31
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 25. januar 2023, 05:01
|
Dato: 24.01.23 Vekt: 97,8kg(15. januar 23'
gpp uke 9
Maximum Fitness Patong
tirsdag - skuldre, ø.rygg, fremside lår, legger 2t 20min
oppvarming lett gange elbow fix 3set 5rep 5sec 60* 8min statisk og aktiv tøying av bryst og lats
90 hangs (kneløft hodet fram) 3x33s
militærpress 11X1 3x10 49kg rpe8, 49kg rpe9, 49kg rpe9 xxxx 1x16(20) 39kg rpe10
Windmill (touch tå 2021 3x8 35lbs
1arms cbd 3x 36kg, 40,5kg 45kg (loddrett plassering 5x 31,5kg 36kg (ordentlig plassering
chest supported facepulls (patong ro maskin m støtte) 20X2 i superset med front squat 15x20+20kg rpe 7-8 12x25+25kg 10x35+35kg rpe8, 15x35+35kg rpe10 front squat 23X2 6x 62kg 6x 62kg 6x 67kg (rpe 8,5
Pullups 20X1 i superset med leg extension 2020 3x rpe 9 6 5 5 leg extension 2020 ("matrix maskin 20x 27kg (rpe 9 15x 32kg (Rpe 8 12x 41kg 20x 36,5kg (rpe 9
lats row machine 20X1 ("bench" va merket på maskinen) 20x20kg+20kg rpe8, 15x30kg+30kg(rpe8) 12x45kg+45kg(rpe8,5), 20x35kg+35kg
stående tåhev 20X1 (matrix smith (oppbygd tå 20x+10kg(rpe9), 15x+20kg(rpe8), 12x+40kg(rpe9) 20x+20kg(rpe10)
Kommentar: - tenkte å prøva å begynna å henga litt igjen, men mtp hadde 90hangs, pullups og he armbakøvelsa imårå, så droppa eg noge meir - lat row og stående tåhev sko vore i superset, men va ingen ståande tåhev der, og va kø på smithmaskinen - veldig god økt - våkna dagen derpå heilt stive øve v. raoballe
|
|
|
32
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 22. januar 2023, 13:44
|
Dato: 22.01.23 Vekt: 97,8kg(15. januar 23'
gpp uke 9
FX Fitness Gym Rawai, Phuket
søndag - bryst, triceps
oppvarming gå bort (20min) elbow fix 2set 5rep 5sec (1set rundt 50mm, 1set rundt firkantrør)
Prone Incline Press over hodet m kost(+vekt) 2021 benk ca 60* 5kg x 6, x6 (rpe 8-9
incline football bar press 3011 60* benk utført med oly.stang 8x60kg 60kg(rpe8) 65kg (rpe9
benk m hantla 21X1 i superset med liggende ez franskpress 2020 12x20kg(rpe7) 10x25kg(rpe7,5) 8x35kg(rpe8,5) 12x30kg ez frenchpres 20x5kg 15x10kg 12x15kg (rpe 8-9 20x10kg (rpe 8-9
pecdec flyes 3010 i superset med mike o'hearn pushdown 3021 15x 40kg 12x 45kg 10x 55kg 15x 45kg mike o'hearn pushdown 3021 15x 20kg (i nedtrekk) (rpe 8,5 12x 25kg (i kabeltrekk (rpe 7 10x 35kg (i kabeltrekk (rpe 7 15x 35kg (i kabeltrekk (rpe 7,5
Kommentar: - greie økt i et pittelite gym som ligavell hadde greit med utstyr. solid powerwalk før/itte trening på ca 5,5km - låg vekt på franskpressen, men med superset den mengden reps og tempoet så æ dæ så dæ æ ^^
|
|
|
33
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 22. januar 2023, 05:32
|
Dato: 21.01.23 Vekt: 97,8kg(15. januar 23'
gpp uke 9
muscle factory bangkok
lørdag - fremside lår, øvedel rygg, biceps
oppvarming gå bort t gymmet (ca 15min) low cable pullins - 2x20(kneløft) hadde ikke oppsett t lcp sideutfall 3x10 hero pose 3x60s
front foot elevated split squats (uten sko) 3010 15x22kg 12x26kg 10x30kg 15x26kg rpe11
front squat 3010 i superset med lat rows 3020 3x5 70kg 70kg 80kg lat rows 3x12 40kg (rpe 10
nedtrekk, bak håve m/s 2021 3x12 70lbs, 90lbs, 90lbs(rpe9
brachialis hammercurl 1011 20x10kg, 15x12,5kg(rpe10), 12x12,5kg(rpe10) (20)14x10kg rpe10
+okklusjon 5kgx30,15,12,10
Kommentar: - god økt med lite knepain. på tross av voldsomme insomnia igår, så veldig lite søvn. litt svimmel tho - siste øktå på muscle factory bangkok, for denne gang
|
|
|
34
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 20. januar 2023, 10:41
|
Dato: 20.01.23 Vekt: 97,8kg(15. januar 23'
gpp uke 9
muscle factory bangkok
fredag - skuldre, legga, mage, kondisjon oppvarming: gå bort t gymmet (ca 15min) pullover(maskin) 3x20 en god del tøying og release av lats, bryst og tricep
face to wall press 2121 3x10 5kg
monkey hang 1arm(kne løftet) 3x10s
behind neck strict press 1121 i superset med sittende tåhev 15x 20kg 2x15 25kg tåhev (sittende 3030 (15)10x20kg, 12x20kg(rpe10) 10x20kg, 15x16kg(rpe10
lateral raise 20X0 i superset russian twists 15x5kg, 12x7,5kg 10x9kg, 15x7,5kg russian twist 1x20 10kg, 2x20 12.5kg
