[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

SNATCH GRIP HIGH PULLS FROM BLOCK

MAX RAMP: opptil 77.5kg
CLUSTER: 3sett totalt 26rep med 70kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 4-4-3-3-2-2-1-1rep med 65kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-1sek holds/rep med 50kg + 12.5kg i holdsen
ASSISTED: 4sett x 6rep med 55-60kg Deadstart Row + droppsett i Reverse Bicepscurl over Scottbenk
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Glømte å føre inn Scrape The Rack økta i går, jaja... starta med High Puls fra Blokk i dag, 40cm
høge blokker... sjukt kor mykje meir eksplosiv man må vere, kom seg litt utover økta, derfor dei
rare belastningane visst man tenke på % av DRM...

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

SNATCH GRIP HIGH PULLS

MAX RAMP: opptil 92.5kg
CLUSTER: 3sett totalt 20rep med 82.5kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 4-4-3-3-2-2-1-1rep med 62.5kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-1sek holds/rep med 52.5kg + 12.5kg i holdsen
ASSISTED: 3sett x 5-10rep i Chins med kroppsvekt + droppsett i Bicepscurl over Scottbenk
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Økte godt i Cluster-setta.. smeikje fornøgd med økta
Men må bli ferdig å mekke på kassene eg trenger for å kjøre denne økta fra ja nettopp, kasser!!

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

DECLINE BENCHPRESS SUSPENDED FROM CHAINS

MAX RAMP: opptil 142.5kg
CLUSTER: 3sett totalt 14rep med 127.5kg
HEAVY DENSITY: 4sett med 5-4-3-2-1rep, 2 sett med 90kg og 2sett med 95kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-1 + 3-2-1sek holds/rep med 70kg
EXPLOSIVE: 4sett x 5rep med kroppsvekt i Pylo Push Up
ASSISTED: 3sett x 8-12rep med 22.5+22.5kg i Elbow Out Extentions
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Nydlig økt rett å slett, so behagelig å presse fra kjettingar i staden for pinnar. 
Derfor auka RAMP'en med 10kg i dag...

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

FRONT KNEBØY SUSPENDED FROM CHAINS

MAX RAMP: opptil 120kg
CLUSTER: 3sett totalt 13rep med 107.5kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 5-4-3-2-1rep med 72.5kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-1sek holds/rep med 52.5kg
EXPLOSIVE: 4sett x 5rep med kroppsvekt +12kg i Hoppe Knebøy
ASSISTED: 3sett x 12rep med kroppsvekt i GHR
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Første gong eg brukte kjettingar der stanga heng i... mykje bedre enn fra pinnane
Skal bli gode greier

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

SNATCH GRIP HIGH PULLS

MAX RAMP: opptil 90kg
CLUSTER: 3sett totalt 15rep med 80kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 5-4-3-2-1rep med 60kg
MAX PUMP: 3sett med 5-4-3-1sek holds/rep med 52.5kg + 8kg i holdsen
ASSISTED: 3sett x 8rep med 52.5-60kg i Deadstart Row + droppsett i Reverse Grip Bicepscurl
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Kjem seg kjem seg... fe opp sjuk høg puls i denne øvelsen gitt.

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

SCRAPE THE RACK SHOULDERPRESS

MAX RAMP: opptil 82.5kg
CLUSTER: 3sett totalt 9rep med 70kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 5-4-3-2-1rep med 50kg
MAX PUMP: 3sett med 5-4-3-1sek holds/rep med 47.5kg
EXPLOSIVE: 4sett med 55kg x 5rep i PushPress
ASSISTED: smådill for Triceps...bla reverse grip benk...høgrep
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Halleluja,lasta feil vekt i PUMP layeren... men klarte mykje meir enn om eg virkelig visste kas
vekt eg egentlig trente med   ... jajamen... grusom pump fekk eg vertifall...styrka kjem seg
sakte men sikkert også....

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

SNATCH GRIP HIGH PULLS

MAX RAMP: opptil 85kg
CLUSTER: 3sett totalt 19rep med 77.5kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 4-4-3-3-2-2-1-1rep med 55kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-2-1-1-1-1 sek hold/rep med 50kg
ASSISTED: 3sett med Chins, 5-10rep med kroppsvekt + litt Bicepsdill
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Denne økta skulle egentlig takast i går, men var litt uggen i nasa/hals så utsatte den til i dag...
Blei veldig gåen, anakje om det var pga sjuka i går eller at det rett å slett var tungt.
Teknikken kjem seg veldig i Pullsen, hæææærlight  

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

DECLINE BENKPRESS

MAX RAMP: opptil 132.5kg
CLUSTER: 3sett totalt 14rep med 120kg
HEAVY DENSITY: 4sett med 5-4-3-2-1rep med 80-85kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-2-1-1-1-1 sek hold/rep med 60kg
EXPLOSIVE: 4sett x 5rep med kroppsvekt i PYLO PUSH-UP
ASSISTED: 3-4 supersett for Triceps
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Alle reppane i Benken blir starta nede fra safetypinnane i powerrack, uttenom i MAX PUMP layeren.
Derfor fornøgd med 132.5kg som dagens DRM... (dagens rep max)
Satsa på 150kg før neste sydenferie (februar)  

