Dato: 19.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'

gpp uke 9

muscle factory bangkok

torsdag - bakside lår & korsrygg

gå bort (ca 15min)

Triset:
Hip adduction liftups 3x8 (midt av legg på benk)
Side utfall 3x10
1beins hipthrust 3x8

nordichams.(ghd   20X1   
2x8 rpe 9

RDL  51X0
3x7 120lkg rpe9,5

wide stance good morning   20X1   
oly.bar
3x10 50kg, 60kg, 60kg

rackpulls 2121 (Fra kne   
2x15 110kg

prone ham curls   20X0 (fitness( count maskin   
15x25kg
12x35kg
10x40kg
15x30kg

Kommentar:
sinnnsjuge pump i korsryggen fra start t slutt, blei litt pausa spess på good morning og rackpulls pga d

Dato: 16.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'

mandag øvekropp

oppvarming
tur m rocky
2min 30 heng i rigg m reime

90 90 hangs (kneløft hodet fram) i superset med dumbbell pullover
2x35s -> 2x10 25kg

face to wall press 2121
2x10 5kg

Windmill 2011
2x 20kg, 25kg, 27,5kg 30kg, 30kg

behind neck strict press 1121
2x20 20kg (lillefing på innderste ring)

sitt benk 1010
3x20 20+20kg

single arm plate row 1010
3x20 20kg

double dumbbell hammercurl  i superset med mike o'hearn pushdown
okklusjon - okklusjon

+ litt pecdec m ricky

kommentar:
siste økt på gymmen før asia avreise.

Dato: 15.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'

søndag underkropp + korsrygg

oppvarming
tur m rocky
15min spesifikk ov

front zombie squat   24X1
3x 80kg
2x3 84kg

1beins hipthrust med tøying + kg   2022
3x8 17,5kg

high box step up(controlled tempo, uten sko)   2020
1x22 8kg

rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat   2121

nordichams.(ghd   
1x4
1x10
1x8

single leg RDL   3020

side utfall
3x10

1beins leg extension
20x 5kg
12x 10kg
6x 15kg
2beins:
20x 15kg

kommentar:
- vondt høgre håndledd, så blei zombie squat
- venstre erector fortsatt mega tight, så blei å droppa et par øvelsa

Dato: 14.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'

lørdag armbak øvelsa, legger, kondisjon, gpp/plyometrics

oppvarming
rockytur
10min spesifikk oppvarming

standing cable center cupping  m fat grip
3x20kg

Standing cable wrist curl, neutral (la reima gå over pekefing)
3x30 5kg nonstop

standing wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
inkl.
2x30 10kg nonstop (rpe10

standing wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
eks.
3x20 15kg

standing cable wrist curl m TYNN grip(facing away i ståande armbak posisjon(derek m shaw))
25kg x40, x40

metcon (pushups, anti rotation, abmat situp, burpee, SU, slede drag, 1arms farmers, calf raise
For time: (each task unbroken)
1. 60 abmat situps
2. 180m bakover slededrag +40kg
3. 24 ghd situps
4. 150m left arm farmers walk 30kg
5. 150m right arm farmers walk 30kg

intervall (løping, echo, ellipse. nesepust)
echo bike, kun bein
nesepust
20minutt
32,5km/t snitt
184kcal
10,86km

Kommentar:
- grei økt. kjørte høg rep på armbak øvelsane for va redd å våkna voldsom armbak kreft, men di virka møje bedre enn venta. skuldrene halvvonde ennå tho
- metconen va harde, kvær av di forskjellige oppgavane unbroken va ish rpe 10
- følte eg forstrakk den eine ryggstrekkeren på torsdagsøktå, va pinnstive igår, og stive idag ao, helste så ann spasme opp. plagde ann nok litt på metconen ao

Dato: 13.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'

5min echo bike

elbow fix
3x5reps 5sek 60*

møje skulder mobilitet/tøying

nedtrekk
kabelroing
liggende hantelpress
sittende skulderpress

triceps release 3set hver arm 40reps
biceps release 5minutt hver arm


kommentar:
-nokså ødelagt i skuldrene så tenkte bare å kjøra rolige bloodflow og lett tøying. blei litt vel møje tøying tbh
-3økter igjen på gymmen så flytte eg t asia for en periode

Dato: 12.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'

torsdag underkropp + korsrygg

oppvarming
5min spesifikk ov
4min heng i rigg (m. figure 8

garhammer raise   21X0
5x7

hip adduction liftups   11X1
2x10 midt av legg på benk

RDL    30X1
5x 150kg
5x 160kg

front foot elevated split squats (controlled tempo, uten sko)   3010
10x 30kg
8x 38kg
6x 45kg
10x 38kg

good morning ssb seated w/locked knees(4uke)   20X1
5x 96,5kg
5x 100,5kg

Side utfall
5x10

Kommentar:
Grei økt. Litt ødelagt i begge skuldrene, kjente det på armbaken igår, og d gjorde d nok ikke bedre. versta e å henga, jedna litt motstand/øvestrekk itte alt hengingå. får sjå om må ta noge hensyn imårå

Dato: 11.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

Armbak

med Rimas, Benjamin & Far

Kommentar:
1time goe økt + m supermatcha på sluttn

Dato: 09.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

mandag øvekropp

oppvarming
4min heng i rigg m figure 8

90 90 hangs (kneløft hodet fram) i superset med dumbbell pullover
3x30s -> 10x25kg, 8x 27.5kg, 6x30kg

face to wall press 2121
3x8 5kg

Windmill 2011
3x 22.5kg, 25kg 27.5kg 27.5kg

behind neck strict press 1121
3x16 20kg

sitt benk 2121
5x 35kg
5x 40kg

single arm dumbbell row 2021

brachialis hammercurl 2011 i superset med mike o'hearn pushdown 3011
10x17kg, 8x17kg, 6x19,5kg -> 10x 55kg, 8x60kg, 6x65kg

kommentar:
grei økt. droppa roingå pga kinken i nakken som resetta seg å blitt fæl igjen

