Øk inntaket gradvis. så du ikke blir lei. Spis kjøtt, fisk, egg og bruk vegetabilske oljer. Rapsolje er nøytral i smak og kan tilsettes i detmeste du spiser. Avokado er en energibombe fylt med gode fettstoffer. Spis brød, ris sammen med kjøtt og grønnsaker hver dag. En god porsjon havregrøt(150-200gr) med rosiner og banan til frokost er en solid start på dagen. Har du testet stoffskiftet ditt? Du veier veldig lite i forhold til høyden din ja. Planlegg kostholdet slik at du slipper å stresse med å lage mat til hvert eneste måltid.

Don't change a winning team; Det som funket da er et godt utgangspunkt, men kroppen forandrer seg så noen tilpasninger kan være nødvendig. Men baseøvelser teller uavhengig av alder. Det er ikke så mye tilskudd vi trenger dersom kostholdet er variert(behovet for næringsstoffer ivaretas) og gir deg nok energi, men proteinpulver er et lettvint og smakfullt supplement. Kreatin kan være smart å bruke(gir effekt for cirka 70% av oss). I tillegg kan BCAA(AMINOSYRER) og ZMA(SINK OG MAGNESIUM) være gode tillegg til vanlig kosthold. Mange benytter seg av PWO - PREWORKOUT-tilskudd for å øke prestasjonsevnen undere trening. Effekten varierer fra merke til merke og fra individ til individ.

Har du regnet ut hvor mye du får i deg per dag. Dette ser ut til å være veldig lavt....1300-1400 kalorier? Laks vil dra opp kaloriene, bruker du andre fettkilder i kostholdet som kan øke energiinntaket? Du er 190 cm høy og veier 90 kilo og det betyr at du trenger mer energi. Legg inn enkeltdager med høyere inntak. På dette kostholdet vil du nå et platå hvor du slutter å forbrenne, blir sliten og ikke bygger særlig muskelmasse heller.

Sent svar, men søk på "donkeys" stående leggpress. Da har du en person på ryggen mens du trener legger. Det å stå i en trapp/på en step uten presset og stabiliteten du får i en tradisjonell stående leggpressmaskin gir bra trening på leggene. Motstand kan legges til ved at du holder en hantel i den ene hånden og støtter deg mot en vegg med den andre hånden...

Du bør vurdere om det er fullkroppsprogrammer eller splittprogrammer du vil legge fokus på. Et alternativ er å lage en firedagers splitt og evt legge til fullkroppstrening. Flere øvelser per gang per muskelgruppe kunne være lurt for deg å kjøre nå.

Ser av programet at armer, bryst og rygg er prioritert. Hvordan er muskelutviklingen i beina dine? Når kjører du skuldre? Sykling er helt ok:))

Det komm erjo ann på hvor god intervallform du har. Jo bedre form, jo mindre krefter bruker du på det. Bruk eventuelt heller en form for dynamisk oppvarming med utfall for å strekke hofteleddsbøyere og setemuskulatur, samt kneløft og medium høye beinspark. Avslutt heller med gerilja kardio og spar kreftene til hovedprioriteringen din som jeg antar er styrkeløftene....

Absolutt verdt å prøve periodisere treningen på denne måten. Spørs hva du legger i høyt repsantall; volum ligger tradisjonelt på 8-12, men droppsett har en utmattende effekt med tilsammen mange reps.

Det er alltid en utfordring å reise mye i jobb når man driver med trening. Muskler er ferskvare, så noe vil du kunne merke umiddelbart etter en jobbreise. Med et godt kosthold underveis eliminerer du noe av den negative effekten. Er du stasjonert på et sted i løpet av en arbeidsperiode kan det tenkes at en slynge kan gjøre nytte. 10-15 min med trening 3-5 ganger i uken hjelper deg til å holde treningsformen bedre vedlike. Du kan trene med egen kroppsvekt, men en slynge gir deg alternativ trening og 10-15 min er svært effektivt for kroppen.

Dårlig væskebalanse og for lavt saltinntak kan gi kramper. Øk væskeinntaket og bruk litt salt dersom du er veldig restriktiv på det i utgangspunktet.

Sannsynligvis vil du ha effekter av å bytte ut matvarene. 6 skiver med pålegg er på mange måter veldig relativt og cirka for meg som leser. Hvor tykke er brødskivene og hva slags pålegg og hvor mye pålegg benytter du? 1 kyllingfilet høres ut som veldig lite mot 3 dl ris. Bruk også masse grønnsaker - gjerne 300-400 gram om dagen med brokkoli, paprika, blomkål, erter, bønner og lignende det er rikt på fiber og virker sånn sett mettende. Pass på å få i deg en solid frokost; havregrøt med bær, banan og lettmelk eller en eggeomelett gjør seg. Eggeomelett kan også anbefales som et lunsjmåltid sammen med en blandet salat tilsatt en avokado. Du kommer langt med egg, kylling, ris og grønnsaker. Bruk en mager dressing, olje eller sukkerfri ketchup, samt godt krydder så smaker maten ekstra godt. Knekkebrød finnes i mange gode grove varianter. Legg gjerne inn 2-4 av dem i løpet av arbeidsdagen.

Du bør vel se på hva du får inn av kalorier i forhold til vekten din og hvor mye du trener. Ligger du over det som er et balansekosthold for din nåværende vekt, bør du justere kostholdet noe. Like mye kalorier inn som det du trenger å forbruke. Det er ikke gitt at du må legge på deg masse fett for å bygge volum på muskulaturen. Litt ekstra økning i fett% forventer de fleste på en bulk, men å overdrive gagner ikke nødvendigvis de totale ønskene dine for hva du vil oppnå.

Hva med å sjekke på finn.no? Mulig den ikke produseres lenger slik at du må kjøpe den brukt?

Unngå kaloriunderskudd, siden fett% din er lav. Spis normalt. Juster løpetreningen til noen korte gåturer slik at du allikevel får litt bevegelse. Reduser styrketreningen(hyppighet) eller kjør med lette vekter og høyere repetisjoner. En kombinasjon av styrketrening og passe mengde kardio er vel sannsynligvis det smarteste vi kan gjøre for helse vår, foruten å ha et sunt og variert kosthold. La være å kutte ut det som er bra, men juster på mengede, motstand og intensitet.

Jeg ville sjekket på finn.no for å se hva som er til salgs der. Kan få gode multigym-apparater for hjemmebruk til en rimelig pris. Ellers er et sett med slynger(kan anbefale trx eller urban jungle slynger), kettlebells og en stepkasse godt ekstrautstyr å i gymmet hjemme