uke 17 - dag 1

knebøy - 6 reps - inc 5% - rpe 9
50
80
110
120@rpe 9
120x5
112,5@rpe 9

Kommentar: jeg var ute å sykkeltur i 2 timer i går med høy intensitet, så merket jeg var veldig kjørt i beina idag. var en liten sytete bitch.

Markløft - reps 3 - inc 5% - rpe 9
50
80
110
130
170@rpe 9
------ STOPP

kommentar: stoppet etter rpe 9 settet pga jeg merket lite ubehag i høyre rumpeball av markløften

bulgarsk utfall
30@rpe 8,5
30@rpe 9

kommentar: bare helt ødelagt i beina idag

nordic hamstrings
4x4

kommentar: for første gang så har denne her føltes behagelig ut. success!

stående tåhev
8x3

Dag 6 - uke 16

SS 1 :
A1: Bicepscurl med EZ-STANG 37,5kg(r12) -> 35kg x 13,12,12
A2: Franskpress med EZ-STANG 37,5kg(r10) -> 35kg x 13,12,10

TS 2:
A1: chest-pulls 12Reps x 3 (80kg) @RPE 10
A2: Zottman curls 12kg x 10 x 3 @RPE 10
A3: hammer curls 16/14kg x 10 x 3 @RPE 10

VS: 1
A1: Triceps pushdown i 12 minutter @RPE 10

Core 1 :
Redcord - contraction 10 x 3

Core 2 :
Side mage 12 x 3

GPP + Spenst trening idag.

Dips - reps 4 - INC 5% - RPE 9,5
BW
10
25
37,5@RPE 9,5
37,5x3
35@RPE 9,5

Pullups - reps 5 - INC 5% - RPE 9,5
BW
10
20 @RPE 9,2
20x4
17,5@RPE 9,5

Kommentar: Tror dipsen tok knekka på armene mine.

Skulderpress med manualer - reps 7 - Load drop 5% - RPE 9,5
18
22
26@RPE 9,5
24@RPE 9,5
22@RPE 9,5

Stående roing - reps 6 - INC 5% - RPE 9,5
20
50
70
75@RPE 9,5
75x5
70@RPE 9,2

Smalbenk 6 reps - INC 5% - RPE 9,5
40
60
80

- stoppa der, ubehag i høyre skulder under øvelsen, gikk over til smale pushups

smale pushups
10
15
15
10

Uke 16 - dag 1

Knebøy - reps 5 - RPE 9,5 - INC 5%
Markløft - reps 3 - RPE 9,5 - INC 5%
Bulgarsk utfall - reps 8 - RPE 9,5 - Load drop 5%
Nordic hamstrings - reps 4 - RPE 9,5
Stående tåhev 6-8 reps x 3 serier -  RPE 9,5

Knebøy
50
80
100
120
125@Rpe 9,5
120
120@RPE 9,5

Markløft
80
110
130
160@RPE 9,5
160x2
150@RPE 9,5

Bulgarsk utfall
30@RPE 9,5
26@RPE 9,5

Nordic Hamstrings
4 x 3 serier

Stående tåhev
70kg (8x3 serier) 1 og 1 bein.

Dag 5 - uke 15
A1: Pullups ladder 1 RPE 9
A2: Dips ladder 2 RPE 8,5
B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 9
B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 9
C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 9
D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 9
D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 9
D3: Spidercrawl 1 minutt.

A1 : 6 reps
A2: 12 reps
B1: 34kg x 8 reps
B2: 85kg x 10 reps
C1: 18kg x 8 reps
D1: 18kg x 10
D2: 2,5kg x 15
D3: spidercrawl heavy.


Dag 6 - uke 15

A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE9
A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 9
B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE9
B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
Triceps pushdown - maks reps på 12 minutter


A1: 37,5kg x 11 reps
A2: 35kg x 12 reps
B1: 80kg x 12 reps
B2: 14kg x 10
B3: 14kg x 10
Triceps pushdown 12 minutter @ 45kg - endte på 150
D1: supersett ab-rollouts og båten - 20/10 5 serier på hver øvelse
D2: supersett planke og liggende beinhev 15/15 5 serier på hver øvelse.

