Hvis jeg ikke tar feil er denne artikkelen basert på uttalelsene og erfaringen til en av de mest populære nett-trenerne i Usa, Iron Addict (mener å sett en artikkel der han diskuterer dette). Nå er artikkelen riktignok også skrevet for en god stund siden (har lest den før, ligger på et annet forum), og jeg er rimelig sikker på at både forfatteren (eller skal vi si oversetteren), samt opphavmannen til tallene (Iron Addict) har et noe mer nyansert syn på hva som er med på å bestemme treningstoleransen enn bare å si at det er gener.

Oj oj oj ... her snakker vi grundig analysering Bra at du tenker over disse tingene, men tror kanskje at du har misforstått littegrann her og der.

(Ps! husk at antallet sett alltid skal skrives først og repsene deretter, altså 3x8 og ikke 8x3)

1) Du bruker ikke samme intensitet på 1 og 2. Intensiteten viser til % av 1 RM (rep maks). Du bruker selvfølgelig en tyngre vekt når du kjører 4-ere enn når du kjører 8-ere... Enig? Altså trener du i følge tabellen i artikkelen, med en vekt som er høyere enn 80% når du kjører 4-ere. Du er da over på mer styrkerelatert trening kontra ren hypertrofi.

2) Hviletiden blir ganske riktig like lang slik du framstiller det i eksempelet ditt, men sammenligningen er ikke relevant i forhold til det som menes i artikkelen. Å holde styr på pausene er meget viktig i forhold til å kunne sikre at du har jevn progresjon innenfor samme øvelsen fra gang til gang. I en øvelse for bryst kan du f.eks bruke pauser på 120 sekunder (hver gang du har denne øvelsen på programmet), mens du i en øvelse for triceps kanskje benytter deg av 75 sekunders pauser osv.

3) Om du kjører 32 repetisjoner på den ene eller andre måten spiller mindre rolle (husk at tabellen kun er en retningslinje, ingen fasit), da det er intensiteten du benyttet som avgjør om du trente mest for styrke eller ren byggetrening. Du må se dette i et litt mer helhetlig perspektiv. Hvorfor er det anbefalt å kunne trene flere repetisjoner ved ren hypertrofi-trening? Jo, fordi intensiteten er lavere. Ved tyngre trening har du tatt deg mer ut, og bør bruke et litt lavere volum. Ren logikk

Hva som er å foretrekke kommer helt an på målsetningen du har med treningen, men det går også an å kombinere metodene innad i samme program. F.eks ved å kjøre tungt på basisøvelsene og lettere på støtteøvelsene/isolasjonsøvelsene. Eller for å gjøre det enda litt mer "sofistikert" kan du variere med å kjøre eksakt motsatt den neste uken hvis du vil. Det finnes uttalige muligheter.

lest litt mer nå og er at det er mulig å kjøre DC med litt høyere frekvens.

/returns to study some more!

Ja det er mulig, men ikke dermed sagt at det er anbefalt! Jeg ville absolutt ikke forsøkt dette, da det er et meget tøft program som bør kjøres som foreskrevet. Opprinnelig ble DC programmet laget for noe høyere frekvens, men erfaringene viste at dette ble for mye for de aller fleste, og dermed ble programmet justert ned/tilpasset til til slik det er i dag. Fungerer helt ypperlig. Finn på noe annet mens musklene vokser. Gå på kino, les en bok etc.

Her har du en skikkelig bra artikkel angående forebygging/behandling av ubalanse i skulderleddet. Personlig har jeg implementert alle disse tre øvelsene fra tid til annen i mitt eget program (overhead shrugs, face pulls og scap-pushups), samt i programmer som jeg har laget for personer som har hatt skulderproblemer. Samtlige har rapportert bedring eller de har helt blitt kvitt plagene!

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1426252

I tillegg til disse øvelsene har jeg også brukt Relevations ala Doggcrapp med gode resultater. D.v.s. bruk av kosteskaft/håndduk eller lignende hvor du kan gripe veldig bredt ut til siden med strake armer, hvor du skal føre skaftet/eller hva du nå enn bruker, over hodet og bakover så langt du kommer uten at du føler smerter. Armene skal holdes strake hele veien. Kjør 30-50 reps hver dag. Du trenger ikke gå lengre ned en til ca brysthøyde på tur tilbake. Etterhvert som du blir varm vil du klare å komme lenger bakover, og etter noen dager/uker vil du normalt ha klart å fått oppøvet bevegeligheten i skuldrene en god del. Har du veldig dårlig bevegelighet i skulderleddene, er det ikke sikkert at du kommer over hodet engang til å begynne med, så vær tålmodig og forsiktig! 

