Velkommen tilbake!   

Takk

[Ikke logget på lenge, men tenkte å starte litt igjen:]

Ikke logget på lenge, men tenkte å starte litt igjen:
Gårsdagens økt så ut som dette, Tung overkropp dag

Markløft
80 kg - 8 reps
100 kg 3 x 3 reps
80 kg 8 reps

Pullups (litt hjelp)
2 x 6 reps

Nedtrekk
60 kg 10 reps
70 kg 2 x 8 reps

Benkpress
50 kg 3 x 4 reps
55 kg - 2 reps

Militærpress
30 kg - 8 reps
40 kg 3 x 3 reps

55 min powerwalk 

Blitt noe sterkere siden sist jeg logget, økt en del i muskelmasse også... Det går fremover, sakte med sikkert !!!!!!

[Uke 4Mandag]

Uke 4

Mandag

Goblet squat
20 kg - 15 reps
28 kg - 10 reps - 3 sett

Ett bens benpress
150 kg - 8 reps
175 kg - 8 reps - 3 sett

Skråbenk hantler
5 x 5 - 20 kg

Flat flyes
12 kg - 12 reps - 3 sett

Militærpress
5 x 5 - 32,5 kg

Sidehev hantler
12 kg - 10 reps - 3 sett

Pushdown
35 kg - 7 reps - 5 sett

Ro intervaller 20 sek ro - 10 sekrolig roing - 11 intervaller

Tirdag
1 time corebar


Onsdag

Markløft
5 x 5 - 80 kg

Legcurl 1 bein
15 kg - 10 reps - 2 sett
20 kg - 10 reps

Chins med strikk
8 reps - 4 sett

Smal roing i kabel
62,5 kg - 8 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Omvendte flyes
10 kg - 10 reps - 3 sett

Bicepscurl manualer
14 kg - 7 reps - 5 sett

Torsdag

Benkpress
40 kg - 8 reps - 3 sett

Skråflyes
12 kg - 10 reps - 3 sett

Skulderpress
14 kg - 8 reps - 3 sett

Uppright rows
22,5kg - 15 reps - 3 sett

Franskpress
25 kg - 10 reps - 4 sett

Geriljaintervall16/16,5/17/17,5/18/18/18,5/19

Fredag

Sumomark
67,5 kg - 10 reps - 3 sett

Strakmark
67,5 kg - 10 reps - 3 sett

Smal nedtrekk
60 kg - 8 reps - 3 sett

Hantelroing
24 kg - 10 reps - 3 sett

Facepulls
60 kg - 10 reps - 3 sett

Bicepscurl ez-stang
20 kg - 10 reps - 3 sett

Snek inn litt ekstra trening på lørdagen...

Lørdag

Smalbenk
40 kg - 10 reps
45 kg - 8 reps - 3 sett

Cabelcross
12,5 kg - 10 reps
15 kg - 15 reps - 3 sett

fremoverlent omvendte flyes
10 kg - 10 reps - 3 sett

Triceps pushdown stang
25 kg - 10 reps - 3 sett

baksideskulder apperat
40 kg - 10 reps - 3 sett

Søndag
Gerilja intervall 20/10 sek - 16 kmt / 8 intervaller
Ro intervaller 30/15 sek - 8 intervaller

Nå er fett % på vei ned - 2 % på 4 uker og 1,6 kg fett

[Onsdag]

Onsdag

Frontbøy
37,5 kg - 10 reps - 3 sett

Flatbenk hantler
18 kg - 10 reps - 3 sett

Skrå flyes
12 kg - 15 reps - 3 sett

Skulderpress hantler
12 kg - 10 reps - 3 sett

Uppright rows
22, 5kg - 15 reps - 3 sett

Franskpress
22,5 kg - 10 reps - 4 sett



Torsdag
30 min shape time på Elixia, mage, rompe lår.
25 min powerwalk

[UKE 3]

UKE 3

Tirsdags økt

Markløft
5 x 5 - 80 kg

Legcurl
65 kg - 10 reps - 3 sett

Chins bredt grep med strikk
8 reps - 4 sett

Sittende roing kabel
60 kg - 8 reps - 3 sett

Omvendte flyes
8 kg 10 reps - 3 sett

Bicepscurl manuler
12 kg - 7 reps - 5 sett

Geriljaintervall 20/10
16/16,5/17/17,5/18/18/18,5/19
Opp og nedtrapping

Merker det er en jevn fremgang som jeg foreløpig klarer å følge så dette er moro!

