Smalbenk og benk annenhver:
60kg x 4.
.70kg x 3.
85kg x 2.
110kg x 1.
130kg x 1.
145kg x 1. smal.
150kg x 1. smal.

Støt, fra rack:
40kg x 2.
40kg x 2.
60kg x 2.
60kg x 2.
75kg x 1.
75kg x 1.

Skulderpress med manualer, med stopp:   
14,5kg x 15.
29,5kg x 6.
37kg x 5.
24,5kg x 11.

Facepulls:
33kg x 4 x 15.

Sittende tibialis hev:
17,5kg x 3 x 12.     

Knebøy:
70kg x 4.
70kg x 4.
110kg x 3.
150kg x 2.
190kg x 1.
230kg x 1.
250kg x 1.

Spensthopp

2beinspress:
105kg x 20.
145kg x 20.
175kg x 20.
195kg x 20.

Bulgarske utfall:
17.5kg x 10.
17.5kg x 10.

Sittende lårcurl

Apollons MP vending første:
55kg x 5.
60kg x 5.
65kg x 5.
70kg x 5.
75kg x 5.

Stokk one motion:
65kg x 5.
70kg x 5.
75kg x 5.

benk/smalbenk:
85kg x 4
85kg x 4.
95kg x 4.
95kg x 4.
100kg x 4.
100kg x 4.
105kg x 4.
105kg x 4.
115kg x 4.
115kg x 4.

pullover
ohearn press

Knebøy:
115kg x 10.
165kg x 5.
200kg x 4.
200kg x 4.
200kg x 4.
200kg x 4.

Farmers walk:
114.2kg x 20m.
114.2kg x 20m.
114.2kg x 20m.
114.2kg x 20m.

Biceps

Farmers walk:
72.5kg x 20m.
72.5kg x 20m.
102.5kg x 20m.
142.5kg x 20m.
102.5kg x 20m.

Knebøy:
200kg x 3.
210kg x 2.
220kg x 2.

Knebøy:
20kg x 10.
20kg x 10.
50kg x 10.
50kg x 10.
80kg x 10.
80kg x 10.
110kg x 8.
110kg x 8.
140kg x 4.
140kg x 4.
170kg x 2.
170kg x 2.
200kg x 2.
210kg x 2.
220kg x 1.

Litt yoke.

Markløft:
60kg x 10.
100kg x 10.
130kg x 8.
130kg x 8.
180kg x 3.
220kg x 2.
250kg x 3.
250kg x 3.
250kg x 3.
250kg x 3.

Litt stein

Litt biceps

Knebøy:
20kg x 10.
20kg x 10.
50kg x 8.
80kg x 6.
110kg x 5.
140kg x 4.
170kg x 2.
200kg x 3.
200kg x 3.
200kg x 3.
200kg x 3.
200kg x 3.

Markløft:
60kg x 10.
60kg x 10.
100kg x 8.
140kg x 6.
180kg x 3.
200kg x 2.
220kg x 7.
220kg x 8.
220kg x 13.

Apollons:
55kg x 5.
55kg x 5.
75kg x 5.
75kg x 5.
95kg x 2.
100kg x 5.
100kg x 5.
119kg x 1.
120kg x 1.

Hantel:
60kg x 1.
60kg x 1.
60kg x 1.
60kg x 1.
60kg x 1.

Knebøy:
20kg x 10.
20kg x 10.
50kg x 8.
80kg x 7.
110kg x 6.
140kg x 4.
170kg x 3.
190kg x 7.
210kg x 2.
200kg x 6.

Litt yoke.

Planen er å være der jeg var for 1 år siden den 13sept, så om det går som det skal klarer jeg 7reps. Kanskje mer

Knebøy:
20kg x 10.
20kg x 10.
50kg x 10.
50kg x 10.
80kg x 8.
110kg x 6.
140kg x 4.
170kg x 3.
200kg x 4.
180kg x 7.
180kg x 7.
180kg x 7.

Litt benk.

Litt yoke.

Knebøy:
20kg x 15.
20kg x 15.
50kg x 10.
50kg x 10.
80kg x 8.
110kg x 6.
140kg x 4.
170kg x 3.
190kg x 2.
200kg x 1.
180kg x 5.

Dekkvelt:
300kg x 4.
300kg x 4.
300kg x 5.
300kg x 5.
380kg x 4.
380kg x 4.
380kg x 4.
400kg x 2.
400kg x 2.
400kg x 4.
400kg x 4.
400kg x 4.
400kg x 4.
400kg x 4.

Markløft:
125kg x 7.
125kg x 7.
125kg x 7.
125kg x 7.:
125kg x 7.
125kg x 7.
225kg x 1.

Farmers walk:
92kg x 20m.
92kg x 20m.
102g x 20m.
112kg x 20m.

2beins press:
90kg x 20.
115kg x 20.
130kg x 20.
135kg x 20.
140kg x 20.
145kg x 20.
150kg x 20.
160kg x 20.

Facepulls i kabler:
26kg x 15. 9 set.

Hammercurl.