SPLITTE MINE BRAMSEIL 

Tror det kommer ann på fra person til person. Noen trenger lengere hvile enn andre 

Ja, det er klart at det finnes individuelle forskjeller, men de er ikke så store som folk tror. Treningserfaring (les: opptrent treningskapasitet) og kosthold/hvile er de viktigste faktorene som avgjør graden av treningstoleranse. Hvor ofte man kan/bør trene gjennom kroppen i løpet av et gitt tidsrom, avhenger i veldig stor grad av intensitet og volum som blir benyttet. Man kan trene en muskel igjen etter 2 dager (forutsatt at man varierer intensitet og øvelsesutvalg, og ikke overdriver mengden/volumet), så hvorfor trene så mye og hardt at musklene ikke er restituert før etter 7-8 dager??? Det er lite hensiktsmessig og helt meningsløst spør du meg. 

Eneste jeg har å utsette på den er at du ikke burde trene biceps dagen før rygg, ettersom biceps er mye involvert i ryggøvelser.

Prøv denne istedet:

Man: Triceps, Legger
Tir: Rygg
Ons: Bryst
Tor: Lår, Biceps
Fre: Skuldre

Kommer vel egentlig på det samme ettersom du uansett trener gjennom kroppen med en frekvens på 1, altså hele kroppen i løpet av en uke.

Tren heller en 2-splitt 4 dager i uka, slik at du får trent hele kroppen 2 ganger pr. uke. Det vil etter min mening gi deg bedre resultater. Obs obs, husk å justere volumet ned deretter. Forslag til treningsdager vil da være f.eks sønd/mand/onsd/tors eller mand/tirsd/tors/fred

Hiver meg på Edgars tips her. I forbindelse med skuldre vil jeg spesielt anbefale scap pushups, face pulls og overhead shrugs. Å styrke nedover-rotatorene vil bedre styrkeforholdet mellom oppover -og nedover-rotatorene til skulderbladet, og vil indirekte påvirke hvor bra rotator-cuff muskulaturen din fungrerer, samt gi bedre holdning i overkroppen. Er også med på å gi deg bedre bevegelighet i skulderleddet.

(Du kan ta en kjapp test selv: stå oppreist med hendene rett ut foran deg og inntil hverandre, håndflatene ned mot gulvet, før så armene over hodet mest mulig utstrakte (ta av deg på overkroppen og still deg på siden mot et speil). Hva skjedde? Måtte du svaie i korsryggen (bøye deg bakover) for å klare å få hendene loddrette over hodet? I så fall, slik skal det ikke være! Man skal kunne gjøre dette helt naturlig hvis bevegeligheten i skulderleddet er bra nok.).

Nei, det trenger man ikke. Dessuten kan du få brukt tyngre vekter ved rackpull. Personlig synes jeg imidlertid at det er verre for korsryggen å starte løftet fra knehøyde, men dette er som alt annet en individuell sak. Du kan trygt bruke rackpull eller pinpull som noen også kaller det, i stedet for markløft om det er ryggstyrke du er ute etter.

Problemet er bare at det ikke er et spesifikt program Jaa, men treningsmetodikk. Ellers kunne det f. eks. vært kalt for "The red hot ultrasonic muscle-blaster routine"

Du har helt sikkert bra nedre del av magen, det er bare det at du ikke kan se det på grunn av større fettansamling i det området. Hvilket er vanlig. Normalt er det den siste plassen på kroppen hvor fettet forsvinner.
 
Hengende beinhev er bra for nedre delen av magen. Du kan også prøve å kjøre situps hvor du løfter øvre del av overkroppen bare såvidt fra bakken, og holder i 6-10 sekunder før du slipper deg ned igjen. Ha vinkel i knærne og fotsålene i bakken, korsryggen skal ha kontakt med gulvet hele tiden. NB! Ikke løft hodet med armene, men la magen gjøre jobben.