Mandag = Pilates;)

[Lørdag]

Lørdag

Sumomark
65 kg - 10 reps - 3 sett

Strakmark
65 kg - 10 reps - 3 sett

Smal nedtrekk
55 kg - 10 reps - 3 sett

Hantelroing
22 kg - 10 reps - 3 sett

Facepulls
60 kg - 10 reps - 3 sett

Bicepscurl ez stang
17,5 kg - 10 reps
2 sett med "21"

Søndag

Knebøy
55 kg - 5 reps - 5 sett

Leg extension
70 kg - 8 reps - 3 sett

Skråbenk hantler
20 kg - 5 reps
18 kg - 5 reps - 4 sett

Flat flyes
12 kg - 8 reps - 3 sett

Militærpress
32,5 kg - 5 reps - 5 sett

Sidehev hantler
10 kg - 10 reps - 3 sett

Pushdowns
35 kg - 7 reps
40 kg - 7 reps - 4 sett

Pluss litt cardio på mølla,men feil bukse så den falt nesten av så da utsetter jeg cardio økta til mandag!!!

[Gårsdagens øktGående utfall]

Gårsdagens økt

Gående utfall
30 kg - 16 steg - 3 sett

Frontbøy
35 kg - 10 reps- 3 sett

Flat benk manualer
18 kg - 10 reps - 3 sett

Skrå flyes manualer
12 kg - 8 reps - 3 sett

Sulderpress
12 kg - 10 reps - 3 sett

Upprightrows
20 kg - 15 reps - 3 sett

Franskpress
20 kg - 15 reps - 2 sett
22,5 kg - 15 reps

Geriljacardio intervall 20 / 10
16/16,5/17/17/17/17/17/17/17,5
+ 20 min Powerwalk

[Livet er hektisk om dagen så her kommer etterlogging fra forrige uke og denne så langt:Torsdag:kondisjonsdag]

Livet er hektisk om dagen så her kommer etterlogging fra forrige uke og denne så langt:

Torsdag:

kondisjonsdag
25 min power walk 6,5 % stigning 6,5 km/t
Mageøvelser og stabiliseringsøvelser for piriformis
20 min på sykkel med moderat/høy intensitet
15 min boksing og spark

Lørdag:

Frontbøy
32,5 kg - 10 reps - 3 sett

Gående utfall med stang
20 kg - 16 steg - 3 sett

Flat benk hantler
16 kg - 10 reps - 4 sett

Skrå flyes hantler
10 kg - 12 reps - 3 sett

Skulderpress hantler
10 kg - 10 reps - 3 sett

uppright rows
17,5 kg - 15 reps - 3 sett

Franskpress
20 kg - 10 reps - 4 sett

Søndag

Sumomark
60 kg - 10 reps - 3 sett

Strakmark
60 kg - 10 reps - 3 sett

Smal nedtrekk
50 kg - 10 reps - 3 sett

Hantelroing
22 kg - 10 reps - 3 sett

Facepulls tau
60 kg - 15 reps - 3 sett

Bicepscurl stående
17,5 kg - 10 reps - 3 sett

UKE 2
Mandag

Skråbenk hantler
16 kg - 10 reps - 3 sett

Flat flyes
12 kg - 10 reps - 3 sett

Militærpress
30 kg - 5 reps - 5 sett

Sidehev hantler
12 kg - 8 reps - 3 sett

Pushdown
35 kg - 7 reps - 5 sett

Gerilja intervall på mølla 20/1016,5/17/17/17/17,5/17,5/17,5/17,5

Tirsdag

Knebøy
50 kg - 5 reps - 5 sett

Leg extension65 kg - 8 reps - 3 sett

4x4 intervall på romaskin = snitt 975 meter på 4 min.

Onsdag

Markløft
60 kg - 5 reps
80 kg - 3 reps- 3 sett

Legcurl
65 kg - 8 reps - 3 sett

Chins bredt grep med strikker
8 reps - 4 sett

Smalroing kabel
55 kg - 10 reps - 3 sett

Omvendte flyes hantler
12 kg - 10 reps -3 sett

Bicepscurl hantler
12 kg - 7 reps - 5 sett

MYE mat om dagen og det tar litt tid å venne seg til, men har trua på at formen kommer seg etterhvert. Samler en del vann kjenner jeg. Uvant med 55 % karbo i kosten:)

Going strong fortsatt ser jeg! Det er bra Tenkte gjøre som deg, å få slengt på mer cardio etter styrkeøktene, det trengs etter juleslacket. Stå på videre!

Hei:) Ja fullt kjør nå, nye mål skal nåes så da må det jobbes hardt!!! Er absolutt beste måten å få resultatene på!!! Lykke til og stå på videre du også!

[Nytt treningsprogram:)woop wooop! Nå er det 4 tunge styrkeøkter i uken, samt 4 cardio økter. Kommer til å bli rart å ha treningsfri i 3 dager, men mest sannsynlig på høy tid. Viktig å prøve noe nytt og fokus på progresjon! Skal nå målene mine før Mai! ::biggrin::Ja dette blir moro, jeg er supermotivert!!!]

Nytt treningsprogram:)woop wooop! Nå er det 4 tunge styrkeøkter i uken, samt 4 cardio økter. Kommer til å bli rart å ha treningsfri i 3 dager, men mest sannsynlig på høy tid. Viktig å prøve noe nytt og fokus på progresjon! Skal nå målene mine før Mai! ::biggrin::Ja dette blir moro, jeg er supermotivert!!!

