Vis innlegg
Sider:
  • 1
  • 2
  • ...
  • 14
  • 1  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 10. juni 2013, 22:30
    uke 17 - dag 1

    knebøy - 6 reps - inc 5% - rpe 9
    50
    80
    110
    120@rpe 9
    120x5
    112,5@rpe 9

    Kommentar: jeg var ute å sykkeltur i 2 timer i går med høy intensitet, så merket jeg var veldig kjørt i beina idag. var en liten sytete bitch.

    Markløft - reps 3 - inc 5% - rpe 9
    50
    80
    110
    130
    170@rpe 9
    ------ STOPP

    kommentar: stoppet etter rpe 9 settet pga jeg merket lite ubehag i høyre rumpeball av markløften

    bulgarsk utfall
    30@rpe 8,5
    30@rpe 9

    kommentar: bare helt ødelagt i beina idag

    nordic hamstrings
    4x4

    kommentar: for første gang så har denne her føltes behagelig ut. success!

    stående tåhev
    8x3
    2  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 09. juni 2013, 17:58
    Dag 6 - uke 16

    SS 1 :
    A1: Bicepscurl med EZ-STANG 37,5kg(r12) -> 35kg x 13,12,12
    A2: Franskpress med EZ-STANG 37,5kg(r10) -> 35kg x 13,12,10

    TS 2:
    A1: chest-pulls 12Reps x 3 (80kg) @RPE 10
    A2: Zottman curls 12kg x 10 x 3 @RPE 10
    A3: hammer curls 16/14kg x 10 x 3 @RPE 10

    VS: 1
    A1: Triceps pushdown i 12 minutter @RPE 10

    Core 1 :
    Redcord - contraction 10 x 3

    Core 2 :
    Side mage 12 x 3
    3  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 05. juni 2013, 23:35
    GPP + Spenst trening idag.
    4  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 04. juni 2013, 22:03

    Dips - reps 4 - INC 5% - RPE 9,5
    BW
    10
    25
    37,5@RPE 9,5
    37,5x3
    35@RPE 9,5

    Pullups - reps 5 - INC 5% - RPE 9,5
    BW
    10
    20 @RPE 9,2
    20x4
    17,5@RPE 9,5

    Kommentar: Tror dipsen tok knekka på armene mine.

    Skulderpress med manualer - reps 7 - Load drop 5% - RPE 9,5
    18
    22
    26@RPE 9,5
    24@RPE 9,5
    22@RPE 9,5

    Stående roing - reps 6 - INC 5% - RPE 9,5
    20
    50
    70
    75@RPE 9,5
    75x5
    70@RPE 9,2

    Smalbenk 6 reps - INC 5% - RPE 9,5
    40
    60
    80

    - stoppa der, ubehag i høyre skulder under øvelsen, gikk over til smale pushups

    smale pushups
    10
    15
    15
    10
    5  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 03. juni 2013, 23:18
    Uke 16 - dag 1

    Knebøy - reps 5 - RPE 9,5 - INC 5%
    Markløft - reps 3 - RPE 9,5 - INC 5%
    Bulgarsk utfall - reps 8 - RPE 9,5 - Load drop 5%
    Nordic hamstrings - reps 4 - RPE 9,5
    Stående tåhev 6-8 reps x 3 serier -  RPE 9,5

    Knebøy
    50
    80
    100
    120
    125@Rpe 9,5
    120
    120@RPE 9,5

    Markløft
    80
    110
    130
    160@RPE 9,5
    160x2
    150@RPE 9,5

    Bulgarsk utfall
    30@RPE 9,5
    26@RPE 9,5

    Nordic Hamstrings
    4 x 3 serier

    Stående tåhev
    70kg (8x3 serier) 1 og 1 bein.
    6  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 02. juni 2013, 13:00
    Dag 5 - uke 15
    A1: Pullups ladder 1 RPE 9
    A2: Dips ladder 2 RPE 8,5
    B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 9
    B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 9
    C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 9
    D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 9
    D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 9
    D3: Spidercrawl 1 minutt.

    A1 : 6 reps
    A2: 12 reps
    B1: 34kg x 8 reps
    B2: 85kg x 10 reps
    C1: 18kg x 8 reps
    D1: 18kg x 10
    D2: 2,5kg x 15
    D3: spidercrawl heavy.


    Dag 6 - uke 15

    A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE9
    A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 9
    B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE9
    B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
    B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 9
    Triceps pushdown - maks reps på 12 minutter


    A1: 37,5kg x 11 reps
    A2: 35kg x 12 reps
    B1: 80kg x 12 reps
    B2: 14kg x 10
    B3: 14kg x 10
    Triceps pushdown 12 minutter @ 45kg - endte på 150
    D1: supersett ab-rollouts og båten - 20/10 5 serier på hver øvelse
    D2: supersett planke og liggende beinhev 15/15 5 serier på hver øvelse.
    7  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 30. mai 2013, 22:13

    A1: Frontbøy 10 reps x 3 serier - @RPE 9 - 75KG
    A2: Lår-curl - 12 reps x 3 serier - @RPE 9 - 80KG
    B1: VMO-Activation - 20 reps x 3 serier @RPE 9
    B2: Gående utfall - 20 reps x 3 serier - @RPE 9 - 20KG Kettlebells
    B3: Leg-extensions - Reps 20 - 3 serier - @RPE 9 - 70KG
    Sittende leggpress - 20-30 reps - 3 serier @RPE 9 - 30KG
    Stående leggpress i smithmaskin i 12 minutter - 90KG
    8  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 28. mai 2013, 22:25
    Uke 15 - Dag 2

    dips - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
    pullups - reps 4 - incrementally 5% - RPE@9
    Skulderpress med manualer - reps 8 - load drop 5% RPE@9
    Stående roing - reps 5 - incrementally 5% - RPE@9
    Smal benk

