Visning av honnrposter for ducatie
Sider:
  • 1
  • 1  Trening / Forum for ungdom / Selv-laget 4-splitt, kom med innspill ! 25. februar 2011, 21:42
     Hei godt folk !

    Eg er en gutt på 17 år som har holdt på med styrketrening i ca 3 år. Men er først nå for et halvt år sia at eg begynte skikkelig serriøst, å da mener eg med skikkelig strukturerte treningsoppsett og sunt kosthold og livsstil generelt. Eg har i det siste halvåret fulgt fullkropsprogram 3 økter i uka, forså å brukt 2-splitts programm (4 økter i uka) fra starten av nyåret og frem til nå. Dette har fungert svært bra og har gitt bra resultater, både i volum og spesielt i styrke (1RM). Men eg merker nå at eg har kommet såpass langt i utviklinga og "gamet" at hvær enkelt muskelgruppe trenger mer fokus og hvile, og velger derfor å fordele treninga av muskelgruppene ytterliggere.

    Min språklege formulering er som dere ser ikke min sterke side men dere forstår nok hva eg mener med at eg føler å være klar for ett 4-splitts opplegg.

    Og venligst ikkje kom med komentarer som "hold deg til 2-splitt" "Å trene hvær muskelgruppe 2 ganger i uken er mye bedre enn å trene dem 1 gang i uken" Eg lager trossalt denne tråden av den grunn at eg vil ha innspill til min 4-splitt.

    Er åpen for all mulig innspill fra dere som mener dere har noe å bidra med  Smile

    Nedenfor ser dere min selv laga 4-splitt. Eg tar meg en uke fri nå i vinterferien (uke 9) og holder meg i enkel og meir utholdande" aktivitet på fjellet, og kommer sterkt tilbake med nytt treningsoppsett etter ferien) Har ikkje hatt lengre pause fra trening en 4-5 dager på et halvt år nå så det skal bli godt med en uke fri så kroppen skal få hentet seg opp igjen"  Velger å tro at kroppen vil få godt av ein pause selv om eg på ingen måte er inne i noe stagnerings periode


    4-SPLITT


    DAG.1 Skuldre & Mage   
          
    Skuldre   
    Militærpress m/hantler   4 sett: 12, 7, 6, 4
    Lateral raise   3 sett: 12, 11, 9
    Front raise   3 sett: 10, 9, 8
    supersetted with   
    Reverse fly    3 sett: 14, 13, 11
       
    Mage    
    Div. Crunshes o.l.    
       
    Underarmer   
    Underarmscurl   3 sett, rep 10 – 18
    Omvendt underarmscurl   3 sett, rep 10 – 18
          


    DAG.2 Bryst & Bein   
          
    Bryst   
    Benkpress   4 sett: 8, 5, 4, 3
    Skråbenk m/hantler   3 sett: 12, 9, 8
    Flyes   3 sett: 12, 11, 9
    Dips, bryst   3 sett: To failure
    Cablecross    3 sett: 13, 12, 11
    ---"---   1 drop sett:  12

    Bein    

    Lår   
    Knebøy   3 sett: 12, 6, 5
    Beinpress    2 sett: 12, 10

    Legger   
    Tåhev, Smith.   3 sett: 15, 10, 8



    DAG.3 Biceps, underarmer & mage
       
    Biceps   
    Bicepscurl m/stang   3 sett: 12, 8, 7
    ---"---  partial rep, 3 deler.   2 sett: 3x7, 3x6
    Bicepscurl m/hantler   2 sett: 12, 10
    supersetted with   
    concentrat. curls m/hantler    2 sett: 10, 8
    Alle øvelsane foruten øvelse 1    
    utføres med høg intensitet og ein   
    helsikens lång negativ og volum   
       
    Underarmer   
    Underarmscurl   3 sett, rep 15 – 25
    Omvendt underarmscurl   3 sett, rep 15 – 25
       
    Mage   
    Div. Crunshes o.l.   



    DAG.4 Rygg & Triceps   
          
    Rygg   
    Markløft    4 sett: 8, 5, 5, 4
    Chins    3 sett: 10, 9, 7
    T-bar roing    3 sett: 12, 8, 8
    Nedtrekk m/bredt grep   2 sett: 12, 10
    Roing, sittende    2 sett: 12, 10
       
    Triceps   
    Smalbenk, Smith.   3 sett: 10, 7, 6 
    Dips, triceps   3 sett: To failure
    Franskpress   3 sett: 12, 11, 9
    Pushdown    2 sett: 10, 8
    ---"---   1 drop sett: 10



    Som dere ser setter eg hovudfokus på overkropp og trener minimalt med bein.
    Henger uanz ikke noe mye etter med beina takket være 10 års bakgrunn med fotball. (Squater ca 112,5kg x 5 reps, per dags dato)

    Eg har begynt å interessere meg noe enormt for kroppsbygging de sisste måndene og bruker maange timer i uka på å lese meg klokere for å få frem potensialet i meg. Noe som eg mener å ha fått mye igjen for;
    Siden eg startet for fult i august 2010 og frem til nå, 7 måneder senere har eg blant annet økt fra
    å trene med 50kg til 80kg i benkpress, makser per i dag ca.92kg. Har også gått fra å trene med 60kg til 105kg i knebøy. Har økt på alle baseøvelser samt de diverse iso-øvelsene. Og da mest i benkpress (kanskje foruten knebøy), da det er denne øvelsen eg fokuserer mest på.

    Dere undrer kanskje på hvorfor eg har tenkt til å endre treningsoppsett mitt da det fungerer så bra for meg, men det er altså av den enkle grunn at eg mener at en 4-splitt vil kunne gi ytterliggere fremgang og eg er vertfall villig til å prøve ut dette.

    At "man lærer av å feile" er jo faktisk sant og da så..

    Beklager at det ble så rotete og dårlig formulert, men dere sjønner hva eg er ute etter, nemlig å komme med kritikk og evt. ros til 4-splitts programmet mitt.
    Honnr gitt av : Thomas.R, 27. februar 2011, 02:41
    Sider:
  • 1
  • Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

    5 digge middager med cottage cheese

    Kosthold09.08.2021270

    Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
    Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
    Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

    5 fordeler med stående leggpress

    Trening28.06.202153

    Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!