[Dato: 11/03/14]

Dato: 11/03/14

Kondisjonsøkt - Sykling - Terskelintervaller

Distanse: 35,9 km
Tid: 1:32,04
Gjennomsnitthastighet: 23,4 km/t
Maksimal hastighet: 45,7 km/t
Gjennomsnittspuls: 138 (69%)
Maksimal puls: 176 (88%)
Høydemeter: 487
Forbrenning: 723 kcal
Temperatur: 8 *C

+ 1,9 km løping, 15,51 minutt, 138 gjennomsnittspuls, 171 kalorier

Selve økta:
 
Oppvarming: 20 min + 25 min, 125 gj.snitt. puls (62,5%)
Drag 1: 12,5 min, 160 gj.snitt. puls (80%)
Drag 2: 12,5 minutt, 165 gj.snitt. puls (82,5%)
Drag 3: 11 minutt, 163 gj.snitt. puls (81,5%)
Nedjogging: 20 minutt, 138 gj.snitt. puls (69%)

Hadde planlagt en langtur i det nydelige vårværet, men punkterte etter 20 minutt med bare en reserveslange, uten dekkspaker (dårlig planlegging..?) og med en pumpe som slo seg vrang. Fikk skiftet slange og pumpet opp dekket såpass at det sikkert var 3-4 bar med luft, og kjørte noen terskeldrag på flatmark. Enormt krevende mentalt, men følte det gikk greit. Punkterte igjen på slutten av det tredje draget, og da var det bare å luffe hjem med lua i hendene.

[Dato: 07/03/14]

Dato: 07/03/14

Kondisjonsøkt - Fotball

Tid: 1 1/2 time

Oppladning til innendørsturnering i morgen, stiller et lag bestående av noen kompiser bare for morro skyld.

Dato: 08/03/14

Kondisjonsøkt - Fotball

Tid: 30 minutt, 10 min per kamp

Kamp 1: 1-1, burde vunnet denne. Et par gigantiske muligheter osv.
Kamp 2: 1-3, denne hang vi ikke med i. Gikk i oppløsning defensivt mot et mye bedre lag, både fysisk og teknisk. Satte inn en redusering som kunne blitt viktig..
Kamp 3: 0-1, hadde vi klart uavgjort i denne. Men, selv med heroisk innsats og et stolpeskudd så ble det tap.

Morsom turnering allikevel.

[Dato: 05/03/14]

Dato: 05/03/14

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig langtur

Distanse: 82,1 km
Tid: 4:04,46
Gjennomsnitthastighet: 20,1 km/t
Maksimal hastighet: 64,4 km/t
Gjennomsnittspuls: 135 (67,5%)
Maksimal puls: 155 (77,5%)
Høydemeter: 922
Forbrenning: 1509 kcal

Nok en langtur på raceren i litt varmere temperatur (i starten viste computeren 6,5 grader, snittet endte derimot på 3 grader). Farten tok seg noe opp, men det fikk jeg nok svi for den siste drøye timen. Ble veldig tung i beina og kan ikke ha vært langt i fra kramper på slutten. Allikevel godt å komme seg i gang for fullt og bunkre opp noen timer. Snart en uke fri fra jobb så da kan man jo håpe på noen kilometer til.

[Dato: 27/02/14]

Dato: 27/02/14

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig "langtur"

Distanse: 42,5 km
Tid: 2:42,43
Gjennomsnitthastighet: 18,5 km/t
Maksimal hastighet: 64,4 km/t
Gjennomsnittspuls: 134 (67%)
Maksimal puls: 159 (79,5%)
Høydemeter: 685
Forbrenning: 966 kcal

Årets første tur ute, og attpåtil med raceren. Litt småkaldt (3 grader i snitt), men bare og fine veier. Litt kort til å være langtur kanskje, og det føltes heller ikke som en rolig tur, men det er nok bare pga. det var den første økta i år.

[Dato: 26/02/14]

Dato: 26/02/14

Morgenvekt: --  

Styrketrening

Tid: 1 time og 40 minutt                                  

Knebøy                  Benkpress                  Stående roing                              
50 kg, 5 x 2          35 kg, 5 x 2             30 kg, 3 x 3              
75 kg x 3              50 kg x 3                 40 kg x 3
90 kg x 1              60 kg x 1                 45 kg x 1
97,5 kg, 3 x 3       65 kg, 3 x 3              52,5 kg, 3 x 3
        
Ypperlig økt selv med litt magetrøbbel og ingen timer på puta (ferdig på jobb kl. 07 og skal på jobb igjen kl. 07 på fredag så må snu døgnrytmen). Øker så smått hele veien nå, i alle øvelser. Spesielt fornøyd med bøyen hvor 100 kg x 1 var tungt nok for en drøy måned siden. Bommet litt på andre-reppen i førstesettet i dag, men ellers alles gut.

[Dato: 25/02/14]

Dato: 25/02/14

Morgenvekt: ----
 
Kondisjonsøkt - Fotball

Tid: 1 1/2 time

Knallhard økt, mye svette og sikkert mange forbrente kalorier. Formen er ikke helt på topp, men nå begynner jeg å trappe opp kondisjonsdelen så da får jeg håpe det blir forbedringer.