    Dips
    BW
    15
    30
    35@RPE 9
    35x4
    30@RPE 9

    Pullups
    BW
    10
    20
    25@RPE 9
    25x3
    20@RPE 9

    Skulderpress med manualer
    18
    22
    24
    22

    Stående roing
    40
    70
    75
    75x4
    70

    Smal benk
    40
    60
    60
    60
     
    Kommentar: høyre skulder føltes litt uggen, har sovet på den i natt, så stoppet der.
    9  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 27. mai 2013, 20:39
    Uke 15 - Dag 1

    Knebøy - 4 reps - incrementally 5% - @RPE 9
    Markløft - 5 reps - incrementally 5% - @RPE 9
    Bulgarsk utfall - 5 reps - incrementally 5 5% - @RPE 9
    Stående tåhev 6 reps - 3 serier @RPE 9
    (NORDIC HAMSTRINGS) rakk jeg ikke å ta idag.

    Knebøy
    50
    90
    110
    130@RPE 9
    130x3
    122,5@RPE 8,5
    122,5@RPE 9


    Markløft
    50
    90
    120
    145@RPE 9
    145x4
    140@RPE 9

    Bulgarsk utfall
    34@RPE 9
    34x5
    32@RPE 9

    Stående tåhev
    70kg x 6 reps hver fot i tåhev maskin.
    10  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 27. mai 2013, 00:08
    Uke 14 - dag 6

    A1: Barbellcurl med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE8,5 32,5
    A2: Franskpress med EZ-stang 8-10 x 4 serier @RPE 8,5 27,5
    B1: Chestpulls 10-12 reps x 3 serier @RPE8,5 75KG
    B2: Zotmanncurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 14KG
    B3: Hammercurls 8-10 reps x 3 serier @RPE 8,5 16KG
    C1: Triceps pushdown 12 minutter as many reps as possible 240 reps @21,7kg på den rare maskinen, probly rundt 40-50kg i vanlig
    D1: Ab-rollouts 12 x 4

    11  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 24. mai 2013, 23:03
    A1: Pullups ladder 1 RPE 8,5 5 reps toppsett
    A2: Dips ladder 2 RPE 8,5 10 reps toppsett
    B1: Skråbenk med manualer 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 32kg
    B2: Sittende roing 8-10 reps x 3 serier RPE 8,5 80kg
    C1: Liggende manualflies 10-12 reps x 3 serier RPE 8,5 16kg
    D1: Arnold presses 10-15 reps x 3 serier RPE 8,5 14kg
    D2: 2/3 Sidehev med kabler 12-15 reps RPE 8,5 3,75kg
    D3: Spidercrawl 1 minutt.
    12  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 24. mai 2013, 22:58
    360 reps på 12 minutter  Shocked Sykt! Må kanskje prøves engang  Smiley

    Wild pump iallefall, aldri følt leggene har vært så thighte før.
    13  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 23. mai 2013, 22:11
    dag 4 - uke 14

    A1: Frontbøy reps 10-12 @RPE8,5 x 3 serier
    A2: Lårcurl reps 10-12 @RPE 8,5 x 3 serier
    B1: VMO-activation 15-20 Reps @RPE8,5 x 3 serier
    B2: Gående utfall 18-26 reps @RPE 8,5 x 3 serier
    B3: Leg-extensions - 15-20 @RPE 8,5 x 3 serier
    C1: Sittende tåhev - reps 15-30 @RPE8,5 x 3 serier
    D1: tåhev i smith-maskin 12 minutter

    Frontbøy 70kg
    Lårcurl 75kg
    Vmo-activation : strikk
    gående utfall: 16kg kettelbells i hver arm
    leg-extensions:  55kg
    sittende tåhev : 50kg
    stående tåhev i smith-maskin 90kg : 360 reps
    14  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 21. mai 2013, 22:07
    dag 2 - uke 14

    Dips - reps 6 - RPE@8,5 incrementally 5%
    Pullups - reps 3 - RPE@8,5 incrementally 5%
    Skulderpress med manualer - Reps 9 - RPE @8,5 - 5% load drop
    stående roing - reps 4 -  RPE @8,5 incrementally 5%
    smalbenk - reps 3 - RPE @8,5 incrementally 5%

    Dips
    BW
    15
    30@8,5
    30x5
    25@8
    25@8,5

    Pullups
    25@8,5
    25x2
    25@8
    25@8,5

    Kommentar: 5% ble litt dårlig å droppe her ift vektdrakt, og heldigvis gikk sett 3 lettere enn sett 1


    Skulderpress
    16
    22@RPE 8
    24@RPE 8,5
    22@RPE 8,5


    Stående roing
    50
    70
    80@RPE 8
    85@RPE 8,5
    80@RPE 8,5

    Smalbenk
    50
    70
    80@8,5
    77,5@8
    77,5@8,2
    77,5@8,5

    15  Bilder / Bilder av Medlemmene / Sv: Henrik aukland – athletic fitness 2014(vår) med hjelp fra coach Sigvar Garfors! på: 21. mai 2013, 00:03
    Tuller med deg Wink Sterke løft! Styrken har vel økt mye i det siste ser jeg Smiley

    Styrken har økt en god del ja Smiley
    Sider:
  • 1
  • 2
  • ...
  • 14
  • Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

    Et varmt bad forbrenner fett

    Trening03.03.2021397

    Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.
    Se video.

    Kakene som bygger muskler

    Kosthold26.01.20211427

    Kaker er ikke lengre ensbetydende med masse sukker.

    5 øvelser med strikk

    Trening25.01.2021434

    Disse øvelsene kan du gjøre når som helst, hvor som helst.