UKE 1
I går:

Knebøy
45 kg - 5 reps - 5 sett

Legextension
60 kg - 8 reps - 3 sett

Skråbenk hantler
16 kg - 5 reps - 5 sett

Flat flyes
8 kg  - 8 reps - 3 sett

Militærpress
30 kg - 5 reps - 5 sett

Sidehev hantler
8 kg - 12 reps
10 kg - 10 reps
12 kg - 8 reps

Pushdown
35 kg - 7 reps - 5 sett

Cardio: 4 x 4 intervaller på romaskin, 1.30 min pause i mellom
4013 meter ca. 950 meter per drag

Inntak: 2100 kcal

I dag:

Markløft
75 kg - 5 reps - 5 sett

Nordic hamstrings
8 reps - 2 sett

Chins med strikk
8 reps - 4 sett

Smal kabel roing
50 kg - 10 reps - 3 sett

Omvendte flyes hantler
8 kg - 10 reps - 3 sett

Bicepscurl hantler
10 kg - 7 reps - 5 sett

Cardio: gerilja intervall på mølla 8 drag a 20 sek med 10 sek pause. 15/15,5/16/16,5/16,5/17/17,5/17,5

Guuuud det er et helvette å begynne med cardio kjør igjen, men sykt digg følelse når det er gjort!!!

Inntak i dag: 2240 kcal

[Torsdag]

Torsdag:

Benkpress
40 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps

Militærpress
30 kg - 8 reps
32,5 kg - 6 reps
32,5 kg - 6 reps


Vendinger i fleng... 32,5 kg fraheng og fra bakken med og uten press
30 reps + -

Flyes i kabel
22,5 kg - 10 reps
22,5 kg - 10 reps
25 kg - 6 reps
25 kg - 6 reps

Facepulls
40 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Sidehev
8 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
Droppsett
10 kg - 10 reps / 8 kg - 10 reps
Droppsett
10 kg - 10 reps / 8 kg - 10 reps
Droppsett
10 kg - 10 reps / 8 kg - 10 reps

25 min Powerwalk Stigning 6,5 % 6,2 km/t

[!. Juledags woekout]

!. Juledags woekout

Gående utfall
30 kg - 20 reps
30 kg - 20 reps
30 kg - 20 reps

1-bens benpress
104 kg - 8 reps
124 kg - 6 reps
124 kg - 6 reps

Legcurl sittende
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps

Stangroing
50 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps

Nedtrekk
45 kg - 10 reps
55 kg - 10 reps
Droppsett:
60 kg - 8 reps
50 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps
Droppsett
60 kg - 8 reps
50 kg - 8 reps
40 kg - 8 reps

Sittende roing
50 kg - 10 reps
55 kg - 8 reps
55 kg - 8 reps

Omvendte flyes apperat
30 kg - 10 reps
45 kg - 10 reps
45 kg - 8 reps
40 kg - 10 reps

Klar for brunsj:)

Starter med nytt kosthold fra Romjulen evt 1.Januar!! Kanskje greit å bli ferdig med nyttårsfeiringen først Syyyk økning i kcal, men jeg prøver!!!!

Måltid 1 (kl. 07.00), frokost: Omlag 438 kcal
70 g havregryn
2,5 dl skummet melk
½ - 1 scoop proteinpulver
3 kapsler omega-3 fra fisk
Multivitaminer
Mineraler

Måltid 2 (kl 09.30), mellommåltid: Omlag 150 kcal

150g mager kesam eller 1 liten boks skyr
1 eple

Måltid 3 (kl 12.00), lunsj: Omlag 428 kcal

1 kyllingfilét (125g)
75g upolert ris (f.eks. naturris, villris)
50-100g valgfrie grønnsaker
1-2 dl sjysaus (laget på vann, uten smør) hvis ønskelig

Måltid 4 (kl 15.00), middag 1: Omlag 428 kcal

1 kyllingfilét (125g)
75g upolert ris (f.eks. naturris, villris)
50-100g valgfrie grønnsaker
1-2 dl sjysaus (laget på vann, uten smør) hvis ønskelig

Trening (kl 16.00ish til 17.30ish)

Måltid 5 (kl 19.00), middag 2: Omlag 525 kcal

1 skive laks (125g)
75g upolert ris (f.eks. naturris, villris)
50-100g valgfrie grønnsaker
2-4 skiver sitron

Måltid 6 (kl 22.00), kveldsmat: Omlag275 kcal
 
3 knekkebrød (f.eks. Husman, ekstra fiber, sport plus)
1 kokt egg
1 eple

Totalt kaloriinnhold på dette eksempelet: 2244 kcal

Estimert ukentlig vektreduksjon: 0,5 til 1 kg

Du er digg

Takk;)