[LAYER SYSTEM]

LAYER SYSTEM

FRONT KNEBØY

MAX RAMP: opptil 110kg
CLUSTER: 3sett totalt 14rep med 90kg
HEAVY DENSITY: 3sett med 5-4-3-2-1rep med 65kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-2-1holds/rep med 50kg
EXPLOSIVE: 4sett x 5rep med kroppsvekt + 10kg i Hoppe Knebøy
ASSISTED: 3sett med GHR (KV) og Strake Mark med 1.5rep prinsipp...40kg der...
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Uvandt å starte kvar repetisjon på bunn i Front Bøyen, fekk vertifall bra med pump i Låra
etterkvart, men kan kun bli bedre når teknikken og prinsippa setter seg.

[LAYER PROGRAM]

LAYER PROGRAM

HIGH PULLS FROM HANG

MAX RAMP: opptil 85kg
CLUSTER: 3sett totalt 19rep med 75kg
HIGH DENSITY: 3sett med 4-4-3-3-2-2-1-1rep med 50kg
MAX PUMP: 1sett med 5-4-3-2-1holds/rep med 40kg og statisk hold med kosteskaft!!
ASSISTED: 3sett med Deadstart Row med 52.5-57.5kg x 8rep + litt Reverse Grip Bicepscurl
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Kjem seg litt teknisk, knalløvelse for Skuldrane dette her

[LAYER PROGRAM]

LAYER PROGRAM

SCRAPE THE RACK SHOULDERPRESS

MAX RAMP: opptil 80kg
CLUSTER: 3sett totalt 8rep med 67.5kg, første CLUSTER-settet 2rep med 70kg
HIGH DENSITY: 4sett med 5-4-3-2-1rep med 45kg
MAX PUMP: 3sett med 5-4-3-2-1 + 3/2/1holds/rep med 35kg
EXPLOSIVE: 3sett med 52.5kg x 5rep i PushPress
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Hev mekka ut eit program, dumma meg regelrett ut i CLUSTER-setta, trur 80kg i RAMP'en tok krefter.
Bra pump i HDL og MAX PUMP layarane...
Litt lett Sidehev for å ta midtre skuldermusklatur litt ekstra heilt til slutt.....

[HIGH PULLS FROM HANG]

HIGH PULLS FROM HANG

MAX RAMP: opptil 82.5kg
CLUSTER: 3sett totalt 15rep med 75kg
HIGH DENSITY: 4sett med 5-4-3-2-1rep med 50kg
MAX PUMP: 3sett med 5-4-3-2-1holds/rep med 40kg og 100kg i statisk hold (shrugs)
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Endra litt på utførelsen i Pullsen... ligg høgre og meir bruk av beina.
La på 3sett med Deadstart Row og ein droppserie i Scottcurlen til slutt

[CHINS FROM RINGS]

CHINS FROM RINGS

MAX RAMP: opptil kroppsvekt + 23.75kg
CLUSTER: 3sett totalt 10rep med kroppsvekt + 10kg
HIGH DENSITY: 3sett med 5-4-3-2-1rep med 80kg (nedtrekk)
MAX PUMP: 3sett med 5-4-3-2-1holds/rep med 55kg (nedtrekk)
EXPLOSIVE: 3sett med 2stk grønne strikk x 5rep
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Fornøgd med å klare ein fin rep med 23.75kg ekstra i dipsbeltet... Clustersetta blei nesten ei
katastrofe...gjekk tom for krefter so aaaltfor tidlig.
Smådilla med litt Underarm og Leggtrening etter Ryggtreninga.

[SCRAPE THE RACK SHOULDERPRESS]

SCRAPE THE RACK SHOULDERPRESS

MAX RAMP: opptil 75kg
CLUSTER: 3sett totalt 12rep med 67.5kg
HIGH DENSITY: 3sett med 5-4-3-2-1rep med 45kg
MAX PUMP: 3sett med 5-4-3-2-1holds/rep med 35kg
EXPLOSIVE: 3sett med 50kg x 5rep i PushPress
-------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Testa ut nyaste treningsprinsippa til Thibben i T-Nation...skal bli tøffe saker dette med andre
øvelsar som man bruka meir energi i... 

Dagens:

12 sett med Trap Bar Markløft, opptil 192kg
12 sett x 6rep i Chins med kjetting (15kg kjetting)
100rep med Rolling Triceps Extention, 12.5 - 15kg's hantlane
5 sett med Sittandes Roing opptil 60kg
Ørten sett med Hang Snatch med strake bein, opptil 55kg
----------------------------------------------------------------------------
Kommentar:

Sløv økt pga brukte for lang tid......