powell raise 2020 15x2,3kg(rpe9), 12x3,8kg 10x4,5kg(rpe8 15x2,3kg
+ littebitt sidehev & pushdown pump
kondisjon - tredemølle (nesepust 8min 8kmt lett jogg
kommentar: - grei økt - litt kjedele med gpp når æ på muscle factory men^^
|
|
|
35
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 19. januar 2023, 15:19
|
Dato: 19.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'
gpp uke 9
muscle factory bangkok
torsdag - bakside lår & korsrygg
gå bort (ca 15min)
Triset: Hip adduction liftups 3x8 (midt av legg på benk) Side utfall 3x10 1beins hipthrust 3x8
nordichams.(ghd 20X1 2x8 rpe 9
RDL 51X0 3x7 120lkg rpe9,5
wide stance good morning 20X1 oly.bar 3x10 50kg, 60kg, 60kg
rackpulls 2121 (Fra kne 2x15 110kg
prone ham curls 20X0 (fitness( count maskin 15x25kg 12x35kg 10x40kg 15x30kg
Kommentar: sinnnsjuge pump i korsryggen fra start t slutt, blei litt pausa spess på good morning og rackpulls pga d
|
|
|
36
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 16. januar 2023, 13:52
|
Dato: 16.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'
mandag øvekropp
oppvarming tur m rocky 2min 30 heng i rigg m reime
90 90 hangs (kneløft hodet fram) i superset med dumbbell pullover 2x35s -> 2x10 25kg
face to wall press 2121 2x10 5kg
Windmill 2011 2x 20kg, 25kg, 27,5kg 30kg, 30kg
behind neck strict press 1121 2x20 20kg (lillefing på innderste ring)
sitt benk 1010 3x20 20+20kg
single arm plate row 1010 3x20 20kg
double dumbbell hammercurl i superset med mike o'hearn pushdown okklusjon - okklusjon
+ litt pecdec m ricky
kommentar: siste økt på gymmen før asia avreise.
|
|
|
37
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 15. januar 2023, 16:13
|
Dato: 15.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'
søndag underkropp + korsrygg
oppvarming tur m rocky 15min spesifikk ov
front zombie squat 24X1 3x 80kg 2x3 84kg
1beins hipthrust med tøying + kg 2022 3x8 17,5kg
high box step up(controlled tempo, uten sko) 2020 1x22 8kg
rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat 2121
nordichams.(ghd 1x4 1x10 1x8
single leg RDL 3020
side utfall 3x10
1beins leg extension 20x 5kg 12x 10kg 6x 15kg 2beins: 20x 15kg
kommentar: - vondt høgre håndledd, så blei zombie squat - venstre erector fortsatt mega tight, så blei å droppa et par øvelsa
|
|
|
38
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 14. januar 2023, 16:00
|
Dato: 14.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'
lørdag armbak øvelsa, legger, kondisjon, gpp/plyometrics
oppvarming rockytur 10min spesifikk oppvarming
standing cable center cupping m fat grip 3x20kg
Standing cable wrist curl, neutral (la reima gå over pekefing) 3x30 5kg nonstop
standing wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd) inkl. 2x30 10kg nonstop (rpe10
standing wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd) eks. 3x20 15kg
standing cable wrist curl m TYNN grip(facing away i ståande armbak posisjon(derek m shaw)) 25kg x40, x40
metcon (pushups, anti rotation, abmat situp, burpee, SU, slede drag, 1arms farmers, calf raise For time: (each task unbroken) 1. 60 abmat situps 2. 180m bakover slededrag +40kg 3. 24 ghd situps 4. 150m left arm farmers walk 30kg 5. 150m right arm farmers walk 30kg
intervall (løping, echo, ellipse. nesepust) echo bike, kun bein nesepust 20minutt 32,5km/t snitt 184kcal 10,86km
Kommentar: - grei økt. kjørte høg rep på armbak øvelsane for va redd å våkna voldsom armbak kreft, men di virka møje bedre enn venta. skuldrene halvvonde ennå tho - metconen va harde, kvær av di forskjellige oppgavane unbroken va ish rpe 10 - følte eg forstrakk den eine ryggstrekkeren på torsdagsøktå, va pinnstive igår, og stive idag ao, helste så ann spasme opp. plagde ann nok litt på metconen ao
|
|
|
39
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 13. januar 2023, 20:14
|
Dato: 13.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'
5min echo bike
elbow fix 3x5reps 5sek 60*
møje skulder mobilitet/tøying
nedtrekk kabelroing liggende hantelpress sittende skulderpress
triceps release 3set hver arm 40reps biceps release 5minutt hver arm
