Sletta flere treninger her, men har blant annet kjørt følgende:

-------------

4 Bakkedrag opp til Ullandhaugstårnet gjennom skogen

På kvelden:

Liggende h press
30/12
30/16
30/20

Hantelroing
38/12
38/16
38/20

------------

Tåhev trapp
50 x 3

Gående utfall
35
45
55

Pullups
7 x 4

Sitt h press m ryggstøtte
30/9 x 4

Nordic hams til benk
4 x 4

RDL (rundt kneområde)
85/35

Yates roing
85/35

Floorpress omv grep
75/18

-------------

01.08.15 @ Aktiv

Div oppvarming

Frontbøy m SSQ til 20 inch box
50/5
70/5
90/5
100/5
110/5

Press m swiss bar
5 sett - opp til 73/4 kanskje

Beinpress HS
10 reps pyramide
160-210-260-290-310-290-260-210-160-120-80



-----------

02.08.15 hjemme

Oppvarming slynger

Farmers (10 m)
80
110
150

Yoke (10 m)
150
200
250
280
310 - klarte bare 4 m

23.07.15 hjemme

Hams slynger
30 x 2

Beinhev slynger
30 x 2

Supermann slynger
10 x 2

Div Aktivering sete

Sh disl
10 x 3

Omv flyes strikk
30 x 2

Yoke
160 kg - 90 m
210 kg - 90 m

Steinløft
100/5 x 2

Sekk over yoke
3 x 5

-----------

24.07.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Ligg roing hantler (hakk 3 fra bunn)
38/7 x 4

Sitt h press m ryggstøtte
30/7 x 4

Bul utfall
9 x 3 (rar i v kne, stoppet her)

Floorpress omv grep
70/20

Sliten, kutta derfor

------------

25.06.15 @ Aktiv

Limber 11 & Skumrulle

Markløft på tykk grønn strikk
60/3
90/3
110/3
130/3
140/3
150/3

Swiss bar press (bredt grep)
37/12
42/12
47/12
57/12
60/12

Beinpress HS
120/20
170/20
230/20

----------

27.07.15 hjemme på kvelden

Kort oppvarming

Front raise strikk
20 x 2

Omv flyes strikk
20 x 2

Tåhev i trapp
50 x 2

Nedpress strikk
20 x 2

Ligg roing hantler (hakk 3 fra bunn)
38/8 x 4

Sitt h press m ryggstøtte
30/8 x 4

RDL (rundt kneområde)
85/30

Yates roing
85/30

Floorpress omv grep
75/15

-------------

28.07.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Markløft
75/3
110/3
140/3
162,5/3
185/3
200/3

Pullups FG
3 x 5

Fantastisk. Alt lett og greit. All markløft med overhåndsgrep.
Kutta deretter siden jeg var så fornøyd.

19.07.15 hjemme

Div slynger

Pushups slynger
5x5

Omv flyes strikk
25x5

Trap bar markløft (høyt grep)
80/5
130/5
160/5
170/5
200/5 (belte)

Sekk over yoke
2 reps x 5

Herlig.

-----------

20.07.15 @ Aktiv

Limber 11 & Skumrulle

Pushpress
50/3
60/3
70/3
75/3
80/3
85/3
87,5/3
90/3
92,5/2

Facepulls tau
20 x 5

Pullups
5x5

Deretter

Intervaller i Rådyrbakken

12 drag

-------------

22.07.15 hjemme på kvelden:

Limber 11 & Skumrulle

Tåhev i trapp
20
30
40

Gående utfall
20
30
40

Pullups
6 x 4

Sitt h press (m ryggstøtte)
30/6 x 4

Bul utfall
8 x 4

RDL (rundt kneområde)
80/30

Yates roing
80/35

Floorpress omv grep
70/15

18.07.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Pullups
5x5

Floorpress omv grep
70/5
80/5
85/5
90/5
92,5/5

Strake markløft
70/5
100/5
105/5
112,5/5
117,5/5

Bul utfall
5x5

Hantelroing
35/8
35/12
35/13
35/14
35/15

Lett men litt slitsomt - ferietid

14.07.15 @ Spicheren

Div mobilitet og oppvarming

Mil press
50/5
60/5
70/5
72,5/5
75/5

Pullups
5x5

Beinpress LF linear
40/8
120/8
160/8
200/8
240/8

Markløft på blå bred strikk
60/5
90/5
120/5
130/5
140/5

LF row høyt grep
12x4

Lite trykk men grei gjennomføring

-------------

16.07.15 i Kr.sand:

4 drag opp bakken fra Olavsviga

Ikke så ille

Dagens i Kr.sand:

3 drag opp bakken fra Olavsviga

Syre syre syre 

11.07.15 @ Aktiv på formiddagen

Div mobilitet og Skumrulle

Sitt roing Kabel
8 x 5

Stokk (pp uten vending)
73/3
78/3
80,5/3
83/2
85/2

SSQ frontbøy til 20 inch box
70/5
90/5
100/5
105/3
110/3

Lite trykk og overskudd dessverre, men men fikk iallefall trent.

