp av benk
1beins hipthrust m tøy 3x10, nonstop
assisted side utfall m 5sec hold hver rep x2, x3, x4

GHR   20X1 dessverre ingen GHD her heller - 45* rygghev 3030
3x8 +15kg

RDL  2X2X
6x 160kg
6x 165kg

wide stance good morning   20X1
6x 80kg rpe 8(nais
6x 85kg rpe 9 (meeh, litt merkelig igjen

rackpulls 2121 (Fra kne
6x 140kg rpe 8
6x 160kg rpe 8
6x 180kg rpe 8,5
6x 185kg rpe 9
6x 175kg rpe 9

prone ham curls   20X0
10x12lodd rpe8,5
8x 14lodd rpe8,5
6x 16lodd rpe8,5

Kommentar:
- grei økt.
- som venta soolid armbak kreft, som kjentes jønå heila øktå. spesielt på RDL. frykte eg må belaga meg på minimum 1vega med kreft

Dato: 15.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

armbak bryting
i SMA
Saraswati Denpasar

Kommentar:
- varma ikke opp, og litt kreft frå forrige armbak for 5dagasiden, som våkna øyeblikkelig.
åpningakampane med dommeren med di vidle armane, samt skulevinneren tapte eg. så vant eg resten ittepå (foruten om 1stk høgre kamp med han med armane, men vant adle andre mot ann
- så intenst armane verka på et tidspunkt kan eg aldri tru eg e i stand t å bryta før tiiiidligast 10daga t

Dato: 14.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

tirsdag - skuldre, øvedel rygg, fremside lår, legger (1t 51min)   

elbow fix & tøy/rull lats/bryst   
3set 3rep 5sec /  tøying og aktiv release i pausane (av lats, bryst og skuldre)

90 hangs (kneløft hodet fram)   
4x35sec rpe 8,5

militærpress   11X1
6x 60kg rpe 8
6x 62,2kg rpe 8,5
tempo xxxx:
55kg x10 rpe 8,5

Windmill (touch tå   2021
5x 25kg
5x 27,5kg
5x 30kg rpe 8,5  (muligens pers dette?)

chest supported facepulls   20X2 i superset med front squat 23X2
10x 45+45kg rpe 8,5 -> N/A
8x 50+50kg rpe 9 -> 90kg x1  (mista balansen i stoppen på rep nr 2
6x 55+55kg -> 90kg x3

Pullups   20X1 i superset med leg extension 2020
N/A -> 12x 15lodd
1x2 rpe 7 -> 17lodd rpe 8 (litt kne
1xrpe 10 = 10rep -> 18lodd rpe 8

lats row machine   20X1
12x 45+45kg rpe 8,5
10x 50+50kg lodd rpe 9
8x 55+55kg rpe 9

stående tåhev   20X1
12x smith + 40kg rpe 8
10x smith + 45kg rpe 8
8x smith + 55kg

Kommentar:
- grei økt.
- mindre pain i høgre kne idag, heldigvis men kjente det definitivt
- lite kontakt med lats idag
- høgre håndledd ennå bæsj, så stroppa d opp på militærpressen. tippe det skyldes vinkelen holdt på datamuså litt formøje siste vegene

Dato: 12.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

søndag - bryst, triceps

elbow fix / tøying/ov   
3set 5rep 5sec l
itt tøying av bryst, skuldre og lats

Prone Incline Press over hodet m kost(+vekt)    2021
60*
5kg+kosteskaft x12, x10, x10

incline football bar press   301
3x5 74,4 rpe9, rpe9, rpe 9,5 høgre håndledd bæd

benk m hantla   21X1 i superset med liggande ez franskpress 2020
9x40kg rpe9.5 -> 12x20kg rpe 8,5
6x42.5kg vingle verk rpe9 -> 10x25kg rpe 9
N/A -> 8x25kg rpe8

flyes   3010 i superset med mike o'hearn pushdown   3021
10x16lodd rpe8 -> 10x 45kg rpe 8,5
8x18lodd rpe8 -> 8x 55kg rpe 8
6x20lodd rpe 9 -> 6x 65kg rpe 9

Kommentar:
- høgre håndledd bæd, så måtte stramma håndleddstøttte kraftig på skråbenken
- faktisk litt armbak kreft

Dato: 11.02.23
Vekt: 96,8kg(11. februar 23'

Massa's Fitness Center, Ubud

gpp uke 12

lørdag - fremside lår, øvedel rygg, biceps (1t 37min)

oppvarming
6min tredemølle
low cable pullins 25+25kg x20, 30+30kgx15 (rpe 10
assisted sideutfall 3x3 m 5sec hold i bunn posisjon
heropose 2x1min

front foot elevated split squats (uten sko)   3010 i superset med nedtrekk bak håve m/s 2021
10x 35kg (rpe 8) -> 12x 55kg rpe 8,5
8x 40kg (rpe 10 balanse) -> 12x 60kg rpe 10
6x 40kg (rpe 8) -> N/A

zombie squat   3010 i superset med bent over rows 3020
3x 90kg -> 12x 42,5kg (rpe 9
3x 100kg -> 12x 42,5kg (rpe 9
3x 100kg -> N/A

brachialis hammercurl   1011
12x15kg
10x15kg
8x15kg rpe9,5

okklusjon - overhånds curl uten tommel XXXX
10kg x30, x20, x18, x17

Kommentar:
- kjørte zombie i stedet for frontbøy pga høgre håndledd
- gjorde bare 3/5 set i bøyen pga
- prøva å få inn ekstra massasje på h.quad t neste økt å håba d ik blitt verre jaffal. (litt usikker kor møje som e at e blitt verre og kor møje som e at eg bare må ta meir i, så då kjenne eg det/(meir)