A1: Frontbøy 10 reps x 3 serier - @RPE 9 - 75KG
A2: Lår-curl - 12 reps x 3 serier - @RPE 9 - 80KG
B1: VMO-Activation - 20 reps x 3 serier @RPE 9
B2: Gående utfall - 20 reps x 3 serier - @RPE 9 - 20KG Kettlebells
B3: Leg-extensions - Reps 20 - 3 serier - @RPE 9 - 70KG
Sittende leggpress - 20-30 reps - 3 serier @RPE 9 - 30KG
Stående leggpress i smithmaskin i 12 minutter - 90KG

Uke 15 - Dag 2

dips - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
pullups - reps 4 - incrementally 5% - RPE@9
Skulderpress med manualer - reps 8 - load drop 5% RPE@9
Stående roing - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
Smal benk

Dips
BW
15
30
35@RPE 9
35x4
30@RPE 9

Pullups
BW
10
20
25@RPE 9
25x3
20@RPE 9

Skulderpress med manualer
18
22
24
22

Stående roing
40
70
75
75x4
70

Smal benk
40
60
60
60
 
Kommentar: høyre skulder føltes litt uggen, har sovet på den i natt, så stoppet der.

Uke 15 - Dag 1

Knebøy - 4 reps - incrementally 5% - @RPE 9
Markløft - 5 reps - incrementally 5% - @RPE 9
Bulgarsk utfall - 5 reps - incrementally 5 5% - @RPE 9
Stående tåhev 6 reps - 3 serier @RPE 9
(NORDIC HAMSTRINGS) rakk jeg ikke å ta idag.

Knebøy
50
90
110
130@RPE 9
130x3
122,5@RPE 8,5
122,5@RPE 9


Markløft
50
90
120
145@RPE 9
145x4
140@RPE 9

Bulgarsk utfall
34@RPE 9
34x5
32@RPE 9

Stående tåhev
70kg x 6 reps hver fot i tåhev maskin.

[32,5]

Uke 14 - dag 6

A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE8,5 32,5
A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 8,5 27,5
B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE8,5 75KG
B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 14KG
B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 16KG
C1: Triceps pushdown 12 minutter as many reps as possible 240 reps @21,7kg på den rare maskinen, probly rundt 40-50kg i vanlig
D1: Ab-rollouts 12 x 4

A1: Pullups ladder 1 RPE 8,5 5 reps toppsett
A2: Dips ladder 2 RPE 8,5 10 reps toppsett
B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 32kg
B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 80kg
C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 8,5 16kg
D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 8,5 14kg
D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 8,5 3,75kg
D3: Spidercrawl 1 minutt.

360 reps på 12 minutter  Sykt! Må kanskje prøves engang 

Wild pump iallefall, aldri følt leggene har vært så thighte før.

[360 reps]

dag 4 - uke 14

A1: Frontbøy reps 10-12 @RPE8,5 x 3 serier
A2: Lårcurl reps 10-12 @RPE 8,5 x 3 serier
B1: VMO-activation 15-20 Reps @RPE8,5 x 3 serier
B2: Gående utfall 18-26 reps @RPE 8,5 x 3 serier
B3: Leg-extensions - 15-20 @RPE 8,5 x 3 serier
C1: Sittende tåhev - reps 15-30 @RPE8,5 x 3 serier
D1: tåhev i smith-maskin 12 minutter

Frontbøy 70kg
Lårcurl 75kg
Vmo-activation : strikk
gående utfall: 16kg kettelbells i hver arm
leg-extensions:  55kg
sittende tåhev : 50kg
stående tåhev i smith-maskin 90kg : 360 reps

[Kommentar: 5% ble litt dårlig å droppe her ift vektdrakt, og heldigvis gikk sett 3 lettere enn sett 1]

dag 2 - uke 14

Dips - reps 6 - RPE@8,5 incrementally 5%
Pullups - reps 3 - RPE@8,5 incrementally 5%
Skulderpress med manualer - Reps 9 - RPE @8,5 - 5% load drop
stående roing - reps 4 -  RPE @8,5 incrementally 5%
smalbenk - reps 3 - RPE @8,5 incrementally 5%

Dips
BW
15
30@8,5
30x5
25@8
25@8,5

Pullups
25@8,5
25x2
25@8
25@8,5

Kommentar: 5% ble litt dårlig å droppe her ift vektdrakt, og heldigvis gikk sett 3 lettere enn sett 1


Skulderpress
16
22@RPE 8
24@RPE 8,5
22@RPE 8,5


Stående roing
50
70
80@RPE 8
85@RPE 8,5
80@RPE 8,5

Smalbenk
50
70
80@8,5
77,5@8
77,5@8,2
77,5@8,5

Tuller med deg Sterke løft! Styrken har vel økt mye i det siste ser jeg

Styrken har økt en god del ja