----------

12.07.15 - fylla

05.07.15 @ Gymmen på Nærbø

Div mobilitet

Pullups
5x4

Sitt h press m ryggstøtte
25/5
27,5/5
30/5
35/2
30/5

Markløft
110/5
130/5
150/5
170/5

Farmers walk (sorte)
102,5 kg - 73 m

_______________________

09.07.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & skumrulle

Pullups
5x4

Sitt h press m ryggstøtte
30/5x5

Nordic hams til benk
5x5

Markløft stående på medium strikk
110/5
130/5
140/5
150/5

27.06.15

5 drag opp asfaltbakken til Ullandhaugstårnet.

Ryggen er overraskende god. Litt sår, men ingen problemer å jogge

-----------

28.06.15

11 drag opp Rådyrbakken

Lett og fint

-----------

29.06.15 Hyttetur i Valle

Joggetur opp bakken til Berg.
Ca 3 km jevnt opp.

Tid: 38 min

-----------

03.07.15 @ Spinneriet Egersund

Div oppvarming

Pushpress
60/5
70/5
80/5
85/5
90/4
92,5/3

Markløft
90/5
110/5
130/5
150/5
160/5

Pullups
5x5

Beinpress (HS)
140/8
190/8
240/8
290/8

Avsluttet med diverse:
Leg ext
Leg curl
Sitt ro kabel
Stå legghev
Sitt triceps

Godt å bevege seg litt.
Fantastisk fint treningssenter.
Korsrygg kjennes ok ut. Bittelitt sår nederst - ellers bra trykk til tross for ferie, lite trening og variabelt matinntak.

18.06.15 hjemme på kvelden:

Limber 11 & Skumrulle

Benkpress omv grep
80/5
90/5
100/5 x 3

Hantelroing
35/10 x 5

Magerulle
5 x 5

Kveldskos

------------

21.06.15 hjemme på kvelden:

Limber 11 & Skumrulle

Pullups
5 x 5 (2 sett m FG)

Stående roing (reimer)
70/5
110/5 x 4

Strake markløft (reimer)
70/5
110/5
125/5
132,5/5

Omv flyes m strikk
10 x 5

Front raise strikk
10 x 5

Sitt h press m ryggstøtte
30/5 x 2
35/5 x 2
30/5

Lette vekter - bra trykk - herlig

---------------

22.06.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Shrugs hantler
38/15x5

Nordic hams til benk
5x5

Nedpress medium strikk
15x5

-------

23.06.15 hjemme

Div slynge:
Beinhev 15x2
Hams 15x2
Supermann 15x2
Pushups på knær 15x2
Sideplanke 4
Rygg.ligg beinløft 4

Chain yoke
120 - 50 m
160 - 25 m
190 - 25 m

------------

25.06.15 @ Aktiv

Div mobilitet

Pullups
5x4

Stokk striktpress
73/5x5

SSQ frontbøy til 24 inch boks
50/5
70/5
90/5
100/5
102,5/5

Rack lockout hakk 15
110/5
160/5
210/5
250/5
270/5

Kjapt, men bra!

------------

26.06.15 hjemme

Limber 11 & Skumrulle

Markløft (bredt grep utenfor ringene)
110/5
130/5
140/5
145/5
147,5/1 også skjedde det noe i ryggen. Helt nederst - liten smell forhåpentligvis. Kjipe greier

Hantelroing
38/10 x 4

Sitt h press m ryggstøtte
30/5
30/5
35/5
35/5

Tungt, men veldig bra helt til det sa pang i ryggen. Tok Ibux (1200 mg) og Voltaren (100 mg) rett etterpå. Iser resten av dagen og sitter minst mulig. Håper det ikke er for stivt i morra....

28.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Sitt h press uten ryggstøtte
30/5x5

Strake markløft
70/5
110/5
125/5 x 3 (reimer)

Stående roing omv grep
70/5
110/5
125/5 x 3

Fin kveldskos.

----------

30.05.15 - fylla

----------

01.06.15 på Aktiv

Sidegange, for og baklengs gange & glute brigde - alt med strikk rundt ankler

Knebøy til 20 inch box
50/5
80/5
100/5
110/5
115/5

Nedtrekk trekant
8x5

Strake markløft
70/5
100/5
120/5
140/5
150/5

Sitt roing
8x5

Har kutt i hånd så måtte ta hensyn til det. Reimer på alt.

------------

03.06.15 hjemme

Liten joggetur med bikkja

Chain yoke
120 kg - 50 m
150 kg - 50 m
180 kg - 50 m

Trap bar mark på kloss
130/10 (5 lavt grep og 5 høyt grep)
160/ reiv litt i kuttet så kutta her...