kommentar: -nokså ødelagt i skuldrene så tenkte bare å kjøra rolige bloodflow og lett tøying. blei litt vel møje tøying tbh -3økter igjen på gymmen så flytte eg t asia for en periode
|
|
|
40
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 12. januar 2023, 12:57
|
Dato: 12.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22'
torsdag underkropp + korsrygg
oppvarming 5min spesifikk ov 4min heng i rigg (m. figure 8
garhammer raise 21X0 5x7
hip adduction liftups 11X1 2x10 midt av legg på benk
RDL 30X1 5x 150kg 5x 160kg
front foot elevated split squats (controlled tempo, uten sko) 3010 10x 30kg 8x 38kg 6x 45kg 10x 38kg
good morning ssb seated w/locked knees(4uke) 20X1 5x 96,5kg 5x 100,5kg
Side utfall 5x10
Kommentar: Grei økt. Litt ødelagt i begge skuldrene, kjente det på armbaken igår, og d gjorde d nok ikke bedre. versta e å henga, jedna litt motstand/øvestrekk itte alt hengingå. får sjå om må ta noge hensyn imårå
|
|
|
42
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 09. januar 2023, 17:21
|
Dato: 09.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')
mandag øvekropp
oppvarming 4min heng i rigg m figure 8
90 90 hangs (kneløft hodet fram) i superset med dumbbell pullover 3x30s -> 10x25kg, 8x 27.5kg, 6x30kg
face to wall press 2121 3x8 5kg
Windmill 2011 3x 22.5kg, 25kg 27.5kg 27.5kg
behind neck strict press 1121 3x16 20kg
sitt benk 2121 5x 35kg 5x 40kg
single arm dumbbell row 2021
brachialis hammercurl 2011 i superset med mike o'hearn pushdown 3011 10x17kg, 8x17kg, 6x19,5kg -> 10x 55kg, 8x60kg, 6x65kg
kommentar: grei økt. droppa roingå pga kinken i nakken som resetta seg å blitt fæl igjen
|
|
|
43
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 08. januar 2023, 16:34
|
Dato: 08.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')
søndag underkropp + korsrygg
oppvarming spesifikk ov for frontbøy heng i rigg 4min
front squat 24X1 2x85kg, 90kg
1beins hipthrust med tøying + kg 2022 15x 0kg 15x 12,5kg
high box step up(controlled tempo, uten sko) 2020 2x20 8kg
rackpull(for låring(PÅ kne(på 20kg bumper+1gummi mat 2121 7x 140kg, 155kg, 170kg
nordichams.(ghd 4x7
single leg RDL 3020 5x 55kg 5x 63kg
side utfall 4x10
kommentar: smud. mtp 7reps gjekk greit på både 140, 155 og 170 vise det kor møje all tut/pumpen he hindra tyngre vekte her, fremfor faktisk at d e så veldig tungt
|
|
|
44
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 07. januar 2023, 16:33
|
Dato: 07.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22') lørdag armbak øvelsa, legger, kondisjon, gpp/plyometrics oppvarming spesifikk ov. 4min heng i rigg standing cable center cupping m fat grip 10x 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg Standing cable wrist curl, neutral (la reima gå over pekefing) 10kgx 20, x24 standing wrist supination cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd) eks. 4x10 10kg nonstop standing wrist pronation cable(annenhver uke inkl. rundt håndledd) inkl. 4x15 30kg standing cable wrist curl m TYNN grip(facing away i ståande armbak posisjon(derek m shaw)) 30kg x40, x30 metcon (pushups, anti rotation, abmat situp, burpee, SU, slede drag, 1arms farmers, calf raise 2rds for time 40 abmat situps 30kg 90m bak. sled 15ghd situp 27.5kg 60m farmers begge side. =11m 33s intervall (løping, echo, ellipse. nesepust) echo kun bein, nesepust. 10min. 35,8km/t snitt 5,97km 117kcal rpe10 Kommentar: - goe økt ))
|
|
|
45
|
Generelt / Loggbok Online / Sv: Bjorheim's treningslogg
|
på: 06. januar 2023, 22:45
|
Dato: 06.01.23 Vekt: 94,0kg(02. oktober 22')
fredag øvekropp
oppvarming rocky tur heng i rigg m reime 1+3min halfbow rotator cuff 2x4 2kg utover rotasjon rotatorcuff 2x20 3kg
elbow fix 3x5reps 5sek 60*
Windmill 2021 4x7 17,5
Prone Incline Press over hodet med kost(+vekt?) 2021 h.6 kosteskaft +4kg x8, x8, x6
incline football bar press 2021 i superset med nedtrekk, bak håve m/s 2021 5x 65kg -> 6x 60kg 5x 70kg -> 6x 65kg
seated ez frenchpress 2020 10x 32kg 8x 37kg 6x 40kg
chest supported facepulls 20X1 i superset med monkey hang 1arm(kne løftet) 10x 40kg -> 10s 8x 45kg -> 10s 6x 50kg -> 10s
Kommentar: -
|
|
|
|