Soje: må bare få gjenta det jeg delvis kommenterte på ditt innlegg fra den første artikkelen. Enkelte nybegynnere har en lei tendens hvor de later til å tro at de kan og vet alt om trening. De trenger ikke engang å ha hørt om begrepene progresjon/loading, eller vet hvilken betydning f.eks intensitet og frekvens har. Å fortelle en overivrig og selvsikker tenåring at han trener fullstendig feil med tanke på den totale treningsstimulansen, har i allefall jeg opplevd å ha gjort dem både sure og uforstående til hva som blir sagt, nettopp fordi det strider mot deres overbevisning og kunnskaper om trening. Så for dem kan det fort bli provoserende...

En artikkel som er basert på all det vi kjenner som fakta innenfor styrketrening.
Ikke noe provoserende eller finurlig med denne artikkelen. I stedet for å rydde opp i enkelte ting synes jeg faktisk artikkelen får frem flere spørsmålsstillinger enn svar. Eksempler på periodisering, progresjon av intensitet osv vil være til hjelp for yngre lesere som svømmer i et hav av informasjon. Dette ble for meg dessverre "enda en bøtte med vann i et allerede overfylt badekar".

Artikkelen tar uansett opp det som bør være minimums kunnskap for de som vil komme noe sted med treningen sin.

Soje

Det jeg tror forfatteren mener med det du her kritiserer soje, er at nybegynnere ofte fokuserer på så uendelig mye annet i tillegg til og/eller i steden for det vi vet er fakta. Husker selv at jeg som nybegynner trodde at bare jeg lette lenge nok, ville jeg finne det ultimate programmet. Hadde det stått i et blad at det beste er å trene med grønne hantler, hadde jeg trolig prøvd det . Det gjelder å holde seg til det som "virkelig betyr noe", er jo ganske riktig også budskapet. Jeg har i likhet med Iron IC (tydeligvis) opplevd at nybegynnere har sett på meg som om jeg kommer fra en annen planet, når jeg har prøvd å forklare dem helt enkle og grunnleggende ting om trening.

Stakkars deg Dude87, ingen som ville svare deg da? Det må vi se å få gjort noe med

Jeg vil anbefale deg å trene et fullkroppsprogram ettersom du ikke skal trene noe oftere enn 2-3 ganger i uken. En fordel at du velger øvelser som gir deg mest mulig igjen for penga, so to speak. Derfor bør du fokusere på en fin mix av hovedsaklig basisøvelser, samt noen få støtteøvelser. Sats på å kjøre annehver gang tungt/lett, så får du trent ulike muskelfibre også. At du blir svær kommer nok ikke til å skje på ei veldig god stund uansett, så ikke bekymre deg for det. Det regulerer du uansett mest gjennom kostholdet ditt.

Her er et forslag til oppsett som du trygt kan følge. Trenes aldri to dager på rad, men ellers kan du trene det 2-3 ganger i uken etter eget ønske. NB! Nå kjenner ikke jeg til din bakgrunn og tidligere treningserfaring, derfor må jeg bare minne om at du bør lære deg riktig teknikk før du begir deg ut på de tunge løftene, om det er øvelser her som du ikke har gjort før. Er du uerfaren og/eller har dårlig stabilitet anbefales det at du kjører et par uker med stabilitets øvelser på matte mens du øver inn teknikken. På olympiatoppens sider finner du en fin oversikt over gode øvelser for buk/rygg på matte.

Kjør programmet i 6 - maks 8 uker før du tar en ukes pause. NB! Husk å ha progresjon i form av vekt eller reps fra uke til uke, om enn aldri så lite!


Dag 1: (lett trening/mindre intensitet, dvs. bruk av reps i området 8-12)

-Knebøy (forside lår, rumpe og legger, mage og korsrygg) 3 x 10
-Lårcurl (bakside lår) 2 x 12
-Markløft (ryggtykkelse; hele baksiden rygg inkludert nakke og korsrygg, bakside lår og underarmer) 3 x 10
-Nedtrekk (ryggbredde; lats og teres major + biceps) 2 x 12
-Benkpress (bryst, skuldre, triceps) 3 x 10
Om du har tid og/eller ork kan du ta et par sett for biceps, triceps og skuldre, men ikke nødvendig. Ca 2 x 10 skulle holde.


Dag 2: (tyngre trening/større intensitet, dvs. bruk av reps i området 3-7)

-Knebøy 5 x 5
-Lårcurl 3 x 7
-Markløft 5 x 5
-Nedtrekk 5 x 5
-Benkpress 5 x 5
Om du har tid og/eller ork kan du ta et par sett for biceps, triceps og skuldre, men ikke nødvendig. Ca 2 x 7 skulle holde.

Lykke til