------------

05.06.15 hjemme

Liten joggetur med bikkja

Pullups
5x5

Sitt press uten ryggstøtte
60/5
62,5/5
65/5
67,5/5
68,5/5

Yoke (30 m)
150
200
220
220 + 2 unger på 20 kg?  - ca 20 m

Godt godt godt

------------

10.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 og Skumrulle

Pullups
5
5 (m 2,5)
5 (m 5)
5 ( m 7,5)
5 (m 10)

Benkpress omv grep
70/5
85/5
90/5
95/5
100/5

KB swing m 50 kg
5
6
7
8
9

-----------

11.06.15 @ Bjørns Gym

Limber 11 og Skumrulle

Markløft stående på medium strikk
100/5
130/5
150/5
160/5
165/5

Stokk striktpress
5 m 20
5 m 30
5 m 35 x 3

Pullups
5x5

Frame walk (tykt grep)
145 kg - 15 m x 10

Bakspark maskin
30/20

Sweeeeeet

-----------

13.06.15 i kr.sand

3 turer opp Drømmestien
2 av de med stein

------------

15.06.15 hjemme på kvelden

Liten joggetur med bikkja

Pullups
5
5 m 7,5 kg x 4

Sitt h press uten ryggstøtte
30/5x5

KB swing m 50 kg
6
7
8
10
12

Front raise strikk
20x5

Omv flyes m strikk
10x5

Bitteliten koseøkt.

-----------

17.06.15 @ Bjørns Gym

Limber 11

Pullups
5x5

Mil.press
50/5
65/5
70/5
75/5
80/4 (belte)

Halvmark
100/5
140/5
170/5
185/5
210/5 (belte)

Roøvelse
8 x 5

Beinpress
80/8
160/8
190/8
220/8
250/8

Nedpress
60/8x5

Frame walk (tykt grep)
155 kg - 13 m x 10

Herlig.

08.05.15

3 km rolig jogg
--------
09.05.15

Fylla og null søvn

---------

11.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 og Skumrulle

Pullups
5x5

Benkpress omv grep m stopp
80/5
90/5
95/5
100/5
102,5/5

Bul utfall m 10 kg
5x5

Planke m 30 kg vest
30 sek x 5

Lang dag, null trykk, bare å fullføre.

-----------

12.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Stående roing omv grep
60/5
80/5
95/5
100/5
110/5

Strake markløft
60/5
80/5
95/5
110/5
130/5

Sitt h press uten ryggstøtte
30/5x5   

Pullover stående i kabel
20/5
40/5x4

Bare kos.

-----------
13.05.15 hjemme

Dekkskifting

Nordic hams til benk
5x5   

Elbow touch
10x5   

Nedpress
20/5x5

Pullups FG
5x5     

Yoke (25 m)
150
180
220
230
235

Moro med litt yoke igjen. Overraskende lett.
------------
16.05.15

Intervaller opp til Ullandhaugstårnet
5 drag

------------

18.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Sitt h press uten ryggstøtte
30/5x5

Strake markløft
95/5
105/5
115/5
125/5 (reimer)
132,5/5 (reimer)

Stående roing omv grep
95/5
105/5
115/5
115/5
115/5

Omv flyes strikk
30x5

Bul utfall m 20 kg vest
5x4
---------------
20.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Sitt press uten ryggstøtte
60/5
60/5
62,5
62,5/5
65/5

Trap bar markløft lavt grep
120/5
130/5
140/5
150/5
160/5

Facepulls strikk
20 x 5

---------------
21.05.15 hjemme

Limber 11 & Skumrulle

Pullups
5x2
5x3 (m 5 kg)

Benkpress omv grep m stopp
85/5
92,5/5
97,5/5
105/4
105/3

Null trykk. Sannsynligvis pga lite søvn og mange prosjekter.
--------------
23.05.15

3 drag opp Drømmestien
2 av turene var med steinbæring

Blytungt.
-------------
25.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Sitt press uten ryggstøtte
60/5
65/5 x 2
67,5/5 x 2

Trap bar markløft høyt grep
120/5
140/5
160/5
180/5
195/5

Pullups
5x5

Bul utfall m 5 kg
5x5
-----------
26.05.15 hjemme

Liten joggetur med bikkja

Farmers walk (25 m)
80
110 x 3 drag

Facepulls strikk
20 x 4

Dårlig tid, men fikk gjort litt iallefall
-------------

06.05.15 hjemme på kvelden:

Limber 11 & Skumrulle

Bul utfall
10x5

Sitt press uten ryggstøtte
60/5x5

Planke m 20 kg
30 sek x 5

Kveldskos

Har hatt en uke fri fra styrketrening. Kommer til å trene litt mer variert en periode.
Vil kjøre ca 5x5 på styrketreningen (på rundt 70% av 1RM)

-------------

04.05.15 hjemme på kvelden

Gipsbæring til øverste etasje (13 stk)

3 km rolig jogg

Trap bar markløft (høyt grep)
80/5
120/5
140/5
160/5
180/5

Pullups
5x5

Sitt h press
30/5x5

Lang dag. Null trykk, men godt å trene litt igjen.
------------
05.05.15 hjemme på kvelden

Limber 11 & Skumrulle

Benkpress omv grep m stopp
60/5
80/5
90/5
95/5
100/5

Gående utfall
20x5

Lett miniøkt. Herlig.

Høyre biceps er vond etter gårsdagens gipsbæring. Satser på det er bedre i morra.

Gårsdagens på kvelden:

7 km jogging