Dato: 08.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

søndag underkropp + korsrygg

oppvarming
spesifikk ov for frontbøy
heng i rigg 4min

front squat   24X1
2x85kg, 90kg

1beins hipthrust med tøying + kg   2022
15x 0kg
15x 12,5kg

high box step up(controlled tempo, uten sko)   2020
2x20 8kg

rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat   2121
7x 140kg, 155kg, 170kg

nordichams.(ghd   
4x7

single leg RDL   3020
5x 55kg
5x 63kg

side utfall
4x10

kommentar:
smud. mtp 7reps gjekk greit på både 140, 155 og 170 vise det kor møje all tut/pumpen he hindra tyngre vekte her, fremfor faktisk at d e så veldig tungt

Dato: 07.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

lørdag armbak øvelsa, legger, kondisjon, gpp/plyometrics

oppvarming
spesifikk ov.
4min heng i rigg

standing cable center cupping  m fat grip
10x 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg

Standing cable wrist curl, neutral (la reima gå over pekefing)
10kgx 20, x24

standing wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
eks. 4x10 10kg nonstop

standing wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd)
inkl. 4x15 30kg

standing cable wrist curl m TYNN grip(facing away i ståande armbak posisjon(derek m shaw))
30kg x40, x30

metcon (pushups, anti rotation, abmat situp, burpee, SU, slede drag, 1arms farmers, calf raise
2rds for time
40 abmat situps
30kg 90m bak. sled
15ghd situp
27.5kg 60m farmers begge side.
=11m 33s

intervall (løping, echo, ellipse. nesepust)
echo kun bein, nesepust. 10min.
35,8km/t snitt 5,97km 117kcal
rpe10

Kommentar:
- goe økt ))

Dato: 06.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

fredag øvekropp

oppvarming
rocky tur
heng i rigg m reime 1+3min
halfbow rotator cuff 2x4 2kg
utover rotasjon rotatorcuff 2x20 3kg

elbow fix    
3x5reps 5sek 60*

Windmill   2021
4x7 17,5

Prone Incline Press over hodet med kost(+vekt?)   2021
h.6 kosteskaft +4kg
x8, x8, x6

incline football bar press   2021 i superset med nedtrekk, bak håve m/s   2021
5x 65kg -> 6x 60kg
5x 70kg -> 6x 65kg

seated ez frenchpress   2020
10x 32kg
8x 37kg
6x 40kg

chest supported facepulls   20X1 i superset med monkey hang 1arm(kne løftet)
10x 40kg -> 10s
8x 45kg -> 10s
6x 50kg -> 10s

Kommentar:
-

Dato: 05.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

torsdag underkropp + korsrygg

oppvarming
3min echo bike

4min heng i rigg m figure 8

garhammer raise 21X0
3x9

hip adduction liftups 11X1
3x8 (midt av legg på benk) nonstop

RDL 30X1
6x 140kg, 140kg, 143kg, 146kg, 148kg

front foot elevated split squats (controlled tempo, uten sko) 3010
15x 22,5kg
12x 25kg
10x 30kg

wide stance standing GMS m ssb 20X1
6x 81,5kg 81,5kg 91,5kg 95,5kg 81,5kg

side utfall:
4x8

kommentar:
ennå nokså fæl nakkekink, versta va definivt goodmorningen då nakken automatisk anstrengte seg når lente meg fram

Dato: 04.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

Litt armbak trening, men ingen oppmøtte så bare en liten times lek med i hovedsak nedtrekken & armbak bordet

Kommentar:
nakkekinken ennå nokså solide

Dato: 02.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

mandag øvekropp

oppvarming
tur m rocky
4min heng (m. reime

90 90 hangs i superset med dumbbell pullover
4x 25s -> 10x 22.5kg 8x 25kg 6x 27,5kg 10x25kg

face to wall press  2121
4x7 5kg (nakke kink

Windmill 2011
4x 20kg, 20kg, 22.5kg

behind neck strict press 1121
4x12 20kg
Langfint innerring, og 3 siste set lillfing innerring

sitt benk 2121 i superset med single arm dumbbell row 2021
5x6 30+30kg -> 5x6 25kg (nakkkekink

brachialis hammercurl 2011 i superset med mike o'hearn pushdown 3011
10x 14,5kg, 8x17kg, 6x17kg, 10x14.5kg -> 10x50kg, 8x55kg, 6x60kg, 10x55kg

Kommentar
- overraskande god økt og lite hindra av nakke kinken. versta va windmill, hantelroing og face to wall pressn

Dato: 01.01.23
Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')

søndag underkropp + korsrygg

oppvarming
10min echo bik
hero pose
4min heng i rigg m reim.
barbell biceps release

front squat   24X1
5x3 75 75 75 79 80kg (1zombie, 4frontsq

1beins hipthrust med tøying + kg   2022
3x10 12.5kg

high box step up(controlled tempo, uten sko)   2020
3x12 10kg

rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat   2121
5x9 120, 130, 130, 130, 130

nordichams.(ghd   
2x8

single leg RDL   3020
5x6 45kg 47 49 50 50kg

sideutfall
3x10

kommentar:
- i seng 22 igår, men blei ligavell straffa med kink i nakken når eg stod opp. fekk inn ei goe økt fordet, meir bekymra for mårådagens økt, vist nakken e lik som idag..
- ca 280treningsøkte i 2022