[Dato: 22/02/14]

Dato: 22/02/14

Morgenvekt: 75,6 kg  

Styrketrening

Tid: 1 time og 15 minutt                                  

Knebøy             Skulderpress         Benkpress           Stående roing        Markløft
50 kg, 5 x 2      20 kg, 5 x 2           30 kg, 5 x 2         25 kg, 5 x 2             60 kg, 5 x 2
65 kg x 2          30 kg x 2               45 kg x 2            32,5 kg x 2               80 kg x 2
75 kg x 8          35 kg x 8               50 kg x 8            37,5 kg x 8               90 kg x 8

Smått tung bøy, ennå litt mørbanket etter forrige økt. Markløft var også litt tungt, men sikkert pga. jeg ikke er vant med såpass "mange" repetisjoner i den øvelsen. Ligger som regel fra 1-4. Ellers lett og fint som planlagt.

Prøvde meg på litt tyngre vekter, noe som for så vidt var greit nok det. 100 og 105 var flotte løft til meg å være, men bommet totalt på 110. Mistet alt av trykk og spenn på vei ned og måtte bare kaste av stanga så godt det lot seg gjøre. Fikk meg en liten trøkk enkelte steder, så neste økt blir lett.

[Dato: 17/02/14]

Dato: 17/02/14

Morgenvekt: --  

Styrketrening

Tid: 30 minutt                                  

Knebøy  
50 kg, 5 x 2
100 kg x 1
105 kg x 1
110 kg x 0

Prøvde meg på litt tyngre vekter, noe som for så vidt var greit nok det. 100 og 105 var flotte løft til meg å være, men bommet totalt på 110. Mistet alt av trykk og spenn på vei ned og måtte bare kaste av stanga så godt det lot seg gjøre. Fikk meg en god trøkk enkelte steder, så neste økt blir lett.

 

[Dato: 14/02/14]

Dato: 14/02/14

Morgenvekt: --  

Styrketrening

Tid: 1 time og 15 minutt                                  

Knebøy                  Benkpress                  Stående roing                              
50 kg, 5 x 2          30 kg, 5 x 2             50 kg, 3 x 3              
70 kg x 3              45 kg x 3                
80 kg x 1              52,5 kg x 1              
95 kg, 3 x 3          62,5 kg, 3 x 3              
        
Smått tung økt hvor jeg hadde litt dårlig tid i tillegg. Litt vondter her og der så blir nok en lett økt om ikke for lenge.

[Dato: 06/02/14]

Dato: 06/02/14

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: 76,2 kg
 
Kondisjonsøkt - Fotball

Tid: 1 1/2 time

Ca. 1 time effektiv økt, meget tungt. Av og på hele veien med korte pauser. Fikk et par smeller, men skal klare å stå av det og.
Ellers så begynner jeg å komme inn i en god kostholdsrutine. Begynner opptrapping på sykkelsete om kort tid.

Spennende. Følges.

Lykke til!

Føler meg mer uthvilt når jeg har tatt ZMA før leggetid. Hjelper også på restitusjonen, IMO.

[Dato: 05/02/14]

Dato: 05/02/14

Søvn: 11 timer
Morgenvekt: -- 

Styrketrening

Tid: 1 time og 45 minutt                                   

Knebøy                  Benkpress                  Stående roing              Tåhev                     
50 kg, 5 x 2          30 kg, 5 x 2             30 kg, 5 x 2                90 kg x 20
70 kg x 3              45 kg x 3                40 kg x 3 
80 kg x 1              55 kg x 1                47,5 kg x 3
92,5 kg x 3           60 kg x 3                50 kg x 3
95 kg x 3              62,5 kg x 3             52,5 kg x 3
97,5 kg x 3           65 kg x 3       

Litt seig i beina etter gårsdagens økt, men første og andre sett var strålende. Siste sett ble tungt og siste rep. var helt på grensa, men klarte å presse opp. Kjørte et sett med tåhev rett etter bøyen. My god..
Herlig første sett i benk. Kunne tatt 10 rep. De neste var også bra, siste var ganske tungt. Roinga var bra, men også her var siste settet tungt. Allikevel ei herlig økt.

[Dato: 04/02/14]

Dato: 04/02/14

Søvn: 6 + 6 timer
Morgenvekt: --
 
Kondisjonsøkt - Fotball

Tid: 1 time

1 time sammenhengende fotballtrening. Formen er ikke på topp for å si det slik. Måtte en tur til fysioterapeuten, men klarte å legge meg igjen etter på. Litt smådaff i kroppen.

[Dato: 03/02/14]

Dato: 03/02/14

Søvn: 11 timer
Morgenvekt: 76,9 kg  

Kosthold                                  

Måltid 1                      Måltid 2                       Måltid 3                       Måltid 4                              
100 g havregryn       200 g laksefilet          200 g kyllingfilet         2 brødskiver m/ makrell i tomat
3 dl lettmelk             Vann                       3 dl lettbrus              3 dl h-melk

+ Vitamintilskudd, tran, sana-sol og ZMA.

Skal prøve å følge dette kostholdet på dager der jeg ikke trener. Må legge til litt grønnsaker og frukt, men ellers så tror jeg det ser greit ut.